Сжигаем 300 калорий за 30 минут

Как сжечь 300 калорий за 30 минут

Загрузить PDF

Загрузить PDF

Если вы пытаетесь сбросить вес, увеличьте количество сжигаемых калорий, чтобы быстрее достичь цели. При большой занятости и насыщенном образе жизни может не хватать времени на занятия спортом. Чтобы наверняка сжечь достаточно число калорий за ограниченный промежуток времени, выполняйте интенсивные физические упражнения хотя бы на протяжении 30 минут. Помните также, что даже 30-минутные занятия спортом лучше, чем вообще ничего. Подходящие упражнения и достаточно интенсивные тренировки позволят вам сжечь за полчаса до 300 калорий.

Подходящие физические упражнения

1. 1

   Бегайте трусцой. Одним из прекрасных способов сжечь калории является бег трусцой. Это достаточно интенсивное упражнение позволяет задействовать многие группы мышц.

   • Чтобы сжечь за 30 минут хотя бы 300 калорий, необходимо бежать трусцой или еще быстрее. Постарайтесь пробегать полтора километра примерно за 10 минут, то есть бежать со скоростью 9-10 километров в час (если вы тренируетесь на беговой дорожке).[1]
   • Учтите, что при выполнении любых упражнений количество сжигаемых калорий зависит от таких факторов, как ваш пол, возраст, вес и затрачиваемые усилия.
   • Чем быстрее вы будете бежать, тем больше калорий успеете сжечь за 30 минут.
   • Хотя многие считают, что при ходьбе на такое же расстояние сжигается столько же калорий, что и при беге, чтобы пройти 5-6 километров, вам понадобится больше 30 минут.

2. 2

   Запишитесь на занятия спиннингом. К интенсивным аэробным упражнениям относятся также занятия на велотренажере (спиннинг). Эти довольно напряженные упражнения помогут вам сжечь большое число калорий за относительно короткое время.

   • Занятия спиннингом позволяют сжечь достаточное количество калорий благодаря тому, что при них варьируются умеренные и высокие нагрузки, задействуются различные группы мышц (например, мышцы ног) и учащается пульс.[2]
   • За 30 минут занятий спиннингом можно сжечь около 400 калорий, в зависимости от вашего возраста, веса, пола и степени нагрузки.
   • Чтобы сжечь такое количество калорий, необходимо заниматься хотя бы со средней интенсивностью. Это означает, что следует прикладывать достаточно усилий и не делать много перерывов.
   • Обычно занятия спиннингом продолжаются один час. Просмотрите программу ближайшего тренажерного зала и узнайте, есть ли у них получасовые тренировки.

3. 3

   Запишитесь на аэробику. Если вам нравится тренироваться вместе с другими людьми, запишитесь на занятия аэробикой. При достаточно интенсивных тренировках вы сможете сжечь 300 калорий.[3]

   • Посмотрите, какие фитнес-группы есть в ближайшем тренажерном зале, и выберите группу, занятия в которой помогут сжечь много калорий.
   • Например, сжечь необходимое число калорий помогут занятия зумбой, кикбоксингом, тренировки на велотренажере, высокоинтенсивные интервальные тренировки или степ-аэробика.
   • Многие из этих видов тренировок позволят сжечь около 300 калорий за 30 минут. Следите, чтобы тренировки носили интенсивный характер.

4. 4

   Возьмите в руки скакалку. Прекрасные упражнения можно выполнять со скакалкой. Вспомните свое детство и сожгите 300 калорий за 30 минут.[4]

   • Возможно, вы удивитесь тому, как много калорий можно сжечь с помощью скакалки. Хотя вам и придется затратить больше усилий, чем при игре в классики, это прекрасное упражнение.
   • Обычно умеренные или интенсивные прыжки со скакалкой позволяют сжечь за полчаса около 350 калорий.[5] Однако помните, что количество сожженных калорий будет зависеть от вашего веса, возраста, пола и затраченных усилий.
   • Чтобы увеличить интенсивность и сложность, изменяйте скорость, перекрещивайте скакалку перед собой или прыгайте на одной ноге.

5. 5

   Займитесь плаванием. Некоторые виды плавания также помогают сжечь довольно много калорий за непродолжительное время. Кроме того, при плавании снижена нагрузка на суставы.

   • При плавании и занятиях на гребном тренажере работают практически все основные группы мышц. Ввиду этого данные виды тренировок очень хорошо подходят для сжигания калорий.
   • Как правило, получасовое плавание в бассейне позволяет сжечь около 300 калорий.[6]
   • Если вы будете сильнее грести, то сможете сжечь больше калорий. Например, при плавании баттерфляем или кролем за полчаса можно сжечь около 330 калорий.

6. 6

   Занимайтесь на гребном тренажере. Для сжигания большого числа калорий подойдет гребной тренажер. На нем вы сможете сжечь 300 калорий.[7]

   • При занятиях на гребном тренажере работают различные группы мышц, поэтому подобные упражнения позволяют сжечь много калорий.
   • Чем больше групп мышц задействовано, тем больше энергии (калорий) потребляет организм.
   • Учтите, что количество сжигаемых калорий зависит от таких факторов, как ваш возраст, вес, пол и уровень нагрузки. Например, за полчаса тренировок с интенсивностью 75% от максимальной 30-летний мужчина весом 80 килограммов способен сжечь около 320 калорий.[8]

Как помочь организму сжигать больше калорий

1. 1

   Увеличьте нагрузку и сложность упражнений. Сжечь 300 калорий за полчаса довольно просто. Однако чтобы наверняка достичь цели и даже перевыполнить план, попробуйте увеличить интенсивность и сложность своих тренировок.

   • Обычно чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий сжигается.[9] Чтобы усложнить тренировки, можно увеличить скорость или частоту упражнений, нагрузку, вес или наклон.
   • Например, вместо бега с постоянной скоростью можно перемежать бег трусцой и спринт, либо чередовать бег по ровным и наклонным участкам.
   • Вы сожжете больше калорий за 30 минут, если будете варьировать сложность упражнений.
   • Помимо прочего, можно раз в 5-10 минут перемежать аэробные тренировки силовыми упражнениями, например выполнять сгибания рук или отжимания. Можно также повысить нагрузку на аэробном (эллиптическом или велосипедном) тренажере.

2. 2

   Увеличьте продолжительность тренировок. Несмотря на занятость и нехватку времени, постарайтесь тренироваться дольше, чем по 30 минут. Это позволит вам увеличить количество сжигаемых калорий.[10]

   • Возможно, у вас нет времени на 45- или 60-минутные занятия. Тем не менее, даже небольшое увеличение длительности тренировок поможет вам в итоге сжечь больше калорий.
   • Согласно некоторым исследованиям, дополнительные 5-10 минут занятий спортом помогают сжечь на 50-100 калорий больше.
   • Если вы хотите сбросить вес, постарайтесь по возможности заниматься 35-40 минут. В те дни, когда это не удается, тренируйтесь с большей интенсивностью, чтобы успеть сжечь 300 калорий за 30 минут.

3. 3

   Включите в свои занятия силовые тренировки. Возможно, вы полагаете, что силовые упражнения не позволяют сжечь много калорий. Это действительно так, если заниматься только ими. Однако если сочетать силовые упражнения с аэробными тренировками, то можно сжечь больше калорий.[11]

   • При большей мышечной массе организм сжигает больше калорий за счет обмена веществ. Это объясняется тем, что активным мышечным тканям требуется больше энергии.
   • Если вы выполняете аэробные упражнения или даже пребываете в состоянии покоя, чем выше мышечная масса, тем больше калорий сжигается.
   • Большинство специалистов рекомендуют один-два дня в неделю заниматься силовыми тренировками. Следует задействовать все основные группы мышц и тренироваться хотя бы 20 минут за один раз.[12]

4. 4

   Тренируйтесь по утрам. Еще один способ сжечь больше калорий (особенно жира) заключается в том, чтобы заниматься по утрам. Постарайтесь спланировать свои тренировки таким образом, чтобы они приходились на утреннее время.

   • Исследования показали, что утренние тренировки перед завтраком позволяют сжечь большее количество калорий, в том числе за счет жира.[13]
   • Попробуйте ставить будильник на 30 минут раньше, чем обычно. Так вы сможете вставать раньше, чтобы сжигать по 300 калорий.
   • Вполне вероятно, что первые дни вам будет непросто, но со временем вы привыкнете раньше вставать по утрам.

5. 5

   Больше двигайтесь на протяжении дня. Еще один способ увеличить количество сжигаемых калорий заключается в том, чтобы быть более активным в течение дня. Более подвижный образ жизни поможет вам сжигать больше калорий в дневное время.

   • Старайтесь вести более активный образ жизни. Больше ходите пешком, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, подметайте пол и делайте уборку в доме.
   • Постарайтесь больше ходить и двигаться на протяжении дня.
   • Например, вместо того чтобы после посещения супермаркета брать сразу несколько сумок, переносите их по одной за раз. В результате вы растянете процесс на 10 минут, пройдете большее расстояние и сможете сжечь около 100 калорий.[14]

Измените свой рацион и образ жизни

1. 1

   Больше спите. Чтобы ваш организм мог сжигать больше калорий естественным способом, уделяйте достаточно времени сну. Недосыпание способно замедлять обмен веществ и снижать количество сжигаемых калорий.[15]

   • Исследования показали, что те, кто нормально высыпается каждую ночь, сжигают примерно на 5% больше калорий по сравнению с недосыпающими людьми.[16]
   • Врачи рекомендуют взрослым спать 7-9 часов каждую ночь.
   • Возможно, для этого вам придется раньше ложиться спать или позже вставать по утрам.

2. 2

   Пейте больше воды. Помимо нормального ночного сна, необходимо пить достаточно воды на протяжении дня. Это поможет вам контролировать свой вес в течение долгосрочного периода.

   • Большее количество воды не обязательно позволит вам сжигать больше калорий. Тем не менее, это поможет унять аппетит и воздержаться от частых перекусов и переедания.[17]
   • Старайтесь ежедневно выпивать хотя бы 1,8 литра полезной чистой жидкости. Отдавайте предпочтение тем жидкостям, которые лучше всего восстанавливают водный баланс: пейте простую, ароматизированную и газированную воду, бескофеиновые кофе и чай.[18]
   • Чтобы свести к минимуму число калорий, старайтесь не употреблять их в жидком виде. Спиртные и сладкие напитки, фруктовые соки, сладкий чай и кофе могут снизить эффективность ваших занятий спортом.

3. 3

   Ограничивайте размеры порций. Если вы прикладываете большие усилия, чтобы сжигать по 300 калорий, постарайтесь при этом правильно питаться. Следите за размерами порций, чтобы снизить количество потребляемых калорий.

   • Необходимо контролировать размеры порций. Если оценивать их на глаз, обычно это ведет к перееданию. Не жалейте времени и используйте кухонные весы или мерные стаканы, чтобы следить за размером порций.
   • В случае белковой пищи отмеряйте 80-110 граммов, или 1/2 стакана (120 миллилитров) на одну порцию.[19]
   • Одна порция фруктов эквивалентна 1/2 стакана (120 миллилитров) нарезанных или 1/4 стакана (60 миллилитров) сушеных фруктов, либо примерно одному небольшому фрукту.[20]
   • Для овощей размеры порций несколько больше. Одна порция листовой зелени составляет 1-2 стакана (250-500 миллилитров).[21]
   • Порция зерновых продуктов равна 1/2 стакана (120 миллилитров) или около 60 граммов. Отмеряйте уже готовые, вареные зерновые продукты (например, макароны или рис).[22]

4. 4

   Контролируйте стресс. Боритесь со стрессом, чтобы поддерживать обмен веществ на более высоком уровне. Со временем хронический стресс может повлиять на количество сжигаемых за день калорий.[23]

   • Недавние исследования показали, что при стрессе организм сжигает меньше калорий, так как замедляется естественный обмен веществ.
   • Кроме того, стресс повышает аппетит и склонность к пище, богатой жирами и углеводами.
   • Если вы часто испытываете стресс из-за проблем на работе или в личной жизни, постарайтесь бороться с этим.
   • Попробуйте следующие меры: позвоните другу и расскажите ему о своих проблемах, прогуляйтесь, займитесь медитацией, послушайте музыку или почитайте.
   • Если вам сложно справиться со стрессом, попробуйте обратиться за помощью к психологу.

Советы

• Лучший способ сжечь 300 калорий заключается в том, чтобы сочетать физические упражнения с правильным питанием.
• Если ваша физическая форма недостаточна для того, чтобы заниматься спортом с умеренной интенсивностью, вам может быть сложно сжечь 300 калорий за полчаса. Чтобы достичь поставленных целей, улучшите свою физическую форму.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 17 710 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник