Суточное потребление калорий воз
Содержание статьи
Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию — Здоровый образ жизни
Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию
По информации Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) здоровое питание на протяжении всей жизни способствует профилактике неправильного питания во всех его формах, а также целого ряда неинфекционных заболеваний (НИЗ) и нарушений здоровья. Вместе с тем, рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели к сдвигу в моделях питания. В настоящее время люди потребляют больше продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли/натрия, и многие люди не потребляют достаточно фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.
Точный состав разнообразного, сбалансированного и здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (таких как возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания. Однако основные принципы здорового питания остаются одинаковыми.
Здоровое питание включает следующие компоненты:
Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (например, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный рис). По меньшей мере необходимо потребление 400 г (то есть пять порций) фруктов и овощей в день, кроме картофеля, сладкого картофеля, маниока и других крахмалсодержащих корнеплодов.
Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии, что эквивалентно 50 г (или 12 чайным ложкам без верха) на человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день, но в идеале, в целях обеспечения дополнительных преимуществ для здоровья, они должны составлять менее 5% от общей потребляемой энергии. Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах. Потребление сахаров как среди взрослых людей, так и среди детей необходимо уменьшить до менее 10% от общей потребляемой энергии. Сокращение потребления до менее 5% от общей потребляемой энергии обеспечит дополнительные преимущества для здоровья.
Потребление свободных сахаров повышает риск развития зубного кариеса. Избыточные калории, поступающие вместе с едой и напитками, содержащими свободные сахара, способствуют также нездоровой прибавке веса, что может приводить к избыточному весу и ожирению. Недавно получены фактические данные, свидетельствующие о том, что свободные сахара оказывают воздействие на кровяное давление и липиды сыворотки крови. Это позволяет предположить, что сокращение потребления свободных сахаров способствует снижению рисков развития сердечно-сосудистых болезней. Потребление сахаров можно сократить следующими путями:
ограничить потребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахаров, таких как сладкие закуски, конфеты и подслащенные напитки (то есть все типы напитков, содержащих свободные сахара, которые включают газированные и негазированные прохладительные напитки, фруктовые и овощные соки и напитки, жидкие и порошковые концентраты, воды со вкусовыми добавками, энергетические и спортивные напитки, готовый чай, готовый кофе и молочные напитки со вкусовыми добавками); и
заменять сладкие закуски на свежие фрукты и овощи.
Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле) в отличие от насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, свином сале) и транс-жиров всех видов, включая как транс-жиры промышленного производства (содержащиеся в запеченных и жареных продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры и бутербродные смеси), так и транс-жиры естественного происхождения (содержащиеся в мясной и молочной продукции, получаемой от жвачных животных, таких как коровы, овцы, козы и верблюды). Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% и транс-жиров до менее 1% от общей потребляемой энергии. Особенно следует избегать потребления транс-жиров промышленного производства, которые не входят в состав здорового питания.
Потребление жиров, особенно насыщенных жиров и транс-жиров промышленного производства, можно сократить следующими путями:
готовить пищу на пару или варить, а не жарить и не запекать;
заменять сливочное масло, свиное сало на растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами, такие как соевое, каноловое (рапсовое), кукурузное, сафлоровое и подсолнечное масло;
употреблять в пищу молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постное мясо или обрезать видимый жир с мяса;
ограничивать потребление запеченных и жареных продуктов, а также заранее приготовленных закусочных и других продуктов (например, пончиков, кексов, пирогов, печенья и вафель), содержащих транс-жиры промышленного производства.
Многие люди потребляют слишком много натрия, поступающего с солью (соответствует потреблению, в среднем, 9-12 г соли в день), и недостаточно калия (менее 3,5 г). Высокий уровень потребления натрия и недостаточное потребление калия способствуют повышению кровяного давления, что, в свою очередь, повышает риск развития болезней сердца и инсульта. Потребление соли (эквивалентно примерно одной чайной ложке) должно быть менее 5 г в день. Соль должна быть йодированной. Потребление соли можно сократить следующими путями:
ограничить количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например, соевого соуса, рыбного соуса и бульона), добавляемых во время приготовления еды;
не ставить на стол соль и соусы с высоким содержанием натрия;
ограничить потребление соленых закусок;
выбирать продукты с низким содержанием натрия.
Некоторые производители пищевых продуктов изменяют состав своей продукции для снижения содержания натрия, и перед приобретением или потреблением продуктов следует проверять маркировку на предмет содержания в них натрия. Калий может смягчать негативное воздействие избыточного потребления натрия на кровяное давление. Поступление в организм калия можно увеличить путем потребления свежих фруктов и овощей. Сокращение потребления соли до рекомендуемого уровня, то есть до менее 5 г в день, могло бы способствовать предотвращению 1,7 миллиона случаев смерти в год.
Источник: Официальный сайт ВОЗ https://www.who.int/ru/news
Источник
РЕКОМЕНДАЦИИ ГРАЖДАНАМ: здоровое питание
Что такое здоровое питание?
Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост,
оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.
Здоровое питание на протяжении всей жизни — важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия.
Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире.
Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.
Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей ( возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.
ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
— потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом
— ежедневное употребление 400 гр (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов
— потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 гр арахиса, или 100-140 гр соевых бобов)
— насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке, и традиционно входящие в состав майонеза,маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии
— желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства
— свободные сахара должны составлять менее 10% (50 гр или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около
2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем, сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья
Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
— соль предпочтительно йодированная, менее 5 гр в день ( чайная ложка без верха)
— алкоголь не употреблять, либо значительно уменьшить его количество.
Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.
— грудное вскармливание ребенка до 6 месяцев, в возрасте от 6 месяцев до 2 лет — грудное вскармливание в сочетании с правильным дополнительным питанием, предотвращает развитие ожирения и других неинфекционных заболеваний у него в будущем.
Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь, с помощью небольших изменений в привычном рационе?
НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ
Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому.
ФРУКТЫ И ОВОЩИ
Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей ( примерно 400 гр). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.
Вам кажется, что 400 гр – это слишком много? Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко?
ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ
— включайте овощи в каждый прием пищи
— для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты
— отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам
— употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи.
Жиры
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых
жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше – до 10 % и менее от общего потребления энергии.
Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными.
Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
Все эти термины вам не знакомы? Вы считаете, что нежирное не может быть вкусным?
ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ
— готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре
— заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое кукурузное, сафлоровое
— покупайте молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира
— покупайте постное мясо, и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить
— ограничьте потребление запеченной и жареной пищи
— откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок, и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли), они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров
СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 гр соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.
Придется убрать солонку со стола? Есть только пресное?
ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ
— добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи
— используйте соль с пониженным содержанием натрия
— ограничение потребления соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия
— если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов ( абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия
САХАРА
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.
Вы считаете, что и так едите немного сладкого? Отказаться от сладостей очень сложно?
ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ
— не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров
— особое внимание на готовые сладкие напитки, они основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков
— употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок
Здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни! Роспотребнадзором разработана система цветовой маркировки продуктов «Светофор», которая поможет потребителям сформировать правильный рацион питания, соответствующий их состоянию здоровья и энергозатратам.
Источник
Суточная норма калорий для похудения — SOLO • MAGAZINE
 | Анна Смирнова |
Все слышали, что в день необходимо проходить 10 000 шагов, чтобы быть здоровым. Но мало кто в курсе происхождения этой цифры. Она появилась в 1964 году в Токио: японская компания выпустил шагомер «Манпо-кей». «Ман» переводится, как «10 000», «по» — «шаги» и «кей» — «счётчик». Цифра была обоснована исключительно красотой обозначавшего её иероглифа.
С калориями похожая история: безусловно, их подсчёт помогает худеть и следить за весом, но вот никакой единой красивой круглой цифры нормы не существует: всё очень индивидуально.
Как работают калории?
Как топливо в машине. Считать их можно, чтобы понимать, когда пора будет снова «заправиться».
Чтобы поддерживать вес, мы должны получать с едой столько энергии, сколько тратим на активность. Если калорий больше, чем мы успеваем потратить, организм запасает их в виде жира. Если меньше, то организм начинает расходовать накопленное и вес постепенно снижается.
Потребность в энергии зависит при этом от нескольких факторов:
- Пол и возраст. Норма калорий у мужчин больше в целом, с возрастом цифры тоже меняются.
- Вес и рост человека. Более высоким и тяжёлым людям нужно больше энергии, чтобы перемещать в пространстве более объемный объект — всё тело.
- Физическая активность. Учитывается как спорт, так и повседневная активность в принципе: кто-то сидит дома и неподвижен на работе, а кто-то даже во сне умудряется тратить энергию, активно ворочаясь.
Вот и получается, что готовую формулу, определяющую общую норму даже для группы лиц вывести очень сложно. В идеале, считать калории нужно очень хорошо понимая затраты энергии и потребности организма.
Как считают калории
Перечислим только самые распространённые формулы нормы калорий: все они основаны на расчёте базальной скорости обмена веществ с учётом пола, возраста, объёмов тела и уровня физической активности. Но вот конкретные цифры варьируются.
Формула калорийности ВОЗ
Всемирная организация здравоохранения предлагает рассчитывать суточную норму калорий так:
- женщины от 18 до 30 лет: (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240 × КФА;
- женщины от 31 до 60 лет: (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА;
- женщины старше 60 лет: (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;
- мужчины от 18 до 30 лет: (0,063 × вес в кг + 2,896) × 240 × КФА;
- мужчины от 31 до 60 лет: (0,484 × вес в кг + 3,653) × 240 × КФА;
- мужчины старше 60 лет: (0,491 × вес в кг + 2,459) × 240 × КФА.
КФА — это коэффициент уровня физической активности: 1 — низкий, 1,3 — средний, 1,5 — высокий. Чтобы похудеть, ВОЗ советует снижать калорийность на 500 ккал в месяц, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.
Пример: женщине 33 лет весом 65 кг, ведущей преимущественно сидячий образ жизни требуется (0,0342 × 65 + 3,5377) × 240 × 1,3 = около 1800 ккал в сутки. Рост при этом не учитывается, а градаций активности довольно мало.
Формула калорийности Харриса — Бенедикта
Эта формула была выведена в 1919 году: образ жизни человечества с тех пор очень изменился. Сейчас эта формула, как считается, завышает норму калорий примерно на 5–10%. Чем выше вес у считающего, тем больше показатель.
Для мужчин базовый метаболизм = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] — [6,76 × возраст (в годах)] × коэффициент;
Для женщин базовый метаболизм = 655 + [9,6 × вес (кг)] + [1,8 × рост (см)] — [4,7 × возраст (в годах)] × коэффициент.
Коэффициенты физической нагрузки выглядят так:
- сидячий образ жизни — 1,2;
- лёгкая нагрузка — 1, 3;
- регулярные тренировки — 1,6;
- спорт каждый день — 1,7;
- тяжёлый физический труд, тренировки дважды в день — 1,9.
Пример: женщине 33 лет весом 65 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется (665 + (9,6 × 65) + (1,8 × 170) – (4,7 × 33)) × 1,2 = 1730 ккал в сутки. По формуле ВОЗ ей нужно 1800 ккал.
Формула калорийности Маффина — Джеора
Считается самой точной.
Для женщин БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161;
Для мужчин БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст + 5.
Пример: женщине 33 лет весом 65 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется ((9,99 × 65) +( 6,25 × 170) – (4,92 × 33) – 161) × 1,2 = 1666 ккал в сутки. Это гораздо меньше, чем предложили ей предыдущие две формулы.
Но даже эта формула не учитывает соотношения мышц и жира в теле: от физической формы зависит скорость метаболизма. Атлету нужно гораздо больше энергии, чем «диванной картошке» того же размера.
Где же истина? Точность любой из приведённых формул нивелируется самим принципом выбора коэффициента физической активности: переоценив или недооценив свою активность, вы можете внести до 30 % погрешности в расчёты. Например, наша героиня, ведущая сидячий образ жизни и работающая в офисе, может не пользоваться лифтами, дважды в день гулять с собакой и активно играть с ребёнком: все эти траты энергии хорошо бы учесть.
Почему подсчёт калорий может не работать
Потому что считать их — сизифов труд, который может стать настоящей манией. На фоне одержимости подсчётом трудно расслабиться в ресторане — вдруг врут об энергетической ценности в меню и тайно добавляют в блюда майонез? Почти невозможно попробовать домашнее угощение в гостях — кто сможет точно вспомнить вес и количество использованных в готовке продуктов?
Все цифры, связанные с суточными нормами и энергетической ценностью довольно условны. Производитель обычно отталкивается от базовой энергетической ценности от особенностей пищеварительного тракта и даже от того, насколько тщательно мы пережёвываем пищу. Например, животный белок усваивается на 95–97 %, а растительный белок — примерно на 60 %. Поэтому веганам и вегетарианцам нужно больше белка.
Калорийность продукта меняется исходя из термической обработки, условий хранения, влажности и других факторов. Важными оказываются и условия произрастания продукта — регион, состав почвы, количество солнца, спелость плода. Зафиксировать её одной цифрой довольно сложно.
К тому же точно определить скорость метаболизма только при помощи формул невозможно: нужно учесть и генетические особенности, и гормональный профиль. Для более точного понимания своего метаболизма стоит исследовать обмен веществ методом непрямой калориметрии в кабинете диетолога.
Ангелина Водолазкая, врач-диетолог сервиса доставки здорового питания SoloFood.ru, согласна:
«Есть несколько подходов для контроля съеденной еды при похудении. Кто-то может подсчитывать калории, кому-то приятнее и понятнее расчёт макрокомпонентов на килограмм веса, кто-то отталкивается от размера порции или исключает определённые группы продуктов Все эти варианты могут быть эффективными при рациональном подходе. Но не стоит доводить любой из методов до фанатизма. Ведь главная наша цель — здоровье, в том числе и психологическое».
Не зря метод подсчёта калорий рекомендуется только здоровым людям без избыточного веса и только как вспомогательный метод похудения. Здоровое и сбалансированное питание — гораздо лучшая альтернатива. Подсчёт калорий однозначно полезен, пожалуй, только в одном случае: когда вы не можете понять, откуда берётся лишний вес при вашем образе жизни. Возможно, в перекусах гораздо больше калорий, чем вам кажется.
Программы снижения веса сервиса доставки здорового питания SOLO различаются по калорийности, но гораздо важнее в них выверенный баланс питательных веществ.
Например, в программе эффективного снижения веса Solo YOU линейка стартует от 850 калорий, но мы рекомендуем повысить калорийность до 1200 ккал/сутки через 1–2 недели и обязательно проконсультироваться с диетологом, если результаты не соответствуют вашим ожиданиям. Вариант меню «Комфорт» с энергетической ценностью 1200 ккал создан для снижения веса — до 10% от исходной массы тела за месяц и подходит большинству.
Если вы хотите создать индивидуальный рацион, учитывающий абсолютно всё, от аллергий и любимых продуктов до особенностей здоровья, рекомендуем линейку индивидуального питания Solo Prive. Это оптимальный способ питаться правильно при большом количестве непереносимостей, пищевых исключений или иных требований к рациону.
Подпишитесь на рассылку
Источник