Сколько жира углеводов белков в 1 калории

РАССЧЕТ СУТОЧНОЙ НОРМЫ КАЛОРИЙ БЖУ

Откуда вообще берется калорийность продуктов?

В любой пище, которую мы употребляем содержатся питательные органические вещества (макро- и микро-нутриенты). Макронутриенты: белки, жиры и углеводы. Микронутриенты: витамины и минералы. Так вот каждый макронутриент имеет калорийность. На 1г. белка приходится 4 калории, как и на 1г. углевода, а вот на 1г. жира приходится 9 калорий.

Так, например, если на пачке овсяной крупы написана ее энергетическая ценность на 100 г. продукта: белки 12г, жиры 6г, углеводы 62г, то калорийность будет составлять 350 калорий. То есть Б 12г*4ккал=48 + Ж 6г*9=54 + У 62*4=248 = 350 ккал.

Рассчитать свою суточную норму калорий можно по формуле Миффлина-Сан Жеора:

655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах) , а результат умножается на коэффициент активности:

Минимальная активность: 1,2

Слабая активность(тренировки 3-5 раз в неделю) : 1,375

Средняя активность(тренировки 5-7 раз в неделю) : 1,55

Высокая активность( больше 7 тренировок, интенсивные) : 1,725

Экстра активность (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу) : 1,9

Итак, вы рассчитали свою суточную норму калорий. Если вы набираете мышечную массу, то к полученной калорийности нужно добавить 20% от нее. Если худеете вычитаем 20%. Ничего сложного.

А теперь поговорим о важности белков, жиров и углеводов.

Белок отвечает за построение мышечной ткани, если у вас цель приобрести красивое подтянутое/подкаченное тело, то нужно добирать норму белков. Нормой считается 1,5 г. на кг веса человека, при низкой физической активности. При высоких нагрузках и наборе мышечной массы белка нужно потреблять больше 2-3 г на кг веса.

Без углеводов белок будет плохо усваиваться, поэтому они не менее важны. Благодаря углеводам в мышцах накапливается гликоген. Гликоген является отложенным углеводом организма, так сказать «заначкой». Это вещество накапливается телом до момента больших нагрузок. Когда мы занимаемся физическими нагрузками, голодны и не имеем возможности полноценно поесть, наше тело перерабатывает запасы этого углевода. Вот почему мы не падаем в обморок, НО! Если гликогена не достаточно, то энергия синтезируется из мышц, а значит мышцы разрушаются. От одного белка мышцы расти не будут. Думаю вы поняли, что все работает в совокупности. Углеводы рассчитываются, в самом конце, как остаток. Но примерно это 3-5 г на кг веса.

Жиры не менее важны. Не нужно ими пренебрегать и думать, что вы похудеете, если снизите их потребление! Это не так! Постоянные срывы могут быть причиной нехватки жиров в рационе. Скорей всего вы не доедаете полезные жиры, если вам это знакомо. Как уже говорилось ранее- все взаимосвязано! На 1 кг веса должно быть не менее 1 г. жиров, лучше больше ( 1,2-1,5 г). Злоупотреблять, конечно же, не стоит. Но норму в день нужно обязательно съедать. Вы сразу заметите, как изменится ваше пищевое поведение и любовь к сахару окажется абсурдной. Важно понимать, что жиры должны быть полезными, а не из картошки фри. В рацион обязательно должны входить: орехи, рыба/морепродукты (омега-3), яйца, сыр, масла (подсолнечное, льняное).

Итак, вы рассчитали свою калорийность прибавили 20% на профицит или отняли 20% на дефицит. Теперь из этой калорийности нам нужно определить норму углеводов. Для этого находим калорийность суточной нормы жиров и белков и вычитаем из получившейся общей калорийность. Получаем калорийность углеводов, делим на 4 = норма в граммах.

Например, девушка весит 50 кг, мы рассчитали ее суточную норму калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора получилось примерно 1800 калорий. Ей нужно набрать мышечную массу, поэтому нужно создать профицит калорий, т. е прибавить еще 20% от нормы, 20% от 1800 это примерно 400 калорий, прибавляем = 2200 калорий. На кг веса при наборе нужно 2,5 г белка, это 2,5 х 50 = 125 г белка или 125 г х 4 =500 калорий приходится на белки. Жиры, аналогично, 1,5 г жира х 50 = 75 г жира или 75 х 9 = 675 калорий приходится на жиры.

Итого 500 + 675 = 1175 калорий. Для того, чтобы вычислить норму углеводов от общей калорийности на профицит 2200 — 1175 = 1025 делим на 4 = 256 г углеводов суточная норма на наборе! БЕЛКИ: 125 Г, ЖИРЫ: 75Г, УГЛЕВОДЫ 256Г.

Последнее о чем хочется упомянуть, не стоит резко понижать или повышать калорийность! То есть если вы до этого ели на 3000 калорий, а потом вычислили, что ваша норма не 3000, а 1800, не нужно кардинально урезать свой рацион. В этом случае срывов не избежать! Поэтому каждый день старайтесь есть на 100-150 калорий меньше( если вы худеете) или же наоборот на 100 калорий больше, если набираете. Организму нужно привыкнуть! Ему не понравится, если вы будете настолько резко его ограничивать или впихивать еду большими порциями, он будет «бунтовать».

Еда должна быть максимально «чистая» и качественная. Полезная еда может быть вкусной, уж поверьте. Со временем потребления здоровой пищи вы начнете понимать насколько вкусная натуральная еда без добавок. Следует исключить все гадости и со временем минимизировать потребление сахара. НО! В 20% от суточного рациона можно вписать какую-нибудь «вкусняшку» и это не скажется на вашей фигуре и как раз таки предотвратит срывы. Тут опять же не стоит злоупотреблять!

Соблюдая эти нормы, вы медленно, но верно добьетесь желаемого результата, без сомнений! Всем упругих поп и стройного тела 🙂

Источник

Как считать КБЖУ: пошаговое руководство

Когда вы только начинаете разбираться в питании, можно изрядно запутаться, пытаясь рассчитать КБЖУ. В этой статье мы расскажем в чем преимущество такого подсчета и дадим пошаговое руководство, как это сделать. Не переживайте, вы справитесь.

Если вы ходите в тренажерный зал, занимаетесь дома или следите за своим здоровьем, вы наверняка слышали про «КБЖУ».

Люди, стремящиеся сбросить вес, либо набрать мышечную массу, часто отслеживают калорийность и содержание макронутриентов в пище, которую едят, чтобы достичь необходимой нормы.

Когда вы только начинаете разбираться в питании, можно изрядно запутаться, пытаясь рассчитать КБЖУ. В этой статье мы расскажем в чем преимущество такого подсчета и дадим пошаговое руководство, как это сделать. Не переживайте, вы справитесь.

Что такое БЖУ?

Чтобы правильно подсчитать макронутриенты или БЖУ, важно знать, что они из себя представляют и почему нет единой нормы БЖУ для всех.

Белки

В 1 грамме белков 4 ккал.

Белки — это строительный материал для тела, белки используются для поддержания мышц, для крепкого иммунитета, для передачи сигналов между клетками.

В среднем рекомендуется употреблять белки в размере 10-35% от суточной калорийности. Большой разброс, не так ли? На то, сколько употреблять белков, влияют цели, которых человек хочет добиться с помощью питания, а также возраст, состояние здоровья, состав тела и многое другое.

Много белка, например, в птице, мясе, яйцах, рыбе, тофу и чечевице.

Жиры

Среди белков, жиров и углеводов — жиры самые калорийные: 1 грамм жиров содержит 9 ккал. Однако жиры необходимы телу для получения энергии и выполнения важных функций, например, выработки гормонов, усвоения питательных веществ и поддержания температуры тела.

В среднем, рекомендуется употреблять жиры в размере 20-30% от суточной калорийности. Однако, многие люди успешно придерживаются типов питания с большим содержанием жиров (например, кето-диеты).

Жиров много в растительном и сливочном маслах, в авокадо, орехах, некоторых видах мяса и в жирной рыбе.

Углеводы

Под углеводами обычно понимают сахар, крахмал и клетчатку.

Большинство видов углеводов расщепляются на глюкозу или сахар, которые тело может использовать либо для получения энергии здесь и сейчас, либо запасать на будущее в виде гликогена (форма хранения глюкозы в теле) в печени и мышцах.

В 1 грамме углеводов (как и в 1 грамме белков) 4 ккал.

Калории (кал) и килокалории (ккал) очень часто путают. Когда речь идет о питании, всегда используются килокалории (ккал). В одной килокалории 1 000 калорий. Например, мы говорим, что в булочке 300 ккал или 300 000 калорий.

Обычно углеводы занимают львиную долю от калорий, ежедневно потребляемых человеком.

Сколько есть углеводов — одна из наиболее обсуждаемых тем в диетологии. В среднем, рекомендуется потреблять углеводов в размере 45-65% от суточной калорийности.

Злаки, крахмалистые овощи (например, картофель), бобовые, молочные продукты, фрукты и овощи содержат много углеводов.

Если кратко: пища, которую мы едим, имеет калорийность и состоит из белков, жиров и углеводов (КБЖУ).

В 1 грамме белков и в 1 грамме углеводов по 4 ккал, жиры исключение из правила — в 1 грамме жиров 9 ккал. Норма КБЖУ индивидуальна и зависит от многих параметров.

Как считать КБЖУ?

Пожалуй, сначала придется приложить немного усилий, но потом вы быстро все поймете.

1. Определите свою потребность в калориях.

Даже если вы не ставите рекорды в спорте и не заняты весь день физическим трудом, а в данный момент читаете эту статью — вашему телу все равно нужны калории. То количество калорий, которое тело тратит чтобы понимать то, о чем написано в статье, на биение сердца, на дыхание, на поддержание температуры тела и прочие внутренние процессы — называется основной обмен (еще его называют расход энергии в состоянии покоя или базовый обмен веществ).

Но мы же не всегда находимся в состоянии покоя, мы двигаемся, ходим на работу, играем с детьми, моем посуду, поем в душе — в общем, совершаем какую-то активность. Вот на эту какую-то активность нам тоже нужны калории. Такое количество калорий называется рабочим обменом (или расходом энергии в состоянии бодрствования).

Формула выглядит так:

Базовый обмен + рабочий обмен = расход энергии в сутки, которая необходима организму для функционирования.

Переходим от теории к практике. Рассчитаем суточный расход энергии по наиболее часто применяемой формуле Миффлина Сан-Жеора (можно посчитать как самостоятельно, так и воспользоваться онлайн калькуляторами в интернете).

Сначала рассчитаем базовый обмен:

• Для мужчин: ккал в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5.
• Для женщин: ккал в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161.

Например, Марии 30 лет, ее рост 165 см и вес 60 кг. Рассчитаем основной обмен:

(10 × 60) + (6,25 × 165) — (5 × 30) — 161 = 1 320 ккал.

Рабочий обмен в формуле Миффлина Сан-Жеора задается коэффициентом активности:

• Сидячий образ жизни: x 1,2 (минимум либо отсутствие физических упражнений);
• Легкая активность: x 1,375 (легкий фитнес менее трех раз в неделю);
• Умеренная активность: x 1,55 (физические упражнения средней сложности 5 раз в неделю);
• Активный: x 1,725 (тяжелые физические упражнения каждый день);
• Очень активный: 1,9 раза (интенсивные физические упражнения два либо более раз в день).

Представим, что в основном Мария сидит дома с ребенком, но находит время, чтобы 2 раза в неделю заниматься фитнесом онлайн.

Умножаем базовый обмен веществ на коэффициент активности, чтобы получить суточный расход энергии: 1 320 * 1,375 = 1 815 ккал.

Суточный расход энергии отражает количество калорий, которые необходимо потреблять для сохранения энергетического баланса.

Представьте себе банковский счет, на который мы будем перечислять наши калории. Если количество калорий, которые мы потребили в течении дня, организм израсходовал полностью, на счету останется «0» и наш вес не изменится. Если на счет мы положим больше калорий, чем организм потратит, мы останемся в плюсе и будем набирать вес. Если же наоборот, на счету будет недостаточно калорий, организм все равно возьмет свое, и мы окажемся в минусе и будем терять вес. Подумайте об этой метафоре в долгосрочной перспективе, и вы поймете, почему бесполезно худеть по будням, и устраивать неконтролируемый читмил на выходных.

2. Определим суточную норму белков, жиров и углеводов.

В среднем, рекомендации по соотношению макронутриентов к суточному расходу калорий следующие:

• Белки: 10-35%;
• Жиры: 20-35%;
• Углеводы: 45-65%;

Обратите внимание, что это средние показатели, которые могут варьироваться в зависимости от индивидуальных целей.

Например, человек, который стремится понизить уровень сахара в крови и похудеть, может придерживаться рациона, состоящего из 35% белков, 30% жиров и 35% углеводов.

У тех, кто придерживается кето-диеты, жиров в рационе будет гораздо больше, а углеводов — меньше. Для атлета наоборот — важным будет большая доля потребляемых углеводов.

На первых парах расчета соотношения БЖУ придерживайтесь рекомендуемых норм, не исключайте какой-либо нутриент полностью. Если этот пункт подсчетов вызывает у вас затруднение, обратитесь к нутрициологу или приходите к нам на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии. Станьте профессионалом в вопросах питания!

3. Начните отслеживать соотношение КБЖУ в тех продуктах, которые вы едите.

Это можно делать как вручную, записывая в тетрадь, так и с помощью программ. MyFitnessPal, FatSecret и прочие приложения помогут вам легко вести дневник питания на телефоне. Электронные весы для продуктов помогут вам точно определить вес порции.

В некоторых приложениях (например, в MyFitnessPal) есть сканер штрих кодов. С помощью него очень легко и удобно добавлять продукты в приложение, просто просканировав штрих код на этикетке.

Обратите внимание, что нет необходимости досконально придерживаться КБЖУ, вы по-прежнему добьетесь своей цели, если будете съедать на несколько граммов больше или меньше нормы.

4. Пример расчета.

На примере Марии рассчитаем БЖУ. Мария не стремится похудеть, но и набрать вес ей бы не хотелось, поэтому будем придерживаться ее нормы, которую мы высчитали выше, в 1 815 ккал в день.

Возьмем следующее соотношение макронутриентов:

• Белки: 30%;
• Жиры: 30%;
• Углеводы: 40%;

Далее проводим следующие вычисления:

• Белки (4 ккал на 1 грамм): 30% от 1815 ккал = 544,5/4 = 136 грамм
• Жиры (9 ккал на 1 грамм): 30% от 1815 ккал = 544,5/9 = 61 грамм
• Углеводы (4 ккал на 1 грамм): 40% от 1815 ккал = 726/4 = 182 грамма

Итого БЖУ в сутки: 136 грамм белков, 61 грамм жиров и 182 грамма углеводов.

Делаем вывод: чтобы вести подсчет калорий, определите вашу суточную норму калорий и соотношение макронутриентов, а затем внесите эти данные в приложение.

Преимущества отслеживания КБЖУ

Во-первых, подсчет калорий поможет вам сосредоточится на качестве продуктов, которые вы едите, а не только на их калорийности. В тарелке хлопьев для завтрака может быть такое же количество калорий, как и в тарелке овсяной каши с ягодами и тыквенными семечками, но эти два блюда очень сильно различаются по содержанию БЖУ. Вы будете стараться выбирать более здоровую еду, чтобы укладываться в высчитанные соотношения.

Конечно, в норму БЖУ можно легко вписать и пиццу, и сладости. Постарайтесь сделать здоровую пищу своим приоритетом.

Во-вторых, подсчет калорий может помочь худеющим соблюдать рацион питания с высоким содержанием белка и низким содержание углеводов. Существуют исследования, которые показывают, что отслеживание КБЖУ потребляемой пищи помогает удержать вес после похудения.

Подсчет КБЖУ популярен среди спортсменов и тех, кто хочет нарастить мышечную массу и нуждается в большом потреблении белка. Спортсменам, которые тренируются с большими весами может потребоваться до 3,1 гр белков на 1 кг массы тела для поддержания мышечной массы.

Таким образом, подсчет КБЖУ — отличный инструмент для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу. Также он способствует улучшению качества питания.

Из каких продуктов получать необходимые белки, жиры и углеводы?

Предлагаем вам варианты здоровых продуктов, распределенных по наибольшему содержанию одного из макронутриентов. Некоторые продукты питания содержат в достаточном количестве несколько макронутриентов и могут перекрывать потребность в обоих. Например, куриное яйцо — прекрасный источник как белков, так и жиров, а нут — белков и углеводов.

На основании представленной информации приходим к следующему выводу: если, согласно расчету КБЖУ, вам нужно, например, потреблять белков больше, чем жиров и углеводов, в первую очередь добавляйте в свой дневник питания белковые продукты до нормы, а жиры и углеводы уже по остаточному принципу.

Подсчет КБЖУ не для всех

Тем, кто любит четкость и структуру, подсчет калорий поможет быстрее достичь поставленных целей, повысить качество рациона и предоставит контроль над потребляемыми продуктами. Также это хороший помощник для тех, кто придерживается кето-диеты или диеты с высоким содержанием белков.

Тем не менее, подсчет калорий не для всех. Поскольку в этом подходе к питанию пристальное внимание уделяется отслеживанию всего, что было съедено и четкому планированию приемов пищи, всем, кто страдал расстройством пищевого поведения рекомендуем избегать подсчета калорий. Также подсчет КБЖУ может привести к нарушению питанию у тех, кто раньше не испытывал расстройства пищевого поведения.

Можно питаться вредной пищей и при этом соблюдать соотношения КБЖУ. Поэтому важно отслеживать качество потребляемых продуктов, отдавая предпочтение свежей зелени, овощам, полезным жирам, сложным углеводам и продуктам, богатым белками.

Следовательно, подсчет КБЖУ может быть прекрасным помощником при похудении или наборе мышечной массы. Однако такой подход не рекомендуется тем, кто раньше страдал расстройством пищевого поведения.

Сталкиваясь с расчетом КБЖУ в первый раз легко растеряться. Мы надеемся, что описанные выше шаги помогут вам разобраться в этом процессе. Начните с расчета суточной нормы калорий и соотношения макронутриентов, а затем зарегистрируйтесь в приложении, которое вам понравилось и вносите данные в него. Старайтесь придерживаться рассчитанных вами значений, отдавайте предпочтение полезным жирам, сложным углеводам и продуктам, богатым белками. У вас все получится!

Источник