Суточная норма калорий для бодибилдинга

Подавляющее большинство атлетов упускают из виду важность суточной калорийности рациона. Все привыкли считать только количество белков, и лишь изредка углеводов, не говоря уже о жирах. В свою очередь, именно от суммы полученных калорий зависит как возможный набор массы, так и похудение за счет жира.

Мало кто знает, что процессы компенсации и суперкомпенсации мышечных волокон требуют огромного количества энергии, равно как и любые другие анаболические процессы. Увы, организм не запускает полноценный рост мышц и активный синтез белка при условии недостатка энергии (калорий). Безусловно, небольшой процент восстановления присутствует, но, все же, рост мышц при недостатке калорий выглядит как научная фантастика. Зачастую, именно нехватка суточной энергии является причиной отсутствия прогресса у многих новичков и даже атлетов с относительно большим стажем занятий. Казалось бы, их тренировочная программа составлена грамотно, и все упражнения выполняются с нужным рабочим весом, однако, из года в год они практически не увеличивают мышечную массу. Одна из основных причин – недобор суточной нормы калорий. В то же время, для похудения нужен именно недостаток калорий, который соблюдается с излишним фанатизмом.

«Количество белков и углеводов важно, но общая сумма калорий намного важнее»

Калории – это энергия, вследствие чего любой макронутриент, будь то белки, жиры или углеводы несет в себе определенное количество такой энергии. Белки и углеводы энергетически равны, и каждый грамм такой еды равен 4 килокалориям, в то же время грамм жира дарит целых 9 ккал. К сожалению, организм различает исходные источники энергии, вследствие чего должен соблюдаться определенный баланс нутриентов. То есть, мало просто съедать нужное количество калорий, при этом нужно следить за процентным соотношением белков, жиров и углеводов. Именно этим объясняется сложность построения диеты бодибилдера.

Рассматривайте углеводы как источник энергии, а белки как пластический материал. Жиры в свою очередь участвуют в гормональном обмене мужчины и женщины. Их недостаток может привести к эндокринным проблемам и к потере эластичности суставов и связок.

Необходимо помнить о том, что суточная норма калорий может различаться в зависимости от итоговой цели, однако, существуют определенные правила-аксиомы, соблюдение которых обеспечит стабильный результат.

• Набор мышечной массы – это избыток калорий. Без огромного количества энергии синтез стероидных гормонов и суперкомпенсация белковых структур будут слабо выражены.

• Похудение за счет жировых отложений – это недостаток калорий. Окисление жира является катаболическим процессом, который невозможен в условиях избытка энергии. Жир сжигается в случае, когда организму нужна энергия, не полученная вместе с пищей.

Общая суточная норма калорий складывается из различных факторов, таких как длительность физической и умственной работы, наличие стрессов, количество сна и т.п. Существует особый термин – базовый энергообмен. Под этим понятием подразумевается количество энергии, необходимой для стандартных метаболических процессов. Грубо говоря, базовый обмен показывает сколько калорий вам нужно съедать для того чтобы переваривать пищу, смотреть телевизор, просто лежать или сидеть и, при этом, поставлять энергию всем внутренним органам.

Если вы прибавите к получившейся цифре энергию, потраченную на умственную и физическую активность, то получите количество калорий нужных для поддержания гомеостаза. То есть, съедая такую сумму калорий, вы не будете толстеть или худеть.

В случае похудения, отнимите от итоговой цифры 400-500 ккал. Так достигается небольшой дефицит энергии и соответствующее жиросжигание. Многие женщины намеренно сокращают количество входящих калорий на 800, а иногда и на 1000 ккал. Вопреки расхожему мнению, такое действие вовсе не ускоряет липолиз(распад жиров), а лишь останавливает. Организм – это цельный механизм, который не терпит сильных изменений. Голодание более чем в 500 ккал становится для него неким подобием стресса. Страдает ЦНС, вследствие чего, человек начинает испытывать постоянный голод. Жиросжигание останавливается, так как включается защитный механизм. Однако похудение продолжается, и человек активно теряет вес, но увы, только за счет мышечных волокон, которые к слову, тяжелее жира. Такое «похудение» негативно влияет как на мужчин, так и на женщин. В итоге цифра на весах становится заметно меньше, однако внешний вид при этом остается прежним. Именно такой эффект производят новомодные «горе-диеты».

«Диета – это не голодание, это сбалансированное питание, т.е. съедание суточной нормы калорий»

Соотношение белков, жиров и углеводов может варьироваться. Как правило, для женщин это 50% углеводов и по 25% от нормы калорий на белки и липиды. Для мужчин целесообразно сократить жиры до 15%, а количество белков и углеводов менять в зависимости от индивидуальных особенностей. При похудении можно использовать такие же соотношения. Помните: ожирение происходит не из-за жиров, а из-за углеводов.

Как уже говорилось выше, увеличение объемов мускулатуры должно сопровождаться обильным поступлением энергии, причем преимущественно из белков и углеводов, однако и про жиры нельзя забывать. Если вы используете стандартный культуристический диапазон повторений: 8-12 и выше, то практически вся мышечная работа осуществляется за счет гликолиза – расщепления гликогена. Гликоген – это своего рода запасенный организмом углевод, следовательно, вы должны пополнять его запасы, иначе мышечные белки выступят в качестве «топлива». Именно поэтому процентное соотношение углеводов должно быть больше других нутриентов. В случае трехдневной тренировочной программы нужно съедать количество углеводов равное 70% от суммарной суточной калорийности. Таким образом небольшая суперкомпенсация гликогена будет наступать уже через сутки после тренировки, т.е. ровно к следующему посещению тренажерного зала.

Отдельно следует отметить белки. Забудьте все рекомендации о 1-5 граммах белка на килограмм веса тела. Норма калорий и норма белка никогда не высчитывается по такой формуле, так как процент погрешности при этом может быть колоссальным. Самая большая ошибка таких подсчетов – отсутствие учета активной массы. В общем и целом, в условиях регулярных тренировок на долю белков должно приходиться не более 25% от общей калорийности, с учетом углеводов это цифра снизится до 15%. Что касается жиров, то оставшаяся часть переходит им – так же 15%.

Справедливости ради следует отметить, что белок может полноценно заменять собой углеводы, так как обладает схожей калорийностью. Однако следует помнить, что создание гликогена из белков – довольно сложная и длительная процедура. Организм инициирует ее только в условиях безуглеводной диеты. Вышеприведенное соотношение не является «золотым правилом». Вы можете варьировать количество нутриентов, тем самым меняя общий план диеты, но наибольшая эффективность в силовом тренинге достигается именно при 15/15/70% для Б/Ж/У соответственно. Различные низкоуглеводные диеты, кето-диеты и т.п. – это специальные планы питания с определенной целью, которые не применяются длительное время, т.е. они далеки от термина «норма».

Теперь, когда вы знаете соотношение нутриентов, можно обратить внимание на процесс набора массы. Избыток энергии – понятие субъективное, так как каждый человек выполняет в течение суток огромное количество различных действий, будь то учеба, работа или длительные поездки куда-либо. Однако, существует концепция, которая позволяет приблизительно высчитать нужное суточное количество калорий для прогресса в бодибилдинге. Для простого среднестатистического человека, не покоряющего ПРО-сцену (не использующего ААС) это 35-40 ккал на килограмм активной массы, т.е. людям с большим процентом жира следует измерить свой «активный» вес.

Допустим, вы мужчина весом 60 кг с низким процентом жира. Получается, что ваша суточная норма калорий для набора – 2400 ккал. Сюда входит базовый обмен, сон, и тренировка. Однако эта цифра не учитывает дополнительную активность: умственную и физическую, помимо тренажерного зала и т.п. Поэтому рекомендуется прибавить к 2400, сумму калорий умственной работы. Как правило, это не более 200-300 ккал в сутки.

Итог: для атлета весом 60 кг оптимально съедать 2600-2700 ккал в сутки. При должном сне и регулярных тренировках, он обязательно начнет прогрессировать, однако нельзя забыть про соотношения нутриентов. Теперь, используя формулы и аксиомы, вы сможете высчитать собственную норму калорий.