Сколько тратится калорий при беге на 3 км

Современный ритм диктует определенные правила, поэтому на занятия остается мало времени, образ жизни становится малоподвижным, а жировых отложений становится больше. Способов сохранить красоту — много. От занятий йогой, походов в горы до неспешных пробежек в парке. Если из всех видов спорта, привлекает джоггинг — необходимо знать, как бегать наиболее эффективно для фигуры. И главное, сколько калорий сжигается при беге, чтобы точно рассчитать соотношение рациона с физическими нагрузками для достижения и поддержания формы.

Как бороться с калориями с помощью бега

Чтобы посчитать количество расходуемой энергии, потребуется несколько различных параметров: обмен веществ, возраст, вес, длительность, интенсивность и другие. Точные расчеты необходимы, чтобы понимать, насколько быстро будет продвигаться процесс похудения. Когда тратится больше полученного — человек становится стройнее, больше — появляется несколько размеров плюсом в одежде и неприятные ощущения при взгляде в зеркало. Правильный баланс между потребляемой и расходуемой энергией — залог красивой талии и привлекательного силуэта.

Приблизительное количество можно определить при помощи трех основных: скорость, длительность и вес спортсмена. В среднем, мужчина 100 кг в час будет тратить 900-1200 килокалорий при джоггинге. Женщина на 15% меньше, с учетом и меньшей массы тела. За 30 минут сжигается порядка 250-500 Ккал. В меньшей степени показатель зависит от интенсивности, в большей — от весовой категории бегуна.

Расход калорий при беге — неравномерен. В первые 10-15 минут организм тратит свежие углеводы, что не успело отложиться, а было отведено для процессов жизнедеятельности. Еще 10-15 минут тратится гликоген, вырабатываемый клетками печени и отвечающий за переработку запасов. После 30 минут расщепляется жировая ткань для получения энергетического ресурса.

Сжигание калорий в зависимости от расстояния и времени

Чтобы эффективно расходовать килокалории, добиться стройного и подтянутого тела при помощи беговых упражнений — необходимо пробежать определенное расстояние. Среднестатистический человек при размеренном темпе пробегает 1 км за 6 мин. При массе в 70 кг показатель сожженной энергии составляет 72 Ккал, можно посчитать сколько сжигается калорий при беге за час. Для увеличения цифры потребуется бежать больше.

Для максимально эффективной пробежки трусцой или интервальным способом, считается время 45-60 минут. Примерно за 8-10 км тратится 650 -1000 килокалорий.

Расход калорий при беге 15, 30, 45 минут и 1 час

Масса тела — один из главных критериев при расчете. Чем больше, тем сильнее увеличивается потеря. Рассчитать можно, зная сколько килоединиц будет уходить каждые 10 минут у людей разной весовой категории при стабильном темпе в 6 минкм:

• 65 кг — 108;

• 70 кг — 117;

• 75 кг — 125;

• 80 кг — 133;

• 85 кг — 142;

• 90 кг — 150;

• 95 кг — 158;

• 100 кг — 170.

Теперь легко подсчитать, что человек с весом в 100 кг:

1. За 15 минут потратит 250 Ккал.

2. 30 — 500.

3. 45 — 750.

4. 60 — 1000.

Показатели представленные выше — для мужской половины населения. Сколько калорий сжигается при беге у женщин? В пропорциональной зависимости от скорости, весовых значений и расстояния — на 15-30% меньше.

Количество калорий на 1 км

Человек весом 50 кг потратит 51 килокалорию, 60 — 62, 70 — 72. Получается, что каждые 10 килограмм веса расход увеличивается примерно на 10-12 единиц. Легко подсчитать, для ежедневного сжигания 1000 Ккал бегуну с весом 50 кг придется покорить расстояние в 20 км, а тому, чья масса от 90 до 100 — 10 км.

Сжигание калорий в зависимости от видов бега

Новички стараются бежать как можно быстрее. Через 5-10 минут устают, чередуют ходьбу и усталые неинтенсивные рывки. Это негативно сказывается на процессе сжигания. Сколько калорий сжигается при беге у мужчин таким способом? Мало, рекомендуется выбрать равномерные виды распределения нагрузки.

Эффективный способ — неторопливый джоггинг, где нагрузка распределяется равномерно, тело постепенно отдает накопленные запасы. Даже новичок сможет бежать 10 км неторопливо, сжигая до 1000 Ккал.

Быстрая ходьба забирает калории после 45 минут процесса, а двигаться не настолько сложно, как при движении на износ. Поддерживать заданный темп в течение часа могут даже начинающие, люди с избыточной массой и в возрасте.

Если бежать на протяжении 60 минут — тяжело, можно распределить время на интервальные отрезки на беговые упражнения и ходьбу. В этом случае сожжется половина того, что потратилось бы при чистом джоггинге.

Сравнительные таблицы

Ходьба

Разумеется, обычная ходьба не так эффективна в сжигании калорий как бег, но зато она доступна каждому.

При 1 часе ходьбы, мы получим следующие результаты:

Как следует из таблицы, полным людям сбрасывать каждый килограмм вроде бы проще при помощи ходьбы. На самом деле это не совсем так, поскольку «быстрее» и «легче» – очень разные понятия. Да, при избыточном весе энергия расходуется интенсивнее – но и нагрузка на организм при этом далеко не щадящая.

Бег по ровной местности

При беге по ровной местности принципы расхода калорий аналогичны и зависят от тех же факторов. В то же время энергопотребление намного выше, но не забывайте, что не все могут пробежать даже 1 км на достаточно высокой скорости. Кроме того, когда скорость увеличивается в 2 раза, время пробежки, вероятно, будет сокращено в 3-4 раза. В этом и заключается загадка эффективности пробежек для похудения.

При 1 часе бега, мы получим следующие результаты:

Что следует из этой таблицы? Очевидно, что потребление калорий при беге значительно выше по сравнению с ходьбой, но и время значительно снизиться. Поэтому, стоить задумать, что для вас будет эффективней.

Бег по лестнице или в гору

Еще больше калорий будет сжигаться при беге в гору или по лестнице. Мы не будем предоставлять данные в виде таблицы для этого вида бега, потому что для этого нам нужно будет учесть некоторые дополнительные факторы (в основном угол наклона и / или высоту и частоту расположения ступеней).

Примерные значения расхода калорий при весе в 70 кг будут:

5 мин. – 90 ккал;
10 мин. – 180 ккал;
15 мин. – 270 ккал;
20 мин. – 350 ккал;
30 мин. – 530 ккал;
45 мин. – 800 ккал;
1 час – 1070 ккал.

Посчитать расход калорий при беге

Для подсчета расхода калорий при беге в калькулятор необходимо ввести вес, скорость и время. С помощью полученного результата легко будет контролировать баланс калорийности рациона и потери энергии, чтобы всегда оставаться в хорошей форме.

О балансе потребления и расхода

Спорт — это не панацея. Невозможно употреблять продукты, калорийность которых зашкаливает надеясь, что вечерняя пробежка поможет избавиться от последствий вкусной еды. Например, бутылка Кока-Колы объемом 0, 33 л и калоражем в 200 единиц, обойдется человеку в 10 минут интенсивной тренировки. Без подготовки такой темп выдержать сложно.

На процессы жизнедеятельности тратится 800-1200 Ккал, в зависимости от возраста, веса и образа жизни. Свыше — откладывается в жировые отложения или должно быть сожжено при физических упражнениях. Если общая калорийность рациона превысила допустимые 1000 Ккал на 500 — потребуется около 60 минут интервального бега. Тем более, что затяжные дистанции для новичков и людей с избыточной массой — не рекомендуются. Это слишком большая нагрузка для сердца и организма. Тело, которое резко подверглось сильному напряжению может находиться в состоянии стресса, а значит, сжигание запасов будет проходить медленнее, чем при нормальном уровне физической активности.

Внедряя спорт в свою жизнь, нужно понимать, что только в комплексе со здоровым питанием и нормализацией пищевых привычек — можно достичь результатов.

Традиционно бег считается средством для похудения и сжигания жира. Первая мысль, которая посещает человека, желающего похудеть – «С понедельника начну бегать по утрам».

А почему именно утром? Чем бег отличается от других видов активности? Как подсчитать затраты энергии и сколько же калорий сжигает бег? Обо всём этом далее в статье.

Что влияет на расход энергии

Начнём с определения расхода энергии. Непосредственно во время бега не сжигается жир, а человек теряет вес из-за потери жидкости. В процессе бега создаётся условный дефицит калорий, который восполнится из еды или из подкожной жировой клетчатки после нагрузки, уже во время отдыха.

Во время самого бега в ход идёт глюкоза, которая недавно поступила с пищей и гликоген (запасы питательных веществ, которые содержатся в мышцах). Если человек не соблюдает диету, он попросту будет расходовать гликоген, а потом восполнять его.

Важно! Чтобы истощить все запасы гликогена, потребуется 3-4 часа интенсивного бега, поэтому не стоит надеяться, что похудеть можно при помощи простых пробежек, не придерживаясь диеты.

К факторам расхода относят:

• Возраст. Как правило, чем старше человек, тем больше калорий он тратит.
• Стаж. Бегун с опытом будет тратить меньше энергии.
• Интенсивность. Спринты и интервальные забеги расходую больше энергии.
• Время года. Зимой бег эффективнее, из-за того, что тело тратит больше энергии на обогрев.

Способы расчета

Точное значение подсчитать невозможно, всегда будет присутствовать погрешность. Ниже приведены методы подсчёта.

Средние показатели в час

Можно обратиться к таблицам расхода энергии при различных видах активности, но значения там далеки от реальности. Они составлялись на основе исследований, проведённых более 100 лет назад, где тестировались, в основном спортсмены, поэтому данные будут отличаться от реальности.

Таблица показывает, сколько в среднем калорий сжигает бег за час при разной скорости:

Скорость Расход калорий в час

2 км/ч 120

4 км/ч 240

8 км/ч 510

12 км/ч 700

При этом показатель в час вовсе не значит, что он пропорционален тренировке на 10, 15, 20 или 30 минут.

Фитнес-трекеры могут дать более точные сведения, если указать данные о себе. Как правило, они работают через интернет, измеряя не только длину маршрута, но и учитывают рельеф местности и сопротивление ветра. Плюсом является то, что приложения ведут дневник и могут наглядно показать разницу между результатами сегодняшнего и вчерашнего дня.

Формула вычисления на 1 км

Можно подсчитать Работу, следуя физической формуле:

W=F*S, где F=m*a

• F – сила, измеряется в Ньютонах;
• S – расстояние;
• m – масса тела;
• a – скорость.

Мы получим результат в Джоулях, которые можно перевести в калории.

Пример: W= m*a*S = 60 * 8 * 1 км = 480 000 дЖ или 480 кДж. Переводим в калории 114 кКал. Аналогично можно рассчитать показатель для пробежки на 3, 5, 10 км.

Калькуляторы

Прибегнуть к помощи онлайн-калькуляторов, которые не могут показать точное значение. Они работают по формулам, описанным выше. Плюсом данных сервисов является экономия времени и простота в использовании, ведь большинство их них доступно в виде веб-сервисов и мобильных приложений.

Пульсометр

Пульсометр также может предоставить приблизительные данные о энергозатратах. Он работает по принципу пульсовых зон. Просчитывая количество ударов в минуту и мощность электрического импульса, он выдаёт среднее значение по затратам. Некоторое пульсометры оснащены миографическим датчиком, который показывает степень напряжения мышц в виде графика.

Большинство кардиотренажёров оснащены встроенным счётчиком калорий, который усредняет значение. По факту большее влияние оказывает длительность и пульс. Для определённых целей есть свои пульсовые зоны.

• 40-60% от Х – зона разминки;
• 60-80% от Х – зона жиросжигания;
• 80-100% от Х – зона тренировки выносливости.

Х – разница максимального пульса (220 и вашего возраста). Отсюда и вывод, что чем старше человек, тем ниже должна быть интенсивность его нагрузки, независимо от целей.

Влияние типа пробежки на траты энергии

Трусцой

Самый простой и «щадящий» режим. Руки, как правило полусогнуть, без жёсткого напряжения, корпус расположен прямо, всю нагрузку выполняет икроножные мышцы. Имеет средние затраты энергии, однако многое зависит от типа местности и наклона.

Легкий бег на стадионе, в лесу и на беговой дорожке будет расходовать разное количество энергии в минуту времени. А пробежка на 30 минут трусцой по неровной местности не сравнится с забегом аналогичной длительности по городу.

На месте

Такой тип активности вряд ли расходует энергию вообще. По факту не происходит того движения, которое задействует мышцы всего тела при традиционном беге, а лишь активирует мышцы ног и мышцы пресса, если поднимать ногу достаточно высоко.

По лестнице

Практически самый сложный тип кардио, сравнимый с подъёмом по горной местности. Тратит намного больше чем любой из вышеперечисленных видов из-за того, что перемещение происходит в двух плоскостях. Не имеет принципиального значения бегать по лестнице или ходить пешком.

Спринт

По сложности превосходит лестничные пробежки, но почти не превышает расход калорий. При спринте корпус располагается под углом к земле, что позволяет вынести центр тяжести немного вперед. В такой позиции легко развить максимальную скорость, тем самым быстро потратив запасы энергии.

Интервальное кардио

Подразумевает отсутствие пассивного отдыха. После короткой пробежки на большой (не максимальной) скорости, нужно не останавливаться, а идти дальше пешим шагом.

Таким образом, во время восстановления дыхания и кислородного баланса, вы не стоите на месте, а тратите калории, причём достаточно много, ведь нагрузка получается почти непрерывная.

Если следовать этому типу пробежки, достаточно 10-15 минут в день, не более. Тогда жир будет таять на глазах.

В чём же разница

Почему спринтер и марафонец выглядят по-разному? Ведь они оба бегают и оба тратят немало энергии. Дело в виде энергообеспечения и интенсивности.

При беге трусцой, скорость как правило низкая, ведь невозможно бегать в таком положении на «максимальных оборотах». Основную нагрузку берёт на себя так называемая «скелетная мускулатура», она имеет низкие объёмы и тратит очень мало энергии. В течение жизни и тренировок эти мышцы практически не увеличиваются в объёме, чтобы не увеличивать траты энергии на базовые потребности.

В случае со спринтом ситуация обстоит иначе. Для развития максимальной скорости нужно включать в работу намного больше мышц, что очень схоже с силовыми тренировками. Длительность одного рывка спринтера немного дольше подхода к снаряду в тренажёрном зале, поэтому не наблюдается чрезмерного расхода энергии. В то же время, мышцы испытывают закисление и травмируются, как и при силовых нагрузках, что заставляет их расти.

И речь идёт не только о мышцах ног. Для быстрого контроля тела в пространстве задействуется всё, от плеч и мышц шеи, до бицепса (чтобы отводить руку назад) и пресса (он удерживает правильное положение туловища).

Методы повышения эффективности пробежек для сжигания жира

Вот тут мы и вспоминаем первую заповедь: Бегать нужно утром. Весь секрет в том, что с утра уровень сахара в крови низкий, запасы питательных веществ израсходованы ночным 8-часовым голодом, поэтому организм быстро перейдёт на расщепление жирных кислот.

К тому же, если перерыв между приёмами пищи составил более 12 часов, в крови будет повышенная концентрация соматотропного гормона (гормона роста). Он является сильнейшим жиросжигателем в мире и очень дорого стоит в аптеках.

При правильном старте кардио-сессии, можно добиться двойного, или даже тройного расхода калорий за счёт сжигания жира.

Интересный факт! Человек – самый выносливый хищник на планете. Наши предки могли сутками преследовать добычу, пока у неё не заканчивались силы. Ни тигр, ни газель, ни лошадь, никто не может сравниться с нами. Помните об этом, когда в очередной раз устанете или захотите пропустить тренировку.

Новичкам: как начать и добиться результата

Главный фактор – мотивация. Нужно чётко осознавать, зачем вы это делаете, зачем встаёте каждое утро, зачем преодолеваете боль и нехватку кислорода, зачем терпите жару или холод.

Если перед вами стоит какая-либо цель – то всё будет проходить без проблем, но если цели нет, вставать утром будет лень, да и плохая погода испортит все настроение.

Вот простой план успеха:

• Укладывайтесь спать раньше других. В 8, в 9 часов вечера, не важно. Чем раньше вы уснёте, тем раньше проснётесь и сможете выбежать навстречу новому дню. Ранний подъём – лучший мотиватор, ведь вы проснулись раньше всех, чтобы сегодня стать лучше, вы сделали то, чего 90% никогда не сможет.
• Изучите технику бега, ведь навредить своим суставам проще простого. Выберите удобную обувь и спортивную форму. Лучше один раз заплатить, чем всё потом жалеть о впустую потраченных средствах.
• Выбирайте любимые места дл пробежки, или же наоборот – бегайте каждый раз в новом месте. Выходя из зоны комфорта, вы стаёте на ступень выше на лестнице своего персонального развития.
• Музыка. Кто же будет бегать в тишине? Составьте плейлист из любимых композиций и вперёд – ставить рекорды.

Важно! Если бегаете в незнакомом месте, не ставьте громкость на полную или же выньте один наушник из уха. Это обезопасит вас от нападения собак или автомобильной аварии.

• Бегайте так как нравится. Не нужно следовать каким-либо правилам. Нравится делать спринты – делайте, хотите покорить марафонскую дистанцию? Ваше право. Если вы будете получать удовольствие от процесса, это избавит вас от проблем с мотивацией, а вопрос «Бегать сегодня или нет?» отпадёт сам собой.

Чтобы бег приносил результаты, нужно определиться с целями, какие вы преследуете.

• Если нужно увеличить выносливость – больше подойдут длинные дистанции и низкая интенсивность.
• Для сжигания жира нет ничего лучше интервального кардио.
• Если хотите получить атлетичное телосложение и увеличить мышечную массу – однозначно спринт.

Ведите дневник тренировок, в котором нужно фиксировать всё от и до. Время бега, время отдыха, общая продолжительность тренировки, ощущения после неё

Чем подробнее, тем лучше. Так, в случае ухудшения результатов, вы будете знать, какой из факторов стал причиной. Опираясь на свои ощущения, можно повышать нагрузку или снижать время отдыха, чтобы добиваться новых результатов.

Найдите себе партнёра, который будет поддерживать вас и заниматься вместе с вами. Это снизит шанс пропуска тренировки и увеличит её эффективность, ведь вы будете видеть, что как минимум одному человеку так же тяжело, как и вам.

Что может быть лучше напарника? Соперник! Соревнуйтесь, превосходите своего оппонента и главного конкурента – себя. Никто не любит проигрывать.

Не сдавайтесь, ведь вы уже стали лучше, уже превзошли себя. Так неужели временная слабость может остановить вас на пути к цели?