Составить меню на один день и рассчитать калории
Содержание статьи
Примеры меню на день с подсчётом ккал
Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума
Завтрак:
1) омлет из двух яиц (150 г); ккал 243
2) кефир (150 г); ккал 84
Итого: 327
Обед:
1) заправочный суп крестьянский (перловый) (200 г); ккал 60
2) салат из квашеной капусты с яблоками (100 г); ккал 70
3) гуляш из говядины с гречневой кашей (150/150); ккал 222
4) чай зеленый
Итого: 452
Полдник:
кисель из сухих фруктов (200); ккал 145
Ужин:
1) оладьи из говяжьей печени (150); ккал 258
2) чай
На ночь:
1) яблоко (100); ккал 45
Всего: 1227 ккал
Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума
Завтрак:
1) салат зеленый с огурцами (100 г); ккал 46
2) пеленгас жареный (100 г); ккал 91
3) кофе с молоком и чайной ложкой мёда (100+10 г); ккал 82
Обед:
1) суп рисовый (200 г); ккал 89
2) тефтели из говядины(150); ккал 261
3) гречневая каша (100 г); ккал 110
4) сок абрикосовый (200); ккал 112
Полдник:
1) яблоко — 80 ккал
Ужин:
1) икра баклажанная (100); ккал 93
2) котлеты из говядины (120); ккал 192
3) чай
На ночь:
1) кефир (150); ккал 84
Всего за день: 1242 ккал
Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума
Завтрак:
1) сок томатный (150 г); ккал 28,5
2) курица отварная (100 г); ккал 173
3) яблоко (100 г); ккал 45
Второй завтрак:
1) банан (100г); ккал 110
Обед:
1) борщ (200 г); ккал 66,5
2) говядина отварная с макаронами из твердых сортов пшеницы (75/150); ккал 283
3) компот из свежих фруктов на ксилите (200); ккал 114
Полдник:
1) творог нежирный (100 г); ккал 88
2) чай с 1 ч.л. мёда (10 г); ккал 30
Ужин:
1) икра свекольная (80); ккал 80,5
2) голубцы ленивые (100); ккал 112
3) чай
На ночь:
1) сок яблочный (200); ккал 76
Всего за день: 1200 ккал.
Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума
Завтрак:
1) икра кабачковая (100 г); ккал 93
2) вареники ленивые (220 г); ккал 125
3) кофе с молоком и ч. л. мёда; ккал 82
Второй завтрак:
1) Сыр голландский (30 г); ккал 106
Обед:
1) рассольник (200 г); ккал 90
2) куриные желудки отварные (135 г); ккал 193
3) компот на ксилите (100); ккал 57
Полдник:
1) Мандарин (102 г); ккал 43
Ужин:
1) каша пшенная с тыквой (210 г); ккал 291
2) сок яблочный (100 г); ккал 38
На ночь:
1) кефир (150); ккал 84
Всего за день: 1201 ккал
Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума
Завтрак:
1) пеленгас жареный (100 г); ккал 102
2) рис отварной (110 г); ккал 120
3) огурец солёный (50 г); ккал 10
4) кофе с молоком и мёдом; ккал 82
Всего: 314 ккал
Второй завтрак:
1) Банан (100 г); ккал 110 ккал
Обед:
1) суп овощной (200 г); ккал 70
2) телятина отварная (120); ккал 122
3) икра свекольная (100 г); ккал 129
4) кисель фруктовый (180); ккал 92
Всего: 414 ккал
Ужин:
1) фрикадельки мясные паровые (110); ккал 219
2) кефир (150 г); ккал 84
На ночь: сок яблочный (200); ккал 76
Итого: 379 ккал
Всего за день: 1217 ккал
Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума
Завтрак:
1) салат из белокочанной капусты с морковью, яблоками со сметаной
(100 г); ккал 66
2) говядина или язык заливные (125 г); ккал 102
3) кофе с молоком и мёдом; ккал 82
Всего: 250 ккал
Второй завтрак:
1) кефир (150); ккал 84
Всего: 334 ккал
Обед:
1) рассольник (200 г); ккал 180
2) салат из свежих помидоров со сметаной (100 г); ккал 108
3) кабачки, фаршированные мясом (200 г); ккал 158
4) сок яблочный (100); ккал 38
Всего: 484
Полдник:
1) нежирный творог (100 г); ккал 82
2) ч. ложка мёда (10 г); ккал 30
Ужин:
1) голубцы ленивые (100 г); ккал 112
2) огурцы (50 г) ; ккал 7
3) сок томатный (150); ккал 28,5
На ночь:
1) яблоки (200); ккал 90
Всего за день: 1158 ккал
Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума
Завтрак:
1) Овсяные хлопья (35 г); ккал 106,7
2) Молоко (250 г); ккал 130
3) Мёд (10 г); ккал 30
Всего: 266,7
Второй завтрак:
1) Курага (50 г); ккал 117
2) зеленый чай.
Обед:
1) Суп грибной (200 г); 60 ккал
2) Каша пшеничная (100 г); ккал 110
3) Кролик тушеный (115 г); ккал 150
4) Салат из свежей капусты (100г); 20 ккал
Итого: 340 ккал
Полдник:
Йогурт (200 г); ккал 140
Ужин:
Пеленгас (200 г); ккал 160
Морская капуста (200 г); ккал 40
Творог нежирный (100 г); ккал 82
1 ч.л. мёда (10 ккал); ккал 30
Всего за день: 1176 ккал.
Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума
Завтрак:
1) хлопья AXA (40); ккал 106
2) молоко (250); ккал 130
3) мёд (10 г); ккал 30
Итого: 266
Второй завтрак:
1) сыр радомер (20 г); ккал 70,4
2) миндаль жареный (15 г); ккал 89,7
3) кофе чёрный; ккал 0
Итого: 160,1
Обед:
1) борщ (200); ккал 84
2) куриное филе запеченное с сыром (100/15); ккал 222,8
3) рисовая вермишель (50 г); ккал 200
Итого: 422,8
Полдник:
1) творожок в баночке нежирный (100 г); ккал 130
2) чай
3) яблоко (140); ккал 59
Итого: 190 ккал
Ужин:
1) Тыква с брынзой:
(200 г); 250 ккал
2) чай.
Всего за день: 1289 ккал
Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума
Завтрак:
1) Рисовая вермишель (30 г); ккал 120
2) Куриная печень (80 г); ккал 108
3) Перец консервированный (30 г); 40 ккал
4) Кофе чёрный
5) мёд (10 г); ккал 30
Итого: 298 ккал
Второй завтрак:
1) сыр радомер (20 г); ккал 72
2) яблоко (150 г); ккал 63
Итого: 135 ккал
Обед:
1) Борщ (200 г); ккал 66,5
2) Котлета куриная (100 г); ккал 200
3) Гречневая каша (100 г); 110 ккал
4) Чай
Итого: 376,5 ккал
Полдник:
1) Крабовые палочки (100 г); ккал 80
2) Мандарин (110 г); ккал 46
Итого: 126 ккал
Ужин:
1) Морская капуста (200 г); ккал 32
2) Форель жареная (100 г); ккал 200 (с учётом масла)
3) Чай зелёный.
4) Яблоко (120 г); ккал 50
Итого: 232
Всего за день: 1219 ккал
Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума
Завтрак:
чай с молоком 1,5% (200/30 )-13,2 ккал
с мёдом (5 г)-15 ккал
салат: морковь (70) — 23,8
яблоко (50) — 22,5
курага (10) -23
финики (10)-27,2
мёд (5) — 15
лесной орех (10) — 66,8
Всего: 206,8
Ланч:
язык отварной (90) — 145,6
с майонезм (5)-31,2
перец сладкий красный (50) — 13,5
груша (100) — 42
Всего: 232,3
Обед:
Бефстроганов: говядина (80/50) — 174,4 ккал
масло растит. (1,25) — 11,2
мука кукурузная (5) — 16,5
сметана 20 % (5) — 10
Каша рисовая (из 25 г крупы — 75 г каши) — 87 ккал
с маслом сливочным (2) — 15
салат из капусты (100) — 27 ккал
и свежего огурца (50) — 7 ккал
компот фруктовый (150) — 15
Всего: 363
Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума
Полдник:
сырники запеченные: творог нежирный (50) — 44
мука кукурузная (10) — 33
яйцо (половинка) — 38
сметана 20% (10) — 20
сахарозаменитель (по вкусу)
апельсин (100) — 40
Всего: 175
Ужин:
Рыба, запеченная под молочным соусом (карп) -(100 г) — 112 ккал
молоко 1,5 % (30) — 17,4
сыр голландский (5) — 17,6
салат из свеклы (100) — 42
с черносливом (10) — 24
со сметаной (5) — 10
Всего: 223
Итого за день: 1200 ккал
Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума
Завтрак:
какао с молоком 1,5 % (5/100) — 76 ккал
с мёдом (10) — 30 ккал
Омлет паровой: яйцо (1 шт) — 78,5
масло сл. (2) — 15
молоко (50) — 29
зелень, соль —
Всего: 228,4
Ланч:
Винегрет: свекла (60) — 25
морковь (30) — 9
огурец солёный (30) —
гороек (30) — 12
масло раст. (2,5) — 22,4
Сосиска молочная (50) — 133
Сок томатный (150) — 29,3
Персик (100) — 43
Всего: 273,7
Обед:
Борщ на мясном бульоне с говядиной (200/20) — 45
Кабачки, запеченные в сметане: кабачки (150) -34
сметана 20% (10) — 20
Биточек куриный жареный : филе(60) — 101
мука кукурузная (2,5) — 8,25
масло сл. (2) — 15
компот фруктовый без сахара (200) — 20
финики сушеные (20) — 54
Всего: 297,3
Полдник:
Рисовый молочный суп: молоко (100) — 58
крупа рисовая (15) — 50
сахарозаменитель-
Клубника (150) — 51
Всего: 159
Ужин:
Салат овощной с креветками:
креветки очищенные (50) — 38
огурец свежий (50) — 14
яблоки свежие (30) — 14
листья салата (30) — 5
майонез (5) — 31,2
Сок абрикосовый (100) — 56
Всего: 157,7
Перед сном:
Ряженка 6% (100) — 84
Итого за день: 1200
Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума
Завтрак:
салат овощной 50-100 гр
сыр российский 30 гр
кофе
Второй завтрак:
салат овощной 100 гр + 1 ч. л. сметаны
вареная курица 100 гр
банан
Обед:
борщ постный 0.5 порции
мясо 100 гр + гречка 50гр
компот
Полдник:
творог 100 гр + 1 ч.л. сметаны
Ужин:
рыба отварная 100 гр
салат овощной 50-100 гр
чай
за 1.5 часа до сна стакан кефира
Всего: 1200 ккал
Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума
Завтрак:
чай
вареное яйцо
овощной салат 50-100 гр
Второй завтрак:
вареная говядина 100 гр
салат свекла вареная + сметана 1ч.л.
груша
Обед:
суп из фасоли 0.5 порции
вареная курица 100гр + гречка 100гр
компот
полдник:
йогурт нежирный стакан +100 творога.
ягоды, фрукты 200 гр.
Ужин:
рыба запеченная в фольге 100 гр
капуста тушеная 150 гр + 1 ч.л. сметаны
за 1.5 часа до сна 1 ст. молока.
Всего: 1200 ккал
Источник
Суперкалоризатор — калькулятор калорий онлайн
С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню.
Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.
В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения. Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.
Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой «сушки» (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.
Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.
Шаг 1. Найдите нужный продукт.
Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.
Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него.
Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.
После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать «Добавить».
Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)
Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.
Если необходимо, то меню можно распечатать или получить быструю ссылку, по которой оно будет открываться в будущем. Соответствующие кнопки находятся справа от итоговых подсчетов калорийности:
Норма калорий в день
Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.». Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.
Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.
Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.
Источник
Диета по калориям: правила составления меню и 2 формулы для расчета
Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий — способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.
Суть диеты
Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.
Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.
«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»
Кейт Мосс
Принципы
Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:
- Разнообразие рациона
- Преобладание белковой пищи
- Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
- Ограничение простых углеводов
- Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
- Сокращение потребления соли
- Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
- Дробное питание 5-6 раз в день
Расчет калорий
Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.
По формулам
Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:
Вариант № 1
(1,8 • рост, см) + 655 + (9,6 • вес, кг) — (4,7 • возраст, лет)
Полученная цифра — это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.
Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:
- Пассивный образ жизни (сидячий) — 1,2
- Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) — 1,4
- Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) — 1,5
- Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) — 1,7
- Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) — 1,9
Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.
Полученный результат — это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться — нужно вычесть еще 400-500 ккал.
Вариант № 2
30 • (рост, см — 105)
Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения — отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.
По среднему
Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.
Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.
Что можно, а что нет
Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.
Рекомендованные продукты
В идеале рацион питания должен включать:
- Гречневая и перловая каша
- Нежирное мясо, птицу и рыбу
- Котлеты, тефтели на пару
- Яичный белок
- Грибы
- Супы овощные на легком бульоне
- Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
- Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
- Фрукты с низким содержанием калорий (яблоки, апельсины и т. д.)
- Несладкий чай, кофе, фреш
- Кисломолочные продукты (кефир , йогурт, сыры)
Нежелательные продукты
При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:
- Консервация и солености
- Копчености
- Колбасные изделия
- Жирное мясо, птица и рыба
- Картофель в любом виде
- Яичный желток
- Орехи
- Макаронные изделия
- Сдоба
- Белый хлеб
- Маргарин, масло
- Какао
- Высококалорийные фрукты и сухофрукты
- Сладости (кроме зефира и мармелада)
- Соусы
Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.
Калорийность отдельных продуктов
Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.
Калорийность указана для продукта в сыром виде.
Калорийность блюд
Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.
Таблица калорий готовых блюд:
На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.
Правила составления меню
Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.
Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:
- 25% — завтрак
- 10% — второй завтрак
- 35% — обед
- 10% — полдник
- 20% — ужин
В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:
- На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
- На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
- На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
- На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
- На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай
Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило — не выйти за пределы суточной энергетической ценности.
Рекомендации
Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.
Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:
- Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
- Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
- Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
- В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
- Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
- Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
- В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.
Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности — это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.
Противопоказания
Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.
Диета по калориям — эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.
Источник