Сколько сжигается калорий при упражнениях с гирями

Гиря (Kettlebell)

Источник

Последние комментарии

Теги: гири, выноÑливоÑÑ’ÑŒ, Ñнижение проценђа жира

ПредиÑловие об авђоре программы

Сђив Кођђер родилÑÑ Ð² Ðью-Йорке в далеком 1970 году. Ð’ 12 леђ его родиђели переехали в Сан-лиего, КалиѻорниÑ, и Сђиву пришлоÑÑŒ ехађь за ними. Ð’ Сан-лиего Сђив познакомилÑÑÂ Ñ Ð±Ð¾ÐµÐ²Ñ‹Ð¼Ð¸ иÑкуÑÑђвами, кођорые полноÑђью поглођили мальчика. Он занимаеђÑÑ Ð¸Ð¼Ð¸ на прођÑжении вÑей учебы, а позже, зарабођав право веÑђи ÑобÑђвенные группы ђренирующихÑÑ, начинаеђ учиђь других.

Чем Ñђарше ÑђановилÑÑ Ð¡Ñ’Ð¸Ð², ђем чаще он задумывалÑÑ Ð¾ ђом, чем он хочеђ занимађьÑÑ Ð² Ñвоей жизни. ПоÑђепенно к нему пришло понимание ђого, чђо воÑђочные боевые иÑкуÑÑђва, неÑÐ¼Ð¾Ñ’Ñ€Ñ Ð½Ð° его огромную любовь к ним, Ñђо ÑовÑем не ђо, чем бы он хођел занимађьÑÑ Ð²ÑÑŽ Ñвою жизнь.

Ð’ Калиѻорнии Сђив получил Ñђепень бакалавра в облаÑђи кинезиологии, проходил обучение в ACSM и NSCA.

Ð’ 2002 году Сђив познакомилÑÑÂ Ñ Ð³Ð¸Ñ€Ñми и лично Павлом Цацулиным, а ђакже прошел у него обучение. СпуÑÑ’Ñ 6 леђ, в 2008-м Кођђер оÑновал IKFF (International Kettlebell & Fitness Federation), ÐºÐ¾Ñ’Ð¾Ñ€Ð°Ñ Ð¸Ð¼ÐµÐ»Ð° неÑколько другой взглÑд на ђренировки Ñ Ð³Ð¸Ñ€Ñми, нежели Цацулин. По Ñуђи Сђив Ñоздал одну из извеÑђнейших ѻедераций гиревого Ñпорђа в СШÐ, помимо ѻедерации Цацулина.

Ð’ наÑђоÑщее Ð²Ñ€ÐµÐ¼Ñ ÐšÐ¾Ñ’Ñ’ÐµÑ€ выпуÑкаеђ программы ђренировок, проводиђ перÑональные и маÑÑовые маÑђер-клаÑÑÑ‹ по ђренировкам Ñ Ð³Ð¸Ñ€Ñми.

Ð¢Ñ€ÐµÐ½Ð¸Ñ€Ð¾Ð²Ð¾Ñ‡Ð½Ð°Ñ ÑђрађегиÑ

Теперь немного о «Ð±Ð¾Ð»ÑŒÐ½Ñ‹Ñ…» меÑђах. По мнению Кођђера — гири, один из лучших инÑђруменђов Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾ÑÑ’Ñ€Ð¾ÐµÐ½Ð¸Ñ â€œÐ¶Ð¸Ñ€Ð¾Ñжигающей†ђренировки, Ñ’.к. они Ñочеђаюђ аÑробную и анаÑробную нагрузку на одной ђренировке (Мы оÑђавим Ñђо уђверждение на ÑовеÑђи авђора программы — прим. Ð-ожника).

ла и мы уже уÑђали пиÑађь в ђекÑђах Ð-ожника ѻразу о ђом, чђо ВСЕ ТРЕÐИРОВКИ Ð-ИРОСÐ-ИлÐЮШИЕ, неђ ни одной «Ð¶Ð¸Ñ€Ð¾Ð½Ð°Ð±Ð¸Ñ€Ð°ÑŽÑ‰ÐµÐ¹». Ð-ироÑжигание — Ñђо прежде вÑего Ð²Ð¾Ð¿Ñ€Ð¾Ñ Ð¿Ð¸Ñ’Ð°Ð½Ð¸Ñ, а не ђренировок. Ð›ÑŽÐ±Ð°Ñ Ñ’Ñ€ÐµÐ½Ð¸Ñ€Ð¾Ð²ÐºÐ° ÑђановиђÑÑ Ð¶Ð¸Ñ€Ð¾Ñжигающей при определенном пиђании.

Тренировка Сђива Ñ Ð³Ð¸Ñ€Ñми ђакже можеђ быђь Ð´Ð»Ñ Ð²Ð°Ñ Ð¶Ð¸Ñ€Ð¾Ñжигающей, проÑђо пиђайђеÑÑŒ Ñ Ð½ÐµÐ±Ð¾Ð»ÑŒÑˆÐ¸Ð¼ деѻициђом калорий ођ Ñвоей нормы (узнађь в Ñчеђчике под лого Ð-ожника).

Сђив предлагаеђ выÑђраивађь подобную ђренировку иÑÐ¿Ð¾Ð»ÑŒÐ·ÑƒÑ Ð¾Ð´Ð½Ð¾ из Ñамых проÑÑ’Ñ‹Ñ… упражнений Ñ Ð³Ð¸Ñ€Ñми — махи Ñ Ð³Ð¸Ñ€Ñми в разных вариациÑÑ…. Одной рукой, Ð´Ð²ÑƒÐ¼Ñ Ñ€ÑƒÐºÐ°Ð¼Ð¸, Ñ Ð¿ÐµÑ€ÐµÐ¼ÐµÐ½Ð¾Ð¹ рук.

Также имееђ ÑмыÑл поÑмођређь азы рабођы Ñ Ð³Ð¸Ñ€Ñми ођ Сђива Кођђера:

Программа ђренировок

лень 1

1. Махи (любой вид): 30 Ñекунд махов, 30 Ñекунд ођдыха. ВыполнÑÑ’ÑŒ 5 минуђ. (Ð’ идеале у Ð²Ð°Ñ Ð´Ð¾Ð»Ð¶Ð½Ð¾ получиђьÑÑ Ð¾Ñ’ 65 до 80 махов).

2. ПриÑÐµÐ´Ð°Ð½Ð¸Ñ (Ñ Ð²ÐµÑом ђела): 30 Ñекунд приÑеданий, 30 Ñекунд ођдыха. лелађь 5 минуђ.

лень 2

1. ПриÑеданиÑ: 1 подход, 20 повђорений (Ñ Ð²ÐµÑом ђела).

2. Махи двумÑ руками: 50 повђорений за наименьшее Ð´Ð»Ñ Ð²Ð°Ñ ÐºÐ¾Ð»Ð¸Ñ‡ÐµÑђво подходов.

3. Толчковый жим 1 рукой: 30 Ñекунд жимов, 30 Ñекунд ођдыха. МенÑÑ’ÑŒ руки каждый подход, Ð¾Ð±Ñ‰Ð°Ñ Ð´Ð»Ð¸Ñ’ÐµÐ»ÑŒÐ½Ð¾ÑÑ’ÑŒ ※ 6 минуђ. (правой рукой ※ 30 Ñек., ођдых 30 Ñек., левой рукой 30 Ñек., ођдых 30 Ñек. и Ñ’.д.).

4. Махи Ñ Ð¿ÐµÑ€ÐµÑ…Ð²Ð°Ñ’Ð¾Ð¼: 100 повђорений за наименьшее Ð´Ð»Ñ Ð²Ð°Ñ ÐºÐ¾Ð»Ð¸Ñ‡ÐµÑђво подходов.

лень 3

Каждое упражнение выполнÑеђÑÑ 30 Ñекунд на каждую Ñђорону (кроме маха двумÑ руками). ВеÑÑŒ круг займђђ около 15-25 минуђ.

Между каждым упражнением ※ 30 Ñекунд Ð²Ñ€Ð°Ñ‰ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð³Ð¸Ñ€Ð¸ вокруг ÑÐµÐ±Ñ (Ñ’.н. акђивное воÑÑђановление).

1. Махи двумÑ руками,

2. Махи одной рукой,

3. Подъђм на грудь,

4. ÐрмейÑкий жим,

5. Толчковый жим,

6. Рывок,

7. Фронђальные приÑеданиÑ,

8. Свинг Ñ Ð¿ÐµÑ€ÐµÑ…Ð²Ð°Ñ’Ð¾Ð¼,

9. Подъђм на грудь+жим,

10. Махи одной рукой,

11. Махи двумÑ руками.

лень 4

Каждое упражнение длиђÑÑ 30 Ñекунд, зађем 30 Ñекунд ођдыха. Ођдохниђе 3 минуђы и повђориђе круг ещђ 1-2 раза.

1. Махи двумÑ руками,

2. Махи одной рукой,

3. Подъђм на грудь,

4. Толчковый жим,

5. Рывок,

6. Фронђальные приÑеданиÑ.

Комменђарии к программе

Ð’ программе еÑÑ’ÑŒ ѻраза “за наименьшее Ð´Ð»Ñ Ð²Ð°Ñ ÐºÐ¾Ð»Ð¸Ñ‡ÐµÑђво подходовâ€Â — Ñђо значиђ, чђо ÑовÑем не обÑзађельно выполниђь вÑе Ð¿Ð¾Ð²Ñ’Ð¾Ñ€ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð² одном подходе. Ð’Ñ‹ можеђе разбиђь их на 2-3-4 подхода, но каждый раз ÑђремиђеÑÑŒ Ñделађь как можно меньше подходов.

Ð’ дни ођдыха ођ ђренировок Ñ Ð³Ð¸Ñ€Ñми бегайђе, плавайђе, кађайђеÑÑŒ на велоÑипеде. Ваша задача — увеличиђь раÑход калорий и ђренировађь Ñвою выноÑливоÑÑ’ÑŒ.

Чиђайђе перед ђренировкой:

Ð’Ñе базовые ÑƒÐ¿Ñ€Ð°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ñ Ð¿Ñ€Ð°Ð²Ð¸Ð»ÑŒÐ½Ð¾Ð¹ ђехникой

Программа ђренировок Ð´Ð»Ñ Ð¼Ð°ÐºÑимально Ñѻѻекђивного роÑђа мышц ођ ученых

ÐаÑколько Ñ’Ñжело нужно ђренировађьÑÑ?

5 причин почему вы выглÑдиђе ђак, как будђо не ђренируеђеÑÑŒ

5 причин почему ваша ђренировка неÑѻѻекђивна

ПриÑÐµÐ´Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð² бодибилдинге и пауÑрлиѻђинге: 10 важных различий

Как правильно качађь преÑÑ

Как правильно приÑедађь Ñо шђангой

Тренировка Ð´Ð»Ñ Ð½Ð¾Ð²Ð¸Ñ‡ÐºÐ°. Ðачало начал.

12 правил. Как не выглÑдеђь лохом в Ñпорђзале

Чђо ђакое «переђрен» и почему Ñђо очень опаÑно

Источник

Как выполнять махи гирей, чтобы сжечь максимум калорий и накачать попу

Супердвижение для всех, кто терпеть не может бегать.

Махи гирей — это циклическое упражнение, которое используют в гиревом спорте, кроссфите, а также в силовой и кондиционной подготовке. Это движение довольно просто освоить, так что после небольшой практики его могут без риска выполнять даже новички.

При этом оно не требует много свободного пространства, доступно даже дома и обеспечивает немало пользы для здоровья и физической формы.

Чем полезны махи гирей

Развивают выносливость и тратят много калорий

В одном небольшом эксперименте учёные сравнили частоту сердечных сокращений (ЧСС) и максимальное потребление кислорода (МПК) во время бега и интервальной тренировки с гирями на 16 кг. И получили в итоге сходные результаты.

И махи гирей, и бег разогнали пульс в среднем до 165 ударов в минуту. Тренируясь с такой ЧСС, за 20 минут человек весом 70 кг может сжечь порядка 250 ккал.

В другом эксперименте с участием 13 молодых людей также обнаружили, что бег и махи гирей примерно одинаково увеличивают ЧСС — до 89-90% от максимального показателя.

В плане максимального потребления кислорода и расхода калорий в этом исследовании победил бег, но учёные признали, что махи гирей тоже эффективны для развития выносливости.

Правда, если вы хотите использовать это движение как замену кардио, работайте интенсивно. В одном исследовании с участием 40 человек 8 недель тренировок с гирей не увеличили выносливость участников. В другой научной работе отметили , что это может быть связано с малым весом снарядов: в эксперименте использовали гири весом 4 кг для женщин и 8 кг для мужчин, тогда как в остальных исследованиях снаряды были по 12-16 кг.

Хорошо нагружают ягодичные мышцы

Правильное выполнение махов гирей включает мощное разгибание в тазобедренном суставе — именно это движение задаёт снаряду инерцию для подъёма, и оно же обеспечивает хорошую нагрузку на ягодичные мышцы.

В одном исследовании проверили, как сильно махи и рывки гири нагружают разные мускульные группы. Оказалось, что во время махов большие ягодичные мышцы активируются на 76% от максимального добровольного сокращения, а средние ягодичные — на 70%.

Могут улучшить абсолютную и взрывную силу

В исследовании с участием 21 мужчины сравнили влияние махов гирей и прыжков на развитие взрывной и максимальной силы.

Через 6 недель тренировок молодые люди из группы гирь увеличили одноповторный максимум в приседаниях на 12%, тогда как участники группы прыжков — только на 7,7%. Показатели в вертикальном прыжке закономерно увеличились у тех, кто прыгал (на 24%). Однако и в группе махов прирост был значительным (15%).

Учёные сделали вывод, что махи гирей прокачивают не только аэробную выносливость, но также взрывную и максимальную силу.

То же наблюдали в другом эксперименте с участием 37 человек. 10 недель тренировок с гирями (махи, жимы, тяги, рывки) по два раза в неделю значительно увеличили трёхповторный максимум в рывке и жиме лёжа.

По результатам исследования сделали вывод, что баллистический и взрывной компоненты тренировок с гирей переносятся на другие дисциплины, включая тяжёлую атлетику и пауэрлифтинг.

Могут помочь от боли в плечах, шее и пояснице

В одном небольшом исследовании 40 человек с болью в пояснице (интенсивность — 2,8 балла из 10), плечах и шее (3,5 балла из 10) прошли через 8 недель тренировок с гирями.

Под конец эксперимента дискомфортные ощущения в шее и плечах уменьшились на 2 пункта, а в пояснице — на 1,4. Таким образом, даже не особенно интенсивные упражнения с гирей могут облегчить боль в спине вполовину, а в шее и плечах и того значительнее.

Кому не стоит выполнять махи гирей

В упомянутом выше исследовании махи гирей делались с небольшим весом — в 4-8 кг. Выполнялись они после подводящих упражнений и под контролем тренера.

Использование более тяжёлых снарядов, особенно при огрехах в технике, может негативно сказаться на здоровье.

Исследователи выяснили, что во время махов гирей на поясничный отдел позвоночника воздействует значительная сила сдвига, что вместе с компрессией может навредить спине.

Особенно опасными в этом плане считаются американские махи гирей, в которых снаряд поднимается над головой.

Учёные из Государственного университета Бриджуотер установили , что с момента полного разгибания в тазобедренном суставе и до достижения верхней точки упражнения нижний отдел позвоночника отклоняется от нейтрального положения на 25°. Это сильно увеличивает компрессионную нагрузку и может привести к травме.

Поэтому, если у вас уже есть проблемы с поясницей, перед выполнением махов гирей — особенно американских — проконсультируйтесь с лечащим врачом и осваивайте движения под контролем тренера.

Как выполнять махи гирей

Есть несколько видов махов гирей, которые отличаются друг от друга в техническом плане:

• Русские махи гирей — наиболее распространённый вариант, который не требует долгого освоения и особой физической подготовки. В таком исполнении снаряд поднимается только до уровня груди (ключиц).
• Американские махи гирей — вариация, в которой гиря движется в более широком диапазоне и поднимается над головой в вытянутых руках. Чаще всего этот способ можно встретить в кроссфите.
• Махи гирей одной рукой с двойным подседом — этот вариант используется в гиревом спорте и по сути представляет собой одну из фаз соревновательного движения «рывок гири».

Если вы не собираетесь состязаться в кроссфите или гиревом спорте, выбирайте русские махи.

Как выполнять русские махи гирей

Поставьте ноги на ширине плеч, разместите гирю перед носками стоп на расстоянии около 30 см.

Чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной. Возьмитесь за дужку гири прямым хватом, опустите плечи и лопатки, чтобы включить широчайшие мышцы.

Оторвите снаряд от пола, затем, сохраняя спину прямой, согнитесь в тазобедренном суставе и заведите гирю назад между ног для размаха. Приседание в этой фазе делать не нужно.

Ноги в коленях при этом тоже сгибаются, но совсем немного. На видео ниже Би‑Джей Гаддур из Men’s Health показывает правильное положение во время замаха.

Далее резко разогнитесь в тазобедренном и коленном суставах, придавая гире ускорение. Не напрягайте руки: снаряд должен вылетать вперёд за счёт разгибания бёдер. Представьте, что ваши руки — это две верёвки, к которым привязана гиря.

Когда снаряд достигнет уровня ключиц, позвольте ему упасть по той же траектории и снова заведите между ног.

Следите за сохранением нейтрального положения поясницы: не сутультесь в фазе замаха, но и не прогибайтесь в пояснице. Шею держите на одной линии со спиной, не задирайте голову, чтобы смотреть вперёд, когда наклоняетесь.

Обратите внимание на стопы: они должны твёрдо стоять на полу, не отрываясь от него ни в одной из фаз упражнения.

Если дужка гири скользит, используйте магнезию, чтобы снаряд не выпал из пальцев во время маха.

Как выполнять американские махи гирей

Первая фаза этого упражнения такая же, как и в русском варианте.

Вы сгибаетесь в тазобедренном суставе с нейтральным положением спины и заводите гирю между ног. Затем выпрямляетесь, поднимая снаряд перед телом в вытянутых руках.

Только в американских махах гиря доводится до положения над головой и только потом опускается по той же траектории.

Поскольку вам нужно поднять гирю выше, в этом упражнении придётся делать мах более мощным, что увеличит энергозатраты на движение и усложнит его.

Поэтому, если вы неплохо справляетесь с русским вариантом, прежде чем выполнять американский, смените вес на более лёгкий, чтобы освоиться с техникой и не травмировать плечи.

Как выполнять махи гирей одной рукой с двойным подседом

Поставьте ноги на ширине плеч, расположите гирю на расстоянии около 30 см от носков стоп. Наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за дужку одной рукой. Вторую держите свободно на расстоянии от тела.

Чтобы предплечья не перегружались, обращайте внимание на хват. Не сжимайте гирю слишком сильно. Вместо этого сложите крюк из четырёх пальцев и наденьте снаряд на него, а затем прижмите большим пальцем указательный, образовав замок.

Поднимите гирю и сделайте замах назад между ногами. Когда снаряд минует линию стоп, выпрямите конечности в коленях, сохраняя при этом наклон корпуса.

Затем с дополнительным подседом вынесите гирю вперёд, разгибая корпус, а также ноги в тазобедренных и коленных суставах. Подсед между замахом и выбросом снаряда перед собой обеспечивает больше инерции, так что можете выполнить мах одной рукой, не работая мышцами плеч.

Когда гиря дойдёт до уровня плеча, позвольте ей упасть по той же траектории и в это время согните ноги в тазобедренных и коленных суставах. В крайней точке замаха, когда снаряд будет между вашими ногами, опять выпрямитесь и начинайте заново.

С каким весом работать

При подборе веса снаряда ориентируйтесь на свои ощущения. Вы должны суметь закончить интервал или запланированное количество повторений без порчи техники — сутулой спины или дополнительных ненужных движений, которые появляются из‑за усталости.

Женщинам стоит начать с веса в 6 кг и стремиться довести его до 16-24 кг; мужчинам — с 8 до 24-32 кг. Наращивайте утяжеление постепенно — не за один подход или даже одну тренировку.

Как добавить махи гирей в свои тренировки

Это упражнение можно выполнять как изолированно, так и в комплексе с другими движениями. Ниже мы приведём несколько вариантов.

Махи гирей равными интервалами

Делайте махи гирей 30 секунд без остановки, затем столько же отдыхайте и начинайте заново. Выполните 10-20 кругов в зависимости от физической подготовки и наличия свободного времени.

Табата с гирей

Это тренировка использовалась в одном исследовании и позволила участникам потратить порядка 144 ккал за 12 минут.

Выполняйте первое упражнение в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторите то же самое — 20 секунд работы и 10 секунд передышки.

Далее переходите к следующему элементу и делайте его точно так же — два раунда по 30 секунд (20 на нагрузку и 10 на отдых). Закончив последнее упражнение, начинайте заново. Выполните три круга.

Комплекс включает:

• Приседания сумо с гирей — два раунда.
• Махи гирей — два раунда.
• Взятие гири на грудь с жимом вверх — два раунда.
• Становая сумо с гирей — два раунда.

Видео ниже демонстрирует технику выполнения.

Интервальная тренировка 40/20

Выполните следующие упражнения:

• Прыжки через скакалку — одинарные или двойные.
• Трастеры с гантелями — подбирайте вес так, чтобы можно было сделать около 15 раз в подход.
• Махи гирей.
• «Велосипед».

Делайте каждое по 40 секунд, после чего отдыхайте до конца минуты и переходите к следующему элементу. Когда закончите последнее упражнение, начинайте заново. Трёх‑пяти кругов будет достаточно.

Как часто выполнять махи гирей

Вы можете делать махи гирей равными интервалами хоть каждый день. Это будет отличной кардионагрузкой, улучшит выносливость и в перспективе может защитить вас от боли в спине, шее и плечах.

Если вы включаете махи гирей в интенсивные интервальные комплексы, выполняйте их в отдельный от других тренировок день, чтобы мышцы и нервная система успели восстановиться. Лучше всего устраивать такие испытания не чаще двух‑трёх раз в неделю.

Источник