Сколько тратится калорий бицепс
Содержание статьи
Сколько калорий сжигается при различных физических нагрузках: сводные таблицы
С возрастом организм человека претерпевает необратимые изменения, сопровождаемые замедлением обмена веществ. Последний процесс иногда приводит к появлению лишнего веса. Избежать этого получится, лишь регулярно заботясь о своем теле. Спорт, подвижный образ жизни, регулярно выполняемые физические упражнения — залог стройности на протяжении десятилетий.
Но не все виды активности приводят к одинаковому эффекту, поскольку при одних действиях в единицу времени расходуется, например, 100 ккал, при других — в пять раз больше. Какие виды деятельности сжигают наибольшее количество калорий? Трудно дать однозначный ответ, так как все зависит от возраста, веса и роста человека, конституции тела. Однако можно усреднить нормы расхода калорий, чтобы составить рейтинг наиболее эффективных упражнений. В нашей статье вы найдете сводные таблицы по расходу калорий при занятии разными видами спорта.
Суточная потребность в калориях
в среднем женщинам требуется 2000 ккал, а мужчинам- 2500
Среднестатистическому человеку требуется минимум 1600 ккал, поступающих внутрь организма с пищей при условии, что весь день он находится в состоянии покоя. Женщинам, хоть немного активным, требуется 2000 ккал, мужчинам — 2500.
Увы, малоподвижный образ жизни и нездоровое питание приводят к возникновению лишних килограммов. Позже люди начинают заботиться о теле, выполняя разного рода упражнения.
Существует эмпирическая формула для определения жизненно необходимого числа калорий. Для женщин она выглядит так:
9,99 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 4,92 × возраст — 161;
для расчета показателя у мужчин к полученному прибавляется цифра «5».
Если целью занятий спортом стоит приобретение оптимального веса, необходимо соблюдать правило: число израсходованных калорий должно превышать количество потребляемых на 20%. К примеру, по вышеописанной формуле получено 1600 ккал. Тогда для обретения нормальных кондиций требуется сжечь 320 ккал за день. Каким образом это сделать — личный выбор каждого, одни выбирают интенсивные физические упражнения, другие — длительные циклические нагрузки. Перед подробным рассмотрением способов сжигания калорий стоит обратиться к природным данным человека.
Зависимость потери энергии от структуры тела
Различают три типа строения:
- эктоморф;
- мезоморф;
- эндоморф.
Первым свойственна худощавость, длинные конечности, узкие ладони и ступни, почти полное отсутствие жировой прослойки. Такой представитель тратит энергию на 5-8% быстрее.
Вторым присущи развитая мышечная система, длинный торс, широкие плечи. Приведенные далее показатели относятся именно к ним как наиболее распространенным представителям.
Эндоморфа можно различить по округлому лицу и телу, внушительному объему подкожной прослойки. Он расходует калории медленнее на 6-9%, чем мезоморф, поскольку имеющийся жир замедляет метаболизм.
Рассматривая подходящий вид физической активности для поддержания оптимального веса, нужно учитывать структуру собственного тела. Теперь стоит уточнить число сжигаемых калорий при разной подвижности на примере человека весом 70 кг.
Физические упражнения дома
скакалка — самый эффективный сжигатель калорий для дома
Многие люди не горят желанием идти в тренажерный зал, предпочитая двигаться дома. Кто-то может заявить, что это неправильно, но даже простые движения игрового формата могут принести пользу телу. Например, скакалка. С детства знакомое занятие при частоте 120-150 прыжков ежеминутно за час сожжет около 750 ккал. Сложно выдержать час непрерывного движения, поэтому рекомендуется выполнять 6-8 подходов по 8-10 минут. Тогда калорий израсходуется чуть меньше (600 ккал).
Скакалка считается самым эффективным способом поддержания нормального веса, если не хочется покидать дом.
Физические упражнения с весом своего тела (отжимания, подтягивания на турнике, прыжки «ноги вместе/врозь», подъем торса на пресс) при легкой интенсивности сожгут 250, при высокой — 550 ккал.
Популярное упражнение «планка», увы, не является наилучшим методом расходования калорий — до 5 ккал ежеминутно. Однако делать его стоит хотя бы для усиления мышц и своевременного перехода на более тяжелые упражнения.
При выполнении «планки с гантелями» дело обстоит иначе. Взяв по грузу каждой рукой, последние поочередно поднимаются к телу и задерживаются на 2-3 секунды. За минуту сжигается 15 ккал.
Часть людей не приемлет работу с грузом, склоняясь к обручу. Любопытно, что по пользе кручение хулахупа сопоставимо с бегом — за час теряется порядка 600 ккал! Ведущие диетологи мира уверяют, что если крутить обруч 5-6 десятиминутных сессий ежедневно, то это приведет к сужению талии на 3 см ежемесячно.
Танцы дома не хуже бега, плавания или игровых видов спорта. За час интенсивных движений сжигается 450 ккал. Показатель варьируется, исходя из скорости и сложности танца.
Упражнения за пределами дома
сжигание калорий на свежем воздухе происходит быстрее, чем в закрытом помещении
В пользу циклических видов спорта с аэробной нагрузкой (глубоким дыханием на повышенном пульсе) легко поверить, взглянув на их представителей. Пловцы, бегуны, велогонщики, лыжники обладают стройностью, подтянутостью, худощавостью.
Если составить усредненный рейтинг видов спорта по числу расходуемых калорий на 1 кг массы тела, он выглядит так:
- 5 место — езда, катание (5,167);
- 4 место — занятия в тренажерном зале (5,2);
- 3 место — подвижные игры вроде футбола, баскетбола и т. д. (6,273);
- 2 место — водные виды спорта (6,625);
- 1 место — бег (9,00).
Гарантированным способом сжечь лишние калории выступает бег — часовое перемещение со скоростью 12 км/ч спишет 700 ккал, при скорости 8 км/ч — 560 ккал.
Еще круче ходьба вверх по ступенькам — за 60 минут организм отблагодарит вас потерей 900 ккал. Велосипедная езда задействует меньше мышц, чем при беге, поэтому показатели расхода калорий снижаются на 15-20%.
Зимние виды физической активности требуют затрат энергии не только на передвижение — львиная доля калорий уходит, чтоб согреть тело. За часовое катание на льду человек теряет 700 ккал, а на лыжах — до 900 ккал в зависимости от условий.
Не думайте, что теплая одежда мешает расходовать лишние калории и не пренебрегайте защитой от замерзания.
Это же касается плавания. При нахождении в воде организм человека испытывает стресс, сопровождаемый выбросом калорий с целью согревания тела. Часовое плавание со скоростью 10 м/мин сжигает 215 ккал, при скорости 50 м/мин — 720 ккал.
Отменным методом расставания с лишним весом считаются прыжки на батуте. Если уделить занятию 15 минут, израсходованные калории сопоставимы с часом тренировок на беговой дорожке.
Сколько тратиться калорий при занятии разными видами спорта (видео обзор):
Для комфортного усвоения представленной информации ниже приведена таблица расхода калорий для человека весом 70 кг.
Таблица 1. Расход калорий при активности дома.
| Вид активности | Часовой расход калорий, ккал |
| Прыжки на скакалке | 750 |
| Отжимания, качание пресса, приседания без груза, подтягивания | 250-550 |
| Планка горизонтальная на прямых руках | 300 |
| Планка с гантелями | 900 |
| Медленный танец (вальс, танго, бальный) | 215 |
| Быстрый танец | 450 |
| Кручение обруча вокруг туловища | 600 |
| Простая растяжка мышц | 125 |
| Статическая йога | 230 |
| Лежачее положение без сна | 80 |
| Сон | 50 |
Таблица 2. Расход калорий при активности вне дома.
| Вид активности | Часовой расход калорий, ккал |
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | 540 |
| Умеренный бег (12 км/ч) | 700 |
| Легкий бег трусцой (8 км/ч) | 560 |
| Бег вверх по ступенькам | 900 |
| Езда на лыжах по ровной поверхности | 500 |
| Спуск на лыжах с горы | 900 |
| Спокойное катание на коньках | 700 |
| Катание на сноуборде с горы | 800 |
| Медленное плавание брассом | 400 |
| Быстрое плавание брассом | 460 |
| Медленное плавание кролем | 490 |
| Быстрое плавание кролем | 570 |
Любой вид физической активности позволит избавиться от лишнего веса за счет сжигания калорий. При выборе нужно опираться на количество свободного времени и текущие спортивные кондиции.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
Качание бицепса сколько калорий
На чтение 10 мин. Опубликовано 19.12.2020
Тренировка, отдых и расход калорий
Во время работы со штангой, гантелями или на тренажере Вы сжигаете накопленные калории. Но это не конец процесса. В период тренировок обмен веществ набирает скорость и сохраняет это ускорение в течение какого-то времени после ухода из зала. Получается, что во время отдыха сразу после тренировки процесс сжигания калорий (расход калорий) продолжается.
Только интенсивные тренировки могут нарастить мышечную массу. А в свою очередь мышцам необходимо много энергии для роста. Наблюдается прямая пропорциональность: чем больше мышц, тем обмен веществ происходит с большей скоростью. А соответственно скорость во время отдыха после тренировки также выше обычного. А чем выше вся эта скорость обмена веществ, тем больше калорий необходимо для успешности процесса тренировки. Организм не должен питаться сам собой, в этом случае мышцы не будут расти. Ему должно хватать потребляемых калорий. Следите за ростом своих мышц и соответственно за калорийностью своей пищи: за увеличением первого обязательно должно следовать увеличение второго.
Оценка двигательной нагрузки по затратам энергии.
А знаете ли Вы, уважаемые наши читатели — любители гантелей и тренажеров, что в настоящий момент при определении главных показателей реакции функциональных систем человеческого организма на нагрузки используют подход, связанный со значительным распространением в физической культуре (а также в физиологии труда) определения величины нагрузки по энергетическим затратам (в ккал).
Расход калорий при физических упражнениях.
Достаточно высокая информативность определения величины и интенсивности нагрузки по затратам энергии вполне очевидна. Как известно, в учебно-тренировочном процессе по физическому воспитанию используются разнообразные физические упражнения, выполняемые в разных условиях, неодинаковые по длительности и мощности, величине и характеру отягощений, методам и т.п. Представить их нагрузку в виде единого показателя можно, суммируя затраты энергии (при условии, что величина нагрузки может быть определена с высокой точностью).
Энергетические затраты в организме человека зачастую разделяют на два типа:
- основной обмен,
- добавочный расход энергии.
Величина основного обмена для взрослого человека примерно составляет 1 ккал за 1 час из расчета на 1 кг веса. Энергия основного обмена направлена на обеспечение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, печени, почек, органов пищеварения, центральной нервной системы.
Как рассчитать расход калорий?
Чтобы поддерживать энергообеспечение организма (2500- 2800 ккал/сутки с учетом пола и возраста), работники физического труда, в том числе атлеты, качающиеся на тренажерах, должны ежедневно расходовать (свыше основного обмена) не менее 1500-2000 ккал за счет двигательной активности. Кроме этого, для поддержания жизнеспособности организма, очищения его от шлаков и токсинов за счет мышечных усилий еженедельно человек должен затрачивать 2100-2400 ккал в зависимости от пола, веса тела, возраста и уровня психофизического состояния.
Чтобы расходовать 2100-2400 ккал в неделю, тренировочная нагрузка должна примерно составлять: бег в течении 3-3,5 часов со скоростью 10-12 км в час, при ЧСС — 170-180 уд./мин или другая эквивалентная двигательная нагрузка.
Наиболее простая и доступная формула определения энергозатрат (кроме плавания) при выполнении физических упражнений такова:
Рассчитать расход калорий. Формула:
Энергозатраты = ( 0,2 х ЧСС — 11,3) / 2
Основоположник идеи энергозатрат на мышечную работу B.C. Фарфель выделил четыре зоны мощности, (в дальнейшем работы других авторов лишь развивали и дополняли их). Анализ работ различных исследователей, связанных с энергозатратами, позволяет выделить пять зон примерного расхода энергии при выполнении различных видов физических упражнений атдетами при продолжительности занятий 80- 90 минут.
Таблица расхода калорий для женщин с массой тела 50,0-60,0 кг:
1 зона — «очень низких» нагрузок 290-390 ккал,
2 зона — «низких» нагрузок 390-485 ккал,
3 зона — «средних» нагрузок 485- 590 ккал,
4 зона — «высоких» нагрузок 590-710 ккал,
5 зона — «очень высоких» нагрузок 720-890 ккал.
Таблица расхода калорий для мужчин с массой тела 65,0-75,0 кг:
1 зона — «очень низких» нагрузок 390-495 ккал,
2 зона — «низкая» нагрузок 500- 610 ккал,
3 зона — «средних» нагрузок 615-725 ккал,
4 зона — «высоких» нагрузок 725-840 ккал,
5 зона — «очень высоких» нагрузок 840-1060 ккал.
Таблица расхода калорий поможет рассчитывать Ваши энергозатраты:
Источник
Сколько калорий сжигается при качании пресса: калькулятор
Если хотите похудеть, вам нужно следить не только за количеством поступающих в организм калорий, но и за их расходом. Чем более активную жизнь вы ведете, тем больше у вас энергозатрат. Это помогает не только потратить больше энергии, но и разогнать метаболизм для улучшения обмена веществ.
Отличным способом сжигания калорий становятся силовые тренировки. Вам даже необязательно посещать фитнес-центр с тренажерным залом, чтобы потратить лишние калории. Упражнения можно выполнять и дома. Сегодня мы расскажем, как качание пресса помогает в борьбе с лишним весом.
Онлайн-калькулятор для подсчета расхода калорий
Независимо от того, пытаетесь ли вы избавиться от лишних килограммов или просто хотите знать, сколько калорий тратите во время тренировки, вам поможет онлайн-калькулятор. Количество энергозатрат зависит не только от физической нагрузки, времени, но и от веса. Введите показатели в соответствующие графы и получите примерный результат.
Необходимо также учесть интенсивность выполнения. Если в минуту вы только пару раз оторвете туловище от пола, то вряд ли потратите нужное количество калорий за тренировку. В среднем в минуту нужно сделать 30-50 раз. Только в этом случае вы получите необходимый эффект.
Почему важно качать пресс во время тренировок
Упражнение, выполняемое, в быстром темпе, действительно помогает сжечь калории. Но основное назначение тренировки на пресс — это прокачка мышц живота. Особенно полезен такой комплекс для худеющих.
Не секрет, что во время похудения в первую очередь теряется мышечная ткань. В результате мышцы начинают обвисать, появляются складки из кожи. В прокачка пресса помогает сохранить плоский живот и создать рельефные кубики.
Итак, по мнению специалистов качание пресса помогает:
- укрепить прямые мышцы;
- сжечь калории;
- улучшить осанку;
- укрепить позвоночник.
Включите в регулярные тренировки упражнения на брюшной пресс и сами заметите, как улучшается ваша фигура — жировая ткань постепенно меняется на мышечную массу, а живот становится более плоским.
Какое количество калорий можно сжечь при покачивании пресса
Хотя самыми эффективными нагрузками для увеличения энергозатрат считаются кардио-тренировки, качание пресса также является действенным средством для сжигания калорий. Но, чтобы получить желаемый результат, выполнять упражнение нужно регулярно в несколько подходов и заниматься не меньше 10 минут. Такая интенсивность доступна немногим. Начинайте с 1-2 минут и постепенно увеличивайте нагрузку.
Сколько сжигается калории при качании пресса 100 раз
Если выполнять упражнение со средней скоростью, то 100 раз у вас получится качать пресс за 3 минуты. В таблице показан расход калорий для разного веса:
| Вес кг | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 |
| калории | 20 | 22 | 23 | 24 | 27 | 29 | 31 | 33 |
Как понимаете, чем выше вес, тем быстрее расходуются калории. Но при лишних килограммах не старайтесь ставить рекорды в скорости поднятия корпуса. Так вы усиливаете нагрузку на шею и спину, что не помогает прокачивать брюшные мышцы, а только создает дискомфорт в позвоночнике.
Сколько сжигается калорий при качании пресса 50 раз
Если хотите ограничить упражнение только 50-ю подъемами, то не рассчитывайте, что израсходуете большое количество калорий. За один подход у вас уйдет от 10 до 15 кал, что является незначительным расходом энергии для похудения.
Но не бросайте выполнять упражнение. Если будете тренироваться регулярно, вам удастся разогнать метаболизм, из-за чего процесс похудения пойдет быстрее. Старайтесь выполнять по 50 раз упражнения на пресс по 2 раза в день, чтобы ускорить сброс веса.
Сколько калорий сжигается при качании пресса 30 раз
Подъем корпуса 30 раз не даст вам значительных результатов в сжигании лишних калорий. На упражнение вы потратите чуть больше минуты и за это время потеряете всего 5-10 кал. Но не отчаивайтесь, если вам удается за один подход выполнить только 30 раз. Тренируйтесь с перерывами в 3-5 подходов, постепенно увеличивая нагрузку. Так вам удастся повысить расход калорий и подтянуть брюшные мышцы, что не менее важно при похудении.
Как правильно качать пресс
Для положительного эффекта важно не только количество подходов, но и правильность выполнения тренировки. Если будете слишком сильно напрягать шею и спинные мышцы, не получите желаемого результата.
Лягте на спину, ноги расставьте чуть шире бедер и слегка согните в коленях. Новичкам руки можно держать за головой, но не нужно тянуть себя за шею, пытаясь поднять корпус. Самое правильное положение — руки вдоль туловища, ладони находятся в нескольких сантиметрах от пола. Либо скрестите руки перед грудью, обхватив себя за плечи.
Напрягите брюшные мышцы, выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и поднимитесь вверх всем корпусом прямой спиной, одновременно отрывая от пола голову, шею и плечи. Необязательно принимать положение сидя, вполне достаточно задержаться в точке, когда приподнимете плечи от пола на 10-15 сантиметров.
Сделайте на мгновение паузу, вдохните и опуститесь обратно на пол. Первым пола должен коснуться позвоночник, затем плечи, шея и макушка головы. Следите, чтобы копчик и нижняя часть спины плотно прилегали к полу. Для этого нужно будет подтянуть бедра вперед и прокрутить чуть вверх.
Основные правила тренировки на пресс:
- выполняйте упражнения до еды;
- чередуйте с кардио-нагрузками;
- следите за дыханием — поднимайте корпус на выдохе, опускайте тело на вдохе;
- обязательно разогревайте мышцы легкой разминкой перед началом занятий;
- постепенно увеличивайте повторы, доводя упражнение до 150-200 раз за один подход;
- тренируйтесь через день, чтобы дать мышцам время на восстановление.
Правильно качая пресс, вы укрепите также глубокие мышцы, окружающие ваш позвоночник, что поможет предотвратить травмы спины.
Совет: если при подъеме корпуса испытываете дискомфорт в копчике и нижней части спины, положите под бедра плоскую небольшую подушку или выполняйте упражнение на коврике для йоги.
Как усилить тренировку на пресс
Достичь лучшего результата поможет комплекс упражнений на брюшные мышцы. Чтобы еще больше увеличить нагрузку, можно занятия проводить на фитболе, опустив на него верхнюю часть корпуса, а ноги оставив на полу.
Велосипед
Это отличный способ тренировать нижние и поперечные мышцы живота, которые оказываются незадействованными при обычном качании пресса.
Чтобы сделать велосипед:
- Ложитесь на спину, сгибайте ноги и ставьте на ширину бедер.
- Руки держите за головой, разведя локти в стороны.
- Напрягите пресс и поднимайте ноги на 90 градусов.
- Приподнимите верхнюю часть тела и зафиксируйтесь в этом положении.
- На выдохе поверните корпус, подтяните правый локоть и левое колено навстречу.
- Распрямите правую ногу и задержитесь на несколько секунд.
- Вдохните и вернитесь в начальное положение.
- Повторите на другую сторону.
Выполняйте 30-50 повторов для достижения лучшего результата. Чтобы избежать напряжения, прижимайте нижнюю часть спины к полу, и плечи отодвигайте подальше от ушей. Скручивания делайте за счет мышц живота, не напрягая шею.
Опускания ног
Новички могут совмещать качание пресса с этим упражнением для отдыха. Вместо поднятия корпуса нужно поочередно опускать ноги, что поможет прокачивать нижние мышцы живота.
Для выполнения упражнения:
- Лягте на спину.
- Поднимите ноги, держите колени под углом 90 градусов к полу.
- Выдохните и коснитесь пальцами правой ноги пола, удерживая левое колено в исходном положении.
- Вернитесь назад и повторите на другую ногу.
Важно не допускать прогиб в позвоночнике, когда опускаете ногу. Для этого продвиньте ягодицы вперед и напрягайте брюшные мышцы.
Боковые скручивания
Не забывайте о косых мышцах. Это упражнение поможет прокачать боковые мышцы, которые не задействуются при обычных тренировках.
Для выполнения упражнения:
- Лягте на пол, плотно прижав позвоночник к полу.
- Заведите руки за шею и поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов.
- На выдохе опустите оба колена вправо и задержитесь в нижней точке на 10 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Не отрывайте от пола плечи. Скручивание должно происходить только нижней частью спины за счет напряжения косых мышц живота. При правильном выполнении скручивание помогает также снять боль при защемлении нерва позвоночника.
Эти простые упражнения помогут вам натренировать мышцы живота. А в сочетании с кардио-тренировкой качание пресса служит хорошим способом избавиться от лишних калорий.
Источник
Источник