Связь белка и калорий
Содержание статьи
Эффективные белки: в каких продуктах больше всего белка на 100 ккал
В каких продуктах больше всего белка и при этом меньше калорий. Мы расположили 20 высокобелковых продуктов в рейтинг: с помощью которого можно увидеть, какими продуктами легче всего добрать белков в рационе, не превысив калорийность.
Напомним нормы поедания белка:
- Если вы занимаетесь силовыми, то разные фитнес-эксперты рекомендуют поглощать 1,6-2 грамма белка на каждый кг вашего веса в день.
- Да и для занимающихся видами спорта на выносливость (бег, триатлон, плавание, продолжительные прогулки) норма белка тоже не сильно отстает: по разным источникам рекомендуется 1,2-1,6 г на кг веса тела в сутки.
- Даже если вы просиживаете свое здоровье на диване — рекомендуется есть около 1 г белка на 1 кг вашего веса в день.
В общем, белка нам надо довольно много и не каждый человек потребляет достаточное количество белка, так как в редких продуктах его содержание выше 25 г на 100 г. Грубо говоря, чтобы обычному 70-килограммовому человеку, регулярно поднимающему штангу, наесть свои суточные 120 г белка, нужно как минимум быть внимательным к своему рациону.
Мы расположили 20 высокобелковых продуктов на шкале, указывающей количество белка на каждые 100 ккал (НЕ ГРАММОВ, а именно килокалорий!)
Итак поехали, в обратном порядке, с 20 по 1 место, продукты с самым большим количеством белка на каждые 100 ккал:
20. Молоко обезжиренное 0,5% — 8.6 г белка на каждые 100 ккал
В любой жидкой «молочке» — обычно 3 г белка на 100 г продукта (в любом кефире, молоке) независимо от содержания жира. Разница же в содержании жира влияет на калорийность: при 0,5% жира эти самые 3 г белка приходятся на 35 ккал, а в обычном 3,2% жирности молоке — 60 ккал на те же 3 г белка. И тем не менее даже в самом низкокалорийном молоке не так много белка на 100 ккал, как мы думали.
19. Отварная говядина — 10.2 г белка на 100 ккал
В отварной говядине весьма много белка: 25-26 г на 100 г, но при этом и высокая калорийность.
18. Белая фасоль консервированная — 10.6 г белка на 100 ккал
В белой фасоли — весьма много белка по сравнению с другими сортами бобовых. В этой консервированной: около 7 г на 100 граммов, но и калорий совсем мало — 66 ккал / 100 г. Получается, что такие белки по уровню «эффективности» близки к мясу и молоку.
17. Йогурт греческий 2% — 11.9 г белка на 100 ккал
И хотя на йогурте Teos написано «в 2 раза больше белка» — указано, что его — 8 г на 100 г, то есть непонятно в 2 раза больше, чем в чем именно? При этом йогурт довольно низкокалорийный, поэтому по расчетам и попал в наш рейтинг, пусть и далеко от первых мест.
16. Куриное бедро, запеченное без кожи — 12.4 г белка на 100 ккал
В куриной коже — больше жира и меньше белка, чем в мясе. В бедрах его довольно много — 25-26 г белка на 100 г, но и калорийность выше, чем у куриных грудок (да, они есть дальше в рейтинге, но не на первом месте).
15. Мидии вареные или на пару — 13.8 г белка на 100 ккал
В мидиях много белка: 23.6 г на 100 г и при этом весьма мало калорий (171 ккал), как и во многих других типах морской живности.
14. Печень говяжья приготовленная — 14,3 г белка на 100 ккал
Печень сама по себе занимается не просто очисткой крови, это еще и «завод» по синтезу разных нужных организму белков. И сама печень — тоже весьма белковый продукт (в говяжьей — около 23 г белка на 100 г) и при этом относительно низкая калорийность.
13. Форель на пару — 15 г белка на 100 ккал
Рыба на пару с овощами — один из символов здорового питания. И действительно в ней довольно много белка (Fatsecret выдает 19.1 г белка на 100 г) и при этом очень мало калорий — всего 127 ккал / 100 г. Получается довольно эффективно, но все равно есть еще много продуктов, где белка еще больше, а калорий — еще меньше.
12. Греческий йогурт 0% — 15.4 г белка на 100 ккал
В совсем обезжиренном греческом йогурте — те же 8 г белка на 100 г веса, но калорий за счет убранного жира — меньше (всего 52 ккал / 100 г), в итоге получается целых 15.4 г белка на каждые 100 ккал.
11. Кальмары на пару (или вареные) — 17 г белка на 100 ккал
В кальмарах относительно много белка (15,5 г на 100 г), но при этом калорийность очень низкая — в вареных всего 91 ккал / 100 г. Получается, что на каждые 100 ккал приходится 17 г белка.
10. Куриная грудка отварная — 17 г белка на 100 ккал
Куриная грудка — еще один символ максимально высокобелкового продукта и традиционная пища бодибилдеров. В ней действительно очень много белка (23 г на 100 г) и калорийность очень мала (135 ккал / 100 г).
9. Индейка отварная — 17.3 г белка на 100 ккал
В обычном филе индейке еще больше белка (27.7 г на 100 г по Fatsecret) и чуть больше калорий, чем в куриной грудке (160 ккал / 100 г). В итоге результат примерно такой же. Но ведь есть еще и грудка индейки (см. ниже).
8. Тунец запеченный — 17.8 г белка на 100 ккал
Тунец — еще один белковый «грааль»: в нем практически максимальное количество белка (примерно как в индейке — 27.3) а калорий еще чуть меньше (153 ккал / 100 г). В результате тунец — ближе к вершине рейтинга.
7. Креветки вареные — 19.2 г белка на 100 ккал
В креветках целых 26.5 г белка на 100 г и очень мало калорий (138 ккал / 100 г).
6. Whey Protein от Optimum Nutrition — 20 г белка на 100 ккал
Удивительно, но «изолированый протеин», например, вот этот, один из самых популярных, от Optimum Nutrition, содержит в 1 мерном черпачке (32 г) — целых 24 г белка (то есть в этом сухом белковом порошке — 75 г белка на 100 г). При этом в том же одном черпаке на эти 24 г белка — указано 120 ккал. И мы сами удивились, что есть продукты, где белка помещается еще чуть больше на 100 ккал, чем в «изоляте».
5. Творог обезжиренный 0,5% — 20 г на 100 ккал
И тут на арену врывается творог (и это еще не 0%). В твороге 0,5% аж 18 граммов белка на 100 г. И при этом очень мало калорий — 90 ккал / 100 г. Получается намного эффективнее греческого йогурта (и даже протеина из банки).
4. Яичный белок вареный — 21.2 г белка на 100 ккал
В яичном белке одного крупного яйца всего 3,6 г белка, но при этом всего 17 ккал (если вместе с желтком, богатым жирами — то уже сразу около 70 ккал). Получается, что яичный белок — практически чистый полноценный белок. Поскольку в 1 г любого белка = 4,1 ккал, то предел нашего рейтинга — 24,4 г белка на 100 ккал, если взять чистый 100% белок.
3. Тунец консервированный в собственном соку — 21.6 г белка на 100 ккал
Тунец в собственном соку содержит 19.4 г белка на 100 г, но при этом и калорий крайне мало — 90 ккал / 100 г. По сути, это концентрированный белок без добавок лишних калорий.
2. Грудка индейки приготовленная (без кожи) — 22.2 г белка на 100 ккал
Как оказалось, индейка чуть эффективнее курицы в запасании в своем теле белка. В приготовленной грудке Fatsecret выдает 30 г белка на 100 г и всего 135 ккал (как и в куриной грудке, но белка больше).
1. Творог обезжиренный 0% — 22.7 г белка на 100 ккал
В обезжиренном твороге 0% — по показанию производителя (и счетчиков калорийности) — 10 г белка на 100 г. Но и калорийность крайне низкая — всего лишь 44 ккал на 100 г. Получается, что полностью обезжиренный йогурт — это практически чистый белок. Есть его еще эффективнее, чем даже очищенные спортивные белки.
Выводы, которые мы сделали из рейтинга продуктов с самым эффективным содержанием белков
- Творог — это концентрированный белок, обезжиренный творог — концентрированный белок с минимумом калорий. Исходя из цифр, поедая творог, вам легче всего добрать белка, оставаясь с своей норме калорий.
- «Белое» мясо содержит чуть больше белка, чем «красное». Грудные мышцы птиц — примеры быстрых, богатых белковыми соединениями мышечных волокон. В индейке чуть больше белка, чем в курице.
- Морские обитатели — довольно низкокалорийны при высоком содержании белка: креветки, мидии, кальмары. Если покопаться, то в этот рейтинг можно включить много и другой морской живности.
- Получать белок лучше из пищи, белковые добавки — это не волшебный порошок, без которого ничего не вырастет, это просто выделенный из той же биомассы белок. Да и то — не самый эффективный.
Источник
Белок – ваш помощник в естественном похудении
Белок — это единственное питательное вещество, которое действительно необходимо, если вы хотите похудеть и привести себя в форму.
Высокое потребление белка ускоряет метаболизм, снижает аппетит и изменяет некоторые гормоны, регулирующие снижение веса.
Белок может помочь вам похудеть и избавиться от брюшного жира. Этими процессами управляют несколько механизмов.
Данная статья подробно описывает влияние белка на процесс похудения.
Белок способен изменить уровень регулирующих вес гормонов
Ваш вес активно регулируется мозгом, в частности одной из его областей — гипоталамусом.
Чтобы понять, когда и сколько вам следует есть, ваш мозг обрабатывает разнообразную информацию.
Самыми важными сигналами для мозга являются гормоны, которые изменяются в ответ на потребление пищи.
Повышенное потребление белка увеличивает уровень гормона сытости — ГПП-1 (подавляющего аппетит), а также пептида YY и холецистокинина, одновременно понижая уровень гормона голода, грелина.
Вследствие замены углеводов и жиров на белок уровень гормона голода снижается, а уровень гормонов сытости повышаются.
Этот процесс заметно снижает чувство голода и является главной причиной, по которой белок так хорошо способствует снижению веса. Благодарю ему вы автоматически потребляете меньше калорий.
Итог: белок снижает уровень гормона голода, грелина, одновременно увеличивая уровень гормона сытости — ГПП-1 (подавляющего аппетит), а также пептида YY и холецистокинина. Это приводит к автоматическому снижению количества потребляемых калорий.
Переваривание и усвоение белка сжигает калории
По окончании приёма пищи определённое количество калорий идёт на переваривание и усвоение еды.
Этот процесс часто называют термическим эффектом пищи.
Несмотря на то, что не все источники предоставляют одинаковые цифры, очевидно, что термический эффект белка намного выше (20-30%) по сравнению с углеводами (5-10%) и жирами (0-3%).
Если термический эффект белка — 30%, это значит, что из 100 калорий белка получается всего лишь 70 калорий, которые могут быть использованы организмом.
Итог: Примерно 20-30% калорий белка сжигается, когда организм переваривает и усваивает белок.
Белок помогает сжечь больше калорий (повышает расход калорий)
Благодаря высокому термическому эффекту, а также некоторым другим факторам, повышенное потребление белка ускоряет метаболизм, что приводит к более активному круглосуточному сжиганию калорий, даже во время сна.
Согласно исследованиям, повышенное потребление белка ускоряет метаболизм, а также помогает сжечь за день на 80-100 калорий больше.
Этот эффект особенно ярко выражается при переедании и избыточном потреблении калорий. Согласно одному исследованию, при переедании на высокобелковой диете число сожжённых за день калорий увеличивается на 260.
Повышая количество сожжённых калорий, высокобелковые диеты имеют «метаболическое преимущество» над низкобелковыми диетами.
Итог: повышенное потребление белка приводит к увеличению сожжённых калорий на 80-100 в день; проведённое исследование показало, что при переедании в день сжигается на 260 калорий больше.
Белок снижает аппетит и помогает потреблять меньше калорий
Белок способен уменьшить аппетит и чувство голода посредством нескольких механизмов.
Это приводит к автоматическому снижению потребления калорий.
Другими словами, вы начинаете потреблять меньше калорий, при этом считать эти калории и контролировать размер порций не нужно.
Многочисленные исследования показали, что повышая потребление белка, люди начинают потреблять меньшее количество калорий.
При условии, что вы потребляете много белка, этот принцип работает каждый приём пищи, а также при постоянном повседневном уменьшении количества потребляемых калорий.
Согласно одному исследованию, когда калории белка составляют 30% от общего количества, люди автоматически начинают потреблять на 441 калорию меньше, а это достаточно большое число.
Поэтому высокобелковые диеты обладают не только метаболическим преимуществом — они также имеют «преимущество аппетита», облегчая процесс сокращения калорий по сравнению с низкобелковыми диетами.
Итог: высокобелковые диеты крайне питательны, и поэтому снижают чувство голода и аппетит, в отличие от низкобелковых диет. Придерживаясь высокобелковой диеты намного легче ограничивать потребление калорий.
Белок помогает избежать навязчивую тягу к еде и снизить желание ночных перекусов
Непреодолимая тяга к еде — главный враг любого человека, пытающегося похудеть.
Именно она чаще всего приводит к срывам с диет.
Ещё одна большая проблема — ночные перекусы. Многие склонные к полноте люди жалуются на внезапные ночные желания поесть, и поэтому предпочитают устроить перекус вечером. Полученные после такого перекуса калории прибавляются к числу набранных за целый день.
Интересно, что белок имеет сильное влияние и на навязчивую тягу к еде, и на ночные перекусы.
Приведённая ниже диаграмма взята из исследования, сравнивающего высокобелковую диету с диетой с нормальным содержанием белка людей с избыточным весом:
Высокобелковая группа представлена синим столбиком, а группа с нормальным содержанием белка — красным столбиком.
В этом исследовании количество белка составляло 25% от суточной нормы калорий. В итоге, тяга к еде снизилась на 60%, а желание перекусить ночью уменьшилось вдвое!
Из всех приёмов пищи именно завтрак должен быть особенно обогащён белком. По результатам одного исследования высокобелковый завтрак снизил непреодолимую тягу к еде среди девушек подросткового возраста.
Итог: Увеличение потребления белка ведёт к значительному снижению тяги к еде и желания перекусить посреди ночи. Такие изменения облегчают процесс перехода на здоровое питание.
Белок помогает сбросить вес без сознательного ограничения калорий
Белок находится по обоим сторонам теории разницы калорий, т.е. снижает потребление калорий и увеличивает их расход.
Поэтому совсем не удивительно, что высокобелковые диеты ведут к потере веса, при этом совсем не обязательно ограничивать себя в калориях, жирах и углеводах или уменьшать порции.
В ходе исследования 19 людей с избыточным весом, повышение потребления белка на 30% калорий вызвало существенное понижение потребления калорий.
Участники данного исследования в среднем похудели почти на пять килограмм за четыре месяца. Не забывайте, они всего лишь добавили в своей рацион белок, а не ограничили себя в том или ином продукте.
И хотя результаты не всегда настолько впечатляющи, большинство исследований и вправду показывает, что высокобелковые диеты ведут к значительному снижению веса.
Повышенное потребление белка также ассоциируется со уменьшением жира в области живота, который накапливается вокруг органов и вызывает различные заболевания.
Тем не менее, потеря веса — далеко не самый важный фактор. Долгосрочное поддержание тела в тонусе — вот что ценится по-настоящему.
Многие люди садятся на диету и сбрасывают лишний вес, но к большинству потерянные килограммы впоследствии возвращаются.
Интересно, что повышенное потребление белка предотвращает быстрый набор веса после похудения. В одном исследовании незначительное увеличение потребления белка (от 15 до 18% калорий) на 50% понизило набор веса после похудения.
Так, белок способен не только помочь убрать лишний вес — он также помогает сохранить себя в форме.
Итог: Придерживаясь высокобелковой диеты, вы сможете сбросить лишний вес, при этом не считая калории, не контролируя размер порций и не урезая количество углеводов. Умеренное увеличение потребления белка также может помочь предотвратить набор веса после удачного похудения.
Белок предотвращает потерю мышечной массы и замедление обмена веществ
Между потерей лишнего веса и избавлением от лишнего жира не всегда можно поставить знак равенства.
Во время похудения уменьшаются не только цифры на весах, происходит также и сокращение мышечной массы.
Однако, ваша настоящая цель — избавиться от жировых отложений, т.е. подкожного и висцерального (расположенного вокруг внутренних органов) жира.
Потеря мышечной массы — это побочный эффект похудения, которого большинство людей пытаются избежать.
Ещё один побочный эффект — замедление обмена веществ.
Другими словами, вы начинаете тратить меньше калорий, чем вы тратили до потери веса.
Это явление часто называют «режимом голодания» — число сожжённых за день калорий уменьшается на несколько сотен.
Насыщая организм достаточным количеством белка, вы снижаете потерю мышечной массы, вследствие чего при уменьшении жировых отложения скорость вашего обмена веществ остаётся неизменным.
Силовые тренировки — ещё один важный фактор, способный снизить потерю мышечной массы и предотвратить замедление обмена веществ при похудении.
Именно поэтому повешенное потребление белка и интенсивные силовые тренировки — два самых важных компонента эффективной программы похудения.
Они не только удерживают скорость обмена веществ, но и следят, чтобы ваше тело, временно скрытое жировой прослойкой, выглядело хорошо. Без белка и силовых тренировок вы сможете добиться низкого веса, но при этом жировая масса будет преобладать над мышечной, и ваша фигура не станет стройной и подтянутой.
Итог: Высокое потребление белка помогает избежать потери мышечной массы в процессе похудения, а также поддержать быстрый обмен веществ, особенно при наличии интенсивных силовых тренировок.
Сколько белка должен потреблять человек?
Рекомендуемая дневная норма потребления белка — всего лишь 46 грамм для женщин и 56 грамм для мужчин.
Это количество поможет избежать дефицит белка, но его будет недостаточно, если вы пытаетесь похудеть (или нарастить мышечную массу).
Большинство исследований связи белка и похудения предлагают рекомендуемое количество белка в процентном содержании калорий.
Чтобы узнать, сколько белка необходимо потреблять именно вам, умножьте вашу суточную норму калорий на 0,075. Например, если ваша суточная норма — 2000 калорий в день, вам необходимо потреблять 150 грамм белка (2000*0,075).
Кроме того, количество белка можно рассчитать, исходя из вашего веса. Общая рекомендация составляет 1,5-2,2 грамм белка на килограмм мышечной массы.
Лучше всего распределить свою суточную норму потребления белка так, чтобы белок присутствовал в каждом приёме пищи.
Не забывайте, что цифры не обязательно должны быть точными; всё в пределах 25-35% калорий будет адекватной нормой.
Итог: Чтобы сбросить лишний вес, необходимо следить, чтобы потребление белка составляло 25-35% калорий от общей суточной нормы. 30% калорий — это 150 грамм белка при суточной норме в 2000 калорий.
Как насытить свой рацион питания белком
Повысить количество потребляемого белка достаточно легко — просто ешьте больше богатых белком продуктов.
К таким продуктам относятся:
- Мясо: курица, индейка, постная говядина, свинина и т.д.
- Рыба: лосось, сёмга, сардина, пикша, форель и т.д.
- Яйца: все виды
- Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт и т.д.
- Бобовые: фасоль, нут, чечевица и т.д.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, выбирайте мясо с большей жировой прослойкой. Если же у вас другой рацион питания, старайтесь есть больше постного мяса — так будет легче потреблять высокое количество белка, не увеличивая калорийность.
Разнообразные белковые добавки — хороший вариант, если вам сложно набрать суточную норму белка. Доказано, что порошковый протеин Формула 3 Herbalife Nutrition имеет множество преимуществ; к примеру, помогает сбросить лишний вес.
На первый взгляд кажется, что потреблять больше белка — это легчайшая задача. Но на самом деле, добавить его в свой рацион питания не так-то просто.
Я рекомендую вначале использовать счётчик калорий. Взвешивайте и измеряйте всю еду, дабы убедиться, что в вашем рационе достаточно белка.
Когда вы поймёте, как выглядит высокобелковая диета, вы можете перестать это делать.
Итог: Существует большое разнообразие продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут увеличить потребление этого питательного вещества. Рекомендуется в начале использовать счётчик калорий, чтобы проследить за количеством потребляемого белка.
Белок — это самый простой и самый вкусный способ сбросить лишний вес
Когда дело касается похудения и приведения себя в форму, белку нет равных.
Не нужно ни в чём себя ограничивать, чтобы получить пользу от повышенного потребления белка — вы наоборот обогащаете свой рацион питания.
Этот способ особенно хорош потому, что большинство продуктов с высоким содержанием белка очень вкусные, поэтому увеличить их количество в своём рационе не составит труда.
Высокобелковая диета также является эффективным способом предотвращения ожирения, а не только средством временной потери жировой массы.
Постоянно повышая потребление белка, вы заставляете теорию разницы калорий работать в свою пользу.
В течение нескольких месяцев, лет или десятилетий разница в объёме вашей талии может быть огромной.
Однако, помните, что количество калорий всё же имеет значение. Белок способен снизить чувство голода и повысить скорость обмена веществ, но вы не сможете сбросить лишний вес, если не будете сжигать больше калорий, чем потребляете.
Очень легко начать переедать и свести на нет дефицит калорий, вызванный повышенным потреблением белка, особенно если вы злоупотребляете фаст-фудом.
Именно поэтому основой вашего рациона должны стать цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
Несмотря на то, что эта статья посвящена лишь сбросу лишнего веса, белок обладает и другими полезными для здоровья свойствами.
Поделиться ссылкой:
Источник