Стоит ли считать калории из овощей
Содержание статьи
5 ответов на наивные вопросы о калориях
«Стоимость» калорий в различных продуктах — не идентичны друг другу
Фото: Олег РУКАВИЦЫН
Американские ученые в ходе одного исследования доказали — подсчет калорий вовсе не лучший способ бороться с лишним весом. Выяснилось это при наблюдения за четырьмя группами женщин:
+ первые скрупулезно подсчитывали калории, не выходя за рамки рекомендуемых 1200 в день;
+ вторая просто получала эти 1200 калорий без всяких подсчетов;
+ третья группа могла есть что хочет, но с обязательным подсчетам калорийности съеденных продуктов;
+ четвертая могла просто есть в свое удовольствие.
В итоге выяснилось, что большинство испытуемых во всех четырех группах не только не сбросили лишнее, но даже набрали! Ну понятно — четвертая группа, но остальные три, спросите вы? А все дело в том, что тут в игру вступает гормон стресса — кортизол. Когда женщины, нервничая, пересчитывали, а не съели ли они лишнего (как в первой группе), сколько же они переели (в третьей) и с тревогой думали, сколько же им не додали (как во второй), это заставляло кортизол включаться в правила игры. А именно его усиленная выработка заставляет организм требовать жирного и сладкого. А это означает лишние кило и новые переживания…
Так стоит ли считать калории? Обсуждаем вместе с нашим экспертом, врачом-диетологом Людмилой Денисенко, противником скрупулезных подсчетов.
— На самом деле большинство диетологов уже перестали опираться на теорию калорийности, которая была действительно очень популярна несколько десятилетий. Хотя бы потому, что калорийность — это количество единиц энергии, выделяемых продуктом при сжигании его в лабораторной печи. В печи! Но ведь наш организм — далеко не печка. Да и в целом ограничение калорий зачастую не помогает похудеть. Попробуем разобраться, почему.
1. В одном бургере столько же калорий, как в килограмме арбуза. Заменят ли они друг друга?
— Начнем с того, что «стоимость» калорий в различных продуктах — не идентичны друг другу. Очень калорийные орехи помогут похудеть быстрее, чем кола и картошка фри. Хотя по калорийности они равны. Мало того, даже содержание жиров и углеводов (которых чаще всего обвиняют в накоплении лишнего веса) будут одинаковыми в этом случае. Но как известно, калорийными могут быть как белки, так и углеводы и жиры. При этом на грамма жира приходится 9 ккал, а на грамм белков и углеводов — от 1 до 4 ккал. Большая разница, согласитесь. К тому же усвояемость продуктов зависит от многих факторов, в том числе нашего обмена веществ. И утверждать, что калории из бургера и арбуза усвоятся в каждом организме в полном объеме ни в коем случае нельзя.
Еще мы привыкли полагаться на указанное число калорий, которое пишут на этикетках продуктов. Но это весьма усредненные показатели. Они говорят лишь о том, что такое количество энергии мы могли бы получить, благодаря белкам, жирам и углеводам, которые есть в продукте. Но только могли бы. Ведь этикетка не учитывает ваш обмен веществ, возраст, физическую нагрузку, пол и тем более расу (см. пункт 4).
Есть еще один важный аспект — разные продукты по-разному перевариваются. Например, мед практически сразу всасывается в тонком кишечнике, а орехи должны попасть в толстую кишку, где живут бактерии, способствующие усвоению этих продуктов. Чтобы подсчитать, как усвоятся эти продукты и сколько же калорий в действительности мы получим, никакого бухгалтерского образования не хватит.
2. Правда ли, что есть продукты с отрицательной калорийность?
— Таким продуктом однозначно можно назвать холодную или горячую воду. Во-первых, у воды нулевая калорийность по определению, во-вторых, чтобы охладить или нагреть воду до температуры тела, организм затрачивает определенные усилия, сжигает калории. То есть тратим мы их больше, чем получаем.
Но и некоторые продукты буквально вынуждают наш организм прилагать больше усилий в процессе их расщепления, чем другие. Например, белки из мяса могут потребовать в несколько раз больше тепловой энергии в процессе переваривания. Впрочем, как и жиры. Разные углеводы, например, из каши и огурца, также требуют разное количество энергии на усвоение и переваривание.
3. Сырое и вареное — калории одни, а усвояемость?
— Нет, далеко не одни. Углеводы свежих и вареных овощей — это уже не одно и то же! При варке овощей разрушается самое главное — плотные клеточные оболочки овощей. При этом сложные углеводы распадаются до простых. Соответственно, из вареных овощей мы получаем калорий гораздо больше, чем из сырых. Кроме того, клетчатка свежих овощей поможет калориям медленнее и меньше усваиваться.
Ученые из Гарвардского университета провели опыты на мышах, заставляя разные группы есть сырое и вареное мясо, а также сырой и вареный картофель. Физические нагрузки у мышей были одинаковы. Но группы, живущие на вареных продуктах, набрали вес больше, чем те, что ели сырое. Ученые объясняют это тем, что термическая обработка денатурирует белки и их легче усваивать. Тепло также убивает и бактерии в пище, что уменьшает нагрузку на иммунную систему организма и снижает иммунную ценность.
Измельчение тоже влияет на усвояемость. Например, эксперимент ученых из того же Гарвардского университета показал: мы получим на десять процентов больше калорий из бутерброда с белым хлебом и сырной пастой, чем от бутерброда с тем же белым хлебом, но с добавлением цельных зерен, и обычным куском сыра.
И это касается не только овощей. Возьмите семечки или орехи. Казалось бы, калорийность у них зашкаливает. Но из тех же семечек организм усвоит едва ли треть калорий. А если выжать из них масло (а калорийность любого масла — высоченная! Около 1000 ккал на 100 граммов), то оно усвоится еще меньше.
Например, австралийский ученые провели эксперимент. Если человек ест миндаль, то он получает почти на 30% меньше калорий, чем указано на этикетке. Все дело в жестких перегородках и клетчатке. К тому же жир в орехах находится в «связанном» с белком виде. Но при этом и масло из миндаля (практически 100-процентный жир), усвоится далеко не все. Исследования утверждают, что до 95% масла пройдет «транзитом».
4. Зависит ли усвояемость калорий от возраста и пола?
— Еще как. Женщины в этом плане более уязвимы, учитывая гормональные колебания в течение месяца. Мужчины, благодаря другому обмену веществ, не так активно усваивают калории. Более полные люди изначально склонны к более активной усвояемости калорий. Эта зависимость передается нам по наследству. Ученые сейчас активно изучает так называемые гены ожирения, чтобы понимать природу лишнего веса.
Кроме того, не стоит забывать о том, что в пищеварении активное участие принимает наша иммунная система, например, защищает кишечник и желудок от патогенных микроорганизмов. И на это тоже расходуются калории.
Но самое главное — это наш индивидуальный обмен веществ. Даже мыши из одного помета, которые очень близки по физическим параметрам, получают из одинаковой пищи разное количество калорий.
А есть ведь еще и так называемые «региональные» отличия. Например, кишечник среднестатистического жителя России заметно больше, чем у жителя средиземноморского побережья Греции или Италии. Ферментные пищеварительные соки жителей Грузии очень сильно по составу отличаются от жителей Крайнего Севера. У последних, например, фактически отсутствует фермент, расщепляющий алкоголь. А вот у японцев нашли совершенно уникальные кишечные бактерии, которые по генетическому составу сходны с морскими. Они и позволяют им спокойно расщеплять многочисленные дары моря.
5. Если не считать калории, то как есть?
Базовые принципы — разнообразие, сбалансированность и умеренность — известны всем, но вот только применяет их далеко не каждый человек. Но намного проще соблюдать эти принципы, чем, нервничая, подсчитывать калории. Итак:
+ Сырые фрукты и овощи — наше все. Они должны составлять не менее 60 процентов нашего.
+ Меньше обработанной и рафинированной пищи. Белый сахар, белый хлеб, каши быстрого приготовления, колбасы, чипсы, готовая замороженная пища — и вообще любой фастфуд — для организма вредны.
+ Вместо майонеза — 15-процентная сметана или несладкий йогурт. А в салаты лучше добавлять оливковое масло.
+ Ешьте меньше, но чаще. Порции должны быть небольшими — гарнир должен условно поместиться в горсть, а кусок мяса или рыбы быть не больше вашей ладошки (без пальцев).
+ Позволяйте себе любимые вкусности. Переход на правильное питание не должен быть мукой. А мармелад, пастила, ванильное мороженое без добавок — очень полезны.
+ Ну и главное — без спорта все же никуда. Физические нагрузки должны быть обязательно. Бег, плавание, езда на велосипеде — все, что вашей душе угодно. Но не давайте мышцам засыпать, тренируйте их и тогда всегда будете в форме.
Источник
—
Известно, что для похудения нужно создать дефицит калорий. То есть суточная калорийность еды должна снизиться. Обязательно ли для этого считать калории? Или можно обойтись без точных расчетов? Ответы на эти и другие вопросы о подсчете калорий.
Считать калории или не считать
Некоторые источники утверждают что считать калории не обязательно. Другие, столь же категорично, утверждают что считать калорийность просто необходимо. И оба утверждения можно считать правильными. Все зависит от Вашего текущего физического состояния и целей.
Когда НЕ нужно считать калории?
1. Вы едите много высококалорийных продуктов.
Если в Вашем меню много сладостей, мучных и макаронных изделий, жирных кисло-молочных продуктов, то Вы можете обойтись без подсчета калорий. Достаточно просто отказаться от этих продуктов и перейти на правильное здоровое питание. Это снизит энергетическую ценность Вашего рациона естественным образом.
Например: калорийность одной конфеты и калорийность 150 грамм отварной курицы одинаковая — 150ккал, но 150 грамм курицы по объему больше конфеты, а значит Вы будете кушать сытнее, получая такое же количество калорий.
Перейдя на правильное здоровое питание Вы не сможете съедать так много еды чтобы набирать столько же (или больше) калорий, как на быстрых углеводах. Эта рекомендация относиться только к тем, кто ест много не полезных калорийных продуктов.
По теме: Как отказаться от сладкого
2. Вам не нравится возиться с калькуляторами и таблицами калорий.
Но чтобы не пользоваться ими постоянно, придется считать калории хотя бы некоторое время, чтобы знать примерную калорийность своего рациона и продуктов, которые Вы обычно едите. Со временем Вы сможете без шпаргалок определять примерную калорийность своей еды и будете на глаз определять сколько Вы съедаете.
Следовать этому пункту можно только если Вы в данный момент не на «сушке». Если же Ваша цель это активное сжигание подкожного жира, то калории лучше все-таки считать.
3. Вы набираете мышечную массу.
При наборе массы целью является как раз профицит (избыток), а не дефицит калорий. Поэтому не нужно считать калории, если Вы правильно питаетесь и уверены что поддерживаете калорийность рациона на нужном уровне.
Когда НЕОБХОДИМО считать калории
- Чтобы скорректировать размер своих порций в зависимости от калорийности.
Считать калории необходимо чтобы знать сколько калорий в каждой Вашей порции еды. Через некоторое время Вы сможете запомнить калорийность продуктов и корректировать размеры своих порций исходя из этого.
- Ваша цель — избавление от подкожного жира.
Как уже упоминалось выше, на «сушке» лучше считать калории. Здесь работают простые математические правила: расход калорий должен быть выше чем их поступление. Например: Вы съедаете в день продуктов на 1700ккал, а тратите 1600ккал, то Вы не похудеете. Следует помнить что если дефицит калорий будет большим и долгим, то похудения тоже можно не дождаться — организм может снизить метаболизм и запасать больше энергии впрок. Как этого избежать: смотри следующий пункт.
- Если дефицит калорий есть, а похудения нет.
Такая ситуация называется «плато» или, иными словами, застой. Решение ситуации зависит от суточной нормы потребления калорий. Если снижать калорийность уже некуда, то ее сначала нужно немного увеличить. При этом, разумеется, нужно немного увеличить и расход калорий (увеличив интенсивность физической нагрузки). После адаптации организма к новому обмену веществ можно понемногу урезать калории. Уменьшать калорийность рациона сразу больше чем на 400ккал не имеет смысла. Организм перестроит метаболизм и похудение замедлится или остановится, а снижать калорийность будет уже некуда.
Нужно ли считать калории всегда?
Нужно просто знать примерную калорийность различных продуктов, которые Вы едите и стараться вписываться в свой суточный рацион. Правильное питание или питание для похудения не означает, что нужно жестко себя ограничивать во всем и есть однообразную невкусную пищу. Во-первых полезное питание тоже может быть вкусным, а во-вторых если Вам ужасно чего-то хочется, то долгое сдерживание себя может привести к психологическим проблемам. Поэтому иногда можно себе позволить какой-то продукт с высокой калорийностью, но нужно вписать его в суточный объем калорий. Для большей наглядности приведем пример:
Если ваша суточная калорийность 1800ккал, то распределение БЖУ может выглядеть так:
- белки 40% — 740ккал = 185 грамм
- углеводы 30% — 540ккал = 135 грамм
- жиры 30% — 540ккал = 60 грамм
И вдруг Вам ужасно захотелось мороженого. Ваш выбор пал на пломбир и Вы его съели. Примерное содержание в пломбире углеводов — 30 грамм, жиров — 20 грамм. Получается, что Вы съели 300ккал из Ваших 1800. Значит нужно остальные 1500ккал в этот день получить из полезных и здоровых продуктов.
Нужно понимать, что если Вы съедите в день несколько высококалорийных продуктов, то Вас, скорее всего, будет мучить голод, потому что эти продукты дают энергию, но не сытость. Чтобы избавиться от голода придется есть еще и тогда калорийность будет превышена. Чтобы не допускать этого лучше не злоупотреблять продуктами с избытком простых углеводов или жиров.
Таким образом можно не отказывать себе в некоторых «вкусностях» и при этом держаться в нужном коридоре калорий.
По теме: Меню правильного питания на каждый день недели
Считать ли калории из овощей и отрубей?
В овощах, как и в любых других продуктах, содержатся калории. Их не так много, но они есть. Поэтому учитывать калории из овощей конечно нужно. В отрубях содержится растворимая и нерастворимая клетчатка. Растворимая клетчатка несет в себе калории и их тоже нужно считать. А нерастворимая клетчатка не участвует в обменных процессах и не усваивается, поэтому ее при подсчете калорий учитывать не обязательно. Вообще, если уровень потребления калорий важен для Вас, то считайте все что можете считать и все что позволяет считать Ваш калькулятор калорий.
Программы для подсчета калорий
Какой счетчик калорий выбрать? Часто разные программы-калоризаторы и таблицы калорий показывают разную калорийность у одинаковых продуктов. Это происходит по разным причинам и глубоко вдаваться в них мы сейчас не будем. К примеру в гречневой крупе двух разных производителей может быть разное количество калорий. Гораздо важнее вопрос: каким счетчиком калорий пользоваться? Ответ прост: пользуйтесь любым, но, главное, всегда одним и тем же.
В некоторых ситуациях без точного подсчета калорий никак не справиться. Но часто можно легко обойтись без этого. И возможно Вы не будете всю жизнь считать калорийность всех продуктов, которые едите. Да это и не нужно. Но необходимо, как минимум, знать и представлять калорийность различных продуктов и Вашу индивидуальную норму калорий. Это поможет лучше понимать процессы набора и потери веса и эффективнее выстраивать свой план питания и систему тренировок или составлять повседневное меню.
Источник
Надо ли считать калории
- Главная
- Сообщества
- В здоровом теле — здоровый дух
- Приводим себя в порядок
6 февраля 2015 15:06
Надо ли считать калории постоянно? Нужно ли считать калории из овощей?
Когда калории считать НЕ НУЖНО:
1/ Если вы едите все подряд (шоколадки, булки, конфетки, жирный сыр с макаронами), то просто переход на правильное питание вам поможет естественным образом снизить калорийность рациона. До этого из одной конфетки вы получали 150ккал, а теперь вы съедаете 150г курицы, получая те же 150ккал. Еды по объему больше, поэтому вы наедаетесь меньшим количеством, а общая калорийность меньше. Ну не сможете вы съесть на первом этапе столько полезной еды, чтобы перебрать с калорийностью. Помните, что это относится только к тем, кто ест все подряд.
2/ Если вас раздражает (как меня) постоянно тыркаться с счетчиком калорий
В этом случае вам все равно придется посчитать калории хотя бы неделю, чтобы увидеть сколько весит ваша обычная порция и сколько в ней примерно калорий. Как только у вас глаз стал наметанный вы примерно знаете, сколько едите, и ЕСЛИ У ВАС СЕЙЧАС НЕ ФАЗА АКТИВНОГО СНИЖЕНИЯ ПОДКОЖНОГО ЖИРА (пусть будет «сушка», если вам нравится это слово).
3/ Если у вас набор массы, и небольшой профицит (выше вашей нормы суточного потребления) калорий вас не пугает.
Когда калории считать ПРИДЕТСЯ:
1/ Как минимум одну неделю, пока вы не выучите, сколько весит ваша обычная порция и сколько калорий в вашей порции.
Например, моя стандартная порция около 150г курицы, что примерно 34г белка.
p.s. разные программы-калоризаторы показывают разные значения. Какая программа правильная? ЛЮБАЯ! Считайте в той, в которой вам удобно, но ВСЕГДА В ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ!
Вы не можете знать, сколько конкретно калорий в каждой конкретной курице и сколько ваш организм готов усвоить.
2/ Если у вас ФАЗА АКТИВНОГО СНИЖЕНИЯ ПОДКОЖНОГО ЖИРА (сушка). Как бы вы ни хотели, но математику никто не отменял. Если вы тратите в день 1500 ккал, а едите 1600, то вы не похудеете. Если вы едите 1200ккал, а расходуете 2000 (за счет тренировок), причем делаете это на протяжении долгого времени, то худеть вы тоже не будете. Почему? Я писала в статье про замедленный метаболизм.
В итоге вам надо посчитать калорийность рациона и создать небольшой дефицит калорий от своего СУТОЧНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ (не от основного обмена!!!!)
3/ Если у вас ситуация, когда результата нет уже давно. ПЛАТО! Прежде чем вы будете что-то меня в своем фитнес режиме, то сначала определитесь, где вы находитесь. Если у вас калорийность слишком занижена, то сначала вам нужно вернуть хотя бы немного калорий, а то откуда вы будете урезать (но естественно, скомпенсировать тренировками). А там уже можно и калории урезать. Если калорий слишком много, то урезать сразу на 500, а то и больше калорий не имеет смысла. Ваше тело адаптируется и потом урезать будет некуда.
2. Надо ли считать калории постоянно?
Постоянно, наверное, не стоит.
Сейчас слишком много людей просто повернуто на правильном питании. Однако одно дело, когда вы действительно любите куриную грудку, но при этом спокойно без зазрения совести можете позволить себе ЛЮБЫЕ ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ, которые вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ХОЧЕТСЯ!
Чем дольше вы себя ограничиваете, тем больше вероятность реально жесткого срыва. Если вам ну очень захотелось мороженного, то съешьте, но пусть это мороженное ВПИСЫВАЕТСЯ В ВАШУ НОРМУ КАЛОРИЙ И НОРМУ УГЛЕВОДОВ ДНЕВНОГО РАЦИОНА.
Если мороженное захотелось 2 раза за неделю, то и пусть, но если это НИКАК НЕ ВЛИЯЕТ НА СРЕДНЮЮ КАЛОРИЙНОСТЬ НЕДЕЛЬНОГО РАЦИОНА.
Приведу пример, чтобы было понятно:
Допустим, ваша калорийность 1800 с распеределение 40% белка (740ккал=185г) 30% (540ккал=135г) угдей 30% жиров (540ккал=60г). Вы решили съесть пломбир.
Это примерно 30г углеводов и 20г жира. Итого у вас на день еще останется 1500ккал, так как 300 вы съели из пломбира. Постарайтесь все-таки «доесть» оставшиеся 1500 из нормальных продуктов, иначе вам просто будет голодно из-за маленького объема высококалорийных продуктов. Ведь чтобы наесться, мало 2х шоколадок, хочется чего-то посущественнее. То же самое касается всей недели. Вы поправляетесь не из-за мороженного, а из-за постоянного превышения калорийности, которую вы иногда даже не замечаете (ну и конечно, из-за того, что все системы организма fucked up).
3. Надо ли считать калории из овощей и отрубей?
Лично я считаю калории из овощей. Чем они отличаются от других калорий? Если вы точно не можете посчитать, сколько у вас чего усвоилось, то СЧИТАЙТЕ ВСЕ.
А вот из КЛЕТЧАТКИ (не отрубей, а именно клетчатки) можно не считать, так как нерастворимая клетчатка не усваивается. Однако, если ваша программа калоризатор имеет функцию «Fiber» (клетчатка), то тогда считайте и ее!
Комментарии
Мойсладкий
6 лет 7 месяцев
Хорошая статья:-) а у меня вопрос… я начала считать каллориии через приложение fatsecret и заметила, что белков никак не добираю до 40% от суточной нормы, но зато углеводов всегда больше, и считает мало калорий от 700 до 1200 в сутки это приложение. Если смотреть по еде, то весь рацион у меня -это правильное питание, нет сахара, жирного и жареного, а также нет консервов колбас. Ем творог и курицу/индейку. Не голодаю.:-) Так где же собака зарыта?
10 февраля 2016 14:06
Ответить
не поняла? вы не добираете по калорийности? и нет баланса по БЖУ?
10 февраля 2016 14:17
Ответить
Мойсладкий
6 лет 7 месяцев
↩ Ирина
Нет баланса — наверное так:-)
10 февраля 2016 14:21
Ответить
↩ Мамочка
ну это всегда сложно)))
10 февраля 2016 15:10
Ответить
Хороший пост… что то я обленилась с подсчётом… надо недельку посчитать))
6 февраля 2015 20:21
Ответить
нет, это на столько скучно и муторно, меня бы даже на два дня не хватило! Просто есть сбалансированно и слушать свое тело, ну и спорт спорт спорт!
6 февраля 2015 16:31
Ответить
Ох, я считаю иногда, но у меня наверно плато
6 февраля 2015 16:22
Ответить
Мне лень этим заниматься))) я смотрю на качество и колличество
6 февраля 2015 15:34
Ответить
Спасибо!!! у меня никак руки не дойдут до подсчета калорий!!! утром проснулась, позавтракала, а только потом вспоминаю, что надо было посчитать
6 февраля 2015 15:32
Ответить
я не считаю автоматом ем, угли я ем примерно 170, а жиры и белки соблюдаю норму в уме белки на 100, жиры на 50-60
6 февраля 2015 15:31
Ответить
Узнавай и участвуй
Клубы на Бэби.ру — это кладезь полезной информации
Представительства Бэби.ру
Вход через соцсети
Источник