Стояние на ногах расход калорий
Содержание статьи
Сжечь калории: почему лучше стоять, чем сидеть?
Научные исследования снова и снова подтверждают: стоять во много раз полезнее, чем сидеть. И разница ощутима, объясняет Майкл Мосли (Michael Mosley)
Угадайте, сколько часов в день вы проводите сидя? Менее восьми? Более десяти? Одно из последних исследований показало, что многие из нас проводят до 12 часов сидя за компьютером и перед телевизором. Если мы прибавим семь часов сна, то получим совершенно удивительные 19 часов в день.
Регулярно проводить столько времени сидя очевидно плохо для нас, — и некоторые исследования доказывают, что те, кто сидят бóльшую часть дня, живут на два года меньше, чем те, кто ведет более активный образ жизни. Большинство из нас сами виноваты в столь длительном нахождении в положении сидя. Мы сидим на работе, в машине и дома и вся наша активность — это перемещение с одного места на другое.
Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, этого может быть недостаточно. Растет уверенность, что физическая нагрузка не отменяет ущерб, наносимый продолжительным сидячим образом жизни. Наш технологический прогресс сделал нас самыми «сидячими» людьми в истории.
Так почему сидеть так ужасно? Один пример — это изменение того, как наш организм справляется с сахаром. Когда мы едим, он извлекает из пищи глюкозу, которая затем переносится кровью в другие клетки.
Глюкоза является основным топливом для организма, но высокий уровень ее содержания повышают риск диабета и болезней сердца. Ваша поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, чтобы помочь вернуть уровень глюкозы в норму — но то, насколько эффективно ваш организм справляется с этим, зависит от того, насколько вы физически активны.
Мы захотели узнать, что произойдет, если группу людей, работающих в офисе, попросить работать несколько часов в день стоя.
Стоять во время работы может показаться достаточно странным, но эта практика имеет глубокие корни. Уинстон Черчилль (Winston Churchill) писал, работая за специальным столом для работы стоя, так же как Эрнест Хемингуэй (Ernest Hemingway) или Бенджамин Франклин (Benjamin Franklin).
Та что с доктором Джоном Бакли (John Buckley) и командой исследователей из Университета Честера (University of Chester) мы провели простой эксперимент. Мы попросили 10 человек, которые работают агентами недвижимости, проводить стоя как минимум три часа в день в течение недели.
У наших «счастливчиков» были смешанные чувства о том, каково им придется:
«Это будет непросто, но с нетерпением жду этого, да…»
«Мне кажется, у меня могут вдруг заболеть стопы — и мне придется носить соответствующую обувь…»
«У меня наверняка будет болеть поясница…»
«Я боюсь, что я просто не смогу простоять это время… [Нервный смех]»
Мы попросили всех волонтеров носить акселерометр — прибор, отслеживающий движения, — чтобы зафиксировать, насколько много движений они совершали. Они также носили пульсометры, и вдобавок их снабдили глюкометрами, которыми они измеряли уровень сахара в их крови постоянно, днем и ночью.
Свидетельства того, что положение стоя полезно для организма человека, начали появляться как минимум в 1950-х годах, когда было проведено исследование по сравнению ежедневной работы кондукторов автобусов (которые стояли во время рабочего дня) и водителей автобусов (которые сидели). Это исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Lancet, показали, благодаря работе стоя у кондукторов автобуса риск развития сердечных заболеваний был ниже вдвое по сравнению с водителями.
С тех пор долгое нахождение тела в сидячем положении связывалось не только с проблемами контроля уровня сахара в крови, но также с резким снижением активности фермента, называемого липопротеинлипаз, который разрушает жиры в крови и превращает их в топливо для мышц. Это снижение активности ферментов приводит к повышению уровня триглицеридов и жиров в крови, что увеличивает риск сердечных заболеваний.
У нас были веские основания полагать, что изменение привычного положения тела что-то изменит для наших волонтеров, но в то же время мы несколько волновались по поводу того, как они с этим справятся? Это был первый опыт проведения подобного эксперимента в Великобритании. Будут ли они соблюдать рекомендации?
И они выдержали. Одна женщина с артритом открыла для себя, что часы, которые она провела стоя, вправду устранили симптомы ее болезни.
Исследователи Честера фиксировали измерения в те дни, когда стояли добровольцы, и когда они сидели. Когда они посмотрели на данные, были некоторые поразительные различия. Как мы надеялись, уровень глюкозы в крови упал до нормального уровня после еды намного быстрее в те дни, когда добровольцы стояли, чем когда сидели.
Также мы получили данные пульсометров, которые подтверждали, в положении стоя сжигалось больше калорий.
«Если мы посмотрим на сердечный ритм, — объясняет Джон Бакли, — то увидим, то он стал действительно выше: в среднем на 10 ударов в минуту, — и это приводит к разнице примерно в 0.7 калорий в минуту».
Это не кажется значительным, но тем не менее в час это выливается в 50 калорий. Если стоять три часа в день в течение пяти дней, это означает 750 сожженных калорий. В течение года это сложится примерно в 30 000 дополнительных калорий, или примерно 3.6кг жира.
«Если посмотреть на это с точки зрения физической активности — говорит доктор Бакли, — тогда это будет эквивалентно примерно 10 марафонам в год. И это исключительно благодаря положению стоя в течение трех или четырех часов в рабочий день».
Доктор Бакли думает, что несмотря на то, что прогулки, выход из дома по делам и занятия спортом приводят к большому количеству подтвержденных исследованиями преимуществ, наше тело также требует постоянного, практически незаметного увеличения активности мышц, которое как раз и обеспечивается в то время, которое мы проводим стоя. Простая двигательная активность помогает нам держать уровень сахара в крови под контролем.
Мы не можем стоять все время на работе, но исследователи верят, что даже маленькие изменения, такие, как разговоры по телефону стоя, прогулка к столу коллеги для личного разговора вместо написания письма, или просто пешая прогулка по лестнице, принесут пользу.
И конечно, и эту статью я тоже написал стоя.
Источник: BBC
Источник
Таблица расхода калорий за 1 час (спасибо Юльчик Юльчик!)
Дела по дому
Активная прогулка с животными 281
Вынос мусора 141
Вытирание пыли 141
Вязание 46
Генеральная уборка 188
Глажка белья 122
Застилание постели 93
Игры с животными активные 169
Игры с животными тихие 141
Кормление животных 141
Мытье животного 234
Мытье окон 188
Мытье полов 234
Мытье полов вручную 262
Мытье посуды стоя 123
Перемещение мебели 445
Перенос коробок 517
Подметание полов и ковров 215
Подъем продуктов пешком по лестнице 612
Покупка предметов для дома 122
Покупка продуктов 122
Покупка продуктов 260
Поливка домашних растений 141
Приготовление еды 184
Приготовление пищи сидя 93
Приготовление пищи стоя 141
Прогулка с животными по пересеченной местности 375
Просмотр телепередач 55
Развешивание одежды 122
Распаковка коробок 260
Складывание одежды 92
Сон 46
Спокойная прогулка с животными 169
Стирка вручную 202
Стояние в очереди 92
Тяжелая уборка 332
Упаковка коробок 141
Шитье 46
Досуг
Дирижирование 151
Досуг в палаточном лагере 151
Игра в казино 130
Игра в карты 50
Игра в марширующем оркестре 302
Игра на аккордеоне 80
Игра на барабане 302
Игра на виолончели 101
Игра на гитаре сидя 101
Игра на гитаре стоя 202
Игра на горне 101
Игра на органе 151
Игра на пианино 151
Игра на скрипке 151
Игра на тромбоне 252
Игра на трубе 151
Игра на флейте 101
Изготовление поделок сидя 50
Изготовление поделок стоя 80
Наблюдение за птицами 151
Написание писем 80
Настольные игры 50
Пеший поход 609
Прогулка по полю 403
Прогулка с собакой 202
Разговор по телефону сидя 50
Разговор по телефону стоя 80
Семейная прогулка 101
Семейный досуг (совместный ужин, беседа) 50
Строительство из снега 710
Урок в классе 80
Чтение книг сидя 29
Чтение стихов или прозы перед аудиторией 80
Охота и рыбалка
Копание червей 302
Ловля на спининг 302
Ловля рыбы в быстрой реке, стоя в воде 508
Ловля рыбы с берега 252
Ловля рыбы с лодки 151
Охота на копытных 508
Охота на кроликов 403
Охота на мелкую пушную дичь 403
Охота на уток 151
Охота на фазанов 508
Охота с луком или арбалетом 151
Подледный лов 101
Поездки в транспорте
Вождение автомобиля 101
Вождение трактора 1877
Поездка на мотоцикле или скутере 141
Поездка на такси 50
Полет на самолете 92
Работа на даче
Внесение удобрений, компоста 403
Выкапывание ям 369
Закладка щебня 403
Обрезка деревьев и кустарника 353
Перевозка груза на тачке 403
Посадка в огороде 294
Посадка деревьев 332
Посадка деревьев 353
Посадка саженцев деревьев и кустов 353
Работа в огороде (общая) 332
Работа в огороде (прополка) 340
Работа граблями 294
Работа ручной косой 508
Работа с газонокосилкой 332
Разгрузка пиломатериалов 403
Рубка дров 508
Рубка дров 445
Ручная уборка снега 445
Складывание, переноска дров 369
Уборка газона 336
Уборка листьев 294
Уборка снега 508
Укладывание дерна 369
Спорт
Альпинизм (восхождение) 815
Американский футбол 664
Бадминтон 332
Баскетбол 479
Бег 10 км/ч 739
Бег 15 км/ч 1071
Бег 8,5 км/ч 592
Бег на лыжах 592
Бег на месте 710
Бег на природе 664
Бег по лестнице вверх 1424
Бег по пересеченной местности 811
Бег трусцой 609
Бильярд 184
Бокс 664
Боксирование с грушей 1117
Борьба 445
Быстрая ходьба 445
Быстрое плавание 739
Велосипед 10 км/ч 508
Велосипед 20 км/ч 592
Велосипед 25 км/ч 739
Велосипед 30 км/ч 886
Велосипед 35+ км/ч 1218
Велосипед <10 км/ч 302
Верховая езда, галоп 710
Верховая езда, рысь 559
Верховая езда, шаг 160
Водное поло 739
Водные лыжи 445
Водный волейбол 223
Волейбол (игра) 223
Волейбол (соревнования) 294
Восточные гимнастики 302
Восточные единоборства 739
Гандбол 886
Гольф 407
Горный велосипед 630
Гребля на байдарке 369
Дартс 151
Езда на велосипеде по пересеченной местности 760
Езда на одноколесном велосипеде 403
Игры на воде 302
Катание на коньках 609
Катание на лыжах 609
Катание на лыжах по пересеченной местности 609
Катание на роликах 517
Катание на скейтборде 369
Катание с гор на лыжах 445
Кегли 223
Керлинг 294
Конькобежный спорт 1424
Медленные танцы 223
Мотокросс 302
Настольный теннис 302
Ныряние с лодки 202
Ориентирование на местности 664
Пеший поход 563
Плавание (баттерфляй) 815
Плавание (брасс) 739
Плавание (кроль) 815
Плавание (общее) 445
Плавание на спине 592
Плавание с маской и трубкой 369
Пляжный волейбол 592
Подводное плавание 609
Прыжки на лыжах с трамплина 609
Прыжки с веревкой 739
Ракетбол 517
Санный спорт 517
Синхронное плавание 710
Софтбол 369
Спортивная гимнастика 302
Спортивная ходьба 479
Стрельба из лука 260
Стрельба из лука 231
Стрельба из пистолета 151
Теннис 517
Фехтование 445
Фрисби 202
Футбол 517
Ходьба 6 км/ч 294
Ходьба 7 км/ч 332
Ходьба 8 км/ч 369
Ходьба на природе 445
Хоккей 592
Хоккей на траве 710
Танцы
Вальс 202
Джаз 382
Народные танцы 353
Полька 353
Рок-н-ролл 454
Свинг 353
Степ 353
Танго 202
Твист 382
Фламенко 353
Фокстрот 202
Трудовая деятельность
Уход за ребенком и игры с нимАктивные игры с детьми 375
Игра с детьми с ходьбой и бегом 281
Игра с детьми сидя 141
Игры с ребенком (высокая активность) 375
Игры с ребенком (умеренная активность) 281
Кормление ребенка 141
Купание ребенка 188
Одевание ребенка 141
Перенос маленьких детей на руках 188
Прогулка с коляской 151
Сидение с ребенком на коленях 47
Уход за собой
Еда сидя 47
Еда стоя 93
Одевание 93
Персональная гигиена 93
Принятие ванны 47
Принятие душа 93
Разговор во время еды 93
Раздевание 93
Укладка волос 141
Фитнес, аэробика
Акваэробика 302
Аэробика интенсивная 517
Аэробика лёгкая 407
Боди-билдинг 508
Велосипедный тренажер (высокая активность) 777
Велосипедный тренажер (средняя активность) 517
Велосипедный тренажер, очень активная тренировка 1168
Велосипедный тренажер, разминка 202
Гребной тренажер (средняя активность) 517
Занятие на тренажерах средней активности 202
Занятия со скакалкой 916
Интенсивный подъем тяжестей 445
Лыжный тренажер 701
Подъем тяжестей 223
Работа тренером по аэробике 508
Растяжка, стрейчинг 151
Ритмическая гимнастика (легкая) 332
Ритмическая гимнастика (тяжелая) 592
Степ-аэробика интенсивная 739
Степ-аэробика легкая 517
Тренажеры типа «наездник» 369
Хатха-йога 151
Ходьба вверх по лестнице 1336
Ходьба вниз по лестнице 202
Источник
Особенности расхода калорий при разных физических нагрузках
В процессе похудения и поддержания веса часто используется система расчета калорий, употребленных человеком в течение дня. Незначительный дефицит суточной калорийности обеспечивает постепенное и безопасное снижение веса без вреда для организма. Чтобы подтолкнуть и ускорить этот процесс, прибегают к помощи фитнеса, который увеличивает количество сожженной за день энергии. Но для безопасного похудения необходимо знать, сколько калорий сжигается во время того или иного занятия — это поможет создать правильную разницу калорийности рациона и не причинить вреда организму.
Количество калорий, сжигаемых во время занятий фитнесом
Современная наука способна рассчитать расход калорий за час занятий любым видом спорта, но важно понимать, что эти показатели зависят от многих факторов, таких, как рост, вес спортсмена, скорость обмена веществ, интенсивность выполнения упражнений. Ниже приводятся значения за 1 час занятий для женщины средней комплекции, весом 60 кг, в возрасте от 20 до 45 лет со средней степенью физподготовки.
- Беговая дорожка.
В среднем тратится 500-700 ккал. Такой тренинг считается одним из самых результативных аэробных занятий, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы. В процессе работают мышцы ног. Меньшую нагрузку получают спина, живот и руки. Из-за ударного характера нагрузки опасности подвергаются суставы и межпозвонковые диски. Рекомендуется выбирать дорожки с высокой степенью амортизации полотна.
- Бег на улице.
Сжигает от 450 до 600 ккал. Его особенностью является движение вперед, следовательно, большую часть нагрузки получают квадрицепсы. Благодаря возможности самостоятельно задавать скорость и темп, тренировки легче подстраивать под возможности своего организма. Для фитнес-занятий бегом рекомендуется выбирать земляную поверхность: бег по асфальту оказывает разрушающее воздействие на суставы. Рекомендуется отказаться от пробежек вдоль дорог и автомобильных магистралей, так как организм будет получать вместе с кислородом большое количество примесей.
- Бег на лыжах.
В ходе занятия сгорает от 500 до 600 ккал. Бег на лыжах обладает высокой интенсивностью и вместе с тем безопасен для суставов благодаря смягчению нагрузки снежным покровом и особенностям хода. Опасным может быть спуск с горки или «коньковый» стиль при неправильной технике.
- Ходьба на улице.
Сжигает 300-450 ккал. Интенсивность занятия фитнесом зависит от темпа ходьбы: наиболее эффективной считается прогулка по пересеченной местности. Для тренировок необходимо выбирать хорошую обувь с амортизацией.
- Сайклинг.
В среднем тратится 600 ккал. Характеризуется высокой степенью интенсивности, имеется возможность изменять сопротивление педалей по собственному уровню подготовки. Фитнес-тренировки не рекомендованы людям, имеющим травмы позвоночника и заболевания коленных суставов.
- Велосипедные прогулки.
Расходуют 400 ккал. Во время поездки человек сам контролирует процесс, меняя скорость и темп движения, совершая остановки или, напротив, разгоняясь. Поэтому высчитать точную интенсивность занятия довольно затруднительно. Важно: не рекомендуется вертикальная посадка без специальных амортизаторов из-за негативного воздействия на позвоночный столб.
- Аэробика.
Расходует от 150 до 400 ккал. Сколько калорий сжигается за занятие — зависит от темпа и интенсивности выполнения элементов. Аэробика способствует развитию координации и чувства равновесия, прорабатывает все основные мышцы тела. Занятия противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательной системы и при повышенном артериальном давлении.
- Силовая аэробика.
В среднем тратится 350 ккал. Представляет собой силовые тренировки с небольшим утяжелением, проводимые в активном темпе и с высоким количеством повторений. Основным опасным моментом является высокая возможность получения травм, поэтому занятия не рекомендуются начинающим спортсменам.
- Интервальная программа смешанного типа.
Сжигает 350-400 ккал. Характерной ее особенностью является чередование аэробной и анаэробной нагрузки, что дает возможность повышать выносливость и одновременно прорабатывать мышцы. Требует хорошей физической подготовки.
- Силовой тренинг.
Помогает сжечь 250-350 ккал. Но главной особенностью занятий является не сжигание калорий, а уплотнение и рост мышц, которым требуется большое количество энергии в течение дня. Важным условием является правильный порядок движений в упражнениях
- Йога/пилатес.
Тратится 300 ккал. В основе данных направлений лежит статическое напряжение, создаваемое за счет удержания позиции более 20 секунд. Такие тренинги отлично развивают мелкие стабилизирующие пучки мышц, повышают пластичность и гибкость тела. Противопоказанием к занятиям является гипертония.
Большинство представленных фитнес-направлений помогает эффективно сжигать лишние калории, но тренироваться надо систематически, чтобы сделать снижение веса быстрым и безопасным.
Сжигание калорий во время спортивных игр
Многие люди увлекаются разными игровыми видами спорта, поэтому при расчете суточной калорийности важно учитывать, сколько калорий сжигают такие игры.
- Теннис.
В среднем тратится 400 ккал. Считается энергичной и сложной тренировкой, так как периоды отдыха сменяются взрывной интенсивной нагрузкой. Из-за перемещений боком повышенная нагрузка ложится на колени и голеностопы, что изнашивает суставы.
- Сквош.
Тратится от 400 до 800 ккал. Ограниченное пространство и маленький размер мяча заставляют передвигаться с особенно высокой скоростью, совершая множество мелких энергичных движений. Высокая интенсивность может быть слишком утомительной для спортсмена, потому рекомендуется осваивать спортивное направление под руководством опытного инструктора.
- Плаванье.
Расход составляет от 350 до 400 ккал. Калории расходуются в основном за счет поддержания правильной температуры организма. Занятия не имеют противопоказаний, рекомендованы в период реабилитации после травм.
- Волейбол.
Тратится 350 ккал. Особая нагрузка ложится на руки, вследствие чего разрушаются суставы запястий и локтей.
- Боевые искусства.
Тратится 350-450 ккал. Тренинги имеют большой расход энергии за счет постоянного движения, ударов и отклонений корпуса. Считаются очень травмоопасными занятиями, осваивать которые необходимо под руководством тренера.
- Футбол/баскетбол.
Напоминают интервальный стиль тренировок, который чередует в себе активные движения и резкие остановки. Эти направления фитнеса развивают координацию движений, повышают ловкость. При этом есть высокий риск получения травмы из-за активного перемещения других людей.
- Боулинг.
За игру тратится около 200-250 ккал. В процессе работают мышцы пресса, ног и спины. Опасностью занятий является риск растяжений разного рода. Поэтому очень важно правильно выбрать вес спортивного снаряда.
Можно отметить, что большинство видов спорта помогают тратить достаточное количество энергии, поэтому периодически ими можно с успехом заменять привычные фитнес-тренировки.
Сколько калорий сжигают бытовые дела
Домашние заботы порой становятся не менее энергозатратными, чем разные виды фитнеса, поэтому будет не лишним учесть их при подсчете суточного расхода энергии.
- Шоппинг.
За час походов по магазинам тратится от 200 до 450 ккал. В процессе приходится много двигаться, приседать, наклоняться, поворачиваться. К концу мероприятия могут сильно устать ноги, поэтому для такого вида занятий надо выбирать удобную обувь, а не туфли на высоком каблуке.
- Уборка квартиры.
Тратится 250 ккал. При интенсивных движениях и активной уборке руками сгорает большое количество калорий, но эффективность процесса жиросжигания во многом зависит от того, какие при этом используются дополнительные приборы. К примеру, мытье полов руками будет более энергозатратным, нежели пылесосом.
- Мытье посуды.
Тратится в среднем 160 ккал. Основная нагрузка идет на руки. В процессе могут затекать ноги, поэтому рекомендуется периодически менять положение, смещая центр тяжести.
- Глажка белья.
Расход — 150 ккал. Низкие затраты энергии из-за работы только руками. Требуется осторожность из-за высокой температуры прибора.
- Приготовление еды.
Расход — 160 ккал. Постоянное перемещение по кухне и множество мелких движений помогают расходовать лишние калории, тренируют концентрацию и сосредоточенность.
Эффективность снижения веса во многом зависит от того, сколько калорий сжигается в течение дня, поэтому очень важно сохранять высокую двигательную активность и регулярно тренироваться.
Источник