Степ аэробика сколько сжигает калорий за час

Содержание статьи

Эффективна ли степ аэробика для похудения?

Многие женщины, занимаясь дома и в фитнес клубе, задаются вопросом — эффективна ли степ аэробика для похудения? Время идет, вы занимаетесь уже несколько месяцев, а вес даже не думает меняться.

Давайте разберемся, можно ли похудеть, занимаясь аэробикой или степ аэробикой, сколько эти занятия сжигают калорий и как быстрее получить желанный результат.

За счет чего мы худеем. Подходит ли степ аэробика для похудения?

Степ аэробика для похудения — идеальный выбор, при условии, что тренировка длится более получаса и вы следите за питанием.

Для того, чтобы ответить на этот вопрос, сначала следует разобраться в самом механизме похудения. Человек худеет в тот момент, когда количество затрачиваемой им энергии превышает количество получаемой. Это простая математика и утверждение вполне очевидно.

Вы тратите большое количество энергии на занятиях, и можно сделать вывод, что любые виды аэробики для похудения — просто идеальны. Степ аэробика — не исключение. Но если бы все было так просто, тысячи женщин не мучились бы вопросом, почему тренировки посещаются регулярно, а вес никак не уходит.

Наш организм получает энергию вместе с пищей и распределяет ее на собственные нужды. Что остается «лишним» — откладывает про запас. Энергетические ресурсы для разных нужд формируются организмом в различных видах.

Есть некоторый запас энергии, который организм всегда держит, что называется, «в быстром доступе». Вдруг вам понадобится срочно подняться на десятый этаж по лестнице или пробежать стометровку.

Этот запас энергии, который помогает быстро мобилизовать ваши силы, накапливается в виде углеводов (глюкозы, гликогена) в ваших мышцах. Хватает этого запаса на 20-30 минут интенсивной работы.

Когда вы потратили этот ресурс, но силой воли заставляете себя продолжать тренировку — ничего не поделаешь, приходится организму добывать энергию из более ценных ресурсов — жиров. Соответственно, худеть вы начинаете после получаса интенсивных занятий степ аэробикой.

Я не буду акцентировать внимание на том, что тренировку по степ аэробике для похудения нужно продолжать более получаса, так как стандартное время занятия в фитнес клубе — 45-60 минут. Конечно, если вы занимаетесь дома, следите за тем, чтобы вам хватало времени полноценно позаниматься.

Итак, вы вышли из зала, пришли домой и сели покушать. Организм восполнил потраченные запасы углеводов. Кушаете дальше — резерв углеводов полон, излишки энергии запасаются организмом в виде жировой ткани. Все что вы сегодня потратили — вы тут же восстановили.

Вот здесь-то мы и натолкнулись на вторую причину мешающую вам похудеть, занимаясь степ аэробикой. Безусловно, степ аэробика для похудения эффективна, но без соответствующей диеты добиться результата вряд ли удастся. Ситуация кажется какой-то безвыходной, не правда ли? И как же понять, сколько калорий вы тратите на тренировке и каким образом вам построить свой рацион. Об этом — далее.

Сколько калорий сжигает степ аэробика

Энергетические затраты традиционно принято выражать в килокалориях. Расход калорий при занятиях степ аэробикой зависит от вашего веса (чем тяжелее тело, тем больше энергии тратится на его перемещение), а также от интенсивности занятий, возраста и некоторых других факторов.

Ну а в среднем, степ аэробика сколько сжигает калорий, спросите вы. Ответ — ниже.

Низкоинтенсивная степ аэробика. Вы делаете шаги и выполняете упражнения, но при этом можете спокойно разговаривать (дыхание не сбивается). В этом случае степ аэробика сжигает калорий едва ли больше, чем энергичная ходьба. Это около 250 калорий в час. Похудеть с помощью аэробики в этом случае у вас вряд ли получится, или получится, но очень-очень медленно. Лучше взять себя в руки и постараться выложиться во время занятия.
Среднеинтенсивная степ аэробика. Вы стараетесь все повторять за тренером, делаете энергичные шаги, иногда прыжки, можете произнести пару предложений, но это уже затруднительно — дыхание сбивается. При таких занятиях степ аэробика для похудения значительно более эффективна. За час вы потратите порядка 350-400 калорий.
Высокоинтенсивная степ аэробика. Вы летаете вокруг степа с огромной скоростью, делаете прыжки, добавляете движения руками. Поздравляю, при такой интенсивности тренировки вы сожжете порядка 500 калорий. Впрочем, если вы занимаетесь активно и регулярно, вопрос «помогает ли аэробика похудеть?» перед вами, скорее всего, не стоит.

Теперь, зная, сколько калорий сжигается при аэробике и, прибавив свои обычные суточные энергозатраты, рассчитанные в соответствии с вашим образом жизни, возрастом и весом, вы можете спланировать свой рацион и разобраться со вторым фактором, мешающим вам похудеть — избыточно калорийным питанием.

Но будьте внимательны. Для того, чтобы вес начал уходить, достаточно, чтобы калорийность ежедневно принимаемой пищи была на 20% меньше требуемой, но не более того.

В заключение скажу, что эффективность степ аэробики для похудения связана не только с расходом энергии. Занятия степ аэробикой положительно воздействуют на обмен веществ, что также служит немаловажным фактором, способствующим обретению стройности.

Источник

Преимущества и недостатки степ-аэробики для похудения

Обнаружив у себя лишний вес и округлившиеся формы, многие женщины начинают искать способ похудения. Они прибегают к строгим моно-диетам, принимают жиросжигающие лекарственные средства, чем окончательно замедляют обмен веществ, ломают витаминно-минеральный баланс в организме, портят работу желудочно-кишечного тракта.

Во избежание негативных последствий, снижение веса целесообразно осуществлять с помощью спорта. Степ — аэробика — отличный вариант тренировки для похудения.

Что такое степ — аэробика?

Что такое степ - аэробика

Степ — аэробика — комплекс ритмичных, динамичных упражнений на степпере (спортивная платформа для занятий), направленных на сжигание калорий и укрепление мышц (преимущественно ног и ягодиц). Упражнения включают подъемы на возвышенность (как на лестничные ступеньки), интенсивные повороты и длинные связки упражнений, напоминающих танцы.

У такого вида тренировки высокая результативность. Эффект от занятий можно заметить через неделю регулярных упражнений в течение 60 минут.

Существует множество программ действий на платформе, новичкам стоит обучиться базовым движениям. Связки можно прорабатывать любые (что позволяет фантазии разгуляться и дает возможность придумать целый танец). Такие упражнения поднимают настроение, заряжают человека положительной энергией.

Преимущества тренировок на степпере

Степ — аэробика — распространенный вид тренировки для похудения в домашних условиях. Она имеет ряд преимуществ:

Большие затраты энергии на интенсивную часовую степ-аэробику способствуют большим калорийным потерям, что показывает эффективность тренировки.
Упражнения в виде шагов на возвышенность тренируют в первую очередь мышцы ягодиц и бедер, где чаще всего располагается проблемная зона с плохой циркуляцией крови (целлюлит). Аэробика позволяет уменьшить объем отложений.
Шейпинг проходит в быстром темпе, что считается кардио-нагрузкой. В разумных количествах и правильном подходе она укрепляет сердечно — сосудистую систему.
Нервная система тоже получает пользу от такого шейпинга. Во время упражнений пробуждаются положительные эмоции, забывается негатив.
Степ часто используют в качестве профилактики заболеваний суставов (артрит, остеопороз).
Как любой вид энергичной активности, такой вид занятий улучшает обмен веществ, ускоряет метаболизм, что играет главную роль в снижении веса.
Во время занятий формируется ровная осанка, гибкость тела, умение контролировать свое дыхание.

Противопоказания

Несмотря на пользу от занятий со степпером, существуют состояния, когда такие тренировки лучше отложить до выздоровления:

Гипертония, ишемия и другие болезненные состояния сердечно-сосудистой системы.
Варикозное расширение вен (в этом случае индивидуально подбирается направление фитнеса).
Болезни мочеполовой системы и брюшной полости. В этих случаях перенапряжение может вызвать серьезные осложнения.
Острые вирусные заболевания в активной фазе.

Нужна ли помощь?

степ - аэробика

Степ-аэробику для начинающих можно проводить для похудения в домашних условиях, а можно воспользоваться услугами профессионального тренера. Выбор осуществляет худеющий, в соответствии со своими запросами.

Преимущества домашних тренировок:

Занятие можно проводить в любую половину дня;
Возможность выбирать упражнения и распределение нагрузки;
Экономия времени на поход в фитнес-зал и обратно;
Комфортные домашние условия позволяют повысить продуктивность фитнеса;
Домашние занятия не вызовут стеснения, давая возможность тренироваться в полной мере.

Преимущества группового фитнеса:

Повышенная мотивация (групповой настрой мотивирует на активную деятельность);
Командное чувство не позволяет простаивать тренировочное время и отдыхать, когда другие работают;
Тренер показывает технику выполнения всех упражнений, что позволяет замечать свои ошибки и исправляться;
Длинные связки легче повторять за тренером, нежели по видеокурсу (зеркальное расположение не так наглядно).

Преимущества индивидуальных тренировок на степпере:

Подбор программы осуществляется индивидуально, учитывая параметры человека: его возраст, вес, проблемные места, состояние здоровья, цель занятия;
Тренер следит за правильной техникой выполнения упражнений, что повышает их эффективность и снижает риск возникновения проблем со спиной;
Специалист может проконсультировать по поводу вспомогательных действий со стороны худеющего для закрепления результата тренировки: советы по переходу на правильное питание, составление правильного режима сна и отдыха, корректировка вредных привычек.

При выборе способа занятия степ-аэробикой необходимо учитывать свою занятость и рабочий день.

Правильные занятия дома

Перед началом занятий в домашних условиях важна подготовка:

Подготовка инвентаря. Понадобится степпер, который можно приобрести в любом спортивном магазине. При его выборе следует обратить внимание на его качество. Инструмент должен быть устойчивым, не скользким, иметь насадки для повышения уровня сложности.
Выбор одежды. Она не должна сковывать движения, но и слишком свободная не подойдет. Лучше воспользоваться специализированным спортивным костюмом для фитнеса или бега.
Выбор кроссовок. Без обуви степ-аэробика не проводится. Важно, чтобы обувь была удобной, подходящей по размеру. Лучше всего подойдут кроссовки для аэробики или бега.

Правила степ-тренировки:

Новички должны осуществлять первые занятия на самом низком уровне платформы, тем самым подготавливая мышцы к последующим нагрузкам.
Перед основными упражнениями обязательно выполнять 5-минутную разминку (разогрев мышц).
За 1 час до тренировки следует выпить стакан прохладной воды, что активирует процесс сжигания жира, снабжает организм водой.
При обычном, 3-разовом питании необходимо поесть за 1,5 часа до занятия. Если рацион принимается дробно, прием пищи не будет зависеть от времени тренировки.
Во время упражнений важно следить за прямой спиной. Она не должна округляться или прогибаться. Идет сильная нагрузка на позвоночник. Есть опасность сорвать спину.
Целесообразно проводить по 3-4 тренировки в день (для достижения желаемого эффекта).

Советы тренеров:

Для желающих накачать мышцы ног и ягодиц шейпинга недостаточно. Необходимо подключать активные силовые тренировки.
Следует выбирать разные упражнения каждое занятие (для разнообразной нагрузки на мышцы).
Для выбора программы степ-аэробики нужно посетить несколько тренеров и выбрать самую комфортную для себя.
Помимо спорта, необходимо следить за питанием (лучше, когда оно дробное, чтоб не приходилась его переносить из-за тренировки).

Техника безопасности

Результативное занятие возможно лишь при соблюдении техники безопасности, следуя правилам:

Степ-аэробика проводится только в случае нормального самочувствия худеющего;
Если в ходе занятия произошло травмирование (растяжение мышц или вывих), следует немедленно прекратить аэробику;
Инвентарь должен быть исправный;
Нужно поддерживать водный баланс во избежание обезвоживания организма;
Во время голодовки и строгих диет лучше не тренироваться;
Неправильная техника выполнения упражнений может нанести вред опорно-двигательному аппарату.

Сжигание калорий

степ аэробика сжигание калорий

Любителям степ — аэробики нужно знать, сколько она сжигает калорий. Их количество зависит от выбора интенсивности тренировки:

Спокойная тренировка — малоэффективна для снижения веса. Служит ознакомительно-подготовительным этапом для лиц с сидячим образом жизни и людей с большими объемами лишнего веса. Сжигает до 250 калорий в час. По энергозатратам схожа с быстрой ходьбой.
Интенсивное занятие — помогает поддерживать тело в тонусе. Служит для снижения веса и поддержки результата, мышцы не накачивает. Используется 1 раз в неделю, как блок кардио-тренировки. Сжигает до 350 калорий за час.
Высокая нагрузка — совмещает силовую тренировку и аэробику. Эффективна и для снижения веса, и для накачивания мышц. Затраты калорий доходят до 500 за час.

Для лучшей эффективности тренировки проводят 4-5 раз в неделю. Поддерживают результат коррекцией питания и установлением правильного режима дня.

Основные направления аэробики на степпере

Направления степ-тренировки разделяют на 3 вида:

Безик- степ (базовый) — упражнения различной интенсивности без сложных связок и поворотов. Направлено на качественное выполнение заданий. Чаще всего его выбирают новички, которым в последствии становится скучно при занятиях (хочется более сложных связок и зажигательных танцев на степе).
Комбинированный степ предназначен для подвижных людей с хорошей памятью на связки из движений. Отличается множеством поворотов вокруг степа. Для новичка не подходит из-за сложности хореографических элементов.
Интервальная сила+шейпинг — совмещение быстрой части и силовой составляющей. Используют утяжелители, гантели и другой спортивный инвентарь

Для быстрого достижения результата следует придерживаться правильного питания, выполнять регулярные тренировки, избавляться от вредных привычек.

Источник

Как заниматься аэробикой чтобы похудеть и избавиться от целлюлита

загрузка…

Аэробика

Аэробика помогает привести фигуру в порядок и поддержать здоровье. Регулярные занятия насыщают организм кислородом, тренируя легкие и увеличивая их в объеме, укрепляют костную систему, повышают иммунитет, борются с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, снижают уровень холестерина, улучшают настроение, выводят из депрессии, избавляют от лишнего веса и целлюлита.

Какое направление выбрать, чтобы избавиться от целлюлита, сколько калорий сжигается при аэробике — эти вопросы интересуют всех, кто решил похудеть. Давайте разберемся.

Сжигаем калории на аэробике

Существует немало программ аэробики, поэтому каждый может выбрать подходящую. При выборе учитывайте свой вес, спортивную подготовку, возраст и состояние здоровья. Например, новичкам отлично подойдет аква-аэробика. А вот силовые упражнения потребуют хорошей физической формы и выносливости мышц. Отличаются направления аэробики и по количеству сжигаемых калорий.

Если ваша главная цель — похудение и борьба с целлюлитом, лучше максимально выкладываться на тренировках, становясь ближе к желаемым пропорциям.

Танцевальная аэробика — 200-350 ккал/час

Одно из самым популярных направлений. Укрепляет мышцы ног, брюшного пресса, спины и рук, подтягивает ягодицы, улучшает работу сердца, дарит восхитительную осанку и пластику. Хип-хоп, танец живота, латиноамериканские ритмы — на основе большинства танцев уже разработаны фитнес-программы. Так что выбор удовлетворит каждого.

Степ-аэробика — 250-500 ккал/час

Одно из лучших антицеллюлитных направлений. На тренировках используется специальная платформа — степ. Главная цель сочетания ходьбы по лестнице с классической аэробикой — ускорить процесс сжигания жиров. Еще один плюс: во время занятий задействованы мышцы ягодиц и задней части бедра, которые чаще всего поражаются целлюлитом, но в то же время остаются пассивными при большинстве других упражнений. Также степ-аэробика назначается для реабилитации последствий травм суставов, лечения артрита и профилактики остеопороза. Количество сожженных калорий меняется с увеличением нагрузки:

При низкоинтенсивной нагрузке вы можете разговаривать в привычном темпе без одышки. Сжигается 200-300 калорий в час. Быстро похудеть такими темпами едва ли получится.
При среднеинтенсивной нагрузке упражнения становятся энергичней. Разговаривать еще можно, но дыхания заметно не хватает. За час сгорает 300-400 калорий.
При высокоинтенсивной нагрузке вы не сможете произнести и слова, чтобы не запыхаться. За час тренировки потеряете до 500 калорий.

Аква-аэробика — 500-700 ккал/час

Позволяет сжечь большое количество калорий при минимальных усилиях. Сопротивление воды увеличивает нагрузку на организм и приводит к большему расходу энергии. В то же время двигаться в воде гораздо легче, а водный массаж борется с проявлениями целлюлита. Аква-аэробика отлично подходит для людей всех возрастов и спортивной подготовки, и даже для беременных.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ

загрузка…

Слайд-аэробика — 300-500 ккал/час

Эффективный способ избавиться от жировых складок на талии и бедрах, подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, уменьшить видимость целлюлита. Занятия происходят очень интенсивно и требуют хорошей физической подготовки. Новичкам придется для начала научиться правильно двигаться на слайде — специальном скользящем коврике с бортиками по бокам. Упражнения схожи с катанием на коньках, а слайд изначально был разработан для летних тренировок конькобежцев.

Силовая аэробика — 450-550 ккал/час

Комплекс упражнений сочетает привычные аэробные и силовые нагрузки, направленные на расщепление жира в проблемных зонах. Во время занятия вы убиваете сразу двух зайцев — избавляетесь от лишнего веса и целлюлита, а также тренируете мышцы, добиваясь аппетитных пропорций фигуры. К тому же ускоряется обмен веществ, и организм сжигает калории даже после окончания занятия.

Стрип-пластика — 300-500 ккал/час

Развивает гибкость и пластику, воспитывает чувство уверенности в себе и небывалую сексуальность. При занятиях на пилоне задействуются все группы мышц, активно сжигается жир и подтягиваются проблемные зоны. Интересно, что многие считают стрип-пластикой чем-то зазорным и опасаются ходить на занятия. Это ошибочное суждение. На занятиях не раздеваются, а только имитируют обнажение, тренируясь делать это с необыкновенным шармом и грацией.

Капоэйра — 500-700 ккал/час

Экзотическое сочетание элементов борьбы, акробатики и танца признано одним из наиболее эффективных методов похудения и избавления от целлюлита. Занятия тренируют координацию движений, пластику, при этом сжигая в среднем 10,5 калорий на 1 килограмм веса, а это больше, чем при качании пресса.

Аэробика с фитболом — 200-300 ккал/час

Активная работа с большим мячом тренирует мышцы, дает хорошую растяжку и координацию движений, великолепно сжигает жир. Единственным недостатком можно назвать то, что после тренировки увеличивается аппетит. Поэтому если вы соблюдаете диету для похудения, держите себя в руках, иначе рискуете не удержаться и мгновенно восстановить сожженные в поту калории.

Пилатес — 200-380 ккал/час

Способ достичь гармонии между телом и разумом. Комплекс неспешных и вдумчивых упражнений для мышц пресса и спины сопровождается дыхательной гимнастикой. Занятия подходят для людей всех возрастов и физической подготовки.

Калланетика — 250-350 ккал/час

Комплекс упражнений для сокращения и растяжки мышц назван по имени своего создателя Каллана Пинкни. Во время занятия работают все группы мышц, которые, помимо укрепления, становятся эластичнее за счет упражнений на растяжение и статических поз. Калланетика нормализует обмен веществ и развивает королевскую осанку, а также помогает сбросить лишние килограммы и уменьшает признаки целлюлита.

На этом перечень направлений аэробики не заканчивается. Мы вкратце рассмотрели только некоторые из программ для похудения — наиболее распространенные и популярные. Теперь вы сможете выбрать ту, которая подойдет именно вам.

Советы для легкого похудения

загрузка…

Эффект от занятий аэробикой, независимо от направления, станет заметен уже через 1-1,5 месяца после начала. Для достижения результата достаточно 2-3 занятий в неделю длительностью не менее 40-60 минут. Сжигать заботливо припасенные на голодный день жиры организм начинает только через полчаса физической активности.

Вот еще несколько советов, которые сделают ваши занятия полезными и приятными:

Всегда начинайте с разминки. Чем лучше вы разогреет мышцы, тем эффективнее станут упражнения и больше калорий сгорит. Пренебрежение разминкой к тому же чревато растяжением или травмой.
Увеличивайте нагрузки и продолжительность занятий постепенно. Начинайте с 10-15 минут, доведя до 40-60 минут.
Помните, что успех ждет только при регулярных занятиях. Чередование недели активности с двумя неделями «отдыха» приведет к тому, что вы так и останетесь «щеголять» лишними килограммами, дряблыми мышцами и кожей с бугорками целлюлита. Начинайте с 3 тренировок в неделю, чтобы добиться результата. И только отзанимавшись ударными темпами несколько месяцев, можете позволить себе расслабиться и посещать занятия 2 дня в неделю для поддержания формы.
Тренировки должны приносить удовольствие и легкое чувство усталости. Изнеможение и боль — не являются спутниками быстрого похудения, а напротив, могут помешать вам добиться цели. Не тираньте собственный организм непосильными нагрузками.
Если вы занимаетесь в группе, не стремитесь поспеть за всеми участниками, выполняя упражнения впопыхах. Вы пришли, чтобы получить красивую фигуру, а не соревноваться с другими. Тщательно работайте над проблемными зонами, а если не успеваете, попросите тренера после занятия еще раз показать самые сложные элементы.

Теперь вы знаете главные принципы похудения и избавления от целлюлита с помощью аэробики — а это уже половина успеха. Осталось облачиться в спортивную форму и скорей на тренировку. Будьте здоровыми и стройными!

загрузка…

Источник