Суточная доза калорий мужчины

Сколько калорий нужно ежедневно мужчине, чтобы худеть?

Лишний вес влияет не только на внешний вид человека, но и отрицательно сказывается на здоровье. С этой проблемой сталкиваются все, независимо от пола. Для того чтобы не сталкиваться с этим, необходимо контролировать свой рацион питания и не потреблять слишком много калорий за день. Поэтому важно определить суточную норму калорий, которая для мужчин и женщин отличается.

При похудении эту норму необходимо немного снизить, но не перебарщивать, так как калории необходимы организму человека. Расчет важно произвести правильно, иначе можно не добиться никого результата или даже сделать еще хуже.

Понятие калорий

Человеку необходимо питаться, чтобы заряжать свой организм энергией, получать витамины и различные микроэлементы, необходимые для его нормального функционирования. Каждый продукт имеет определенную калорийность, то есть энергетическую ценность. Энергия, получаемая из еды, необходима для нормальной работы всего организма. Организм потребляет энергию даже тогда, когда человек не выполняет никаких действий.

Обычно на продуктах указывается энергетическая ценность в килокалориях, некоторые при подсчете из-за этого допускают ошибки, и потребляют меньше чем надо. Так 1 ккал равна 1000 калориям, и чтобы правильно произвести расчет нужно учитывать данный фактор.

О методах отказа от сладкого >>

Переизбыток и недостаток калорий

От того сколько энергии было получено от еды, зависит самочувствие человека. Если количество полученной энергии сильно отличается от нормы, это отрицательно сказывается на мужском организме.

При недостатке энергии у мужчины могут возникнуть такие проблемы как:

1. Слабость и усталость. Недостаток энергии вызывает слабость организма, так как многие процессы, проходящие в организме человека, замедляются.
2. Дефицит питательных веществ. Недостаток питательных веществ сказывается на всей работе организма. И если мужчина намерен худеть, снизив суточную норму калорий, он должен быть готов столкнуться с этой проблемой. Для того чтобы не сталкиваться с такой проблемой, нужно включить в рацион различные витаминные добавки, содержащие большое количество белка.
3. Камни. При резком похудении увеличивается выработка холестерина, который скапливается в желчном пузыре, образуя камни. И, как известно наличие камней в органах приводят к боли, тошноте и проблемам с ЖКТ (желудочно-кишечным трактом).
4. Тошнота. Изменение рациона питания влияет на пищеварительную систему организма человека и нередко приводит к тошноте и рвоте.
5. Головная боль. Люди, желающие быстро похудеть, всегда сталкиваются с головными болями. Головная боль возникает из-за дефицита глюкозы. Для того чтобы избавится от болей, необходимо увеличить количество потребляемой воды.
6. Уменьшение мышечной массы. Если мужчина хочет просто похудеть, то он может сделать это, используя низкокалорийную диету. Тем, кто хочет рельеф, не следует использовать этот метод похудения. Так как похудение с помощью низкокалорийной диеты, всегда сопровождается потерей мышечной массы. Это происходит из-за того что организм начинает потреблять энергию, полученную путем расщепления мышечной ткани.

Помимо всего этого длительная и неправильная низкокалорийная диета может сказаться на работе сердца, и вызвать инсульт, инфаркт и аритмию. Поэтому не рекомендуется злоупотреблять низкокалорийной диетой.

На здоровье мужчины влияет не только дефицит калорий, переизбыток энергии также негативно сказывается, и нередко становится причиной многих проблем. Поэтому важно правильно произвести расчет калорий, которые нужно потреблять в сутки. При похудении уменьшать суточную норму можно только на 20%, в противном случае возникнет дефицит.

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий — это количество килокалорий, которые должен получить организм для выполнения основных функций по обеспечению жизнедеятельности, без образования резервов. Сколько энергии необходимо организму человека зависит от:

1. Пола.
2. Возраста.
3. Массы тела.
4. Образа жизни и уровня физической активности.
5. Скорости метаболизма.
6. Психического состояния.

Учитывая эти факторы, определяется примерная норма. Если правильно рассчитать норму, то человек никогда не столкнется с такой проблемой как лишний вес.

Для женщины нормой являет 1500-2000 ккал в день, для мужчины 2200-3000 ккал в день. Однако эти цифры были получены без учета индивидуальных особенностей человека (массы, образа жизни, роста).

Поэтому лучше каждому человека самостоятельно определить, сколько килокалорий необходимо для нормально жизнедеятельности. Рассчитать норму можно следующим образом:

1. Используя только массу тела. Расчет нужно производить следующим образом: массу тела умножить на 15, и полученный ответ разделить на 0,453. Так можно будет примерно рассчитать, сколько нужно калорий. Для того чтобы похудеть нужно будет немного уменьшить количество потребляемых калорий. Такая формула самая простая, но и не особо точная. Так как при расчете используется только масса тела и не учитывает ни возраст, ни уровень физической активности.
2. Учитывая рост, вес и уровень физической активности. Расчет производится так: (9,99*массу)+(6,25*рост)-(4,92*возраст). Полученную цифру нужно умножить на коэффициент физической активности: 1,2 — при сидячем образе жизни с низкой физической активностью; 1,375 — небольшая физическая активность (раз в 3 дня); 1,55- средняя физическая активность; 1,725 — ежедневная физическая активность и 1,9 при образе жизни с высоким уровнем физической активности. Полученная цифра будет нормой. И если не превышать суточную норму, то проблем с лишним весом не возникнет. Если же похудеть все же надо, то нужно немного уменьшить ежедневную норму.

Суточная норма при активном образе жизни должна быть примерно 2600-3200 ккал, при менее активном образе жизни приблизительно 2400-2600 ккал, при пассивном образе жизни — 2200-2400. Рассчитывать суточную норму лучше несколько раз, так как ошибка при подсчете может привести к дефициту или переизбытку энергии.

Уменьшение количества потребляемых калорий для похудения

Мужчинам намного проще похудеть, чем женщинам. И поэтому мужчины редко используют низкокалорийные диеты для похудения. Но им нужно более точно рассчитать, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Так как такое питание предполагает и уменьшение мышечной массы. Поэтому чтобы похудеть, мужчине лучше увеличить уровень физической активности.

Организм так же будет получать энергию и все необходимые микроэлементы, но благодаря тренировкам не будут накапливать лишнее.

Но если низкокалорийная диета является единственным способом похудеть или, же в сохранении мышечной массы нет необходимости, то нужно правильно рассчитать, сколько калории необходимо организму для нормальной работы.

Для того чтобы узнать сколько составляет суточная норма калорий для мужчины при похудении, можно использовать следующую формулу:

1. Для мужчины от 18 до 30 расчет осуществляется следующим образом: масса*0,63+2,9 и полученную сумму нужно умножить на КФА.
2. От 31 до 60 норма определяется так: масса*0,05+3,65, и результат умножается на КФА.
3. Для людей старше 60 так: масса*0,063+2,46, и сумма на КФА.

Полученная сумма умножается на 240.

Или же рассчитать суточную норму похудения можно просто определив суточную норму и уменьшив ее на 20%.

Как быстрее похудеть при низкокалорийном питании?

Низкокалорийная диета позволяет быстро сбросить вес. Однако такой результат достигается за счет сжигания мышечной массы, а не жира. Поэтому чтобы такая диета была направлена на результат нужно знать основные правила похудения:

1. Правильно питаться. При похудении с помощью уменьшения суточной нормы калорий, нужно потреблять низкокалорийные продукты. Также нужно чтобы они были богаты белком, так как он выступает строительным материалом для мышечной ткани.
2. Из рациона питания нужно полностью исключить сладкое, мучное, жаренное, фаст фуд и т.д.
3. Пить много воды, так как в воде содержаться необходимые вещества и микроэлементы, которые могут заменить те, что раньше поступали с пищей.
4. Выполнять упражнения направленные на наращивание мышечной массы и на сжигание жира.
5. Больше времени проводить на свежем воздухе.
6. Приемы пищи должны быть постоянно в одно и то же время, несколько раз в день.
7. Переходить на низкокалорийное питание нужно постепенно.
8. Время от времени пересчитывать суточную норму. Так как при потреблении низкокалорийных продуктов человек теряет в весе, также, если он хочет похудеть, то он меняет образ жизни, а значит, суточная норма будет меняться.

Эти советы помогут быстро и без проблем похудеть мужчине. Благодаря этим советам переход на низкокалорийное питание не вызовет трудностей и будет простым. Главное не сдаваться, так как первое время будет сложно.

О методах мужских тренировок для сушки тела >>

Похудеть и иметь красивую фигуру хотят не только женщины, но и мужчины. Лишний вес очень часто приводит к различным проблемам со здоровьем. Поэтому важно потреблять такое количество калорий, которое необходимо организму, не больше, не меньше. Если человек соблюдает суточную норму и не превышает ее, то и проблем с лишним весом не будет.

Если же уже есть проблема с лишним весом и нужно похудеть, то норму калорий следует немного уменьшить. При таком питании следует употреблять низкокалорийную и полезную пищу. А чтобы быстрее похудеть нужно, пить больше воды, чаще гулять и вести активный образ жизни. Это поможет избавить не только от лишнего веса, но и от многих проблем со здоровьем.

Источник

Суточная норма калорий

Все необходимые для жизнедеятельности полезные вещества организм получает из еды, именно поэтому каждому человеку важно уделять серьезное внимание калорийности употребляемых продуктов. Избыток калорий зачастую приводит к излишней массе тела, а недостаток питательных веществ способен довести человека до истощения или перерасти в серьезные проблемы со здоровьем. Норма калорий в день — это их оптимальное суточное количество, необходимое нашему организму для нормальной жизнедеятельности.

От чего зависит норма потребления калорий в день

Данный показатель зависит от пола, возраста, уровня активности, метаболического здоровья, роста, генетической предрасположенности к ожирению… К примеру, для обычной жизнедеятельности женского организма требуется на 15-20 процентов меньше энергии, чем мужского.

Поэтому ежедневный рацион и соотношение в нем полезных веществ (БЖУ, витаминов, минералов, микроэлементов) целесообразно составлять с учетом особенностей конкретного организма. Существует несколько вариантов расчета калорий:

• по формулам Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора, очень популярным среди врачей-диетологов благодаря своей повышенной точности;
• при помощи готового калькулятора, в алгоритм которого входит одна из выше названых формул;
• по усредненным таблицам.

Введите данные:

В основе любой из этих методик лежит расчет величины базового метаболизма (BMR) конкретного человека. Это количество килокалорий, которое ему требуется для нормальной работы всех систем воспроизводства: пищеварительной, дыхательной, нервной, сенсорной, мочевыделительной, циркуляторной, опорно-двигательной, сердечно-сосудистой… Полученная цифра BMR умножается на дополнительные коэффициенты, которые напрямую зависят от физической активности индивидуума, ведь именно на повседневное движение тратится 30…90% килокалорий.

Формула Харриса-Бенедикта

Физиологи Ф. Г. Бенедикт и Д. А. Харрис создали ее первоначальную версию эмпирическим путем еще в 1919-ом году. Для этого они исследовали более 200 людей разного пола, возрастной и весовой категорий. В 1984 г. оригинальная формула расчета нормы калорий в сутки была немного изменена с целью более корректного учета возраста человека. Вот как выглядит уже уточненный вариант:

• женщины: 447,593+9,247×Вес[кг]+3,098×Рост[см]−4,33×Количество полных лет;
• мужчины: 88,362+13,397×Вес[кг]+4,799×Рост[см]−5,677×Количество полных лет.

Чтобы определить точное число килокалорий, которое ежедневно необходимо организму, нужно еще умножить полученную величину BMR на коэффициент физ. активности человека. Именно в этом коэффициенте заключается основная проблема точности полученных результатов, так как его величина может изменяться в довольно широких пределах (от 1,2 до 1,9). А это значит, что конечный результат может отличаться уже на несколько сотен килокалорий.

Согласно методике Харриса-Бенедикта, существует пять степеней недельной активности индивидуума:

• низкая (полное отсутствие любой физ. активности) — 1,2;
• невысокая (легкие упражнения через день-два) — 1.375;
• средняя (более интенсивные занятия через день) — 1.55;
• высокая (ежедневный спорт) — 1.725;
• максимальная (интенсивные профессиональные нагрузки) — 1.9.

Для примера попробуем просчитать дневную норму калорий для женщин по выведенной этими учеными формуле. Рассмотрим девушку, 30 лет, ростом 1 метр 70 сантиметров, весом 55 килограммов, которая через день тренируется в спортивном зале.

BMR = 447.593+9.247×55+3.098×170-4.33×30=1353 ккал. Умножение полученной цифры 1353 на 1.55 (коэффициент активности) дает нам окончательный результат — 2097 килокалорий. Это и есть ее суточная норма.

Таким же образом просчитывается и норма калорий для мужчин. Для сравнения возьмем 30-летнего молодого человека с такими параметрами: В — 70 кг, Р — 180 см, который также через день ходит в спортивный зал. Подставляем эти параметры в формулу и получаем 1720 кКал. Умножаем на коэффициент активного метаболизма 1.55, результат — 2665 кКал.

Попробуйте проделать такие же вычисления со своими данными.

Модель Миффлина-Сан Жеора

Была разработана американскими диетологами уже в начале нынешнего века (в 2005 г.). Она считается наиболее точной методикой расчета, так как в ней учитываются изменения в образе жизни современных людей, произошедшие за минувшее столетие. В упрощенном виде она выглядит так:

• мужчины: BMR=10хВес[в килограммах]+6,25xРост[в сантиметрах]-5хВозраст[в годах]+5;
• женщины: BMR=10xВес[в килограммах]+6,25xрост[в сантиметрах]- 5xвозраст[в годах]-161.

Доработанный ее вариант позволяет получить максимально точную цифру, так как он учитывает коэффициент недельной активности человека. Величина коэффициента варьируется в пределах (1.2…1.9) и определяется точно так же, как в описанной выше методике Харриса-Бенедикта. Она умножается на высчитанное по формуле значение BMR.

Для сравнения двух методик давайте просчитаем ежедневную норму калорийности, которая необходима для ведения здорового образа жизни тех же людей, о которых мы уже говорили. Подставляем в формулу их параметры, получаем: для женщины — 2015 кКал, для мужчины — 2604 кКал.

Как видно из полученных вычислений, различные методики дают немного разные результаты. Какой вариант лучше использовать? Выбирать вам. Исследователи-диетологи пришли к выводу, что модель Миффлина-Джеора показывает наиболее точные цифры для здоровых людей без сильных отклонений по массе тела. А вот людям с ожирением или серьезными хроническими заболеваниями лучше посоветоваться с врачом-диетологом.

ЭТО ВАЖНО. Для тех, кому не хочется возиться с калькулятором, умножая многозначные цифры по предложенной выше формуле, есть очень простой способ — воспользуйтесь специальным онлайн-калькулятором, в который она уже встроена. Это не потребует от вас особых усилий, достаточно просто ввести свои данные, чтобы сразу получить готовый результат. Усредненные таблицы — самый сложный и затратный по времени вариант. Поэтому его мы не будем сейчас подробно рассматривать.

Получив после всех этих вычислений конкретную цифру, вы уже будете точно знать, сколько вам нужно съедать килокалорий за одни сутки. Это поможет вам правильно откорректировать свое меню и быстро избавиться от ненавистных жировых отложений. Однако мы рекомендуем не рассматривать рассчитанную цифру в качестве панацеи. Она является лишь удобным инструментом, цель которого — помочь вам сохранить свое здоровье и фигуру.

Средняя суточная норма калорий для женщины

Женщины во все времена стремились обладать идеальными формами. А в наши дни спортивная фигура стала таким же неотъемлемым атрибутом любой девушки, как модная одежда или стильный макияж. Для этого они используют любые доступные методы — новомодные диеты, дорогие салонные процедуры, занятия спортом. Главное при этом — придерживаться научного подхода, в основе которого лежит правильный подбор рациона с учетом оптимального соотношения БЖУ и подсчета калорийности. Белки, углеводы и жиры — это те ключевые элементы, которые отвечают за обеспечение человеческого организма энергией, поддерживают в нем все важные биохимические процессы.

Женщинам требуется меньшее количество калорий по сравнению с противоположным полом. Их средняя дневная норма составляет 2200-2300 кКал, но она актуальна только для девушек, которые ведут малоподвижный образ жизни, не нагружая себя никакими физическими занятиями. Эту цифру необходимо увеличить на 200-300, если режим дня включает в себя хотя бы минимальное количество упражнений.

Есть еще один важный момент, о котором важно помнить. После сорока лет замедляется скорость всех метаболических процессов, поэтому женщинам, возраст которых 40…59 лет, ежедневную калорийность следует снизить до 2000-2200 (для неактивного образа жизни) или до 2200-2400 (для занимающихся любым видом спорта). После 60-70 лет показатели снижаются до минимальных: 1950-2050.

Если перед вами стоит цель — похудеть

Тогда вам нужно вычитать 500 или 15-20% от средних или высчитанных по формуле показателей нормы (независимо от вашей возрастной категории, показателей активности, питания). В данном случае похудение будет проходить постепенно, за несколько месяцев-полгода. Такой относительно большой период времени даст возможность вашему организму не замедлять обмен веществ и активизировать работоспособность всех своих органов.

ЭТО ВАЖНО. Неопасным нижним пределом калорийности для женского пола диетологи называют цифры 1000-1200. При отсутствии врачебного наблюдения снижать ее ниже этого порога не рекомендуется. Иначе можно спровоцировать ослабление иммунитета, сбои в работе сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной системах или даже общее истощение организма.

Главное — не создавать резкий дефицит потребляемой энергии (например, сразу на 30-40%). Такой метод похудения будет отрицательно влиять на ваше здоровье, сопровождаться физическим и эмоциональным дискомфортом. А иногда — более серьезными проблемами (нарушением менструального цикла, повышением/понижением давления, болезнями желудка).

Если вам необходимо набрать мышечную массу

Тогда вы должны добавлять к полученному ранее показателю 20%. Но при этом обязательно включать в свое суточное меню продукты питания, способствующие активному мышечному приросту. То есть содержащие много белка (это самое главное) и строго высчитанное количество углеводов и жиров.

Для достижения поставленной цели в организм женщины каждый день должно поступать 1.6…2.0 грамма белка на каждый килограмм общего веса. Больше всего белка содержится в таких продуктах:

• яйца;
• куриное мясо, телятина, говядина;
• бобовые;
• рыба семейства лососевых;
• жирные кисломолочные продукты;
• арахис.

Но не только белок важен для создания новых мышц. Для них необходим еще гормон тестостерон, для производства которого требуются жиры (в особенности Омега-3, Омега-6). При этом жиров не следует бояться, главное — правильно соблюдать пропорции БЖУ в употребляемых вами продуктах. Ежедневная норма жиров для женского пола составляет 0.9…1.2 грамма на 1 килограмм веса. Они содержатся в мясе, жирном молоке, растительном масле, яйцах, семечках, авокадо.

Есть еще третья составляющая, важная для наращивания мышц. Это углеводы. Без выделенной при их всасывании глюкозы невозможен нормальный метаболизм и слаженная деятельность ЦНС, сердечно-сосудистой системы. Для увеличения мышц женщина должна получать в сутки 3-4 грамма углеводов на каждый килограмм веса, что в среднем составляет 200-250 г. При этом лучше употреблять полезные или сложные углеводы, так как на их усвоение человеческий организм тратит больше энергии. Например, приготовленные из различных круп каши, сырые/отварные овощи, отрубной хлеб.

Среднесуточная норма калорий для мужчин

Если вы хотите более точно рассчитать ваш показатель, можно использовать описанные выше формулы или готовый интернет-калькулятор. Но есть и средние цифры, которыми можно воспользоваться для определения количества ежедневной энергии. Средний представитель мужской половины человечества, который занимается офисной работой и не ходит в спортзал, должен потреблять 2500-2900 ккал за одни сутки. При дополнительных спортивных нагрузках цифру следует увеличить на 300.

Для представителей сильного пола, возраст которых лежит в пределах 50-60 лет, нужно уменьшить на 200-250. А вот для возрастной группы 18-40 лет — увеличить на 500. Самое низкое потребление — у людей старше 70 лет (около 2000-2100 ккал).

Если вы хотите похудеть

Мужчины, в отличие от противоположного пола, имеют ускоренный обмен веществ. Поэтому они склонны худеть намного быстрее. Чтобы весовые показатели пошли вниз, им необходимо создать дефицит калорий, то есть уменьшить свою норму на 10-20% (для самого благоприятного, безопасного варианта похудения) или на 20-25% (для ускоренного сброса веса за один-три месяца). При таком энергетически умеренном питании они будут больше тратить, чем потреблять.

ЭТО ВАЖНО. Не урезайте количество потребляемой энергии слишком резко. Если создать дефицит сразу на 30-40%, можно максимально замедлить обмен веществ. В результате ваше тело будет беречь накопленную жировую массу «на всякий случай» вместо того, чтобы интенсивно худеть, как это планировалось вами.

Есть еще два правила, о которых нужно помнить всем, кто старается похудеть. Первое: суточное потребление калорий не должно опускаться ниже цифры, которая равна вашему весу, разделенному на 0,45 и умноженному на 8 (вес/0,45*8). Второе: для активизации процесса похудения лучше постоянно заниматься физическими упражнениями и соблюдать диету.

Если ваша задача — набрать мышечную массу

Самое главное правило увеличения объема мышц — получать во время приема пищи на 15-20% калорий больше, чем сжигается вами за весь день. А кроме этого, еще необходимо сбалансировать суточное употребление БЖУ с учетом своей нормы калорий. Если ваш рацион не будет содержать их достаточное количество (на первом месте, конечно, белков), не поможет ни строгая диета, ни самая навороченная система упражнений под наблюдением тренера.

Правильное питание предусматривает для мужского пола такое суточное количество БЖУ (в зависимости от общей массы тела):

• белка — 2.5…3.5 грамма на один килограмм веса;
• углеводов — 4…5 граммов на один килограмм веса;
• жиров — 1…1.5 г на один килограмм веса.

Любой из этих элементов незаменим, так как играет важную роль в формировании мышц. Но важно знать, что, например, насыщенные жиры (свинина, колбасы, кондитерские изделия) не приносят пользу, поэтому их лучше заменить ненасыщенными, содержащими кислоты Омега-3, 6 (оливковое/подсолнечное масло, морская рыба, молочные продукты).

ВАЖНЫЙ МОМЕНТ. Не надейтесь преобразовать свои лишние килограммы в мышцу. Перед тем, как набирать мышечные объемы, вам придется избавиться от лишней жировой прослойки. Для этого отрегулируйте свое меню и режим дня, а тренировки отменять не нужно.

Как правильно составить ежедневное меню

Если точно рассчитать свою суточную калорийную норму и строго ее придерживаться в течение длительного времени (например, несколько лет), можно добиться не только стабилизации или уменьшения веса. Вы будете легко справляться с физическими или психическими нагрузками, не так подвержены простудам, инфекциям и даже приступам хронических заболеваний. Рационально подобранное питание — это крепкое здоровье, цветущий внешний вид, прекрасное настроение.

Но в расчет следует брать сразу несколько факторов: калорийность употребляемой вами пищи, способ ее приготовления, а также разнообразие используемых пищевых продуктов. Очень важно узнать побольше о составе и свойствах покупаемых вами продуктов, их влиянии на здоровый организм и различные хронические заболевания. Полученные знания помогут вам ввести в свое ежедневное меню потенциально важные элементы, правильно сочетать, готовить и употреблять нужное количество продуктов.

Вы должны знать, что все продукты питания делятся на:

• низкой калорийности (овощи, зелень);
• невысокой калорийности (молоко, творог, мясо индейки, кролика, морепродукты);
• средней калорийности (различные каши, цельнозерновой хлеб);
• высококалорийные (сыры, белый хлеб, сладости, жирные сорта мяса).

Но калорийность готового блюда зависит также от способа его приготовления (в приготовленных на пару, отварных блюдах сохраняется максимум полезных веществ), совместимости различных продуктов (белки с медленными углеводами совместимы намного лучше, чем жиры с простыми углеводами), технологии производства (крупяные хлопья гораздо калорийнее самих круп). Свой среднесуточный рацион важно составлять, исходя из всех полученных знаний — тогда вам гарантирован хороший обмен веществ и отсутствие нарушений метаболизма различного происхождения.

Основные принципы здорового питания

1. Постоянно придерживаться выбранного оптимального рациона.
2. Сохранять ежедневный режим приема пищи.
3. Делать свое меню максимально разнообразным.
4. Сопоставлять калорийность питания с потраченной вами энергией в течение дня.
5. Употреблять каждый день фрукты, овощи, БЖУ, витамины и минералы в правильном количестве.
6. Стараться есть больше блюд, приготовленных на пару или вареных, тушеных, запеченных. Ограничить жареное.
7. Есть мало соли (меньше 5 граммов в сутки) и сахара (до 9% от вашего суточного рациона).
8. До обеда есть углеводы, а на вечер оставлять белки.
9. Питаться несколько раз в течение дня небольшими порциями.
10. Ужинать не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.
11. Есть медленно, тщательно пережевывая пищу.
12. Выпивать за день около двух литров негазированной воды.
13. Забыть навсегда об уличной еде, колбасных изделиях, сладостях, чипсах, сладкой воде, булочках и т.д.

Что касается 5-го пункта, ваше полноценное меню должно обязательно содержать жиры (22%), белки (15%), углеводы (55%). Тогда ваш организм будет получать необходимые вещества в достаточном количестве, необходимом для нормального функционирования каждой из его систем.

Старайтесь употреблять ровно такое число калорий, сколько необходимо для достижения поставленной вами цели (держать вес постоянным, сбросить лишние килограммы или нарастить объем мышц). Успехов вам!

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Источник