Составить рацион питания по калориям и белку
Содержание статьи
Расчет калорий и бжу, составление рациона для похудения и не только
Здравствуйте, дорогие, сегодня хочу с вами поделиться полезными расчетами рациона и КБЖУ.
Об этом много говорят и пишут. Но не все в этом разбираются. Говорить и знать о расчетах калорийности и БЖУ (белков, жиров, углеводов) рациона очень важно. Если вы хоть раз задумывались о здоровом и красивом теле, то эта информация точно для вас.
Мы с вами должны раз и навсегда разобраться в этом вопросе, чтобы быть грамотными и не попадать в руки некомпетентных лиц, коих сейчас не мало. Не позволяйте делать легкие деньги на своей безграмотности в области питания. Тем более, что подсчеты все более чем просты и доступны каждому для освоения.
Почему же важно знать не только калорийность но и БЖУ рациона?
Вы наверняка заметили, что набрать дневную норму калорий вредными продуктами очень просто, гораздо проще, чем здоровой свежей пищей. И думаю, что вы знаете, что стандартный обед в фаст-фуде скорее всего покроет вашу норму калорий или будет близок к этому.
Но тут мы и выясним, почему важны не только калории, но и состав еды по нутриентам.
Даже если приём пищи из фаст-фуда станет единственным за день, и вы не превысите количество своей дневной калорийности, свойства этого рациона никогда не позволят создать тело вашей мечты.
В чем причина этого?
Причина в дисбалансе нутриентов. В еде из фаст-фуда критично мало белка, практически нет сложных углеводов, а вот насыщенных вредных жиров и быстрых углеводов наоборот — очень много.
Такие продукты по своему составу неполноценны и не способны дать организму энергию на целый день и снабдить хорошим материалом для строительства ткани организма, в первую очередь – мышцы. Ведь они то нам и помогают, как никто другой в борьбе с лишними килограммами.
А вот то, что нам дадут такие продукты:
— целлюлит,
-проблемы с кожей, волосами, ногтями,
— усталость, апатию, раздражительность, плохое самочувствие в целом.
То есть организм будет терять вес до определенного предела, если ему дать дефицит калорий, но при этом вы будете ужасно выглядеть и плохо себя чувствовать. Это относится и к диетам и к голодовкам и к любым урезаниям нутриентов в рационе в пользу дефицита калорий.
Что же делать, чтобы избежать разочарований в работе над фигурой?
Важно соблюдать простые правила построения рациона: следить не только за калорийностью, но и за качеством продуктов, составом БЖУ.
По пунктам важные моменты построения грамотного рациона:
1. Калорийность
Калорийность я рекомендую считать по схеме, которая представлена на картинке (нажимайте на картинку — она увеличивается):
Если не хотите считать сами, то можете воспользоваться этим калькулятором.
Еще есть вариант, который я использую обязательно, если консультирую клиентов лично, т.е. не онлайн, а при встречах, — это использовать биоанализатор массы тела. Вообще, если есть возможность, то советую приобрести такую машину.
Она поможет вам, понимать правильно ли вы делаете те или иные шаги в сторону фигуры мечты. Помимо калорий такие весы измеряют биологический возраст, прочность костей, мышечную массу, количество жидкости и жира в организме. Эти параметры очень помогают контролировать ваш прогресс.
Есть еще масса формул, которые вы тоже можете использовать. Можете посмотреть тут Формулы для калорий .
Но, я бы рекомендовала остановиться на формулах с моей картинки или использовать онлайн калькулятор, а также умные весы, оду которым только что пропела;)
Также есть хорошее бесплатное приложение для телефонов Fatsecret, можете его использовать, если вам это удобно.
Не стоит очень дотошно подходить к расчетам, это нужно только выступающим спортсменам. Обычным людям, желающим разбираться в вопросах правильного питания и ЗОЖ нужен первоначальный минимум, база знаний. И эта база будет работать.
И так, считаем калории обязательно. Это важно. И переходим к не менее важным, как вы уже поняли, подсчетам БЖУ.
2. Расчет БЖУ и примеры продуктов:
— Белки
Примеры продуктов: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые (соя, чечевица, маш, нут, например).
Расчет: 1,5-2 гр умножаем на 1 кг текущего веса тела
— Жиры
Примеры продуктов: масла, орехи, авокадо, жирная рыба (скумбрия).
Расчет: 0,8-1,1 гр умножаем на 1 кг текущего веса тела.
— Углеводы
Примеры источников быстрых углеводов: фрукты, сухофрукты (про не полезные продукты не пишу;), сами их знаете).
Примеры источников сложных углеводов: крупы, цельные злаки, мука грубого помола, овощи и зелень, фрукты с ГИ до 60 (про ГИ – гликемический индекс — читайте тут).
Расчет: 2 -3 гр умножаем на 1 кг текущего веса тела (на поддержании веса, если худеть больше не нужно 4-5 г/кг, это порядка 60-70 % суточного рациона)
*Составляем рацион с преобладанием сложных углеводов, не забываем об этом.
**В зависимости от прогресса, меняйте свою калорийность. Каждые потерянные 5 кг требуют перерасчета КБЖУ. Старайтесь увеличить расход энергии с помощью физической активности. Действуйте так, чтобы дефицит калорий был около 500 ккал/сутки для снижения веса. И чтобы этот дефицит был 200-300 ккал за счет поступающей пищи, а 200-300 ккал за счет физической активности.
Общие схемы для расчетов такие, как на картинках:
Не забывайте и об этой схеме распределения рациона. Не стоит загонять себя в жесткие рамки, однако, если вам действительно нужен результат, то старайтесь действовать грамотно.
Попробуйте рассчитать свою дневную норму БЖУ и подобрать полезные продукты из этой таблички на картинке:
***Обращаю ваше внимание, что я не советую использовать обезжиренные продукты, в том числе и творог. Такие продукты делают физико-химическим путем, при этом теряется полезный белок, а чтобы придать вкус таким продуктам производители добавляют углеводы. Таким образом обезжиренные продукты не только теряют свои полезные свойства, но и приобретают плохие качества.
Как видите, чтобы худеть грамотно и без вреда здоровью, не нужно изнурять себя диетами и голодом, а также не нужно тяжелых физических нагрузок. Используя эти простые правила для контроля КБЖУ, вы будете терять вес и контролировать вес легко, а самочувствие и здоровье будет на высоком уровне!
Кстати, все техники и правила грамотного снижения и контроля веса есть в моем курсе «Скажите диетам НЕТ!». Сегодня на курс действует большущая скидка! По вопросам скачивания (временно нет скачивания через рабочую страничку) обращайтесь на почту или по телефону в раздел Контакты.
Понравилась статья? Тогда, пожалуйста, сделайте следующее:
- Поставьте «лайк»;
- Сделайте ретвит;
- Поделитесь этой статьей в социальных сетях;
- И конечно же оставьте свой комментарий ниже
Источник
Как рассчитывать КБЖУ для похудения или набора мышечной массы
Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.
Для того чтобы иметь стройную, подтянутую фигуру, недостаточно отказаться от жирного и сладкого, как думают многие. Необходимо соблюдать баланс поступающих в организм веществ. Составить для себя полноценный рацион, учитывая особенности физического состояния, образа жизни, помогут формулы для подсчета КБЖУ.
Что такое КБЖУ и зачем оно нужно
Чтобы понять, как правильно рассчитывать значения, необходимо разобраться с тем, что же обозначает аббревиатура. Итак, К — калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы. Эти элементы — важнейшие составляющие пищи, а их правильный баланс помогает поддерживать вес на желаемой отметке.
Сбалансированное питание, подобранное с учетом КБЖУ позволяет:
- обеспечить организм жизненно важными веществами в необходимом объеме;
- не испытывать голода, упадка сил;
- эффективно худеть или набирать мышечную массу.
Если человек, пытаясь снизить вес, бессистемно ограничивает себя в еде, изнуряет организм сверхактивными физическими нагрузками, это не приводит к желаемому результату, а станет причиной развития отклонений и болезней. Поэтому важно не только следить за подсчетом калорий, но и соблюдать правильный баланс белков, жиров и углеводов.
Расчет ежедневной потребности в калориях по формулам
Калории необходимы человеку для восполнения энергии. Норма индивидуальна для каждого и зависит от возраста, пола, роста, веса, образа жизнедеятельности, поставленной цели (похудеть, набрать массу или поддержать вес на желаемой отметке). Подсчет калорий необходимо проводить ежегодно с учетом изменения параметров.
Базовый обмен веществ — это скорость метаболизма в состоянии покоя. Его можно вычислить по формуле:
- вес (кг) х 24.2 для мужчин;
- вес (кг) х 22 для женщин.
Получаем количество калорий, необходимое для функционирования всех систем жизнеобеспечения в условиях отсутствия физической активности. Любая нагрузка добавляет к базовому обмену от 10 до 20%.
Расчет суточной калорийности.
Чтобы подсчитать КБЖУ для поддержания веса, можно воспользоваться специальной формулой. Для этого предварительно нужно определить ВОВ — величину обмена веществ:
- масса тела (кг) х 9,99 + рост (см) х 6,25 — возраст (лет) х 4, 92 — 161 для женщин;
- масса тела (кг) х 9,99 + рост (см) х 6,25 — возраст (лет) х 4, 92 + 5 для мужчин.
Формула для подсчета ежедневной нормы калорий: ВОВ х КА (коэффициент активности). Этот параметр зависит от объема физических нагрузок:
- малоподвижный образ жизни — 1,2;
- активность дважды в неделю — 1,4;
- от 4 до 5 дней спортивных занятий в неделю — 1,46;
- 5 — 6 тренировок в неделю — 1,55;
- ежедневные занятия спортом — 1, 63;
- тренировки дважды в сутки — 1,72;
- ежедневные интенсивные нагрузки — 1,9.
Калькулятор расчёта КБЖУ онлайн
Как определить необходимый уровень макронутриентов
Макронутриентами называют вещества, входящие в состав пищи, необходимые организму человека для правильного функционирования. Корректировка их баланса помогает решить проблемы с весом.
Для похудения
Для того чтобы избавиться от жировых отложений, нужно создать «дефицит» калорий, отняв от индивидуальной нормы необходимый процент. Это приводит к тому, что организм будет восполнять энергию из собственных ресурсов. Начинать стоит постепенно, не более чем с 10%. Спустя 6-8 недель количество потребляемых калорий можно уменьшить на 15% и т. д.
Важно помнить о том, что максимально допустимый дефицит — 25%, дальше этого значения норму опускать нельзя, т.к. это может привести к проблемам со здоровьем.
Для женщин количество калорий, потребляемых в сутки, не должно быть ниже 1100, а для мужчин минимальным значением является 1300.
Соотношение белков жиров и углеводов.
Важно также не забывать о подсчете и других параметров КБЖУ для похудения. Для этого необходимо умножить норму калории на:
- 0,3 для белков;
- 0,3 для жиров;
- 0,4 для углеводов.
Сейчас можно не считать необходимые калории, жиры, углеводы и белки, а просто заказать уже готовый рацион, вот рационы для похудения:
Для набора мышечной массы
Если целью является набор веса, необходимо увеличить количество ежедневно потребляемых калорий.
Основной строительный материал мышечной массы — белок. Продукты, содержащие его (сыр, мясо, творог, яйцо, куриные грудки и филе), необходимо употреблять регулярно в количестве, не превышающем 40 г за прием, т.к. это максимальный объем белка, способный правильно усвоиться организмом.
Итак, для набора мышечной массы норму каждой составляющей КБЖУ необходимо увеличить:
- К + 20%;
- Б + 20%;
- Ж + 30%;
- У + 50%.
Также как и для похудения, можно заказать готовые рационы для набора мышечной массы, вот самые лучшие из них:
Таблица пищевой ценности продуктов
Главное правило сбалансированного питания: состав продукта важнее его калорийности. Так, энергетическая ценность чизбургера и рыбного стейка с гречкой и тушеным кабачком одинакова, но эти продукты по-разному влияют на организм. В состав чизбургера в большом количестве входят мука, масло, поэтому он содержит высокий объем калорий, жиров, что приносит вред организму.
| № | Наименование продукта | Вес,г | Белки,г | Жиры,г | Углеводы,г | Калории,ккал |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Итого: | ||||||
| Итого на 100 грамм: |
Введите название продукта и нажмите кнопку «Добавить»
Очистить
Таблица КБЖУ некоторых продуктов.
| Продукт | Калорийность на 100 г | Белки на 100 г | Жиры на 100 г | Углеводы на 100 г |
| Вареное яйцо | 144 | 12,7 | 10,7 | 0,8 |
| Рис | 330 | 7 | 1 | 77,3 |
| Гречка | 335 | 12,6 | 3,3 | 68 |
| Овсянка | 303 | 11 | 6,1 | 65,4 |
| Твердый сыр | 352 | 26 | 26,8 | 0,6 |
| Молоко | 64 | 3,2 | 3,6 | 4,8 |
| Кефир | 30 | 3 | 0,05 | 3,8 |
| Сметана | 115 | 3 | 10 | 2,9 |
| Банан | 89 | 1,5 | 0,1 | 21,8 |
| Арбуз | 38 | 0,7 | 0,2 | 10,9 |
| Яблоко | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Клубника | 36 | 0,6 | 0,3 | 7,2 |
| Капуста | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Кукуруза | 101 | 3,5 | 2,8 | 15,6 |
| Картофель | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Помидоры | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Огурец | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Треска | 81 | 17,1 | 1,1 | 0,6 |
| Горбуша | 147 | 20,8 | 6,8 | 0,5 |
| Тунец | 115 | 22,5 | 2,6 | 0,3 |
| Говяжья печень | 125 | 18,8 | 4,2 | 3,4 |
| Свинина | 209 | 20,5 | 11,5 | 0,04 |
| Курятина | 175 | 21,3 | 9,7 | 1,3 |
| Говядина | 193 | 20,4 | 12,7 | 0,5 |
| Арахис | 551 | 26,3 | 45,2 | 9,9 |
| Макароны | 337 | 10,4 | 1,1 | 74,9 |
| Пшеничный хлеб | 231 | 8,1 | 1,4 | 45,6 |
| Черный хлеб | 207 | 6,8 | 1,3 | 41,8 |
| Грибы | 20 | 1,6 | 1,1 | 2,2 |
| Мед | 314 | 0, | 80,3 | |
| Сахар | 379 | 99,8 | ||
| Кофе | 2 | 0,2 | 0,3 | |
| Колбаса | 431 | 17 | 40,3 | 2,1 |
| Сосиски | 256 | 11,2 | 23,9 | 2,3 |
| Блины | 206 | 6,1 | 8,4 | 27,9 |
| Пельмени | 265 | 11,5 | 14 | 25,8 |
| Пицца | 260 | 9,3 | 13,4 | 24,7 |
| Бульон | 32 | 3,2 | 1,6 | 1,4 |
| Изюм | 262 | 1,8 | 72,2 | |
| Финики | 271 | 2,5 | 72,1 |
Как просчитать КБЖУ готовых блюд
Чтобы высчитать КБЖУ готовых блюд (супа, салата, каш), необходимо узнать калорийность каждого ингредиента, из которого готовится блюдо. На упаковке продукта указывается количество веществ из расчета на 100 г. Прежде чем приступить к готовке, ингредиенты нужно взвесить, высчитать точные параметры для каждого из них, суммировать полученные цифры.
После того приготовления, нужно высчитать КБЖУ. Для этого продукт взвешивается.
Формула для подсчета энергетической ценности на 100 г готового блюда выглядит следующим образом:
Калорийность всех использованных ингредиентов поделить на вес готового блюда и умножить на 100.
Далее необходимо отдельно высчитать количество БЖУ. Для этого сумму элемента в составе ингредиентов делят на вес готового продукта и умножают на 100.
Общие рекомендации
- Чтобы не запутаться в подсчетах КБЖУ, можно воспользоваться онлайн калькулятором или специальными мобильным приложением.
- Необходимо употреблять не менее 35 г жиров в день, т.к. они должны составлять 20% от общего числа потребляемых калорий. Стоит избегать вредных насыщенных жиров, отдавая предпочтение ненасыщенным и полиненасыщенным.
- От простых углеводов лучше отказаться в пользу сложных.
- Необходимо пить не менее 2 л воды в день, т.к. она является проводником кислорода в ткани. Чай, кофе, соки, арбузы, огурцы воспринимаются организмом как пища, поэтому важно чтобы потребление простой чистой воды вошло в ежедневную привычку.
Не стоит забывать и о том, что правильного питания недостаточно для того, чтобы иметь стройную фигуру, поддерживать оптимальный вес. Нужно заниматься спортом, гулять на свежем воздухе.
Просмотров: 6 223
Добавлено: 23-10-2019 15:06
Обновлено: 29-06-2020 14:26 (Добавлен калькулятор)
Сообщить про неверную информацию в статье.
Печатать статью
Источник
Диета по калориям для эффективного похудения: таблица калорийности, меню на каждый день
Создание дефицита калорий является основой соответствующей диеты. Если организм тратит больше, чем получает с пищей, процесс похудения становится естественным. Калорийность дневного рациона не должна превышать допустимой нормы, требуемой для потери веса. Подсчет призван помочь в достижении результата. Для этого используются готовые таблицы энергетической ценности еды, комплексные меню с подсчитанными значениями калорийности, ведение пищевого дневника.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
1
Принцип диеты по калориям
Диета по калориям начинается с вычислений суточной нормы калорий для поддержания обычного веса и значения, требуемого для его снижения. Второй показатель должен быть меньше первого на 20%. Питание составляется таким образом, чтобы калорийность рациона не превышала порога, нужного для похудения.
Норма зависит от следующих показателей:
- возраст;
- рост;
- масса тела;
- интенсивность нагрузок в течение дня.
Наиболее точной является формула, выведенная Ассоциацией диетологов США, которая называется расчетом Маффина–Джеора. В ней принимается во внимание также коэффициент активности (КА) человека в течение суток.
Вычисление дневной нормы калорий:
- показатель для женщин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) — 4,92 х Возраст — 161 х КА;
- показатель для мужчин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) — 4,92 х Возраст — 5 х КА.
Расшифровка коэффициента активности (КА):
| Уровень активности | Значение |
|---|---|
| Минимальные нагрузки или отсутствуют | 1,2 |
| Малоподвижный (редкие занятия фитнесом, сидячая работа) | 1,375 |
| Средний (еженедельный спорт, физическая работа) | 1,55 |
| Высокий (5-7 занятий спортом, тяжелая физическая деятельность) | 1,725 |
| Очень высокий (спортивные занятия один-два раза в день, изнурительный физический труд) | 1,9 |
Пример расчета дневной нормы калорийности для девушки:
- возраст — 26 лет;
- рост — 170 см;
- масса тела — 65 кг;
- средняя физическая активность в день.
Для сохранения веса ей требуется в сутки 1590 ккал. Значение получено по формуле: (9,99х65)+(6,2х170)+(4,92х26)–(161х1,55)=649,35+1062,5+127,92-249,55=1590,22 ккал.
Для похудения нужно снизить уровень суточной калорийности на 20%, то есть до 1272 ккал в день.
Меню на 1800 кКал в день с рецептами из простых продуктов
1.1
Правила диеты
После подсчета нормы следует построить рацион так, чтобы добиться уменьшения веса. Соблюдение принципов похудения составляет важную часть в достижении нужного результата.
Правила эффективного сброса веса:
- 1. Полноценно, дробно питаться в течение дня.
- 2. Завтракать через 30–40 минут после пробуждения.
- 3. Употреблять больше растительных продуктов.
- 4. Исключить мучное, сладкое, жирное, выпечку.
- 5. Готовить еду следующими способами: варка, тушение, на пару, запекание.
- 6. Выпивать до 1,5 л воды в день.
- 7. Спать не менее 7 часов.
- 8. Вести активный образ жизни, тренироваться, больше времени проводить на свежем воздухе.
Усиленный питьевой режим важен для рациона, помогающего в похудении. Вода очищает организм, усиливает перистальтику кишечника и метаболические процессы, притупляет чувство голода.
Диета на 500 килокалорий в день: рецепты и результаты питания
2
Преимущества, противопоказания
Метод похудения с подсчетом калорий подходит почти всем. Он позволяет подобрать рацион с учетом личных предпочтений. Единственное требование — не превышать норму энергетической ценности питания в день.
Плюсы диеты:
- нет ограничений в выборе продуктов;
- быстрое получение результата в уменьшении веса;
- безопасность для здоровья.
Худеющим предъявляются высокие требования к самодисциплине: диета подразумевает регулярное ведение пищевого дневника.
Дневник — помощник для анализа привычек в питании. Он создает наглядную картину рациона, позволяет пересмотреть его в сторону уменьшения калорийности и разгрузки желудочно-кишечного тракта.
Диета по калориям подойдет людям любого возраста и комплекции. Считается, что многим трудно худеть после 40-50 лет. Низкокалорийный диетический рацион опровергает это мнение, так как успешно помогает в борьбе с лишним весом.
Несмотря на полную безопасность и доступность диеты, она имеет ряд противопоказаний.
К ним относятся:
- беременность и период лактации;
- подростковый и пожилой возраст;
- заболевания ЖКТ, сердца и сахарный диабет.
Особенности недельной диеты на 800 калорий в день
3
Таблица калорийности продуктов
Для самостоятельного составления меню можно использовать таблицы с указанием калорий на единицу продукта. Рекомендуется комбинировать еду с учетом размера порций, чтобы придерживаться нормы, требуемой для похудения.
| Название продукта | Калорийность продуктов на 100 г, ккал |
|---|---|
Абрикосовый сок | 38 |
Абрикосы | 45 |
Алыча | 35 |
Ананас | 49 |
Ананасовый сок | 47 |
Апельсин | 38 |
Апельсиновый сок | 35 |
Арахис | 554 |
Баклажаны | 22 |
Бананы | 88 |
Баранина | 200 |
Бобы | 58 |
Брусника | 42 |
Вишня | 46 |
Говядина | 190 |
Говяжий Язык | 160 |
Говяжья печень | 102 |
Голубика | 35 |
Горбуша | 152 |
Горошек зеленый | 74 |
Гранат | 54 |
Гранатовый сок | 57 |
Грейпфрут | 36 |
Грецкий орех | 660 |
Гречневая каша | 138 |
Груша | 40 |
Ежевика | 30 |
Земляника | 40 |
Изюм с косточкой | 270 |
Икра минтая | 127 |
Икра осетровая | 200 |
Индейка | 193 |
Инжир | 57 |
Йогурт (1,5% жирности) | 64 |
Кабачки | 30 |
Кальмар | 78 |
Камбала | 85 |
Капуста цветная | 29 |
Карась | 84 |
Картофель вареный | 79 |
Квас | 26 |
Кета | 137 |
Кешью | 647 |
Киви | 46 |
Килька | 142 |
Клюква | 27 |
Кофе с молоком | 56 |
Креветка | 85 |
Кролик | 197 |
Крыжовник | 43 |
Курага | 270 |
Курятина | 161 |
Лещ | 109 |
Лимон | 30 |
Лимонный сок | 18 |
Лосось | 200 |
Лук зеленый | 20 |
Лук репчатый | 40 |
Малина | 43 |
Манго | 69 |
Мандарин | 39 |
Мидии отварные | 53 |
Миндаль | 643 |
Минтай | 67 |
Молоко 2,5% | 52 |
Молоко обезжиренное | 31 |
Морковь | 29 |
Навага | 78 |
Облепиха | 31 |
Овсяная каша | 92 |
Огурцы | 14 |
Оливки | 109 |
Оливковое масло | 895 |
Омлет | 181 |
Осетр | 161 |
Палтус | 106 |
Помело | 29 |
Перец болгарский | 25 |
Перловая каша | 102 |
Персики | 42 |
Персиковый сок | 37 |
Петрушка | 45 |
Подсолнечное масло | 899 |
Простокваша | 57 |
Пшенная каша | 90 |
Редис | 20 |
Репа | 26 |
Рисовая каша | 80 |
Ряженка | 53 |
Сазан | 119 |
Салат | 15 |
Свекла | 46 |
Сельдь | 245 |
Семга | 220 |
Семя подсолнечника | 580 |
Скумбрия | 158 |
Слива | 41 |
Смородина | 39 |
Сок яблочный | 42 |
Ставрида | 119 |
Сыр голландский | 350 |
Сыр российский | 360 |
Сыр сулугуни | 290 |
Творог нежирный | 88 |
Телятина | 91 |
Томаты | 19 |
Треска | 75 |
Тунец | 95 |
Устрицы | 91 |
Утятина | 346 |
Фасоль | 36 |
Финики | 276 |
Фисташки | 555 |
Форель | 99 |
Фундук | 700 |
Хек | 84 |
Хлеб ржаной | 210 |
Чай | |
Черешня | 52 |
Черника | 40 |
Чернослив | 262 |
Чеснок | 102 |
Шпинат | 22 |
Щука | 83 |
Яблоки | 48 |
Яйцо куриное | 153 |
Ячневая каша | 80 |
4
Варианты меню
Диеты по калориям могут отличаться по составу и продолжительности. Основными вариантами являются четырехдневные, недельные и месячные режимы.
4.1
На 4 дня
Этот метод позволяет сбросить примерно на 4 кг лишнего веса. Он популярен у спортсменов, которые хотели бы придать мышцам более рельефную форму и вывести излишек жидкости.
Норма калорийности определяется по формуле Маффина–Джеора. Ее ориентировочные значения — 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин. Метод основан на чередовании в рационе белковых и углеводных продуктов.
Разрешено:
- диетическое мясо птицы;
- сыр;
- яйца;
- масло оливковое;
- бобовые культуры;
- огурцы;
- томаты;
- капуста;
- листовая зелень и овощи.
Запрещено:
- изделия из пшеничной муки;
- сладости;
- бананы;
- овощи с высоким содержанием крахмала;
- виноград;
- дыня;
- хурма;
- соки промышленного изготовления;
- жирное мясо и мясопродукты;
- фастфуд;
- соленья и маринады;
- алкоголь.
Последовательность изменений в питании:
| Дни | Рацион |
|---|---|
| Первый, второй | Белковый |
| Третий | Углеводный |
| Четвертый | Белково-углеводный |
Меню на 4 дня: