Сколько сжигается калорий во время марафона

Содержание статьи

Питание бегунов: расход калорий и система питания марафонцев

Как выяснилось, лично мне, для того чтобы сжечь 500 ккал, нужно бегать в легком темпе (6,29 мин/км) не менее 50 минут. За это время и с таким темпом я бы пробежала примерно 9,5 км. А сколько тратят люди, которые бегают марафоны и ультрамарафоны? Как выглядит их стандартный дневной рацион, особенно у тех, кто придерживается вегетарианства, и что они едят на бегу во время соревнований?

Некоторые из ответов на эти вопросы могут вас очень удивить, а некоторые даже поразят. И уж точно эта информация должна вам пригодиться для того, чтобы правильно рассчитать запасы еды для предстоящих соревнований или просто тренировок на длинные дистанции.

Итак, что предпочитают есть известные марафонцы, как много калорий они тратят за одну гонку и чем предпочитают пополнять свои энергетические запасы во время бега на длинные расстояния?

Ультрамарафонцы-вегетарианцы

Скотт Юрек, 40-летний австралийский ультрамарафонец и вегетарианец, в своей книге «Eat and Run: My Unlikely Journey to Ultramarathon Greatness» очень подробно рассказывает о том, как он пришел к такому образу жизни, делится своим опытом и очень вкусными рецептами вегетарианских блюд.

Принимать участие в ультрамарафонах Скотт начал еще в 1994 году, но на вегетарианскую диету перешел лишь 5 лет спустя, в 1999 году. После перехода на новую диету он почувствовал, что вместе с этим перешел на новый уровень энергии. Веганство не только не навредило, но еще и помогло добиться лучших успехов и, при этом, сохранить здоровье.

Норма потребления калорий Скотта Юрека составляет от 3000 до 5000 ккал в день.

Подзарядка энергией перед забегами происходит за счет смузи, бутербродов из цельнозенового хлеба с арахисовой или миндальной пастой, или мультизерновой каши. Иногда в смузи добавляется специальная протеиновая пудра или специальный Омега Микс масел Удо (масло Удо — специальная смесь из лучших Омега-3, 6 и 9 разновидностей основных источников жирных кислот), который повышает выносливость.

Во время бега Скотт пополняет свои энергетические запасы специальным спортивным питанием (предпочтение отдается марке Clif Products), а также бурито или лавашом с хумусом. Звучит немного странно, но это так. Обычно, начинка бурито — бобы и рис.

После забега ультрамарафонец предпочитает микс углеводов и белков. Это также может быть хороший бурито, овощи на пару и киноа.

Как вы думаете, сколько калорий может потратить такой бегун за один ультрамарафон? Маршалл Ульрих, ультрамарафонец, в одной из своих статей на своем блоге marshallulrich.com делится своими соображения в отношении веганской диеты Скотта Юрека и отмечает, что во время его забега по США, который длился 52 дня (расстояние — 3063 мили), количество сожженных калорий в день составляло 9 000 ккал!

Еще один довольно известный ультрамарафонец-веган Тим ВанОрден, придерживается строгой диеты, которая состоит исключительно из сырых, необработанных фруктов, овощей, и некоторых орехов и семян. Его суточная норма потребления калорий составляет всего 1500 ккал, и это при его нагрузках, но при этом выглядит он очень здоровым и пробегает большие расстояния (72-104 километра в неделю).

Олимпийские бегуны

Кенийские бегуны являются самыми успешными и выносливыми. Многие из них являются чемпионами и устанавливают мировые рекорды (Уилсон Кипсанг, Патрик Макау отстал от соотечественника всего лишь на 15 секунд). Поэтому было бы интересно узнать, как именно они питаются и каким образом выстроен их режим приемов пищи.

Режим питания кенийских бегунов:

Не менее 5 приемов пищи в день: завтрак в 8:00, второй завтрак в 10:00, обед в 13:00, полдник в 16:00, ужин в 19:00.
Перекусы каждые 2-3 часа между 8:00 и 19:00.
Они всегда едят в течение часа после тренировки.
Они не используют специальных пищевых добавок.
Количество мяса ограничено небольшими порциями, не более 4-х раз в неделю.
Дневная норма калорий составляет около 3000 ккал.
Высокое содержание углеводов (около 600 г в день).
Низкое содержание жира (не более 46 г в день).
Количество сахара — 133 г в день.
Количество белка — 75 г в день, преимущественно из бобовых и молочных продуктов.
Чай — 1,25 л в день.
Вода — 1 л в день.

Также меню может дополнять небольшое количество хлеба, вареный рис, картофель, капуста, молоко и бобовые. Около 86% калорий из ежедневного лимита кенийские бегуны получают из растительных источников, и только 14% калорий берутся из продуктов животного происхождения. В результате, на 1 кг тела кенийцы употребляют ежедневно около 10,4 г углеводов. В целом же, диета кенийских бегунов совпадает с образом питания еще одних известных бегунов на длинные дистанции — индейцев Тараумара (75%-80% — углеводы, 12% — жиры, и от 8% до 13% — белки).

Сколько калорий сжигается при беге

Бег – популярное средство похудения. Многие люди решают им заниматься именно с целью избавиться от лишних килограммов. Поэтому начинающих бегунов часто интересует вопрос, сколько же калорий тратится и сгорает при беге. Оказывается, всё не так просто, и в этом процессе замешан целый ряд разных нюансов.

Главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказала, как же всё-таки устроен расход энергии и калорий во время бега и что нужно знать, чтобы максимально эффективно использовать этот инструмент для похудения.

Не хотите читать? Слушайте эту статью в нашем подкасте.

Бег ради дефицита калорий

Для начала давайте разберемся, от чего зависит набор и потеря веса. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, то их избыток откладывается в организме в виде жиров. Если, наоборот, тратим больше, чем потребляем, то лишние килограммы начинают уходить. Поэтому важно понимать, что похудение зависит не от занятий спортом как таковых, а от этого отрицательного баланса калорий: если много тренироваться, но при этом еще больше есть, то похудеть не получится.

Другое дело, что мы можем использовать бег как раз для того, чтобы тратить больше калорий. И тогда вполне резонен вопрос – сколько же он “сжигает”. За 30 минут бега можно потратить в среднем от 280 до 520 ккал. Зависит эта цифра преимущественно от веса и в меньшей степени от скорости. Соответственно, чем больше вес и/или темп, тем больше энергии будет тратиться. В интернете можно найти простые веб-калькуляторы, которые считают количество калорий, потраченных за тренировку.

Расход калорий при беге 15, 30, 45 минут и 1 час

Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут – 465 ккал, за час – 620 ккал.

Количество калорий на 1 км бега

За один километр бегун с весом 60 кг будет сжигать примерно 62 ккал. Если человек весит 70 кг, то за километр на бегу он будет тратить около 72 ккал, если 50 – то порядка 51 ккал.

Откуда берутся калории?

Во время физической нагрузки для производства энергии может использоваться разный “материал”: как правило, жиры или углеводы. Жиры – это те самые подкожные запасы, а один грамм жира содержит 9 ккал. Углеводы хранятся в виде запасов гликогена в мышцах и печени, и один их грамм равен 4 ккал.

Если очень упростить, то при беге в аэробном темпе (или медленнее) в энергообмене в основном участвуют жиры. Другими словами, чтобы во время бега “горели” преимущественно жировые запасы, то бежать надо небыстро – почти без одышки, в комфортном темпе, при котором можно спокойно разговаривать связными предложениями.

При увеличении интенсивности бега и росте пульса организм переходит на использование углеводов для производства энергии – и в определенный момент начинает тратить только их. Казалось бы, для похудения это менее интересный вариант, чем бег низкой интенсивности, но давайте разберемся в деталях.

Калории сжигаются и после бега

При быстром беге количество калорий, потраченных за время тренировки, будет больше, чем при беге трусцой. При высокоинтенсивной нагрузке возникает эффект “кислородного долга”, а после неё происходит компенсация этого долга или так называемый EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

Таким образом, после нагрузки организм пытается восстановиться и вернуться к состоянию баланса, но тратит на это больше кислорода, чем обычно, и таким образом потребляет в состоянии покоя больше энергии. Во время EPOC может потратиться вплоть до 500 дополнительных калорий, а длиться это повышенное потребление кислорода может вплоть до 48 часов.

Если приплюсовать количество калорий, потраченных на высокоинтенсивной тренировке, и эти калории, сожженные после неё, то получится внушительная цифра.

Как бегать, чтобы худеть?

Резюмируем: если бегать спокойно, за то же самое время будет тратиться меньше калорий, но расходоваться они будут преимущественно из жиров. Если бегать быстро, то калорий будет сожжено больше, но их источником будут запасы гликогена в мышцах и печени, и после такой тренировки калории будут некоторое время “дожигаться”. При этом важно понимать, что постоянно тренироваться в зоне высокой нагрузки просто-напросто нельзя, так как организм не будет успевать восстанавливаться, что приведет к перетренированности и травмам.

Таким образом, оптимальным вариантом построения тренировочного процесса будет чередование нагрузок разной интенсивности. Это даст возможность бегуну восстанавливаться, а также поможет избежать эффекта привыкания, когда организм адаптируется к однотипным нагрузкам, и их эффективность снижается.

Бегать и питаться правильно

Помните, если вы делаете первые шаги в беге, то первое время необходимо тренироваться в аэробной зоне и наращивать объемы и интенсивность бега постепенно. Если есть цель скинуть лишние килограммы, не нужно оправдывать потребление сладкого или нездоровых продуктов тем, что вы тренируетесь. Ведь если “компенсировать” потраченные на пробежке калории, то желанного эффекта не наступит.

Бег – отличный способ тратить дополнительные калории, а также улучшать свою физическую форму, но важно помнить, что вместе с занятиями бегом нужно следить за качеством своего питания, делая выбор в пользу более натуральных продуктов.

Сколько калорий сжигает бег и как бегать, чтобы похудеть

В похудении определяющую роль играет разница потребляемых и расходуемых калорий. Набрать калории из пищи очень легко, а вот сжечь – гораздо труднее. Например, чтобы сжечь маленький Сникерс, человеку весом 60 кг понадобится минимум 30 минут бега.

За 1 час бега можно сжечь от 600 до 1200 калорий, но такая нагрузка доступна только подготовленному человеку. Сжечь калории с помощью бега сложнее при проблемах с весом: трудно бегать более 20-30 минут. Поэтому, главное оружие – дефицит калорий. А бег и другая физическая активность – помощники в создании дефицита. Теперь обо всем по порядку:

Откуда берется энергия в организме и что такое калории

Пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Попав в организм, пища расщепляется с помощью пищеварительных ферментов: биополимеры распадаются на более мелкие мономеры. Химические связи молекул рвутся – выделяется энергия, которая измеряется в калориях.

Калория – мера энергии, внесистемная единица теплоты. 1 калорией энергии можно нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. В калориях измеряется энергетическая ценность пищевых продуктов. Подразумевается энергия, которую получает организм при полном усвоении продукта.

Сколько калорий можно сжечь при беге

Расход калорий при беге зависит от возраста, веса, пульса, процента жира в организме, интенсивности и времени нагрузки.

Чем интенсивнее нагрузка, тем больше расход энергии, и тем больше сжигается калорий. Бег по горам сжигает гораздо больше калорий, чем бег по равнине. При этом, интенсивность нагрузки тоже относительна. При одинаковой скорости бега неподготовленный человек потеряет больше калорий в сравнении с подготовленным.
Чем больше вес ,тем больше энергии необходимо на передвижение – калорий тратится больше.
С возрастом обмен веществ замедляются – калории расходуются медленнее.

Фото: Curtis MacNewton on Unsplash

Расход калорий при беге определяется индивидуально. У мужчин и женщин эти показатели разнятся. Для удобства воспользуйтесь усредненными значениями расхода калорий.

Сколько калорий сжигается при беге 10, 30 минут и 1 час

Человек массой 60 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 150 ккал/ 450 ккал/ 900 ккал
при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал
при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 100 ккал/ 300 ккал/ 600 ккал

Человек массой 80 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 200 ккал/ 600 ккал/ 1200 ккал
при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 160 ккал/ 480 ккал/ 960 ккал
при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал

Чтобы посчитать калории, потраченные во время бега, воспользуйтесь таблицей (расход калорий указан на 10 минут):

Сколько калорий сжигает 1 км бега

За 1 км пробежки можно сжечь 50 – 100 ккал. Точная цифра будет зависеть от массы тела, темпа, погоды и рельефа. Примерный расчет для легкого бега на 1 км бега такой: 1 ккал на 1 кг веса. Пробежав 1 км в темпе 6 мин/км по ровной поверхности, человек весом 50 кг потратит примерно 50 ккал, весом 60 кг – 60 ккал, 70 кг – 70 ккал, 80 кг – 80 ккал.

Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега

Есть простая формула для определения потраченных калорий при беге на дистанции 5-10 км. Она не учитывает рельеф местности и пульс, поэтому покажет только примерные цифры:

вес бегуна x километраж = потраченные калории

Согласно этой формуле, человек с весом 60 кг за 5 км бега потратит примерно 300 ккал, за 10 км – 600 ккал. Человек с весом 80 кг за те же 5 км сожжет 400 ккал, а за 10 км – 800 ккал. Реальные цифры расхода могут быть далеки от этих, если учитывать интенсивность нагрузки и рельеф.

Фото: César Wild on Unsplash

Калории сжигаются даже после бега. После тяжелых тренировок организму нужна энергия для восстановления, поэтому в течение суток идет активный расход калорий. При этом, если удерживать небольшой дефицит калорий в питании, похудение будет идти быстрее.

Как и сколько бегать, чтобы похудеть?

Чем дольше и быстрее бежать, тем больше потратится калорий. Но для больших нагрузок организм должен быть подготовлен, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, тогда точно будет не до похудения. Начинать бег для похудения нужно с ходьбы, как бы странно это ни звучало. Многие фитнес-тренеры могут возразить, что гораздо эффективнее отпахать 30 минут до изнеможения – калорий потратится столько же, а время экономится. Они правы, но здоровье убьется раньше, чем сбросится вес.

Долгая спокойная тренировка в комфортном темпе будет расходовать калории и укреплять организм. Более того, при длительной тренировке организм берет много энергии из жировых запасов. Пара месяцев длительных прогулок-пробежек на пульсе до 140 уд/мин помогут укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы и улучшить общее самочувствие.

Сколько бегать, чтобы похудеть: основные правила похудения

Если хотите похудеть, тренируйтесь минимум 3 дня в неделю от 30 минут за тренировку. Не упахивайтесь: вы должны чувствовать себя комфортно, спокойно разговаривать. Пульс должен быть в пределах 120-140 ударов.

Когда бег в течение часа дается легко, можно переходить к интервальному бегу в горку или по лестницам. Чередуйте быстрый темп и медленный. При таком методе тренировок калории будут сгорать не только во время бега, но и в течение нескольких часов после тренировки.

Не забывайте, что для похудения недостаточно только бегать. Бег – лишь дополнительный способ похудеть, который помогает создать дефицит калорий. Без регулировки питания похудеть не получится.

Сколько километров «стоят» разные вкусности

Усредненные значения для обычного человека стандартного веса. Для каждого цифры будут разные, используйте эти значения только для ориентира.

Вафли 300 г = 5,5 км
Бигмак = 8,5 км
Маленький Сникерс или Марс = 3,5 км
Баночка Колы = 2 км
2 конфеты Ферреро Роше = 2,2 км
Яблоко = 0,9 км
Чипсы Лейс средняя упаковка = 10,5 км
Тортилья = 12 км

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Источник

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час на тренировке? Из письма читательницы, работающей тренером:

“Сегодня одна моя клиентка задала мне такой вопрос: Сколько килокалорий можно и нужно тратить в течение одной тренировки за 1-1.5 часа? Клиентка весит около 100 килограммов, сейчас работает над снижением веса. Занимается на беговой дорожке по 40-60 минут, и теряет во время этой кардиотренировки около 1000 килокалорий (может, она ошиблась? это реально? Лично я за 40 минут тренировки на “лыжах” в активном темпе теряю 300 килокалорий). Клиентка беспокоится, что тренируется чересчур интенсивно, и хотела бы знать, существуют ли какие-то нормы по расходу килокалорий в процессе тренировки. Спасибо за помощь!”

Сколько калорий сгорает на тренировке

Один килограмм жира – это около 9000 килокалорий. Чтобы снизить вес на один килограмм за счёт потери жира надо потратить эти 9000 килокалорий. Цифра колоссальная, поскольку даже самые интенсивные тренировки позволяют “сжечь” около 500-700 килокалорий за час.

Правда, такие занятия, как бокс или борьба сжигают более 1000 килокалорий в час. Но нетрудно заметить, что поединки в этих видах спорта длятся не более 2-3 минут. Слишком высокая интенсивность. И ни один атлет не сможет двигаться с такой интенсивностью в течение часа.

Часто посетители залов путают расход энергии в калориях с расходом энергии в джоулях. 1 калория = 4,186 джоуля. 250 потраченных (кило)калорий равны чуть более, чем 1000 (кило)джоулей. На табло некоторых тренажёров расход энергии часто указан именно в джоулях.

Сколько калорий надо тратить за час

Я абсолютно уверен в том, что Ваша клиентка не теряет и 400 килокалорий за час своей тренировки, да и то с большой поправкой на вес. И на это есть веские причины.

Главная из них состоит в том, что эта женщина, скорее всего, имеет слабую тренированность (низкий тонус мышц и незначительную мышечную массу, что означает низкий расход калорий во время тренировки и после неё). А следовательно не может развивать серьёзной интенсивности на тренировке. Расход калорий существенно возрастает и между тренировками, если тренировки достаточно интенсивны.

Даже если Ваша клиентка сильно потеет и устаёт, её пульс при этом может не превышать и 120 ударов, или, напротив, пульс может быть очень высоким при смехотворной нагрузке. Ведь у неё большой излишний вес. Представьте себе, какая колоссальная нагрузка ложится на сердце и на суставы, когда эта женщина работает на беговой дорожке.

Снижение веса для неё должно быть комплексным. И не стоит ограничиваться только беговой дорожкой. Для эффективного снижения веса очень важны силовые тренировки для роста силы, объёма и тонуса мышц.

Большое значение имеет и организация правильного питания. Именно правильного, а не голодного.

Вообще, в идеале, надо первым делом снизить вес за счёт коррекции питания килограммов на 10-15, а уже после заняться серьёзными нагрузками с железом и на кардиотренажёрах. Всё пойдёт гораздо легче и быстрее, да и безопаснее.

Я ещё раз отсылаю к своей статье как женщине похудеть. В ней всё написано.

Что касается норм расхода калорий я уже это озвучил (не более 500-700 килокалорий за час тренировки). Уверен, что потратить больше будет очень трудно даже опытному атлету!

Скорость же похудения рекомендуется такая. Нельзя худеть быстрее, чем на 1 кг в неделю. Больше – это уже и болезненно и вредно для здоровья. Легко посчитать, что тренируясь даже шесть раз в неделю по часу и сжигая по 500 килокалорий, можно сжечь лишь 3000 килокалорий. А это около 330 граммов жира.

Я не случайно настаиваю на плавном снижении веса. Можно понять женщину, которая стремится как можно быстрее избавиться от лишних килограммов и постоянно смотрит на весы. Однако, не стоит торопить события. Организм физически не может сжечь больше, чем 1 кг жира в неделю. Это естественное ограничение обмена веществ. Если Вы снизили вес более, чем на 1 кг в неделю, значит, Вы потеряли не жир, а воду и мышцы. А это весьма печально. Вам теперь будет труднее тратить калории и худеть. Я уже не говорю о том, что может обвиснуть кожа! Сколько людей жаловались мне и спрашивали совета о том, как подтянуть обвисшую кожу!

Не наступайте на эти грабли.

На какие выводы это наводит?

1. Снижать вес надо не только тренировками, но и регулированием своего рациона питания. И зачастую это даже перевешивает по своей важности и эффекту занятия фитнесом. Но всё же питание намного лучше работает в связке с фитнесом.

2. Не стоит отказываться от тренировок. Они очень важны, поскольку разгоняют метаболизм и увеличивают мышцы. А один кг мышц, как известно, даже в пассивном состоянии сжигает около 50 ккал. Это просто подарок для желающего похудеть.

3. Вашей клиентке стоит морально настроиться на длительную работу. Примерно на год. Позаботьтесь об этом. В противном случае она рискует разочароваться в фитнесе. Вот тогда результат будет значительный и необратимый, так как за это время она сможет как следует научиться следить за собой в плане питания и физической активности.

* * *

И, напоследок, цитата от одного читателя сайта. “Сжигание калорий очень плотно связано со временем года. Думаю, для женщин желающих похудеть, это надо учесть. В зимний период организму свойственно “утепляться” и он неохотно отдает накопления в виде жиров, и каждая поблажка в питании, и жалости к себе откладывается в виде ненавистных складочках.

Победа над лишним весом зависит от многих факторов: настроение, состояние здоровья, что вы ели вечером прошлого дня, с какими мыслями вы пришли в зал, ваш настрой на тренировку и т.д.

На кардио-тренажерах есть такая функция показывать предположительно потраченные калории. НО! это не есть догма, что цифры на панельке тренажера есть догма и вы можете облегченно успокоиться покинув зал с чувством выполненного долга. Нет.

Если после тренировки вместе с приятной усталостью нет приподнятости и хорошего настроения – вы просто вымотали свой организм, и он будет жадно искать восполнения энергией: полежать, поспать, поесть, посидеть, пожалеть себя после физических терзаний. Золотое правило потери веса – Прийти в зал не с ненавистью к себе, а с любовью и уйти еще больше любя и уважая себя.”

Золотое правило потери веса – Прийти в зал не с ненавистью к себе, а с любовью и уйти еще больше любя и уважая себя

Это самый важный и крутой секрет в любом деле!