Сжигать по 200 калорий каждый день

Конечно, хорошая физическая форма — залог правильного режима, питания и тренировок. Но все же, если хочется иногда полениться, даже этот промежуток времени можно сделать для себя максимально эффективным. Как? Попробуйте следовать 7 простым советам.

1. Слушайте энергичную музыку

Итальянские ученые еще в 2016 году выяснили, что при прослушивании энергичной музыки повышается сердечный ритм, особенно это заметно во время занятий спортом, однако сегодня мы отметаем тренировки в сторону.

Психологи тоже давно заметили, что музыка способна влиять на дыхание, пульс и кровяное давление. Значение имеет все: частота, ритм, громкость. Чем быстрее музыка, тем быстрее бьется сердце, дыхание ускоряется, человек ощущает себя бодрее. Чем медленнее музыка, тем медленнее ритм сердечных сокращений. Поэтому с помощью музыки можно и помочь себе успокоиться. Приятная спокойная мелодия замедляет и приводит в равновесие волны мозга.

Чем медленнее волны мозга, тем более расслабленное и умиротворенное состояние мы испытываем. Все наше тело подстраивается под окружающую атмосферу и звуки.

Энергичная музыка помогает ускорить движения, а соответственно, и сжигать калории. Под зажигательные ритмы можно заниматься влажной уборкой, перебирать полки или в более быстром темпе шагать в магазин. А после устройте себе небольшой релакс и послушайте спокойный мелодичный трек, чтобы успокоить сознание.

2. Жуйте жвачку

Вы не поверите, но есть исследования, которые доказывают, что жевание жвачки увеличивает энергозатраты на 11 ккал в час. И это далеко не все интересные свойства. Жевательная резинка помогает потреблять меньше калорий и при этом чувствовать себя более энергичным.

Исследователи выдвинули предположение, что сам процесс жевания стимулирует нервы в жевательных мышцах. Те в свою очередь отправляют сигналы в зоны аппетита в мозге, связанные с чувством насыщения. В итоге человек начинает чувствовать себя менее голодным.

3. Чаще сидите на полу

Звучит этот совет странно, но в нем есть понятная логика. Если вы смотрите телевизор, сидя на полу, а не на мягком уютном диване, мышцы больше напрягаются. Телу приходится держать себя в определенном положении. Кроме того, сесть на пол и встать на ноги — это уже сама по себе зарядка. Не очень активная, но все же — лучше, чем ничего. Кстати, неспособность сесть на пол и встать без помощи рук — очень опасный сигнал. Считается, что в таком случае повышается риск смерти в пожилом возрасте.

Если, когда вы сидите, у вас нет опоры для спины (стена, диван или подушки), улучшается гибкость, тонус мышц и осанка. Постарайтесь хотя бы недолгое время посидеть с выпрямленной спиной. Если делать такое простое упражнение регулярно, постепенно позвоночник будет привыкать к правильному положению.

Сидя на полу, можно играть в видеоигры, читать книги, общаться с близкими или даже устроить чаепитие на ковре.

4. Поддерживайте низкую температуру в помещении

Холод повышает количество бурого жира — разновидности жировой ткани, которая тратит энергию, чтобы обогреть организм. При наличии бурого жира долгое пребывание (5–8 часов) в холодной комнате значительно увеличивает расход энергии, ускоряет утилизацию глюкозы по всему телу и повышает чувствительность к инсулину.

Особенно полезна прохлада во время сна. Установлено, что регулярный сон в холодной комнате (19 °С) в течение месяца увеличивает объем бурых жировых клеток на 42%, а их метаболическую активность — на 10%.

5. Побольше смейтесь

Смех во время забавного фильма ускоряет обмен веществ на 20 %, заявляют американские ученые. Их исследования показали: кто смеeтся 15 минут каждый день, теряет от 3 до 5 килограммов жира в год, не прилагая никаких усилий.

Исследователи объясняют этот факт так: бурно реагируя на хорошие шутки, мы невольно задействуем сразу несколько десятков мышц. Получается, хохот —это неплохая спортивная тренировка.

А теперь вспоминаем третий пункт и приходим к выводу, что усилить эффект от просмотра смешного фильма можно, если делать это сидя на полу.

6. Обратите внимание на продукты с нулевой калорийностью

Часто их называют продуктами с отрицательной калорийностью — это продукты, которые требуют на переваривание больше калорий, чем содержат сами. То есть, ешь — и тратишь калории.

Но это будет не совсем правильно. Об отрицательной калорийности продуктов говорить не приходится: продукт может потребовать столько калорий на переваривание, сколько «весит» сам. Потому правильнее будет называть такие продукты «нулевыми», то есть, с практически нулевой калорийностью.

Говорят, они сжигают жир, но это тоже миф. Однако такая еда способна ускорить обменные процессы в организме, за счет чего и происходит похудение. Что это за продукты? Никакого секрета. Все это наши любимые фрукты, овощи и ягоды, в которых много витаминов и минералов, а также необходимый минимум жирных кислот.

Среди овощей это, например: белокачанная капуста, цветная капуста, брокколи, сельдерей, помидоры, огурцы, сладкий перец. Среди фруктов: цитрусовые, ананас, абрикос, яблоки, сливы. Среди ягод: малина, земляника, смородина, клюква, голубика. Среди зелени тоже есть прекрасные помощники: петрушка, укроп, базилик, листовой салат, тимьян, мята.

7. Старайтесь меньше волноваться и смотрите на жизнь позитивно

Понятно, что избежать всех неприятных жизненных ситуаций невозможно. Но нужно стараться сводить их к минимуму. Стресс провоцирует выброс нескольких гормонов: адреналина, кортиколиберина и кортизола. Так тело готовится к схватке.

Если опасность пугает нас недолго, адреналин снижает чувство голода. Однако такое воздействие краткосрочно. Когда эффект от адреналина исчезает, основная роль отводится кортизолу — гормону стресса. Повышение уровня кортизола в ответ на продолжительный стресс увеличивает аппетит и заставляет нас отдавать предпочтение жирной пище.

В долгосрочной перспективе под влиянием кортизола начинает накапливаться висцеральный жир, окружающий внутренние органы. Хронический стресс грозит ожирением и проблемами с сердечно-сосудистой системой. Поэтому старайтесь побольше улыбаться и смеяться от души, не расстраивайтесь по пустякам.

По теме:  Показываем, как избавиться от стресса за 30 минут

Чтобы похудеть, мало правильно питаться. Вес уходит в разы быстрее, если вы активны и занимаетесь спортом. Регулярные тренировки помогут не только скорее избавиться от балласта, но и оздоровить сердце и сосуды, приобрести соблазнительные формы, обрести выносливость и силу.

Однако не все занятия одинаково эффективны для похудения. Многие дисциплины развивают пластичность и гибкость, но сжигают мало калорий. Так, йога поддерживает эластичность мышц и связок, обеспечивает подвижность суставов, но от лишнего веса избавляет очень и очень медленно. Расход энергии на йоге — порядка 200 ккал в час. Для сравнения: скандинавская ходьба с палками и езда на велотренажере сжигают от 400 ккал за час. Есть варианты и еще более интенсивных занятий.

Ниже пойдет речь о самых энергозатратных видах тренировок. Одно такое занятие в среднем сжигает до 650 (!) калорий! Выбирайте те, которые вам нравятся и подходят по состоянию здоровья и уровню подготовки. Если вы никогда ранее не занимались спортом, начните с ходьбы, зарядки или велотренажера.

Езда на велотренажере

Велотренажер сжигает от 400 до 600 ккал за час.

Чтобы увеличить энергозатраты, практикуйте интервальное кручение педалей — от размеренного до интенсивного и обратно, не забывая повышать сопротивление. Для подготовленных подойдет езда стоя. Так лучше прорабатываются мышцы ягодиц, а количество потраченных калорий существенно увеличивается.

Если вы любите этот вид нагрузки, велотренажер можно даже купить домой. Современные модели занимают немного места в доме и доступны по стоимости.

Занятия на эллипсоиде

Еще один замечательный тренажер, который также можно приобрести в личное пользование — эллипсоид. Эллипсоид бережет суставы и обеспечивает комфортные и продуктивные тренировки без вреда для здоровья.

Эллиптический тренажер подходит для худеющих практически в любом возрасте — движения исключительно плавные, ударная нагрузка отсутствует. У современных моделей есть множество программ разной степени сложности.

Эллипсоид сжигает от 500 до 650 ккал за час.

Чтобы увеличить энергозатраты, рекомендуется чередовать интенсивность движения, увеличивать сопротивление. Идеально — работать 5 минут в нормальном режиме и 3 минуты с максимальным ускорением. И так несколько циклов.

В отличие от велотренажера эллипсоид задействует больше мышц за счет движения корпусом. Вы также можете двигаться на нем обратным ходом, то есть идти назад. Но этот вариант подходит для опытных пользователей.

Скандинавская или быстрая ходьба

Быстрая ходьба сжигает от 400 до 500 ккал за час.

Данный вид нагрузки очень эффективен против лишнего веса и для укрепления дыхательной системы. Также ходьба отлично подтягивает ягодицы и живот и совершенно не требует затрат. Ходить можно где угодно — по улице, в парке или даже по дому или по торговому центру. Главное — держать темп.

Чтобы сжечь максимум калорий, ходить нужно быстро, настолько быстро, насколько это возможно. Еще лучше — жестикулировать руками или передвигать палками. Поэтому так полезна скандинавская ходьба.

Если вы ходите на беговой дорожке, пробуйте менять угол наклона, при этом не держитесь за поручни. Для продвинутых — утяжелители. Их можно надевать на корпус (как жилет), на руки или на ноги (как манжеты). Для прогулок по улице отлично подойдет небольшой рюкзак, наполненный, например, книгами.

Бег

Наиболее интенсивный вид нагрузки. Бег сжигает до 400–500 ккал за 30 минут.

Однако этот вариант не подходит для людей слишком полных. Если вам нужно скинуть более 15 килограммов, лучше не бегать, а ходить. Людям, имеющим менее 15 килограммов лишнего веса, можно чередовать бег с ходьбой. Например, 1 минуту бежать, 3 минуты — идти.

Чтобы увеличить энергозатраты, практикуют интервальный бег — чередование быстрого и медленного темпа. Рекомендуется постепенно наращивать скорость, а потом плавно снижать.

Бёрпи

Бёрпи сжигает от 150 до 200 ккал за 5 минут!

Упражнение помогает проработать мышцы рук, ног, туловища и пресса и сжечь массу калорий. Рекомендуется выполнять в качестве короткой тренировки дома: по 5 повторений 2–3 раза в течение дня.

Как делать бёрпи?

1. Из положения стоя опуститься на корточки, руки поставить на пол, перед собой.
2. Затем выпрямить ноги, напрячь мышцы спины и пресса и отжаться (если сложно, можно с колен).
3. После отжимания подтянуть ноги, чтобы оказаться снова на корточках.
4. Выпрямиться и потянуться вверх, желательно подпрыгнуть.

Домашняя зарядка

Занятие сжигает от 350 до 400 ккал за 40 минут.

Чтобы сжечь максимум калорий, нужно отдавать предпочтение динамичным упражнениям в положении стоя. Рекомендованы выпады, приседания, упражнения с гантелями или бодибаром. Пример отличной зарядки в этой статье.

Самым сложным из предложенного является бег. Пожалуйста, ознакомьтесь с материалами ниже, прежде чем начать тренировки.

• Как правильно бегать, чтобы похудеть
• Что выбрать для похудения: бег или ходьбу

Имеются противопоказания!

Что вы делаете, когда понимаете, что на каком-то празднике придется потреблять лишние калории? Будь то большая вечеринка или просто дополнительный бокал вина, большинство людей отказываются на это время от здоровых привычек.

Хотите знать лучший способ? Заранее планируйте сжигать лишние калории. Практически невозможно быстро сжечь все калории, которые вы потребляете на вечеринке, но от какой-то части можно избавиться практически безболезненно, а также увеличить скорость метаболизма с помощью дополнительной тренировки.

С помощью десяти методов, приведенных ниже, вы будете чувствовать себя намного лучше, и впоследствии у вас появится даже большее самообладание, чем раньше. Используя следующие способы, вы сможете потерять 200 калорий меньше чем за час.

1. Езда на велосипеде

Сядьте на велосипед и прокатитесь по окрестностям. Езда на велосипеде в течение 30 минут поможет вам сжечь 210 калорий, при этом скорость должна быть 16-20 километров в час. К тому же езда на велосипеде – это хороший способ приучить к физическим упражнениям всю семью.

2. Прыжки со скакалкой

Почувствуйте себя снова ребенком. Прыжки со скакалкой – это отличный способ получить прилив адреналина. А если у вас есть достаточно времени, то они могут заменить вам полноценную тренировку. Вы можете сжечь 200 калорий всего за 10-15 минут.

3. Подъем по лестнице

Вам не нужна специальная лестница в тренажерном зале, которую, к примеру, используют альпинисты. Достаточно будет обычной лестницы в доме, парке, практически в любом месте. Подъем по лестнице в течение 30 минут сжигает 200 калорий.

4. Танцы

Вне зависимости от того, с кем вы танцуете – партнером, детьми или сами, танцы были и остаются потрясающим упражнением. Танцуя на протяжении 40 минут, вы сможете избавиться от 216 калорий.

5. Боулинг

Используйте эту идеальную игру в качестве тренировки. Когда вы задумываетесь о том, куда отправиться на очередное свидание, не забудьте о боулинге. Вся ваша семья полюбит его. Всего один час игры поможет вам сжечь 200 калорий.

6. Круговые тренировки

Воспользуйтесь системой круговых тренировок в вашем зале, и вы сможете сжечь 200 калорий за 20 минут. К тому же они помогают укрепить мышцы и кости. Именно этот способ использует Мишель Обама.

7. Бег или ходьба

Найдите свою спортивную обувь и отправляйтесь на прогулку или пробежку. Если вы любите просыпаться утром, бег трусцой в течение 25 минут – это отличный способ начать свой день. Но вы можете использовать этот способ и вечером. В таком случае будет легче избавиться от напряжения после рабочего дня в офисе. 25-минутная пробежка сжигает 218 калорий, а быстрая ходьба – 200, но гулять таким образом придется уже 45 минут.

8. Плаванье

Это одно из любимых развлечений для многих людей, но также это отличная тренировка. К тому же плавание помогает избавиться от боли в суставах. Плавая 30 минут, можно сжечь 215 калорий.

9. Игра в теннис

Возьмите ракетку, найдите партнера и идите веселиться. Вам не нужно быть звездой тенниса, чтобы увидеть результат игры. Просто играя в теннис на протяжении 25 минут, можно избавиться от 218 калорий.

10. Базовая тренировка

У вас сильные руки? Возможно, нет, но вы все еще можете заняться базовой тренировкой в спортзале или же дома, используя онлайн-обучение. 30-минутная тренировка, которая будет включать в себя отжимания, приседания, выпады, бег и другие основные упражнения, поможет сжечь около 200 калорий.

Не волнуйтесь, если вас не устраивает ни один из этих способов. Даже ваши ежедневные занятия, такие как работа в саду или уборка дома, помогут вам сжечь 200 калорий меньше чем за час, если вы все будете делать энергично. Таким образом, какую бы деятельность вы ни выбрали, двигайтесь и сжигайте лишние калории. Имейте в виду, что фактическое количество сожженных калорий будет зависеть от вашего веса, интенсивности физических упражнений и других факторов.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание