Сжигаем калории на работе

Как сжигать калории за работой

Загрузить PDF

Загрузить PDF

Сидячая работа, такая, что вынуждает вас сидеть на одном месте, глядя в компьютер 5 дней в неделю, не только скучна, но и вредна для здоровья. Каждодневное продолжительное сидение может привести к различным нарушениям здоровья, включая ожирение, повышенный холестерин, проблемы сердца и даже рак.[1] К счастью, определенные доступные средства позволят вам нормализовать давление и сжигать калории одновременно выполняя свою работу. Изучите нижеследующие шаги, чтобы начать сжигать калории на работе.

сжигайте калории вне своего рабочего места

1. 1

   Обсуждайте рабочие вопросы на свежем воздухе вместо того чтобы сидеть в душном офисе или конференц-зале дискутируя о важных деловых проблемах, когда у вас есть прекрасный шанс прогуляться на улице. Эта практика намного больше стимулирует и доставляет удовольствие, чем обычное утомительное присутствие на встречах, и не понятно, почему ее так редко используют. Прогуливаясь во время обсуждений, вы тем самым получаете отличную возможность сжигать калории без ущерба работе. Вы можете прогуливаться, пока общаетесь с партнерами (коллегами), во время встреч касательно соответствующих рабочих вопросов или обсуждая планы на будущее. Прогулка может зарядить вас энергией, позволяя вам браться за работу с большим энтузиазмом, чем обычно!

2. 2

   Используйте ваш путь от дома до работы для физических упражнений. Относитесь к расстоянию от дома до работы как к прекрасному шансу для каждодневных тренировок, а не как к чему-то, что вы должны преодолеть, прежде чем добраться до вашего офиса. Это является одним из самых лучших методов привнести физические упражнения в вашу повседневную жизнь и начать сжигать калории. Используйте любые способы избежать сидения в вашей машине во время утренних пробок на дорогах. Добирайтесь до работы пешком или на велосипеде, если вы живете достаточно близко для этого. Если нет, то выделите удобный отрезок пути с расстоянием, подходящим для прогулки пешком или на велосипеде, и используйте его во время вашего путешествия до работы.

   • Со временем, ваш отказ от использования автомобиля может фактически сэкономить вам крупную сумму денежных средств. Езда на велосипеде и прогулки пешком почти не требуют затрат. Единственная вещь, на которую вам все-таки придется время от времени потратиться это новые туфли и/или замена деталей велосипеда. Стоимость проезда в общественном транспорте может обходиться не дешево, но по сравнению с регулярным посещением автозаправки (не говоря уже о стоимости технического содержания машины), езда в общественном транспорте зачастую является более выгодной альтернативой личному автомобилю.

3. 3

   Создайте небольшой тренировочный клуб в вашем офисе. Во время любой тренировки удобнее, когда рядом находятся люди, которые поддерживают и стимулируют вас. По возможности попробуйте организовать группу для тренировок в вашем офисе, состоящую из вас и нескольких ваших коллег. Это стало уже достаточно обычной практикой в маленьких и новых компаниях. Как один из вариантов, вы можете разбавить ваш будничный распорядок дня небольшими 15-минутными тренировками перед обедом, направленными на тренировку разных групп мышц. Например, в понедельник, среду и пятницу вы можете сосредоточиться на руках и организовать так называемый «клуб отжиманий», а во вторник и четверг можете сфокусироваться на брюшном прессе и создать «клуб брюшного пресса». В качестве альтернативы, вы можете согласиться играть в баскетбол с коллегами каждый день после работы. Количество вариантов бесконечно и ограничиваются лишь вашими личными предпочтениями и личными предпочтениями ваших коллег.

   • Если руководство позволяет, вы можете попробовать рекламировать ваш тренировочный клуб в местах для отдыха у вас на работе, во время обеденных перерывов и т.д.

4. 4

   Выходите на улицу во время обеда. В зависимости от распорядка в вашем офисе, ваш обеденный перерыв может длиться около часа. Если есть время, то используйте этот перерыв, как возможность для упражнений. При этом попробуйте быструю ходьбу, бег трусцой или по возможности езду на велосипеде до места назначения. Если вы заказываете еду на вынос, вы можете попробовать есть на ходу.

5. 5

   Ходите на работе быстрым шагом. Используйте по максимуму каждую возможность встать с места и двигаться! Когда вам нужно перемещаться по офису старайтесь делать это в быстром темпе. Чтобы получить от этого пользу, вам не обязательно носиться по офису, рискуя при этом натолкнуться на кого-нибудь. Для сжигания калорий достаточно двигаться со скоростью немного выше обычной. Вы можете быть удивлены какое это потрясающее упражнение постоянно двигаться в быстром темпе, особенно когда ваша работа требует от вас находиться на ногах на протяжении всего дня.

6. 6

   Планируйте деловые поездки, чтобы удовлетворить ваши потребности в упражнениях. Несмотря на то, что деловые поездки позволяют вам перемещаться по стране, они могут также ограничивать возможности двигаться в прямом смысле этого слова. Бесконечные часы, проведенные в самолетах, автобусах, автомобилях, поездах могут свести к минимуму ваши попытки по сжиганию калорий. Что еще хуже, многие важные деловые встречи могут проходить в местах, где подают жирную и калорийную еду. Поэтому по возможности планируйте заранее. Захватите с собой приспособления для тренировок (например, ручной зажим или резиновую ленту для упражнений), чтобы вы могли заниматься в номере отеля или на своем месте во время путешествия. Или постарайтесь забронировать номер в отеле с доступными для гостей тренажерным залом или тренировочной комнатой. Во время путешествия, вы будете вдали от привычных вам удобств, но это не должно служить оправданием небрежного отношения к вашему телу.

7. 7

   Используйте упражнения подразумевающие поднятие тяжестей для ускорения обмена веществ, что в свою очередь позволит вам сжигать больше калорий на работе. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая (ежедневно на 73 калории/килограмм больше, если быть точным)[2] Чем больше мышц вы накачаете, тем выше будет скорость метаболизма вашего тела в состоянии покоя. Думайте о каждой мышечной клетке как о заводе, который постоянно сжигает ваши калории, даже пока вы спите, и скорость сжигания стремительно возрастает во время упражнений. Если вы будете качать мышцы посредством поднятия тяжестей, делать силовые упражнения и другое подобное вне работы, то это гарантировано позволит вам сжигать столько же калорий, сколько вы могли бы сжигать «на работе», даже в тех редких случаях, когда вам необходимо оставаться в состоянии покоя.

8. 8

   Принимайте кофеин без добавления сахара и сливок. Существуют «несколько» доказательств в поддержку теории о том, что кофеин способствует снижению веса, хотя конкретная связь отсутствует. [3] Кофеин способен увеличить количество сжигаемых калорий, стимулируя процесс термогенеза (т.е. выработки тепла и энергии организмом). Кофеин также может подавить аппетит, что приведет к уменьшению обычных порций принимаемой вами пищи. Однако основным аспектом кофеина является то, что он дает вам энергию, чтобы сосредоточиться — например, на том, чтобы сделать еще один забег на беговой дорожке или сделать еще один подход с ручным зажимом.

   • В любом случае, не переусердствуйте в использовании кофеина в качестве упражнений или помощника в снижении лишнего веса. Он не является заменой реальным упражнениям. Чрезмерное употребление кофеина, может сделать вас нервным и тревожным человеком, что сократит эффективность сжигания калорий.

сжигайте калории на рабочем месте

1. 1

   Сконструируйте (или купите) рабочий стол, позволяющий работать в положении стоя. Лучший способ сжигать калории на рабочем месте это исключить факторы, которые заставляют вас вести сидячую активность, иначе говоря, сидеть неподвижно. Вместо того чтобы сидеть весь день на одном месте, попробуйте передвигаться по направлению к ближайшему столу, стойке или шкафу, а если высота вашего стола позволяет, установите на нем ваш компьютер и работайте стоя. Если он слишком низкий, поставьте сверху несколько крепких коробок друг на друга, чтобы держать ваш компьютер в положении, которое позволит вам работать стоя. В положении стоя вы сможете сжечь больше калорий, чем в положении сидя. Точная разница индивидуальна для каждого человека, но в среднем составляет около 50 калорий в час. [4]

   • По сути, 50 калорий не так уж много, но со временем эта маленькая разница даст вам хороший результат. Предположим, вы стоите в офисе 4 часа в день — что означает минус 200 калорий. За 5 рабочих дней вы сжигаете 1000 калорий. Этой цифры достаточно для плавного снижения веса (предполагаем, что все остальные факторы равны); конечно снижение веса может быть не такое быстрое, как возможно хочется, так как для того чтобы сбросить 1 кг веса необходимо сжечь около 7000 калорий. [5]

2. 2

   Работайте за столом, оснащенным беговой дорожкой. Рабочий стол, оснащенный беговой дорожкой, даже лучше для вашего физического здоровья, чем стол, позволяющий работать стоя на ногах. Работа на беговой дорожке позволит вам делать щадящие упражнения во время работы. При этом работа в движении, помимо сжигания калорий, поможет вам повысить свою энергию и уровень мотивации. Рабочие столы, оснащенные беговой дорожкой доступны на рынке, хотя могут стоить не дешево. Если у вас уже есть доступ к обычной беговой дорожке, то вы можете сэкономить, приобретя (создав или смастерив) лишь специальную стойку, которая позволит удерживать компьютер на наклонной поверхности, которая у большинства беговых дорожек.

   • Для получения результатов, вам не обязательно бежать по беговой дорожке до седьмого пота. Но помните, чем выше скорость, тем больше калорий вы сжигаете.

3. 3

   Инвестируйте в кресло с резиновым мячом вместо сидения. Верите или нет, но существует реальная возможность начать сжигать калории и держать себя в тонусе, просто поменяв тип рабочего кресла, которое вы используете. В случае если компанией, в которой вы работаете, не предусмотрена выдача таких стульев, рассмотрите возможность его покупки. Процесс сидения в таком кресле заставляет ваше тело фиксировать основные (торцевые) мышцы для поддержания баланса и вертикального положения. Со временем вы начнете чувствовать мягкое «жжение» в вашей средней части, обозначающее, что вы используете свои мышцы (и сжигаете калории).

   • Дополнительной особенностью такого кресла является возможность умеренно балансировать вверх и вниз, пока вы сидите, расходуя при этом немного энергии и сжигая больше калорий в процессе.

4. 4

   Используйте ручной зажим, небольшую гантелю, или резиновую ленту для упражнений. Если у вас нет возможности делать любые специфические упражнения на рабочем месте, у вас все еще есть возможность сжигать калории при помощи вашего верхнего корпуса. Существуют различные вспомогательные средства для тренировки верхнего корпуса во время работы — наиболее используемыми являются ручные зажимы, маленькие гантели, резиновые ленты для упражнений, и другие подобные. Все вышеперечисленные средства недорогие, небольшого размера и легкие по весу. Зачастую использование этих приспособлений является отличной возможностью для тренировок во время чтения бумажных или электронных документов, так как во время чтения вам не нужно использовать руки слишком часто. Используйте эту возможность для занятий с ручным зажимом, для тренировки бицепсов или использования резиновой ленты для упражнений. Чем чаще (и энергичнее) вы занимаетесь, тем больше калорий вы сжигаете.

5. 5

   Суета. Некоторые исследования доказывают, что даже низкая активность (постукивание ступнями и пальцами, завивка волос, жестикуляция во время разговора и т.д.) могут помочь сжечь дополнительные калории и повысить общую физическую форму.[6] Более того, одно исследование выяснило, что если люди, страдающие лишним весом, переняли бы привычный распорядок дня стройных людей, включая склонность к суете, то могли бы сжигать до 300 дополнительных калорий ежедневно. [7] Если все прочие факторы неизменны, это поможет снизить вес до 14 кг в год!

   • Суета это одно из нескольких поведений помогающих сжигать калории классифицированное как Термогенез Повседневной Активности, или любое движение, которое не рассматривается как упражнение. Вы можете дополнительно сжигать 100-150 калорий в день, в зависимости от того насколько часто (и энергично) вы повышаете Термогенез Повседневной Активности.

Советы

• Прежде чем начинать любые виды физических упражнений, проконсультируйтесь со своим врачом о вашем физическом состоянии, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для этого.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 11 674 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Как сжечь калории в офисе и сделать упражнения эффективней

Работая сидя Вы сжигаете 65 калорий в час, однако Вы можете увеличить количество, если будете стоять (конечно Вам придется найти причину, почему же Вы работаете стоя). Тогда Вы будете сжигать на 36 калорий больше в минуту.

Вы, к примеру, можете стоя разговаривать по телефону, или вызваться сделать копии документов или их распечатать.

Вместо того, чтобы посылать электронные письма или звонить по телефону, можно ведь поговорить с коллегами лично. Вы будете намного больше и чаще ходить, подниматься по ступенькам, чем не фитнес? За неделю можно сбросить пару килограммов точно.

Чтобы место, на котором мы сидим, было вовсе не мягким, предлагаем вам упражнение — сожмите ягодицы на 10 секунд и повторите 8 раз.

Для икр — нажимайте ногами на пальцы и держите 10 секунд. Затем повторите.

Для живота — втяните живот, достаточно чтобы чувствовать, но не сильно, вы должны все-таки дышать — и задержите на 10 секунд. Повторите 8 раз.

Многие рассеивают скуку от просмотра таблиц, графиков и отчетов поглащением шоколада или любых других вкусностей, что лежат на столе. Но вместо бессмысленного жевания, сделайте график перекусов, что поможет в избавлении от лишнего веса. Можно даже поставить напоминание в электронной почте или на телефоне. И постарайтесь устраивать перекусы вдали от рабочего места. Ведь, если Вы будете осознавать, что именно Вы едите и наслаждаться процессом, маловероятно, что Вы будете бессознательно опять тянуть в рот в все запасы сушек.

Если у Вас есть возможность работать дома, то вместо стула используйте фитбол. Фитбол заставляет двигаться, а не сидеть неподвижно несколько часов, укрепляет мышцы тела, улучшает чувство равновесия и осанку.

Конечно, такое упражнение как поднятие ноги сложно выполнить в привычном виде, однако возможно. Пока Вы сидите за столом, поднимайте вытянутые ноги и держите столько, сколько можете. Повторяйте несколько раз. Можно еще поднимать поднимать одну согнутую ногу так высоко, как можете, повторяйте пока мышцы не начнут гореть.

Стресс может способствовать появлению лишнего веса быстрее, чем если Вы съедите упаковку мороженого. И у многих людей все скапливается в отделе шеи, что в свою очередь способствует накаплению жира в области живота. Один из самых простых способов избавиться от стресса — разминка для шеи. Вы почувствуете себя более расслабленно и Ваш организм не будет накапливать жир из-за стресса.

Мы все знаем, что нужно выпивать по крайней мере литр воды в день, однако вода еще и помогает Вам худеть. Секрет в том, чтобы пить холодную воду, так как холод ускоряет обмен веществ, который так важен в борьбе с калориями. Так что избавление от лишних 100 калорий Вам обеспечен.

С офисом мы разобрались, теперь приступим непосредственно к тренировкам и упражениям, ведь нельзя вести здоровоый образ жизни без физической нагрузки. Мы собрали полезные советы, которые помогут сделать Ваши тренировки эффективней.

Ведь, оказывается, то, что Вы потребляете до, во время и после тренировок имеет большое влияние на уровень Вашей энергии, состояние мышц.

Если Вы регулярно замечаете, что выдыхаетесь очень быстро на тренировке, возможно Вам стоит обратить внимание на то, что Вы едите перед занятиями. Исследования показали, что эффективность от физической нагрузки улучшается после потребления пищи с умеренным количеством углеводами и низким содержанием жиров. Так что перед тренировкой Ваш обед может состоять из курицы с коричневым рисом и салатом.

Протеин важен для сохранения мышц. Организм использует протеин для построения и поддержания мышц, и особенно протеин эффективен, если потребляется непосредственно перед тренировкой.

Известно, что углеводы предоставляют столь необходимую энегрию для тренировок. А вот потребление нужного вида углеводов предотвратит дискомфорт и неприятные ощущения в животе. Сложные углеводы, употребленные перед тренировкой, будут перевариваться в тонком кишечнике, тогда как простые углеводы и жиры будут перевариваться в желудке еще долго. А если они все еще в желудке во время упражнения, то может возникнуть дискомфорт. Так что немного фруктов и горсть орехов перед тренировкой вполне достаточно.

Не стоит пить кофе или чай перед тренировкой, так как эти напитки не помогут Вам в процессе регидрации, скорее наоборот. Попробуйте протеиновый коктейль или молоко.

Легко забыть, сколько жидкости мы теряем во время физических упражнений. В то время как большинство людей заботиться лишь о том, чтобы достаточно поесть, чтобы выполнять упражения, многие забывают, что недостаточное количество жидкости ведет к быстрой усталости во время тренировки. Напиток должен содержать также небольшое количество глюкозы и электролитов. Было доказано, что данная комбинация содействует поглащению воды и повышает процесс регидрации после занятий спортом.

Нам с детства известно, что на полный желудок не стоит тренироваться. Но если вам очень уж надо, муки голода нет сил больше терпеть, то лучше всего потреблять около 50 г углеводов. Это, например, 3 небольших банана или 800 мл спортивного напитка.

С сегодняшним разнообразием всевозможных спортивных напитков, выбрать подходящий именно Вам сложно. Старайтесь потреблять тот, где уровень углеводов примерно 6 процентов, так как он будет в кишечнике так же быстро, как и вода, так что никакого дискомфрта вы не ощутите.

После тренировки идеальный напиток — протеиновый с большим содержанием углеводов. Он не только необходим для построения мышц, но и для сохранения мышечной массы. Кстати недавние исследования доказали, что вишневый сок очень эффективен для мышц.

Углеводы и белки помогают Вашему организму во время тренировки, и та же комбинация поможет ему и восстановится. Исследования показали, что углеводы и белки, съеденные сразу после физической нагрузки ускоряют восстановление и поддерживают набор мышечной массы. Так как данная комбинаия увеличивают выброс инсулина, который в свою очередь ускоряет потребление глюкозы и аминокислоты из крови в мышцы, стимулируя синтез белка и гликогена.

Белок играют важную роль, когда дело касается восстановления мышц. Пища, богатая белком, отлично подходит для еды после тренировки. Подойдут любые белковосодержащие блюда, как, например салат с тунцом, йогурт или фрукты.

Источник

Источник