Сон человека с лишним весом

Как лишний вес влияет на качество сна?

Специалисты утверждают, что ложиться спать необходимо в период от 10 до 10.30 вечера. И это небезосновательно!

Если человек не уснул, его организм бодрствует и требует еды, как и днем. Но, возможности его по переработке пищи в данный период времени существенно ограничены, ведь по биологическим нормам он должен отдыхать. Поэтому, от любой еды в такой ситуации можно поправиться.

В чем же истина?

То, что вес и сон взаимосвязаны, это неоспоримый факт. Правда и то, что своевременное засыпание защищает от переедания поздним вечером. Существует даже интересная технология уменьшения массы тела – это так называемая диета «спящих красавиц». Основана она на выработке способности, что позволяет в период сна голода не чувствовать. Это древняя методика, которая сегодня активизировалась. Те, что используют данную технологию, должны вовремя ложиться и спать 7 часов в сутки.

Конечно, от самого сна жир не уйдет, так как это происходит во время бега, например. Если кто-то думает, что стройнее нас делает непосредственно сон, то он ошибается. Однако крепкий полноценный сон определенно помогает поддержанию той самой нормальной массы тела, которая не вызовет храпа или того хуже апноэ. Доказано, что нарушения сна, казалось бы, самые безобидные, в большинстве случаев вызывают «разрастание» массы тела, а значит, приводят к храпу и апноэ.

Сон при ожирении

Избыточный вес, и это неоднократно доказано, провоцирует апноэ. От недостатка кислорода, также тормозятся обменные процессы, появляются проблемы с ночным дыханием. Кроме того, имеет место расстройство выработки гормонов, в частности инсулина, которые регулируют обмен углеводов. А от этого накапливается жировой «балласт».

И наоборот, если угнетается выделение гормона роста, то замедляется расход организмом жира, что усугубляет апноэ. В таких ситуациях часто появляется депрессия, а она, как известно, убивает всякую мотивацию поддерживать себя в форме.

Из всего этого явно прослеживается порочный замкнутый круг. Итак, ожирение ведет к апноэ, а само апноэ подталкивает развитие ожирения.

Что же делать, чтобы опасные осложнения при апноэ минимизировать? Ведь повышенная в несколько раз угроза инфаркта и инсульта никого не радует. Нужно не только лечение апноэ – первым шагом к избавлению от недуга станет похудение! Правда, похудеть тяжело, так как мешает прочная связь между весом и проблемами дыхания.

Недосыпание повышает вес!

Росту массы тела способствует короткая продолжительность отдыха ночью. И это вполне объяснимо. Во-первых, люди, у которых сон непродолжительный, раньше завтракают, а заканчивают ужин позже всех. Отсюда и такой итог: растет масса тела.

Во-вторых, при нехватке сна организм недополучает орексины, что держат в узде аппетит. Их угнетенная выработка приводит к лишнему весу. Но, это еще не все! В такой ситуации больше образуется жировой ткани, что существенно повышает чувство голода. В итоге такого дисбаланса параметры тела увеличиваются.

Если сна мало через апноэ, всерьез займитесь его лечением. Не забывайте о гигиене. Займитесь спортом, это и сон улучшит, и вес уменьшит. Речь идет об аэробных нагрузках, о езде на велосипеде, о плаванье.

Итак, подытожим. На вес влияет сон, причем, крайне односторонне: расстройства сна, практически всегда, ведут к накоплению жировой ткани. Поэтому, хорошее самочувствие и привлекательный внешний вид зависит от здорового сна. На фоне полноценного отдыха ночью бороться с ожирением будет намного легче, а результат куда продуктивнее.

источник

Как лучше спать при ожирении

Сегодня стало модно говорить о здоровом образе жизни, особо подчеркивая важность диет и физических упражнений. Но при этом редко упоминают о том, что полноценный сон играет главную роль для хорошего самочувствия человека. Больше половины взрослых признаются, что они не могут себе позволить спать необходимые для здоровья 8 часов в сутки. Между тем многочисленными исследованиями ученых разных стран доказано, что недосыпание приводит к депрессии, неспособности концентрировать внимание и выполнять даже простые задачи. По мнению ученых, люди, которые регулярно испытывают недостаток сна, в 4 раза чаще страдают от проблем во взаимоотношениях с членами семьи и коллегами по работе.

Относительно недавно американские и английские ученые на основании многолетних исследований пришли к одинаковому выводу: чем меньше человек спит, тем больше у него шансов набрать лишний вес. В экспериментах ученых участвовали добровольцы, которых разделили на две группы. Первой группе было позволено спать не более 5 часов в сутки, а вторая придерживалась правильного режима сна, то есть они спали не менее 8 часов ежедневно. В среднем люди, спавшие на 3-4 часа меньше нормы, потребляли на 30% больше калорий, чем другие.

При этом физическая активность у участников обоих групп была одинаковой, то есть лишние калории не сжигались, а откладывались в жир, из-за чего все они быстро набирали избыточную массу тела. На основании своих исследований ученые установили, кто регулярно спит только 4-5 часов в сутки на 30% увеличивают свой шанс растолстеть. Участники второй группы, спавшие не менее 8 часов в сутки, сохраняли свой вес неизменным.

Ученые обнаружили, что недосыпание и ожирение взаимозависимы, а виной этому гормоны, участвующие в регуляции аппетита — лептин (подавляющий аппетит) и грелин ( возбуждающий аппетит). У постоянно недосыпающих людей в составе крови уровень гормона лептина значительно ниже, что и способствует усилению чувства голода. Недостаток лептина приводит к перееданию, так как во время еды в мозг человека не передается сигнал о том, что он уже насытился и ему пора уже остановиться. Это и становится причиной нарушения обмена веществ в организме и как следствие, ожирения.
Выяснилось, что продолжительность сна у современных людей до 40 лет сократилась на 20% по сравнению с XIX веком.

Причина этому — распространение домашних компьютеров. Молодые люди воруют у себя часы сна, играя, общаясь, путешествуя по Интернету и зарабатывая деньги за компьютером. Сегодня очень редко можно услышать от кого-то жалобу, что он спал слишком долго, обычно все говорят о том, что ему опять не удалось выспаться. Желание спать сейчас принимает масштабы скрытой эпидемии. По мнению ученых, резкое увеличение за последние десятилетие количества людей с избыточным весом в развитых странах может быть и есть результат хронического недосыпания.

С эволюционной точки зрения человек должен бодрствовать в ситуации стресса. Но это полезно было только первобытному человеку, у которого не было возможности кушать готовую пищу. Он должен был сначала добыть ее, расходуя для этого немало энергии. Современному человеку во время тревоги и стресса надо лишь встать с постели, подойти к холодильнику, открыть его и утолить чувство голода. По этой причине более половины взрослых, страдающих бессонницей, склонны к ожирению.

В настоящее время ученые проводят дополнительные исследования с пациентами, уже имеющими избыточный вес и привычку, спать меньше 6 часов в сутки. Их заставляют спать 7,5-8 часов ежедневно и через год хотят их обследовать на предмет снижения уровня гормонов лептина и грелина, а также проверить, потеряют ли они вес благодаря правильному режиму сна. Возможно, ежедневное недосыпание 1-2 часов времени и есть причина того, что многие люди никак не могут навсегда избавиться от лишних 5-10 килограммов, несмотря на соблюдение диеты и занятий физическими упражнениями.

Сон является абсолютной необходимостью для каждого человека. Кто мало спит, тот часто болеет и сокращает свою жизнь. От продолжительности сна зависит наше самочувствие, здоровье и вес. Диабет, гипертония, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания — это своеобразное проявление недостатка сна. Сон чрезвычайно полезен для здоровья, он положительно влияет на работу иммунной и нервной системы, является эликсиром долголетия и молодости.

Недостаток сна отражается на нашем лице глубокими морщинами и темными кругами под глазами. Поэтому всем, кто заботиться о своем здоровье, желает жить долго, оставаясь молодым и стройным, советуем прислушаться к рекомендациям ученых и спать не менее 8 часов в сутки. Возможно, тогда и не понадобится регулярно напрягать свой организм изнуряющими диетами и физическими упражнениями ради похудения.

источник

Спим и худеем: 7 секретов похудения во время сна!

По данным исследования, около 70 миллионов американцев страдают от недостатка сна, что означает, что взрослые не получают как минимум 7 часов сна ночью. Исследователи признаются, что недосып приводит к увеличению веса и ожирению . А люди, высыпающиеся, сжигают такое же количество калорий, которое сожгли бы при занятиях в тренажерном зале .

Как сон связан с потерей веса?

Люди, страдающие от недостатка сна чаще производят гормон «грелин», который вызывает чувство голода и в конечном итоге способствует увеличению веса . Кроме того, организм людей, спящих меньше 7 часов каждую ночь, явно не способен сжигать лишние калории .

«Иногда самое продуктивное, что можно сделать — это спать»

Если хотите похудеть без лишних усилий, то следуйте советам , представленным ниже.

Если вы привыкли купаться утром, а не ночью, то пересмотрите свой график . Как оказалось горячий душ отлично подходит для хорошего ночного сна — он помогает сбросить напряжение и расслабить мышцы тела . Так же горячий душ повышает уровень « окситоцина », который заставляет вас чувствовать себя хорошо.

2. Потребляйте белковые продукты.

Ближе ко сну на вас «нападает» чувство голода ? Тогда вам необходимо пополнить свои продуктовые запасы различными видами белковых (протеиновых) коктейлей . Исследователи из университета штата Флорида обнаружили, что те, кто выпивает не менее 30 г белка перед сном испытывает более высокий прилив энергии на утро следующего дня, в отличие от тех, кто перед сном ничего подобного не употреблял.

Протеиновые коктейли не только способствуют потере веса , но также восстанавливают ваши мышцы . Чем больше у вас будет мышечная масса , тем больше организм будет сжигать калорий , пока вы спите. Рецепты коктейлей вы можете найти в интернете и приготовить их дома, либо можете купить готовые смеси здесь .

Если вы будете спать в прохладной комнате , то ваш организм начнёт сжигать на 100 ккал больше, нежели при более высокой температуре . Эксперты говорят, что лучшей комнатной температурой для сна является 18 градусов по Цельсию .

Если вы спите в комнате, в которую проникает свет , то следует использовать чёрные шторы для ваших окон и дверей. Так же не засыпайте с включённым телевизором — это лишний источник света . Когда вы окажетесь в полной темноте, ваше тело начнет производить гормон «мелатонин» , который заставит вас ощущать сонливость и одновременно будет способствовать сжиганию калорий .

5. Выключите источники электромагнитного излучения.

Готовясь ко сну, выключите всю электронику в спальне, в том числе и свой смартфон . Его можно либо выключить , либо поставить в режим полёта . Излучение, поступающее из смартфонов и планшетов , препятствуют выработке мелатонина в организме. Из-за чего нарушаются процессы сна и метаболизма . Кстати, Wifi роутера это тоже касается.

Чтобы худеть во время сна , вы должны как следует высыпаться , но если у вас напряженный график, то вам явно не будет хватать времени на сон . Вам нужно мотивировать себя, чтобы научиться спать положенные 7 часов , независимо от своего напряженного графика , ибо здоровье должно быть важнее. Установите на смартфон программу, которая будет следить за количеством вашего сна.

7. Начните делать тренировки.

Эффективным помощником в сжигание жира во сне, станет лёгкая тренировка перед сном. Это активирует обмен веществ и значительно ускорит метаболизм . Например, вы можете сделать комплекс упражнений йоги для крепкого сна.

Вышеперечисленные советы доказывают, что простые изменения режима могут помочь достигнуть заметных результатов при потере веса. Данные советы помогут не только похудеть, но и ускорить ваш метаболизм. Держите себя в форме и подписывайтесь на мой канал, чтобы узнать больше интересного о стройности!

источник

Спим и худеем: правила сна для стройного тела

Стать стройнее без лишних усилий поможет правильный сон: он формирует красивую фигуру ничуть не хуже фитнеса или диеты. Сколько и как нужно спать, чтобы при этом худеть, автору «Леди Mail.Ru» рассказали эксперты.

Недостаток сна и лишний вес связаны напрямую: кроме того, что усталость вызывает переедание, недосып негативно влияет на выработку важных для снижения веса гормонов: гормона сытости — лептина и гормона роста — соматотропина. «От этого гормона также зависит скорость обменных процессов в организме. Если вы спите недостаточно или часто просыпаетесь, его содержание в организме уменьшается. При этом увеличивается уровень гормона грелина, который, напротив, способствует набору веса, так как провоцирует приступы неуемного аппетита», — говорит Татьяна Богданова, психолог, специалист по снижению веса, автор проекта Stroynology.ru.

Хорошая новость: правильный сон позволит нормализовать эти процессы. Плохая: вылечить недосып таблетками у вас вряд ли получится. «Большинство снотворных препаратов перестают действовать через несколько недель приема и начинают неблагоприятно взаимодействовать с нормальным сном», — говорит Алексей Бобров, психотерапевт, руководитель Отделения психотерапии и консультативной психиатрии Московского НИИ психиатрии (МНИИП). Впрочем, не все так печально: улучшить сон помогут несколько простых правил.

1. Найдите свою норму сна

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым спать не менее 8 часов в сутки. Правда, в зависимости от индивидуальных особенностей, возраста, нагрузок эта норма заметно колеблется. Найти свою собственную поможет простой эксперимент. Чтобы определить, сколько и когда вам следует спать, специалист по лечению нарушений сна, профессор и академик РАН Яков Левин советует на неделю установить себе произвольный режим сна и бодрствования — вставать и ложиться тогда, когда вам хочется. И вы с удивлением поймете, что к концу этой недели вам захочется ложиться и вставать в определенное время. Таким образом, вы вычислите свой индивидуальный график сна, который поможет вам всегда оставаться бодрой и стройной.

Минус этого правила сна то, что оно рассчитано на людей с гибким графиком работы. Если же начальство хочет видеть вас в офисе уже в девять утра, попробуйте следующий прием.

2. Ложитесь спать до 23 часов

Сон до полуночи эксперты считают самым качественным и продуктивным: час сна до 24 часов приравнивается к двум — после. Поэтому оптимальным временем ночного отдыха считается промежуток с 23 часов до 7 часов утра. В это время обменные процессы в организме протекают наиболее интенсивно, а уровень гормонов крови нормализуется.

Понятно, что «жаворонкам» этот режим покажется куда более приемлемым, чем тем, кто причисляет себя к «совам». Нет возможности засыпать до полуночи? Тогда прислушайтесь к следующему правилу сна.

3. Старайтесь спать с 2 до 4 ночи

Существует четыре стадии сна, которые следуют одна за другой. В сумме они составляют один цикл сна, который может повторяться несколько раз за ночь. Максимальная выработка соматотропина происходит в третьей и четвертой стадии, которые еще называются дельта-сном. Считается, что чаще всего дельта-сон настигает нас через полчаса после засыпания и между 2 и 4 часами ночи. Это как раз то самое время, когда все желающие похудеть должны видеть «седьмой сон», а никак не бодрствовать — иначе все попытки обрести стройность будут тщетны.

4. Ограничьте углеводы в обед

На первый взгляд это правило сна не самое очевидное, однако довольно эффективное. Наверняка замечали, что после плотного обеда нас иногда тянет поспать. Эта дневная сонливость нежелательно отражается на скорости засыпания в вечернее время, а сон после полудня вообще расстраивает наши внутренние часы, подчиняющиеся природным циклам «утро-день-ночь». Самый простой выход — ограничить количество углеводов за обедом и налегать на белки. По мнению Дениса Бурдакова, сотрудника кафедры фармакологии в Институте метаболизма при Кембриджском университете, сладкое и углеводы вызывают послеобеденную сонливость, а аминокислоты, которые входят в состав белков, нейтрализуют этот эффект и подавляют сон. Так что в следующий раз закажите на бизнес-ланч не ризотто с морепродуктами или суши, а простую курицу с салатом. Заодно сэкономите.

5. Приглушите свет в квартире

После 17.00 старайтесь сделать освещение в квартире менее ярким — это также способствует более быстрому засыпанию. «Если вы все время будете находиться в помещении с ярким освещением, ваш организм будет думать о том, что вам положено бодрствовать, — говорит Наташа Тернер, натуропат, автор книги «Гормональная диета». — Поэтому после 17.00 советую приглушать освещение в комнате. Благодаря этому ваша нервная система получит сигнал, что пора немного сбавить обороты и начать постепенно готовиться к отходу ко сну».

6. Следуйте ритуалу

Ранее считалось, что молоко содержит вещество триптофан, способствующее быстрому засыпанию, поэтому стакан молока на ночь — лучшее средство от бессонницы. Но ученые из Университета медицинских наук Арканзаса опровергли данный слух. Несмотря на это, молоко действительно помогает многим заснуть! Объяснение простое — срабатывает психологический фактор: стакан теплого напитка на ночь ассоциируется с детством, с ритуалом, неизменно предшествующим отходу ко сну. Так как взрослые переносят молоко неважно, можно заменить этот ритуал другим. Например, 2-минутным массажем висков с ароматическим маслом или успокаивающими дыхательными упражнениями из йоги. Главное — закрепить ассоциации «ритуал-сон». Тогда после него вы будете засыпать намного быстрее.

7. Спите в прохладе

Думаете, теплое одеяло перенесет вас в царство Морфея? Как бы не так. «При засыпании температура тела и мозга снижается, следовательно, для того чтобы лучше спать, предпочтительнее иметь прохладные внешние температуры, — объясняет Яков Левин. — Конечно же, не надо фанатизма, не стоит укладываться спать в холодильник. Оптимальная температура в спальной комнате — 18—20 градусов, для детей немного выше, до 22—23 градусов».

8. Не отказывайтесь от ужина

Ужин за 1,5—2 часа до сна — необходимое условие как для глубокого сна, так и для красивой фигуры. Не поужинав, вы рискуете проснуться ночью с желанием перекусить чем-нибудь. Ограничитесь ли вы баночкой йогурта или съедите полкурицы-гриль — вопрос дискуссионный. Так что не стоит отказываться от ужина: на ночь позвольте себе 100—150 г нежирной индейки или порцию творога 2% жирности с листовым салатом и низкокалорийным хлебцем. «Белки отлично усмиряют чувство голода, при этом они не откладываются про запас как жиры или углеводы, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-клиники». — Ну а в листовом салате и в одном хлебце (ищите те, в которых не более 300 ккал на 100 г) так мало углеводов, что их вообще не стоит брать в расчет».

Понравилась статья? Поделитесь ею в соцсетях!

источник