Суточная норма калорий у мужчин на сушке
Содержание статьи
Питание для мужчин на сушке
Приблизительное меню и рекомендованные продукты
Практически все спортсмены, участвующие в соревнованиях, на завершающем этапе подготовки обращаются к сушке. Сушка тела для мужчины — это комплекс мер для снижения жировой массы и выделения мышечного рельефа, включающий диету и упражнения.
Питание при сушке подразумевает ограничение или отказ от углеводов и применяется только после того, как мужчина нарастил мышечную массу.
Отличия мужской сушки от женской
По мнению профессиональных спортсменов, принципиальных различий между женской и мужской сушкой не существует. Отличия обуславливаются не полом, а разницей между начальным весом (до сушки) и конечным (после сушки): у мужчин эта разница обычно больше, чем у женщин, а потому процесс сушки может отличаться большей интенсивностью и продолжительностью.
Более того, важно минимально допустимое значение подкожного жира: у атлета-мужчины оно составляет от 3% до 7%, у женщины — от 8% до 12%.
Формула потребления калорий при сушке
Суточная норма белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально для каждого человека с помощью таких формул:
- Белки: употребляются равными порциями (30 г) на протяжении всего дня в количестве 2 грамма на килограмм массы тела (если ваш вес составляет 90 кг, то норма белка 90х2=180 г).
- Углеводы: если для обычного питания норма составляет от 2 до 7 граммов на килограмм массы тела, то на сушке она сводится к минимуму — 2 граммам (тогда при весе в 90 кг норма углеводов составит 90х2=180 г).
- Жиры: количество рассчитывается, исходя из нормы 0.5 грамма на килограмм массы тела (90х0.5=45 г в день).
- Далее вычисляем количество калорий, принимая во внимание полученное число белков, жиров и углеводов. Углеводы умножаем на 4, белки — на 4, жиры — на 9: 180х4+180х4+45х9=1845 Ккал. Соответственно, для быстрой сушки норма потребляемых калорий при весе 90 кг составляет 1845 Ккал.
Продолжительность диеты — от 4 до 6 недель. Если на первой неделе сушки допустимая норма углеводов составляет 2 грамма на килограмм массы тела, то в дальнейшем она постепенно уменьшается:
- 2 неделя: 1 грамм на килограмм массы тела;
- 3-6 неделя: 0,5 грамма на килограмм массы тела.
Основные принципы сушки тела
При сушке тела мужчинам в домашних условиях необходимо придерживаться следующих правил:
- Не пропускать завтрак, поскольку отказ от еды с утра способствует замедлению метаболизма.
- Есть каждые 3 часа, так как дробное питание ускоряет обмен веществ и помогает предотвратить приступы голода.
- Исключить из рациона быстрые углеводы, фаст-фуд, полуфабрикаты, алкоголь.
- Отказаться от курения.
- Ужинать не позднее, чем за два часа до сна.
- Снизить интенсивность силовых нагрузок, чтобы не сжигать мышечную массу, а поддерживать ее в тонусе.
- Принимать витаминно-минеральные комплексы, чтобы восполнить недостаток полезных микроэлементов.
- Пить обычную воду в объеме от двух до четырех литров в сутки.
- Соблюдать здоровый распорядок дня, способствующий восстановлению мышц (сон не менее восьми часов в день, перерывы между тренировками).
Питание для мужчин на сушке
Правильная диета для сушки тела у мужчин предполагает ограничение углеводов и жиров для того, чтобы организм брал энергию из жирового депо, сокращая процент подкожно-жировой клетчатки — это способствует прорисовке мышечных контуров. В то же время питание должно способствовать сохранению мышечной массы и своевременному выведению токсинов из организма.
Рацион для сушки тела формируется так:
- 70% пищи составляют белки;
- 20% — сложные углеводы (крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, овощи, фрукты);
- 10 % — жиры (растительные масла, орехи).
На сушке необходимо следить за уровнем сахара в крови, так как его снижение может вызвать чувство слабости и апатию. Если же вдобавок к апатии и слабости во рту появился привкус ацетона, это может свидетельствовать о кетоновом отравлении: в таком случае необходимо увеличить потребление воды и норму углеводов до 200-300 г.
Чтобы избежать возможных осложнений и вреда для здоровья, проводить сушку необходимо только после консультации с врачом.
Рекомендованные продукты
Меню при сушке тела для мужчин должно быть разнообразным и сбалансированным по витаминно-минеральному составу. Это важное условие для поддержания мышечной массы в тонусе и исправной работы организма. В рацион необходимо включить следующие продукты:
- нежирные сорта мяса (курица, говядина, индейка) в отварном и запеченном виде;
- отварная или запеченная красная и белая рыба (семга, форель, треска, минтай);
- кальмары (вареные);
- яйца (в виде омлета или отварные);
- молоко лучше заменить кефиром и нежирным творогом;
- крупы (рис, гречка, овсянка);
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- свежие овощи (брокколи, авокадо, капуста, кабачки, листовой салат);
- фрукты (зеленые яблоки, апельсины, грейпфруты);
- растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное);
- орехи в небольшом количестве (грецкие, фундук);
- зеленый и травяной чай;
- минеральная вода.
Программа питания для мужчин на сушке
Приблизительное меню на день выглядит так:
- за полчаса до еды выпить 1-2 стакана теплой воды с добавлением сока половины лимона;
- на завтрак съесть овсяную кашу с двумя сваренными всмятку яйцами;
- между завтраком и обедом перекусить куриной грудкой с гарниром из отварной гречки;
- на обед съесть запеченную или отварную говядину (телятину) с овощным салатом, заправленным оливковым маслом;
- на полдник — творог с зеленым яблоком;
- на ужин — котлеты на пару с зеленым салатом;
- на второй ужин — обезжиренный кефир с отрубями.
Количество съеденного за раз не должно превышать 200-350 г. Порции рассчитываются индивидуально в соответствии с вычисленным для вашего веса суточным калоражем.
Обращаем ваше внимание, что предложенное меню носит рекомендательный характер и может быть скорректировано в соответствии с вашими гастрономическими предпочтениями или рекомендациями тренера.
Сушка тела — неотъемлемый этап перед соревнованиями, позволяющий спортсменам снизить процент подкожного жира и обозначить мышечный рельеф. В это время рацион составляют нежирные сорта мяса и рыбы, овощи и фрукты, маложирные молочные продукты, но полностью исключаются быстрые углеводы и алкоголь. Сушку рекомендуется проводить под присмотром специалиста, а при возникновении тревожных симптомов незамедлительно обратиться к врачу.
Источник
Сушка тела для мужчин – питание
Вы только что закончили цикл массонабора и обнаружили, что помимо мышечной массы, набрали немного лишнего жира? Собираетесь избавиться от него, чтобы показать по-настоящему крутой рельеф? В таком случае вы пришли по адресу, и эта статья поможет вам добиться желаемой цели.
Если вы собираетесь показать всем идеальный пресс, очерченный бицепс и по-настоящему сухую мускулатуру, то необходимо дополнительно сфокусироваться на самых проблемных участках. Привычная сушка тела для мужчин часто исключает подобный подход, а для некоторых людей он и вовсе неактуален, но именно он позволит убрать жир с живота и других частей тела.
Зачем вообще нужна сушка?
Когда вы активно налягаете на цикл массонабора, калорийность рациона всегда значительно возрастает. При этом, далеко не все набранные объемы являются мышцами, часть из них будет обычным жиром. Сушка позволит вам убрать весь лишний жир.
Стоит отметить, что некоторые атлеты могут добавлять мышечную массу и не особо обрастать жиром в «проблемных местах». В таком случае только вы сможете определить, насколько сушка актуальна для вашей формы. Это руководство откроет вам все секреты эффективного избавления от лишнего жира. На базовом уровне, вы будете урезать калорийность своего рациона, сбрасывая лишний вес, чтобы придать мускулатуре максимальную очерченный вид и форму.
Питание на сушке тела для мужчин
Во время вашей сушки, потребляемое количество калорий необходимо изменить. Тренировочная программа также должна потерпеть определенные изменения. Вы не сможете выполнять те же тренировочные объемы при урезании калорий, потому что результатом будет лишь глубокое истощение организма.
Более того, общую продолжительность сушки будет определять то, сколько лишних килограмм вы планируете сжечь. Если речь идет о паре килограмм, то цикл сушки будет коротким. Наше руководство по сушке покажет вам, что такое правильный подход в сжигании жира и какие техники и хитрости потребуются для того, чтобы вы получили желаемый результат.
Если же речь заходит о полномасштабной сушке, то вначале необходимо тщательно изменить свой рацион и тренировочную нагрузку. Выполнение обычной работы, которую вы привыкли делать в зале, скорее всего приведет к потере мышечной массы, что совершенно недопустимо и идет вразрез вашей основной цели. Но при этом, даже незначительного урезания калорий будет достаточно, чтобы сушка стала эффективной.
Как корректировать калорийность на сушке? Например, если ваше привычно потребление калорий составляет около 3000 в день, и вы хотите сбросить лишние 5 кг жира, то эту норму нужно понизить приблизительно до 2600 кал (или на 200-500 кал). Лучше снижать поступающие калории постепенно, начиная с малого (около 200 кал) и до нужной вам отметки. Спустя неделю необходимо взвеситься, чтобы проверить результат. Вашей целью после урезания калорийности питания должна стать потеря около 500 грамм веса в неделю. Достижение этой нормы подскажет вам, достаточно ли вы урезали калорийность рациона или нужно снизить ее еще больше. Найти нужный компромисс станет основной задачей для первого этапа сушки, особенно если вы делаете это впервые.
Основной задачей в этот период должна стать трата большего количества калорий, чем вы потребляете. Кроме того, при выборе стратегии важно учитывать продолжительность всего периода. Например, сушка 5 кг лишнего жира займет в среднем от 6 до 12 недель. Спешка и попытка форсировать результат приведет лишь к тому, что вы начнете сжигать мышцы и сведете на нет весь предыдущий цикл набора массы.
Рацион питания на сушке тела для мужчин и основные правила
Прежде чем углубляться в тему стоит отметить, что сушка это неподходящее занятие для новичков, которые только пришли в зал. Она подразумевает то, что вы уже имеете тренировочный опыт и нарастили достаточную мышечную массу, которую необходимо очертить и выделить за счет максимального жиросжигания. Если у вас нет мышц, то в сушке нет никакого смысла, вы просто будете терять вес, что позволяет сделать любая диета.
Во время сушки нет конкретной диеты, которой необходимо строго придерживаться. В большинстве случаев достаточно будет есть привычную для вас пищу, которую вы едите во время набора массы, но с учетом урезания порций. Такой подход позволит одновременно снизить дневную калорийность и обеспечивать мышцы всем необходимым для их сохранения.
Как мы ранее упоминали, найти необходимое количество калорий, которое необходимо «убрать», вы сможете только опытным путем. Не стоит спешить поначалу. Постепенно найдите идеальный для вас энергетический баланс, это сделает последующие циклы сушки значительно проще.
Что должно составлять рацион на сушке тела?
- Жиры: авокадо, рыба, орехи и семена в умеренных количествах;
- Углеводы: крупы (гречка, бурый рис, овсянка), макароны из твёрдых сортов пшеницы, чёрный хлеб, выпечка с высоким содержанием отрубей, на овсяной и ржаной муке, овощи;
- Белки: нежирное мясо (желательно, курица, индейка, кролик, говядина), молочные продукты (творог нежирный, кефир, йогурты без добавок), яйца с ограниченным потреблением желтков, рыба.
Правила питания при сушке тела для мужчин выглядят следующим образом:
- Завтракайте сытно, на утренний приём пищи приходится большая часть углеводов;
- Употребляйте пищу часто — 5-6 раз в день, для разгона метаболизма;
- Не принимайте пищу позже, чем за 2 часа до сна. Это ухудшит работу ЖКТ и приведёт в отложению жира;
- В дни, свободные от тренировок сведите употребление углеводов к минимуму;
- В тренировочные дни не употребляйте углеводы раньше, чем через 2 часа после тренировки;
- Пейте не менее 2 литров воды в день. Это поможет вам избежать обезвоживания и уменьшит задержку жидкости;
- Обязательно принимайте поливитамины и полезные жиры, так как во время сушки вы недополучаете их с пищей.
И ещё один важный момент! Любой спортсмен должен употреблять на 1/3 больше белка во время сушки. Это поможет вам сохранить мышечную массу, которая является очень уязвимой в период урезания калорийности. Например, если вы употребляли 1-1,5 грамма белка на 1 кг массы тела во время набора массы, то на сушке вам необходимо увеличить это значение до 2,5 г на 1 кг массы тела.
Диета для сушки тела — меню
Углеводы: 2-7 г на 1 кг массы тела.
Жиры: 0,5 на 1 кг массы тела.
Белки: 2,5 г на 1 кг массы тела.
Пример меню на день для сушки тела:
- 100 грамм курицы/индейки/крольчатины/говядины в отварном или запечёном виде + 100 грамм каши гречки/овсянки/перловки/макарон;
- 300-400 грамм творога с яблоком/авокадо;
- Овощной салат (помидоры, огурцы, зелень, льняное/оливковое масло);
- 100 грамм курицы/индейки/крольчатины/говядины в отварном или запечёном виде + 100 грамм каши гречки/овсянки/перловки/макарон;
- 300-400 грамм творога с яблоком/авокадо;
- 150 грамм куриного филе отварного + овощной салат (помидоры, огурцы, зелень, льняное/оливковое масло);
- Омлет из 5 белков и 2 желтков с помидорами;
- Порция протеина.
Программа тренировок для сушки тела для мужчин
Что касается самих тренировок, то в них необходимо внести немного изменений. Нужно уменьшить количество кардио, которое вы обычно делаете, чтобы не сжигать мышцы. Хоть кардио сессии являются важной частью любой тренировки, опытные атлеты прекрасно знают, насколько они могут быть губительны для мышечной массы. Если вы привыкли пробегать по 4 км 2 раза в неделю, то сократите эту норму до 2 км или даже меньше.
Основными отличиями в вашем тренировочном плане станет снижение общей продолжительности и количества подходов. Так как потребление калорий будет снижено, необходимо будет выполнять значительно меньший объем работы на тренировке. Например, если вы обычно делаете по 40 повторений с 10 кг гантелями, то лучше снизить работу до 30 повторений с 7 кг гантелями. Это позволит вам сохранить мышечные объемы и форму.
Другим важным элементом сушки является увеличение количества изолирующих упражнений. Они позволят сконцентрироваться на конкретных мышцах, определяя конкретную нагрузку для них. Также изоляция даст возможность подтянуть наиболее отстающие мышцы, с которых жир уходит медленнее всего. Количество базовых упражнений во время набора массы должно составлять приблизительно 80% от общей массы, но на сушке эту норму нужно сократить до 60%.
Понедельник
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений | |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим ногами | 3 | 10-12 |
| 2 | Сгибание ног | 3 | 15-20 |
| 3 | Жим лёжа | 3 | 15-20 |
| 4 | Тяга штанги в наклоне или тяга нижнего блока | 3 | 15-20 |
| 5 | Разведение рук с гантелями стоя | 3 | 15-20 |
| 6 | Подъёмы на икры | 3 | 15-20 |
| 7 | Подъём штанги на бицепс стоя | 2 | 15-20 |
| 8 | Разгибания рук на блоке на трицепс | 2 | 15-20 |
Вторник
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений | |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим ногами | 3 | 10-12 |
| 2 | Сгибание ног в тренажёре | 3 | 15-20 |
| 3 | Жим штанги лёжа на наклонной скамье | 3 | 15-20 |
| 4 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15-20 |
| 5 | Разведение рук с гантелями стоя | 3 | 15-20 |
| 6 | Подъёмы на икры | 3 | 15-20 |
| 7 | Подъём штанги на бицепс стоя | 2 | 15-20 |
| 8 | Разгибания рук на блоке на трицепс | 2 | 15-20 |
Четверг
| Упражнение | Количество подходов | Количетсво повторений | |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим ногами | 2 | 10-12 |
| 2 | Сгибание ног стоя | 2 | 10-12 |
| 3 | Разгибания ног в тренажёре | 1-2 | 10-12 |
| 4 | Сгибания ног сидя | 1-2 | 10-12 |
| 5 | Подъём на икры | 3-4 | 10-12 |
| 6 | Жим штанги лёжа или в тренажёре Смита | 2 | 10-12 |
| 7 | Тяга нижнего блока к поясу | 2 | 10-12 |
| 8 | Жим штанги на наклонной скамье | 1-2 | 10-12 |
| 9 | Тяга верхнего блока к груди или Подтягивания | 1-2 | 10-12 |
| 10 | Разведение рук с гантелями стоя | 2-3 | 10-12 |
| 11 | Подъём штанги на бицепс стоя | 2 | 10-12 |
| 12 | Разгибания рук на блоке на трицепс | 2 | 10-12 |
Суббота
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений | |
|---|---|---|---|
| 1 | Приседания или Становая тяга | 2-3 | 10-12 |
| 2 | Подъём на икры | 2-3 | 15-20 |
| 3 | Жим штанги лёжа | 2-3 | 10-12 |
| 4 | Тяга штанги в наклоне | 2-3 | 10-12 |
| 5 | Жим штанги на наклонной скамье | 1-3 | 10-12 |
| 6 | Тяга верхнего блока к груди или Подтягивания | 1-3 | 10-12 |
| 7 | Фронтальные приседания или Жим ногами | 1-3 | 10-12 |
| 8 | Жим гантелей сидя | 2-3 | 10-12 |
| 9 | Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье | 2-3 | 10-12 |
| 10 | Подъём штанги на бицепс стоя | 1-2 | 10-12 |
| 11 | Французский жим | 1-2 | 10-12 |
Сушка тела для мужчин и спортивное питание
Вторым важнейшим аспектом сушки является то, что вы едите. Организм должен получать все необходимые вещества, чтобы поддерживать обмен веществ, набранные мышечные объемы и тд. Потому, любая сушка тела для мужчин питание будет затрагивать в первую очередь. В нем необходимо найти баланс, который позволит обеспечивать организм всем необходимым и при этом урезать калории до нужной отметки. Добиться этого помогут спортивные добавки.
Для начала вам нужно обеспечить базу для качественного восстановления. В неё должны войти:
- Протеин;
- Аминокислоты;
- Мультивитамины.
Протеин позволит вам добрать норму белка, которую вы не сможете получить из пищи, так как будете вынуждены ограничить её потребление.
Аминокислоты смогут дать вашим мышцам быстрый источник для восстановления и защиты от катаболизма.
Мультивитамины также позволят восполнить дефицит микро- и макроэлементов, которые вы не можете получить на сушке. Приём мультивитаминных комплексов особенно важен. «Убить» свой иммунитет — это самое губительное, что вы можете сделать на сушке.
Лучшие добавки для восстановительной базы:
Далее необходимо подумать о том, как вы можете повысить качество своих тренировок и ускорить процесс сжигания жира. Для этого нет ничего лучше, чем:
- Жиросжигатель (подойдёт и в качестве замены предтреника на сушке);
- Донаторы Азота (нужны не только для повышения эстетического вида, но и для улучшения кровообращения и, соответственно, улучшения доставки питательных веществ к мышцам.
Лучшие в своих категориях:
Если вам мало базовых добавок и вы хотите улучшить и ускорить результат, то советует вам повысить уровень сильнейшего мужского гормона — тестостерона с помощью тестобустеров. Тестобустеры эффективны только для мужчин!
Лучшие в своей категории:
О важности знаний для качественной сушки тела
Если вы читаете эту стать и у вас появляется вопрос, а в чем же сушка отличается от похудения, то ответ прост — ничем. Разница есть лишь в понятиях общей потери веса и сжигания лишнего жира, потому важно понимать в чем она заключается.
Сушка это то же, что и жиросжигание и в этом нет никакой разницы. Этот термин обычно используют те, кто вовлечены в индустрию фитнеса и хотят придать данному процессу особое значение и как-то вы делить его на фоне обычного похудения. Те люди, которые имеют лишний вес, могут адаптировать сушку для своей повседневной жизни, и, возможно, даже без посещения спортзала. При этом, они все равно будут терять вес. Урезание потребления калорий является отличным способом сбрасывать лишний вес абсолютно для всех людей.
Во время сушки вы должны удостовериться в том, что внесли правильные изменения в свою тренировочную программу. Вы можете ощущать, что не прогрессируете, так как выполняете меньшие тренировочные объемы и работаете с меньшими весами, но это совершенно не так. Также не рекомендуется вовсе исключать физическую нагрузку, потому что после сжигания жира мышцы будут иметь совершенно не тот вид, на который вы рассчитывали.
Некоторые люди полагают, что, сбросив 2-3 кг веса, это тоже можно назвать сушкой. Тем не менее, в большей степени они потеряют именно мышечную массу. Норма в похудении на 0.5 кг в неделю на сушке рассчитана на то, чтобы сжигать подкожный жир и одновременно сохранять ваши мышцы. Правильная сушка подразумевает постепенное и медленное избавление от жира, исключая спешку, которая может ухудшить вашу форму.
Также стоит учесть, что это руководство рассчитано именно на тех, кто только начинает сушиться, но никак не тех, кто только забрел в зал и делает свои первые шаги в спорте. После первого опыта, проб и вычислений, вы будете знать, что нужно делать в будущем, чтобы вновь добиваться необходимого результата от цикла сушки.
Вывод
Грань между потерей мышечной массы и жиросжиганием очень тонка. Именно поначалу рекомендуется не спешить с урезанием калорий и начать с малого числа, постепенно выходя на нужные 500 кал. Если ваш организм может сжигать 0.5 кг жира в неделю при -200 калориях, необходимо придерживаться этой схемы. Большее урезание калорий приведет лишь к тому, что организм будет сжигать как жир, так и мышцы. Тем не менее, если вы не будете спешить во время своей первой сушки, то наверняка добьётесь намеченного результата с первой попытки.
Если вы только завершили цикл набора массы и хотите увидеть результаты ваших стараний, попробуйте провести легкую сушку, сжигая около 2.5 кг жира за 4-6 недель. Мы уверены, что вы сможете по достоинству оценить тот результат, который обеспечат даже несколько недель правильной сушки.
Интересует сушка тела? Рекомендуем прочитать:
Источник