Сколько времени вы считаете калории

Считаем калории правильно — все способы расчёта в одном месте

Расчет суточной калорийности рациона зависит от многих параметров: пол, вес, рост, возраст, процент жира, активность в течение дня и т. д.

Существует несколько методик расчета. Рассмотрим основные из них, приведем все формулы и наглядные примеры.

Зачем нужно знать дневную норму калорий?

Самое главное при похудении или наборе массы — правильный расчет дневной калорийности рациона. Без этого не помогут ни тренировки, ни различные схемы питания, ни какое-то спортивное питание. Если у вас не создастся дефицит калорий, худеть вы не будете . Аналогично с набором и профицитом.

Именно поэтому первым делом при постановке любой цели нужно рассчитать свою норму. Уже затем определяется количество белков, жиров, углеводов, расписывается меню, при необходимости добавляется спортивное питание. Но даже при совершенно неправильном питании вы сможете похудеть, если при этом соблюдаете дефицит калорий.

Расчет суточного расхода энергии

В первую очередь нужно рассчитать, сколько вы тратите энергии в течение дня с учетом всей вашей физической и умственной активности.

Основная составляющая суточного расхода калорий — базовый метаболизм, он же основной обмен (в англоязычной документации его обозначают как BMR — basal bolic rate). Это показатель, определяющий, сколько конкретный человек тратит энергии для поддержания жизнедеятельности в пассивном состоянии.

Средний показатель основного обмена составляет:

• 1 ккал на кг веса в час для мужчин (то есть для мужчины весом 100 кг: 1 х 100 х 24 = 2400 ккал в сутки);
• 0,9 — для женщин.

Затем данную величину нужно умножить на поправочный коэффициент, который отражает физическую и умственную активность. В результате получится количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса. Именно от этого числа мы будем отталкиваться при расчете каллоража для похудения или набора веса.

Таблица поправочных коэффициентов

Таблица поправочных коэффициентов

Обратите внимание! Все используемые расчеты подходят только для лиц старше 18 лет.

Упрощенная формула

Для данного расчета нужно знать только собственный вес. При этом вы сразу получаете необходимую суточную норму калорий, умножать полученное значение на поправочный коэффициент не нужно.

И для мужчин, и для женщин коэффициент одинаковый — 26-60 — и зависит от суточной активности (можно провести параллель с таблицей выше):

• 26-30 — для сидячего образа жизни;
• 31-37 — для средней активности;
• 38-40 — повышенная активность;
• 41-50 — высокая активность;
• 51-60 — очень высокая активность.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Данная формула разработана сравнительно недавно, в 90-х годах прошлого столетия, группой американских диетологов. Она достаточно хорошо подходит для расчета основного обмена современных людей, но имеет один недостаток — в расчете не участвует показатель процента жира.

Также в некоторых источниках указывается, что при расчете по этому методу может получаться немного завышенная калорийность. Это нужно учитывать, если у вас не получается похудеть на данном каллораже.

Сама формула выглядит следующим образом:

• для мужчин: (10 х вес) + (6,25 х рост) — (5 х возраст) + 5
• для женщин: (10 х вес) + (6,25 х рост) — (5 х возраст) — 161

Где вес измеряется в кг, рост в см, а возраст — в годах.

Здесь калькулятор с ней — ссылка .

Формула Харриса-Бенедикта

В большинстве источников упоминается устаревшая версия формулы, которая была опубликована еще в 1919 году. В 1984 она была пересчитана с учетом новейших данных:

• для мужчин: (13,397 х вес) + (4,799 х рост) — (5,667 х возраст) + 88,362
• для женщин: (9,247 х вес) + (3,098 х рост) — (4,33 х возраст) + 447,593

Единицы измерения те же.

Тем не менее, по точности она уступает формуле Миффлина-Сан Жеора, особенно в случаях большого количества лишнего веса.

Здесь калькулятор — ссылка .

Формула Кэтча-МакАрдла

Самая точная, но при этом и самая сложная для расчетов методика , так как здесь используется процент жира.

Для начала вычислим данный показатель. Для этого лучше использовать методы замеров или защипов калипером, а не весы со специальной функцией — так будет точнее.

При использовании замеров объемов тела вычисление выглядит следующим образом:

• Для мужчин: процент жира = 495 / (1,0324 — 0,19077(log(обхват талии — обхват шеи)) + 0,15456(log(рост))) — 450
• Для женщин: процент жира = 495 / (1,29579 — 0,35004(log(обхват талии + обхват бедер — обхват шеи)) + 0,221(log(рост))) — 450

Данный способ предпочтительнее для людей с сильным ожирением. Для остальных — точнее следующая методика.

С использованием калипера (при его отсутствии можно замерить толщину складки обычной линейкой) нужно замерить следующее:

Расположение складки

Расположение складки

Все замеры выполняются стоя, на правой стороне тела и на голодный желудок.

Далее используется формула Джексона-Поллока для нахождения плотности тела:

1. Мужчины: 1,10938 — (0,0008267 х сумма трех замеров в мм) + (0,0000016 х квадрат суммы трех замеров в мм) — (0,0002574 х возраст в годах).
2. Женщины: 1,0994921 — (0,0009929 х сумма трех замеров в мм) + (0,0000023 х квадрат суммы трех замеров в мм) — (0,0001392 х возраст в годах).

Затем высчитывается непосредственно сам процент жира по формуле:

• [(4,95 / плотность тела) — 4,5] х 100

Посчитаем для примера процент для женщины, у которой получились следующие замеры: 15, 20, 15. Возраст — 30 лет.

1. Плотность тела: 1,0994921 — (0,0009929 х 50) + (0,0000023 х 2500) — (0,0001392 х 30) = 1,0994921 — 0,049645 + 0,00575 — 0,004176 = 1,0514211
2. Процент жира: [(4,95 / 1,0514211) — 4,5] х 100 = 20,79%

Теперь можно воспользоваться самой формулой Кэтча-МакАрдла:

• Базовый обмен = 370 + (21,6 х мышечная масса тела в кг)
• Мышечная масса = [вес в кг х (100 — процент жира)] / 100

Примеры расчета

В качестве примера возьмем:

• мужчину с параметрами: рост 180 см, вес 100 кг, возраст 30, процент жира 20, уровень активности минимальный, коэффициент 1,2;
• женщину с соответствующими параметрами: 165, 60, 30, 30 и коэффициент также 1,2.

Результаты отображены в таблице:

Как видно, все же лучше использовать самую точную формулу — Кэтча-МакАрдла. Остальные варианты могут давать одно и то же значение для совершенно разных композиций тела.

Расчет количества калорий для похудения или сушки

Для успешного сброса лишнего веса нужно создать дефицит суточной калорийности в размере 10-20% от посчитанного в прошлом разделе показателя. Если урезать калорийность больше 20%, эффективность жиросжигания снизится.

Что такое дефицит калорий и как его использовать себе на пользу мы писали здесь .

Размер дефицита зависит от типа телосложения:

• для эктоморфов достаточно 10% (то есть умножить суточный расход энергии на 0,9);
• для мезоморфов — 15% (умножаем на 0,85);
• для эндоморфов — 20% (умножаем на 0,8).

Например, если взять девушку-эндоморфа с суточной нормой калорийности 1500 ккал, то для похудения ей нужно держать рацион в пределах 1200 ккал.

Итак, вы получили нужное количество ежедневных ккал для похудения. Что делать дальше? Используя таблицы калорийности и калькуляторы (можно заносить данные в специальные мобильные приложения — так удобнее всего), составляете себе рацион. Заносите туда абсолютно всё, что едите в течение дня. Не забывайте про соусы, перекусы, фрукты, напитки.

По прошествии 2-х недель делаете контрольное взвешивание и замеры (талия, грудь, таз, бедра). При наличии прогресса продолжаем «сидеть» на таком же количестве калорий. При его отсутствии необходимо перепроверить все входные данные и калорийность рациона, неопытные люди часто допускают ошибки в расчетах. Если нужно, делаете корректировку каллоража в ту или иную сторону на 200-300 ккал.

Чтобы при похудении терять именно жир, а не мышечную массу, нужно повысить потребление белка до 2-2,5 г на кг собственного веса и подключить силовые тренировки. Можно также добавить кардио, но в приоритете — силовая работа.

Расчет количества калорий для набора массы

Здесь ситуация обратная похудению. Нужно создать профицит калорийности все в том же размере 10-20%. Если есть еще больше — набор будет преимущественно за счет жира.

По типу телосложению размер профицита определяется следующим образом:

• для эктоморфов нужно 20% (то есть умножить суточный расход энергии на 1,2);
• для мезоморфов — 15% (умножаем на 1,15);
• для эндоморфов — 10% (умножаем на 1,1).

Многим тяжело потреблять столько пищи на протяжении длительного периода. Тут на помощь может прийти спортивное питание — протеины и гейнеры. Ими легко повысить калорийность рациона вплоть до 1000-1500 ккал.

Здесь также нужно повышенное потребление белка, чтобы обеспечить мышцы питательными веществами в необходимом объеме. Достаточно будет 1,8-2 г белка на кг веса.

Источник

Как считать калории, чтобы похудеть

Подсчет калорий онлайн для похудения один из самых эффективных способов избавиться от лишних килограммов. При подсчете необходимо учитывать множество факторов, только тогда потеря веса будет безопасной и без ухудшения здоровья. Прежде чем начать считать калории для похудения, необходимо знать состав потребляемых продуктов, выяснить подходят ли они для вашего организма, а также определиться, как считать калории, чтобы похудеть, удержать нужный вес или набрать его. Грамотный подсчет калорий — основа здоровья и стройности. Ниже мы выясним, как правильно вести учет калорий дневного меню.

Принцип подсчета калорий

Для того чтобы организм нормально функционировал необходимо определенное количество энергии (калорий), которую мы получаем из пищи. Калорийность любого продукта зависит от количества питательных веществ в составе. Говоря о калориях, мы подразумеваем именно килокалории, в них ведется учет энергетической ценности. Хотя, 1 килокалория в 1000 раз больше, чем 1 калория, для удобства килокалории называют просто калориями.

Считают калории на 100 грамм продукта. Один грамм белков или углеводов дают нам 4 калории энергии, а 1 грамм жира — 9 калорий. Исходя из этих показателей, составлены подробные таблицы калорийности.

Многие не хотят заниматься математикой и отвергают этот метод учета, ведь на первый взгляд это очень сложно. Однако только благодаря учету калорийности и ее ограничению, можно улучшить фигуру. В действительности же, считать калории для похудения сложно только в первое время. Если научиться один раз, то через некоторое время вы сможете даже без калькулятора, не понадобится и приложение для подсчета калорий, знать, сколько употребили калорий за завтрак или за день. Со временем вы даже сможете отказаться от весов, конечно, такой метод уже будет примерным. Вы сформируете себе самостоятельно несколько вариантов рациона, будете знать примерный его калораж, а также сможете отказаться от калькуляторов калорийности.

Подсчет калорий не запрещает вам ничего, по сути, вы можете употреблять совершенно любую еду, если она вписывается в дневную норму. Со временем вы поймете, что правильный полноценный прием пищи равен одному кусочку торта. Появится дилемма, съесть одну булочку или кусочек торта или плотно покушать вместо этого. По калорийности выходит одно и тоже, а вот длительное насыщение дает именно второй вариант.

Каждая активность человека требует различных энергозатрат. Физические нагрузки требуют большего количества энергии, чем сидячая и малоподвижная работа. Если мы тратим мало энергии, то излишки откладываются в виде жировой массы, и мы набираем лишний вес. Если мы тратим больше энергии, чем потребляем, то жир начинает сжигаться, запускается процесс похудения. Это самый важный принцип похудения, который необходимо запомнить на всю жизнь. Только благодаря этому принципу мы худеем, не потому что выпили 10 таблеток мочегонного, а потому что у нас сожглось больше энергии, чем мы употребили.

Дефицит калорий — единственная возможность справиться с излишком веса. Действовать нужно грамотно и разумно, чтобы не нанести вреда организму. Если мы резко сократим энергопотребление или вовсе откажемся от приема пищи, то организм испытает сильнейший стресс, метаболизм замедлится или вовсе остановится. В таком случае могут нарушаться многие обменные процессы.

Если знать как правильно считать калории, то это способствует правильному безопасному похудению, без стрессов и ограничений. При правильном похудении вес должен теряться не более, чем один процент массы за неделю (если у вас очень большой вес и вы только начинаете худеть, за первый месяц может уходить гораздо больше килограммов, но это только в начале. Через месяц таких скачков быть не должно, возможно вы худеете не правильно, не упивайтесь хорошими результатами, а проверьте свой рацион). Именно тогда мы можем быть уверены, что расходуется именно жировая, а не мышечная ткань или вода из клеток, а ушедшие килограммы никогда больше не возвратятся. У вас будет полноценный рацион, который не принесет вреда для здоровья, в отличие от монодиет, детоксов и интервальных голодовок.

Если вы знаете как считать калории, то сможете не отказываться от любимых продуктов, если их калорийность вписывается в вашу дневную норму. Вы начнете отказываться от бесполезных продуктов, а значит, появится место для ваших вкусняшек. Вы научитесь следить за питанием, выкинете кучу дорогих и бесполезных соусов, добавки и другой пищевой мусор, а значит, начнете экономить деньги.

Зная, как считать калории, сможете соблюдать также и необходимое количество белков, углеводов и жиров. У вас не будет дефицита с этими особо важными нутриентами. Так при недостатке углеводов, у человека возникает дефицит энергии и снижение сил. При недостатке жиров могут возникнуть проблемы с гормональной системой. А при нехватке белков ухудшится состояние кожи, волос и ногтей.

С чего начать подсчет калорий

Чтобы считать калории, необходимо знать свою дневную норму калорий. Для этого нужно вычислить базовый уровень метаболизма и определить коэффициент активности. Полученные данные перемножаются:

Дневная норма калорий = Базовый уровень метаболизма * Коэффициент активности

1. Определите базовый уровень метаболизма

Базовый уровень метаболизма (BMR) — это необходимое организму количество калорий для обеспечения жизнедеятельности в покое. Зависит от пола человека, поскольку метаболизм мужчин быстрее женского, возраста, имеющейся массы тела и площади поверхности тела.

Для расчета используем формулу Миффлин-Сент-Джор:

Формула для женщин: 9,99 * вес (в килограммах) + 6,25 * рост ( в сантиметрах) — 4,92 * возраст (в годах) — 161

Формула для мужчин: 9,99 * вес + 6,25 * рост — 4,92 * возраст + 5

Пример: Для женщины возраста 45 лет, 170 см ростом и массой 80 кг базовый уровень будет составлять:

9,99*80 + 6,25*170 — 4,92*45 — 161 = 1479,3 ккал в сутки.

2. Определите свою дневную активность

Цифру базового уровня метаболизма необходимо умножить на коэффициент активности человека. Коэффициент связан с уровнем энергозатрат человека:

• 1,2 — сниженная активность, сидячая работа, минимальное количество движений, постельный режим, покой, отсутствие прогулок
• 1,375 — маленькая активность, легкие прогулки или тренировки
• 1,46 — средняя активность, предполагает тренировки не более 5 раз в неделю с невысокой интенсивностью, в течение дня хорошая активность
• 1,55 — активность выше среднего, предполагает интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, в течение дня хорошая активность
• 1,64 — повышенная активность, ежедневные тренировки и прогулки, высокая дневная активность
• 1,72 — высокая активность, ежедневные интенсивные тренировки и прогулки, высокая дневная активность
• 1,9 — очень высокая активность, тяжелая физическая работа или соревновательные дни у спортсменов

Не ориентируйтесь на наличие тренировок, выбирать коэффициент необходимо по общей активности. Если вы делаете упражнения по полчаса каждый день, но при этом работаете 10 часов в офисе в кресле, то коэффициент останется на уровне — 1,2. Одна активная тренировка не компенсирует отсутствие дневной активности.

3. Определите дневную норму калорий

Дневная норма калорий — это количество энергии, которое необходимо организму для поддержания веса в том же состоянии, что и на данный момент. Для определения дневной нормы калорий, базовый уровень метаболизма умножаем на коэффициент дневной активности.

Пример: Для женщины с базовым уровнем 1479,3 ккал и коэффициентом физической активности 1,46, что соответствует средней активности, норма калорий будет:

1479,3*1,46 = 2 159,78 ккал

Калькулятор Дневная норма калорий

Попробуйте рассчитать дневную норму калорий самостоятельно или воспользуйтесь простым калькулятором.

4. Создайте дефицит калорий

При соблюдении дневной нормы на постойной основе, вес женщины будет стабилен — не увеличится и не уменьшится.

Калорийность для похудения должна быть меньше на 10-30%. Процент уменьшения нормы зависит от лишнего веса. Если необходимо похудеть до 10 кг, то снижаем норму на 10%. Если лишний вес в переделах 10 — 30 кг, то сократить дневную калорийность нужно на 15 — 20%. При лишнем весе более 30 кг, сокращаем норму на 25%.

Пример: Для того, чтобы нашей женщине похудеть на 25 кг, ей необходимо потреблять:

2 159,78 — 20% = 1 727,82 ккал

Калорийность для набора веса должна быть на 15-20% больше. Для того, чтобы женщине набрать вес, необходимо потреблять:

2 159,78 + 20% = 2 591,74 ккал

Особенности подсчета калорий

Для того чтобы считать калории необходим дневник питания, это значит, что все употребленные продукты должны быть представлены в письменном виде. Лучше не доверять своей памяти, а делать заметки сразу после употребленного рациона. Если не сделать пометки вовремя, то можно пропустить или неточно зафиксировать питание и потерять пару сотен калорий.

К счастью, сейчас даже не нужно разбираться, сколько в продуктах калорий и сколько калорий в определенном объеме питания. Множество мобильных приложений и сайтов в интернете могут помочь в определении калорийности.

Найдите приложение, которое будет удобно для вас с помощью нашей подборки с лучшими бесплатными приложениями.

• Обязательно взвешивайте продукты на кухонных весах и используйте мерный стаканчик. Без этих приборов подсчеты будут неточные, хотя некоторые приложения предлагают расчет для одного продукта. Например, можно найти калорийность одного яблока, банана или яйца. Если в течение дня несколько раз вести учет «на глаз», можно перебрать или недобрать по калориям, тогда точной картины не получится.
• При подсчете калорийности каши, взвешивайте крупы в сухом виде, так данные будут точнее. При приготовлении, например 100 грамм гречки, где содержится 329 ккал, при варке может получиться 300-400 грамм. Но калорийность этого количества гречки не изменится, так как вес гречки увеличился за счет воды, которая не содержит калории. Не забывайте, что продукты могут иметь лишний вес: в мясе кости и кожура, в фруктах и овощах — косточки. Не забывайте взвешивать только ту часть продукта, которую вы будете непосредственно употреблять.
• Лучше планировать рацион заранее, например, меню на завтрашний день. Тогда вы точно будете знать, что каких-то продуктов не хватает, у вас будет время их докупить. Также заранее желательно оставить несколько сотен калорий на неожиданный перекус. Бывают разные ситуации, например, если вы неожиданно захотели чем-то перекусить, в таком случае вы сможете вписаться в дневной калораж. А если времени на перекус не нашлось, оставленные калории можно доесть вечером.

• При приготовлении блюд, которые состоят из нескольких ингредиентов, необходимо взвешивать каждый компонент, вычислять калорийность и суммировать. Интернетом лучше в данном случае не пользоваться и не искать калорийность целого блюда. Если, конечно, вы не готовите по рецепту, соблюдая все советы. В некоторых приложениях для подсчета калорий есть функция для добавления рецептов, которая упрощает подсчет калорий на выходе.
• При приготовлении еды по рецептам из интернета тоже нужно быть осторожным. Лучше не доверять, а проверять, неизвестно, насколько верно высчитаны данные.
• Старайтесь не питаться в ресторанах, кафе и тем более фастфудах. Чаще всего калорийность ресторанных блюд выше домашней. Вы точно никогда не узнаете калорийность блюд из общепита. Даже если в меню указана калорийность, точных цифр вы не получите, ведь каждый раз блюдо готовится хоть и чуть-чуть, но по разному, а значит и калорийность меняется.
• Если вы расслабились в какой-то из дней и превысили границы дневного калорожа, то не нужно устраивать разгрузочных дней или голодать. Так вы сделаете только хуже. После «зажорных» дней нужно продолжать питаться как обычно, никаких изменений в рацион вносить не нужно. Если переживаете за такие дни, то лучше «накажите» себя часом тренировок или любой другой активностью.

Как бы ни хотелось говорить, что считать калории это легко, это не так. В первое время нужно серьезно себя контролировать и самоорганизовывать, но через несколько недель у вас выработается привычка и станет легче вести подсчет. А через несколько месяцев вы сможете высчитывать дневную калорийность без каких-либо приложений и калькуляторов.

Как считать калории и БЖУ для похудения

Информацию о пищевой ценности (КБЖУ) можно найти на упаковках продуктов. По каждому продукту смотреть нужно именно на упаковку и не искать ценность схожего продукта. Все товары производятся по разным рецептам, даже у одного и того же товара могут быть разные партии с разной пищевой ценностью.

Если у купленного товара нет упаковки, то можно обратиться к интернету и найти КБЖУ там. Однако в сети большое количество разных источников и калорийность может отличаться, поэтому обращайтесь к разным источникам. Если сомневаетесь в калорийности, возьмите усредненные данные. При использовании приложения для учета калорий, многие продукты и даже производителей можно найти там. При подсчете КБЖУ сложных блюд, нужно высчитать калорийность каждого отдельного ингредиента и сложить полученные данные.

Далее представим примеры, как считать калории, белки, жиры и углеводы разных продуктов.

Сухая гречка ядрица. Если у нас нет упаковки, то калорийность смотрим в интернете. Два популярных сервиса (Калоризатор и Health-diet), которые дают расклад по КБЖУ, выдают разную информацию. Поэтому ищем дополнительный сайт для достоверности. На сайте БЖУК калорийность отличается от вышеперечисленных сайтов, поэтому берем средний показатель 313 калорий с сайта Калоризатор (два других сайта выдают 308 и 330,8 ккал):

КБЖУ гречки ядрицы на 100 гр:

• Калории: 313
• Белки: 12,6 гр
• Жиры: 3,3 гр
• Углеводы 62,1 гр

К сожалению, если вы готовите гречку на всю семью, то после готовки вам придется взвешивать уже приготовленную гречку, а значит, калорийность будет другая. Смотрим в интернете калорийность вареной гречки. Сайты также показывают разные результаты, но два сайта сходятся в данных:

КБЖУ вареной гречки на 100 гр:

• Калории: 100,9
• Белки: 4,2 гр
• Жиры: 1,1 гр
• Углеводы 18,6 гр

Если вы хотите съесть 150 грамм вареной гречки, то умножаете данные КБЖУ на 1,5:

• Калории: 151,35
• Белки: 6,3 гр
• Жиры: 1,65 гр
• Углеводы 27,9 гр

Для более точного подсчета можно сделать следующим образом:

• Берем 100 грамм гречки ядрицы
• Варим гречку
• Взвешиваем готовую кашу и получаем, например, 300 грамм готового продукта
• Высчитываем калорийность на 100 грамм вареной гречки исходя из данных КБЖУ сухой гречки:
  • В 300 граммах готовой каши такое же КБЖУ, как и в сухих 100 граммах, т.е.
    • Калории: 313
    • Белки: 12,6 гр
    • Жиры: 3,3 гр