Сколько нужно употреблять калорий в день при весе 60 кг

Сколько калорий нужно употреблять в день

Рацион питания определяется различными факторами. Наиболее важными считаются возраст, пол, уровень физической и интеллектуальной активности, образ жизни, темперамент, наличие тех или иных заболеваний, материальные возможности, поставленная цель. Поэтому ответы на вопросы — сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть или увеличить массу тела — у разных людей сильно отличаются.

Простой способ определить базовую калорийность

Еда снабжает организм, прежде всего, энергией. После употребления того или иного продукта в организме выделяется определенное количество тепла, оно измеряется в калориях. Один грамм белков или углеводов выделяет 4.1 калории, один грамм жира — 9.3 калорий.

Чтобы рассчитать, сколько калорий каждый день поступает в организм, достаточно заглянуть в соответствующую таблицу калорийности (энергетической ценности) продуктов. Кроме того, калорийность обычно указана на упаковке.

Коррекцию массы тела стоит начать с определения базовой калорийности суточного рациона питания, при которой тело не худеет и не толстеет. Затем в зависимости от поставленной цели — похудеть или набрать вес — корректировать его соответствующим меню.

Первый способ. В течение недели или двух, ведя привычный образ жизни, каждый день записывать количество съедаемой пищи. Затем по таблицам калорийности определить среднесуточное количество калорий.

Второй способ. Считается, что на каждый килограмм массы тела требуется приблизительно 30 ккал. Таким образом, для определения, сколько калорий нужно употреблять в день, необходимо умножить 30 ккал на массу тела в килограммах.

Полученная цифра позволит скорректировать ежедневный рацион в зависимости от поставленной цели:

• если масса тела остается постоянной, что-то менять не требуется: организм тратит столько калорий, сколько потребляет;
• в случае избыточного веса, тенденции к его увеличению стоит снизить калорийность дневного рациона, но не отказываться полностью от еды;
• при чрезмерной худобе стоит увеличить энергетическую ценность дневного рациона.

Даже при незначительном нарушении баланса калорий — например, поступлении всего 100 дополнительных килокалорий каждый день — за год накапливается 4,5 кг жировых отложений. Вот почему так важно вернуть не только оптимальную массу тела, но и поддерживать ее на данном уровне, полностью расходовать все калории, не допуская их превращения в жир.

Определив базовую калорийность питания, для похудения можно сократить ежедневный рацион на 200-300 ккал. В любом случае не стоит худеть быстрее, чем на 100г в день. В противном случае организм не будет успевать приспосабливаться к изменениям, возможны нарушения в работе внутренних органов и систем.

Формула для вычисления нормы калорий в день

Даже в состоянии покоя организму для протекания обменных реакций, работы сердечной мышцы, почек, желудка, печени, мозга, функционирования внутренних органов и систем требуется энергия.

Считается, что основной обмен требует порядка 70% поступившей с питанием энергии. В среднем на килограмм массы требуется 1ккал энергии каждый час. На переваривание и усвоение пищи требуется еще порядка 10% энергии основного обмена.

Таким образом, каждые сутки при весе 80 кг требуется

80 кг х 1.1 х 24 часа = 2112 ккал.

Полученная цифра нерегулируемых затрат организма показывает, сколько приблизительно калорий нужно употреблять в день, чтобы не случилось сбоя в работе внутренних органов.

Данные затраты называются нерегулируемыми, поскольку определяются скоростью обмена веществ, темпераментом, особенностями усвоения пищи, т.е. достаточно постоянны и практически не поддаются изменению.

В соответствующей литературе используется более точная формула для определения, сколько калорий нужно употреблять в день для покрытия затрат на основной обмен:

655 + (9,6 х вес,кг) + (1.8 х рост,см) — (4.7 х возраст, лет)

Например, при весе 80 кг, росте 180см, возрасте 30 лет основной обмен требует

655 + (9.6 х 80) + (1.8 * 180) — (4,7 х 30) = 1606 ккал

К полученной цифре необходимо прибавить затраты на выполнение той или иной работы в течение дня. Данные затраты называются регулируемыми, поскольку их можно увеличить или уменьшить.

Таблицы расхода калорий

При составлении дневного рациона необходимо учитывать как калорийность продуктов, так и физическую активность, расходующую поступившую энергию.

Затраты на выполнение некоторых домашних дел представлены в Таблице 1:

Таблица 1. Затраты на выполнение домашних дел

Для расчета необходимо определить продолжительность той или иной домашней работы, какое количество калорий в день израсходовано на ее выполнение, прибавить полученную цифру к результату основного обмена.

Например, если в течение дня 0.5 часа потрачено на вытирание пыли, 1.5 часа на мытье полов, час на глажение белья, час на мытье посуды, два часа на шитье, час на чтение, то к основному обмену нужно добавить:

(0.5 х 100) + (1.5 х 270) + (1 х 60) + (1 х 60) + (2 х 30) + (1 х 30) = 665 ккал

Затраты на выполнение физических упражнений, других дел представлены в Таблице 2:

Таблица 2. Затраты на выполнение физических упражнений

Для правильного расчета, сколько калорий в день нужно употреблять, стоит дополнительно увеличить цифру регулируемых затрат в зависимости от индивидуальной жизненной активности:

• на 20-30% при сидячем, домашнем образе жизни;
• на 30-40% при средней активности (стирка, уборка, готовка и т.п.);
• на 50% высокая активность (регулярные занятия спортом).

Чтобы похудеть, необходимо снижать до уровня основного обмена калорийность дневного рациона и одновременно увеличивать энергетические затраты на физическую активность. В противном случае избыток поступившей энергии откладывается в виде жировых запасов.

Источник

,

Я буду в качестве примера приводить свои данные. Заодно и расчет будет всегда перед глазами

1) Определяем основной обмен по формуле:

Для женщин:

18-30 Лет (0,0621 х масса тела (кг) + 2,0357) х 240 (ккал)

31-60 Лет (0,0342 х масса тела (кг) + 3,5377) х 240 (ккал)

более 60 Лет (0,0377 х масса тела (кг) + 2,7545) х 240 (ккал)

Для мужчин:

18-30 Лет (0,0630 х масса тела (кг) + 2,8957) х 240 (ккал)

31-60 Лет (0,0484 х масса тела (кг) + 3,6534) х 240 (ккал)

более 60 Лет (0,0491 х масса тела (кг) + 2,4587) х 240 (ккал)

Пример:

Я нахожусь в возрастной группе от 31 до 60 лет,

мой вес 57 кг,

Мой основной обмен веществ = (0,0342 х 57+3,5377) х 240 = 1316,90 ккал

2) Рассчитаем кол-во энергии, необходимой на обеспечение физической активности.

Количество калорий, которые я затрачиваю на физическую активность = основной энергетический обмен х К активности.

Очень низкая активность: К=0,2 (Сидячая работа, спокойное проведение досуга, легкая работа по дому. Например: руководитель предприятия, работники науки, делопроизводитель);

Низкая активность : К=0,3 (Механизированный труд при наличии минимальных физических усилий, уборка по дому, уход за детьми, занятия физ.нагрузками умеренной интенсивности (ходьба 2-3 км). Например: медработники, продавцы, педагоги, инженерно-технические работники и т.д.);

Средняя активность: К=0,4 (Умеренно тяжелая физическая работа (водитель транспорта, рабочие-станочники, садоводы), тяжелая работа по дому и на приусадебном участке, занятия физкультурой (бег, лыжи, велосипед, танцы);

Высокая активность: К=0,5 (Тяжелый физический труд (рабочие специальности), занятия спортом).

Пример:

У меня сидячая работа, и я занимаюсь фитнесом 4-5 раз в неделю по 40-60 минут, немного занимаюсь домашними делами.

Считаю, что у меня низкая физ.активность и К=0,3.

Количество калорий, которые я затрачиваю на физическую активность = 1316,90 х 0,3 = 395,07 ккал

3) Определяем кол-во энергии, которая затрачивается на пищеварение и усвоение питательных веществ.

Ккал на пищеварение и усвоение = (Основной обмен + энергозатраты на физ.активность) х 10%.

Пример:

(1316,9 + 395,07) х 10% = 171,11 ккал

4) Определяем суточную энергопотребность.

Суточная энергопотребность = основной обмен + энергозатраты на физ.активность + энергозатраты на пищеварение и усвоение питательных веществ

Пример:

1316,9 + 395,07 + 171,11 = 1883,08 ккал

5) Определяем свой нормальный вес по формуле:

Нормальный вес = (рост — 100) — 10% — для астеников

Нормальный вес = (рост — 100) + 10% — для гиперстеников

Нормальный вес = рост — 100 — для нормостеников

Как определить свой тип телосложения:

Нормостеническое: окружность самого тонкого места на запястье у мужчин = 18-20 см, у женщин = 15 — 17 см,

Гиперстеническое: у мужчин больше 20 см, у женщин больше 17 см,

Астеническое: у мужчин — меньше 18 см, у женщин — меньше 15 см.

Идеальный вес = Нормальный вес — 10%

Здесь более подробно об определении нормальной массы тела: https://www.diets.ru/post/1210676/

Пример:

Я нормостенического телосложения.

Мой нормальный вес = 158 — 100 = 58 кг. Следовательно я уже могу не переживать за свой вес, т.к. он не принесет вреда моему здоровью. Но, я не нравлюсь себе внешне, поэтому я буду худеть до своего идеального веса.

Мой идеальный вес = 58 — 10% = 52,2 кг

6) Определяем сколько лишних кг у нас имеется.

Настоящий вес — нормальный (или идеальный вес)

Пример

57 — 52,2 = 4,8 кг

7) Определяем сколько лишних ккал мы набрали и за какой период времени.

1 кг жира в нашем организме равен 7500 ккал энергии. Не 9000 ккал, потому что в нашем организме в 1 кг жира содержится еще и вода.

Чтобы узнать сколько лишних ккал в нашем организме, нужно: лишние кг х 7500 ккал.

И проанализируем примерно за сколько месяцев мы набрали свои лишние кг.

Пример:

Свои лишние 4,8 кг я набрала за 4 месяца, или 160 дней.

Лишние ккал = 4,8 х 7500 = 36 000 ккал

8) Определяем для себя период, за который мы желаем обрести свой нормальный (или идеальный) вес.

Пример:

Я хочу похудеть за 2 месяца, или 60 дней.

9) Определяем сколько калорий в день нам нужно вычесть из своей суточной калорийности, чтобы быть в желаемом весе

Для этого нужно воспользоваться следующим расчетом:

лишние ккал : кол-во дней до желаемого веса

Пример:

36 000 : 60 = 600 ккал

10) Определяем суточную калорийность, которую мы не должны превышать для достижения нормального (идеального) веса.

Общая суточная калорийность — кол-во калорий в день для похудения = калорийность для снижения веса.

Пример:

Мне следует не превышать

1883,08 — 600 = 1283, 08 ккал.в сутки!

Источник

Сколько калорий необходимо потреблять, чтобы худеть

Рассчитать потребность в калориях можно по-разному: если лишнего веса немного, то считайте сразу на свой идеальный вес, если много — то считайте на промежуточную цель. Можно считать и на текущий вес с учетом дефицита калорий. Эти способы используются в диетологии и по-своему хороши. Зная свой идеальный вес, легче контролировать собственные объемы и избавляться от лишних килограммов, но рацион для текущего веса проще корректировать. Выбирайте более удобный вариант вычисления суточной потребности в калориях.

Расчет калорийности на целевой вес (если у вас немного лишнего веса)

Итак, чтобы приобрести идеальный вес для вас, необходимо ежедневно придерживаться такого количества калорий, который необходим для поддержания именно идеального веса.

Какова ваша цель? ________ кг

Умножьте этот вес на:

• 27 — Если вы совсем не занимаетесь спортом и ваша работа не связана с физическим трудом;
• 29 — Если вы изредка занимаетесь спортом (может, по выходным играете в теннис или плаваете в бассейне);
• 34 — Если вы регулярно занимаетесь спортом (плаваете, бегаете или совершаете пешие прогулки от полчаса до часа не менее 3-4 раз в неделю);
• 37 — Если вы занимаетесь спортом почти каждый день и достаточно интенсивно;
• 42 — Если вы занимаетесь спортом каждый день и очень интенсивно или на работе заняты тяжелым физическим трудом.

Например:

Я хочу весить 70 кг. При этом я не занимаюсь спортом. Тогда:

70 х 27 = 1890

То есть, чтобы весить 70 кг необходимо потреблять мне не более 1890 ккал в день, при этом, желательно, ежедневно двигаться или заниматься фитнесом.

Расчет калорийности на промежуточный целевой вес (если много лишнего веса)

Если у вас много лишнего веса, не ставьте себе сразу итоговую цель, ставьте промежуточные. Если вы весите 80 кг, то при расчете суточной калорийности ориентируйтесь на целевой вес 75 кг, даже если ваша конечная цель 50 кг. Соответственно, суточную норму калорий считайте на промежуточный вес. Зачем делать именно так? А чтобы было куда снижать калорийность далее. Представьте, вы снизили калорийность сразу на идеальный вес. Для организма — это большой стресс, голодание. Конечно, в первое время он будет хорошо отдавать, но очень скоро решит, что жир и самому нужен, и не только перестанет терять вес, но и войдет в режим экономии. Поэтому потреблять суточную норму калорий нужно на идеальный промежуточный вес.

Расчет калорийности на фактический вес

Также есть вариант потребления калорийности рациона на ваш текущий вес с дефицитом калорий 10-15%. То есть, вы рассчитываете калорийность рациона на ваш текущий вес:

Сколько вы весите сейчас? ________ кг

Умножьте этот вес на:

• 30 — Если вы ведете малоподвижный образ жизни (дом, офисная работа, снова дом);
• 31-37 — Если тренируетесь от 3 до 5 раз в неделю (тренировки в тренажерном зале, групповые занятия). Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем выше цифру выбираете;
• 38-40 — Если вы ведете активный образ жизни (ежедневно тренируетесь или ваша работа связана с физической активностью);
• 41-50 — Если вы занимаетесь спортом 15-20 часов в неделю или ваша работа связана с тяжелым физическим трудом.

Полученную цифру необходимо скорректировать с учетом цели. Если цель похудеть, то отнимите от нее 10-15%.

Например:

Я вешу 70 кг и трижды в неделю хожу на групповые занятия. Тогда:

70 х 31 = 2170

2170 — 10% = 1953

То есть, если я вешу сейчас 70 кг, то необходимо снизить потребление калорий на 10%, что составит не более 1953 ккал в день.

Рекомендации для расчета калорийности на текущий вес

Диетологи советуют сначала ориентироваться на дефицит 10%, но перейти на правильное питание, исключив из рациона сладкую, жирную и мучную пищу. Как было сказано выше, в начале похудения организм охотно отдает вес, но потом процесс замедляется. Начав худеть с 10% дефицита, вы оставите себе поле для маневра на случай, когда потеря веса замедлится.

Какой способ лучше?

Каждый способ имеет своих сторонников. Расчет на целевой вес позволяет всегда оставаться в фокусе на похудение и не переедать. А калорийность, рассчитанную на фактический вес, проще корректировать — до целевого веса можно не дойти, когда фактический позволяет более точно определить текущие потребности организма.

Как корректировать результаты

В случае если при рассчитанном количестве калорий вы не худеете, снижайте ежедневный рацион на 100 калорий и прибавляйте на столько же физической активности. Неделю наблюдайте за весом в таком режиме. Если у вас будет хотя бы 100-200 грамм «отвеса», оставайтесь еще неделю в таком режиме и так, пока вес не будет стоять на месте 2 недели подряд. Почему две недели, а не одну? Да потому что на первой неделе может быть просто что-то лишнего съели и не заметили или еще какой-то физиологический фактор повлиял и т.д.

Будьте честны с собой, ведите дневник похудения, отслеживайте калорийность своего рациона и старайтесь быть подвижнее, чем вы есть сейчас. Внимательнее читайте этикетки на продуктах. Как правило, информация дается на 1 порцию или на 100 грамм. Сравните с тем, сколько вы в действительности потребили, возможно, что 2 и более порций.

После двух недель можете снова применить схему «снижайте ежедневный рацион на 100 калорий и прибавляйте на столько же физической активности».

Почему нельзя худеть быстро?

Помните, что быстро худеть нельзя, особенно тем, у кого сильное ожирение. Почему? Да потому, что при ожирении зачастую и наши внутренние органы тоже обложены жиром, он их поддерживает. Если вы будете худеть медленно — 2-4 кг в месяц, то органы будут тихо освобождаться от жира и ничего не произойдет страшного, им станет легче. Если вы резко похудеете, то жировая поддержка органов исчезнет резко и у вас может быть опущение органов. Это очень страшно. Не допускайте этого.

Автор: Екатерина Г. (нутрициолог, фитнес-блоггер) (специально для Calorizator.ru)

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Источник