Суточная норма калорий формула воз

Формула калорийности: методики расчета

Формула калорийности: методики расчета

Подсчет калорий — неотъемлемая часть жизни многих людей. Определить калорийность рациона для снижения и поддержания веса помогут специальные формулы калорийности.

Безопасный для здоровья способ снизить калорийность — точно рассчитать необходимое количество калорий, сопоставить это с индивидуальными особенностями и образом жизни и только после этого худеть.

На сегодняшний день существует несколько способов расчета калорийности. Разработаны эти методики в основном для поддержания веса на нужном уровне, однако с их помощью можно наиболее эффективно установить и калорийность для похудения.

Формула калорийности ВОЗ

Методика Всемирной организации здравоохранения предлагает рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:

• для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;
• для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;
• для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;
• для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
• для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
• для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА — это коэффициент физической активности, где 1 — низкая, 1,3 — средняя, 1,5 — высокая. При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500-300 ккал ниже суточной потребности.

Пример: женщине 33 лет весом 55 кг со средней физической активностью требуется (0,0342 × 55 + 3,5377) × 240 × 1,3 = около 1690 ккал в сутки.

Усредненные величины основного обмена веществ (ВОО), установленные Роспотребнадзором, методикой расчета по сути не являются — все уже посчитано специалистами данного ведомства. Эти показатели выработаны с учетом деления людей на четыре возрастные категории — 18-29 лет, 30-39 лет, 40-59 лет, старше 60 лет. Здесь тоже используются коэффициенты физической активности, однако не учитывается рост.

Формула калорийности Харриса — Бенедикта

Эта формула была выведена в 1919 году и до 1990-х годов была единственной. Изменения в образе жизни всего человечества привели к тому, что сейчас эта формула завышает потребности в калориях примерно на 5-10%, причем этот показатель тем выше, чем выше вес у считающего.

• для мужчин базовый метаболизм (БМ) = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] — [6,76 × возраст (в годах)] × коэффициент;
• для женщин базовый метаболизм (БМ) = 655 + [9,6 × вес (кг)]+[1,8 × рост (см)] — [4,7 × возраст (в годах)] × коэффициент.

Эта формула требует учета физической нагрузки и вводит следующие коэффициенты:

Пример: женщине 33 лет весом 55 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется (665 + (9,6 × 55) + (1,8 × 170) — (4,7 × 33)) × 1,2 = 1985 ккал в сутки.

Формула калорийности Маффина — Джеора

На сегодняшний день эта формула считается самой точной. Для коррекции результата с учетом физических нагрузок используются коэффициенты Харриса — Бенедикта. Формула Маффина — Джеора выглядит так:

• для женщин БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161;
• для мужчин БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст + 5.

Пример: женщине 33 лет весом 55 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется (9,99 × 55 + 6,25 × 170 — 4,92 × 33 — 161) × 1,2 = 1546 ккал в сутки.

К недостаткам этой формулы относят то, что в ней не учтено соотношение мышц и жира в организме, поскольку уровень метаболизма зависит от мышечной массы, следовательно, и определять потребность в энергии нужно исходя из этого показателя.

Формула калорийности Кетч — МакАрдл

Эта формула как раз учитывает содержание жира в организме, однако не учитывает ни пол, ни возраст, ни рост — подразумевается, что эти показатели могут быть учтены при определении содержания жира.

Формула выглядит куда проще предыдущих:

БМ = 370 + 21,6 × х.

В этой формуле «х» — это масса тела за вычетом жира. Такие измерения нередко проводят в клинических условиях. Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или воспользовавшись одним из многочисленных сетевых калькуляторов.

Итоговое значение, полученное по этой формуле, тоже надо умножать на коэффициент Харриса — Бенедикта.

Пример: любому человеку, масса тела которого, за вычетом жира, составляет 40,6 кг, ведущему сидячий образ жизни, требуется (370 + 21,6 × 40,6) × 1,2 = 1496 ккал в сутки.

Формула калорийности Тома Венуто

Среди спортсменов весьма популярна формула, разработанная бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто:

• для мужчин БМ = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах);
• для женщин БМ = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах).

Результат, полученный по этой формуле, тоже требует умножения на коэффициент Харриса — Бенедикта.

Пример: женщине 33 лет весом 55 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется (665 + (9,6 × 55) + (1,8 × 170) — (4,7 × 33)) × 1,2 = 1985 ккал в сутки.

Все перечисленные формулы калорийности, кроме формулы ВОЗ, исходят из рекомендации снижать калорийность рациона на 15-20% (25% при сильном ожирении) с целью снижения веса. После достижения желаемого результата необходимо пересчитать калорийность с учетом нового веса и далее придерживаться полученного показателя.

Усредненные величины основного обмена веществ в ккал (минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологических, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организма в состоянии температурного комфорта (20 градусов Цельсия), полного физического и психического покоя, натощак).

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук

Автор: Наталия Бакатина

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Источник

Как рассчитать суточную калорийность

Любая диета, независимо от поставленной цели, начинается с вычисления суточной нормы калорий, белков, жиров и углеводов. В этой статье мы расскажем о самых точных методах определения суточной калорийности для мужчин и женщин.

Расчет калорийности производится в зависимости от цели (похудение, поддержание, набор веса), пола, возраста, физической нагрузки и других факторов.

Что такое базальный метаболизм?

Расчет суточной калорийности начинается с вычисления показателя базального метаболизма (ПБМ) — объема энергии, необходимого организму для обеспечения процессов жизнедеятельности. Тело человека, даже находясь в состоянии покоя, постоянно расходует калории на дыхание, пищеварение, кровообращение и другие физиологические процессы. Суточная калорийность должна быть выше ПБМ, иначе организм не сможет нормально функционировать.

Определить уровень базального метаболизма можно двумя методами: прямым и косвенным.

В первом случае человека помещают в специальную камеру, где измеряется количество расходуемого им тепла, после чего вычисляется ПБМ. Такой метод исследования является наиболее точным, но при этом малодоступным.

Косвенный метод подразумевает расчет базального метаболизма по специальной формуле. На сегодняшний день существует несколько основных способов расчета. Приведем основные из них.

Формула Харрисона-Бенедикта расчет калорийности

Формула была выведена американским физиологом Фрэнсисом Гано Бенедиктом и ботаником Джеймсом Артуром Харрисом еще в начале прошлого века, но до сих пор остается актуальной. Имеет погрешность около 5%.

Формула для расчета ПБМ выглядит следующим образом:

• Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах);
• Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах).

Полученный результат — это суточная норма калорий, необходимая организму для нормального функционирования. Чтобы посчитать, сколько ккал необходимо употреблять для поддержания веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности:

• 1,2 — минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
• 1,375 — низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);
• 1,55 — умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
• 1,7 — высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа);
• 1,9 — экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа).

Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора

Метод расчета суточной калорийности был разработан диетологами под руководством врачей Миффлина и Сан Жеора. Формула была выведена относительно недавно, но сегодня является наиболее точной. Она помогает вычислить необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет.

Упрощенный вариант (без учета физической активности)

• Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 х возраст в г) — 161;
• Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 х возраст в г) + 5.

Формула расчета калорийности Кетч-МакАрдла

Данный метод расчета базируется на количестве жировой ткани в организме (как его измерить, мы писали в предыдущей статье). В формуле отсутствуют данные о росте, возрасте и поле, так как подразумевается, что они были учтены при вычислении процента жира.

Формула расчета ПБМ: 370 + 21,6 х Х (вес тела без учета жировой прослойки)

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент активности по методу Харрисона-Бенедикта.

Формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

Всемирная организация здравоохранения дает рекомендации, как рассчитать калорийность суточного рациона:

• Для женщин от 18 до 30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;
• Для женщин от 31 до 60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;
• Для женщин старше 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА;
• Для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;
• Для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;
• Для мужчин старше 60 лет (0,491 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.

Где КФА — коэффициент физической активности: 1 — низкая, 1,3 — средняя, 1,5 — высокая.

Калькулятор расчета калорийности суточного рациона

Посчитать среднюю суточную калорийность можно также с помощью онлайн-калькулятора.

Как правильно уменьшать суточную калорийность для похудения?

Для гармоничного и безопасного похудения рекомендуется снизить калорийность рациона с учетом физической активности на 10-15% (на 20% при сильном ожирении). Суточная калорийность при этом не должна быть ниже следующего показателя:

Вес в кг/0,45 х 8

ВОЗ рекомендует сокращать питание на 500 ккал в месяц от реального рациона, пока калорийность не станет ниже суточной потребности на 300-500 ккал.

Уменьшение суточной нормы на 500 ккал в день приводит к потере примерно 500 гр жировой массы в неделю. Через полгода такого похудения или при достижении идеального веса суточную норму калорий рекомендуется пересчитать с учетом новых показателей.

Не стоит максимально урезать калорийность рациона для более эффективного похудения. Физиологичной и безопасной для здоровья считается потеря 250-500 гр в неделю. Превышение этих цифр означает потерю мышц и жидкости.

Белки, жиры и углеводы при подсчете калорий

Эффективное похудение — это не только соблюдение суточной калорийности, но еще и грамотное распределение белков, жиров и углеводов. Сбалансированный рацион по соотношению БЖУ будет выглядеть следующим образом:

• Для похудения: 30-35% белки, 30-35% жиры, 30-40% углеводы;
• Для поддержания веса: 25-35% белки, 25-35% жиры, 40-50% углеводы;
• Для набора массы: 35-40% белки, 15-25% жиры, 40-60% углеводы.

При таком распределении БЖУ в рационе организм в достаточном количестве получает питательные вещества и витамины.

Не стоит забывать, что у всех формул расчета суточной калорийности могут быть погрешности. Они не учитывают процент усвоения пищи, состояние здоровья, скорость обмена веществ и другие факторы. Даже составленная специалистом диета может не сработать в конкретном случае в силу индивидуальных особенностей человека. В процессе построения красивого сильного тела следует прислушиваться к своим ощущениям, и в случае необходимости менять рацион и соотношение КБЖУ.

Следите за питанием, тренируйтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

Источник