Составить меню на день по калориям и белками

Содержание статьи

Примеры меню на день с подсчётом ккал

Bot IB-105.5
Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное
Команда форума

Завтрак:
1) омлет из двух яиц (150 г); ккал 243
2) кефир (150 г); ккал 84
Итого: 327

Обед:
1) заправочный суп крестьянский (перловый) (200 г); ккал 60
2) салат из квашеной капусты с яблоками (100 г); ккал 70
3) гуляш из говядины с гречневой кашей (150/150); ккал 222
4) чай зеленый
Итого: 452

Полдник:
кисель из сухих фруктов (200); ккал 145

Ужин:
1) оладьи из говяжьей печени (150); ккал 258
2) чай

На ночь:
1) яблоко (100); ккал 45

Всего: 1227 ккал

Bot IB-105.5
Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное
Команда форума

Завтрак:
1) салат зеленый с огурцами (100 г); ккал 46
2) пеленгас жареный (100 г); ккал 91
3) кофе с молоком и чайной ложкой мёда (100+10 г); ккал 82

Обед:
1) суп рисовый (200 г); ккал 89
2) тефтели из говядины(150); ккал 261
3) гречневая каша (100 г); ккал 110
4) сок абрикосовый (200); ккал 112

Полдник:
1) яблоко — 80 ккал

Ужин:
1) икра баклажанная (100); ккал 93
2) котлеты из говядины (120); ккал 192
3) чай

На ночь:
1) кефир (150); ккал 84

Всего за день: 1242 ккал

Bot IB-105.5
Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное
Команда форума

Завтрак:
1) сок томатный (150 г); ккал 28,5
2) курица отварная (100 г); ккал 173
3) яблоко (100 г); ккал 45

Второй завтрак:
1) банан (100г); ккал 110

Обед:
1) борщ (200 г); ккал 66,5
2) говядина отварная с макаронами из твердых сортов пшеницы (75/150); ккал 283
3) компот из свежих фруктов на ксилите (200); ккал 114

Полдник:
1) творог нежирный (100 г); ккал 88
2) чай с 1 ч.л. мёда (10 г); ккал 30

Ужин:
1) икра свекольная (80); ккал 80,5
2) голубцы ленивые (100); ккал 112
3) чай

На ночь:
1) сок яблочный (200); ккал 76

Всего за день: 1200 ккал.

Bot IB-105.5
Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное
Команда форума

Завтрак:
1) икра кабачковая (100 г); ккал 93
2) вареники ленивые (220 г); ккал 125
3) кофе с молоком и ч. л. мёда; ккал 82

Второй завтрак:
1) Сыр голландский (30 г); ккал 106

Обед:
1) рассольник (200 г); ккал 90
2) куриные желудки отварные (135 г); ккал 193
3) компот на ксилите (100); ккал 57

Полдник:
1) Мандарин (102 г); ккал 43

Ужин:
1) каша пшенная с тыквой (210 г); ккал 291
2) сок яблочный (100 г); ккал 38

На ночь:
1) кефир (150); ккал 84

Всего за день: 1201 ккал

Bot IB-105.5
Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное
Команда форума

Завтрак:
1) пеленгас жареный (100 г); ккал 102
2) рис отварной (110 г); ккал 120
3) огурец солёный (50 г); ккал 10
4) кофе с молоком и мёдом; ккал 82
Всего: 314 ккал

Второй завтрак:
1) Банан (100 г); ккал 110 ккал

Обед:
1) суп овощной (200 г); ккал 70
2) телятина отварная (120); ккал 122
3) икра свекольная (100 г); ккал 129
4) кисель фруктовый (180); ккал 92
Всего: 414 ккал

Ужин:
1) фрикадельки мясные паровые (110); ккал 219
2) кефир (150 г); ккал 84

На ночь: сок яблочный (200); ккал 76
Итого: 379 ккал

Всего за день: 1217 ккал

Bot IB-105.5
Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное
Команда форума

Завтрак:
1) салат из белокочанной капусты с морковью, яблоками со сметаной
(100 г); ккал 66
2) говядина или язык заливные (125 г); ккал 102
3) кофе с молоком и мёдом; ккал 82
Всего: 250 ккал

Второй завтрак:
1) кефир (150); ккал 84
Всего: 334 ккал

Обед:
1) рассольник (200 г); ккал 180
2) салат из свежих помидоров со сметаной (100 г); ккал 108
3) кабачки, фаршированные мясом (200 г); ккал 158
4) сок яблочный (100); ккал 38
Всего: 484

Полдник:
1) нежирный творог (100 г); ккал 82
2) ч. ложка мёда (10 г); ккал 30

Ужин:
1) голубцы ленивые (100 г); ккал 112
2) огурцы (50 г) ; ккал 7
3) сок томатный (150); ккал 28,5

На ночь:
1) яблоки (200); ккал 90

Всего за день: 1158 ккал

Bot IB-105.5
Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное
Команда форума

Завтрак:
1) Овсяные хлопья (35 г); ккал 106,7
2) Молоко (250 г); ккал 130
3) Мёд (10 г); ккал 30
Всего: 266,7

Второй завтрак:
1) Курага (50 г); ккал 117
2) зеленый чай.

Обед:
1) Суп грибной (200 г); 60 ккал
2) Каша пшеничная (100 г); ккал 110
3) Кролик тушеный (115 г); ккал 150
4) Салат из свежей капусты (100г); 20 ккал
Итого: 340 ккал

Полдник:
Йогурт (200 г); ккал 140

Ужин:
Пеленгас (200 г); ккал 160
Морская капуста (200 г); ккал 40
Творог нежирный (100 г); ккал 82
1 ч.л. мёда (10 ккал); ккал 30

Всего за день: 1176 ккал.

Bot IB-105.5
Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное
Команда форума

Завтрак:
1) хлопья AXA (40); ккал 106
2) молоко (250); ккал 130
3) мёд (10 г); ккал 30
Итого: 266

Второй завтрак:
1) сыр радомер (20 г); ккал 70,4
2) миндаль жареный (15 г); ккал 89,7
3) кофе чёрный; ккал 0
Итого: 160,1

Обед:
1) борщ (200); ккал 84
2) куриное филе запеченное с сыром (100/15); ккал 222,8
3) рисовая вермишель (50 г); ккал 200
Итого: 422,8

Полдник:
1) творожок в баночке нежирный (100 г); ккал 130
2) чай
3) яблоко (140); ккал 59
Итого: 190 ккал

Ужин:
1) Тыква с брынзой:
(200 г); 250 ккал
2) чай.

Всего за день: 1289 ккал

Bot IB-105.5
Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное
Команда форума

Завтрак:
1) Рисовая вермишель (30 г); ккал 120
2) Куриная печень (80 г); ккал 108
3) Перец консервированный (30 г); 40 ккал
4) Кофе чёрный
5) мёд (10 г); ккал 30
Итого: 298 ккал

Второй завтрак:
1) сыр радомер (20 г); ккал 72
2) яблоко (150 г); ккал 63
Итого: 135 ккал

Обед:
1) Борщ (200 г); ккал 66,5
2) Котлета куриная (100 г); ккал 200
3) Гречневая каша (100 г); 110 ккал
4) Чай
Итого: 376,5 ккал

Полдник:
1) Крабовые палочки (100 г); ккал 80
2) Мандарин (110 г); ккал 46
Итого: 126 ккал

Ужин:
1) Морская капуста (200 г); ккал 32
2) Форель жареная (100 г); ккал 200 (с учётом масла)
3) Чай зелёный.
4) Яблоко (120 г); ккал 50
Итого: 232

Всего за день: 1219 ккал

Bot IB-105.5
Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное
Команда форума

Завтрак:
чай с молоком 1,5% (200/30 )-13,2 ккал
с мёдом (5 г)-15 ккал
салат: морковь (70) — 23,8
яблоко (50) — 22,5
курага (10) -23
финики (10)-27,2
мёд (5) — 15
лесной орех (10) — 66,8
Всего: 206,8

Ланч:
язык отварной (90) — 145,6
с майонезм (5)-31,2
перец сладкий красный (50) — 13,5
груша (100) — 42
Всего: 232,3

Обед:
Бефстроганов: говядина (80/50) — 174,4 ккал
масло растит. (1,25) — 11,2
мука кукурузная (5) — 16,5
сметана 20 % (5) — 10
Каша рисовая (из 25 г крупы — 75 г каши) — 87 ккал
с маслом сливочным (2) — 15
салат из капусты (100) — 27 ккал
и свежего огурца (50) — 7 ккал
компот фруктовый (150) — 15
Всего: 363

Bot IB-105.5
Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное
Команда форума

Полдник:
сырники запеченные: творог нежирный (50) — 44
мука кукурузная (10) — 33
яйцо (половинка) — 38
сметана 20% (10) — 20
сахарозаменитель (по вкусу)
апельсин (100) — 40
Всего: 175

Ужин:
Рыба, запеченная под молочным соусом (карп) -(100 г) — 112 ккал
молоко 1,5 % (30) — 17,4
сыр голландский (5) — 17,6
салат из свеклы (100) — 42
с черносливом (10) — 24
со сметаной (5) — 10
Всего: 223

Итого за день: 1200 ккал

Bot IB-105.5
Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное
Команда форума

Завтрак:
какао с молоком 1,5 % (5/100) — 76 ккал
с мёдом (10) — 30 ккал
Омлет паровой: яйцо (1 шт) — 78,5
масло сл. (2) — 15
молоко (50) — 29
зелень, соль —
Всего: 228,4

Ланч:
Винегрет: свекла (60) — 25
морковь (30) — 9
огурец солёный (30) —
гороек (30) — 12
масло раст. (2,5) — 22,4
Сосиска молочная (50) — 133
Сок томатный (150) — 29,3
Персик (100) — 43
Всего: 273,7

Обед:
Борщ на мясном бульоне с говядиной (200/20) — 45
Кабачки, запеченные в сметане: кабачки (150) -34
сметана 20% (10) — 20
Биточек куриный жареный : филе(60) — 101
мука кукурузная (2,5) — 8,25
масло сл. (2) — 15
компот фруктовый без сахара (200) — 20
финики сушеные (20) — 54
Всего: 297,3

Полдник:
Рисовый молочный суп: молоко (100) — 58
крупа рисовая (15) — 50
сахарозаменитель-
Клубника (150) — 51
Всего: 159

Ужин:
Салат овощной с креветками:
креветки очищенные (50) — 38
огурец свежий (50) — 14
яблоки свежие (30) — 14
листья салата (30) — 5
майонез (5) — 31,2
Сок абрикосовый (100) — 56
Всего: 157,7

Перед сном:
Ряженка 6% (100) — 84
Итого за день: 1200

Bot IB-105.5
Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное
Команда форума

Завтрак:
салат овощной 50-100 гр
сыр российский 30 гр
кофе

Второй завтрак:
салат овощной 100 гр + 1 ч. л. сметаны
вареная курица 100 гр
банан

Обед:
борщ постный 0.5 порции
мясо 100 гр + гречка 50гр
компот

Полдник:
творог 100 гр + 1 ч.л. сметаны

Ужин:
рыба отварная 100 гр
салат овощной 50-100 гр
чай
за 1.5 часа до сна стакан кефира

Всего: 1200 ккал

Bot IB-105.5
Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное
Команда форума

Завтрак:
чай
вареное яйцо
овощной салат 50-100 гр

Второй завтрак:
вареная говядина 100 гр
салат свекла вареная + сметана 1ч.л.
груша

Обед:
суп из фасоли 0.5 порции
вареная курица 100гр + гречка 100гр
компот

полдник:
йогурт нежирный стакан +100 творога.
ягоды, фрукты 200 гр.

Ужин:
рыба запеченная в фольге 100 гр
капуста тушеная 150 гр + 1 ч.л. сметаны

за 1.5 часа до сна 1 ст. молока.
Всего: 1200 ккал

Источник

ПРИМЕР МЕНЮ С УКАЗАНИЕМ БЕЛКОВЖИРОВУГЛЕВОДОВ. Обсуждение на LiveInternet

Цитата сообщения likemylife

Читайте также:  Расход калорий по дням

Пример меню с указанием Белковжировуглеводов

Гипокалорийная диета. Примерное семидневное меню

ПРИВОЖУ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ДЛЯ ТОГО,ЧТОБЫ НА ГЛАЗОК ОПРЕДЕЛЯТЬ,СКОЛЬКО ВЫ ЕДИТЕ ПО БЕЛКАМ_ЖИРАМ_УГЛЕВОДАМ!!!!! Использовать диету с такой низкой калорийностью не советую!!!! Тем более, в ней как-то мало овощей ! Добавьте немного калорий и побольше овощей — тогда можно использовать)

Первый день

Завтрак:
1) омлет из двух яиц (150 г) белок — 12,1; жир — 19,1; углеводы — 5,8; ккал 243
2) кефир (150 г) белок- 4,2; жир — 4,8; углеводы — 6,1; ккал 84

Обед:
1) салат из квашеной капусты с яблоками (100 г) белок — 0,5; жир — 4,9; углеводы — 7,4; ккал 70
2) заправочный суп крестьянский (перловый) (200 г) белок — 1,7; жир — 3; углеводы — 6,2; ккал 60
3) гуляш из говядины с гречневой кашей (150/150) белок — 24,2; жир — 11,3; углеводы — 5,7; ккал 222
4) кисель из сухих фруктов (200) белок — 0,2; жир — 0; углеводы — 3,6; ккал 145

Ужин:
1) оладьи из печени с гарниром (100/150) белок — 19,0; жир — 17,1; углеводы — 7,5; ккал 258
2) чай

На ночь:
1) яблоко (100) белок — 0,4; жир — 0,4; углеводы — 9,8; ккал 45

На весь день:
«Хлебцы-Молодцы» – 50 г белок — 5; жир — 1,2; углеводы — 28,6; ккал 147

Всего за день:
Белок — 67 Жир — 62,2 Углеводы — 113,6 Калорийность 1274 ккал

Второй день

Завтрак:
1) салат зеленый с огурцами (100 г) белок — 1,3; жир — 3,0; углеводы — 2,3; ккал 46
2) рыба отварная с гарниром (75/150) белок — 12,1; жир — 4,9; углеводы — 0; ккал 91

Обед:
1) сельдь (50 г) белок — 7,5; жир — 4,2; углеводы — 0; ккал 72
2) суп рисовый (200 г) белок — 1,5; жир — 4,1; углеводы — 12,4; ккал 89
3) тефтели из говядины с гарниром (100/75) белок — 16,8; жир — 14,9; углеводы — 14,8; ккал 261
4) сок абрикосовый (200) белок — 1,0; жир — 0; углеводы — 27,4; ккал 112

Ужин:
1) икра баклажанная (100) белок — 1,9; жир — 5,5; углеводы — 8,6; ккал 93
2) котлеты из говядины с гарниром (120/100) белок — 15; жир — 11,7; углеводы — 8,7; ккал 192
3) чай

На ночь:
1) кефир (150)белок — 4,2; жир — 4,8; углеводы — 6,1; ккал 84

На весь день:
«Хлебцы-Молодцы» — 50 г белок — 5; жир — 1,2; углеводы — 28,6; ккал 147

Всего за день:
Белок — 66,2; Жир — 55,3 Углеводы — 108,9 Калорийность 1187 ккал

Третий день

Завтрак:
1) сок томатный (150 г) белок — 1,5; жир — 0; углеводы — 5,2; ккал 28,5
2) курица отварная (100 г)белок — 19,7; жир — 10,0; углеводы — 0; ккал 173
3) яблоко (100 г) белок — 0,4; жир — 0; углеводы — 9,8; ккал 45

Обед:
1) борщ (200 г) белок — 1,2; жир — 3,2; углеводы — 7,8; ккал 66,5
2) говядина отварная с макаронами из твердых сортов пшеницы (75/150) белок — 25,6; жир — 9,3; углеводы — 14,8; ккал 283
3) компот из свежих фруктов на ксилите (200)белок — 1,8; жир — 0; углеводы — 26,8; ккал 114

Ужин:
1) икра свекольная (50) белок — 1,1; жир — 3,7; углеводы — 6,5; ккал 64,5
2) голубцы ленивые (100) белок — 10,3; жир — 5,1; углеводы — 6,3; ккал 112
3) чай

На ночь:
1) сок яблочный (200) белок — 1; жир — 0; углеводы — 18,2; ккал 76

На весь день:
«Хлебцы-Молодцы» — 50 г белок — 5; жир — 1,2; углеводы- 28,6; ккал 147

Всего за день:
Белок — 67,7 Жир — 32,5 Углеводы — 124 Калорийность 1110 ккал

Четвертый день

Завтрак:
1) икра кабачковая (100 г) белок — 1,9; жир — 5,5; углеводы — 8,6; ккал 93
2) вареники ленивые (220 г) белок — 7,5; жир — 5,7; углеводы — 10,8; ккал 125
3) чай

Читайте также:  Потребление калорий в день для похудения для женщин

Обед:
1) рассольник (200 г) белок — 1,8; жир — 3,6; углеводы — 12; ккал 90
2) рулет паровой из говядины с гарниром (120/100) белок — 15; жир — 11,7; углеводы — 8,7; ккал 192
3) компот на ксилите (100) белок — 0,9; жир — 0; углеводы- 13,4; ккал 57

Ужин:
1) каша пшенная с тыквой (210 г) белок — 7,9; жир — 10,5; углеводы — 40,7; ккал 291
2) сок яблочный (100 г) белок — 0,5; жир — 0; углеводы — 9,1; ккал 38

На ночь:
1) кефир (150) белок — 4,2; жир — 4,8; углеводы — 6,1; ккал 84

На весь день:
«Хлебцы-Молодцы» — 50 г белок — 5; жир — 1,2; углеводы — 28,6; ккал 147

Всего за день:
Белок – 51,7 Жир – 43,4 Углеводы – 125,3 Калорийность 1116 ккал

Пятый день

Завтрак:
1) сельдь (50 г) белок — 7,5; жир — 4,2; углеводы — 0; ккал 72
2) картофель отварной (150 г) белок — 3,0; жир — 0,6; углеводы — 25; ккал 120
3) огурцы (50 г) белок — 0,4; жир — 0; углеводы — 1,3; ккал 7
4) чай

Обед:
1) икра свекольная (100 г) белок — 2,3; жир — 7,4; углеводы — 13,1; ккал 129
2) суп овощной (200 г) белок — 1,4; жир — 3,4; углеводы — 7,8; ккал 70
3) рыба, запеченная с гарниром (100/250) белок — 22; жир — 7,3; углеводы — 9,9; ккал 122
4) кисель фруктовый (180) белок — 0,4; жир — 0; углеводы — 22,7; ккал 92

Ужин:
1) фрикадельки мясные паровые (110) белок — 15,3; жир — 13,2; углеводы — 10,5; ккал 219
2) кефир (150 г) белок- 4,2; жир- 4,8; углеводы- 6,1; ккал 84
На ночь: сок яблочный (200) белок — 1,0; жир — 0; углеводы — 18,2; ккал 76

На весь день:
«Хлебцы-Молодцы» – 50 г белок — 5; жир — 1,2; углеводы — 28,6; ккал 147

Всего за день:
Белок – 62,5 Жир – 43,9 Углеводы – 143,2 Калорийность 1018 ккал

Шестой день

Завтрак:
1) салат из белокочанной капусты с морковью, яблоками со сметаной (100 г) белок — 1,4; жир — 2,0; углеводы — 10,8; ккал 66
2) мясо или язык заливные (125 г) белок — 20,3; жир — 2,4; углеводы — 0; ккал 102
3) кефир (150) белок — 4,2; жир — 4,8; углеводы — 6,1; ккал 84

Обед:
1) салат из свежих помидоров со сметаной (100 г) белок — 1,1; жир — 9,5; углеводы- 3,4; ккал 108
2) рассольник (200 г) белок — 1,8; жир — 7,2; углеводы — 24; ккал 180
3) кабачки, фаршированные мясом (200 г) белок — 15,2; жир — 7,2; углеводы — 8; ккал 158
4) сок яблочный (100) белок — 0,5; жир — 0; углеводы — 9,1; ккал 38

Ужин:
1) голубцы ленивые (100 г) белок — 10,3; жир — 5,1; углеводы — 63; ккал 112
2) огурцы (50 г) белок — 0,4; жир — 0; углеводы — 1,3; ккал 7
3) сок томатный (150) белок — 1,5; жир — 0; углеводы — 5,2; ккал 28,5

На ночь:
1) яблоки (200) белок — 0,8; жир — 0; углеводы — 19,6; ккал 90

На весь день:
«Хлебцы-Молодцы» – 50 г белок — 5; жир — 1,2; углеводы — 28,6; ккал 147

Всего за день:
Белок – 62,2 Жир – 39,4 Углеводы – 179 Калорийность 1120 ккал

Седьмой день

Завтрак:
1) говядина отварная с гарниром (75/150) белок — 25,3; жир — 5,1; углеводы — 3,8; ккал 162
2) огурцы (50 г)белок — 0,4; жир — 0; углеводы — 1,3; ккал 7
3) яблоко (100 г) белок — 0,4; жир — 0; углеводы — 9,8; ккал 45

Обед:
1) борщ (200 г) белок- 1,2; жир — 3,6; углеводы — 7,8; ккал 66,5
2) рыба отварная с гарниром (75/150) белок- 12,1; жир — 4,9; углеводы — 0; ккал 91
3) компот из свежих яблок (100) белок — 0,9; жир — 0; углеводы — 13,4; ккал 57

Ужин:
1) курица отварная с гарниром (100/150) белок — 19,7; жир — 10; углеводы — 0,8; ккал 179
2) салат из помидоров со сметаной (100 г) белок — 1,1; жир — 9,5; углеводы — 3,4; ккал 108
3) чай

На ночь:
1) кефир (150)белок — 4,2; жир — 4,8; углеводы — 6,1; ккал 84
2) яблоки (200)белок — 0,8; жир — 0; углеводы — 19,6; ккал 90

На весь день:
«Хлебцы-Молодцы» – 50 г белок — 5; жир — 1,2; углеводы — 28,6; ккал 147

Всего за день:
Белок – 71,2 Жир – 40,1 Углеводы – 94,6 Калорийность 1037 ккал

таблица нормы БЖУ. Она старая, но примерно понятно.


Серия сообщений «диетические рецепты»:

диетические рецепты с использованием натуральных и безопасных для фигуры продуктов

Часть 1 — Потрясающие диетические конфеты!
Часть 2 — Вкуснейший диетический десерт- маффины
…
Часть 4 — Диетические блины! мой любимый рецепт!
Часть 5 — Таблицы калорийности
Часть 6 — Пример меню с указанием Белковжировуглеводов
Часть 7 — Как отмерить продукты ложкой и стаканом.
Часть 8 — Таблицы калорийности +БЖУ
…
Часть 20 — «Хочется чего-то, сама не знаю чего» или «Чего не хватает организму»
Часть 21 — Мои быстрые диет-обеды
Часть 22 — Китайско-азербайджанский плов


Серия сообщений «полезное»:

Часть 1 — утренняя зарядка- наше все!
Часть 2 — шпаргалки по ЛиРу
…
Часть 11 — Сгребла в кучу «калорийность на глазок».
Часть 12 — Таблицы калорийности
Часть 13 — Пример меню с указанием Белковжировуглеводов
Часть 14 — Как отмерить продукты ложкой и стаканом.
Часть 15 — Таблицы калорийности +БЖУ
…
Часть 39 — Перенапряжение мышц лица — причина морщин и складок
Часть 40 — Одеваем маску молодого лица или как помолодеть за 10 сек
Часть 41 — Фитнес для полных. Аэробика для полных.

Источник

Диета по калориям для эффективного похудения: таблица калорийности, меню на каждый день

Создание дефицита калорий является основой соответствующей диеты. Если организм тратит больше, чем получает с пищей, процесс похудения становится естественным. Калорийность дневного рациона не должна превышать допустимой нормы, требуемой для потери веса. Подсчет призван помочь в достижении результата. Для этого используются готовые таблицы энергетической ценности еды, комплексные меню с подсчитанными значениями калорийности, ведение пищевого дневника.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

1

Принцип диеты по калориям

Диета по калориям начинается с вычислений суточной нормы калорий для поддержания обычного веса и значения, требуемого для его снижения. Второй показатель должен быть меньше первого на 20%. Питание составляется таким образом, чтобы калорийность рациона не превышала порога, нужного для похудения.

Норма зависит от следующих показателей:

  • возраст;
  • рост;
  • масса тела;
  • интенсивность нагрузок в течение дня.

Наиболее точной является формула, выведенная Ассоциацией диетологов США, которая называется расчетом Маффина–Джеора. В ней принимается во внимание также коэффициент активности (КА) человека в течение суток.

Вычисление дневной нормы калорий:

  • показатель для женщин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) — 4,92 х Возраст — 161 х КА;
  • показатель для мужчин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) — 4,92 х Возраст — 5 х КА.

Расшифровка коэффициента активности (КА):

Уровень активностиЗначение
Минимальные нагрузки или отсутствуют1,2
Малоподвижный (редкие занятия фитнесом, сидячая работа)1,375
Средний (еженедельный спорт, физическая работа)1,55
Высокий (5-7 занятий спортом, тяжелая физическая деятельность)1,725
Очень высокий (спортивные занятия один-два раза в день, изнурительный физический труд)1,9

Пример расчета дневной нормы калорийности для девушки:

  • возраст — 26 лет;
  • рост — 170 см;
  • масса тела — 65 кг;
  • средняя физическая активность в день.

Для сохранения веса ей требуется в сутки 1590 ккал. Значение получено по формуле: (9,99х65)+(6,2х170)+(4,92х26)–(161х1,55)=649,35+1062,5+127,92-249,55=1590,22 ккал.

Для похудения нужно снизить уровень суточной калорийности на 20%, то есть до 1272 ккал в день.

Меню на 1800 кКал в день с рецептами из простых продуктов

1.1

Читайте также:  Калории в день для мужчин таблица

Правила диеты

После подсчета нормы следует построить рацион так, чтобы добиться уменьшения веса. Соблюдение принципов похудения составляет важную часть в достижении нужного результата.

Правила эффективного сброса веса:

  1. 1. Полноценно, дробно питаться в течение дня.
  2. 2. Завтракать через 30–40 минут после пробуждения.
  3. 3. Употреблять больше растительных продуктов.
  4. 4. Исключить мучное, сладкое, жирное, выпечку.
  5. 5. Готовить еду следующими способами: варка, тушение, на пару, запекание.
  6. 6. Выпивать до 1,5 л воды в день.
  7. 7. Спать не менее 7 часов.
  8. 8. Вести активный образ жизни, тренироваться, больше времени проводить на свежем воздухе.

Усиленный питьевой режим важен для рациона, помогающего в похудении. Вода очищает организм, усиливает перистальтику кишечника и метаболические процессы, притупляет чувство голода.

Диета на 500 килокалорий в день: рецепты и результаты питания

2

Преимущества, противопоказания

Метод похудения с подсчетом калорий подходит почти всем. Он позволяет подобрать рацион с учетом личных предпочтений. Единственное требование — не превышать норму энергетической ценности питания в день.

Плюсы диеты:

  • нет ограничений в выборе продуктов;
  • быстрое получение результата в уменьшении веса;
  • безопасность для здоровья.

Худеющим предъявляются высокие требования к самодисциплине: диета подразумевает регулярное ведение пищевого дневника.

Дневник — помощник для анализа привычек в питании. Он создает наглядную картину рациона, позволяет пересмотреть его в сторону уменьшения калорийности и разгрузки желудочно-кишечного тракта.

Диета по калориям подойдет людям любого возраста и комплекции. Считается, что многим трудно худеть после 40-50 лет. Низкокалорийный диетический рацион опровергает это мнение, так как успешно помогает в борьбе с лишним весом.

Несмотря на полную безопасность и доступность диеты, она имеет ряд противопоказаний.

К ним относятся:

  • беременность и период лактации;
  • подростковый и пожилой возраст;
  • заболевания ЖКТ, сердца и сахарный диабет.

Особенности недельной диеты на 800 калорий в день

3

Таблица калорийности продуктов

Для самостоятельного составления меню можно использовать таблицы с указанием калорий на единицу продукта. Рекомендуется комбинировать еду с учетом размера порций, чтобы придерживаться нормы, требуемой для похудения.

Название продуктаКалорийность продуктов на 100 г, ккал

Абрикосовый сок

38

Абрикосы

45

Алыча

35

Ананас

49

Ананасовый сок

47

Апельсин

38

Апельсиновый сок

35

Арахис

554

Баклажаны

22

Бананы

88

Баранина

200

Бобы

58

Брусника

42

Вишня

46

Говядина

190

Говяжий Язык

160

Говяжья печень

102

Голубика

35

Горбуша

152

Горошек зеленый

74

Гранат

54

Гранатовый сок

57

Грейпфрут

36

Грецкий орех

660

Гречневая каша

138

Груша

40

Ежевика

30

Земляника

40

Изюм с косточкой

270

Икра минтая

127

Икра осетровая

200

Индейка

193

Инжир

57

Йогурт (1,5% жирности)

64

Кабачки

30

Кальмар

78

Камбала

85

Капуста цветная

29

Карась

84

Картофель вареный

79

Квас

26

Кета

137

Кешью

647

Киви

46

Килька

142

Клюква

27

Кофе с молоком

56

Креветка

85

Кролик

197

Крыжовник

43

Курага

270

Курятина

161

Лещ

109

Лимон

30

Лимонный сок

18

Лосось

200

Лук зеленый

20

Лук репчатый

40

Малина

43

Манго

69

Мандарин

39

Мидии отварные

53

Миндаль

643

Минтай

67

Молоко 2,5%

52

Молоко обезжиренное

31

Морковь

29

Навага

78

Облепиха

31

Овсяная каша

92

Огурцы

14

Оливки

109

Оливковое масло

895

Омлет

181

Осетр

161

Палтус

106

Помело

29

Перец болгарский

25

Перловая каша

102

Персики

42

Персиковый сок

37

Петрушка

45

Подсолнечное масло

899

Простокваша

57

Пшенная каша

90

Редис

20

Репа

26

Рисовая каша

80

Ряженка

53

Сазан

119

Салат

15

Свекла

46

Сельдь

245

Семга

220

Семя подсолнечника

580

Скумбрия

158

Слива

41

Смородина

39

Сок яблочный

42

Ставрида

119

Сыр голландский

350

Сыр российский

360

Сыр сулугуни

290

Творог нежирный

88

Телятина

91

Томаты

19

Треска

75

Тунец

95

Устрицы

91

Утятина

346

Фасоль

36

Финики

276

Фисташки

555

Форель

99

Фундук

700

Хек

84

Хлеб ржаной

210

Чай

Черешня

52

Черника

40

Чернослив

262

Чеснок

102

Шпинат

22

Щука

83

Яблоки

48

Яйцо куриное

153

Ячневая каша

80

4

Варианты меню

Диеты по калориям могут отличаться по составу и продолжительности. Основными вариантами являются четырехдневные, недельные и месячные режимы.

4.1

На 4 дня

Этот метод позволяет сбросить примерно на 4 кг лишнего веса. Он популярен у спортсменов, которые хотели бы придать мышцам более рельефную форму и вывести излишек жидкости.

Норма калорийности определяется по формуле Маффина–Джеора. Ее ориентировочные значения — 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин. Метод основан на чередовании в рационе белковых и углеводных продуктов.

Разрешено:

  • диетическое мясо птицы;
  • сыр;
  • яйца;
  • масло оливковое;
  • бобовые культуры;
  • огурцы;
  • томаты;
  • капуста;
  • листовая зелень и овощи.

Запрещено:

  • изделия из пшеничной муки;
  • сладости;
  • бананы;
  • овощи с высоким содержанием крахмала;
  • виноград;
  • дыня;
  • хурма;
  • соки промышленного изготовления;
  • жирное мясо и мясопродукты;
  • фастфуд;
  • соленья и маринады;
  • алкоголь.

Последовательность изменений в питании:

ДниРацион
Первый, второйБелковый
ТретийУглеводный
ЧетвертыйБелково-углеводный

Меню на 4 дня:

ДниЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
ПервыйОмлет, салат из овощейТворог обезжиренныйКурица запеченная, овощи тушеныеТворог обезжиренныйГрудка куриная, салат с лососем и огурцом
ВторойФриттата, салат из овощейТворог обезжиренныйЗапеченная рыба с овощамиЯйцо отварное (белок)Минтай в духовке, стручки фасоли
ТретийОвсяная каша с орехами

Фрукты

Отварной рис с рыбой, огуречный салатЗапеченный картофельСпагетти с сыром, помидорами, специями
ЧетвертыйГреческий йогурт, цельнозерновой хлеб, джем

Апельсин

Рыба на пару, гречка с овощамиЯгодыСалат с креветками овощной

4.2

На 7 дней

Недельная программа основана на общем принципе дефицита калорий. Меню можно составить самостоятельно, выбирая любые продукты и их сочетания из списка разрешенных.

Меню на 7 дней — вариант 1:

Дни неделиЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
ПонедельникГеркулес на обезжиренном молоке, чашка кофеТертая свежая морковь с оливковым масломГречка отварная с тушеными овощамиКиви, чай без сахараИндейка вареная, овощи
ВторникТворог нежирный, банан, чай без сахараАпельсинЛосось с рисом и овощамиТост с помидоромОмлет с овощами и сыром, свежие овощи
СредаОвсянка с фруктами и корицейОрехиКапустный суп-пюреТворожно-молочный коктейль с ягодамиЗапеканка из творога с изюмом, кефир
ЧетвергМюсли, яблоко, кофеОвощиКапустный суп с брокколиТост с овощами и сыромКуриная грудка с овощами
ПятницаВареной яйцо, овощиМорковный салатОвощные щиСвежевыжатый апельсиновый сок, ломтик черного шоколадаКуриные кармашки с базиликом, свежие овощи
СубботаОвсяная каша с фруктами и корицейНатуральный йогуртГовядина с гречкой и овощамиСмузи из йогурта и ягодРыба на пару, кусочек хлеба, томатный сок
ВоскресеньеМюсли с обезжиренным молоком, чашка кофе или чаяФрукт или орехиОтварная морская рыба с рисом и овощамиНежирный творогОмлет, овощи

Меню на 7 дней — вариант 2:

ДниЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
ПонедельникГречка отварная, яйцоБананЗапеченная рыба с рисомРяженкаКреветки с вареным горохом
ВторникПшенная каша, яйца пашотЯблокоТушеная курица с гречкойКефирСалат из томатов с обезжиренным творогом
СредаРис отварной с сыромМандаринТеплый салат с курицей и овощамиЙогуртЗапеченная рыба, отварная ячневая крупа
ЧетвергОтварной рис, яйцоЙогуртЗапеченная рыба с отварным рисомФруктОбезжиренный творог
ПятницаГречка, вареное яйцоЯгодыОвощной салат с морепродуктами, кусочек черного хлебаКефир или йогуртТушеная куриная грудка, гречка
СубботаОвсянка на обезжиренном молоке, сырАпельсинКурица с перловой кашейЙогуртТворог обезжиренный, банан
ВоскресеньеОтварной горох, вареное яйцоЯблокоСалат из помидоров с морепродуктамиГрейпфрутОтварная курятина, спагетти

4.3

На 30 дней

Длительная низкокалорийная диета дает возможность похудеть на 10 кг за один месяц. Используя методику, следует помнить, что минимальное количество калорий в день без вреда для здоровья — 1200 ккал. Существует также несколько важных рекомендаций для продолжительных диет:

  1. 1. Полноценно завтракать и перекусывать в течение дня.
  2. 2. Употреблять теплые блюда: вареные, паровые, тушеные, запеченные.
  3. 3. Не отвлекаться во время еды, фокусироваться на процессе приема пищи.

Месячный рацион можно составить на основе приведенных ниже рекомендаций по выбору продуктов.

Низкокалорийное меню на месяц:

ЗавтракОбедУжинПолдникНапитки
  • Каши;
  • цельнозерновые тосты;
  • диетическое мясо;
  • салат из свежей моркови;
  • творог, запеканка;
  • тушеные и паровые овощи;
  • котлеты на пару
  • Супы овощные, из морепродуктов;
  • супы-пюре;
  • отварное, запеченное мясо (курица, индейка, говядина);
  • овощные салаты, рагу;