Сколько нужно зимой калорий

Норма калорий зимой.

Суровая правда нашей женской жизни такова: «Готовь шубу летом, а фигуру — зимой». Поскольку на шубу в мороз тело особо не рассчитывает, то стремится запастись естественным «обогревом» — жировой прослойкой. А это значит, как ни крути, организм должен набрать пару лишних килограммов! Надеюсь, вы обратили внимание на слово «пару» — не больше! А чтобы не набрать это самое «больше», да еще в двузначном варианте, давайте задумаемся о причинах зверского зимнего аппетита. И будем с ним соответственно бороться!

Но, прежде всего, учитываем, что суточное количество калорий зимой нужно увеличивать на 200-300 (например, ваш обычный калораж — 1500 калорий, прибавляем к нему 200 калорий, получаем новую дневную норму в 1700 калорий). Такое увеличение — просто необходимость: чтобы обогревать организм, нужна дополнительная энергия.

Мало того, что катастрофически не хватает солнца, так еще и дневного света — с гулькин нос. Да еще повсюду сплошное трехцветье: белый-серый-черный… И вот уже начинает в такт зимнему ветру подвывать худеющая душа, а тело настойчиво требует компенсировать мрак будней праздником живота. Чтобы этого не произошло, запасаемся серотонином, гормоном счастья. Берем его:

1. Из питания

О, радость и блаженство бытия: с чистой совестью разрешаем себе 2 дольки шоколада в день! Кроме того, налегаем на бананы, орехи, сухофрукты, семечки подсолнуха, оливковое масло. В список разрешенных сладостей входят также мед, пастила и зефир.

Именно эти вкусности и «добавят» 200-300 калорий к ежедневному рациону. Например, на один перекус-«минутку радости» выбирайте из предложенного: 50 г любого шоколада, 80 г зефира, 100 г мармелада, 90 г меда, 1 сливочное мороженое, 100 г пастилы, 120 г кураги, 30 г арахиса, 50 г семечек, 1-2 небольших банана.

2. Из яркости

Самый лучший зимний цвет, дающий радость, бодрость и энергию, — оранжевый. Например, хороши оранжевые овощи и фрукты на оранжевой тарелке! И вкусны, и малокалорийны.

Каждый день включайте в рацион по 2 апельсина, мандарина или абрикоса и делайте салаты с морковью, репой и перцем.

Обновить цвет волос к зиме тоже не помешает! Плюс яркий лак на ногтях рук (и ног тоже!) — и положительный минимум по борьбе с депрессией выполнен.

Еще один шикарный способ — походить 2 недельки в солярий: ультрафиолет, даже искусственный, обладает живительной силой.

3. На прогулку

Если обычно берете поесть с собой, то знаете, что на обед уходит обычно не более 20 минут. В оставшееся время погуляйте. Это нужно не только для похудения, а чтобы «словить» больше дневного света. Как оказывается, его отсутствие тоже способно вогнать наш организм в тоску.

4. Витамины

Зимой, в пору простуд и упадка жизненных сил, помощь изнутри обязательна! Потому принимаем каждое утро капсулу комплекса витаминов и минералов!

5. Высыпайтесь

Уже давно доказана прямая связь между недосыпанием и набором веса. Подумаем: откуда организм берет энергию? Из еды. Или восстанавливает после отдыха. Чем меньше поспали, тем больше приходится компенсировать нехватку энергии пищей.

6. Носим правильную одежду

В теплых просторных и полнящих нас одеждах мы не видим свое тело. И часто ввиду этого перестаем контролировать аппетит. Получается замкнутый круг: полнота -просторная одежда — еще большая полнота. Когда мы подчеркиваем фигуру одеждой даже дома, мы привыкаем постоянно держать себя на виду, следить за малейшими изменениями в фигуре.

Источник

Почему на морозе калории сжигаются активнее?в закладки 2

Важно плотно питаться в холодное время года, но после приёма тяжёлой и жирной пищи в голове порой появляются мысли: «Как бы побыстрее избавиться от лишних калорий?».

Способ, который часто предлагают — занятия спортом на морозе. Вы можете обнаружить подобного рода рекомендации в журналах, газетах, или даже в своей электронной почте, — нам недавно пришел пресс-релиз из Университета Олбани, озаглавленный: «Тренировки зимой сжигают больше калорий, особенно у женщин».

Это правда, что на холоде телу нужно больше энергии, чтобы поддерживать тепло. Но, к сожалению, занятия спортом при низких температурах не самый лучший способ потратить больше энергии с теми же нагрузками. Прежде чем узнать почему, давайте разберёмся, откуда вообще взялась эта кажущаяся логичной идея.

Нашим телам нужно больше энергии, чтобы поддерживать оптимальную температуру на морозе

Сначала рассмотрим процесс, называемый термогенезом. Наши тела начинают производить собственное тепло, когда температура падает ниже комфортной.

Одним из способов является дрожь — непроизвольные сокращения мышц, которые производят тепло и поддерживают температуру нашего тела, 36.6 градусов по Цельсию. Также может начать сжигаться бурый жир — тип жировой ткани, основной функцией которой является создание тепла. В отличие от белого жира, назначением которого является поддержание температуры тела, бурый жир тепло именно вырабатывает.

«Примером может быть сравнение бензовоза со спортивной машиной, которые едут по шоссе,- рассказывает Аарон Сайпес, специалист по метаболизму из Национального института здравоохранения. — В них обоих залит бензин, но бензовоз хранит его, чтобы использовать в дальнейшем, и это как белый жир. Единственное назначение топлива в спорткаре — сжечь его прямо сейчас, и это как жир бурый». Процесс разрушения липидов для создания тепла и согревания тела называется недрожательный термогенез.

Как дрожание, так и сжигание бурого жира увеличивают затраты энергии, в результате чего мы тратим больше калорий при низкой температуре.

«Вы даже не заметите, что это происходит, — объясняет Герман Понцер, доцент кафедры энергетики в Хантерском колледже. — Это бессознательное действие, но оно точно есть и работает».

Занятия спортом производят много тепла сами по себе

Но вот в чём дело: все эти процессы происходят только тогда, когда вы по-настоящему замёрзли. И как только вы начинаете тренировку — например, бег — тепло начинает вырабатываться из-за физической активности. Одни только эти упражнения могут дать вам достаточно тепла, чтобы не дрожать, не сжигать бурый жир, и не тратить на это дополнительные калории.

«Вот почему вы можете бегать на сильном морозе, одетые лишь в лёгкий свитер и спортивные брюки. Но если вы просто сидите на улице в такую же погоду, то вам потребуется гораздо более тёплая одежда, иначе вы начнёте дрожать, чтобы согреть себя», говорит Герман Понцер.

«Лучший способ использовать холод для сжигания калорий — избежать физической активности,- добавил Герман. — Вы начнёте дрожать и заставите свой бурый жир производить тепло, на что потратится дополнительная энергия».

Но вообще есть способ запустить согревающие механизмы тела, занимаясь спортом. Сайпес предложил сценарий, в котором на морозе упражнения выполняет человек одетый настолько легко, что тепла от занятия спортом уже не хватает для поддержания температуры тела — и тогда включается термогенез.

Но даже в таком случае, говорит Сайпес, вы потратите совсем незначительное количество дополнительных калорий. В исследованиях, где испытуемых помещали в холодную комнату на день, они сожгли от 150 до 200 калорий — и это за целый день в холоде, а не за час тренировки на морозе.

Вся физическая активность требует незначительных затрат энергии

Самое важное, что нужно помнить, когда вы пытаетесь компенсировать тяжелую пищу это то, что физическая активность составляет удивительно малую часть от общего потребления энергии.

Вот три основных компонента потребления калорий за день:

1. Базовый уровень метаболизма, или энергия, которая требуется для функционирования организма, когда тело находится в состоянии покоя;
2. Энергия, необходимая для переваривания пищи;
3. Энергия, используемая для физической активности.

Для большинства людей базовый уровень метаболизма составляет от 60 до 80 процентов всего потребления энергии, переваривание пищи отнимает ещё десять процентов. Так что на физическую деятельность остаётся от 10 до 30 процентов, спорт в которых играет не основную роль. Термогенезу требуется ещё меньше энергии — по словам Сайпеса обычно менее пяти процентов.

Когда мы спросили Сайпеса, есть ли у него какие-либо советы о тренировках и температурном режиме, он ответил что рекомендует отказаться от крайностей, даже от сильной жары. При высоких температурах во время занятий, например как в горячей йоге, весь пот, который вы производите, просто потеря воды. Потение не сжигает калории. «Упражняйтесь при температуре, при которой вы не сильно потеете», подытожил он.

Так что если вы переели, лучшим решением будет сократить следующую порцию пищи. Тренировки, при любой температуре, не избавят вас от лишних калорий сами по себе.

Янв 25, 2018Ольга

Комментарии: 1

Источник

Сжигаю ли я больше калорий, тренируясь зимой на улице

Известно, что тело начинает использовать больше энергии, чтобы согреться. Но значит ли это, что наши пробежки на морозе, лыжные прогулки и другие виды уличной активности помогают сжечь больше калорий, чем тренировки в тёплое время года? Обратимся к науке.

Когда сжигаются калории

В фитнес-блогах вы, вероятно, читали о преимуществах физической активности в холодное время года в том, что зимой сжигается больше калорий. Это верно, на холоде организм прилагает больше усилий, чтобы поддерживать свою постоянную температуру. Но, увы, такие «холодные» тренировки не сожгут заметно больше калорий, чем летом.

А всё дело в движении, которым мы генерируем тепло. Когда вы сильнее ощущаете холод на улице: когда неподвижны или когда идёте пешком? А сможете ли вы бегать в пуховике или, наоборот, идти пешком более 20-ти минут в беговой куртке?

Мы согреваемся тем, что идём, а ещё больше тепла выделяем, если бежим либо катаемся на лыжах. Таким образом, нашему организму уже не нужно столько тепла, и расход энергии лишь немногим больше того, какой он в тёплое время года, когда из одежды на нас только шорты и майка.

К слову, потребление энергии увеличится в том случае, если на морозную тренировку вы выйдете в шортах и майке. Именно в такой летней экипировке организму, в дополнение к калориям, которые сжигаются физической активностью, потребуется энергия ещё и на обогрев.

Тренировки на сильном холоде в неподходящей для таких температур одежде могут стать причиной переохлаждения и обморожения. Когда вы тренируетесь на морозе, обязательно одевайтесь соответственно сезону, включая шапку и перчатки.

А вот за воздействие мороза на лёгкие переживать не стоит. Вредно ли вдыхать холодный воздух на пробежке, выяснили вместе с профессиональным тренером по бегу.

Способ 1. Дрожь

Если выйти зимой на улицу в лёгкой одежде и стоять там в течение какого-то времени, сожжёте ли вы больше калорий, чем сидя в помещении то же самое количество времени? Разумеется. Дрожь, то есть сокращение мышц — это один из способов, которым тело пытается поддерживать свою внутреннюю температуру.

Дрожь в зимнюю стужу — это как пот в жару: человек потеет, чтобы избавиться от тепла, и дрожит, чтобы выделить тепло. Только потоотделение не сжигает калории, а дрожь сжигает. В исследовании 2014 года делается предположение, что дрожь в течение 10-15 минут может быть сопоставима с часом умеренной нагрузки. Впрочем, дрожь и нахождение в холоде куда неприятнее, чем час лёгкого бега.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

В эксперименте, где участников помещали в холодную камеру на весь день, цифры сжигаемых калорий стали больше обычных от 150 до 200. И опять же — это полный день в холоде, а не всего-то час активного отдыха.

Способ 2. Бурый жир

Низкие температуры активируют запасы бурого жира (не путать с белым жиром, сохраняющим тепло, а не генерирующим его) в организме, который способен выделять тепло без дополнительной работы, то есть без дрожи. Это, кстати, подходит тем, кто хочет похудеть, просто стоя на морозе.

Однако из-за активации бурого жира количество дополнительно сожжённых калорий не является астрономически высоким по сравнению с 30-минутной пробежкой. Возможно, приходится говорить о разнице не более чем в 100 калорий. Так что подумайте перед тем, как решите урезать своё тренировочное время в мороз, полагая, что благодаря холоду и так достаточно сожгли. Правда такова, что вы сожжёте больше калорий из-за активности, а не холода.

Тем более активацию бурого жира нужно тренировать воздействием низких температур. Исследование 2014 года показало, что четыре недели воздействия холода привели к 45-процентному увеличению объёма активности бурого жира.

Другое исследование пришло к таким же выводам: частое воздействие низких температур увеличивает активность бурого жира и последующее сжигание калорий. Однако учёные в данном вопросе находятся на вершине айсберга, и говорить «сядь в холодную комнату — и тогда похудеешь» ещё рано.

Резюме

Да, тренировки на холоде сжигают калории, но их число не обязательно больше, чем при занятиях в других условиях. Исключение составляют случаи, когда вы оделись на уличную тренировку совсем не по-зимнему. Когда на вас недостаточно одежды, тело увеличивает выработку тепла, которое исходит либо от бурого жира, либо от дрожи. Последняя точно никому не будет приятна, а вот по бурому жиру науке ещё предстоит найти факты и доказательства.

И дрожь, и активация бурого жира срабатывают только для того, чтобы согреться, когда вам действительно холодно, но во время физических упражнений холодно вам не будет. То есть активность сама по себе может дать достаточно тепла, чтобы тело не сжигало лишние калории из-за дрожи и активации бурого жира.

Вот почему мы можем бегать при очень низкой температуре в лёгкой спортивной куртке, но уже гулять пешком или, более того, неподвижно сидеть на морозе в течение долгого времени у нас без дрожи не получится.

Если вам всё-таки хочется увеличить расход энергии, есть лайфхаки:

• сведите к минимуму движения на холоде, совершая медленную прогулку (вам должно быть зябко), а затем отправляйтесь в спортзал либо на свою основную уличную тренировку;
• спите в холодной комнате, потому что так повышается скорость основного обмена.

Читайте также:

Стоит ли одеваться на пробежку теплее, чтобы похудеть?

Как бегать зимой на улице

Источник

Сколько калорий тратится во время зимних активностей на свежем воздухе

Когда погода за окном становится пугающе холодной, появляется желание закрыться дома до тех пор, пока тепло не вернётся в город. Но не стоит из-за мороза ограничивать свою активность, ведь во время тренировок на улице вы сожжёте много калорий.

Лежать на диване только потому, что температура упала ниже нуля, и тем самым сводить на нет результаты прошлых тренировок — это не наш подход. Зимой можно тренироваться в спортзале, но гораздо лучше и интереснее заниматься на улице. Мы узнали, сколько калорий тратится во время зимних активностей на свежем воздухе.

1. Скандинавская ходьба — вид спорта, которым можно заниматься и зимой. Скандинавская ходьба хорошо нагружает всё тело, ведь во время прогулки вам нужно усиленно работать руками. За час занятия можно сжечь 350-450 ккал.
2. Ходьба на снегоступах — способ тренировки, доступный только снежной зимой. Если вам нравится гулять по сугробам, то лучшего варианта провести время активно и весело не найти. Так что не раздумывайте — обзаводитесь снегоступами (и палками, если хотите задействовать корпус) и выходите в заснеженный парк или лес. К тому же за час ходьбы на снегоступах вы сожжёте 400-500 ккал.
3. Катание на лыжах или сноуборде с горы — то, ради чего многие ждут зиму. А ведь быть райдером не только интересно, но и полезно. За час покорения склонов на доске или горных лыжах вы сжигаете 300-450 ккал.
4. Игра в хоккей. Если возле вашего дома есть каток, используйте это преимущество — выходите на лёд с близкими и друзьями и играйте. Вам понадобятся клюшки, шлемы и шайба и желание сжечь не меньше 400 ккал за час!
5. Катание на коньках. Можно просто разъезжать по катку, можно пойти на занятия и научиться разворачиваться, крутиться, а при большом желании — выполнять красивые элементы, чтобы впечатлять ими знакомых и подписчиков в инстаграме. В любом случае потеря 500-700 ккал в час вам обеспечена.
6. Прогулка с собакой. Питомец не только дарит хорошее настроение, но и приносит пользу вашей физической форме. Да, такая прогулка — низкоинтенсивная нагрузка, которая сожжёт чуть более 200 ккал за час. Зато любимца нужно выгуливать каждый день.
7. Уборка снега принесёт вам двойную пользу. Во-первых, вы очистите территорию возле дома. Во-вторых, сожжёте 250-400 ккал. Убрать как можно больше снега вам поможет специальная техника — снегоуборщик Greenworks GD40SB подойдёт для ухода за придомовыми, садовыми и уличными территориями и станет незаменимым помощником для владельцев отдельных гаражей в зимний период. Устройство лёгкое и бесшумное и позволит вам работать долго не уставая. Более мощная модель — Greenworks 60V — пригодится тем, кто решится на масштабную уборку снега. Техника Greenworks не вредит выхлопами СО2 вашему здоровью, а также проста и удобна в использовании и обслуживании.
8. Колка дров. Если у вас дома или на даче есть камин, попробуйте не покупать дрова, а нарубить их самостоятельно, ведь это занятие — отличная тренировка мышц кора. К тому же после того как вы сожжёте 400-500 ккал за час, вы сможете насладиться кружечкой тёплого какао, сидя напротив огня.
9. Бег. Увлечённым бегунам незачем прекращать тренировки зимой. Главное — одевайтесь соответственно: 2-3 слоя на верхнюю часть тела (футболка с длинным рукавом, флиска, ветровка), тёплые тайтсы или спортивные штаны, перчатки, шапка и баф — необходимые предметы экипировки в морозную погоду. Выбирайте безопасный маршрут без гололёда и сжигайте 600-1200 ккал в час.

Фото: unsplash.com

Как безопасно проводить время на улице в мороз

Для начала убедитесь, что погодные условия не экстремальные — посмотрите прогноз, выгляните в окно: если температура ниже -15 °C и на улице метель, безопаснее будет всё же остаться дома. Если же мороз не сильный и светит солнце — смело выходите. По возможности занимайтесь днём, пока светло и тепло, а если всё-таки выходите тренироваться в тёмное время, надевайте одежду со светоотражающими элементами, чтобы вас было видно издалека. Одевайтесь в несколько слоёв — если вам станет жарко, вы всегда сможете снять что-то лишнее. По возвращении домой переоденьтесь в сухое.

Источник