Составление рациона питания по калориям

Создание дефицита калорий является основой соответствующей диеты. Если организм тратит больше, чем получает с пищей, процесс похудения становится естественным. Калорийность дневного рациона не должна превышать допустимой нормы, требуемой для потери веса. Подсчет призван помочь в достижении результата. Для этого используются готовые таблицы энергетической ценности еды, комплексные меню с подсчитанными значениями калорийности, ведение пищевого дневника.

1

Принцип диеты по калориям

Диета по калориям начинается с вычислений суточной нормы калорий для поддержания обычного веса и значения, требуемого для его снижения. Второй показатель должен быть меньше первого на 20%. Питание составляется таким образом, чтобы калорийность рациона не превышала порога, нужного для похудения.

Норма зависит от следующих показателей:

• возраст;
• рост;
• масса тела;
• интенсивность нагрузок в течение дня.

Наиболее точной является формула, выведенная Ассоциацией диетологов США, которая называется расчетом Маффина–Джеора. В ней принимается во внимание также коэффициент активности (КА) человека в течение суток.

Вычисление дневной нормы калорий:

• показатель для женщин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) — 4,92 х Возраст — 161 х КА;
• показатель для мужчин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) — 4,92 х Возраст — 5 х КА.

Расшифровка коэффициента активности (КА):

Пример расчета дневной нормы калорийности для девушки:

• возраст — 26 лет;
• рост — 170 см;
• масса тела — 65 кг;
• средняя физическая активность в день.

Для сохранения веса ей требуется в сутки 1590 ккал. Значение получено по формуле: (9,99х65)+(6,2х170)+(4,92х26)–(161х1,55)=649,35+1062,5+127,92-249,55=1590,22 ккал.

Для похудения нужно снизить уровень суточной калорийности на 20%, то есть до 1272 ккал в день.

1.1

Правила диеты

После подсчета нормы следует построить рацион так, чтобы добиться уменьшения веса. Соблюдение принципов похудения составляет важную часть в достижении нужного результата.

Правила эффективного сброса веса:

1. 1. Полноценно, дробно питаться в течение дня.
2. 2. Завтракать через 30–40 минут после пробуждения.
3. 3. Употреблять больше растительных продуктов.
4. 4. Исключить мучное, сладкое, жирное, выпечку.
5. 5. Готовить еду следующими способами: варка, тушение, на пару, запекание.
6. 6. Выпивать до 1,5 л воды в день.
7. 7. Спать не менее 7 часов.
8. 8. Вести активный образ жизни, тренироваться, больше времени проводить на свежем воздухе.

Усиленный питьевой режим важен для рациона, помогающего в похудении. Вода очищает организм, усиливает перистальтику кишечника и метаболические процессы, притупляет чувство голода.

2

Преимущества, противопоказания

Метод похудения с подсчетом калорий подходит почти всем. Он позволяет подобрать рацион с учетом личных предпочтений. Единственное требование — не превышать норму энергетической ценности питания в день.

Плюсы диеты:

• нет ограничений в выборе продуктов;
• быстрое получение результата в уменьшении веса;
• безопасность для здоровья.

Худеющим предъявляются высокие требования к самодисциплине: диета подразумевает регулярное ведение пищевого дневника.

Дневник — помощник для анализа привычек в питании. Он создает наглядную картину рациона, позволяет пересмотреть его в сторону уменьшения калорийности и разгрузки желудочно-кишечного тракта.

Диета по калориям подойдет людям любого возраста и комплекции. Считается, что многим трудно худеть после 40-50 лет. Низкокалорийный диетический рацион опровергает это мнение, так как успешно помогает в борьбе с лишним весом.

Несмотря на полную безопасность и доступность диеты, она имеет ряд противопоказаний.

К ним относятся:

• беременность и период лактации;
• подростковый и пожилой возраст;
• заболевания ЖКТ, сердца и сахарный диабет.

3

Таблица калорийности продуктов

Для самостоятельного составления меню можно использовать таблицы с указанием калорий на единицу продукта. Рекомендуется комбинировать еду с учетом размера порций, чтобы придерживаться нормы, требуемой для похудения.

4

Варианты меню

Диеты по калориям могут отличаться по составу и продолжительности. Основными вариантами являются четырехдневные, недельные и месячные режимы.

4.1

На 4 дня

Этот метод позволяет сбросить примерно на 4 кг лишнего веса. Он популярен у спортсменов, которые хотели бы придать мышцам более рельефную форму и вывести излишек жидкости.

Норма калорийности определяется по формуле Маффина–Джеора. Ее ориентировочные значения — 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин. Метод основан на чередовании в рационе белковых и углеводных продуктов.

Разрешено:

• диетическое мясо птицы;
• сыр;
• яйца;
• масло оливковое;
• бобовые культуры;
• огурцы;
• томаты;
• капуста;
• листовая зелень и овощи.

Запрещено:

• изделия из пшеничной муки;
• сладости;
• бананы;
• овощи с высоким содержанием крахмала;
• виноград;
• дыня;
• хурма;
• соки промышленного изготовления;
• жирное мясо и мясопродукты;
• фастфуд;
• соленья и маринады;
• алкоголь.

Последовательность изменений в питании:

Меню на 4 дня:

4.2

На 7 дней

Недельная программа основана на общем принципе дефицита калорий. Меню можно составить самостоятельно, выбирая любые продукты и их сочетания из списка разрешенных.

Меню на 7 дней — вариант 1:

Меню на 7 дней — вариант 2:

4.3

На 30 дней

Длительная низкокалорийная диета дает возможность похудеть на 10 кг за один месяц. Используя методику, следует помнить, что минимальное количество калорий в день без вреда для здоровья — 1200 ккал. Существует также несколько важных рекомендаций для продолжительных диет:

1. 1. Полноценно завтракать и перекусывать в течение дня.
2. 2. Употреблять теплые блюда: вареные, паровые, тушеные, запеченные.
3. 3. Не отвлекаться во время еды, фокусироваться на процессе приема пищи.

Месячный рацион можно составить на основе приведенных ниже рекомендаций по выбору продуктов.

Низкокалорийное меню на месяц:

5

Рецепты

Рецепты готовых блюд для низкокалорийной диеты могут разнообразными. Главное правило — придерживаться списка рекомендованных продуктов, нормы суточной калорийности. Для приготовления рекомендуется использовать оливковое масло, а соль по возможности заменять лимонным соком.

5.1

Капустный суп-пюре

Калорийность супа — 48 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

• 200 г капусты брокколи;
• 200 мл постного бульона;
• 180 мл нежирного молока;
• 40 г сыра;
• морковь, лук по половинке;
• специи по вкусу.

Как приготовить:

1. 1. Нарезанный лук потушить на медленном огне до золотистого оттенка.
2. 2. Добавить жидкие компоненты, варить 7 минут.
3. 3. Растворить крахмал в теплой воде, медленно влить в суп.
4. 4. Варить до загустения.
5. 5. Мелко нашинковать морковь и капусту, влить в суп, перемешать. Готовить до мягкости овощей.
6. 6. Добавить натертый сыр, зелень, специи по вкусу.

5.2

Минтай в духовке

Калорийность блюда — 85 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

• 2 шт. минтая;
• половинка лимона;
• 3 ст. л. оливкового масла;
• щепотка сушеного розмарина;
• перец, травы, специи по вкусу;
• свежая зелень.

Как приготовить:

1. 1. Очищенную и промытую рыбу нарезать кусочками, натереть специями.
2. 2. Полить маслом и соком лимона со всех сторон.
3. 3. Кусочки завернуть в фольгу.
4. 4. Выпекать 25 минут в предварительно разогретой духовке при температуре 150 градусов.
5. 5. Перед подачей посыпать нарубленной зеленью.

5.3

Отварные куриные кармашки с базиликом

Калорийность блюда — 110 ккал на 100 г.

Состав:

• 300 г куриного филе;
• 2 помидора;
• несколько листьев свежего или сушеного базилика;
• 2 ст. ложки сметаны;
• соль, приправы для курицы и специи.

Как приготовить:

1. 1. Куриное филе отварить до неполной готовности.
2. 2. Каждый кусочек аккуратно разрезать, чтобы образовался карман.
3. 3. Уложить в карманы колечки помидор и базилик.
4. 4. Закрепить зубочистками.
5. 5. Смешать сметану, приправы, специи, соль.
6. 6. Обмазать кусочки курицы с начинкой готовым соусом.
7. 7. Готовить на сковороде с минимальным количеством масла или в духовке 25 минут.

5.4

Творожная запеканка с изюмом

Калорийность запеканки — 95 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

• 500 г нежирного творога;
• 2 крупных яйца;
• 80 г изюма;
• 2-3 шт. кураги.

Как приготовить:

1. 1. Промыть сухофрукты и залить их горячей водой на 5-7 минут.
2. 2. Взбить яйца до однородной массы, перемешать их с творогом.
3. 3. Добавить сухофрукты. Курагу предварительно измельчить.
4. 4. Смесь выложить в форму.
5. 5. Выпекать в течение 30 минут при 180 градусах.
6. 6. Немного остудить. Осторожно вынуть из формы.

5.5

Итальянский омлет фриттата с овощами

Калорийность — 92 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

• 3 куриных яйца;
• 1 болгарский перец;
• 150 г брокколи;
• оливковое масло;
• специи по вкусу;
• 80 мл воды.

Как приготовить:

1. 1. Лук, перец, капусту нарезать, обжарить в разогретом оливковом масле.
2. 2. Затем тушить на слабом огне с водой.
3. 3. Взбить яйца со специями.
4. 4. Выложить овощи в форму, залить яичной смесью.
5. 5. Отправить в духовку на 25 минут. Выпекать при 180 градусах.

5.6

Теплый салат с курицей и овощами

Калорийность салата — 72 ккал на 100 г.

Компоненты:

• 200 г отварного куриного мяса;
• 1 помидор;
• 1 сладкий перец;
• стебель сельдерея;
• долька чеснока;
• растительное масло;
• соль, специи по вкусу.

Как приготовить:

1. 1. Чистые овощи мелко нарезать.
2. 2. Отварную курицу измельчить.
3. 3. Овощи с добавлением чеснока, специй, растительного масла обжарить и немного потушить на подогретой сковороде.
4. 4. Добавить курицу, зелень, готовить еще 5 минут.

5.7

Салат ОРО с лососем и огурцом

Калорийность блюда — 191 ккал на 100 г.

Состав продуктов:

• 180 г копченого лосося;
• 4 вареных яйца;
• 1 крупный свежий огурец;
• соль, соус по вкусу.

Способ приготовления:

1. 1. Нарезать рыбу кубиками.
2. 2. Нашинковать огурец, белки яиц.
3. 3. Добавить соль и специи по вкусу, заправить соусом.

6

Результаты

Интенсивность похудения зависит от исходных данных, а также уровня физической активности, состава выбранного меню во время диеты. Самые популярные варианты суточных норм в ккал и возможные результаты:

• 1600 — 5 кг за 45 дней;
• 1200 — 10 кг за 60 дней;
• 1000 — 10 кг за 30 дней;
• 800 — 5 кг за 14 дней;
• 500 — 3-5 кг за 7 дней.

Быстрое похудение не всегда является эффективным, так как часто воспринимается организмом как стресс. Обратной реакций становится повторный набор веса. По рекомендациям специалистов, худеть следует медленно и постепенно. Так тело безболезненно привыкает к новому состоянию и не стремится набрать сброшенные килограммы заново.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>