Суточная норма калорий для мальчика 12 лет
Содержание статьи
Правильное питание для подростков
Молодые девушки и юноши — это особая категория людей. Их растущий организм нуждается в употреблении пищи с различными микроэлементами, минералами и витаминами. Любой сбой в рационе молодых людей может привести к резкому набору или к потере веса, сбою в работе гормональной системы. Именно поэтому правильное питание для подростков играет очень значительную роль. Диета подбирается индивидуально, в зависимости от возраста подростка, а также от того, какую цель он преследует: похудеть, набрать вес, набрать мышечную массу или же сохранить свой имеющийся вес.
Особенности правильного питания для подростков в домашних условиях
Для начала родителям и другим близким людям, окружающим подростка, стоит отчётливо понимать всю особенность периода, в котором находится бывший ребёнок. Помимо оказания регулярной психологической поддержки своему ребёнку, родители должны следить за тем, чтобы ребёнок правильно питался, получал все необходимые микроэлементы и витамины.
Правильное питание для подростков
Важно, чтобы родители понимали — это от них зависит будущее подростка, поэтому нужно собрать всю волю в кулак и, несмотря на ссоры и скандалы, которые гарантированно будут возникать, всё равно настаивать на своём и внушать ребёнку необходимость соблюдения правильного питания. Чтобы в домашних условиях решить, какого питания придерживаться ребёнку, необходимо ответить на следующие вопросы:
- Сколько калорий должен употреблять подросток в день.
- Чего в рационе подростка должно быть больше: белков, жиров или углеводов.
- Должно ли различаться питание для мальчиков и девочек.
- Различается ли рацион у детей 12, 13, 14, 16 лет.
- Как правильно организовать похудение или набор веса и так далее.
Для начала ребёнку стоит на своём примере показать, каким должно быть потребление пищи. Поэтому начинать нужно с себя: родителям нужно исключить из своего рациона всю вредную пищу, соблюдать норму ккал, потребляемых в день, а также пить много воды, при этом отказавшись от алкоголя.
Если у ребёнка нет проблем с весом, то грамотно выбранный рацион всё равно поможет, например, избавиться от прыщей, выровнять тон кожи, нормализовать сон и благоприятно воздействовать на нервную систему.
Грамотно выбранный рацион поможет, избавиться от прыщей, выровнять тон кожи и т.п
В домашних условиях рекомендуется планировать рацион тинейджера на неделю. Нужно сбалансировать меню так, чтобы в нем была достаточная дневная норма кальция, железа, магния, калия и других микроэлементов, регулирующих рост молодого организма. Также нужно следить за тем, чтобы ребёнок употреблял много воды. Еда, которая подаётся тинейджеру, должна быть свежей, чтобы витамины и микроэлементы сохранялись в блюде по-максимуму.
Важно! Базой правильного питания является завтрак. Он не только даёт силы для активного начала дня, но и улучшает процесс обмена веществ, стимулирует похудение и поддержку хорошей формы.
Ещё особенностью правильного питания подростка в домашних условиях является минимизация использования растительного масла. Чтобы избежать повышения уровня холестерина, необходимо сократить использование масла при приготовлении пищи для ребёнка. Если на кухне есть хорошие сковороды, то готовить без масла можно будет легко и просто: к сковородкам с антипригарным покрытием ничего не прилипает, пища не оставляет следов.
Сколько калорий должен употреблять подросток в день
Суточная норма калорий для подростка индивидуальна. Существуют лишь средние показатели, регулируемые не личными данными (рост, вес и так далее), а общими данными энергетического обмена, характерного для всех подростков. Энергетический обмен — это то количество килокалорий, которое за день израсходует среднестатистический подросток со средним уровнем личной активности.
Правильное питания для подростков таблица
Из-за процесса активного роста, подросток израсходует за день больше калорий, чем взрослый, а, следовательно, и потреблять калорий тинейджеру нужно немного больше. Однако, норму всё равно важно соблюдать, чтобы полностью исключить вероятность того, что ребёнок будет толстеть.
Обратите внимание! В среднем, подросток тратит 2,5 тысячи килокалорий в сутки, но если ребёнок на регулярной основе занимается спортом, то суточная норма калорий повышаемся до 3,5 тысяч.
Для того чтобы правильно выбрать продукты, которые содержат нужный уровень калорийности, важно читать информацию на упаковках продуктов, которые используются для приготовления пищи своим детям. Точную калорийную «стоимость» высчитать вряд ли получится, но со временем рука набивается, и всё блюда с необходимой калорийности готовятся уже «на автомате». Существует специальный калькулятор калорийности на просторах интернета, который быстро поможет высчитать только что съеденный объём калорий.
В рационе необходимо следить за количеством потребляемых калорий особенно тщательно:
- Подросткам, ведущим активный образ жизни: спортсменам, а также тем, кто много времени проводит на улице.
- Подросткам, склонным к повышенной возбудимости: в подростковом возрасте возбудимость появляется из-за переизбытка различных гормонов, и выражается она в отсутствии нормального сна, частых бессонницах, вспыльчивости, а также излишней ранимости ребёнка.
- Тинейджерам, имеющим проблемы с лишним весом.
Подсчёт калорий — это не диета, это лишь сохранение необходимого объёма именно нужных калорий и исключение из рациона веществ, способствующих ожирению.
Обратите внимание! Каждый подросток индивидуален. Если сыну подруги мамы нужно 3,5 тысячи килокалорий в день, это вовсе не значит, что и другому ребёнку нужно столько же, и необходимо начинать срочно сокращать количество потребляемых килокалорий в страхе, что ребёнок поправится.
Если нет никаких признаков того, что такое количество килокалорий или недостаточно, или много подростку, не стоит что-либо придумывать от себя. При этом определить точный набор всех полезных веществ может непосредственно врач-специалист.
Правильное питание для подростков: особенности питания для девочек и мальчиков
Система правильного питания в целом имеет одинаковую важность и для подростков-мальчиков, и для подростков-девочек. Разница в подходах к организации правильного питания для детей разного пола заключается в основном лишь в том, сколько калорий должен употреблять подросток. Если для девочек подросткового возраста примерно с одиннадцати лет нормальный объём калорий в сутки, это 2500, то для мальчиков этот объём несколько выше — 3500-4000. Из-за этого изменяется и меню в целом.
Мальчикам в системе правильного питания предлагается делать упор на мясо
Мальчикам в системе правильного питания предлагается делать упор на мясо и мясосодержащие продукты, а также на такие овощи, которые богаты белком и углеводами. Девушкам же больше, чем парням, нужна углеводная пища, которую идеально употребить ещё с утра, чтобы сберечь фигуру.
Разница в употреблении пищи мальчиками и девочками в основном объясняется гормональным фоном детей. У мальчиков и девочек состав гормонов очень разный, а, следовательно, и пища для получения таких гормонов подбирается индивидуально.
Суточная норма калорий для подростков 12, 13, 14, 15, 16 лет
Разобраться в том, сколько калорий содержится в конкретном продукте, несложно — достаточно почитать упаковку. А то, сколько этого продукта можно будет съесть, уже определяется индивидуально после подсчета количества калорий, которые содержатся в единице продукта питания.
Когда соблюдается суточная норма калорий для подростка 15 лет, это постоянная поддержка и подсчёт используемых калорий. Для девочек нормально употреблять 2750 килокалорий в день, в то время как парням этого возраста будет достаточно 3250 ккал.
Суточная норма калорий для подростков
Правильное питание для подростка 16 лет незначительно отличается от пятнадцатилетнего. Например, размер употребляемой пищи не изменяется совсем. Норма калорий для активных ребят, которым 16 лет от роду, составляет 3300, а для девушек, видя, что они уже потихонечку съедают больше или меньше необходимого, норма составляет 2900 килокалорий в день.
Условия питания и подростков, которым четырнадцать, и тем, которым шестнадцать, примерно одинаковые: нельзя переедать и недоедать, а также забывать об употреблении некоторых продуктов, пытаясь заменить их другими.
Правильное питание для похудения подростков-девочек и подростков-мальчиков
Правильное питание для подростков должно быть не просто сбалансированным, но и исключающим возможность набора лишних килограммов. Нередко правильное питание подростки используют для избавления от ненавистных лишних килограммов.
Важно! Ни в коем случае нельзя использовать диеты, отказываясь от еды совсем. Оптимальный вариант — составить сбалансированный план питания, в котором будет подробно расписан завтрак, обед и ужин.
Правильное питание позволяет бороться с ожирением, а также очистить организм от токсинов, накопленных за всё время отдыха.
Для девочек правильное питание базируется на упоре на приём углеводов, в то время, как у парней — на приеме белковой пищи.
Правильное питание — это основа здоровья любого гражданина. Его соблюдение повышает настроение, уверенность в себе и даже работоспособность. Подросткам правильно подобранный рацион даёт дополнительные витамины, способствует восстановлению мышц (например, поврежденных во время занятий спортом). Оно также нормализует гормональный фон, который предотвращает резкий набор или потерю веса. Правильное питание — это отличная альтернатива диетам, которые детям соблюдать нельзя.
Источник
ДЕТСКИЙ ЭНДОКРИНОЛОГ
Ожирение — это заболевание, при котором происходит нарушение обмена веществ, что приводит к избыточному накоплению в организме жира, а также приводит к нарушению работы основных систем (сердечно-сосудистой, эндокринной, пищеварительной, выделительной и иммунной). Поэтому важно начать терапию заболевания сразу после уточнения диагноза.
При лечении ожирения используется комплексный подход, состоящий из сочетания различных методов: не медикаментозных и медикаментозных.
При этом главную роль в терапии избытка веса или ожирения отводят именно не медикаментозным методикам:
- диетотерапия;
- аэробные физические нагрузки;
- поведенческую терапия;
- применение средств физической реабилитации (физиотерапевтические методы лечения, массаж, климатотерапия, ванны).
На индивидуальном уровне при формировании у ребенка лишнего веса, особенно при наследственной предрасположенности к ожирению родители в первую очередь должны:
- ограничить поступление калорий за счет общих жиров;
- увеличить потребление фруктов и овощей, зернобобовых, цельных зерен и орехов;
- регулярно стимулировать ребенка заниматься физической активностью (60 минут в день для детей и 150 мин. в неделю для подростков и взрослых людей);
- значительно уменьшить процент гиподинамии в жизни семьи (ограничивать время пребывания ребенка в сидячем и лежачем положении, компьютерные игры, время просмотра телепередач).
Также нужно изменить «вредные» пищевые привычек в семье, особенно режим питания больше во второй половине дня и исключения из рациона фастфуда, майонеза и других продуктов «красного»спектра пищевого светофора:
Жирная сметана и плавленый сыр
Жирное мясо (свинина, жирная птица)
Копчености Торты и пирожные с кремом и маслом
Дрожжевая выпечка
Белый хлеб
Газированные и сладкие напитки
При этом нужно помнить, что основную роль в формировании ожирения имеют: калорийное и рафинированное питание.
За последние десятилетия стали гораздо доступнее гиперкалорийные продукты, в частности жиры и углеводы, которые являются естественными усилителями вкуса. Они в большом количестве добавляются пищевой промышленностью в продукты питания (чаще в готовые и в полуфабрикаты).
Доступнее и разнообразнее стали сладости.
Важно знать, что современные соки содержат больше сахара и гораздо реже бывают приготовлены из фруктов. Согласно этикетке на упаковке, 100 г сока содержат 12 грамм углеводов; таким образом, 1 стакан сока содержит примерно 30 грамм легкоусвояемых углеводов, что равно 6 чайным ложкам сахара.
Неблагоприятное действие оказывает рафинирование продуктов. В процессе рафинирования натуральный продукт разделяется на составные части, некоторые из которых пускают в отходы вместе со значительным количеством питательных веществ. В пищевой промышленности это применяется для улучшения цвета, запаха и вкуса таких продуктов, как растительное масло, сахар, мука, рис; при этом теряется часть полезных веществ и увеличивается гликемический индекс продукта. Таким образом, рафинированные продукты легче усваиваются, а углеводы, которые в большом количестве попадают в организм, превращаются в жир и откладываются в депо, способствуя таким образом развитию ожирения.
Как правильно рассчитать калории, белки, жиры и углеводы при ожирении у ребенка
Оптимальным подходом к лечебному питанию детей и подростков с ожирением является применение классической гипокалорийной (субкалорийной) диеты — как наиболее сбалансированной по всем пищевым веществам и благодаря этому практически не имеющей противопоказаний и временных ограничений.
Питание современных детей нерациональное: несбалансированное по белкам, жирам, углеводам и часто однообразное.
По сути, дети (как и взрослые) употребляют стандартный набор продуктов, одни и те же продукты питания повторяются по 5-6 раз в неделю. Нередко это колбасные изделия, майонез, чипсы,сладкие газированные напитки, мучные изделия — продукты, которые при небольшой массе имеют большой калораж. Изначально неправильно составленный рацион питания приводит к потреблению большого количества лишних калорий. Родители привыкли готовить еду из этих продуктов (сосиски сварить быстрее, чем кусок мяса, хотя куриные и индюшачьи грудки готовятся тоже очень быстро), привыкли употреблять много майонеза (добавлять в салаты, супы, гарниры) и разнообразных мучных изделий, привыкли покупать соки, полагая, что они содержат что-то полезное.
Если у ребенка формируется лишний вес или уже диагностирована определенная степень ожирения от этих привычек нужно отказаться, разнообразить рацион ребенка и обязательно рас читывать калории, чтобы избежать прогрессирования ожирения, избежать осложнений и начать постепенно снижать вес.
Нормативы низкокалорийной диеты зависят от возраста:
- в 3-4 года: 1200 ккал/сут (при нормативе 100 ккал/кг или 1500 ккал/сут);
- в 5-6 лет: 1300 ккал/сут (при нормативе 90 ккал/кг или 1850 ккал/сут);
- в 7-10 лет: 1500 ккал/сут (при нормативе 75 ккал/кг или 2300 ккал/сут);
- в 11-17 лет: 2000 ккал/сут (при нормативе 60-70 ккал/кг или 2350-2700 ккал/сут).
Суточное количество калорий должно покрывать энергетические затраты. Теоретически суточная потребность в энергии складывается из энергетических затрат, необходимых для поддержания обменных процессов (то есть количества килокалорий, которое необходимо для того, чтобы организм работал в состоянии абсолютного покоя, например, во время сна — сердце билось, легкие дышали и т. д.), и энергозатрат, необходимых для умственной или физической деятельности.
Калории рассчитывают по специальной формуле: 1000 + (100 В) — 500,
где В — возраст ребенка, причем не паспортный, а соответствующий физическому развитию, который определяется по процентильным таблицам.
Особое внимание нужно обратить на нормативные показатели суточного калоража:
- суточный калораж не должен превышать 1900 ккал;
- но и не должен быть меньше 1200 ккал.
В случаях значительного исходного превышения калоража (более 2500-2700 ккал) уменьшение суточной калорийности проводят постепенно — на 300-500 ккал в месяц.
Распределение калорийности в течение дня
Важным фактором снижения веса при ожирении считается правильное распределение калорийности в первой и во второй половине дня.
При ожирении питание детей должно быть сбалансированным, 5-6 разовым, при этом в 1 и 2 завтраки ребенок получает примерно половину всех калорий рациона, а во вторую 20-25%.
| Приемы пищи | При 6 кратном питании | При 5 кратном питании |
| Завтрак первый | 30 — 35% | 30 — 35% |
| Завтрак второй | 10 — 15% | 10 — 15% |
| Обед | 30% | 35% |
| Полдник | 10% | 10% |
| Ужин первый | 10% | 10% |
| Ужин второй | 5% | — |
Между приемами пищи в дневное время выдерживается 3-4 часовой перерыв, в вечернее — 2 часа.
Также дополнительно применяют разгрузочные дни 1 раз в неделю чаще рыбно-овощные или мясо-овощные.
В дальнейшем при ожирении 2 -4 степени под контролем детского эндокринолога или диетолога пациента переводят на субкалорийную диету (СК1 — СК2 — СК3).
При субкалорийных режимах ребенок получает в раннем возрасте на 100-225 калорий меньше, а в старшем возрасте на 225 — 600 калорий меньше, чем возрастной норматив. Самостоятельно применять эти диеты нельзя.
Достаточно часто у детей достаточно привести калорийность диеты к возрастной норме, убрать животные жиры и легкоусвояемые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом, «вредные продукты» и вес ребенка постепенно нормализуется. Конечно в запущенных и сложных случаях требуется постоянная коррекция рациона, наблюдение специалиста, контроль лабораторных и инструментальных показателей.
Норма и расчет белков, жиров и углеводов в рационе при ожирении
При математическом расчете суточного потребления основных нутриентов используют соотношение:
белок 20%, жиры 25% и углеводы 55% от суточной калорийности
Количество белка (грамм) = Суточная калорийность (ккал) 0,2/4 (ккал);
Количество жира (грамм) = Суточная калорийность (ккал) 0,25/9 (ккал);
Количество углеводов (грамм) = Суточная калорийность (ккал) 0,55/4 (ккал)
Соотношение основных пищевых веществ в рационе детей с ожирением
| Степень ожирения | белки | жиры | углеводы |
| I ст | 1 гр | 0,8 гр | 3,5 гр |
| II ст | 1 | 0,8 | 3,0 |
| III ст | 1 | 0,75 | 3,0 |
| IV ст | 1 | 0,75 | 2,5 |
В ряде случаев детям старшего школьного возраста можно увеличить содержание белка на 10% по сравнению с возрастной физиологической нормой. Белковые продукты создают чувство насыщения, что позволяет ребенку легче переносить диетический режим с ограничением ряда продуктов. Для коррекции рациона по содержанию белка рекомендуется использовать специализированные изокалорийные смеси для лечебного питания, содержащие полноценный белок.
Ежедневное меню ребенка с избыточной массой тела должно содержать нежирные сорта мяса (говядину, телятину, мясо кролика, цыплят,кур) и рыбы (треску, хек, горбушу и др.), яйца, а также молоко и молочные продукты со сниженной жирностью, предпочтительно в виде кисломолочных напитков (кефир и несладкий йогурт, биокефир, творог жирностью не выше 9% и сыр жирностью не выше 45%).
Вместе с тем из питания детей с ожирением следует исключить молоко и молочные продукты с повышенным содержанием жира (сливки, смета-на жирностью 20% и более, творог жирностью более 9%, сырковая масса,сорта сыра жирностью более 45%).
Количество растительного масла должно быть в пределах возрастной нормы. Диета, содержащая достаточное количество растительных жиров, способствует снижению чувства голода. Растительное масло следует использовать в натуральном виде — для заправки салатов, винегретов, его можно добавлять в блюда, приготовленные без жира.
Особого контроля требует углеводный компонент рациона детей с ожирением. Уменьшение количества углеводов, особенно легкоусвояемых, создает в организме энергетический дефицит и стимулирует использование собственных жировых запасов. Поэтому, в зависимости от степени ожирения, общее количество углеводов в суточном рационе ребенка уменьшают по сравнению с возрастной нормой на 25-50%. Уменьшение квоты углеводов осуществляется за счет значительного ограничения в рационе продуктов с высоким гликемическим индексом — сахара, кондитерских изделий, хлеба, в первую очередь, пшеничного.
При этом скорость снижения веса у ребенка не должна превышать 10-15% от исходной за 3-6 месяцев лечения.
Post Views: 2 587
Источник