Составление меню на неделю программа расчета калорий

Содержание статьи

Программа питания «Худей со вкусом!» на 7 дней (1500Ккал)

Основные цели данной программы питания:

увеличить скорость Вашего обмена веществ
«запустить» процесс сжигания жира
минимизировать потери мышечной массы
создать у Вас навыки самостоятельного составления своего плана питания
разнообразить Ваше меню

Хочу напомнить, что процесс похудения может происходить только при дефиците калорийности. Данное меню составлено с учётом усреднённых данных и подойдёт многим девушкам. Однако я настоятельно рекомендую вычислить необходимую Вам дневную норму килокалорий. О том как это сделать, пошагово описано в статье «Норма килокалорий». Вполне возможно, что Вам нужно больше энергии и Вы сможете увеличить калорийность рациона, немного увеличив размер порции или добавив какой-то продукт. Или же наоборот, нужно будет немного урезать калорийность.

Время приёмов пищи

Программой предусмотрено 6 приёмов пищи. Три основных: завтрак, обед и ужин. И три дополнительных: второй завтрак, полдник и поздний ужин. Соответственно, Вы будете кушать каждые 2,5- 3 часа небольшими порциями. Кушать чаще я не рекомендую, так как пища предыдущего приёма ещё не успеет перевариться, что плохо скажется на процессе пищеварения и усвояемости пищи. Я указала примерное время, однако Вы можете изменять его в соответствии с Вашем распорядком дня. Главное — соблюдать указанные интервалы.

Если раньше Вы кушали редко и большими порциями, то в первое время будет сложно привыкнуть. Однако организм достаточно быстро адаптируется к такому режиму, если Вы будете его соблюдать.

Если по каким-то причинам Вы пропустили дополнительный приём пищи, то не нужно в следующий раз съедать в два раза больше. Начните сразу с основного приёма, а дополнительный лучше пропустить. Например, если Вы пропустили второй завтрак, то в следующий раз покушайте то, что предназначалось на обед.

Также, если Вы спите, например, 12 часов в сутки, то Вам просто не хватит времени на то, чтобы 6 раз покушать. В таком случае, откажитесь от одного приёма пищи.

Поздний ужин должен быть не позже чем за 1 — 1,5 часа до сна. Ни в коем случае не нужно отказываться от еды после 6-ти. Это будет только мешать Вашему похудению. Почему это происходит можно прочитать в материале «Помогают ли диеты похудеть?».

Замена продуктов

Составляя эту программу, я хотела показать, что даже соблюдая дефицит калорийности, можно питаться вкусно и разнообразно. Поэтому я старалась задействовать максимально возможный спектр блюд и продуктов. Однако Вы можете производить замены продуктов, исходя из своих вкусовых предпочтений. Главное, чтобы эти продукты были родственны между собой. Так, например, если в программе написано скушать грейпфрут, а Вы их не любите, замените его апельсином или яблоком, киви. Любым фруктом кроме банана и винограда, так как они очень калорийны. Точно так же можно заменять овощи и зелень в салате на любые другие. Куриное мясо можно заменить на индейку, а треску, например, хеком. Думаю, что принцип понятен. Продукты, приготовленные на пару, можно заменить продуктами, запечёнными в фольге.

Отдельно хочу обратить внимание на выбор молочных продуктов. Вы можете кушать творог и йогурт до 5% жирности, не нужно «зацикливаться» на полностью обезжиренных продуктах, потому что, как я рассказывала в статье «Обезжиренные молочные продукты: полезны или опасны?», это может только замедлить процесс жиросжигания. Но всё-таки старайтесь, чтобы жирность продуктов, указанная в программе, максимально совпадала с теми, которые кушаете Вы, иначе общая дневная калорийность может быть превышена.

Питьевой режим

В течении дня очень важно выпивать 1,5 — 2 литра чистой питьевой воды. Она способствует увеличению скорости метаболизма и выводит продукты обмена из организма. Вы так же можете пить чай и чёрный кофе в умеренных количествах, но без добавления сахара.

Вариативность меню

Для каждого блюда я указала количество белков, жиров, углеводов и общую калорийность. На основании этих данных, Вы можете заменять блюда в рамках одинаковых приёмов пищи, выбирая схожую калорийность и соотношение БЖУ. Например, завтрак понедельника заменить завтраком среды. Только не нужно заменять ужин обедом, полдник завтраком и т.д.

Как взвешивать продукты

Если Вы действительно хотите точно соблюдать нужную Вам калорийность рациона, я настоятельно рекомендую приобрести кухонные весы, потому что точно определить вес «на глаз», как правило, бывает очень сложно.

Вес круп в программе указан в сухом виде. Т.е. если в меню указано 50 г овсянки — это значит, что нужно взвесить хлопья в сухом виде. Тоже самое с гречкой и рисом. Это связано с тем, что в процессе приготовления крупы сильно набухают и прогнозировать их точный вес очень сложно.

Вес всех остальных продуктов указан в готовом виде. Например, 150 г трески на пару — это 150 г уже приготовленной рыбы, а не вес в сыром виде. Это правило не касается только блюд, для которых указана ссылка на рецепт и не указан вес. В рецепте точно указан вес продуктов, которые использовались для приготовления и вес блюда в готовом виде.

Приправы и специи

Вы можете добавлять соль и перец, а так же другие приправы по вкусу. Отказываться от соли есть смысл только на постоянной основе. Многие перестают солить пищу, чтобы потерять 1- 1,5 кг жидкости, которую она задерживает. Но эта мера временная. Как только Вы начнёте снова добавлять соль, этот вес вернётся.

Внимание

Данная программа питания рассчитана на людей, не имеющих проблем со здоровьем. Если у Вас есть какие-либо проблемы в работе желудочно-кишечного тракта, перед соблюдением программы необходимо проконсультироваться с врачом.

Ниже приведёт перечень продуктов, которые Вам понадобятся для приготовления еды в течение недели, если Вы будете строго придерживаться данной программы питания. Но, как я и писала выше, при необходимости, можно заменять продукты.

[row]

[col type=»4″]

Крупы

[list type=»hand»]

Рис бурый — 140 г
Гречневая крупа — 150 г
Овсяные хлопья — 130 г

[/list]

[/col]

[col type=»4″]

Хлеб и хлебцы

[list type=»hand»]

Хлебцы цельнозерновые — 8 шт.
Тост из цельного зерна — 4 шт.
Хлеб из муки грубого помола — 70 г

[/list]

[/col]

[col type=»4″]

Яйца

[list type=»hand»]

Яйцо куриное — 9 шт.

[/list]

[/col]

[/row]

[row]

[col type=»4″]

Орехи и семечки

[list type=»hand»]

Грецкие орехи — 25 г
Миндаль — 55 г
Семена льна — 5 г
Семечки подсолнечника — 15 г
Семечки тыквы — 15 г
Кунжут — 15 г

[/list]

[/col]

[col type=»4″]

Мясо и рыба

[list type=»hand»]

Филе куриной грудки — 225 г
Филе индейки — 300 г
Треска — 350 г
Лосось — 270 г
Тунец, конс. в собственном соку — 260 г

[/list]

[/col]

[col type=»4″]

Фрукты и ягоды

[list type=»hand»]

Грейпфрут — 950 г
Апельсин — 500 г
Яблоко — 220 г
Нектарин — 240 г
Банан — 55 г
Ягоды — 280 г

[/list]

[/col]

[/row]

[row]

[col type=»4″]

Молочные продукты

[list type=»hand»]

Творог 4% — 750 г
Творог зернёный 6% — 150 г
Творог зернёный 5% — 550 г
Творог мягкий 0,5% — 100 г
Творог 0,5% — 200 г
Йогурт натуральный 3% — 730 г
Сыр 17% — 1 ломтик
Сыр рикотта — 50 г
Молоко 1,5% — 200 мл
Сливки 10% — 125 мл
Кефир 1,5% — 30 мл

[/list]

[/col]

[col type=»4″]

Овощи

[list type=»hand»]

Томаты черри — 360 г
Томаты — 120 г
Огурец — 495 г
Красный перец — 60 г
Оранжевый перец — 180 г
Листья салата — 140 г
Руккола — 110 г
Зелёный лук — 10 г
Морковь — 95 г
Тыква — 250 г
Цукини — 40 г
Шампиньоны — 25 г
Авокадо — 40 г
Кукуруза консервированная — 160 г
Стручковая фасоль — 220 г
Брокколи — 260 г
Брюссельская капуста — 100 г

[/list]

[/col]

[col type=»4″]

Разное

[list type=»hand»]

Мёд натуральный — 45 г
Масло оливковое — 5 мл
Какао-порошок — 4 г
Отруби ржаные — 2 г
Разрыхлитель
Корица
Соль
Перец
Рисовая бумага — 2 листа

[/list]

[/col]

[/row]

ponedelnik-1507