Суточная потребность в калориях для детей и подростков
Содержание статьи
Сколько калорий употреблять: нормы для женщин, мужчин и подростков, способы расчета
Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.
Все полезные вещества поступают в организм вместе с едой, поэтому необходимо следить за калорийностью рациона. Чрезмерный калораж грозит лишними жировыми отложениями, а недостаточный — истощением. Чтобы определить, сколько калорий употреблять в сутки, следует знать норму для своей половой и возрастной категории, учесть образ жизни и другие факторы.
Для поддержания тела в форме и избавления от лишних килограммов, нужно рассчитать собственную норму калорий в сутки.
Основы диетологии
Это наука, изучающая правильное питание. В диетологии существует такое понятие, как энергетический баланс. Его смысл заключается в том, чтобы количество поступающих полезных веществ было полностью израсходовано организмом.
Рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов в правильной пропорции. Вместе с продуктами питания организм ежедневно должен получать витамины и микроэлементы. Дефицит питательных веществ приводит к диабету, гипертонии и другим заболеваниям, что негативно сказывается на продолжительности жизни.
Рациональное питание
Для составления правильного рациона необходимо знать метаболический уровень: сколько энергии расходует организм. Диетологи используют такой термин, как основной обмен веществ (основной метаболизм) — калораж, необходимый человеку для выполнения основных жизненно важных функций.
При определении суточного количества калорий учитывают основной метаболизм, половую принадлежность, рост, массу тела.
Необходимо помнить, что обменные процессы у мужчин проходят быстрее в сравнении с женщинами. Молодому организму требуется больше энергии, чем пожилому.
Средний показатель обмена веществ в сутки у взрослого человека — 25 ккал на 1 кг массы тела. Исходя из этого определяют суточную норму белка. Спортсменам и молодым людям, ведущим активный образ жизни, рекомендуется от 1,5 до 2,5 г на 1 кг веса. Норма при умеренной активности — не более 1,5 г, а при малоподвижном образе жизни — максимум 1 г.
Суточная калорийность рациона в зависимости от веса человека.
Необходимое человеку количество энергии в день
Потребности энергии у каждого человека индивидуальные, но существуют средние нормы суточного калоража.
Природа женского организма такова, что он создает энергетические запасы, которые нужны в период беременности. Этим и объясняется склонность женщин к ожирению на фоне неправильного питания. При этом похудение происходит сложно и долго. Средняя суточная норма для женщин — от 1600 до 2400 ккал.
Мужской метаболизм протекает быстрее, поэтому требуется больше энергии — от 2000 до 3000 ккал.
Общая информация про калории
Калорией называется объем энергии, который подогревает 1 г воды на 1ºС. 1000 энергетических единиц составляют 1 ккал. Суточный калораж и калорийность продуктов питания рассчитываются в лабораториях. Биофизики систематизируют информацию и формируют таблицы для определения энергетической ценности продуктов.
В дневной рацион входят блюда, состоящие из жиров, углеводов, белков, микроэлементов, витаминов, воды. Энергию обеспечивают только 3 первых компонента. Калорийность блюд — это их энергетическая ценность, которая используется для жизнедеятельности человека. Если в организм энергии поступает больше, чем он может израсходовать, то лишние калории преобразуются в жировые отложения.
Действия, при которых расходуются
Энергия затрачивается на выработку тепла в организме и на движения (спорт, прогулки, уборку и т. п.). Ночью калории тоже расходуются: на 8 часов здорового сна затрачивается около 600 ккал. Но для этого необходимо отходить ко сну в спокойном и расслабленном состоянии, обеспечить комфортную температуру в комнате, за 3 часа до сна не употреблять жирную, сладкую и высококалорийную пищу.
Расход калорий при различных видах деятельности.
Последствия недостатка поступления в организм
Дефицит энергии неблагоприятно сказывается на организме. Если с продуктами питания поступает мало питательных веществ, то недостающая энергия берется преимущественно из мышечных тканей, а не из жировых запасов.
На фоне нехватки углеводов и белков снижается основной метаболизм, активно расходуются запасы гликогена из печени.
Гликоген, который содержится в мышцах, постепенно выводится, поэтому вес снижается. Но как только запасы заканчиваются, снижение веса прекращается. Во время похудения жировые отложения расходуются в минимальном количестве, т. к. они не подходят для питания мозга. В основном теряется костная и мышечная ткани. Но если человек, соблюдающий диету, полностью исключит жиры из рациона, то увеличится потеря мышц. В результате повысится риск истощения.
Нормы суточной калорийности
Если уменьшить калорийность суточного рациона, то можно похудеть. Но следует помнить, что при активном расходовании энергии и отсутствии ее пополнения в необходимом количестве нарушается работа органов и систем, снижаются иммунные функции, ухудшается здоровье. Чтобы этого не произошло, допускается уменьшение суточного калоража не более чем на 25%.
Ваш пол:
Мужской Женский
Ваш образ жизни:
Не указано
Не указано
Малоподвижный
Тренировки 1-3 раза в неделю
Тренировки 3-5 раза в неделю
Высокие нагрузки каждый день
Экстремальные нагрузки
Ваша цель:
Сбросить вес Набрать мышечную массу Поддерживать вес
Пожалуйста заполните все поля
Рассчитать
Суточная норма калорий:
Это пример текста который зависит от цели
Это пример текста который зависит от диапазона калорий
Для женщин
Чтобы похудеть, юным особам требуется больше калорий, чем представительницам старшей возрастной категории. Причины — естественное старение и замедление метаболизма.
Суточная калорийность:
| Физическая активность | Возрастная группа | ||
| от 19 до 25 лет | от 26 до 45 лет | после 45 лет | |
| Низкая | 2000 | 1800 | 1600 |
| Средняя | 2200 | 2000 | 1800 |
| Высокая | 2400 | 2200 | 2000 |
Для определения суточной нормы в зависимости от веса поступают следующим образом: массу тела умножают 24.
Для мужчин
Суточная калорийность для мужчин на 20-30% выше, чем у женщин:
| Физическая активность | Возрастная группа | ||
| от 19 до 30 лет | от 30 до 50 лет | после 50 лет | |
| Низкая | 2400 | 2200 | 2000 |
| Средняя | 2600 | 2400 | 2200 |
| Высокая | 2800 | 2600 | 2400 |
Дети и подростки
Каждодневный рацион рассчитывается исходя из того, сколько ребенку лет. Через каждые 6 месяцев норму увеличивают, чтобы обеспечить правильное развитие растущего организма.
Нормы потребления калорий в сутки для детей.
Суточная норма:
| Возрастная группа | Калораж (ккал) |
| До 2 лет | 1200 |
| От 2 до 3 лет | 1400 |
| 3-6 лет | от 1800 до 2000 |
| 6-10 лет | от 2000 до 2400 |
| 10-13 лет | максимум 2900 |
Необходимость в отслеживании
Все продукты, входящие в рацион, обладают своей энергетической ценностью. После попадания в желудок они расщепляются на углеводы, белки и жиры. Калорийность первых 2 компонентов — 4 ккал на 1 г, жиров — 9 ккал. Чем больше в продукте жиров, тем внимательнее следует относиться к его употреблению.
Если энергетический запас больше, чем требуется организму, то излишек уходит на формирование жировых отложений.
При дефиците энергии организм начинает ее экономить, поэтому появляются слабость, утомляемость, недомогание, кружится голова. Чтобы избежать этих проблем, необходимо подсчитывать калории. В процессе подсчета уменьшаются порции; отслеживаются не только количество, но и качество продуктов, соблюдается режим питания.
Индивидуальный расчет: формулы
Для персонального расчета дневного калоража разработаны формулы, учитывающие основные факторы.
Харриса-Бенедикта
Формула появилась в 1919 г. и долгое время была единственным доступным вариантом расчета.
Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно рассчитать калорийность рациона.
С момента ее выведения прошло много лет, изменился образ жизни, поэтому результат вычислений получается завышенным.
Методика расчета:
- Мужчины: 66+(13,7*масса тела в кг)+(5*рост в см)-(6,76*количество лет)*коэффициент, учитывающий физическую нагрузку.
- Женщины: 655+(9,6*вес в кг)+(1,8*рост в см)-(4,7*количество лет)*коэффициент.
Коэффициенты физической нагрузки:
- 1,2 — отсутствие активности, минимальная подвижность, пассивный образ жизни, сидячая работа;
- 1,3 — легкие физические нагрузки от 1 до 3 раз в неделю;
- 1,6 — от 3 до 5 тренировок в неделю;
- 1,7 — ежедневные тренировки;
- 1,9 — тяжелый физический труд, спорт 2 раза в течение дня.
Модель Миффлина-Сан Жеора
Эта формула позволяет получить более точные результаты.
При этом в расчетах используются коэффициенты Харриса-Бенедикта:
- Мужчины: 9,99*масса тела в кг+6,25*рост в см-4,92*количество лет-161.
- Женщины: 9,99*вес в кг+6,25*рост в см-4,92*количество лет+5.
Формула не учитывает пропорций жира и мышц.
Формула Мафлина-Сан Жеора для расчета базового обмена веществ.
Кетча-МакАрдла
Данный алгоритм расчета учитывает соотношение мышц и жира: 370+21,6*масса тела за вычетом жира. Полученный результат умножают на коэффициент Харриса-Бенедикта.
Чтобы узнать процент жировой прослойки, можно воспользоваться весами с функцией определения этого показателя или узнать нужную информацию с помощью калькулятора онлайн.
Существует формула, по которой рассчитывается процент жира: (1,2*ИМТ)+(0,23*количество лет)-(10,8*пол)-5,4. Для мужчин используется число 1, для женщин — 0.
По ВОЗ
ВОЗ предлагает рассчитывать дневной калораж следующим образом:
| Пол | Возрастная группа | Формула |
| Женщины | 18-30 | (0,062*вес+2,036)*240*КФА |
| 31-60 | (0,034*вес+3,538)*240*КФА | |
| После 60 | (0,038*вес+2,755)*240*КФА | |
| Мужчины | 18-30 | (0,063*вес+2,896)*240*КФА |
| 31-30 | (0,484*вес+3,653)*240*КФА | |
| После 60 | (0,491*вес+2,459)*240*КФА |
Коэффициент физической активности (КФА):
- низкая активность — 1;
- средняя активность — 1,3;
- высокая — 1,5.
Расчет калорий по методике Всемирной организации здравоохранения.
Рекомендации по подсчету
Для подсчета можно пользоваться приложениями для смартфонов и онлайн-калькуляторами. Если выбирать ручной расчет, то за основу лучше взять Кетча-МакАрдла и Миффлина-Сан Жеора.
Факторы, влияющие на норму потребления калорий
Норма потребления зависит от:
- пола;
- роста;
- веса;
- возрастной группы;
- соотношения мышц и жира;
- интенсивности физических нагрузок.
Наиболее точной считается формула, которая учитывает процентное соотношение жира и мышечной ткани.
Варианты суточного рациона с разной калорийностью
Постоянно взвешивать продукты и рассчитывать энергетическую ценность рациона не всегда удобно. Чтобы упростить задачу, следует сформировать меню, в котором подробно расписать весь рацион по дням.
Готовые рационы по калорийности вы можете заказать:
[miniposter=shortstory-mobile]
Также вы можете самостоятельно составить меню.
На 1800 ккал
Специалисты рекомендуют начинать с калорийного рациона, чтобы организму было легче перестроиться и привыкнуть к режиму дробного питания. Между приемами пищи должен быть перерыв в несколько часов.
Вариант меню на 1800 калорий в сутки.
Вариант меню:
| Завтрак | 90 г отварного мяса (говядина, курица), 250 г зеленого горошка, яйцо, чай с молоком или кофе |
| Второй завтрак | яблоко, киви или груша |
| Обед | 200 мл супа, приготовленного на овощном бульоне, 120 г паровых котлет, 150 г свеклы отварной или тушеной, 50 г желе с добавлением фруктозы |
| Полдник | 100 г нежирного творога, 1 ст. несладкого фруктового компота |
| Ужин | 100 г отварной рыбы, 150 г салата из овощей с добавлением растительного масла |
| Второй ужин | 200 мл кефира (1% жирности) |
Примерное меню диеты на 1200 калорий.
На 1200 ккал
Адаптация к новому рациону занимает 1-2 недели, после этого можно уменьшать суточную калорийность.
Вариант меню:
| Завтрак | 100 г отварной рыбы, 200 г овощного салата с растительным маслом, чай с молоком или кофе |
| Второй завтрак | киви, груша или яблоко |
| Обед | 200 мл овощного супа, 100 г отварной курятины, 40 г овощного салата с растительным маслом, 200 мл несладкого фруктового компота |
| Полдник | 200 мл молока (0% жирности) |
| Ужин | 90 г отварной курятины либо говядины, 200 г отварных овощей |
| Второй ужин | 200 мл кефира (1% жирности) |
На 800 ккал
Такой суточный рацион мужчинам не подходит, но его могут придерживаться молодые женщины:
| Завтрак | 100 г нежирного творога, чай или кофе без сахара |
| Второй завтрак | яблоко, груша или киви |
| Обед | 200 мл овощного супа, 90 г отварной курятины, 200 мл несладкого компота из фруктов |
| Полдник | 200 мл несладкого фруктового компота |
| Ужин | 90 г отварной курятины, 50 г зеленого горошка |
| Второй ужин | 200 мл кефира (1% жирности) |
Соблюдение норм после потери веса
Чтобы после похудения снова не набрать вес, необходимо продолжать считать калории и придерживаться правильного питания.
После снижения веса в организме запускаются процессы, которые возвращают прежнюю массу тела. С каждым сброшенным килограммом замедляется метаболизм, чтобы в организме сохранился запас энергии. С заморозкой метаболизма сталкиваются большинство худеющих людей, впоследствии у них восстанавливается прежний вес.
Чтобы не набирать вес после диеты, диетологи рекомендуют вести подсчет употребленных за день калорий.
Еще один фактор, способствующий перееданию, — это снижение выработки лептина — гормона, который контролирует аппетит. Его низкий уровень приводит к тому, что после еды не сразу наступает ощущение сытости. Специалисты рекомендуют после похудения придерживаться того суточного калоража, который помог избавиться от лишних килограммов.
Плюсы и минусы похудения при помощи метода подсчета калорий
Методика подсчета энергетической ценности продуктов существует много лет и хорошо себя зарекомендовала.
Преимущества метода:
- Можно сохранить привычный рацион, уменьшив порции.
- Можно питаться в кафе и ресторанах, ведь в меню часто прописана калорийность блюд.
- За время похудения вырабатывается привычка правильно питаться.
Существенных недостатков у методики нет, но специалисты называют несколько негативных моментов:
- Некоторые считают, что необходимо использовать только совместимые продукты с упором на соотношение БЖУ. Но при таком подходе приходится вести сложные расчеты, и его эффективность еще не доказана.
- Другие предлагают употреблять пищу по мере наступления голода. В данном случае присутствуют психологический фактор и риск срыва.
- Иногда люди игнорируют подсчет калоража, вместо этого единицей измерения объема пищи выбирают кулак. Эта теория не имеет смысла, результата от такого питания не будет.
Мнения врачей
Диета с употреблением здоровой пищи — это хороший способ контроля веса. Но доктора рекомендуют начинать похудение постепенно. С осторожностью использовать методику подсчета калорий следует молодым девушкам, которые еще не рожали, и пожилым дамам. Это связано с изменениями гормонального фона и высоким риском развития нежелательных последствий.
Методику необходимо совмещать с физическими нагрузками.
Отзывы худеющих
Ирина, 35 лет, Санкт-Петербург: «Чтобы похудеть, занималась спортом и придерживалась диеты. Сбрасывала 2-3 кг, но потом возвращалась к исходному весу. Решила попробовать подсчет калоража и за 6 месяцев без активных физических нагрузок избавилась от лишних 15 кг, которые набрала за время беременности. Метод понравился, продолжаю худеть».
Марина, 28 лет, Омск: «Несколько недель считала калории с помощью приложения на телефоне. За это время сбросила 4 кг, добавила физические нагрузки — езжу на велосипеде, и результат улучшился».
[/miniposter]
Просмотров: 3 544
Добавлено: 22-09-2020 17:54 Сообщить про неверную информацию в статье.
Печатать статью
Источник
Сколько калорий надо съедать в день подростку чтобы похудеть – Суточная норма калорий и БЖУ в день для женщины, мужчины, подростка, беременной. Норма для похудения, наращивания мышц
Без должного родительского внимания подростки часто ведут себя нерационально, питаются однообразно, всухомятку. Девочки склонны к недоеданию ради похудения, что может привести к анорексии, задержке полового развития. Неполноценный, несбалансированный рацион становится причиной снижения иммунитета. Может нарушаться обмен веществ, замедляться рост и созревание ребенка.
Рациональный режим питания
Растущему организму важно получать вовремя нужное количество питательных веществ. Рекомендуется 4-разовоепитание. Причем как минимум 3 приема должны включать в себя горячую пищу.
Около 40% всего объема и большая часть калорий приходится на обед, приблизительно по 20-25% — на завтрак и ужин. Оставшаяся часть может быть разделена между полдником и вторым завтраком.
Основные понятия
Питание — это процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и обновления тканей, поддержания репродуктивной способности, обеспечения и регуляции функций организма.
Сбалансированное питание — это полноценное питание с оптимальными количеством и соотношением всех компонентов пищи, в соответствии с индивидуальными физиологическими потребностями организма.
Основная обязанность родителей юного спортсмена — организовать для него рациональное питание.
Рациональное питание = сбалансированное питание + оптимальный режим приема пищи
Принцип рационального питания
Специалисты по спортивной диетологии считают, что правильно подобранная диета дает спортсмену положительный эффект в формировании хороших физических данных и увеличивает силу выносливости, предотвращает или уменьшает последствия переутомления на организм.
Каждый родитель юного спортсмена должен следить:
- За рационом питания. Правильно составленный рацион питания ребенка покрывает потраченную им энергию в течение дня.
- За качественным составом продуктов. Необходимо соблюдать суточную норму потребления жиров, белков, углеводов, витаминов, микро и макроэлементов. Для юного спортсмена используются нормы характерные для его возраста и вида спорта, в котором он занимается.
- За разнообразием. В ежедневном рационе ребенка должны присутствовать продукты животного и растительного происхождения. Пища, приготовленная ребенку, должна легко усваиваться.
- За режимом питания. Оптимальным считается потребление пищи юным спортсменом — 4-5 раз в стуки, с соблюдением нормы объема потребляемой пищи.
- За приемом витаминов, микро и макроэлементов, спортивного питания. Перед их приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом о целесообразности.
Правило №5. Включение продуктов, богатых минеральными веществами.
Существенную роль в росте и развитии детей подросткового возраста играют минеральные вещества. Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей.
Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты — особенно творог, сыр, а также овощи.
Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры.
Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора в организме подростка. Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, мозги, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.).
Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему подростка, особенно в период напряженной умственной работы.
Суточный рацион подростков должен содержать кальция и фосфора в пределах 1,5 — 1,4 и 2,5 — 2,0 г, соответственно.
Пища также должна содержать соли железа, йода, калия, магния, натрия, серы, марганца и др. Так, железо входит в состав гемоглобина крови, сера — в состав аминокислот (цистина), йод — в состав гормона щитовидной железы.
Физиологические особенности организма детей
Для детей младшего школьного возраста (7-10 лет) характерна устойчивость нервно-гуморальной системы и низкая доля мышечной массы. Так у восьмилетнего ребенка доля мышечной массы от общего веса составляет всего 27,2%.
У школьников среднего возраста (11-13 лет) возникают вторичные половые признаки. Нервная система становится не устойчивой.
У подростков (14-17 лет), заканчивается формирование внутренних органов, плотности кости, интенсивно развивается мускулатура, координация движений достигает максимального уровня. У шестнадцатилетнего подростка доля мышечной массы составляет 44,2% от общей массы тела.
Суточного расхода энергии
Суточный расход энергии складывается из основного обмена веществ, специфического динамического действия пищи (СДДП), физической нагрузки, пола и возраста.
Величина основного обмена (BOO) показывает расход энергии в организме на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя. ВOO зависит от возраста, пола, размера поверхности тела по отношению к массе, работы эндокринной и центральной нервной системы, питания, климатических и географических условий, характера профессиональной деятельности.
Рацион питания подростка
Второй важный момент в организации питания ребенка подросткового возраста — употребляемые продукты. Рациональное питание подростка включает в себя обязательное наличие жиров, углеводов и белков, а также основных групп витаминов, макро и микроэлементов.
В рационе подростка ежедневно должны присутствовать мясо, крупы, хлеб, масло, свежие фрукты и овощи. Еженедельно нужно употреблять рыбу, творог, макароны, кефиры и йогурты.
Рацион питания подростка таблица
| Продукты | Масса (гр.) |
| Хлеб ржаной | 135 |
| Хлеб пшеничный | 315 |
| Макаронные изд. | 10 |
| Крупа и бобовые | 40 |
| Картофель | 325 |
| Овощи | 325 |
| Фрук. и ягод. св. | 250 |
| Сахар | 100 |
| Масло растит. | 10 |
| Мясопродукты | 200 |
| Рыбопродукты | 50 |
| Масло сливочное | 25 |
| Творог | 30 |
| Сметана | 20 |
| Сыр | 50 |
| Яйца (желток) | 50 |
| Чай | 0,8 |
| Какао | 0,5 |
| Кофе | 3,5 |
Из минеральных солей наибольшее значение имеют кальций, фосфор, магний, калий и железо. Они принимают самое активное участие в обмене веществ.
Вместе с тем выполнение физических нагрузок сопровождается повышенной потерей солей в организме.
Диаграмма рациона питания подростков
Завтракать и ужинать хорошо продуктами, содержащими белки, а во время обеда употреблять те, которые богаты жирами и углеводами. В качестве перекуса идеальными будут свежие фрукты или кисломолочные продукты.
Особенности питания подростков
Готовить для подростка желательно на пару, запекать в духовке или просто отваривать продукты. Жареное, кислое, острое, жирное и копченое не несет в себе никакой ценности, а навредить здоровью может очень легко.
Детей, страдающим недостатком или наоборот избытком веса нужно обязательно показать диетологу, который проведет качественное обследование, установит правильный диагноз и пропишет соблюдение индивидуального режима питания.
Правильное питание не обходится без грамотного питьевого режима. Так, правильное питание не может считаться таковым, если вы потребляете алкогольные напитки или пакетированные соки. Чай, кофе, молоко также не следует потреблять вместе с едой. При соблюдении правильного питания нужно выпивать минимум 30 мл воды на 1 кг тела в день.
Витамины для школьников
Витамины необходимы для нормального роста и восстановления клеток и тканей организма. При выполнении больших физических нагрузок организм подростка теряет много витаминов. Поэтому в его рацион питания необходимо включать овощи и фрукты, богатые витаминами:
- картофель,
- морковь,
- капусту,
- свеклу,
- виноград,
- гранаты,
- персики,
- яблоки,
- апельсины.
Недостаток витамина С (аскорбиновой кислоты) приводит к повышенной утомляемости, снижению иммунитета к заболеваниям. При недостатке в пище витамина В1 (тиамина) — повышается нервная возбудимость, наступает быстрая утомляемость, возникают боли в мышцах. Недостаток витамина А приводит к замедленному заживанию ран, отрицательно сказывается на функциях зрительного анализатора, деятельность которого принципиально важна при занятиях физическими упражнениями (спортом).
Избыток витаминов в организме также вызывает отрицательные реакции.
| ВИТАМИНЫ | А | В1 | В2 | В6 | РР | С | Кальций | Фосфор |
| Девушки | 1,5 | 1,7 | 2,2 | 1,9 | 18 | 70 | 1400 | 2000 |
| Юноши | 1,5 | 1,9 | 2,5 | 2,2 | 21 | 80 | 1400 | 2500 |
Факторы, влияющие на основной обмен
Специфическое динамическое действие пищи (СДДП)
СДДП — это траты энергии сверх основного обмена, возникающие вследствие ежедневного потребления пищи.
Во время приема пищи активизируется работа пищеварительных органов и скелетной мускулатуры. Энергия тратится на потребление, переваривание, расщепление продуктов питания. Показатель основного обмена увеличивается примерно на 10-12%.
Замечено, что белки, жиры и углеводы обладают разной способностью к повышению основного обмена. При приеме белковой пищи показатель увеличивается на 30-40%. Так как организм тратит много энергии на переваривание белков, поэтому не рекомендуется прием животных белков в вечернее время. Продукты богатые углеводами повышают уровень обмена на 4-7%, жирная пища — на 4-14%.
Физическая нагрузка
Физическая нагрузка, тренировочный процесс повышают энерготраты организма. Во время тренировок, соревнований ребенок теряет много энергии. При недостаточной компенсации энерготрат происходит ослабление организма спортсмена. Родители замечают, что ребенок слаб, раздражен, постоянно уставший, плохо спит. Вчера юный спортсмен блистал на соревнованиях, а сегодня показатели снижены. Родителям надо срочно пересмотреть рацион питания ребенка. Выявить соответствует ли калорийность принятой пищи его энерготратам.
Надо понимать, что потребность в калориях у юных спортсменов колеблется в зависимости от возраста и вида спорта, этапов тренировочного процесса, во время каникул, болезни. И необходимо ежегодно пересматривать или при необходимости корректировать рацион питания и объем потребляемой пищи.
Суточная потребность в энергии у детей и подростков составляет в ккал:
- 7-10 лет — 2400;
- 11-13 лет — 2850;
- 14-17 лет (юноши) — 3150;
- 14-17 лет (девушки) — 2750.
Существует два способа расчета необходимой калорийности питания. Оба способа дают приблизительный результат в энергетической потребности юного спортсмена.
Первый способ: норму калорийности для данного вида спорта Х на вес спортсмена + 10%. Часть пищи в организме не усваивается, соответственно в расчет закладывается прибавка — 10%.
Второй способ: возрастная суточная норма ккал спортсмена + ккал затраты на час занятий данным видом спорта.
Обратившись к врачу-диетологу, родители смогут оптимально подобрать для юного спортсмена свой режим и объем питания. Для этого специалист регулярно измеряет вес и при помощи анализаторов состав тканей спортсмена. Дополнительно будет предложено спортсмену заполнять в течение недели дневник питания. В нем необходимо будет ежедневно записывать подробно: время и описание всех приемов пищи, количество используемых блюд, качественный состав продуктов, энергетическую ценность, личные ощущения, связанные с едой. Увидев в показателях отклонения от нормы, врач-диетолог скорректирует ребенку рацион питания.
Правило №4. Рациональное соотношение в рационе белков, жиров и углеводов.
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4, таким образом, подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков или жиров.
Потребность в углеводах у подростка
— 438 — 500 г в сутки.
Углеводы содержатся в продуктах растительного происхождения — хлебе, крупах, картофеле, овощах, фруктах, кондитерских изделиях, сахаре.
Суточная потребность белка
— 96-106 г, причём 50 — 60% должны составлять белки животного происхождения.
Белки — основная составная часть всякой живой клетки, они необходимы для построения тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца и т.д. Особенно они важны для образования защитных сил организма подростка — так называемых иммунных тел.
Под влиянием пищеварительных соков в желудочно-кишечном тракте белки расщепляются на более простые вещества — аминокислоты. В клетках и тканях из аминокислот образуются новые, необходимые для данного организма белки.
Белки содержатся в мясе, рыбе, молоке, яичном белке, твороге, семенах бобовых растений и др.
Количество жиров в суточном рационе
подростка должно составлять не менее 96 — 106 г., причём жиры животного происхождения должны составлять не более половины от суточной потребности, а другую половину — растительные жиры.
Наиболее ценны для подростков молочные жиры, которые содержаться в сливочном масле, сливках, сметане. Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов A и D.
Жиры и углеводы — главные источники энергии, которые играют существенную роль в обмене веществ организма подростка. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела.
Дробное питание
Понятие режима питания включает в себя: кратность и время приема пищи, распределение ее по калорийности и химическому составу, поведение человека во время еды.
Для растущего организма ребенка будет полезно использовать принцип дробного приема пищи. Оптимально кормить юного спортсмена от 4 до 5 раз в день, а суточную норму в ккал разделить на все приемы пищи, учитывая время тренировок.
Врачами-диетологами предлагается следующее распределение энергоценности от общей суточной нормы калорийности:
| Время приема | % от общей суточной нормы калорийности | Характер питания |
| Первый завтрак | 10-15% | Относительно небольшой, преимущественно углеводный и легкоусвояемый. |
| Второй завтрак | 20-25% | Достаточно объемный. Состоит из белков, углеводов и жиров (50% от суточной нормы). |
| Обед | 35% | Калорийная пища, богатая белками, углеводами и жирами. |
| Полдник | 5-10% | Фрукты, мюсли. |
| Ужин | 25% | Состоит из легкоусвояемых источников белков и углеводов (молочно-растительная пища, каши). За 1,5-2 часа до сна. |
| На ночь | 1% | Стакан кефира, варенца, простокваши, ряженки. |
Объем съедаемых продуктов суточного рациона для детей составляет:
- 3-5 лет -1400 мл;
- 5-7 лет -1500 мл;
- 7-10 лет — 1800 мл;
- 11-13 лет — 2200 мл;
- 14-17 лет — 2500 мл.
Что такое режим питания?
Режим питания второе важнейшее условие правильного питания. Рeжим питaния включaeт в ceбя:
- Чиcлo пpиeмoв пищи
- Bpeмя пpиeмoв пищи и интepвaлы мeжду ними
- Pacпpeдeлeниe paциoнa пo энepгeтичecкoй цeннocти (кaлopийнocти), xимичecкoму cocтaву, пo мacce и пpoдуктoвoму нaбopу нa oтдeльныe пpиeмы пищи
- Oбpaз дeйcтвий чeлoвeкa или eгo пoвeдeниe вo вpeмя eды.
Необходимо соблюдать определенный режим питания, правильно его организовать: постоянные часы приема пищи, соответствующие интервалы между ними, распределение суточного рациона в течение дня. Принимать пищу следует всегда в определенное время.
Предпочтительнее четырехразовое питание, при котором повышается усвоение пищевых веществ, в частности белков, не ощущается чувство голода в промежутках между отдельными приемами пищи и сохраняется хороший аппетит. (1) Рекомендуется ужинать за 3 ч до сна. Наиболее целесообразным является распределение калорийности по приемам пищи следующим образом
1 вариант Завтрак 25% Обед 35-40% 2-й Полдник 10-15% Ужин 25% Итого 100%
2 вариант 1-й завтрак 25% завтрак 10-15% Обед 35-40% Ужин 25% Итого 100%
Промежуток в 4-5 часов между отдельными приемами пищи будет наиболее оптимальным и физиологичным. А время от последнего приема пищи до сна должно составлять не меньше трех-четырех часов.
Немаловажное значение в обеспечении рационального питания имеет правильное составление меню основных приемов пищи. Первый прием пищи должен обеспечить подростку энергию на весь день, поэтому завтракать нужно в обязательно порядке (бутерброд с маслом и сыром; какао, чай; йогурт; яичница или омлет; каши на молоке; запеканки).
Второй прием пищи обязательно должен содержать жидкую пищу. Юношам в подростковом возрасте нужен комплексный обед с первыми и вторыми блюдами. Обед, обычно состоит из четырех блюд: закуска, 1-е горячее блюдо, 2-е горячее блюдо, сладкий напиток или сладкое блюдо. Каждое из перечисленных блюд выполняет свою функцию.
Закуска должна вызывать аппетит, улучшать отделение желудочного сока. Закуски могут быть из гастрономических продуктов, салатов и винегретов. Оптимальный вариант — салаты из сырых или отварных овощей, заправленные растительным маслом.
Варианты полдника: кефир и другие молочные изделия; фрукты; крекер или хлебцы. Этот прием пищи также важен, поскольку предотвращает переедание за ужином. Последний прием пищи должен быть максимально легким, так как во второй половине дня метаболические процессы организма замедляются. Варианты ужина: зап?