Сжигание калорий на турнике
Содержание статьи
Зачем нужно подтягиваться? Польза и виды подтягиваний.
Турник — универсальный гимнастический снаряд, который начинающий спортсмен может без труда соорудить в домашних условиях. Подтягивание — одно из главных упражнений, в которых задействован собственный вес человека. С помощью турника каждый может быстро оценить свою физическую форму и понять, насколько масса тела соответствует развитию мышц.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — вопрос далеко не такой простой, как это может показаться. Упражнения с использованием собственного веса имеют особую технику выполнения и предполагают соблюдение определённых правил.
Секреты упражнения
Подтягиваться — это не просто, это разработанная методика, как именно такие упражнения выполнять, позволит легче преодолеть трудности и получить максимум пользы. Секреты и тонкости таковы:
- не стоит раскачивать корпус, опускаясь и поднимаясь в одной плоскости и не торопясь;
- во время движений вверх-вниз предплечья и спина должны быть неподвижны;
- локтями не превышать границу перекладины;
- в нижнем положении руки надо распрямить;
- поднимаясь, надо сжимать мышцы спины.
Если девушкам сложно выполнять занятия, то допустимо заменить это гравитроном.
Что дают
Полноценный курс занятий на турнике позволит добиться таких результатов, как:
- прокачка плеч и спины, подтяжка всех мышц тела;
- рост силы хвата;
- избавление от лишних килограммов.
Если использовать различные вариации хвата, то можно акцентировать нагрузку на определенные мышцы.
Реально ли подтягиваться, чтобы накачать мышцы
В ходе занятий прорабатывается широчайшая мышца спины, бицепсы, длинная головка трицепса, плечевые и мышцы груди, а также ягодицы, бедра, бицепсы, корпус.
Польза и вред
Физические нагрузки необходимы для здоровья. Рассмотрим, чем полезны подтягивания:
- развиваются мышцы, суставы, сухожилия;
- сжигается избыток энергии, фигура становится стройнее;
- увеличивается выработка адреналина, улучшается настроение;
- повышается выносливость организма;
- снимается напряжение с позвоночника.
Внимание! А еще это и самые безопасные занятия, как для мужчин, так и для девушек. И самые доступные, турник можно найти во дворе возле дома. Не нужно платить за занятия в тренажерном зале. Есть возможность даже увеличить рост, если начинать заниматься с раннего возраста.
Несмотря на очевидные плюсы, подтягивания могут принести вред, если не соблюдать правила выполнения упражнений.
Они также противопоказаны очень тучным людям, а также тем, у кого есть серьезные проблемы со здоровьем. Необходимо проконсультироваться с врачом.
Сколько тратится калорий
Для тех, кто стремится похудеть, важно знать, сколько калорий атлет сжигает во время занятий на турнике. При малой интенсивности (полчаса занятий) — до 250 ккал, при интенсивной (час занятий) — до 550 ккал. Для средне активных женщин в день требуются 2000 ккал, мужчинам в среднем достаточно 2500 ккал. Для похудения надо, чтобы сжигалось на 20% больше калорий, чем поступает с едой, поэтому тренировки достаточно, чтобы запустить процесс похудения.
Как научиться
Чтобы уверенно подтягиваться, надо начать с подготовительных упражнений. Они укрепят мышцы. Стоит начать просто с гантелей. И повторять по 8-10 раз в 3-4 подхода. Постепенно следует увеличивать нагрузку. Каждый раз мышцы привыкают к заданному весу, поэтому надо прибавлять его до пределов возможного.
Обязательно посмотрите:
Gallery image with caption: Качаемся на брусьях и турнике: эффективная программа тренировок Gallery image with caption: Программа подтягиваний на перекладине: технические нюансы и советы Gallery image with caption: Тренировка на турнике: упражнения и методы Gallery image with caption: Подтягивание на турнике: какие мышцы работают
Механизм сжигания калорий организмом
Калория — это единица измерения энергии. Поступившее «топливо» используется при движении, обменных процессах, в работе органов и систем жизнедеятельности. Энергия требуется даже тогда, когда человек спит. Количество необходимой энергии зависит от пола, физических параметров, скорости метаболизма и дневной активности. Нерасщепленные калории остаются в организме для обеспечения выживаемости.
У мужского и женского организма неизрасходованные калории накапливаются в разных областях тела в виде жировых клеток, что обусловлено различиями в гормональном фоне. У женщин они накапливаются в нижней части пресса, на боках и ягодицах, а у мужчин в области бокового и среднего пресса. Процесс сжигания калорий у мужчин и у женщин также имеет различия.
Процесс сжигания запасов, запускается только тогда, когда поступивших калорий недостаточно организму. В таком случае он начинает вырабатывать энергию из запасов.
Существует 3 механизма сжигания калорий:
- Физическая активность. Совершение любых действий требует энергии. Так, за день у человека, не занимающегося спортом, расходуется 10-15% калорий просто для движения. Увеличение физической активности приводит к увеличению процента расходуемой энергии.
- Питание. Во время переваривания пищи организмом используется 10-30% полученной энергии.
- Основной обмен. Организм использует энергию и для обменных процессов, кровообращения, работы органов. Для этого организм использует 60-80% от полученной энергии.
Сколько калорий сжигается организмом и сколько их остается в запасе, зависит от образа жизни человека, строения тела, физического и психического здоровья и питания.
Упражнения, которые помогут начать подтягиваться с гантелями, штангой и без снарядов
Чтобы подготовиться к подтягиваниям на турнике, новичкам стоит разработать систему подготовительных занятий. С гантелями, штангой, на тренажерах и турнике. Рекомендуемые занятия:
- Классический подъем гантелей. Стоять прямо, гантели в руках, согнутых в локтях, а ладони развернуты к себе. Делать прокачку вверх-вниз по 10 раз с каждой руки.
- Тяга штанги в наклоне. Поднять штангу до уровня колен, поднимать до пояса. Корпус тела слегка наклонен вперед. Делать 8-10 раз.
- Горизонтальная тяга блока к поясу. Выполняется на тренажере.
- Австралийские подтягивания. Низкая перекладина на уровне пояса, зацепиться за нее руками на уровне плеч и подтягиваться. Тело должно быть ровным от головы до пяток, не прогибаться. Сделать 8-10 подтягиваний.
Важно! Облегчить начало занятий на турнике можно с помощью стула. Просто одну ногу надо поставить на стул всей ступней. И при подтягивании опираться на эту ногу.
Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком
При ходьбе по лестнице расходуется больше энергии, чем при беге. При подъеме со средней скоростью: у мужчин сжигается 0, 17 ккал, а у женщин 0,14 на каждый кг массы. За 30-60 минут ходьбы по лестнице, можно сжечь от 500 до 1000 ккал. На то, сколько калорий будет израсходовано и сколько сжигается жира, влияет: скорость ходьбы по лестнице и угол наклона лестницы.
Чем выше угол наклона лестницы, тем больше энергии расходуется. Однако выполнять упражнение на лестнице с углом наклона выше 75 градусов сложно и опасно. Поэтому ходить следует по лестницам с наклоном в 65-75 градусов. Ходьба по лестнице не рекомендована гипертоникам, а также людям, которые имеют проблемы с давлением и вестибулярным аппаратом.
Правильная техника и способы выполнения
Подтягивание на турнике принесет пользу, если знать, как правильно это делать. Совершенно не нужно торопиться. Начинать надо с 3-4 раз и постепенно увеличивать число повторений до 10-15 раз. Чрезмерные нагрузки недопустимы.
Как делать
Упражнения на подтягивания нужно выполнять, соблюдая правила:
- плавно, не дергаться и без спешки;
- не раскачиваясь, а только за счет силы мышц;
- в верхней точке подбородок должен быть выше перекладины;
- время подъема и опускания должно быть примерно одинаковым;
- корпус держать прямо;
- крепко держаться за перекладину.
Это обобщенные правила. Для каждого вида подтягиваний есть свои тонкости.
Как дышать: важность дыхания
Режим вдох-выдох имеет первостепенное значение. Во время спуска вдыхать воздух, а во время поднимания к перекладине — выдох. Если происходит задержка на несколько секунд во время поднимания, значит, и дыхание надо задержать.
Виды
Несколько разновидностей подтягиваний по-разному воздействует на мышцы. Профессионалы рекомендуют менять вариации, хваты в ходе занятий. Базовые виды:
- Средний хват сверху. Руки не шире плеч, беремся за перекладину, висим и прогибаем спину. Чтобы туловище не шаталось, ноги можно скрестить. Подтягиваться так, чтобы лопатки свелись друг к другу. Дотягиваться до перекладины, касаясь верха груди.
- Средний хват снизу (обратный хват). Этот вид считается более простым в исполнении. Руки также на ширине плеч, но схватить перекладину нужно пальцами к себе. Основную нагрузку берут бицепсы. Подходит новичкам.
Такие виды отжиманий являются частью школьных занятий по физкультуре. Также с ними сдают нормы ГТО.
Узкий, широкий, обратный хват
Еще одни виды подтягиваний, которые надо применять в комплексе с другими, — это:
- Широкий хват к груди. Перекладину держат сверху, а руки — на более широком расстоянии, чем ширина плеч. Это упражнение сложное, требует подготовки. Отлично развивает мускулатуру спины. При поднимании грудная клетка должна касаться перекладины, а взгляд устремлен вверх. На несколько секунд задержаться и опуститься.
- Широкий хват за голову. Он является сложным и травмоопасным. Спину в этом случае нельзя прогибать. А корпус и ноги должны быть на одной линии. Локти все время направлены только вниз.
- Узкий хват сверху. Отлично развивает суставы запястий. Ладони располагают максимально близко друг к другу. Спину в данном случае прогибают. Надо подтягиваться так, чтобы коснуться нижней частью грудной клетки перекладины.
- Узкий хват снизу (обратный хват). Он аналогичен тому, что сверху, только пальцы обращены к себе. Надо максимально сводить лопатки, а также прогибать спину.
- Широкий обратный хват. Руки при этом немного выкручиваются внутрь из-за широкого хвата. Ширину надо выбирать комфортную для себя. Нельзя запрокидывать голову назад. Это плохо действует на шейные позвонки. Локти должны двигаться вдоль корпуса. Не обязательно поднимать подбородок выше перекладины.
Темп подтягиваний не влияет на конечный результат, более важна техника.
С весом
Для отягощения можно использовать жилет или пояс. К поясу крепится диск от штанги. При подтягивании с весом за перекладину берутся широким прямым хватом, напрягают пресс, прогибают спину. Ни в коем случае нельзя подпрыгивать на перекладине или раскачиваться, это грозит травмой позвоночника.
Начинать надо с такого веса, когда атлет не может подняться с утяжелителем больше 10-12 раз. После того как подтягивания с выбранным весом стали выполняться более легко, стоит увеличить вес на 10%. И так постепенно увеличивать нагрузку до 90% максимально возможной.
Использовать вес можно тогда, когда вы легко и уверенно подтягиваетесь с собственным весом до 15 раз в 3-4 подхода.
Что мешает новичкам
Есть несколько факторов, которые особенно мешают новичкам в их занятиях. Это:
- Избыточный вес. Излишки массы создают лишнюю нагрузку для мышц, даже если они достаточно развиты. Если вы никогда не занимались спортом ранее, то начинать сразу с подтягиваний не стоит — сначала надо заняться коррекцией веса с помощью диеты и специальных «наземных» упражнений.
- Физическая слабость. Даже если ваш вес в норме, но мышцы недостаточно развиты, освоить подтягивание с нуля будет непросто. Следует заняться предварительной подготовкой тела — развитием силы и выносливости.
- Слабость вспомогательных мышц. Развивать следует не только основные группы мышц (широчайшие спинные, бицепсы), но и лучевые мышцы, задний пучок дельтовидных мышц, грудную мускулатуру.
- Неотработанная техника. Технический аспект следует постоянно совершенствовать, иначе мышцы будут развиваться неравномерно, а связки, суставы и кости — испытывать чрезмерную нагрузку.
Комплекс действенных нагрузок
Комплексные занятия на турнике состоят из распространенных упражнений. Они просты в исполнении и подходят для начинающих. Примерное расписание занятий в этой таблице.
| Занятия | Описание | Воздействие |
| Прыжковые подтягивания | Встать под турником. Прыгнуть и ухватиться за перекладину, локти при этом согнуты. Медленно опуститься, оставить перекладину и снова совершить прыжок. | Нагрузка на пресс, бицепсы и трицепсы, мышцы спины. |
| Диагональные подтягивания | Нужен широкий хват сверху, подтягиваясь, переместить корпус к левой кисти, потом — к другой, занять прежнюю позицию. | Больше нагрузка на мышцы спины и рук. |
| Обратным хватом | Ухватить перекладину пальцами, обращенными к себе, на ширине плеч. Подтянуться до середины груди. | Нагрузка на спину, шею, бицепсы, пресс. |
| Узкий обратный хват | Ухватить перекладину пальцами к себе, они должны быть близко расположены, подняться, чтобы грудь коснулась перекладины. | Сильнее прокачка рук. |
| С весом | Надеть специальный жилет или пояс с грузом. Взяться верхним обычным хватом. Подтянуться до середины груди. | Мускулы спины, рук, пресс. |
Чтобы развить мускулатуру и силу хвата, стоит выполнять план тренировок 3-4 раза в неделю.
План эффективной тренировки
Примерный план на 4 дня в этой таблице. Для начала нужно разминаться, то есть разогреть те места, что планируется прокачать. А завершить занятия надо заминкой, чтобы вернуть мышцы в состояние покоя и нормализовать кровообращение.
| День | Разминка 3-5 минут | Занятия | Количество | Заминка 5-10 минут |
| 1 |
|
|
|
|
| 2 |
|
|
| Совершать круговые движения плечами, ступнями ног, кистями из положения стоя. |
| 3 |
|
|
| Сесть на скамью, широко расставив ноги, руки на поясе. И опустить весь корпус тела вниз, голова свободно свисает. |
| 4 |
|
|
|
|
При регулярных занятиях можно увидеть, как увеличились бицепсы, а хват стал комфортным при любой постановке рук.
Суточная потребность в калориях
Суточная норма калорий для мужчин и женщин различная, эту обусловлена их ролью и гормональным фоном.
| Возраст (лет) | Мужчины | Женщины | ||
| Низкая подвижность в течение дня | Высокая подвижность в течение дня | Низкая подвижность в течение дня | Высокая подвижность в течение дня | |
| 18-35 | 2450-2630 | 3050-3220 | 1840-2225 | 2200-2400 |
| 35-50 | 2050-2450 | 2600-2800 | 1640-2300 | 1800-2200 |
| 51-60 | 2020-2225 | 2440-2670 | 1880-2800 | 2000-2200 |
| Больше 60 | 2250-2430 | 2410-2650 | 1600-1800 | 1800-2000 |
Х (У* массу тела в кг) (Z* рост в см.) — (А* возраст).
| Значение | Для мужчины | Для женщины |
| Х | 88,36 | 447,6 |
| У | 13,4 | 9,2 |
| Z | 4,8 | 3,1 |
| А | 5,7 | 4,3 |
Полученная величина будет являться индивидуальным размером суточной нормы калорий для конкретного индивидуума.
Вариант программы занятий на перекладине
Вариантов занятий на турнике множество. Один из них может быть таким:
- Диагональные подтягивания — 3 подхода по 10 раз.
- Подтягивания обратным средним хватом — 3 подхода по 10 раз.
- Подъем ног в висе (взяться средним верхним хватом, ноги поднять под углом 45 градусов) — 3 подхода по 15 раз.
- Прыжковые подтягивания — 3-7 раз.
Можно заменить эти виды упражнений другими, но нужно учитывать нагрузку на разные группы мышц.
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Источник
Сколько сжигается калорий при подтягивании на турнике: Сколько калорий сжигается при подтягивании на турнике? – Сколько ккал сжигается при подтягиваниях?
Стремление тренировать определенную часть тела обычно указывает на то, что человек недоволен состоянием данной зоны. Вопрос, сколько калорий тратится при качании пресса, обычно звучит от тех, кто хотел бы похудеть и избавиться от жировых отложений в области живота. Это актуально как для женщин, так и для мужчин. Упражнение действительно эффективное, но чтобы воспользоваться всеми его преимуществами, нужно следовать определенным правилам. Из этого материала ты узнаешь, как качать пресс правильно и сколько калорий при этом тратится, нужно делать упражнения на пресс каждый день и в какие мифы пора перестать верить.
Упражнения для брюшного пресса отличаются интенсивностью. Он должны быть достаточно трудоемкими, чтобы заставить работать такую крупную мышечную группу. Прежде чем перейти к практике, не помешает освоить теоретическую часть: что такое брюшной пресс, из чего он состоит, как работает.
Онлайн-калькулятор для подсчета расхода калорий
Независимо от того, пытаетесь ли вы избавиться от лишних килограммов или просто хотите знать, сколько калорий тратите во время тренировки, вам поможет онлайн-калькулятор. Количество энергозатрат зависит не только от физической нагрузки, времени, но и от веса. Введите показатели в соответствующие графы и получите примерный результат.
Вы сожжете:
Эквивалент жира:
Необходимо также учесть интенсивность выполнения. Если в минуту вы только пару раз оторвете туловище от пола, то вряд ли потратите нужное количество калорий за тренировку. В среднем в минуту нужно сделать 30-50 раз. Только в этом случае вы получите необходимый эффект.
ТОП 10 упражнений, которые максимально сжигают калории ����
Бегать, бегать и ничего, кроме бегать, верно? На самом деле нет. Хотя сам по себе бег действительно заставляет нашу печку хорошо работать, существуют более эффективные альтернативные методы.
При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.
Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:
В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.
Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма.
В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно. Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.
Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом — большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.
Предлагаем Вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег. Скакалка
Всё гениальное просто. При темпе 100-120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.
Протокол Табата.
Приседания
Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты.
Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.
Бурпи
Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту.
Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.
Синди и МэриCindy — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут.
При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary — 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.
Канаты
В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами — 10,3 ккал в минуту.
Махи гирей
Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут.
Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.
Тренажёр гребли
Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.
AirDyne BikeAirDyne Bike — это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал!
Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.
Fat-bike
Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки — всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно.
А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.
Катание на лыжахЕсли предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике — вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту.
Знаете другие упражнения, сжигающие более 10 ккал в минуту? Расскажите о них в комментариях.
Почему важно качать пресс во время тренировок
Упражнение, выполняемое, в быстром темпе, действительно помогает сжечь калории. Но основное назначение тренировки на пресс — это прокачка мышц живота. Особенно полезен такой комплекс для худеющих.
Не секрет, что во время похудения в первую очередь теряется мышечная ткань. В результате мышцы начинают обвисать, появляются складки из кожи. В прокачка пресса помогает сохранить плоский живот и создать рельефные кубики.
Итак, по мнению специалистов качание пресса помогает:
- укрепить прямые мышцы;
- сжечь калории;
- улучшить осанку;
- укрепить позвоночник.
Включите в регулярные тренировки упражнения на брюшной пресс и сами заметите, как улучшается ваша фигура — жировая ткань постепенно меняется на мышечную массу, а живот становится более плоским.
Стоит ли делать планку каждый день
Планка в различных вариациях является неотъемлемой частью тренировок как профессиональных спортсменов, так и любителей, которые следят за своим здоровьем и фигурой. Но польза упражнения не только в сжигании калорий, но и в одновременной проработке различных мышц за одну процедуру.
Обязательно читайте: Возможность быстро и просто снизить вес с помощью метода Фукуцудзи
Во время любого зависания над полом происходит не только укрепление мышечного каркаса, но и растяжка, что улучшает гибкость тела, подвижность позвонков, суставов, качество и скорость кровообращения. Через месяц ежедневной планки отмечается видимый результат изменения фигуры и улучшения здоровья, стабилизация жизненного тонуса. Настроение приподнятое, любые трудности преодолеваются быстрее и проще.
Выполнение планки по определенной программе для новичков может быть стартом перед выбором более сложного комплекса упражнений, разработанного тренером для положительного результата в похудении.
Если нет возможности посещать фитнес-центр или другие места для занятия спортом, как одного из инструментов сброса лишнего веса, то приучив себя к ежедневной планке с выдержкой более 1 минуты, можно увидеть положительный результат в домашних условиях. Пусть не настолько большой, как при кардио нагрузках или при силовых упражнениях, но все же ощутимый, если в дополнение к планке перейти на низкоуглеводную диету.
Сколько можно сжечь калорий за одну минуту планки, описано выше, но нужно стремиться к большему времени зависания в выбранном положении, чтобы не только сжечь полученную извне энергию, но и запустить процесс расщепления подкожного жира, к чему и стремится человек с избыточным весом.
Сколько сжигается калории при качании пресса 100 раз
Если выполнять упражнение со средней скоростью, то 100 раз у вас получится качать пресс за 3 минуты. В таблице показан расход калорий для разного веса:
| Вес кг | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 |
| калории | 20 | 22 | 23 | 24 | 27 | 29 | 31 | 33 |
Как понимаете, чем выше вес, тем быстрее расходуются калории. Но при лишних килограммах не старайтесь ставить рекорды в скорости поднятия корпуса. Так вы усиливаете нагрузку на шею и спину, что не помогает прокачивать брюшные мышцы, а только создает дискомфорт в позвоночнике.
Правильное питание
Когда вы интегрируете йогу в свое ежедневное расписание и начнете испытывать меньше стресса и получать более качественный сон, вы скоро станете более пристально обращать внимание и на свое питание.
Недавно учеными было обнаружено, что морально измотанные и уставшие люди рискуют случайно переесть. Исследователи также узнали, что чем выше уровень эмоциональной и физической усталости, тем скорее человек будет потреблять фэст-фуд и подобную вредную пищу.
Навыки мышления и внимания, которым нас учит йога, полезны не только при переходе к следующей позе — они развивают точку зрения, которая пригодится вам и при выборе правильных продуктов питания в магазине, и блюд в ресторане.
«Развитие внимания поможет понять, почему и зачем мы принимаем решения», — говорят ученые. «Таким образом, можно легче находить ошибки и исправлять их».
Сколько сжигается калорий при качании пресса 50 раз
Если хотите ограничить упражнение только 50-ю подъемами, то не рассчитывайте, что израсходуете большое количество калорий. За один подход у вас уйдет от 10 до 15 кал, что является незначительным расходом энергии для похудения.
Но не бросайте выполнять упражнение. Если будете тренироваться регулярно, вам удастся разогнать метаболизм, из-за чего процесс похудения пойдет быстрее. Старайтесь выполнять по 50 раз упражнения на пресс по 2 раза в день, чтобы ускорить сброс веса.
Виды планки, какие мышцы работают
Существует более 200 видов упражнения планка:
- статические;
- динамические;
- на прямых руках;
- на локтях;
- классическая;
- боковая;
- обратная (лицом вверх) и др.
Необходимо выбрать ту «планку», которая удовлетворит именно ваше желание. Или выполнять пятиминутный комплекс, чтобы задействовать все мышцы. На картинках можно посмотреть какие мышцы работают при разных видах планки
Как правильно качать пресс
Для положительного эффекта важно не только количество подходов, но и правильность выполнения тренировки. Если будете слишком сильно напрягать шею и спинные мышцы, не получите желаемого результата.
Лягте на спину, ноги расставьте чуть шире бедер и слегка согните в коленях. Новичкам руки можно держать за головой, но не нужно тянуть себя за шею, пытаясь поднять корпус. Самое правильное положение — руки вдоль туловища, ладони находятся в нескольких сантиметрах от пола. Либо скрестите руки перед грудью, обхватив себя за плечи.
Напрягите брюшные мышцы, выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и поднимитесь вверх всем корпусом прямой спиной, одновременно отрывая от пола голову, шею и плечи. Необязательно принимать положение сидя, вполне достаточно задержаться в точке, когда приподнимете плечи от пола на 10-15 сантиметров.
Сделайте на мгновение паузу, вдохните и опуститесь обратно на пол. Первым пола должен коснуться позвоночник, затем плечи, шея и макушка головы. Следите, чтобы копчик и нижняя часть спины плотно прилегали к полу. Для этого нужно будет подтянуть бедра вперед и прокрутить чуть вверх.
Основные правила тренировки на пресс:
- выполняйте упражнения до еды;
- чередуйте с кардио-нагрузками;
- следите за дыханием — поднимайте корпус на выдохе, опускайте тело на вдохе;
- обязательно разогревайте мышцы легкой разминкой перед началом занятий;
- постепенно увеличивайте повторы, доводя упражнение до 150-200 раз за один подход;
- тренируйтесь через день, чтобы дать мышцам время на восстановление.
Правильно качая пресс, вы укрепите также глубокие мышцы, окружающие ваш позвоночник, что поможет предотвратить травмы спины.
Совет: если при подъеме корпуса испытываете дискомфорт в копчике и нижней части спины, положите под бедра плоскую небольшую подушку или выполняйте упражнение на коврике для йоги.
Противопоказания
Излишняя осевая нагрузка, которая приходится на опорно-двигательный аппарат, может стать причиной межпозвоночной грыжи или повреждения ахиллового сухожилия.
От приседаний стоит отказаться в случае болезненных ощущений при ходьбе и беге. Также это упражнение запрещено при таких заболеваниях:
- травмы коленей, связок;
- радикулит;
- сколиоз;
- гипертония;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- остеопороз;
- варикозное расширение вен;
- заболевания коленей;
- болезни, при которых противопоказана любая физическая нагрузка.
При избыточном весе возникает дополнительное давление на суставы, поэтому приседания должны выполнятся крайне осторожно. Начинать надо с небольшого количества повторов, внимательно наблюдая за реакцией организма. Перед началом занятий рекомендуется обматывать колени эластичным бинтом.
Особенно опасны приседания с дополнительными нагрузками. Они могут сильно навредить коленям и суставам, поэтому к выбору утяжелителя следует отнестись предельно внимательно.
Приседания — энергоемкий вид упражнений, который часто используют для похудения. Результатом регулярных занятий будет стройная фигура, крепкое здоровье и отличное настроение.
Как усилить тренировку на пресс
Достичь лучшего результата поможет комплекс упражнений на брюшные мышцы. Чтобы еще больше увеличить нагрузку, можно занятия проводить на фитболе, опустив на него верхнюю часть корпуса, а ноги оставив на полу.
Велосипед
Это отличный способ тренировать нижние и поперечные мышцы живота, которые оказываются незадействованными при обычном качании пресса.
Чтобы сделать велосипед:
- Ложитесь на спину, сгибайте ноги и ставьте на ширину бедер.
- Руки держите за головой, разведя локти в стороны.
- Напрягите пресс и поднимайте ноги на 90 градусов.
- Приподнимите верхнюю часть тела и зафиксируйтесь в этом положении.
- На выдохе поверните корпус, подтяните правый локоть и левое колено навстречу.
- Распрямите правую ногу и задержитесь на несколько секунд.
- Вдохните и вернитесь в начальное положение.
- Повторите на другую сторону.
Выполняйте 30-50 повторов для достижения лучшего результата. Чтобы избежать напряжения, прижимайте нижнюю часть спины к полу, и плечи отодвигайте подальше от ушей. Скручивания делайте за счет мышц живота, не напрягая шею.
Опускания ног
Новички могут совмещать качание пресса с этим упражнением для отдыха. Вместо поднятия корпуса нужно поочередно опускать ноги, что поможет прокачивать нижние мышцы живота.
Для выполнения упражнения:
- Лягте на спину.
- Поднимите ноги, держите колени под углом 90 градусов к полу.
- Выдохните и коснитесь пальцами правой ноги пола, удерживая левое колено в исходном положении.
- Вернитесь назад и повторите на другую ногу.
Важно не допускать прогиб в позвоночнике, когда опускаете ногу. Для этого продвиньте ягодицы вперед и напрягайте брюшные мышцы.
Боковые скручивания
Не забывайте о косых мышцах. Это упражнение поможет прокачать боковые мышцы, которые не задействуются при обычных тренировках.
Для выполнения упражнения:
- Лягте на пол, плотно прижав позвоночник к полу.
- Заведите руки за шею и поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов.
- На выдохе опустите оба колена вправо и задержитесь в нижней точке на 10 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Не отрывайте от пола плечи. Скручивание должно происходить только нижней частью спины за счет напряжения косых мышц живота. При правильном выполнении скручивание помогает также снять боль при защемлении нерва позвоночника.
Эти простые упражнения помогут вам натренировать мышцы живота. А в сочетании с кардио-тренировкой качание пресса служит хорошим способом избавиться от лишних калорий.
Комплекс действенных нагрузок
Комплексные занятия на турнике состоят из распространенных упражнений. Они просты в исполнении и подходят для начинающих. Примерное расписание занятий в этой таблице.
| Занятия | Описание | Воздействие |
| Прыжковые подтягивания | Вс? |