Сожгла 900 калорий в день

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов — чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Формулируем цель

Главное, что нужно — это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Психологический настрой на похудение

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

• для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
• для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности — на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пример расчета калорийности для похудения

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Как правильно сжигать калории

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе — это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту — чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу — каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Источник

Всего 900 ккал в день – и не худею. Почему?!

1. Сразу к делу. Как сбросить вес?

Очень часто, видя относительную неэффективность физических упражнений, мы решаем одновременно ограничить себя еще и в приеме пищи. Логика понятна: если бежать быстрее я уже не могу, то сократить свой рацион мне вполне по силам. В итоге здесь чуть-чуть, там чуть-чуть, а в сумме, глядишь, и наберется существенный дефицит калорий.

Проблема в том, что простая математика в нашем организме работает далеко не всегда. Почему? Попробуем разобраться еще с одним популярным способом создания дефицита калорий — диетами.

2. Насколько эффективны диеты?

Как рассуждают многие? Если я не могу потратить больше 300-400 ккал в сутки на беговой дорожке и не хочу начинать силовые занятия, то могу увеличить дефицит энергии, ограничив себя в пище. Стоит сократить суточный рацион на те же самые 300-400 ккал, и мы получим внушительный суммарный дефицит в 600-800 ккал. Логично?

К сожалению, как мы уже убедились в случае физических нагрузок, простые математические расчеты к нашему организму не применимы. И наше питание не исключение. Это мы с высоты своего нынешнего положения думаем, что дефицит в 800 ккал в сутки — огромная цифра. Однако для наших предков, проживших большую часть жизни в условиях частичного, а иногда и полного голода, она покажется детской.

Не имея постоянного источника пищи и активно передвигаясь в его поисках, наши предки нередко переживали дефицит в 2000-3000 ккал в сутки.

3. Из-за чего снижается базовый метаболизм?

В ходе эволюции наш организм был обязан адаптироваться. С одной стороны, он научился феноменально повышать экономичность и энергоэффективность мышц, ответственных за перемещение тела в поисках пищи. С другой — обрел удивительную способность регулировать активность базового метаболизма.

Хотя до животных, умеющих впадать в состояние анабиоза и снижать свой базовый метаболизм практически до нуля, нам далеко, кое-что мы тоже можем.

Главным стимулом к замедлению базового метаболизма у человека является сокращение поступления энергии с пищей. Чем больше (и дольше) мы себя в ней ограничиваем, тем сильнее снижается наш базовый метаболизм. И тот дефицит калорий, который мы рассчитываем получить таким способом, оказывается на самом деле значительно меньшим.

4. Почему на голоде первыми «уходят» мышцы?

При глубоком дефиците энергии наш организм быстро «сжигает» все запасы углеводов, а потом переключается не на жиры (черт!), а на белки. При этом белки берутся из наименее важных органов, в первую очередь — из мышц. Тем более что двигательная активность при голодных диетах резко уменьшается.

Ноги бы не протянуть, какой уж тут спортзал!

В итоге запасы жира долгое время остаются практически нетронутыми. А вот силовая мускулатура — объем мышечной ткани, вносящий очень серьезный вклад в базовый метаболизм, стремительно падает до минимально возможного уровня.

Как следствие, и без того сниженный базовый метаболизм устремляется к нулевой отметке. Это с лихвой компенсирует наши героические усилия по созданию дефицита калорий за счет «голодной» диеты.

5. На что мы рассчитываем?

Решая сесть на полуголодную диету и при этом начиная регулярно ходить или бегать трусцой, мы предполагаем, что расход энергии максимально возрастет. А значит, мы быстро потеряем лишний вес. Насколько быстро?

Предположим, вместо положенных 2000 ккал мы съедаем, скажем, всего 900 ккал. И дополнительно тратим на беговой дорожке еще 400. В этом случае дефицит энергии может на первый взгляд показаться невероятно большим — 1500 ккал! Ради такого результата можно и потерпеть все эти мучения и лишения.

6. Сколько энергии мы тратим на самом деле?

Вот только к нашему организму чистая математика не применима. Давайте посмотрим, какой дефицит калорий будет на самом деле и где кроется ошибка.

В расчетах выше мы исходили из того, что, согласно общепринятым рекомендациям, нам нужно получать с пищей 2000 ккал в сутки. В целом верно. Но мы забыли о том, что в этих рекомендациях заложен базовый метаболизм здорового подтянутого молодого человека. А это 1500-1700 ккал.

Мы с вами (раз для нас стали актуальными диета и беговая дорожка) не отличаемся особой мускулатурой. Поэтому снизим цифру своего базового метаболизма до 1200-1300 ккал.

7. Да ладно?!

Прикиньте? И это еще не все.

Резкое ограничение в питании является сигналом для еще большего снижения базового метаболизма. И скорее всего, как часто бывает в таких случаях, мы перешли на огурцы, яблоки, кефир и прочие подобные продукты из арсенала «голодных» диет. Но чем меньше общий объем пищи и чем меньше в этой пище белка, тем меньше энергии расходуется на ее усвоение.

Сокращение общего объема пищи снижает затраты энергии на пищеварение.

В итоге наш базовый метаболизм дополнительно снизится еще и по этой причине. Вместо ожидаемого расхода 1500-1700 ккал на его обеспечение наши траты «ужмутся» в лучшем случае до 900-1000 ккал, а то и сильнее!

8. Ох( А как же нагрузка в зале?

Да, регулярно посещая спортивный зал, мы рассчитываем истратить в процессе занятий на беговой дорожке дополнительные 400 ккал в день. Однако в действительности и эта цифра быстро уменьшится.

Наши выносливые мышечные волокна (ответственные за бег и другие длительные нагрузки) обладают способностью стремительно повышать свой КПД и энергоэффективность. В результате через какое-то время на выполнение той же самой работы они будут тратить сначала 300, а потом и всего 200 ккал.

Кроме того, базовый метаболизм тренированных мышц (речь идет только о выносливых волокнах) значительно меньше, чем нетренированных. Это тоже нужно учитывать.

Снижение базового метаболизма тренированных мышц — один из главных способов сокращения наших энергозатрат и сохранения высокой эффективности.

9. Что в итоге?

В итоге вместо ожидаемого дефицита энергии в размере 1500 ккал мы получаем намного меньше. Во-первых, базовый метаболизм понизился до 800-900 ккал. То есть полуголодная диета с калорийностью в 2 (!) раза меньше нормы, на которую мы себя посадили, с лихвой покрыла все наши затраты на базовый метаболизм просто потому, что он при этом значительно снизился. В графе расхода энергии ставим гордый ноль.

Во-вторых, затраты энергии в спортивном зале по мере роста нашей тренированности также падают с 400 до 200-300 ккал в день. И эти 200-300 ккал — единственный результат нашей тяжелой работы по созданию дефицита энергии. К ним можно добавить еще 300-400 ккал, сжигаемых за счет двигательной активности в течение дня помимо спортивных занятий.

В результате мы получаем весьма скромный дефицит в размере около 500 ккал в день.

С такими цифрами ждать быстрого снижения веса не стоит.

Источник: https://ru.siberianhealth.com/ru/

Источник