Сколько в день нужно съедать калорий при сидячей работе

Сколько калорий мы тратим, выполняя обычные домашние дела или работая в офисе?

Всем известно, что совершая какую-либо деятельность, мы расходуем калории. Сколько калорий мы тратим, делая уборку, работая за компьютером или управляя автомобилем? Сколько шагов в день нужно делать? Эксперт портала «Сибмеда» — Ирина Терещенко, врач-педиатр, врач лабораторной диагностики, к.м.н.

Базовая калорийность

Понятие «базовая калорийность» или «базовая скорость обмена веществ» или «базовый метаболизм» — это количество энергии, которую тратит организм в состоянии покоя. Это энергия, идущая на поддержание существования организма — кожи, мышц, всех внутренних органов.

С возрастом уровень базового метаболизма уменьшается, что, в первую очередь, связано со снижением активности эндокринной системы, замедлением основных метаболических процессов. Влияют на базовый метаболизм, кроме возраста: пол — у женщин уровень базовой калорийности меньше; рост — для высоких норма калорий выше; соотношение мышечной и жировой ткани (при одинаковой массе тела, если преобладают мышцы, то базовая норма калорий выше); температура окружающей среды (очень низкие и очень высокие температуры воздуха ускоряют метаболизм).

Как применять понятие базовой калорийности в жизни?

Во-первых — надо есть! И есть обязательно! Снижение потребления пищи ниже этого уровня чревато серьёзными проблемами со здоровьем.

Во-вторых — необходимо контролировать своё питание с учётом возраста, мышечной массы в настоящий момент и пр.

В-третьих — зная свой базовый метаболизм, легко можно управлять своим весом. Одним из важных механизмов управления весом будет учёт физической нагрузки!

Физическая усталость — не показатель сжигания калорий

Важно! Не путайте усталость от физической нагрузки от усталости психологической или умственной. Чаще всего усталость, граничащая с измотанностью, наблюдается у женщин, выполняющих много работы по дому. Связана она с неорганизованностью, либо с нежеланием делегировать полномочия. Что же сжигается, во время занятий домашними делами? В основном, это выглядит так, что к вечеру буквально валясь с ног, реально сожжено не так уж много калорий!

Интересные цифры представлены в таблицах. Обратите внимание — расход калорий рассчитан на час работы!

Если вы работаете, то обязательно проанализируйте свой «вид усталости», как правило, она связана с нервным перенапряжением, стрессами, утомлением за рулем и пр. Мы не берём во внимание работу, где требуется физическая сила и выносливость, а только обычную трудовую или учебную деятельность, связанную с общением с людьми, сидением за монитором компьютера, многочисленными разговорами по телефону, длительным сидением за рулем или в общественном транспорте.

Набираем часы нагрузки

Не забывайте, что на сон тоже уходят калории 15 ккал в час! Организму во сне необходимо сделать много важных процессов. Для тех, кто считает, что много ходит от дома до работы, на работе, с ребёнком, по магазинам и т.д. — необходимо зафиксировать время и интенсивность. Для этого нужно вести запись в течение недели, какая нагрузка (ходьба, бег и прочее) и какой продолжительности. Набирайте ЧАСЫ такой нагрузки и считайте!

Поможет шагомер

Если вы не любите утомительные записи и расчёты, тогда приобретайте качественный шагомер. Многие модели шагомеров подсчитывают калории, исходя из вашего роста и веса, но имеют значительную погрешность. Ориентируйтесь на количество шагов — в сутки необходимо пройти не менее 10 000.

Причём, это не норма для похудения! Это то минимальное количество шагов, которое поможет вашей сердечно-сосудистой системе находиться в тонусе долгие годы. Если хотите похудеть, то увеличивайте количество шагов и интенсивность. Будьте активными и будете здоровыми!

Источник

Дневник похудения

Физиология

Как скинуть 60 килограммов при сидячей офисной работе

Автор: Валерий Романов

2 апреля

Одна из главных причин избыточного веса и ожирения заключается в большой разнице между полученными и потраченными калориями. Можно много есть, но важно не забывать при этом много двигаться для того, чтобы поддерживать баланс. Журналист Валерий Романов, проводящий целые дни за офисным столом, специально для Homo Sedens поговорил с экспертами в области питания и фитнеса и рассказал, как за полтора года ему удалось похудеть на 63 килограмма вопреки сидячему образу жизни, какой фастфуд он может себе иногда позволить и почему нужно брать с собой на работу сумку для спортзала.

Начать и не бросить

Почти всю свою жизнь я помню себя толстым. Уже в средних классах эндокринологи ставили мне диагноз «ожирение» и говорили о необходимости борьбы с лишним весом. Из-за него я чувствовал сильный эмоциональный дискомфорт: в школе меня неприятно высмеивали и дразнили.

К восемнадцати годам я начал понимать, что смогу чувствовать себя уверенно, только если похудею. Я пробовал пять раз. Периодически у меня это получалось, уходило от двух до пяти килограммов, но потом я срывался или находил некое оправдание тому, чтобы оставить всё, как есть. Во время некоторых из этих попыток я специально вёл дневник для того, чтобы отражать изменения и следить за результатом. Сроки у попыток похудеть были разные: иногда хватало всего на пару-тройку дней, а один раз держался три месяца, но в итоге всё без толку.

2 июня 2012 год. День девятый.

Были послабления (из-за чего себя сейчас немного донимаю), но не фатальные. Сандвич из Subway и крабовый салат в день рождения. Думаю, это не так уж и страшно, главное — не пил сладкую газировку, не ел мучного, сладкого и ел овощи, так что я молодец, стараюсь следовать идее и добиться своего. Взвешивался вроде вчера, на весах — 133 с небольшим килограммов. Показали, что скинул 2,5 килограмма. Это хорошо, только вот по моим старым записям год назад я весил 130 килограммов, а некоторое время до этого даже меньше. Сейчас я официально определил мою цель — 90 килограммов. Потерять 40 килограммов вполне реально, надо просто не всё сразу, а постепенно. Надо создавать себе физическую нагрузку. Так процесс пойдёт быстрее, этим надо обязательно заняться, хуже не будет, а лучше — наверняка. Вот, как-то так, надеюсь всё получится. Завтра юбилейный день.

К июню 2017 года я весил 155 килограммов при росте 185 сантиметров. В этот момент я стал испытывать не только психологический дискомфорт, но и реальные физические трудности: стало тяжелее ходить, появилась одышка. Именно это сподвигло меня взяться за дело и улучшить своё здоровье.

Как же сделать так, чтобы начать худеть и не сорваться через две недели? Я выделил для себя три главных фактора, которые всем известны: питание, физические нагрузки и — самое важное — постоянство. Постоянство в питании и физических нагрузках.

2017 год

Июнь

155 кг

Июль

148 кг

Август

146 кг

Сентябрь

142 кг

Октябрь

139 кг

Ноябрь

136 кг

Декабрь

136 кг

2018 год

Январь

135 кг

Февраль

132 кг

Март

131 кг

Апрель

127 кг

Май

123 кг

Июнь

118 кг

Июль

114 кг

Август

108 кг

Сентябрь

103 кг

Октябрь

99 кг

Ноябрь

97 кг

Декабрь

93 кг

2019 год

Декабрь

91 кг

Сейчас, уже скинув больше 60 килограммов, я осознаю, что съесть что-то вредное или пропустить тренировку — это нормально. Главное на следующий день восстановить режим и не прекращать тренировки и другие виды активности.

Диеты и подсчёт калорий не работают

В процессе своего успешного похудения я пришёл к выводу, что питание не подразумевает чёткой и жёсткой диеты, так как результат зависит от особенностей каждого человека и его предпочтений. Любое искусственное ограничение должно быть индивидуальным. Единственное, что я действительно ограничил, это сладкое (в том числе газированные напитки). В нём только лишние калории. При этом не надо бояться сахара в составе обычных или молочных продуктов вроде питьевых йогуртов или творожков. Но их, как и любую пищу, надо есть в меру. Вообще мера — главное слово в философии правильного питания.

Для того чтобы похудеть, следует есть 6-8 раз в день, пояснила Homo Sedens ведущая научная сотрудница Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Ольга Григорьян. «Питайтесь маленькими порциями, чтобы не возникало чувства голода: так легче следить за перееданием, — пояснила диетолог. — Важно не только считать калории, но и поддерживать баланс белков, жиров и углеводов. Снижение калорийности и соблюдение формулы здорового питания — два главных фактора при похудении. Маленькими приёмами пищи могут быть в том числе такие перекусы, как два яблока или какие-то другие фрукты, а также морковь».

По словам диетолога, сладкое надо заменить сложными углеводами из овощей и фруктов. Ограничить стоит также семечки, орехи и фастфуд. Для того, чтобы похудеть, Григорьян рекомендует пить тёплую воду с лимоном, примерно 1,5-2 литра в день — это полезно для обмена веществ.

Я пробовал считать калории, пользовался разными приложениями, но процедура подсчёта очень быстро надоедает. Поэтому я решил не считать их строго, а подсчитывать примерно. Я понимал, что если съесть бургер или пиццу в середине дня, то вечером лучше обойтись лёгким ужином. Информацию по калориям легко найти в интернете, она есть почти по каждому продукту или даже блюду. И всё же я решил не высчитывать каждый грамм, мне казалось, что так буду лишь создавать себе лишний стресс.

У нарушения диеты примерно один раз в две недели или месяц, включающего в себя потребление высококалорийной еды вроде фаст-фуда, есть название — cheat meal. Периодически я устраивал себе такой день, чаще всего «чит милом» была целая пицца после тренировки или сладкое. «Чит мил» не влияет на снижение веса, если в остальные дни чётко соблюдается режим питания и тренировок, но тем не менее у меня появилась зависимость: раз в неделю хочется съесть что-то запретное.

У меня появилась привычка делать салат, он отлично подходит в качестве перекуса. Ещё один хороший вариант — овощные смеси. Это замороженные пакетики с готовым набором овощей, зачастую туда ещё добавляют рис. Они действительно вкусные, при этом полезнее стандартных гарниров. Рыба всегда предпочтительнее мяса. Хотя я, например, рыбу и морепродукты не люблю, поэтому искал обходные пути. Куриное мясо — лучший вариант с точки зрения полезности и вкуса. Можно ещё попробовать индейку, это дело личных предпочтений. Полуфабрикаты не очень полезны, но не страшны, главное не жарить их и есть с правильными гарнирами (не с жареной картошкой).

Питаться фастфудом не рекомендуется, но здесь тоже можно найти компромисс. В McDonald’s — чикенбургер, в KFC — куриные стрипсы (причём в острых меньше калорий, чем в оригинальных), а в «Бургер-кинге» — «Джуниор Воппер». Из быстрого питания я лично предпочитаю KFC или Subway. Далеко не всегда хочется питаться правильно, но всё-таки в первые месяцы от фастфуда я отказался. На работу я стараюсь брать еду с собой. Это, может, не всегда удобно, но так легче себя контролировать и не переедать.

Вредные привычки

Алкоголь я пью редко и умеренно. По моим ощущениям, его употребление не оказывало значительного влияния на вес. При этом пару раз, когда тренировка и посещение бара были в один и тот же день, я замечал ухудшение самочувствия во время занятий. Основные силовые упражнения можно было делать, но только увеличив время отдыха между ними.

«Алкоголь — это пустые калории, которые сразу превращаются в жир, стимулируют аппетит и сопровождаются обильной закуской», — поясняет Ольга Григорьян

Эксперт также говорит, что многие люди, которые хотят похудеть, не бросают курить, опасаясь того, что будут набирать вес. И такой риск действительно есть.

«Бросать курить нужно, чтобы оздоровиться. Но в 80 % случаев человек набирает вес. Поэтому многие и не хотят бросать курить: знают, что поправятся. Если думать о здоровье, то худеем мы для уменьшения риска заболеваний. Так же и с отказом от курения»

Берите в офис сумку для спортзала

На многих порталах пишут, что питание важнее физических упражнений. Не соглашусь по простой причине: мускулы и общий тонус тела одним питанием не улучшишь. Поэтому так или иначе надо заниматься. Учитывая наши широты и общее качество жизни, я не вижу более удобного и рабочего варианта, чем тренажёрный зал с бассейном.

Но похудеть только за счёт спортзала нельзя. «Спорт может держать вас в тонусе и сбивать аппетит. А худеет человек только из-за изменений в рационе питания», — говорит Григорьян.

Главная проблема опять же связана с постоянством. Ходить регулярно в спортзал сложно даже после того, как оплатил дорогостоящий абонемент на год. Бывало, что я не ходил в зал полгода и отдавал деньги впустую.

Если ваша цель — похудеть, тренироваться стоит не менее двух раз в неделю, рассказали Homo Sedens эксперты фитнес-индустрии. В тренировках должны быть как силовые упражнения, так и кардионагрузки.

1. Силовые упражнения помогут поддержать мышечную массу и сохранить её при похудении.
2. Кардиотренировки необходимы для более эффективного сжигания калорий и повышения выносливости.

Человеку, который раньше не занимался или почти не занимался в зале, достаточно одного дня для восстановления. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, не стоит сразу добавлять упражнения и ускорять темп. К тому же это может привести к лишнему стрессу для организма и травмам.

Уже полтора года я регулярно занимаюсь, но часто бывает, что идти на тренировку нет сил. Обычно я иду в зал вечером, после работы, когда хочется отдохнуть и лечь спать. Как заставить себя ходить в зал в это время?

Собирайте вещи для тренировки утром, до выхода из дома, чтобы всё необходимое было при вас. Тогда у вас не будет оправдания пропустить тренировку.

Ходите больше

В обеденный перерыв я регулярно стараюсь гулять сразу после приёма пищи. Прогулка предполагает обычный, не быстрый, шаг и по времени занимает 20-30 минут. Даже эта, казалось бы, незначительная активность на самом деле очень помогает. Со временем прогулки становятся привычкой.

Возвращаясь домой на автобусе, я стал чаще выходить на одну-две остановки раньше. Во время прогулки я слушаю подкасты или аудиокниги, это помогает не скучать и провести время с пользой не только для здоровья. Для того чтобы предотвратить последствия сидячего образа жизни (а это не только набор веса, но и заболевания сердца, диабет, проблемы с венами), в день необходимо проходить не менее 10 тысяч шагов.

Изначально я хотел похудеть для того, чтобы выздороветь и вернуть уверенность в себе, а в итоге приобрёл гораздо больше. Даже люди вокруг стали более доброжелательны. Несмотря на то, что на работе я примерно 40 часов в неделю провожу сидя, всегда есть возможность увеличить свою активность, причём не только с помощью спортзала.

Я планирую похудеть до 85 килограммов. Этот путь стал неким импульсом к другим переменам. За время похудения я сменил работу, переехал, начал учить иностранный язык, понял, что могу сделать что-то сложное, перед чем я раньше останавливался. И это дорогого стоит.

Источник