Сколько сжигается калорий за 30 минут
Содержание статьи
Сколько калорий сжигается при беге и сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Сколько калорий тратится при беге — вопрос которым задаются те, кто хочет сбросить вес и подумывает о выборе способа для похудения.
Мы расскажем, откуда берутся калории и сколько их сжигается при беге, какое количество времени нужно бегать для похудения и как увеличить эффективность беговых тренировок.
Что такое калории и откуда они берутся?
Набор веса человека напрямую зависит от количества калорий, которые поступают в его организм. Баланс потребляемых и потраченных калорий позволяет держать вес в норме и не набирать лишних килограммов. В случае похудения баланс должен быть сдвинут в сторону калорий, которые вы тратите: то есть вы должны получать меньше, чем расходуете.
Кажется, что это очевидно и просто, но многие люди заблуждаются и в этом. Для эффективного похудения недостаточно много тренироваться — если вы из-за этого станете потреблять еще больше калорий, то никакие тренировки не помогут вам быстро сбросить лишние килограммы.
Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета
Как нам поможет бег? Беговые тренировки — это, в первую очередь, кардионагрузки. Во время них организм может тратить как жиры, так и углеводы. Энергетический обмен с наибольшим использованием жиров будет происходить во время бега в среднем темпе — именно такой темп является лучшим способом бега для похудения.
Существует миф, что чем быстрее и интенсивнее ты бежишь, тем больше калорий потеряешь. По мере увеличения интенсивности бега ваш организм начнет использовать углеводы в качестве топлива, и, в какой-то момент, начнет тратить исключительно их. Однако, есть один нюанс.
Эффект «кислородного долга», возникающий после интенсивной тренировки, позволяет сжигать калории ещё на протяжении 48 часов. Организм пытается восстановиться после нагрузки и тратит на это больше кислорода. Во время этого периода можно дополнительно потерять до 500 ккал.
Итоговая сумма калорий, потраченных за интенсивную тренировку, будет значительной. Но эти калории уйдут не разом, как при беге трусцой, а с некоторой временной задержкой.
Сколько калорий сжигается за 15, 30 и 60 минут бега?
Для каждого человека показатели потраченных за время бега калорий будут индивидуальны. Это зависит от особенностей метаболизма и множества других факторов. Примерные цифры будут следующие:
- За 15 минут бега в темпе 6 мин/км, человек весом в 60 кг потратит около 150 ккал;
- За 30 минут бега в темпе 6 мин/км, человек весом в 60 кг потратит 320 ккал;
- За 45 минут бега в том же темпе — 470 ккал;
- За 60 минут бега в том же темпе — около 650 ккал.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Организм начинает расходовать жировые запасы только после 20 минут бега. Поэтому, для похудения, будут особенно эффективны продолжительные беговые тренировки.
Продолжительность тренировки зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. За 1 км пробежки в среднем темпе, за 7 минут человек теряет около 250 ккал. Прохладная погода также будет плюсом — организм начнет тратить калории на повышенное выделение тепла.
При преодолении дистанции в 2 км за 12 минут, человек теряет около 350 ккал. Помните, что индекс массы тела человека должен быть не выше 35, в противном случае большой нагрузке подвергаются суставы и сердечная мышца.
Если решили пробежать 3 км, то индекс массы тела должен быть не более 30. Преодолев эту дистанцию за 15 минут, человек теряет около 500 ккал. Такие пробежки лучше делать летом в жаркую погоду — будет расходоваться большое количество жидкости, которая препятствует жиросжиганию.
Беговая тренировка с расстоянием 4-5 км под силу далеко не каждому. Для того, чтобы пробежать такую дистанцию в хорошем темпе, необходим высокий уровень физической подготовки. Новичкам не рекомендуется бегать такие дистанции. Если удастся пробежать такое расстояние за 20-25 минут, то можно скинуть около 800 ккал.
Читайте подробнее про то, как начать бегать — советы начинающим бегунам.
Основные правила, которые помогут похудеть при беге
- Регулярность тренировок очень важна. Эффект будет достигнут только тогда, когда организм будет приучен к постоянным нагрузкам. Выберите несколько дней в неделю, лучше 3 или 4, определите тренировочное время и следуйте графику;
- Не нужно стараться сразу взять Эверест — начинайте с таких дистанций, которые под силу и на которых бег не доставляет неудобства и дискомфорта;
- Начните следить за своими калориями — существует множество приложений, которые упростят этот процесс;
- Не ограничивайтесь бегом — организм постепенно приспособится к беговым нагрузкам и эффект от них уменьшится. Можно подключить другие кардиотренировки — тренажеры, прыжки на скакалке, плавание, велоспорт;
- Рацион питания должен содержать минимум жиров и углеводов, читайте подробнее в статье Диета для похудения;
- Если чувствуете сильную усталость или после тренировок появляется плохое самочувствие, прекратите занятия на некоторое время или уменьшите их интенсивность;
- Бег с утра поможет получить заряд энергии на оставшийся день.
Что эффективнее — ходить или бегать?
Интуитивно понятно — ходьба имеет меньшую эффективность по сравнению с бегом. Но она гораздо проще и не требует высокого уровня физической подготовки. Ниже представлены таблицы, в которых содержится информация о количестве потраченных калориях при ходьбе и беге для людей с разным весом. За длительность тренировки взят показатель в 60 минут.
Эффективность сжигания калорий при ходьбе:
Масса, кг
| Скорость, км/ч | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 |
| 3 | 145 | 157 | 169 | 182 | 195 | 208 | 222 | 235 | 250 |
| 4 | 182 | 196 | 210 | 225 | 239 | 255 | 271 | 288 | 305 |
| 5 | 210 | 227 | 244 | 262 | 281 | 300 | 320 | 340 | 361 |
| 6 | 262 | 21 | 300 | 320 | 340 | 361 | 384 | 407 | 430 |
| 7 | 342 | 370 | 399 | 430 | 462 | 495 | 529 | 561 | 597 |
Эффективность сжигания калорий при беге:
Масса, кг
| Скорость, км/ч | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 |
| 8 | 480 | 520 | 665 | 715 | 770 | 830 | 895 | 965 | 1040 |
| 10 | 600 | 650 | 755 | 815 | 880 | 950 | 1025 | 1105 | 1190 |
| 12 | 720 | 780 | 840 | 905 | 970 | 1040 | 1110 | 1185 | 1260 |
| 14 | 840 | 905 | 970 | 1040 | 1110 | 1185 | 1260 | 1340 | 1420 |
| 16 | 960 | 1030 | 1100 | 1170 | 1245 | 1320 | 1400 | 1480 | 1565 |
Какой вывод можно сделать из этих табличных данных? Эффективность бега в среднем в 2-2.5 раза выше, чем ходьбы. Однако, людям с большим весом трудно даются длинные дистанции, поэтому ходьба для них может стать хорошей альтернативой.
Что делать, чтобы худеть от бега эффективнее?
Есть несколько нюансов, которые помогут увеличить эффективность беговых тренировок.
- Для наибольшего эффекта темп бега должен быть интервальным или рваным. Именно такой темп будет наиболее полезен при похудении. В начале пробежки возьмите свою обычную скорость и вкатитесь в беговую работу. Затем, через определенные промежутки времени, ускоряйтесь на небольшой промежуток дистанции. Повторяйте такие ускорения на протяжении всей дистанции, возвращаясь после них в изначально выбранный темп бега;
- Усилить эффект помогут движения руками — можно двигать их как в такт бега, так и махать над головой. Дополнительная нагрузка на организм ускорит сжигание калорий;
- Техника бега подразумевает отрыв ног от земли и поднятие коленей. Чем выше вы будете их поднимать, тем большую нагрузку испытывает организм, следовательно, тратит больше калорий;
- Для лучшего эффекта можно использовать холмистую или гористую местность для бега. Если поблизости нет возвышений, можно бегать по ступенькам;
Например, для человека весом в 70 кг расход энергии во время бега по ступенькам будет следующий:
- 5 минут бега — 90 сожженных килокалорий;
- 10 минут бега — 180 сожженных килокалорий;
- 15 минут бега — 270 сожженных килокалорий;
- 20 минут бега — 360 сожженных килокалорий;
- 30 минут бега — 540 сожженных килокалорий;
- 45 минут бега — 810 сожженных килокалорий;
- 1 час бега — 1070 сожженных килокалорий.
Заключение
Подводя итоги, стоит выделить несколько важных вещей. Бег — хороший способ для похудения, если применять его в совокупности с правильным питанием, регулярными тренировками и другой физической активностью.
Комплексная забота о своем организме позволит не только похудеть, но и укрепить здоровье. Относитесь к тренировкам ответственно и тогда результат не заставит себя долго ждать.
Читайте также:
Как правильно дышать при беге
Что развивает бег на длинные дистанции
Источник
Сколько калорий сжигает бег и как бегать, чтобы похудеть
В похудении определяющую роль играет разница потребляемых и расходуемых калорий. Набрать калории из пищи очень легко, а вот сжечь — гораздо труднее. Например, чтобы сжечь маленький Сникерс, человеку весом 60 кг понадобится минимум 30 минут бега.
За 1 час бега можно сжечь от 600 до 1200 калорий, но такая нагрузка доступна только подготовленному человеку. Сжечь калории с помощью бега сложнее при проблемах с весом: трудно бегать более 20-30 минут. Поэтому, главное оружие — дефицит калорий. А бег и другая физическая активность — помощники в создании дефицита. Теперь обо всем по порядку:
Откуда берется энергия в организме и что такое калории
Пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Попав в организм, пища расщепляется с помощью пищеварительных ферментов: биополимеры распадаются на более мелкие мономеры. Химические связи молекул рвутся — выделяется энергия, которая измеряется в калориях.
Калория — мера энергии, внесистемная единица теплоты. 1 калорией энергии можно нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. В калориях измеряется энергетическая ценность пищевых продуктов. Подразумевается энергия, которую получает организм при полном усвоении продукта.
Сколько калорий можно сжечь при беге
Расход калорий при беге зависит от возраста, веса, пульса, процента жира в организме, интенсивности и времени нагрузки.
- Чем интенсивнее нагрузка, тем больше расход энергии, и тем больше сжигается калорий. Бег по горам сжигает гораздо больше калорий, чем бег по равнине. При этом, интенсивность нагрузки тоже относительна. При одинаковой скорости бега неподготовленный человек потеряет больше калорий в сравнении с подготовленным.
- Чем больше вес ,тем больше энергии необходимо на передвижение — калорий тратится больше.
- С возрастом обмен веществ замедляются — калории расходуются медленнее.
Фото: Curtis MacNewton on Unsplash
Фото: Curtis MacNewton on Unsplash
Расход калорий при беге определяется индивидуально. У мужчин и женщин эти показатели разнятся. Для удобства воспользуйтесь усредненными значениями расхода калорий.
Сколько калорий сжигается при беге 10, 30 минут и 1 час
Человек массой 60 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:
- при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) — 150 ккал/ 450 ккал/ 900 ккал
- при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) — 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал
- при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) — 100 ккал/ 300 ккал/ 600 ккал
Человек массой 80 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:
- при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) — 200 ккал/ 600 ккал/ 1200 ккал
- при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) — 160 ккал/ 480 ккал/ 960 ккал
- при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) — 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал
Чтобы посчитать калории, потраченные во время бега, воспользуйтесь таблицей (расход калорий указан на 10 минут):
Сколько калорий сжигает 1 км бега
За 1 км пробежки можно сжечь 50 — 100 ккал. Точная цифра будет зависеть от массы тела, темпа, погоды и рельефа. Примерный расчет для легкого бега на 1 км бега такой: 1 ккал на 1 кг веса. Пробежав 1 км в темпе 6 мин/км по ровной поверхности, человек весом 50 кг потратит примерно 50 ккал, весом 60 кг — 60 ккал, 70 кг — 70 ккал, 80 кг — 80 ккал.
Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега
Есть простая формула для определения потраченных калорий при беге на дистанции 5-10 км. Она не учитывает рельеф местности и пульс, поэтому покажет только примерные цифры:
вес бегуна x километраж = потраченные калории
Согласно этой формуле, человек с весом 60 кг за 5 км бега потратит примерно 300 ккал, за 10 км — 600 ккал. Человек с весом 80 кг за те же 5 км сожжет 400 ккал, а за 10 км — 800 ккал. Реальные цифры расхода могут быть далеки от этих, если учитывать интенсивность нагрузки и рельеф.
Фото: César Wild on Unsplash
Фото: César Wild on Unsplash
Калории сжигаются даже после бега. После тяжелых тренировок организму нужна энергия для восстановления, поэтому в течение суток идет активный расход калорий. При этом, если удерживать небольшой дефицит калорий в питании, похудение будет идти быстрее.
Как и сколько бегать, чтобы похудеть?
Чем дольше и быстрее бежать, тем больше потратится калорий. Но для больших нагрузок организм должен быть подготовлен, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, тогда точно будет не до похудения. Начинать бег для похудения нужно с ходьбы, как бы странно это ни звучало. Многие фитнес-тренеры могут возразить, что гораздо эффективнее отпахать 30 минут до изнеможения — калорий потратится столько же, а время экономится. Они правы, но здоровье убьется раньше, чем сбросится вес.
Долгая спокойная тренировка в комфортном темпе будет расходовать калории и укреплять организм. Более того, при длительной тренировке организм берет много энергии из жировых запасов. Пара месяцев длительных прогулок-пробежек на пульсе до 140 уд/мин помогут укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы и улучшить общее самочувствие.
Сколько бегать, чтобы похудеть: основные правила похудения
Если хотите похудеть, тренируйтесь минимум 3 дня в неделю от 30 минут за тренировку. Не упахивайтесь: вы должны чувствовать себя комфортно, спокойно разговаривать. Пульс должен быть в пределах 120-140 ударов.
Когда бег в течение часа дается легко, можно переходить к интервальному бегу в горку или по лестницам. Чередуйте быстрый темп и медленный. При таком методе тренировок калории будут сгорать не только во время бега, но и в течение нескольких часов после тренировки.
Не забывайте, что для похудения недостаточно только бегать. Бег — лишь дополнительный способ похудеть, который помогает создать дефицит калорий. Без регулировки питания похудеть не получится.
Сколько километров «стоят» разные вкусности
Усредненные значения для обычного человека стандартного веса. Для каждого цифры будут разные, используйте эти значения только для ориентира.
- Вафли 300 г = 5,5 км
- Бигмак = 8,5 км
- Маленький Сникерс или Марс = 3,5 км
- Баночка Колы = 2 км
- 2 конфеты Ферреро Роше = 2,2 км
- Яблоко = 0,9 км
- Чипсы Лейс средняя упаковка = 10,5 км
- Тортилья = 12 км
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте
Источник
Таблица энергозатрат — сколько калорий сжигает велотренажер?
Многие пользуются велотренажером с целью похудения или поддержания оптимальной формы.
С возрастом особенно резко замедляется метаболизм, и приходится следить за потреблением и тратой калорий.
Такой простой метод является весьма эффективным и позволяет чувствовать себя лучше и здоровее, контролировать собственный организм и состояние.
Расход калорий при езде на велотренажере
Если вникать в подробности, то калория (как единица измерения энергии для выделения определенного количества тепла) является довольно-таки условной величиной. А если рассмотреть еще глубже, то простой подсчет поглощаемых и потребляемых калорий не является идеальным решением для составления оптимального режима питания и тренировок.
Тем не менее, на данный период для большинства людей именно этот метод является самым доступным и полезным.
Вы можете осознавать некоторую его условность, но самым эффективным способом все равно будет ориентация на калории. Когда вы добавите к подсчету калорий откорректированный режим дня, различные системы питания и досуга, то сможете получить дополнительный эффект. Однако калории (как ориентир) все равно останутся в приоритете.
Важно! Компьютеры на различных тренажерах могут существенно отличаться, но так или иначе чаще всего они немного завышают расход калорий с целью повышения мотивации. Поэтому, если вы хотите считать настоящие затраты (или просто тренироваться более эффективно), отнимайте от указанного на тренажере расхода около 10% ккал.
Простая тренировка на велотренажере позволяет сжигать до 700 калорий за час, около 500 калорий расходуется при езде в среднем темпе за час. Многое зависит от интенсивности и методики тренировки и даже от разновидности велотренажера.
К примеру, на горизонтальном варианте вы удобно сидите, и верхняя часть тела практически расслаблена, однако ноги напрягаются более акцентированным образом. Поэтому тут тратится даже больше калорий, чем на вертикальном варианте, так как там иногда меняется положение тела и нагрузка на разные части тела.
Также количество калорий, которое сгорает, может отличаться в зависимости от типа нагрузки самого тренажера. К примеру, механические тренажеры с колодочным типом торможения являются более естественными и более энергозатратными для тренировок.
Таблица энергозатрат
| Длительность тренировки | Поддерживаемая скорость | Сожженные калории |
| 5 минут | 15-20 км/ч | 40-50 |
| 20 минут | 15-20 км/ч | 150 |
| 30 минут | 15-20 км/ч | 225 |
| 40 минут | 15-20 км/ч | 375 |
| 1 час | 15-20 км/ч | 450 |
| 5 минут | 20-35 км/ч | 70 |
| 20 минут | 20-35 км/ч | 250 |
| 30 минут | 20-35 км/ч | 380 |
| 40 минут | 20-35 км/ч | 600 |
| 1 час | 20-35 км/ч | 800 |
Конечно, эти цифры являются примерными и могут зависеть от дополнительных параметров. В частности — чем больше масса тела, тем больше калорий сжигается. Помимо этого значение имеет методика тренировок и поддержание в определенном диапазоне пульса.
Внимание! Если вы хотите сжигать жировые ткани, используйте при тренировке формулу: (220-ваш возраст)*0,65= ваш пульс. Нужно поддерживать пульс примерно около этой величины. Скорость в данном случае является вторичным параметром.
К примеру, для тренированного человека при скорости около 25 км/ч пульс может оставаться довольно-таки спокойным. Для того, кто занимается с самого начала, данная скорость является интенсивной нагрузкой, а пульс приближается к максимальным величинам.
Для сравнения посмотрите длительность занятий рзличными видами спорта для сжигания 1000 килокалорий.
Наиболее полный обзор всего, что касается тренировок на велотренажере находится по ссылке.
Какое количество ккал нужно сжечь, чтобы похудеть?
Для каждого человека ответ на этот вопрос будет индивидуальным и будет зависеть в том числе и от потребляемого количества калорий. Например, известный пловец Фелпс в период тренировок потреблял около 10000 калорий в день (примерная норма для человека составляет около 2000 калорий) и понятное дело не особенно волновался о том, что пополнеет, так как активно при этом тренировался. Поэтому многое зависит от того — сколько по времени вы занимаетесь и какую технику используете.
Если вы контролируете рацион, не переедаете и двигаетесь в течение дня (стандартная активность: поездки на работу, движение на работе, досуг), то вам для похудения хватит сжигать около 500 калорий. Правильное питание во время тренировок — залог успеха. Если вы тренируетесь через день, постарайтесь сделать занятия немного более эффективными.
Современные магнитные и электромагнитные варианты позволяют ввести в компьютер программы, которыми вы сможете пользоваться изо дня в день. Для этого нужно хорошо освоить, как пользоваться велотренажером.
3 совета для ускорения процесса сжигания жира
Грамотное похудение на тренировках — целая система со своими особенностями. Трудно описать каждый аспект, но постараемся дать ценные советы, которые помогут вам всегда эффективнее сжигать калории и получать более высокий результат от тренировок:
- Интервальные тренировки. Обратите внимание на тренировки с интервалами (к примеру, по известной системе 20 секунд — максимальная скорость, 40 секунд — размеренное кручение). Всего двадцать минут в такой системе могут заменить 40 минут (и даже больше) интенсивной, но не интервальной тренировки. Есть и другие системы интервальных тренировок, которые позволяют вам значительно повышать эффективность занятий, в том числе и скорость сжигания калорий.
- Вода в течение дня. Если вы пьете днем, то метаболизм улучшается. Сочетание обильного использования воды и тренировок дает активное сжигание калорий.
- Занятия натощак. Если вы хотите худеть и имеете тренажер дома, лучше всего тренироваться с утра. Схема «стакан воды с лимонным соком + 30 минут активной тренировки на велотренажере» является практически идеальной. Вы можете использовать для этого даже мини-велотренажер — основной смысл тут именно в тренировках натощак. Когда в организме отсутствует новая пища (то есть новый источник калорий), тело начинает перерабатывать имеющиеся запасы, в том числе и жировую ткань — основное депо энергии. Именно поэтому тренировки после еды практически не эффективны для похудения. Организм будет использовать полученную пищу для того, чтобы вы могли крутить педали, а жировые ткани останутся нетронутыми.
Помимо этого, помните о нормальном отдыхе: если вы будете испытывать стресс, то метаболизм замедлится, и вы не сможете нормально худеть. Старайтесь повышать нагрузку постепенно и составлять наиболее эффективные программы занятий.
Несколько полезных видео
Также посмотрите видео по теме:
Надеемся, эти сведения помогут вам понять — как лучше сжигать калории тренируясь на любом типе кардиотренажера.
Источник