Сколько времени идут калории

Норма калорий: сколько нужно человеку в день

Главная задача пищи — обеспечивать организм энергией. От количества белков, жиров и углеводов в рационе зависит наша работоспособность, внешний вид и состояние здоровья. Поэтому так важно знать о норме калорий для человека, ведь именно в них измеряется энергетическая ценность продуктов.

В статье расскажем, сколько нужно потреблять калорий в день, как рассчитать норму калорий для поддержания веса и как помочь организму при несбалансированном питании.

Существует ли суточная норма калорий?

Этот вопрос не может не волновать людей, следящих за своим здоровьем и фигурой. Конечно, существуют средняя норма калорий, но в целом такой показатель очень индивидуален. Оптимальный вариант — обратиться к диетологу, который проведет расчет нормы калорий после определения скорости обмена веществ и степени усвоения пищи.

Основные факторы, от которых зависит, сколько калорий нужно употреблять:

• пол;
• возраст;
• физические показатели;
• профессия;
• интенсивность занятий спортом;
• наличие хронических заболеваний;
• географические условия проживания.

Норма калорий в день

Существуют разные способы расчета ежедневной нормы калорий. Мы познакомим вас с довольно простой формулой Харриса-Бенедикта[1]. Вычисление проводится в три этапа.

1. 1. Определяем базальный метаболизм (BMR):

   для женщин: 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,68 × возраст);

   для мужчин: 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,75 × возраст).

2. 2. Определяем активный метаболизм (AMR) в соответствии с уровнем физической активности:
   • отсутствие каких-либо занятий спортом — 1,2;
   • легкая зарядка по утрам либо занятия спортом до трех раз в неделю — 1,375;
   • занятия в спортзале до пяти раз в неделю — 1,55;
   • занятия с утяжелениями шесть-семь раз в неделю — 1,725;
   • профессиональный спорт — 1,9.
3. 3. Умножаем показатели базального и активного метаболизма.

Для примера рассчитаем норму калорий для женщины 30 лет, весом 64 кг, ростом 175 см, вся физическая активность которой сводится к утренней зарядке:

655,1 + (9,6 × 64) + (1,85 × 175) — (4,68 × 30) = 1452,85;

1452,85 × 1,375 = 1998 ккал.

Существуют также средние цифры, отображающие норму калорий в день для человека.

Так, норма калорий для мужчин:

• 2500-2800 ккал — в 18-30 лет;
• 2400-2600 ккал — в 30-65 лет;
• 2000-2200 ккал — после 65 лет.

Суточная норма калорий для женщины:

• 2000-2200 ккал — в 18-26 лет;
• 1800-2000 ккал — в 27-51 год;
• 1600-1700 ккал — после 51 года.

Как видно, «женские» показатели гораздо меньше, чем у мужчин. У женщин во время беременности потребность в калориях увеличивается в среднем на четверть и достигает «мужских» показателей — до 2900 ккал. В период кормления грудью суточная норма повышается до 3500 ккал.

При повышенной физической активности к вышеуказанным цифрам добавляется 200-400 ккал, так как энергетические затраты при этом значительно увеличиваются.

Суточная норма потребления калорий у детей меняется довольно стремительно, ведь по мере взросления требуется все больше энергии для нормального роста и развития. Независимо от пола средняя норма килокалорий в день у ребенка:

• с шести месяцев до года — 780 ккал;
• в 1-1,5 года — 1350 ккал;
• в 1,5-3 года — 1520 ккал;
• в 3-4 года — 1850 ккал;
• в 5-6 лет — 2150 ккал;
• в 7-10 лет — 2430 ккал;
• в 11-13 лет — 2920 ккал.

Для юношей и девушек 14-17 лет норма потребляемых килокалорий составляет 3150 и 2780 соответственно.

Как меняется норма потребления калорий?

Частично эту тему мы уже затронули, рассказав, сколько калорий употреблять в зависимости от возраста. Кроме того, на норму потребления калорий влияет время года. Диетологи отмечают, что с наступлением зимы человек ежедневно потребляет на 6% калорий больше. И это физиологически обосновано, ведь организму необходимо вырабатывать больше тепла, следовательно, энергозатраты растут.

Конечно, рацион меняется и в зависимости от ваших целей. Так, норма калорий для похудения рассчитывается следующим образом: определите по формуле Харриса-Бенедикта, сколько калорий вам нужно в сутки, и отнимите от полученной цифры 500. Это позволит создать дефицит калорий для здорового похудения. При приготовлении еды важно учитывать общую энергетическую ценность блюда — в интернете можно найти множество калькуляторов-помощников с обширной базой калорийности продуктов. Специалисты предупреждают, что садиться на жесткие диеты в зимние месяцы не следует: нехватка витаминов и нутриентов может стать причиной ослабления иммунитета и, как результат, частых простудных заболеваний.

Резкое и значительное сокращение ежедневной калорийности, особенно если при этом вы занимаетесь в спортзале, может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы, ухудшению иммунитета, гормональному сбою.

Если цель — набор мышечной массы, внимательно следить за калорийностью пищи также нужно: полученных с пищей калорий должно быть на 20% больше, чем затраченных на усердную тренировку.

Питание с учетом нормы калорий — это залог хорошего самочувствия и красивой фигуры. Когда калорий недостаточно, организм включает «экономный режим», что вызывает недомогание, слабость, головокружение. При превышении нормы непереработанная энергия откладывается в виде жировых запасов, а из-за повышенной нагрузки на ЖКТ человек может испытывать различные неприятные симптомы. Однако каждый из нас хотя бы периодически «грешит» перееданием или балует себя вкусной, но вредной пищей. Единичные случаи превышения нормы калорий не страшны, особенно учитывая, что фармацевтический рынок предлагает средства для улучшения пищеварения.

*** Материал не является публичной офертой. Информация о стоимости приведена для ознакомления и актуальна на май 2020 года.

Источник

Время считать калории: часы и калорийность

Что влияет на способность человека сохранять свой вес в пределах нормы? Например, то, сколько еды он потребляет за день. И то, какая именно это еда — насколько она полезная или вредная для тела. А также то, как много человек двигается и сколько тратит энергии. И, конечно, то, чем он болен (или не болен). Важно и то, сколько у него мышц, а сколько жировой ткани. И есть ли у него семейная склонность к полноте… И много других факторов. А еще важно, в какое время он ест и насколько регулярно он это делает. MedMe разбирался, в какое время суток организм активнее сжигает полученные калории, а когда стремится отложить их в жировые запасы.

Тело и биологические часы

Сегодня всем известно, что наше тело живет по встроенным в него биологическим часам. Практически все системы организма человека находятся под влиянием циркадных (суточных) биоритмов. Это значит, что многие процессы с большей вероятностью и частотой происходят в определенное время суток.

Циркадные часы работают на молекулярном уровне. У нас есть так называемые «часовые гены», которые кодируют производство белков, сигнализирующих клеткам мозга о времени суток и таким образом запускающих процессы, ему соответствующие. А это, в свою очередь, определяет скорость метаболизма.

Интенсивность обмена веществ регулируется при помощи гормонов, которые вырабатываются различными органами эндокринной системы. Вечером эпифиз повышает выработку мелатонина, который понижает температуру тела и управляет сном. Гипофиз ночью производит меньше адренокортикотропного гормона, но при этом активизируется выработка гормона роста. Как результат, уровень возбуждения снижается, зато стимулируются анаболические процессы — отложение гликогена в тканях печени и деление клеток. Незадолго до момента подъема кора надпочечников повышает производство кортизола, готовящего организм к подъему и активной деятельности. И это лишь малая часть множества разнообразных процессов, каждому из которых — свое время.

Зачем нам нужны такие часы? Тело человека — не механизм, который можно одним щелчком тумблера перевести в другой режим работы. Оно должно успеть завершить одни процессы и подготовиться к запуску других. Телу также необходим сон — не только для отдыха, но и для переработки информации, полученной за период бодрствования, для восстановления повреждений и др. Циркадный таймер позволяет организму работать максимально эффективно и с полноценным восстановлением ресурсов.

На что расходуются калории?

Мы тратим калории постоянно, ежесекундно, даже ничего не делая. Наши легкие дышат, сердце сокращается, кишечник переваривает пищу, почки непрерывно очищают кровь, с бешеной скоростью меняется потенциал на всем протяжении отростков нервных клеток… Даже когда мы спим, мы расходуем калории. А уж когда мы начинаем двигаться, да еще и интенсивно двигаться — например, в забеге за автобусом или на тренировке в спортзале — калории сгорают, словно хворост в костре.

Главное правило поддержания веса в норме: потреблять калорий столько же, сколько расходуешь. Хочешь похудеть? Создай отрицательный баланс в сторону сжигания калорий — расходуй больше, чем получаешь с пищей и добавками. Хочешь поправиться? Съедай больше, чем расходуешь.

Уровень метаболизма в состоянии покоя для каждого человека достаточно индивидуален. Он зависит не только от веса, но и от целого ряда других факторов. Чем больше мышц — тем активнее протекают метаболические процессы, а чем больше жира — тем расходование калорий идет медленнее. Поэтому метаболизм атлета весом в 100 кг намного выше, чем метаболизм располневшего от сидячего образа жизни человека того же веса, не поднимавшего ничего тяжелее тарелки с едой.

Исследования показывают, что расходование калорий зависит также и от времени суток. Метаболизм, словно качели, то повышается, то понижается в зависимости от времени дня. Это совершенно неудивительно, раз, как было сказано выше, даже выработка гормонов меняется в течение суток.

Осенью прошлого года ученые из Гарвардской медицинской школы и Лаборатории сна и расстройств циркадных ритмов Женской больницы Бригхэма в Бостоне провели несложный эксперимент, в котором приняли участие 7 взрослых человек. Каждый из участников находился на протяжении 3 недель исследования в изолированной обстановке — ни часов, ни телефонов, ни интернета, ни окон, ничто не давало возможность выяснить, который сейчас час. В определенное время испытуемые должны были ложиться спать и просыпаться, но каждый день это время сдвигалось на 4 часа. За 7 дней получалось «кругосветное путешествие по неделе».

Организм участников проекта не мог войти в единственный стабильный ритм, потому что сон и бодрствование постоянно менялись. Ученые при этом фиксировали изменения метаболизма, чтобы выяснить, как тело потребляет калории на протяжении суток.

Оказалось, что минимум метаболической активности приходится на конец «ночи» (с 4 до 6 утра), а пик, максимум, наступает примерно через 12 часов — ближе к концу периода бодрствования (с 16 до 18 часов). Разница между уровнем потребления энергии может достигать 10%.

Важный момент: максимум и минимум потребления калорий наблюдались вне зависимости от режима сна и бодрствования участников эксперимента. То есть, эти пики — минимальный и максимальный — сохраняются у всех людей, вне зависимости от того, спят ли они до 18 часов после ночной смены или завтракают в 4 утра перед ранним выходом на работу. А это, например, означает, что в период с 4 до 6 утра потребление лишних калорий приведет к тому, что они будут запасаться в виде жира.

«Завтрак съешь сам…»

В рамках темы метаболических качелей неизбежно всплывает давно обсуждаемый вопрос: надо ли завтракать? И даже так: надо ли плотно завтракать?

Итальянские ученые из Римского университета Сан Раффаэле в 2014 году поделились результатами трехмесячных наблюдений за двумя группами из 18 женщин, которые питались в принципе одинаково (по рациону и калорийности), но получали разное количество калорий в разное время суток. Участницы из первой группы съедали 70% ежедневного объема калорий во время завтрака, утреннего перекуса и обеда, а оставшиеся 30% — во время перекуса во второй половине дня и ужина. Вторая группа потребляла в период времени с утра и до обеда только 55% суточной нормы калорий. И та, и другая группа худели, то есть, питались с одинаковым дефицитом (600 ккал) калорий от своей нормы.

Через 3 месяца оказалось, что дамы, которые больше ели в первой половине дня, сбросили больше лишних килограммов, чем женщины из второй группы. Первая группа также продемонстрировала более активный метаболизм и более стройные талии. Физическую активность испытуемые не меняли на время эксперимента, и все они были менее активны по вечерам. Так что ученые пришли к выводу, что в течение дня калории сжигаются более интенсивно. Поэтому те, кто съедал больше в первой половине дня, успевали больше их израсходовать.

Эти выводы кажутся противоречащими данным исследования ученых из Бостона, которые определили пик метаболической активности в период с 16 до 18 часов. Но это иллюзия. Полученные результаты обоих исследований прекрасно сочетаются и лишний раз доказывают, что метаболизм в разное врем суток не одинаков. Просто дамам из второй группы не следовало съедать существенную часть своего рациона на ночь.

Выводы

• Не только то, что именно мы едим и в каких количествах, влияет на сжигание калорий и запасание лишней энергии в виде жира. Наша активность и соблюдение режима дня тоже оказывают значительное влияние.
• Из факта существования суточных метаболических качелей следует, что в группу повышенного риска набора лишнего веса и ожирения входят люди со сменным графиком работы, те, кто должен вставать задолго до восхода солнца или те, кто привык ложиться перед рассветом — то есть, люди, которые вынуждены питаться во время метаболического минимума.
• Верно и обратное: соблюдение режима дня значительно упрощает процесс поддержания себя в хорошей форме. Кстати, исследования показали, что даже «джетлаг выходного дня» вреден для нашего тела и повышает риск набора лишнего веса. Речь идет о двух днях в неделю, когда работающие граждане, утомленные ранним подъемом на будних днях, отсыпаются до обеда, вопреки своим биологическим часам.

Пройдите тестСоблюдаете ли вы правила здорового питания? Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник