Сжигаю 200 калорий в день
Содержание статьи
Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть
Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.
Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов — чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.
Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?
Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?
Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).
Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.
Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.
Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.
Формулируем цель
Главное, что нужно — это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.
К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.
Психологический настрой на похудение
Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.
Расчет безопасного минимума калорий
Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.
В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.
Наиболее точная формула выглядит вот как:
- для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
- для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.
По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.
Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.
Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности — на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.
Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.
Пример расчета калорийности для похудения
Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:
- 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
- 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).
У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.
Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.
Важно!
Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.
Как правильно сжигать калории
Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.
Что может сделать каждый:
- Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе — это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
- Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту — чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
- Есть настоящую цельную пищу — каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.
Практические рекомендации к похудению
Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.
Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.
Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.
Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.
Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник
10 способов быстро сжечь 200 калорий
Что вы делаете, когда понимаете, что на каком-то празднике придется потреблять лишние калории? Будь то большая вечеринка или просто дополнительный бокал вина, большинство людей отказываются на это время от здоровых привычек.
Хотите знать лучший способ? Заранее планируйте сжигать лишние калории. Практически невозможно быстро сжечь все калории, которые вы потребляете на вечеринке, но от какой-то части можно избавиться практически безболезненно, а также увеличить скорость метаболизма с помощью дополнительной тренировки.
С помощью десяти методов, приведенных ниже, вы будете чувствовать себя намного лучше, и впоследствии у вас появится даже большее самообладание, чем раньше. Используя следующие способы, вы сможете потерять 200 калорий меньше чем за час.
1. Езда на велосипеде
Сядьте на велосипед и прокатитесь по окрестностям. Езда на велосипеде в течение 30 минут поможет вам сжечь 210 калорий, при этом скорость должна быть 16-20 километров в час. К тому же езда на велосипеде — это хороший способ приучить к физическим упражнениям всю семью.
2. Прыжки со скакалкой
Почувствуйте себя снова ребенком. Прыжки со скакалкой — это отличный способ получить прилив адреналина. А если у вас есть достаточно времени, то они могут заменить вам полноценную тренировку. Вы можете сжечь 200 калорий всего за 10-15 минут.
3. Подъем по лестнице
Вам не нужна специальная лестница в тренажерном зале, которую, к примеру, используют альпинисты. Достаточно будет обычной лестницы в доме, парке, практически в любом месте. Подъем по лестнице в течение 30 минут сжигает 200 калорий.
4. Танцы
Вне зависимости от того, с кем вы танцуете — партнером, детьми или сами, танцы были и остаются потрясающим упражнением. Танцуя на протяжении 40 минут, вы сможете избавиться от 216 калорий.
5. Боулинг
Используйте эту идеальную игру в качестве тренировки. Когда вы задумываетесь о том, куда отправиться на очередное свидание, не забудьте о боулинге. Вся ваша семья полюбит его. Всего один час игры поможет вам сжечь 200 калорий.
6. Круговые тренировки
Воспользуйтесь системой круговых тренировок в вашем зале, и вы сможете сжечь 200 калорий за 20 минут. К тому же они помогают укрепить мышцы и кости. Именно этот способ использует Мишель Обама.
7. Бег или ходьба
Найдите свою спортивную обувь и отправляйтесь на прогулку или пробежку. Если вы любите просыпаться утром, бег трусцой в течение 25 минут — это отличный способ начать свой день. Но вы можете использовать этот способ и вечером. В таком случае будет легче избавиться от напряжения после рабочего дня в офисе. 25-минутная пробежка сжигает 218 калорий, а быстрая ходьба — 200, но гулять таким образом придется уже 45 минут.
8. Плаванье
Это одно из любимых развлечений для многих людей, но также это отличная тренировка. К тому же плавание помогает избавиться от боли в суставах. Плавая 30 минут, можно сжечь 215 калорий.
9. Игра в теннис
Возьмите ракетку, найдите партнера и идите веселиться. Вам не нужно быть звездой тенниса, чтобы увидеть результат игры. Просто играя в теннис на протяжении 25 минут, можно избавиться от 218 калорий.
10. Базовая тренировка
У вас сильные руки? Возможно, нет, но вы все еще можете заняться базовой тренировкой в спортзале или же дома, используя онлайн-обучение. 30-минутная тренировка, которая будет включать в себя отжимания, приседания, выпады, бег и другие основные упражнения, поможет сжечь около 200 калорий.
Не волнуйтесь, если вас не устраивает ни один из этих способов. Даже ваши ежедневные занятия, такие как работа в саду или уборка дома, помогут вам сжечь 200 калорий меньше чем за час, если вы все будете делать энергично. Таким образом, какую бы деятельность вы ни выбрали, двигайтесь и сжигайте лишние калории. Имейте в виду, что фактическое количество сожженных калорий будет зависеть от вашего веса, интенсивности физических упражнений и других факторов.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Источник
6 занятий, сжигающих максимум жира — до 200 ккал за 5 минут
Чтобы похудеть, мало правильно питаться. Вес уходит в разы быстрее, если вы активны и занимаетесь спортом. Регулярные тренировки помогут не только скорее избавиться от балласта, но и оздоровить сердце и сосуды, приобрести соблазнительные формы, обрести выносливость и силу.
Однако не все занятия одинаково эффективны для похудения. Многие дисциплины развивают пластичность и гибкость, но сжигают мало калорий. Так, йога поддерживает эластичность мышц и связок, обеспечивает подвижность суставов, но от лишнего веса избавляет очень и очень медленно. Расход энергии на йоге — порядка 200 ккал в час. Для сравнения: скандинавская ходьба с палками и езда на велотренажере сжигают от 400 ккал за час. Есть варианты и еще более интенсивных занятий.
Ниже пойдет речь о самых энергозатратных видах тренировок. Одно такое занятие в среднем сжигает до 650 (!) калорий! Выбирайте те, которые вам нравятся и подходят по состоянию здоровья и уровню подготовки. Если вы никогда ранее не занимались спортом, начните с ходьбы, зарядки или велотренажера.
Езда на велотренажере
Велотренажер сжигает от 400 до 600 ккал за час.
Чтобы увеличить энергозатраты, практикуйте интервальное кручение педалей — от размеренного до интенсивного и обратно, не забывая повышать сопротивление. Для подготовленных подойдет езда стоя. Так лучше прорабатываются мышцы ягодиц, а количество потраченных калорий существенно увеличивается.
Если вы любите этот вид нагрузки, велотренажер можно даже купить домой. Современные модели занимают немного места в доме и доступны по стоимости.
Занятия на эллипсоиде
Еще один замечательный тренажер, который также можно приобрести в личное пользование — эллипсоид. Эллипсоид бережет суставы и обеспечивает комфортные и продуктивные тренировки без вреда для здоровья.
Эллиптический тренажер подходит для худеющих практически в любом возрасте — движения исключительно плавные, ударная нагрузка отсутствует. У современных моделей есть множество программ разной степени сложности.
Эллипсоид сжигает от 500 до 650 ккал за час.
Чтобы увеличить энергозатраты, рекомендуется чередовать интенсивность движения, увеличивать сопротивление. Идеально — работать 5 минут в нормальном режиме и 3 минуты с максимальным ускорением. И так несколько циклов.
В отличие от велотренажера эллипсоид задействует больше мышц за счет движения корпусом. Вы также можете двигаться на нем обратным ходом, то есть идти назад. Но этот вариант подходит для опытных пользователей.
Скандинавская или быстрая ходьба
Быстрая ходьба сжигает от 400 до 500 ккал за час.
Данный вид нагрузки очень эффективен против лишнего веса и для укрепления дыхательной системы. Также ходьба отлично подтягивает ягодицы и живот и совершенно не требует затрат. Ходить можно где угодно — по улице, в парке или даже по дому или по торговому центру. Главное — держать темп.
Чтобы сжечь максимум калорий, ходить нужно быстро, настолько быстро, насколько это возможно. Еще лучше — жестикулировать руками или передвигать палками. Поэтому так полезна скандинавская ходьба.
Если вы ходите на беговой дорожке, пробуйте менять угол наклона, при этом не держитесь за поручни. Для продвинутых — утяжелители. Их можно надевать на корпус (как жилет), на руки или на ноги (как манжеты). Для прогулок по улице отлично подойдет небольшой рюкзак, наполненный, например, книгами.
Бег
Наиболее интенсивный вид нагрузки. Бег сжигает до 400-500 ккал за 30 минут.
Однако этот вариант не подходит для людей слишком полных. Если вам нужно скинуть более 15 килограммов, лучше не бегать, а ходить. Людям, имеющим менее 15 килограммов лишнего веса, можно чередовать бег с ходьбой. Например, 1 минуту бежать, 3 минуты — идти.
Чтобы увеличить энергозатраты, практикуют интервальный бег — чередование быстрого и медленного темпа. Рекомендуется постепенно наращивать скорость, а потом плавно снижать.
Бёрпи
Бёрпи сжигает от 150 до 200 ккал за 5 минут!
Упражнение помогает проработать мышцы рук, ног, туловища и пресса и сжечь массу калорий. Рекомендуется выполнять в качестве короткой тренировки дома: по 5 повторений 2-3 раза в течение дня.
Как делать бёрпи?
- Из положения стоя опуститься на корточки, руки поставить на пол, перед собой.
- Затем выпрямить ноги, напрячь мышцы спины и пресса и отжаться (если сложно, можно с колен).
- После отжимания подтянуть ноги, чтобы оказаться снова на корточках.
- Выпрямиться и потянуться вверх, желательно подпрыгнуть.
Домашняя зарядка
Занятие сжигает от 350 до 400 ккал за 40 минут.
Чтобы сжечь максимум калорий, нужно отдавать предпочтение динамичным упражнениям в положении стоя. Рекомендованы выпады, приседания, упражнения с гантелями или бодибаром. Пример отличной зарядки в этой статье.
Самым сложным из предложенного является бег. Пожалуйста, ознакомьтесь с материалами ниже, прежде чем начать тренировки.
- Как правильно бегать, чтобы похудеть
- Что выбрать для похудения: бег или ходьбу
Имеются противопоказания!
Источник
Мой Сад. Мой Дом. Мой Мир.
Вы не занимаетесь фитнесом, не любите спорт и для вас мука
бег трусцой. А так хочется выглядеть спортивно…
Вот 20 способов сжечь 200 калорий не прибегая к занятиям,
которые вас не радуют.
 1.Гуляя с вашей собакой, вы не обращаете внимание на то, что поднимаетесь на холм или идете по наклонной улице. В любую погоду вы выходите со своим лохматым другом, чтобы глотнуть свежего воздуха и размяться. 1 час прогулки с собакой — минус 200 калорий. |
 2.Занимаясь уборкой квартиры не думайте об этом, как о скучном занятии. Ведь это здорово — вы убиваете сразу двух зайцев : наводите чистоту и сжигаете калории. Пользуясь пылесосом меняйте руки, можно это делать под музыку. 1 час работы по дому и нет 200 калорий. |
 3.Писать, читать, размышлять!!! Вы удивлены, но на это тоже расходуются калории. Читайте книги, отвечайте на письма, учите иностранные языки. Правда, чтобы сжечь 200 калорий вам потребуется четыре часа умственного труда. Сидя перед компьютером или с книгой в руках держитесь прямо, не сутультесь, не забывайте, что вы не только умная, но и красивая женщина с бесподобной осанкой 🙂 |
 4.Эскалатор в метро, лестница в подъезде — можно стоять, или воспользоваться лифтом, а можно идти идти. Это укрепит ваш пресс и улучшит походку. 20 минут — минус 200 калорий. |
 5.Танцы без остановки. Музыка, стиль танца и ваше умение не имеют большого значения, главное двигаться и веселится, не думая, что это превосходное упражнение для сжигания жира. Встречаясь с друзьями и веселясь на дискотеке избегайте спиртных напитков, потому что в алкоголе много калорий и это сведет к нулю то, что могло дать положительный результат в борьбе с лишним весом. 30-40 минут подвижных танцев и нет 200 калорий. |
 6.Ходьба это спорт. Чем больше вы ходите в течение дня, тем лучше для вашего здоровья. Ходите, когда разговариваете по телефону. Пройдите одну-две автобусные остановки, вместо того, чтобы проехать их на общественном транспорте. Вам потребуется час ходьбы в день, чтобы сжечь 200 калорий. |
 7.Редко кто любит быть посуду. Если на вас выпала эта миссия не расстраивайтесь. Мойте посуду напевая, что-нибудь и это будет хорошим упражнением для мышц живота. Следите за тем чтобы не наклоняться вперед, когда моете посуду, держите спину прямо. Вам потребуется 1 час и 20 минут чтобы, чтобы лишиться 200 калорий. |
 8.Это не новость, что секс часто сравнивают с занятиями спортом. Учащается сердечный ритм, дыхание становится глубже, задействованы практически все группы мышц. Интенсивность и продолжительность ваших шалостей может изменять количество сжигаемых калорий, но в среднем, 30 минут секса это 200 использованных калорий. |
 9.Вы любите готовить? Знайте, что это может помочь вам похудеть! Занимаясь на кухне приготовлением любимых блюд вы тратите много сил на то, что моете овощи и фрукты, режете, шинкуете, взбиваете крем или замешиваете тесто… Только будьте осторожны и не готовьте слишком жирные и высококалорийные блюда. Они никому не пойдут на пользу. Один час и 20 минут хлопот на кухне сожгут 200 калорий. |
 10.Для недалеких маршрутов или просто, чтобы глотнуть свежего воздуха, вспомните про велосипед. Поездки на велосипеде полезны и для вашего здоровья и для фигуры. Крутите педали вместо того чтобы использовать автомобиль. Прекрасный жест и для сжигания калорий и для экологии. Не забудьте захватить с собой бутылочку с минеральной водой и, для своей безопасности, одеть шлем для велосипедиста. 45 минут езды на велосипеде сожгут 200 калорий. |
 11.Еще один вид деятельности, который поможет вам оставаться стройной. Наглаживая свои платья, блузки, рубашки, вы будете безупречно одеты, и вам пойдет на пользу это утомительное занятие. Чтобы использовать максимум калорий двигайтесь вокруг гладильной доски, по возможности меняйте руку и слегка согните ноги в коленях, чтобы работали мышцы таза. Не напрягайте спину. 1 час 30 минут у гладильной доски — минус 200 калорий. |
 12.Играйте чаще с детьми, чтобы отвлечься от ежедневной суеты. В квартире или в саду бегайте, прыгайте, валяйтесь на траве, играйте в игры малышей — разрешено все! Один час подвижных игр сожжет 200 калорий и сблизит вас со своими детьми. |
 13.Любители природы, садоводы и цветоводы, вам везет. Ваше увлечение дарит вам радость физического труда на свежем воздухе! Берегите спину и пользуйтесь солнцезащитными средствами, чтобы не обгореть на солнце. Один час работы в саду и минус 200 калорий. |
 14.Пианино, скрипка, саксофон… Какое имеет значение! Занимаясь музыкой вы тратите энергию в той же степени, как если вы проводили время размышляя или работая с документами. Вам потребуется 4 часа, чтобы израсходовать 200 калорий. |
 15.Мытье своей машины — еще один вид работы, которую мы воспринимаем, как наряд вне очереди. Так будем же воспринимать это занятие, как средство помогающее сохранить фигуру в хорошей форме. У вас нет машины !? Помойте велосипед или скутер! Сорок минут этого занятия сожгут 200 калорий. |
 16.Шопинг. Вы ходите по магазинам, вы носите сумки с покупками, вы советуетесь с продавцами и с другими покупателями… Час прогулки по магазинам и нет 200 калорий. Будьте внимательны и старайтесь, чтобы в каждой руке были сумки приблизительно одного веса. |
 17.Вы любите разнообразие в обстановке, любите переставлять мебель и элементы декора? Эта деятельность благотворительно влияет на вашу фигуру и улучшает Ваше настроение. А если вы делаете элементы декора своими руками — это еще лучше. Будьте осторожны с перемещением слишком тяжелых предметов. 30минут перемещения мебели — минус 200 калорий. |
 18.Молодым мамам некоторые виды спорта запрещены сразу после родов, но этот абсолютно доступен. Прогулки с коляской заставляют работать мышцы рук и ног. Вы можете выбирать маршрут разной сложности, в зависимости от вашего настроения и физического состояния. 1 час прогулки с малышом в коляске — минус 200 калорий. |
 19.Будьте энергичнее доводя до блеска ваши окна. Если вы чувствуете как мышцы ваших рук «нагреваются «, это очень хороший знак. Вы укрепите мускулы выполняя эту хозяйственную задачу, увеличиваете ваш сердечный ритм как если бы вы были в спортивном зале. Пытайтесь менять руку чтобы не развивать мышцы только одной руки. 1 час мытья окон и нет 200 калорий. |
 20.Зимой, катание с горы снимет напряжение. Любишь кататься — люби саночки возить. Подъем санок на верх склона очень хорошее занятие для желающих быть в форме. Вы сжигаете калории даже не отдавая себе в этом отчета . И потом это так хорошо и для поднятия настроения, и для вашей фигуры! 30 минут и 200 калорий, как и не бывало. |
Источник