Сырники диетические по калориям
Содержание статьи
Легкое начало дня: диетические сырники на завтрак
Правильное питание должно не только обеспечивать организм человека нужным соотношением белков, жиров и углеводов, но и радовать разнообразием и вкусовой палитрой. Только в этом случае можно избежать срывов и отхода от основных принципов ПП. Диетические сырники — хороший пример блюда, которое после небольших корректировок рецептуры остается все таким же вкусным, безопасным для фигуры и полезным для здоровья.
Как сделать ПП сырники и можно ли их на диете
Сырники и диета вполне совместимы. Конечно, речь идет не о жареном варианте из жирного творога с большим количеством сахара и изюма, а его низкокалорийной версии. Рецепт последней видоизменяется следующим образом:
- Жирный творог заменяют обезжиренным вариантом.
- Вместо сахара используют мед, стевию, кленовый сироп, фруктозу или просто сладкие наполнители вроде ягод и фруктов.
- Пшеничную муку в рецепте меняют на более полезную овсяную, гречневую или льняную разновидность.
- Вместо целых яиц используют только белки.
- Меняют способ приготовления. На смену жарке приходит запекание в духовке или приготовление на пару.
Сырники не стоит исключать из привычного рациона, в первую очередь, из-за пользы творога. В нем содержится легкоусвояемый белок, кальций, необходимый для нормальной работы опорно-двигательного аппарата и аминокислоты, повышающие стрессоустойчивость человека, что важно в период ограничений и диеты.
Творог — высоко сбалансированный продукт, который можно употреблять ежедневно. Он увеличивает выносливость, поэтому профессиональные спортсмены нередко употребляют его перед тренировками. Также творожные блюда надолго продлевают чувство сытости и не позволяют отвлекаться на незапланированные перекусы.
Главное достоинство творога — это его благотворное воздействие на систему пищеварения. Он способен устранить застой, налаживать функции кишечника, устранять изжогу и иной дискомфорт.
Замечание! Творог — продукт, рекомендованный людям любого возраста и состояния здоровья: детям (с 6 месяцев), пожилым и больным людям, беременным женщинам, атлетам.
В идеале творожные сырники должны быть несладкими, а функцию вкусовой добавки могут взять на себя ягоды, фрукты и низкокалорийные топпинги. Однако ничто не мешает подсластить блюдо, используя натуральные сахара: мед, кленовый сироп, виноградный сахар.
Одним из лучших природных подсластителей считается стевия. Для правильного питания стоит выбрать разведенный сироп, а не порошок, который чаще всего продается в магазинах. Последний проходит химическую обработку, что делает его менее полезным.
Мука используется в сырниках для уплотнения текстуры и в некоторых случаях для обваливания. Тогда при жарке блюдо приобретает красивую румяную корочку. Для диетических творожников используют полезную разновидность муки — цельнозерновую. При этом, ни о каком обваливании не может быть и речи, так как это дополнительные калории. Вкусными и полезными сырники получаются при использовании кокосовой, рисовой, гречневой, кукурузной или льняной муки.
Еще один аналог — это молотые отруби. Данный продукт хорошо чистит кишечник, улучшает всасываемость полезных веществ и надолго продлевает чувство сытости.
Диетические сырники можно запекать не только в духовом шкафу, но и готовить в мультиварке или аэрогриле. Ничто не мешает жарить творожники на сухой сковороде с антипригарным покрытием. Самым полезным является блюдо, приготовленное на пару.
Исключение из процесса приготовления операции жарки на масле значительно снижает калорийность сырников.
Лучшие пошаговые рецепты в духовке
Рецепт диетических сырников из творога в духовке соответствует всем принципам ПП. По вкусу блюдо мало чем отличается от привычного варианта, а вот пользы несет гораздо больше.
С манкой
Манка — не лучшая альтернатива пшеничной муке. Существуют и более полезные разновидности. Однако при их отсутствии можно воспользоваться и этой крупой. Главное, в рецепте ее должно быть немного.
Ингредиенты | Шаги |
|
|
Калорийность — 110 ккал.
Б/Ж/У — 15 гр/0,15 гр/12 гр.
Совет! Чтобы сырники получились более нежными, творог следует предварительно перетереть 2-3 раза через сито.
С рисовой мукой
Рисовую муку сложно назвать оптимальным вариантом для диетических творожников. Дело в том, что этот продукт обладает высоким ГИ (гликемическим индексом) — 95 единиц. Однако у нее есть и положительные свойства. Рисовая мука нормализует уровень сахара в крови, налаживает функцию кишечника, способствует быстрому восстановлению после нагрузок.
Ингредиенты | Шаги |
|
|
Калорийность — 121 ккал.
Б/Ж/У — 15 гр/1,35 гр/13 гр.
Перепелиные яйца полезнее куриных, хоть и обладают примерно такой же калорийностью (150 ккал на 100 гр), однако в них содержится больше полезных аминокислот, а содержание холестерина в 1,5 раза ниже.
С кукурузной мукой
Кукурузная мука — источник антиоксидантов, сжигающих клетки жировой ткани. Этот продукт ускоряет метаболизм, помогает усваиваться белкам и не содержит глютен. Из золотистой кукурузной муки получаются очень вкусные и красивые сырники.
Ингредиенты | Шаги |
|
|
Калорийность — 149 ккал.
Б/Ж/У — 13 гр/2 гр/20 гр.
Замечание! Мука из кукурузных зерен противопоказана при заболеваниях печени.
Овсяные
Сырники с геркулесом не только сытные, но и низкокалорийные, поэтому они с легкостью могут стать основным блюдом любой, даже самой строгой диеты.
Ингредиенты | Шаги |
|
|
Калорийность — 112 ккал.
Б/Ж/У — 15 гр/1,15 гр/11 гр.
Можно приготовить сырники с овсяной мукой. Для этого хлопья перемалывают в блендере.
Чем суше творог, тем меньше муки понадобится.
С яблоком
Яблоки в сырниках придадут вкусу свежесть и сделают блюдо более сочным.
Ингредиенты | Шаги |
|
|
Калорийность — 75 ккал.
Б/Ж/У — 8 гр/0,63 гр/9 гр.
Подают яблочные сырники с обезжиренной сметаной или йогуртово-ягодной заправкой.
С шоколадом
Шоколад сложно отнести к диетическим продуктам. Однако в небольших количествах он поднимет настроение и не навредит фигуре. Главное условие — он должен быть горьким.
Ингредиенты | Шаги |
|
|
Калорийность — 147 ккал.
Б/Ж/У — 15 гр/4 гр/13 гр.
Подавать сырники следует с обезжиренным ванильным йогуртом.
Совет! Как вариант, вместо шоколада можно использовать какао-порошок в количестве 20 гр.
Готовим на сковороде
Классические творожники обжариваются на сковороде. Однако диетическая версия подразумевает отсутствие масла.
Творожные сырники с бананом
Легкие сырники с бананами готовятся без муки. Плотную консистенцию и клейкость им гарантирует мякоть экзотического фрукта.
Ингредиенты | Шаги |
|
|
Калорийность — 92 ккал.
Б/Ж/У — 12 гр/0,05 гр/11 гр.
Подавать банановые творожники можно с ягодным соусом на фруктозе.
С морковью
Яркие оранжевые сырники не только зарядят бодростью, но и поднимут настроение своим аппетитным видом.
Ингредиенты | Шаги |
|
|
Калорийность — 105 ккал.
Б/Ж/У — 13 гр/2 гр/10 гр.
Творожники с отрубями более полезны, чем то же самое блюдо, но с овсяной мукой.
С грушей
Сырники с грушей получаются очень сочными, поэтому имеет смысл использовать кукурузную муку.
Ингредиенты | Шаги |
|
|
Калорийность — 90 ккал.
Б/Ж/У — 12 гр/0,81 гр/9 гр.
Подают блюдо с ванильным йогуртом или сметной, смешанной с ягодами.
В мультиварке и на пару
Готовка на пару — наиболее полезный и низкокалорийный способ приготовления. Сделать паровые творожники можно как в пароварке, так и в мультиварке.
С изюмом и кукурузным крахмалом
Кукурузный крахмал, как и мука богат микроэлементами. Однако он содержит много углеводов, поэтому не подходит для диет белкового типа.
Ингредиенты | Шаги |
|
|
Калорийность — 140 ккал.
Б/Ж/У — 13 гр/0,34 гр/23 гр.
В творожное тесто можно также добавить тыквенные семечки или кунжут.
С черносливом
Сырники с черносливом часто готовят детям. Этот сухофрукт содержит натуральный сахар, поэтому сладкие добавки в рецепте можно свести к минимуму.
Ингредиенты | Шаги |
|
|
Калорийность — 95 ккал.
Б/Ж/У — 15 гр/0,14 гр/9 гр.
Нежнейшие сырники с черносливом можно подавать со свежей низкокалорийной сметаной.
Блюдо можно смело вводить даже в детский рацион.
Полезное видео
Основные выводы
Низкокалорийные сырники — замечательный вариант завтрака практически для любой диеты.
- Творог очень полезен, особенно в период ограничений, когда количество потребляемых полезных нутриентов сокращается.
- Чтобы сделать рецепт диетическим достаточно заменить часть ингредиентов их более легкими аналогами.
- От жарки по возможности следует отказаться.
- Предпочтительные способы приготовления — запекание в духовке, готовка в мультиварке или в пароварке.
- В качестве соусов можно использовать низкокалорийные йогурты или сметану, ягодный соус, кленовый сироп (в малых количествах).
Приготовить диетические сырники может даже человек далекий от кулинарии. Большинство рецептов включают в себя простые и доступные ингредиенты, поэтому блюдо не ударит по кошельку, но при этом позволит сохранить фигуру.
Источник
Рецепт Сырники диетические. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Сырники диетические богат такими витаминами и минералами, как: витамином B2 — 15,4 %, холином — 15,5 %, витамином B12 — 35 %, витамином E — 23,5 %, витамином H — 18,1 %, витамином PP — 20 %, фосфором — 26,5 %, хлором — 12,8 %, кобальтом — 33,6 %, марганцем — 28,3 %, медью — 11,7 %, селеном — 62,1 %
- Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
- Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
- Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
- Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
- Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
- Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
- Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
- Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Источник
Рецепт Сырники диетические. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Сырники диетические».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 153.9 кКал | 1684 кКал | 9.1% | 5.9% | 1094 г |
| Белки | 15.8 г | 76 г | 20.8% | 13.5% | 481 г |
| Жиры | 3.1 г | 56 г | 5.5% | 3.6% | 1806 г |
| Углеводы | 14.7 г | 219 г | 6.7% | 4.4% | 1490 г |
| Пищевые волокна | 1.4 г | 20 г | 7% | 4.5% | 1429 г |
| Вода | 64.5 г | 2273 г | 2.8% | 1.8% | 3524 г |
| Зола | 0.471 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 53.2 мкг | 900 мкг | 5.9% | 3.8% | 1692 г |
| Ретинол | 0.049 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 11.925 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.03 мг | 5 мг | 0.6% | 0.4% | 16667 г |
| Лютеин + Зеаксантин | 256.482 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.06 мг | 1.5 мг | 4% | 2.6% | 2500 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.102 мг | 1.8 мг | 5.7% | 3.7% | 1765 г |
| Витамин В4, холин | 53.39 мг | 500 мг | 10.7% | 7% | 937 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.38 мг | 5 мг | 7.6% | 4.9% | 1316 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.098 мг | 2 мг | 4.9% | 3.2% | 2041 г |
| Витамин В9, фолаты | 6.107 мкг | 400 мкг | 1.5% | 1% | 6550 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.102 мкг | 3 мкг | 3.4% | 2.2% | 2941 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.432 мкг | 10 мкг | 4.3% | 2.8% | 2315 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.197 мг | 15 мг | 1.3% | 0.8% | 7614 г |
| Витамин Н, биотин | 3.968 мкг | 50 мкг | 7.9% | 5.1% | 1260 г |
| Витамин К, филлохинон | 0.1 мкг | 120 мкг | 0.1% | 0.1% | 120000 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.0668 мг | 20 мг | 5.3% | 3.4% | 1875 г |
| Ниацин | 0.037 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 87.13 мг | 2500 мг | 3.5% | 2.3% | 2869 г |
| Кальций, Ca | 12.13 мг | 1000 мг | 1.2% | 0.8% | 8244 г |
| Магний, Mg | 19.96 мг | 400 мг | 5% | 3.2% | 2004 г |
| Натрий, Na | 27.27 мг | 1300 мг | 2.1% | 1.4% | 4767 г |
| Сера, S | 47.69 мг | 1000 мг | 4.8% | 3.1% | 2097 г |
| Фосфор, P | 89.2 мг | 800 мг | 11.2% | 7.3% | 897 г |
| Хлор, Cl | 30.64 мг | 2300 мг | 1.3% | 0.8% | 7507 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 0.942 мг | 18 мг | 5.2% | 3.4% | 1911 г |
| Йод, I | 3.93 мкг | 150 мкг | 2.6% | 1.7% | 3817 г |
| Кобальт, Co | 1.964 мкг | 10 мкг | 19.6% | 12.7% | 509 г |
| Марганец, Mn | 0.0928 мг | 2 мг | 4.6% | 3% | 2155 г |
| Медь, Cu | 59.84 мкг | 1000 мкг | 6% | 3.9% | 1671 г |
| Молибден, Mo | 1.179 мкг | 70 мкг | 1.7% | 1.1% | 5937 г |
| Селен, Se | 8.945 мкг | 55 мкг | 16.3% | 10.6% | 615 г |
| Фтор, F | 10.8 мкг | 4000 мкг | 0.3% | 0.2% | 37037 г |
| Хром, Cr | 0.79 мкг | 50 мкг | 1.6% | 1% | 6329 г |
| Цинк, Zn | 0.5455 мг | 12 мг | 4.5% | 2.9% | 2200 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.3 г | max 100 г | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.22 г | ~ | |||
| Валин | 0.218 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.107 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.165 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.373 г | ~ | |||
| Лизин | 0.214 г | ~ | |||
| Метионин | 0.11 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.141 г | ~ | |||
| Треонин | 0.169 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.049 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.192 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.222 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.238 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.333 г | ~ | |||
| Глицин | 0.136 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.594 г | ~ | |||
| Пролин | 0.193 г | ~ | |||
| Серин | 0.245 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.148 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.081 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 111.96 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.7 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.008 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.002 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.49 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.006 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.184 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.006 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 1.169 г | min 16.8 г | 7% | 4.5% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.077 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.002 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.996 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.008 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.58 г | от 11.2 до 20.6 г | 5.2% | 3.4% | |
| 18:2 Линолевая | 0.539 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.022 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая | 0.02 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.7 г | от 4.7 до 16.8 г | 14.9% | 9.7% |
Энергетическая ценность Сырники диетические составляет 153,9 кКал.
- Порция = 93 гр (143.1 кКал)
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Источник