Стоя сжигать калории в

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть?

Излишний вес — проблема, волнующая миллионы людей. Многие, кто не может себя заставить от него избавиться, находят разнообразные оправдания, жалуясь на плохую генетику, гормональный дисбаланс и другие причины. Конечно, эти вещи имеют место быть, но чаще всегда, все предельно просто. Избавиться от лишних килограммов можно, если количество потребляемых калорий будет меньше калорий, сжигаемых организмом.

Количество калорий, которые требуется сжигать в день

Ученые рассчитали, что для избавления от 1 кг жира требуется потратить 7700 килокалорий. При похудении, безопасном для здоровья, можно избавляться от 2 до 4 килограммов в месяц. С учетом потери мышечного веса и излишков воды достаточно сжигать 0,5 кг жира еженедельно. Для этого потребуется создавать дефицит в размере 3850 ккал в неделю. То есть в день можно сжигать до 550 ккал.

Внимание! Не следует худеть только за счет изменений в рационе. Голодовки вредны. Дефицита калорий, не наносящего урона здоровью, можно добиться за счет совмещения диеты и физических нагрузок. Последние ускоряют метаболизм, поэтому калории сжигаются и в тот период, когда человек занимается своими повседневными делами.

В качестве полезного перекуса добавьте в рацион Питательный коктейль Какао и имбирь — Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Для коррекции рациона, контроля калорийности отлично подойдёт освежающий напиток с лимонным и яблочным соком Weight Control — Yoo Go — источник натуральной клетчатки на каждый день. Напиток поможет уменьшить количество и объём потребляемых порций еды и подавить тягу к сладкому.

Как похудеть: план действий

Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно выполнить несколько важных действий.

1. Четко сформулировать цель

Составьте список плюсов, связанных с похудением. В него могут войти такие преимущества, как возможность надеть шикарное платье, блеснуть на вечеринке или привлечь внимание понравившегося мужчины. Полезно иметь и второй список, состоящий из причин, мешающих достижению своих целей. Сравнив их, вы увидите, что преграды вполне преодолимы, а цель заманчива.

2. Рассчитать безопасный минимум калорий

Бездумное снижение количества калорий ни к чему хорошему не приведет. Следует подойти к этому вопросу с умом. Они необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, включая сердечно-сосудистую, дыхательную, выделительную, эндокринную системы.

Внимание! Девушкам, ведущим активный образ жизни, требуется около 2000 килокалорий в сутки, а мужчинам, занимающимся спортом, — 2500 килокалорий. Для остальных людей эти цифры должны быть ниже.

Выяснить норму калорий для конкретного человека можно путем несложных вычислений. Для мужчин используется следующая формула: 9,99 х масса тела (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст – 156. Для девушек используется та же формула, только в конце отнимаем 5.

Тем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, полученный результат следует умножить на 1,2. Для тех, кто бывает в спортзале 1-2 дня в неделю, этот коэффициент должен равняться 1,375. При средней физической активности он равен 1,55, при ежедневных занятиях спортом —1,725, а для профессиональных спортсменов — 1,9.

Внимание! Калорийность рациона не может быть ниже 1200 ккал в сутки для девушек и ниже 1600 ккал для мужчин. Любые диеты, предполагающие уменьшение количества потребляемых калорий ниже этих значений, опасны для здоровья. Они могут вызвать серьезные гормональные нарушения.

Как правильно расходовать калории?

Метаболизм расходует калории постоянно: в ходе тренировок, во время сна, отдыха, при «переработке» пищи в ЖКТ. Для сжигания калорий в достаточном для похудения количестве посещайте спортзал 3–5 раз в неделю, совмещая занятия с повышенной «нетренировочной» активностью. Последнее предполагает частые прогулки на свежем воздухе, отказ от лифта. Можно много двигаться дома, например, приобрести кардиотренажер и тренироваться в ходе просмотра телепередач.

Добавить сил на ежедневные дела и обеспечить организм жизненно важными нутриентами поможет Набор 4 Wellness, универсальный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного рациона. Идеален тех, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник бодрости и поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе.

Внимание! Важно кардинально изменить рацион. Нужно отказаться от фастфуда и полуфабрикатов, заменив их на цельную пищу. Она не только полезна, но и требует большего расхода калорий для своего переваривания.

Учтите, что после потери каждых 5 кг следует делать перерасчет количества калорий, которые нужно сжигать. Чем меньше вес, тем меньше энергии требуется организму.

Читайте также:  Курица вареная белок калории

Источник

13 способов сжечь калории без труда

Ты хочешь сжечь калории? Первое, что приходит на ум, это усердная тренировка в спортзале или ежедневная утренняя пробежка. Но знаешь ли ты, что можно расходовать калории без занятий спортом? Если нет, то читай нашу статью!

  • Раунд плескания
    Что может быть лучше, чем проводить холодные дни в горячей ванне? Во время купания даже возможно сжечь калории! Британское исследование доказало, что расход энергии организмом увеличивается на 80 процентов, когда мы принимаем ванну при температуре 40 градусов. Это примерно 126 калорий в час! Пора набирать воду!
  • Поговорим?
    Конечно, нам, женщинам, нравится говорить. Но когда ты в последний раз набирала номер подруги и разговаривала с ней более 10 минут? Телефонный диалог сам по себе не сжигает калорий. Но если во время него ходить на пальцах ног, то можно сжечь около 40 калорий в течение 5 минут! За 15-20 минут ты избавишься от приличного количества калорий и укрепишь мышцы ног и стоп.
  • Уменьшить температуру
    Давно известно, что в более прохладных комнатах мы сжигаем больше калорий. Это происходит потому, что коричневые жировые клетки при более низких температурах должны работать более усердно для регуляции температуры и согревания тела. Ученые Гарвардской медицинской школы обнаружили, что в более прохладных местах мы тратим на 100-200 калорий больше. Температура около 15 градусов идеально подходит для этой цели. Поэтому весну можно назвать подходящим сезоном для прогулок с точки зрения расхода калорий.
  • Поход по магазинам
    Разве это не здорово? Шоппинг — не просто одно из любимых женских занятий, он также сжигает калории! Мечта сбылась! Пока ты ищешь самое красивое платье или сумку, ты сжигаешь примерно 100 калорий за 38 минут. Девушки всегда знали, шоппинг — это спорт!
  • Зеленый чай
    Вечер, любимый сериал, чашка зеленого чая — настоящая идиллия. Выбор напитка сделан правильно, ведь зеленый чай ускоряет метаболизм на 4% с помощью особых антиоксидантов, что соответствует расходу калорий от 85 до 100.
  • Стакан холодной воды
    Пить холодную воду приятнее летом, но чего только не сделаешь ради фигуры мечты! Исследование, опубликованное в журнале “The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism”, подтверждает, что около 500 мл холодной воды ускоряет обмен веществ на 30%. И это происходит не через 10 минут после питья, а по прошествии 30-40 минут! Потому что тело должно сначала довести жидкость до собственной температуры – на это требуется энергия, то есть калории.
  • Приготовление пищи?
    Ты знала, что за 34 минуты приготовления пищи сжигается около 100 калорий? Очистка, нарезка, взбивание, перемешивание вызывают напряжение! Поэтому получившийся результат можно есть без зазрения совести.
  • Подъём по лестнице
    Использовать лифт или эскалатор, если они есть, было бы слишком просто. Лучше подниматься по лестнице, потому что организм сжигает 18 калорий в минуту — даже больше, чем во время легкого бега. Энергия активно расходуется из-за того, что организму для подъема по лестнице требуются большие группы мышц.
  • Сидение на полу
    Любой, кто во время просмотра телевизора или разговора по телефону сидит на полу, а не валяется на диване, потребляет больше энергии. Мышцы постоянно работают над осанкой, а подъем с пола более сложен, чем с дивана. Соответственно, калории сжигаются активнее.
  • Белковая пища
    Пищевой термогенез проходит по-разному в зависимости от питательных веществ. Большая часть энергии теряется при расщеплении белка: 14-20% поглощенной энергии. Однако у углеводов (4-10%) и жиров (2-4%) эта величина значительно ниже. Поэтому, если придерживаться преимущественно белкового питания, организм будет сжигать больше калорий, чем при диете, богатой углеводами.
  • Достаточный сон
    Тот, кто мало спит, имеет больше времени на потребление калорий? Недостаток сна действительно приводит к ожирению. Но причина состоит не в появлении времени на прием пищи, а в выбросе гормона стресса кортизола. Под его воздействием организм старается запастись жиром, чтобы выжить в суровых условиях. Нехватка сна является одним из них.
  • Острая пища
    Капсаицин — вещество, содержащееся в перце чили, ускоряет обмен веществ и увеличивает потребление энергии. Другие специи, например, черный перец и имбирь также разогревают нас и имеют тот же эффект.
  • Прогулка
    Самое простое упражнение для владельцев собак. Отправляйся на прогулку со своим четвероногим другом, но старайся пройти как можно больше. Конечно же, и тем людям, у которых нет собаки, тоже необходимо гулять. Это можно сделать, например, во время обеденного перерыва или после работы. За 20 минут ходьбы можно сжечь аж 100 калорий! Даже люди с генетической предрасположенностью к ожирению могут сбросить лишний вес благодаря регулярным прогулкам. По результатам исследования Гарвардского университета в Бостоне выяснилось, что ежедневная часовая прогулка помогает избавиться от жира навсегда.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru

Источник

Калории. Как потреблять, жечь и худеть без проблем?

Что такое калории и килокалории?

Читайте также:  Индейка тушеная калории на 100 грамм

Основной обмен и активность. Сколько калорий мы расходуем, на что именно они идут и можно ли это изменить?

Как понять, сколько калорий в день тратите лично вы и что делать потом?

Как грамотно увеличить сжигание калорий?

Сколько калорий вам нужно на самом деле и как ими наесться?

Резюме

Про калории и то, как их потреблять и тратить, не то что тома – горы томов написаны. Но у многих желающих похудеть по-прежнему все та же проблема: как только пытаешься организовать свое питание, что-то обязательно идет не так. В этой статье расскажем, как без больших трудозатрат наладить систему in-out, чтобы худеть и не страдать при этом.

Что еще почитать на эту тему: Что жжете? Какие тренировки избавляют от жира, а какие разрушают мышцы? Похудеть навсегда. Кто сможет? 

Что такое калории и килокалории

Калория вообще-то — это единица измерения количества теплоты. 1 кал требуется для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении. И поэтому есть мнение, что использовать эту единицу измерения для расчета энергозатрат человека некорректно. Но увы, ничего принципиально лучше наука пока предложить не может. И, как бы ни была несовершенна система, она тем не менее работает: наладив подсчет потребленных и потраченных калорий, человек обычно худеет. Так что и нам ничего не остается, как работать с тем, что есть на сегодняшний день. Энергопотребление человека измеряют в килокалориях (ккал).

Основной обмен. Сколько калорий мы расходуем, и на что именно они идут

Львиная доля энергии у большинства из нас (исключение – профессиональные спортсмены) уходит вовсе не на физические упражнения, даже весьма жесткие.

Большую часть калорий организм тратит просто на поддержание своей жизнедеятельности: сердцебиение, кровоток, работу других внутренних органов.

Иными словами, когда спим, мы тоже тратим калории. Это называется основной или базовый обмен веществ (БОВ). Чемпион тут – печень, а на втором месте – головной мозг. На него приходится почти пятая часть величины основного обмена (ВОО). Так что верьте тем, кто говорит, что думать – полезно для фигуры :))

Чем больше вес человека, тем больше энергии расходуется на основной обмен. Жир тут ни при чем, так как он-то энергии не тратит, он ее только запасает. Но у полных больше общая площадь поверхности тела. А значит, они выделяют в атмосферу большее количество тепла, чем худые. На это тоже уходит энергия.

Энергетические затраты теплокровного организма пропорциональны площади поверхности тела -закон Рубнера

Важный фактор – состав тела. Как мы уже говорили, мускулатура расходует почти 20% калорий, идущих на основной обмен. Она снабжается кровью, запасает питательные вещества, растет и восстанавливается после тренировок – все это требует энергии. Это значит, что культурист весом 100 кг будет даже в состоянии покоя расходовать больше калорий, чем человек такого же роста и веса, но не мускулистый, а полный.

Именно с этим связан тот факт, что женщины тратят меньше калорий, чем мужчины: в соответствии с физиологическими особенностями жира у них больше.

Интенсивность основного обмена у мужчин в среднем – 1 ккал/кг/ч, у женщин – 0,9 ккал/кг/ч

На базовый обмен влияет возраст. Начиная с 20 лет каждые 10 лет энергозатраты на основной обмен снижаются на 2%.

Человек полнеет с возрастом, так как с годами он начинает меньше заниматься спортом, меньше двигаться и у него становится меньше мускулатуры.

Сколько калорий в день тратите лично вы

Для расчета основного обмена есть несколько более или менее точных уравнений. Формула Харриса-Бенедикта выведена для тех, кто не занимается спортом, при это доволен своим весом, и просто не хочет полнеть.

Для женщин она выглядит так:

655,1 + (9,6 × масса тела в кг) + (1,85 × рост человека в см) – (4,68 × возраст в годах)

Возьмем для примера женщину 30-и лет, весящую 50 кг при росте 160 см. Ее базовый расход энергии по формуле Харриса-Бенедикта — 1290 ккал. Столько и нужно получать, чтобы сохранить стройность.

Для мужчин формула несколько другая:

66,47 + (13,75 × масса тела в кг) + (5 × рост в см) – (6,74 × возраст в годах)

Это значит, что малоподвижный товарищ 30-и лет ростом 170 см и весом 70 кг точно не раздобреет, если будет потреблять не более 1680 ккал.

Вообще-то этой формуле сто лет, и она имеет погрешность в 5%. Тем не менее, ею все еще активно пользуются, так что знать о ней не помешает.

Более точное уравнение для расчета основного обмена вывели совсем недавно: в 2005 году. Это формула Миффлина-Сан Жеора.

Читайте также:  Больше калорий в апельсине или клубнике

БОВ для мужчин:

(10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5

То есть все тот же 30-летний товарищ ростом 170 см и весом 70 кг, по уточненным данным, будет расходовать на жизнедеятельность своего организма всего 1620 ккал.

БОВ для женщин:

(10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161.

Значит, женщина, которую мы уже брали в пример (рост 160, вес 50 кг, возраст 30 лет) будет тратить на основной обмен 1190 ккал.

Впрочем, мучиться с калькуляторами необязательно, если у вас есть хорошие спортивные часы. Они умеют считать, сколько калорий вы тратите на основной обмен, а сколько – на движение. И показывают обе эти цифры. Зная их, значительно проще подбирать себе и питание, и нагрузки.

Чтобы показатели были максимально точными, не поленитесь заполнить свой профиль в приложении GarminConnect. 

Как грамотно увеличить расход калорий

Серьезно повлиять на энергозатраты по основному обмену едва ли получится. Разве что горы мускулатуры накачаете. Но этот путь вряд ли подойдет женщинам. Да и у мужчин с ростом мышц расход энергии повышается не очень значительно.

Для того, чтобы всерьез увеличить энергозатраты организма, надо увеличивать не основной обмен, а активность, то есть банально больше двигаться. Даже не слишком жесткие тренировки 3 раза в неделю повысят расход калорий на 30%. А если хотите умножить его вдвое, придется жестко нагружаться по 2 раза в день. Но это могут только хорошо подготовленные спортсмены. Если начнете так тренироваться после нескольких лет диванного образа жизни – подорвете здоровье! Понять, сколько надо двигаться, чтобы приблизить затраты к потреблению, поможет эта таблица.

Ну или, как мы уже советовали, воспользуйтесь часами. Они примут во внимание множество индивидуальных факторов и точно покажут вам, сколько калорий вы сожгли.

Сколько калорий вам нужно на самом деле и как ими наесться

Арифметика простая: жечь нужно больше, чем получать. Главный вопрос, как этого добиться с наименьшими потерями для качества жизни.

О жестких диетах мы писали уже много раз: они – ваш враг, и не приведут ни к чему, кроме стремительного набора веса, как только вы с нее сойдете.

С точки зрения врачей, пирамида питания здорового человека должна выглядеть так:

Но для худеющих специалисты предлагают увеличить количество белков в рационе до 50%.

В начале этого года были опубликованы результаты исследования, проведенного американским спортивным ученым Хосе Антонио. Эксперименты на бодибилдерах подтвердили, что увеличение в рационе белка помогает уменьшить процент жира в организме. Но едва ли это сработает для человека, ведущего диванно-офисный образ жизни.

Медики утверждают, что в два раза быстрее худеют те, кто ведет дневник питания. То есть точно подсчитывают калорийность каждого съеденного блюда.

Считать калории нужно еще и для того, чтобы не впадать в частую ошибку желающих похудеть. Потратив на тренировке некоторое количество энергии, они решают «побаловать себя» чем-нибудь вкусненьким. И – съедают больше, чем потратили. Судите сами: чтобы сжечь 400 ккал, придется пробежать 7-8 километров (час бега). Но если после такой тренировки за три минуты съесть Биг Мак, то организм сразу же получит 500 ккал. То же самое будет, если заесть пробежку шоколадным батончиком. И даже безобидными на первый взгляд сухариками. Вот всего несколько примеров продуктов, которые могут свести на нет пользу от ваших занятий.   

Но главное: этими продуктами невозможно наесться (или придется слопать их целую гору, а этого уже печень может не выдержать). Между тем, сытное блюдо из говядины с овощным гарниром избавит вас от чувства голода на несколько часов и при этом вполне впишется в дневную норму калорийности.

Каждый раз садиться за стол с блокнотом необязательно. Существует множество калькуляторов калорий, которые помогут провести расчет. 

Узнать, сколько энергии в уже готовом блюде помогут программы-калоризаторы: там загружены сотни готовых рецептов.

Ну а в приложении MyFitnessPal, можно не только рассчитывать калории для похудения, но и вводить свои тренировки: программа сама будет вычислять, сколько еще энергии вам нужно сжечь за сегодня. Или что еще можно съесть, не рискуя превысить дневную норму. Чтобы экономить время, в приложении можно сформировать список любимых блюд и затем просто вставлять их в таблицу.

РЕЗЮМЕ:

Чтобы нормально питаться и при этом худеть, нужно сначала понять, сколько калорий вы тратите. А потом решить, что вам удобнее: снижать их потребление или увеличивать расход. Или и то и другое. Главное – не полагайтесь на интуицию. Рассчитывайте все точно. Умные устройства вам в помощь.

Источник