Сколько в бумаге калорий

Что такое калории и килокалории?

Основной обмен и активность. Сколько калорий мы расходуем, на что именно они идут и можно ли это изменить?

Как понять, сколько калорий в день тратите лично вы и что делать потом?

Как грамотно увеличить сжигание калорий?

Сколько калорий вам нужно на самом деле и как ими наесться?

Резюме

Про калории и то, как их потреблять и тратить, не то что тома – горы томов написаны. Но у многих желающих похудеть по-прежнему все та же проблема: как только пытаешься организовать свое питание, что-то обязательно идет не так. В этой статье расскажем, как без больших трудозатрат наладить систему in-out, чтобы худеть и не страдать при этом.

Что еще почитать на эту тему: Что жжете? Какие тренировки избавляют от жира, а какие разрушают мышцы? Похудеть навсегда. Кто сможет? 

Что такое калории и килокалории

Калория вообще-то — это единица измерения количества теплоты. 1 кал требуется для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении. И поэтому есть мнение, что использовать эту единицу измерения для расчета энергозатрат человека некорректно. Но увы, ничего принципиально лучше наука пока предложить не может. И, как бы ни была несовершенна система, она тем не менее работает: наладив подсчет потребленных и потраченных калорий, человек обычно худеет. Так что и нам ничего не остается, как работать с тем, что есть на сегодняшний день. Энергопотребление человека измеряют в килокалориях (ккал).

Основной обмен. Сколько калорий мы расходуем, и на что именно они идут

Львиная доля энергии у большинства из нас (исключение – профессиональные спортсмены) уходит вовсе не на физические упражнения, даже весьма жесткие.

Большую часть калорий организм тратит просто на поддержание своей жизнедеятельности: сердцебиение, кровоток, работу других внутренних органов.

Иными словами, когда спим, мы тоже тратим калории. Это называется основной или базовый обмен веществ (БОВ). Чемпион тут – печень, а на втором месте – головной мозг. На него приходится почти пятая часть величины основного обмена (ВОО). Так что верьте тем, кто говорит, что думать – полезно для фигуры :))

Чем больше вес человека, тем больше энергии расходуется на основной обмен. Жир тут ни при чем, так как он-то энергии не тратит, он ее только запасает. Но у полных больше общая площадь поверхности тела. А значит, они выделяют в атмосферу большее количество тепла, чем худые. На это тоже уходит энергия.

Энергетические затраты теплокровного организма пропорциональны площади поверхности тела -закон Рубнера

Важный фактор – состав тела. Как мы уже говорили, мускулатура расходует почти 20% калорий, идущих на основной обмен. Она снабжается кровью, запасает питательные вещества, растет и восстанавливается после тренировок – все это требует энергии. Это значит, что культурист весом 100 кг будет даже в состоянии покоя расходовать больше калорий, чем человек такого же роста и веса, но не мускулистый, а полный.

Именно с этим связан тот факт, что женщины тратят меньше калорий, чем мужчины: в соответствии с физиологическими особенностями жира у них больше.

Интенсивность основного обмена у мужчин в среднем – 1 ккал/кг/ч, у женщин – 0,9 ккал/кг/ч

На базовый обмен влияет возраст. Начиная с 20 лет каждые 10 лет энергозатраты на основной обмен снижаются на 2%.

Человек полнеет с возрастом, так как с годами он начинает меньше заниматься спортом, меньше двигаться и у него становится меньше мускулатуры.

Сколько калорий в день тратите лично вы

Для расчета основного обмена есть несколько более или менее точных уравнений. Формула Харриса-Бенедикта выведена для тех, кто не занимается спортом, при это доволен своим весом, и просто не хочет полнеть.

Для женщин она выглядит так:

655,1 + (9,6 × масса тела в кг) + (1,85 × рост человека в см) – (4,68 × возраст в годах)

Возьмем для примера женщину 30-и лет, весящую 50 кг при росте 160 см. Ее базовый расход энергии по формуле Харриса-Бенедикта — 1290 ккал. Столько и нужно получать, чтобы сохранить стройность.

Для мужчин формула несколько другая:

66,47 + (13,75 × масса тела в кг) + (5 × рост в см) – (6,74 × возраст в годах)

Это значит, что малоподвижный товарищ 30-и лет ростом 170 см и весом 70 кг точно не раздобреет, если будет потреблять не более 1680 ккал.

Вообще-то этой формуле сто лет, и она имеет погрешность в 5%. Тем не менее, ею все еще активно пользуются, так что знать о ней не помешает.

Более точное уравнение для расчета основного обмена вывели совсем недавно: в 2005 году. Это формула Миффлина-Сан Жеора.

БОВ для мужчин:

(10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5

То есть все тот же 30-летний товарищ ростом 170 см и весом 70 кг, по уточненным данным, будет расходовать на жизнедеятельность своего организма всего 1620 ккал.

БОВ для женщин:

(10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161.

Значит, женщина, которую мы уже брали в пример (рост 160, вес 50 кг, возраст 30 лет) будет тратить на основной обмен 1190 ккал.

Впрочем, мучиться с калькуляторами необязательно, если у вас есть хорошие спортивные часы. Они умеют считать, сколько калорий вы тратите на основной обмен, а сколько – на движение. И показывают обе эти цифры. Зная их, значительно проще подбирать себе и питание, и нагрузки.

Чтобы показатели были максимально точными, не поленитесь заполнить свой профиль в приложении GarminConnect. 

Как грамотно увеличить расход калорий

Серьезно повлиять на энергозатраты по основному обмену едва ли получится. Разве что горы мускулатуры накачаете. Но этот путь вряд ли подойдет женщинам. Да и у мужчин с ростом мышц расход энергии повышается не очень значительно.

Для того, чтобы всерьез увеличить энергозатраты организма, надо увеличивать не основной обмен, а активность, то есть банально больше двигаться. Даже не слишком жесткие тренировки 3 раза в неделю повысят расход калорий на 30%. А если хотите умножить его вдвое, придется жестко нагружаться по 2 раза в день. Но это могут только хорошо подготовленные спортсмены. Если начнете так тренироваться после нескольких лет диванного образа жизни – подорвете здоровье! Понять, сколько надо двигаться, чтобы приблизить затраты к потреблению, поможет эта таблица.

Ну или, как мы уже советовали, воспользуйтесь часами. Они примут во внимание множество индивидуальных факторов и точно покажут вам, сколько калорий вы сожгли.

Сколько калорий вам нужно на самом деле и как ими наесться

Арифметика простая: жечь нужно больше, чем получать. Главный вопрос, как этого добиться с наименьшими потерями для качества жизни.

О жестких диетах мы писали уже много раз: они – ваш враг, и не приведут ни к чему, кроме стремительного набора веса, как только вы с нее сойдете.

С точки зрения врачей, пирамида питания здорового человека должна выглядеть так:

Но для худеющих специалисты предлагают увеличить количество белков в рационе до 50%.

В начале этого года были опубликованы результаты исследования, проведенного американским спортивным ученым Хосе Антонио. Эксперименты на бодибилдерах подтвердили, что увеличение в рационе белка помогает уменьшить процент жира в организме. Но едва ли это сработает для человека, ведущего диванно-офисный образ жизни.

Медики утверждают, что в два раза быстрее худеют те, кто ведет дневник питания. То есть точно подсчитывают калорийность каждого съеденного блюда.

Считать калории нужно еще и для того, чтобы не впадать в частую ошибку желающих похудеть. Потратив на тренировке некоторое количество энергии, они решают «побаловать себя» чем-нибудь вкусненьким. И – съедают больше, чем потратили. Судите сами: чтобы сжечь 400 ккал, придется пробежать 7-8 километров (час бега). Но если после такой тренировки за три минуты съесть Биг Мак, то организм сразу же получит 500 ккал. То же самое будет, если заесть пробежку шоколадным батончиком. И даже безобидными на первый взгляд сухариками. Вот всего несколько примеров продуктов, которые могут свести на нет пользу от ваших занятий.   

Но главное: этими продуктами невозможно наесться (или придется слопать их целую гору, а этого уже печень может не выдержать). Между тем, сытное блюдо из говядины с овощным гарниром избавит вас от чувства голода на несколько часов и при этом вполне впишется в дневную норму калорийности.

Каждый раз садиться за стол с блокнотом необязательно. Существует множество калькуляторов калорий, которые помогут провести расчет. 

Узнать, сколько энергии в уже готовом блюде помогут программы-калоризаторы: там загружены сотни готовых рецептов.

Ну а в приложении MyFitnessPal, можно не только рассчитывать калории для похудения, но и вводить свои тренировки: программа сама будет вычислять, сколько еще энергии вам нужно сжечь за сегодня. Или что еще можно съесть, не рискуя превысить дневную норму. Чтобы экономить время, в приложении можно сформировать список любимых блюд и затем просто вставлять их в таблицу.

РЕЗЮМЕ:

Чтобы нормально питаться и при этом худеть, нужно сначала понять, сколько калорий вы тратите. А потом решить, что вам удобнее: снижать их потребление или увеличивать расход. Или и то и другое. Главное – не полагайтесь на интуицию. Рассчитывайте все точно. Умные устройства вам в помощь.

Доказано: чтение этикеток полезно для фигуры. Во время исследования, которое проводили специализированные центры Европы и США, оказалось, что женщины, внимательно изучающие состав продуктов, весят на 9 килограммов меньше, чем те, кто не интересуется надписями на упаковках. Как правильно читать этикетки, чтобы наполнить холодильник полезной едой?

На что обратить внимание при выборе продуктов?

Есть несколько принципов. Во-первых, читайте не рекламную, лицевую сторону, а то, что написано сзади мелкими буквами. Не стоит брать, к примеру, шоколад, в составе которого вначале указан сахар, а не какао-бобы. Во-вторых, очень внимательно относитесь к продуктам, на упаковке которых написано «фитнес». Я бы к таким батончикам и мюсли даже проявила особую бдительность, потому что очень часто эти продукты, к сожалению, менее полезны, чем их нефитнес-аналоги.

Если на этикетке указано, что в составе нет сахара, это еще не значит, что продукт диетический?

Да. Если вы по причине снижения веса или эндокринных заболеваний не можете употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, то будьте внимательны к таким этикеткам.

А в чем опасность трансжиров?

Трансжиры — это растительные жиры, гидрогенизированные при высокой температуре, а именно насыщенные водородом. Что это дает производителю? Жиры становятся более твердыми, более дешевыми, а у продукта увеличивается срок годности. Для производителя сплошные плюсы.

А для нас минусы. Всемирная организация здравоохранения бьет тревогу. Если раньше она рекомендовала снизить, насколько это возможно, потребление трансжиров, то сейчас советует исключить их вовсе, потому что доказано, что они обладают канцерогенным и атерогенным действием, увеличивают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Соответственно, крайне небезопасны.

Пока у производителей нет обязательств маркировать на упаковке точное количество трансжиров. Компании уже знают, что население грамотное, поэтому часто просто указывают в составе растительное масло и не уточняют, какое именно. Меня всегда настораживает, если я не вижу четко, какой жир содержится в продукте. Наверняка, если бы там был хороший и дорогой источник жира, то его бы указали.

Те, кто хочет скинуть несколько килограммов, стараются выбирать низкокалорийные продукты. Правильно ли руководствоваться только количеством калорий?

Тут все не так просто. Да, количество калорий важно: если человек хочет похудеть, то он в первую очередь должен следить, чтобы в течение дня сохранялся дефицит калорий — то есть потреблять энергии меньше, чем расходовать. Но калории калориям рознь. Есть вещества, которые должны поступать в организм обязательно. Такие, например, как белки, полиненасыщенные жиры, сложные углеводы. И если мы получаем 100 калорий за счет белка, это одно дело, а если за счет сахара, совсем другое. В лучшем случае этот сахар потратится на энергетические нужды, в худшем — отложится в виде жира.

Было время, когда рекламировали сладкую газировку, в которой ноль калорий. Такое вообще реально?

Если в напитке не содержится никаких питательных веществ, а только ароматика, синтетический подсластитель и краситель, то да. Но какой смысл потреблять такой продукт?

Сколько белков, жиров и углеводов должно быть в рационе?

По мнению диетологов, углеводов должно быть порядка 50−55 процентов от общей калорийности, белка — 15−20 процентов, жира — около 30 процентов. Рекомендуемое соотношение одинаково для представителей разных профессий, хотя количество в граммах для тех, кто работает в офисе и занимается тяжелым физическим трудом, будет отличаться, так как у них разная потребность в калориях. Соотношение белков, жиров и углеводов может меняться, когда мы ставим определенные цели типа снижения веса. В этом случае обычно немного снижают долю углеводов и повышают процент белка.

Насколько питание сбалансировано?

Перед тем как подобрать диету своим подопечным, я часто прошу их составить дневник питания. В большинстве случаев вижу, что углеводы и жиры в избытке, а белка не хватает. Возможно, потому что люди не успевают готовить с собой мясные и рыбные блюда, берут на перекус печенье, фастфуд. Кому-то просто неудобно носить на работу ссобойки.

Из каких продуктов лучше получать белок?

В первую очередь я бы выделила животные источники, так как такой белок богат незаменимыми аминокислотами, которые не могут синтезироваться у нас в организме и должны поступать извне. Животный белок есть в твороге, рыбе, нежирном мясе, птице, яйцах, морепродуктах. Все они содержат порядка 20 г белка на 100 г.

Чем опасен дефицит белка?

Белок — это пластический материал. Из него состоят гормоны, антитела, отвечающие за иммунитет, ферменты, которые обеспечивают хорошее усвоение пищи, и многое другое. Наши клетки все время обновляются, и поэтому при недостатке белка будет страдать весь организм.

Есть мнение, что производители, чтобы удешевить стоимость продукции, иногда не докладывают белок, заменяют его более дешевыми составляющими

К слову про молочные продукты. Пастеризованные, стерилизованные — в чем разница?

В температуре и длительности нагрева исходного сырья и, следовательно, длительности сроков годности. Стерилизованное молоко может храниться очень долго и не портиться даже при комнатной температуре. Пастеризованное будет храниться меньше. Я бы отдала предпочтение пастеризованным продуктам, в которых еще сохранена молочная флора.

А что насчет йогуртов? С их помощью можно похудеть?

Если вы едите греческий йогурт, без сахара, — замечательно. А вот сладкий йогурт надо воспринимать не как источник кисломолочных бактерий и хорошего белка, а как вкусный напиток. От него будет мало пользы, так как в составе есть сахар и красители.

Стоит ли отдавать предпочтение обезжиренным продуктам?

Все зависит от того, в какой прием пищи мы данный продукт хотим съесть. Есть время, когда употреблять большое количество жира нежелательно. Это, к примеру, до и после тренировки. До тренировки жирная пища не подходит, так как она будет долго перевариваться, и, соответственно, мы во время занятий спортом можем испытывать тяжесть в животе и другие неприятные симптомы. После тренировки она замедляет усвоение углеводов и белков. А в целом во время перекусов в течение дня, я считаю, не стоит избегать жиров.

Какие пищевые добавки опасны?

Есть европейская классификация всех пищевых добавок Е, к ним относятся в том числе натуральные пищевые добавки, которые безопасны. От 100 до 182 — это красители, 200 и далее — консерванты, 300 и далее — антиокислители. Пищевых добавок, которые оказывают неблагоприятный эффект на человека, очень много, выучить все наизусть невозможно. Лучше сделайте памятку на телефоне, чтобы она всегда была под рукой.