Становая тяга сжигание калорий

Iron Health

Хотите сбросить лишний жир? Казалось бы, нет ничего проще — меньше ешьте и заветная цель будет достигнута! Однако миллионы людей по всему миру безуспешно пытаются сбросить лишний вес. А все потому, что атака на жир должна быть всесторонней. Мало просто ограничивать себя в еде, тут нужен особый подход. Это как в боксе: действовать необходимо во всех направлениях. Борьба с жиром должна включать в себя целый комплекс мероприятий:

• Тренинг
• Питание
• Прием дополнительных добавок
• Мотивация

В данной статье мы коснемся вопросов тренинга и разберем 10 принципов тренировок с «железом», благодаря которым вы многократно усилите собственный метаболизм и сожжете максимальное число калорий.

Принцип #1 — качай железо!

Чем больше маши мышцы, тем больше энергии требуется для обеспечения их работы. При этом скорость обмена веществ также заметно возрастает. Научно доказано, что каждый килограмм мышечной массы приводит к увеличению суточного потребления калорий на 100 ккал. В месяц эта цифра уже достигает 3000 ккал, а в год — 36000 ккал. Такое энергопотребление эквивалентно сжиганию 4 кг подкожного жира!

Принцип #2 — сокращай время отдыха!

Как правило, между подходами все привыкли отдыхать не менее 2-3 минут. Если сократить отдых до 30 сек, расход калорий увеличится аж на 50%. Естественно, что такого небольшого интервала отдыха вам может не хватить для восстановления. В этом случае придется сбавить рабочий вес. Ничего страшного в этом нет, сжигание подкожного жира того стоит!

Принцип #3 — повышай интенсивность тренинга!

Расход калорий во время выполнения силовой тренировки можно существенно повысить. Для этого применяйте суперсеты, ступенчатые сеты и форсированные повторы. Особенно эффективен для сжигания жира круговой тренинг, когда почти без отдыха выполняются по одному подходу каждого упражнения. Если данный тренинг слишком тяжело вам дается, можно в перерыве между подходами качать пресс.

Кроме того, научно доказано, что, чем выше скорость выполнения повторов, тем больше сжигается калорий. Естественно, что техника выполнения при этом страдать не должна.

Принцип #4 -меняйте тренировочные программы!

Любая, даже самая эффективная тренировочная программа изживает себя уже через 4-6 недель ее выполнения. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и уже не реагируют на нее. Здесь нужны перемены! Нет смысла «долбить» одну и ту же программу на протяжении долго времени.

Вы можете поменять порядок сплита, изменить упражнения, перейти от штанги к гантелям или использовать другой наклон. Все это придаст новый импульс роста ваших мышц и добавит организму новый стресс.

Принцип #5 — используй базовые упражнения!

Основой ваших тренировок должны стать тяжелые базовые упражнения. Именно они являются наиболее энергоемкими и сжигают больше всего калорий. К таким упражнениям относятся

• Становая тяга
• Жим лежа
• Приседания со штангой
• Различные тяги для спины

Использование этих движений значительно повысит жиросжигательный эффект от тренировок. В качестве дополнения к базовым используйте изолирующие упражнения. Сама по себе «изоляция» особого эффекта не дает, однако в сочетании с тяжелыми основными упражнениями их эффективность возрастает на порядок.

Принцип #6 — не забывай отдыхать!

Нервной системе, как и телу, нужен отдых. Спи не менее 8 часов в сутки. Только отдохнувший организм способен активно работать в тренажерном зале и сжигать большое количество калорий. Тренируйте мышечные группы не чаще, чем через несколько дней.

Помните, что отдых не менее важен, чем ударная работа в тренажерном зале. Недостаток отдыха приведет к перетренированности, которая сжигает не жир, а ваши мышцы.

Принцип #7 — качайся в силовой манере!

Обмен веществ в период силовых тренировок возрастает и держится высоким еще 1-2 дня. Согласно научным исследованиям, метаболизм атлета, практикующего исключительно силовой тренинг, повышается на 20% в период отдыха. Это означает, что такие тренировки помогают сжигать ежедневно до 400 ккал в состоянии покоя. Немаловажный факт в пользу силовых тренировок!

Принцип #8 — качай пресс правильно!

Если вы ставите цель уменьшить талию, то не качайте пресс с большим отягощением. Лучше поберите такой рабочий вес, с которым сможете сделать 15 повторений. Отдыхайте между подходами не более 1 минуты.

Такой режим тренировок является оптимальным для сжигания подкожного жира в области талии.

Принцип #9 — постоянно повышай рабочий вес!

В очередной день тренировок увеличь все рабочие веса на 5-10% и сделай 6-8 повторений до «отказа». Такое резкое повышение веса станет для организма шоком, заставив его в разы ускорить обменные процессы. Таким образом, в последующие два дня таких тренировок вы дополнительно сожжете 1200 ккал!

Принцип #10 — используйте циклы!

Несмотря на преимущества силового тренинга, все же однообразная «долбежка» одних и тех же упражнений — не самый лучший вариант для сжигания жира. Взгляните на пауэрлифтеров! Вам идеально подойдет циклический тренинг, который периодически меняет акценты тренировок.

К примеру, в первый месяц-полтора вы неистово качаете силу, затем столько же — массу, после чего качаете рельеф! Такие тренировки позволяют убить сразу двух зайцев: с одной стороны — сожжете огромное количество калорий, а с другой — обеспечите развитие во всех трех направлениях!

И еще. Обязательно заведите тренировочный дневник, в котором будете записывать все ваши тренировки, рабочие веса, планы питания. Всего в голове не удержишь. Ведение дневника — неотъемлемая часть любого бодибилдера.

Источник

Сколько калорий сжигают силовые тренировки?

Сколько калорий сжигается в процессе тренировки с подъемом тяжестей? 100? 300? 500? Больше? По этому поводу проводились сотни исследований по всему миру. Количество сожженных калорий при подъеме тяжестей зависит от множества факторов, включая ваш возраст, вес, интенсивность тренировки, продолжительность тренировки и периоды отдыха. В среднем, на одной тренировке с подъемом тяжестей сжигается от 200 до 400 калорий за час.

Сжигаются ли калории на силовых тренировках?

Если вы без ума от здорового образа жизни, правильного похудения и бодибилдинга, то точно знаете, что эффект от подъема тяжестей куда мощнее кардио нагрузок. Есть один интересный факт — после силовых тренировок сжигание калорий продолжается даже после выхода их спорт зала. Длится этот эффект около 36 часов после окончания полноценной тренировки. Эта теория была доказана известным человеком в мире фитнеса — Алвином Косгроувом. Он разделил своих испытуемых на три группы:

1. Те, кто будут заниматься только здоровым питанием и аэробикой;
2. Те, кто помимо аэробики и диеты будет заниматься упражнениями на выносливость;
3. Те, кто просто будет сидеть на диете.

Участники первой группы сбросили около 8 килограмм за год. Они три раза в неделю занимались аэробикой и придерживались здорового питания.

Участники третьей группы (только диета) за год потеряли около 6 килограмм.

Участники второй группы (диета + аэробика + силовые тренировки) за год потеряли около 10 килограмм, что на 35-44% больше, чем в остальных двух группах.

Вывод: аэробика мало способствует существенной потере жира. Лучше уж тогда просто придерживаться здорового питания и эффект будет почти таким же. Идеальный помощник в сжигании жира и ненавистных калорий — упражнения на выносливость и подъем тяжестей.

Что же делать?

Грустная правда в том, что основная масса людей (причем, подавляющее из них большинство — женщины) не получает серьезных результатов от аэробных упражнений, как долго бы они ими не занимались. Конечно, любая активная физическая деятельность лучше, чем вообще никакая. Но если вас действительно интересуют хорошие результаты, которые будут удерживаться длительное время, то уделите больше своего внимания подъему тяжестей. Но и не забываем про диету — то, что вы едите, либо ускорит ваш прогресс, либо загубит его на корню так, что никакие тренировки не помогут.

Идеальный вариант — сочетание кардио тренировок и силовых упражнений!

Так сколько же калорий сжигается при силовых тренировках? Что на это влияет?

• Длительность тренировки;
• Интенсивность тренировки;
• Возраст;
• Пол;
• Вес;
• То, в какой форме ваше тело находится в данный момент;
• Вес жировой ткани в отношении к мышечной;
• Частота сердечных сокращений;
• Количество и длительность перерывов в процессе тренировки;
• Вес, который вы берете;
• Состояние мышц и их степень натренированности.

Чем более интенсивна тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. Чем вы стройнее, тем меньше калорий вы будете терять. При интенсивной тренировке сжигается около 400 калорий за час.

Тот, кто занимается тренировкой на все основные группы мышц получит более серьезные результаты в отличие от тех, кто работает только над одной группой мышц. Если ваша тренировка проходит менее интенсивно, с длительными периодами отдыха между подходами, то вы будете сжигать около 250 калорий за час.

Частота сердечных сокращений и сожженные калории

Если частота сердечных сокращений будет стабильно высокой, то вам, естественно, удастся уничтожить больше калорий. Если ваша цель — сбросить вес, то вы должны добиваться увеличения сердечного ритма. Возможный максимум при тренировке — увеличение на 75-80%. Такие цифры достигаются во время интенсивных тренировок. На количество сжигаемых калорий влияет еще несколько факторов, поэтому трудно сказать точно, сколько калорий сжигается именно благодаря силовой тренировке. Поэтому помните, что при силовых тренировках в среднем сжигается от семи до девяти калорий в минуту.

Для примера: тренировка для сжигания жира.

Сколько нужно тренироваться чтобы начать сжигать жир?

Тренировки на выносливость и поднятие тяжестей делают мышцы красивыми, рельефными и упругими, стимулируют метаболизм и насыщают энергией. Разве нужны еще какие-то доводы? И напоследок, советуем почитать статью какую одежду одевать в тренажерный зал.

Источник: https://www.shapeyourenergy.com/how-many-calories-does-weight-training-burn/

Источник

На самом деле силовые тренировки сжигают мало калорий: грустные цифры

Тренировки сильно переоценены в качестве способа похудения и инструмента для сжигания калорий!

Да и как средство для избавления от целлюлита они совсем бесполезны!

«Но ведь все советуют заниматься спортом, а еще лучше, силовыми тренировками, чтобы похудеть, как же так?!» спросите вы.

В этой статье мы охотно рассказываем, в чем же проблема и сколько калорий сжигают ваши интенсивные занятия в зале и дома — не пропустите, это важно для результата!

Ну во-первых, в самом подсчете потраченных калорий. Силовая тренировка — это не монотонное кардио, в котором общее время тренировки равно времени под нагрузкой, с этим как раз дела обстоят попроще.

В силовой же мы отдыхаем, пьем воду, прогуливаемся по залу, ходим в туалет — однако мысленно все это время заносим в тренировку. Так как же подсчитать количество сожженных калорий? Увы, в домашних условиях никак.

«Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?»

Даже гаджеты вам не ахти какие помощники в этом деле — цифры, которые они вам выдают в конце занятий — это усредненный примерный результат, достоверность которого сомнительна.

В принципе, подсчитать количество потраченных на любую активность калорий очень сложно, потому что это зависит от многих факторов:

• самой тренировки, а точнее, ее рода,

• индивидуальных особенностей человека (пол, возраст, антропометрические данные),

• тренировочного стажа тренирующегося,

• и личного уровня основного обмена веществ.

Настолько мультикомпонентный процесс сложно поддается подсчету. Причерные результаты из интернета, честно говоря, особо не внушают доверия, что тут поделаешь.

Конечно, существуют специальные таблицы, которые дают общее представление о количестве сжигаемых калорий. Это лучше, чем ничего, но помните все вышенаписанное!

Итак, данные для основных видов тренировок:

1. растяжка — 1,8 ккал в час на 1 кг веса;

2. медленное плавание — 3 ккал в час на 1 кг веса;

3. статическая йога — 3,2 ккал в час на 1 кг веса;

4. упражнения с собственным весом — 4,4 ккал в час на 1 кг веса;

5. аэробика — 5,2 ккал в час на 1 кг веса;

6. прыжки на скакалке — 5,6 ккал в час на 1 кг веса;

7. плавание брасом — 6 ккал в час на 1 кг веса;

8. активная йога — 6 ккал в час на 1 кг веса;

9. подъём тяжестей — 6 ккал в час на 1 кг веса;

10. танцы — 7,4 ккал в час на 1 кг веса;

11. эллипс — 7,4 ккал в час на 1 кг веса;

12. подъём по лестнице / степ — 7,4 ккал в час на 1 кг веса;

13. гребной тренажёр — 7,4 ккал в час на 1 кг веса;

14. велотренажёр (средняя нагрузка) — 7,4 ккал в час на 1 кг веса;

15. степ-аэробика лёгкая — 7,4 ккал в час на 1 кг веса;

16. степ-аэробика интенсивная — 10,6 ккал в час на 1 кг веса;

17. велотренажёр (интенсивная нагрузка) — 11,1 ккал в час на 1 кг веса.

Как видите, результаты неоднозначные и не особо вдохновляющие. Кроме того, есть еще несколько важных проблем по этой теме.

Принято считать, что в среднем, на одной тренировке с подъемом тяжестей сжигается всего лишь от 200 до 400 калорий за час. Ну вы поняли, это равно одному пирожному или тарелке с макаронами ????

Кроме того, люди очень часто переоценивают свою эффективность на тренировке. Нам может казаться, что мы очень стараемся, хотя на самом деле включились лишь на 50%.

Поэтому суммарно тренировки расходуют мало калорий. Но это не значит, что они бесполезны. Просто не переоценивайте их, особенно делая выбор между диетическим питанием, ежедневной прогулкой, повседневной активностью и изнуряющим марафоном на велодорожке.

Важный плюс в силовых тренировках: существует эффект EPOS (excess post-exercise oxygen consumption), проще говоря по нашему, кислородный долг, который приводит к повышенному расходу энергии уже после самой тренировки.

Подробнее об этом мы рассказываем в статье Хитрость для худеющих: почему нужно знать, что такое кислородный долг?

Также помните, что чем больше спорта — тем агрессивнее реакция организма: повышается аппетит, снижается бытовая активность, включаются механизмы адаптации. Увы, ваше тело не будет тратить много энергии на физическую активность, ей милее гомеостаз.

Как же будет происходит эта борьба? Тело начнет экономить энергию. Если раньше вы расходовали 100 ккал для того, чтобы пробежать 100 метров, то вскоре, с теми же тратами энергии сможете пробежать уже 200.

Так работает организм. Чем выше ваша активность, тем ближе угроза «голодной смерти» (в глазах вашего организма, конечно).

Если раньше он усваивал 70% калорий из поступающей еды, то теперь будут усваиваться все 100%. То есть раньше вы ели 2000 ккал, а усваивали 1700. Теперь же вы добавили еще одну статью расхода энергии, и поэтому позволили себе есть немного больше, например 2200 ккал, но усваивать организм теперь будет все 2200.

Да, некоторые продукты могут усваиваться на 50%, некоторые на 80%. Как правило, говорят о том, что доля неусвоенной пищи составляет около 10% от общей массы.

Также было доказано, что организм тратит больше энергии на переваривание сырой пищи, а термическая обработка повышает калорийность. Важный момент: этоне значит, что нужно переходить на сыроедение, помните, что именно приготовление еды защищает нас от болезней желудочно-кишечного тракта.

К тому же калорийность продукта повышается со степенью его обработки. Так хлеб из муки первого сорта усваивается на 100%, а вот из обдирной — значительно меньше.

Дефицита калорий, на который вы так рассчитывали, изнуряя себя в зале, не получится. Не говоря о том, что от тренировок сильно повышается аппетит, а значит, вам будет сложнее следовать диете.

Давайте рассмотрим на примере. От 5 до 10 ккал в минуту затрачивает организм на пробежку медленным темпом + 7% от общей суммы тратится за счет посттренировочного термогенеза и возвращения кислородного долга.

Новички за 30 минут такой пробежки потратят ( 30*5 + 7%) 160 ккал. Если наращивать продолжительность тренинга, калорий будет потрачено меньше.

То есть за 60 минут вы потратите вовсе не 320 ккал, как хотелось бы, а меньше.

Кроме того, многие совершают огромнейшую ошибку после тренировки — поедают десерты и прочие гастрономические изыски под предлогом «ну я заработал».

Только вдумайтесь в эти цифры: за тренировку вы сожгли 250 калорий, а с куском торта в качестве «вознаграждения» за труды вернули себе 400, а это чуть ли не треть вашей дневной нормы по питанию.

Или наоборот может появиться иллюзия, что лишний съеденный кусочек не принесет вреда. Любимая фраза при жевании вкусняшки: «отработаю в зале». Этот принцип не работает.

Если вы внимательно присмотритесь к своей жизни, то, может быть, согласитесь с мыслью, что результат — это последствия ежедневного трудоемкого целенаправленного движения. Выглядит это так: бег 30 минут, потом час-полтора работы на тренажерах, потом велотренажер еще на 30 минут. И так по 5 раз в неделю.

Потом пироженки, мороженное, конфетки и прочие вкусняшки на ночь (ведь я отработала/отработаю в спортзале!). К сожалению, и этот принцип не работает. Даже если заниматься каждый день.

Питание — 80% успеха в получении подтянутой фигуры без излишков. Чудес не бывает.

[Всего голосов: 5 Средний: 3.4/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Источник