Сколько тратиться калорий при кроссфите

Можно ли использовать кроссфит для похудения?

Если вы интересуетесь что такое кроссфит для женщин, вы, наверное, уже заметили, что кроссфитом занимается достаточно много девушек. Но выделять женский кроссфит было неправильно. На тренировках кроссфита для девушек они выполняют те же самые упражнения, что и мужчины.

И неважно, что могут быть разные уровни физической подготовки. Как мы знаем, одним из плюсов кроссфита является масштабирование нагрузки в зависимости от физической подготовки

тренирующегося.

Не будем лукавить, в отличие от мужчин многие женщины планируют использовать кроссфит для похудения. Или приобретения стройной, привлекательной фигуры. В отличие от мужчин, для которых кроссфит является средством увеличения физической силы, новым вызовом и конкурентными тренировками.

Итак, все-таки,

Какова эффективность кроссфита для похудения?

Тренировки

Когда дело доходит до потери веса, кроссфит тренировки эффективны из-за их содержания и их

высокой интенсивности. Занятия с высокой интенсивностью поддерживают повышенный сердечный ритм, одновременно наращивая силу и выносливость. Это позволяет вашему организму сжигать большое количество калорий за короткий промежуток времени. Двадцать минут кроссфит упражнений сожгут намного больше калорий, чем занятия на эллиптическом тренажере такой же продолжительности.

Сколько именно калорий? — спрашиваете вы. Ведь есть же точные данные сколько калорий надо сжигать в день.

Согласно одному исследованию ученых Университета Висконсина, женщины сжигали более 12 калорий в минуту во время этапа «метаболического кондиционирования» (или MetCon) всей тренировки. Но и это еще не все. Тренировка занимает примерно 15 минут. И если вам кажется, что это немного, то есть еще «эффект избыточного потребления кислорода». Он возникает при высокоинтенсивных тренировках.

По сути, это период времени после тренировки, когда вы потребляете кислород с большей скоростью. Это необходимо, чтобы вернуть свое тело к отдыху. Увеличение потребления кислорода требует энергии. А это значит, что вы продолжаете сжигать калории даже после окончания тренировки. Кроме того, со временем вы будете наращивать мышечную массу, которая ускорит ваш метаболизм. Ведь метаболизм организма, как известно, растет с увеличением объема мышечной массы.

Имейте в виду, однако, что, если потеря веса является вашей главной целью, последовательность

является основным фактором. Самый главный совет по использованию кроссфита для похудения — это ходить по крайней мере три раза в неделю. Также рекомендую вам отслеживать свой прогресс. А также записывать результаты тренировок и использовать эту информацию для повышения интенсивности.

Поддерживайте это в течение шести недель и будьте поражены результатами, которые вы испытываете!

Кроссфит может вызвать в воображении образы «супердомкратов», поднимающих штанги весом 90кг над головой. Но почти каждое движение или упражнение в этой системе масштабируется. Другими словами, вы можете приспособить любое пугающее, невозможное упражнение, которое делают «эксперты» в вашем классе, к тому, что вам более комфортно.

Например, если вы еще не полностью освоили традиционное отжимание, вы можете изменить упражнение, переместив заднюю опору на колени. Полосы сопротивления могут помочь вам освоить серию подтягиваний, пока вы не станете достаточно сильны, чтобы выполнить его самостоятельно. А также вы всегда можете отрегулировать вес, который вы укладываете на штангу.

Питание

Тем не менее, сколько веса вы потеряете, и как быстро зависит от множества факторов кроме тренировок. Сюда можно отнести питание, уровень стресса, генетику и качество сна. «Кроссфит может помочь вам сжечь много калорий. Но, если вы действительно хотите похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите», -объясняет диетолог Джули Аптон, соучредитель сайта Appetite for Health. «Кроссфит способствует диете, которая содержит больше белка и здоровых жиров и меньше углеводов. В отличие от обычных современных диет для общего здоровья.»

Важно также отметить, что не все достижения можно оценить в увеличении или уменьшении килограммов веса. Шкала на весах не говорит о важном-какое соотношение в организме человека мышц и жира. Мышцы весят больше, чем жир. То есть у вас может быть увеличение мышц и сжигание жира. При этом показания весов могут не изменяться, а одежда быть свободной. Поэтому прежде чем обвинять фитнес подумайте что вы хотите добиться-снижение веса тела или жира?

Кроссфит рекомендует ежедневный план питания, состоящий примерно из 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. Этого можно достичь, потребляя «мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, немного крахмала и никакого сахара», как рекомендует сайт CrossFit. Этот подход аналогичен подходу к питанию популярных модных диет. Таких как Зонная диета и различные варианты Палеодиеты.

Если ваша цель- использование кроссфита для похудения, попробуйте придерживаться здоровой диеты в дополнение к режиму упражнений кроссфита.

Будете ли вы испытывать диспропорциональное увеличение объема тела?

Именно такой вопрос волнует многих женщин. И именно это представление о силовом тренинге входит в мифы о фитнесе для женщин.

Вы думаете, поднятие всех этих тяжестей даст вам мышцы, как у бодибилдера, верно? Прежде всего это неправда. Ваше тело после кроссфита просто станет тоньше и стройнее. Ведь громоздкие мышцы спортсменок-результат многочасовых тренировок. Тренировка же в кроссфите длится всего 1 час. Из этого часа силовые упражнения занимают меньше половины времени.

Многие женщины совершают ошибки при похудении. Поэтому читайте ниже отзыв о попытке использовать кроссфит для похудения от Дженни Шугар:

«Я не могла похудеть, занимаясь кроссфитом, пока не стала фокусироваться на 4 моментах»

Когда я начала свое кроссфит-путешествие, я знала, чего я хочу. Просто стать худой и подтянутой. И через шесть месяцев поделиться со всеми удивительными фотографиями моего преображения.

К восьмому месяцу я определенно прибавила в весе, и дело было не только в мышцах — я выглядела и чувствовала себя более пухлой. Мои спортивные лифчики и джинсы были теснее. А я просто не чувствовала себя самой собой. Я сделала несколько ошибок в первый год занятий по кроссфиту. И эта система интенсивных упражнений не помогла мне стать стройной — пока я не начала делать эти четыре вещи. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие именно.

Первый момент

Я начала следить за своим питанием и поступлением микроэлементов

Интенсивные многочасовые тренировки по кроссфиту сделали меня невероятно голодной. Но я решила, что раз уж я тренируюсь, то могу есть немного больше. Я поймала себя на том, что целый день тянусь за большими горстями орехов, фруктов с дополнительными порциями ужина. Несмотря на то, что я питалась здоровой пищей, тренер по здоровью для похудения Рэйчел Макферсон согласилась-я просто слишком много ела.

Зарегистрированный диетолог Дженнифер Хейнс добавила: «Интенсивные физические упражнения повышают аппетит, иногда до такой степени, что вы съедаете больше калорий, чем сожгли.» Она сказала, что некоторые люди испытывают подавление аппетита, когда они занимаются спортом. Но это обычно происходит после интенсивных кардиотренировок. А не силовых тренировок, как это было в случае со мной.

«Переедание при тренировках это одна из причин, по которой люди набирают вес, начиная новый режим занятий», — сказала Дженнифер. » Калории имеют значение, — объяснила в свою очередь Рэйчел, — и если вы потребляете больше, чем сжигаете, то, несмотря на физические нагрузки, вы будете набирать массу. Или останетесь в прежнем весе. К счастью, вы все равно наберете мышечную массу, что поможет вам со временем избавиться от жира.»

Будучи веганом, я также придерживалась углеводной диеты. Поэтому я сосредоточилась на том, чтобы немного уменьшить количество углеводов. А также на том, чтобы получать по крайней мере 70-90 граммов белка в день. Я дополнительно включила в свой рацион больше полезных жиров (да, авокадо каждый день!) и это помогло мне чувствовать себя более сытой. Так что мне не нужно было есть так много.

Второй момент

Я начала периодически голодать

После восьми месяцев кроссфита, я полюбила свою новообретенную уверенность и силу, но я была разочарована. Я тренировалась в 6.00 утра пять раз в неделю. И все еще не достигала своих целей по снижению веса. Стало ясно, что мне нужно изменить свою диету. Я обнаружила, что после этих интенсивных утренних тренировок мне хочется есть весь день — и я ела!

Вот тогда-то я и начала периодически голодать. Я постепенно разработала свой график питания,

чтобы следовать методу 16: 8, где я ела только с полудня до 8 вечера. Я сразу заметила разницу на моем лице и животе (где у меня, по моему мнению, дополнительный вес) в течение первого месяца прерывистого голодания.

После года прерывистого голодания я не только выглядела стройнее. Но и чувствовала себя более энергичной, имела большую ясность ума, лучше спала и преодолела свои проблемы с хроническим вздутием живота.

Аарон Хайнд, доктор медицинских наук, который специализируется на спортивной медицине, добавил, что, «хотя все тела по-разному реагируют на любую диету или программу упражнений, многие спортсмены кроссфита испытали эффективность в наращивании мышечной массы. А также в снижении процента жира в организме, практикуя прерывистое голодание, придерживаясь последовательного, меньшего окна для ежедневного потребления калорий.» Он повторил, что сосредоточение внимания на диете с высоким содержанием белка и здоровых жиров поможет в потере веса.

Прерывистое голодание не только облегчало достижение дефицита калорий, но и дольше поддерживало низкий уровень инсулина. Это, как объяснил Джейсон Фунг, доктор медицинских наук, нефролог (специалист по почкам) и автор полного руководства по голоданию, является ключом к использованию накопленного жира в организме для получения энергии.

Третий момент

Я не увеличивала частоту тренировок

Я собиралась заниматься кроссфитом пять раз в неделю, обычно с понедельника по пятницу. Это было достаточно большим объемом. Сертифицированный тренер Ауримас Йодку согласился. — Ты слишком много тренируешься и плохо восстанавливаешься.» Мое тело нуждалось в запланированных днях отдыха от тех интенсивных тренировок по кроссфиту, которые были в основном сосредоточены на силовой работе.

Сертифицированный Национальной Ассоциацией Физических Упражнений тренер Лен Лопес добавил: «Вы можете иметь лучшую диету и программу тренировок. Но если вы постоянно производите больше кортизола, количество стресса, которое он добавляет к вашему телу, может сделать более трудным процесс похудения. Он предложил уменьшить нагрузку либо за счет сокращения тренировок, либо за счет того, сколько раз я тренируюсь в течение недели.»

Я начала включать два дня бега, дополнительную растяжку и йогу в течение недели. Кардио отлично подходило для сжигания калорий (и похудения) и развития выносливости. И мне нравилась ясность ума, которую мне давала кардиотренировка. Занятия кроссфитом меньшее количество дней в неделю также помогали мне чувствовать себя менее голодным. А поскольку я больше отдыхала, у меня было больше умственной и физической энергии, чтобы тренироваться интенсивней.

Четвертый момент

Я перестала заострять внимание на показаниях весов

«Можно заниматься кроссфитом и набирать вес только за счет роста мышц,» — говорит Дженни. «Даже если вы теряете жир». Тренер по кроссфиту Джоанна Метьюз добавила, что поскольку мышцы плотнее и занимают меньше места в теле, чем жир, может показаться, что жир не сжигается во время тренировок по кроссфиту. На самом деле, вы строите мышцы с помощью физических нагрузок. При этом стрелка весов может не двигаться несмотря на то, что ваша прежняя одежда сидит на вас свободнее, вы чувствуете себя голодным намного чаще.

«Все мы зациклены на показаниях весов, но в конце концов речь идет о том, насколько вы здоровы и как себя чувствуете прежде всего», — добавляет Джоанна.

Для того чтобы понять и принять этот факт понадобилось несколько месяцев занятий. Цифры на шкале весов в это время даже выросли. Но объем мышц рос и состав тела начал меняться. Также велся подробный журнал тренировок, который доказывал, что поднимаемый вес растет, движения становятся быстрее и прогресс фактически происходит.

Самое главное, я чувствовала себя сильной эмоционально. И еще имела более позитивный настрой, чувствовала себя более уверенной, более связанной, более вдохновленной и счастливой вокруг. Так что какая разница, что говорит шкала?!

Заключение

Кроме всего прочего психологическая составляющая занятий по кроссфиту. Это делает его эффективным в качестве программы для похудения. Групповое общение как часть кроссфита увеличивает в 10 раз вероятность, что вы не откажетесь от своей цели. И будете возвращаться на тренировки кроссфита для похудения вновь и вновь.

Купить тренажеры для кроссфита в интернет магазине недорого: одежду, обувь, оборудование и другие акссесуары

Источник

Как худеть на кроссфите? Правила похудения + программа тренировок

811 просмотров 4 нравится в избранное

811 просмотров 4 нравится в избранное

Похудеть эффективно используя систему кроссфит тренировок как дополнительное средство. Говорим о питании, режиме и о программе тренировок

12 Декабря 2020г. 18ч. 53м.

Содержание статьи:

1. Для кого подходит кроссфит
2. Для кого не подходит
3. В чем эффект кроссфита для похудения
4. Как питаться для похудения
5. Упражнение и программа для девушек в зале
6. Упражнение и программа для девушек дома
7. Упражнение и программа для мужчин в зале
8. Упражнение и программа для мужчин дома
9. Подборка программы для дальнейшего роста
10. Список простых кроссфит комплексов

Что такое кроссфит и для чего он нужен?

Кроссфит — комплекс физических тренировок, направленных на похудение и развитие в человеке выносливости, гибкости, ловкости, баланса, силы и других качеств. Его смысл заключается в том, чтобы выполнять упражнения без остановки, или с минимальным перерывом от 10 до 20 секунд (для новичков). Длится такая тренировка недолго (менее одного часа), но эффект от нее может появиться уже в ближайшие сроки. Благодаря интенсивности всех упражнений, происходит сжигание немалого количества калорий. Чтобы значительно похудеть на кроссфите, нужно также соблюдать правильное питание (об этом чуть ниже).

Кроссфит включает в себя элементы гимнастики, тяжелой атлетики, аэробики, гиревого спорта и тд. Он является исключительным видом спорта, с помощью которого прорабатываются все группы мышц и все физические качества человека. Исходя из этого, возможно добиться для себя такого тела, которое будет готово к любым физическим нагрузкам.

Для кого подходит данный вид спорта?

• Конечно и мужчинам, и женщинам
• Людям любого возраста
• Новичкам. Если ты только начинаешь развивать свое тело в лучшую сторону, то рекомендуем взять совет у опытного тренера
• Тем, кто любит соревноваться (как в команде, потому что кроссфит является также командным спортом. Так и состязание с самим собой, превосходя результаты своих прошлых занятий)
• Опытным спортсменам

Как уже стало понятно, кроссфит довольно универсальный вид спорта. Разумеется, что для новичка по сравнению с опытным в спорте человеком не будет одинаковой физической нагрузки. Поэтому для каждой группы людей, описанных выше, подбирается индивидуальная нагрузка. А со временем, когда человек уже будет тренированным, физическая нагрузка будет увеличиваться.

Для кого НЕ подходят кроссфит тренировки?

Не все люди полностью здоровы, поэтому физические кроссфит упражнения не рекомендуется выполнять тем у кого:

• проблемы с сердцем, а также всей сосудистой системой
• диагноз пониженного или повышенного артериального давления
• травмы опорно-двигательной системы
• варикоз вен на ногах, а также в области малого таза
• кто страдает от повышенной хрупкости костей
• проблемы с позвоночником. Это могут быть грыжи, протрузии межпозвоночного диска
• заболевания, связанные с мочеполовой системой
• беременность или лактация
• патологические процессы (опухоли, новообразования, онкологические болезни)

Конечно, список можно пополнить и другими заболеваниями. Если у вас есть что-то из вышеперечисленных и других пунктов, но вы хотите заниматься спортом, следует обратиться к врачу. Он даст конкретный ответ по поводу физических тренировок.

Правда ли, что Crossfit тренировки самые эффективные для того, чтобы похудеть?

Почему именно кроссфит эффективен для девушек, которые хотят похудеть? Какие достоинства имеет кроссфит тренировка? Разберем эти вопросы ниже.

• Широкий спектр упражнений. Так как кроссфит включает в себя разные виды спортивных упражнений, их можно комбинировать между собой и составлять очень много программ для тренировок. Поэтому, вам не придется выполнять одни и те же упражнения изо дня в день. Начать заниматься по силам каждому, но сложность в том, чтобы не сломаться на одной из тренировок. Ведь выполняя одни и те же упражнения каждую тренировку, это может быстро надоесть. В кроссфите же, например, в командной тренировке ты не можешь знать, что приготовит для тебя тренер на этот раз.
• Твой организм будет в тонусе. Благодаря силовым упражнениям на кроссфите, мышцы будут в тонусе. Если не выполнять силовую работу, а к примеру делать только кардио упражнения, то организм будет избавлять себя от ненужных мышц и воды. Да вы похудеете и жир уйдет, но выглядеть будете хуже, чем до тренировок. Поэтому надо ориентироваться не на вес, а на внешний вид и замеры. Занимаясь кроссфитом, обменные процессы в организме ускоряются, благодаря чему появится хороший аппетит и крепкий сон.
• Сколько калорий уходит во время тренировки? От 12 до 16 ккал за одну минуту в процессе занятия спортом. Если тренировка длится 40-45 минут, то сжигается 600-700 калорий. При некоторых комплексах даже сжигается 1000 ккал за 1 раз. Неплохая мотивация, правда?

Как тогда питаться?

Девушкам, которые желают похудеть, следует соблюдать правильное, а главное здоровое питание. А именно:

1. Дефицит калорий в сутки. Свою дневную норму калорий можно рассчитать по спец. формулам. Потом из результата вычесть 15-20% и получится ваш суточный результат по приему пищи. Если дефицит будет больше-эффект будет ниже.
2. Уменьшать калории с вашего обычного количества пищи до нужного следует без резкостей (постепенно). К примеру, вашей нормой было 2500 калорий, а нужно 1500. Тогда нужно понижаться не сразу, а в 2-3 шага (каждую неделю).
3. Кушать нужно небольшими порциями, но часто (хорошо будет 5 раз, не меньше 3-ех раз). После 6 вечера кушать можно и даже нужно!
4. В первой половине дня в вашем рационе должны быть в основном углеводы, во второй-белки (не обязательно, но желательно). Соблюдая дефицит калорий вы похудеете в любом случае. Но если употребить на ночь углеводы-у вас не будет энергии для дальнейших дел (тренировки, учеба, работа).Поэтому углеводы желательно кушать за пару часов до тренировки или утром.
5. Ваше питание должно включать:
   1. белки (1,5-2 г/кг веса)
   2. жиры (0,8-1 г/кг веса)
   3. сложные углеводы (1-2 г/кг веса)
   4. клетчатка
   5. витамины
   6. вода (33-35 мл/кг веса) за сутки.

Восстановление организма

Кроме спортивных тренировок и правильного питания нужно давать своему организму силы на восстановление.

Не надо пахать на тренировках до последних сил. Нужно соблюдать гармонию между спортом и отдыхом.

Рекомендации:

• новичкам-тренируйтесь 2-3 раза за неделю. Первый месяц можно начать с двух раз, далее 3 раза в неделю через день
• опытным атлетам-тренировки 3-4 раза за неделю
• сон (не меньше 8 часов/сутки).

Кроссфит упражнения для девушек в зале:

Данный комплекс физических тренировок состоит из трех этапов, и каждый из них важен по-своему:

1. Сначала делаем разминку. Разминка нужна для разогрева мышц. Не стоит начинать упражнения без этой вводной части, так как можно получить травму.

2. Основные упражнения. Выполнять кроссфит тренировку в зале можно с помощью: гантелей, каната, штанги, гири, мяча и другого инвентаря.

3. Заминка. Это простые упражнения, которые мы выполняем после основной части тренировки. Заминкой мы переводим наше тело из интенсивных действий в спокойное состояние.

Разминка:

Делаем несложные упражнения, не больше 10 минут, чтобы подготовить себя к более интенсивной части тренировки. Упражнений для разминки существует немало:

• прыгаем на скакалке
• также можно взбодриться, запрыгивая на ящик
• бегаем на месте (можно высоко поднимаю бедро)
• повороты/наклоны туловища
• отжимания
• выпады
• приседания

Упражнения, которые могут помочь в похудении:

Первый день

• работа на велотренажере (5 мин.)
• выпад с гантелей (10 раз на одну ногу, 10 раз на другую)
• махи с гантелей/гирей (10 раз)
• берпи, бурпи (10 раз)
• гиперэкстензия (15 раз)

Второй день

• присед+выпрыгивание (10 раз)
• отжимания. Новичкам можно отжиматься с колен (10 раз)
• скручивания на наклонной скамье. Этим упражнением мы прорабатываем мышцы живота
• подтягивания с резинкой/без резинки (5 раз)
• работа на беговой дорожке (2 мин.)

Третий день

• прыгаем на скакалке (40 раз)
• сит-ап (ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. И начинаем поднимать туловище так, чтобы руки касались наших стоп. Как только мы находимся в полулежачем состоянии-руки за головой должны коснуться пола. Когда мы принимаем сидячее положение-туловище должно быть перпендикулярно полу). Делаем упражнение 10 раз.
• присед с гантелей/гирей (10 раз.)
• берпи, бурпи (10 раз)
• стоим в планке (20 сек.)

Данная кроссфит тренировка поможет похудеть начинующим девушкам и чувствовать себя лучше уже в ближайшие недели. Эти упражнения рассчитаны на месяц. 3 раза в неделю по 3 подхода в день.

Каждую неделю желательно увеличивать нагрузку +1 подход (исходя из своего самочувствия и уровня сил).

Заминка:

Растягиваем те мышцы, которые у нас работали. Заминка делается недолго, максимум минут 5. Обязательный элемент в конце тренировки: нужно повисеть на перекладине секунд 15-20. Это очень полезное упражнение, которое вытягивает наши позвонки, особенно для тех, у кого есть проблемы с осанкой.

Ниже список упражнений из программы для начинающих девушек.

Кроссфит упражнения для девушек в домашних условиях:

Тренировка состоит из 5 упражнений по 3 подхода. Каждое упражнение нужно делать 1 минуту.

Разминка:

• наклоны головы вправо и влево/вперед и назад
• круговые движение плечами назад и вперед
• наклоны влево/вправо
• наклоны с разворотом влево/вправо (корпус разворачиваем животом в пол. В таком положении делаем три пружинных наклона и возвращаемся в наклон боком)
• наклоны с поднятыми руками до параллели (опускаемся-вдох/поднимаемся-выдох)
• далее наклоняемся полностью вниз (ровные руки тянем по центру за себя)
• наклоны животом к одной ноге/другой
• наклоняемся, корпус по центру, сгибаем руки в локтях и пружиним

Основные упражнения, которые могут помочь в похудении:

• Прыжки (отводим руки и ноги в стороны и возвращаем обратно). Руки внизу-вдох/вверху-выдох.
• Приседания до параллели с широкой постановкой ног. Спину держим прямо. Ноги шире плеч, вес тела переносим в пятки. Когда приседаем, отводим таз как можно дальше назад. Приседаем-вдох/подъем-выдох.
• Различные взрывне упражнения (ниже будет прикреплен список)
• Упражнение на пресс. Ложимся на спину, руки за головой. По очереди тянем локоть к противоположному колену. Нужно стараться как можно больше разгибать ноги в коленях.
• Упражнение для мышц спины. Ложимся на живот, руки вытянуты. По очереди поднимаем противоположные руку и ногу максимально вверх. Стараемся не касаться носками ног пола, держим на весу.
• Планка в упоре на предплечьях. Плечи должны находиться строго над локтями, живот должен быть втянут, а мышцы ног и ягодиц напряжены. Не прогибаемся в пояснице, но и таз не стоит вытягивать слишком вверх.

Заминка:

• Ложимся на живот, руки в упор и тянемся вверх.
• Поднимаемся на колени, поочередно округляем и прогибаем спину.
• Далее опускаемся на ноги и тянемся руками вперед/вправо/влево.
• Ровные в замке руки тянем вверх за себя несколько раз. Далее тянем локоть одной руки вниз (руки в замке), второй руки. Округляем спину и вытягиваем руки в замке перед собой.
• Садимся, ноги в стороны. Пружиним корпусом на ровную ногу. Стараемся достать руками до носка и тянем ногу на себя. Разворачиваем корпус, плечо опускаем ниже к колену и тянемся на ногу/другую боком, задерживаемся на несколько секунд.
• Садимся, ноги в стороны. Пружиним животом к полу несколько раз. Далее тянемся руками вперед.
• Сводим ноги, опускаемся в складку на ровные ноги и делаем наклоны.

Кроссфит упражнения для парней в зале:

Если парень желает похудеть, то в его программу тренировок должны входить как силовые и гимнастические упражнения, так и кардио нагрузки.

Разминка:

Разогреваем свои мышцы и готовим тело к более сильным нагрузкам. Какие упражнения подойдут на для разминки, было описано выше.

Основные упражнения для начинающих мужчин:

Упражнения выполняются 3 раза в неделю, по 2-3 подхода за раз.

Первый день:

• приседания с гантелей/гирей 15 раз
• бег (3 мин.)
• обратные отжимания (15 раз)
• запрыгивания на ящик/коробку (10 раз)
• упражнение на пресс. Вися на турнике поочередно (для косых мышц) или одновременно (для нижнего пресса) поднимайте колени к груди в количестве 10 раз.

Второй день:

• скакалка (3 мин.)
• выпады с утяжелителями (гантелями) в руках (15 раз)
• занятие на велотренажере (3 мин.)
• скручивания лёжа на полу или складка (15 раз).
• отжимания от пола (15 раз)

Третий день:

• прыжки на плиобокс (коробку) 10 раз.
• спортивная ходьба на орбитреке (тренажере) или беговой дорожке 2 мин.
• становая тяга с гантелями/штангой (15 раз)
• быстрая ходьба на беговой дорожке (5 мин.)
• бурпи, берпи (10 раз)

Примечание — если есть явно лишний вес и мышцы совсем не готовы, то прыжковые упражнения лучше сократить.

Заминка:

Заминка является не обязательной завершающей частью тренировки, но полезнее все же выполнить ее. Необходимо сделать растяжку тех мышц, на которые у вас была нагрузка. Не стоит тянуть мышцы до появления боли, также не надо делать резких движений. Растягивать мышцы рекомендуется 15-45 секунд (если меньше-эффекта не последует).

Кроссфит упражнения для парней в домашних условиях:

Разминка.

Основные упражнения и короткая тренировка, которая поможет в похудении и общем тонусе:

• отжимания (10 раз)
• V образный сит-ап, его еще называют «книжка» или «складка». Лежа на спине одновременно поднимаем туловище и ноги. Таким образом, мы выходим из лежачего положения и совмещаем руки и ноги на ягодичных мышцах (15 раз)
• прыжки вверх — можно легкие, а можно с усилиями (20 раз).

Эти упражнения рассчитаны на 6 подходов за одну тренировку.

Заминка.

Так же на нашем сайте, вы можете подобрать для себя программы тренировок в стиле кроссфит и не только (для самого начального уровня и для любителей).

Очень важные моменты эффективного похудения:

• Занятие спортом именно в паре с правильным питанием является важным моментом при сжигании жира. Питание-это 80% результата.
• Не стоит слушать того, кто говорит, что можно заниматься кроссфитом и кушать все подряд, и при этом все жиры сожгутся. Это не так. Профицит калорий не даст вам похудеть.

Список простых кроссфит комплексов:

Можно выполнить как дома, так и в зале, для начинающих спортсменов (как для девушек, так и для мужчин).

Источник