Сколько нужно сжигать калорий в день чтобы похудеть на 5 кг в неделю
Содержание статьи
Как похудеть на 5 килограмм за неделю без таблеток
Загрузить PDF
Загрузить PDF
Большая потеря веса обычно возможна только у людей на стадии ожирения. Если вы хотите сбросить много веса за очень короткий промежуток времени, попробуйте следовать нашим инструкциям. Но помните, что любая программа похудения включает в себя изменения образа жизни и обретение здоровых привычек, которые нужно сохранить на долгое время.
Бумажная работа
1
Займитесь математикой. Когда вы определяете свою цель, важно знать, что нужно будет сделать для ее достижения. Перед тем, как вы начнете считать калории, определите, сколько нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 килограмм за неделю.
- В 500 граммах 3500 калорий. У вас есть семь дней, чтобы похудеть на 5 кг.
3500 х 10 = 35 000 калорий нужно сжечь
35 000 / 7 = 5,000 в день
5000- 2000 калорий в день = 3 000 калорий в день
- Как вы видите, смешно даже пытаться сжечь 3000 калорий в день. Тем не менее, очень строгая диета, физические упражнения и потеря начального веса жидкостей (в зависимости от вашего размера — чем больше вы, тем легче вам будет) могут помочь вам максимально приблизиться к этой цифре. Ваш вес колеблется на килограмм в течение дня, так что это тоже необходимо учитывать.
- К счастью, контролировать калории можно не только диетой: тренировки тоже помогут. В этой быстрой и интенсивной диете, вам понадобится и то, и другое.
- В 500 граммах 3500 калорий. У вас есть семь дней, чтобы похудеть на 5 кг.
2
Заведите дневник. Вам придется записывать все, что вы едите, и это заставит вас каждый раз задумываться над тем, чем вы заправляете свое тело. Ведите журнал и записывайте все, что вы съели и выпили за эту неделю.
- Пусть вас проверяют. Покажите журнал в конце дня другу, члену семьи или тренеру. Если вы будете знать, что вас будет контролировать еще один человек, это может стать дополнительной мотивацией. По их желанию, можно предложить вести такой дневник вместе.
- Вам нужно не только записывать вашу еду! Записывайте также и упражнения! Так вы увидите, что ваши усилия окупаются.
3
Делитесь с другими. Иногда сложно относиться к себе строго, если вы проходите через это в одиночку. В конце концов, случится ли что-то ужасное, если вы съедите эту конфету? Нет. Пусть друг поможет вам в этом испытании.
- Любая социальная деятельность должна быть активной. Приготовьте ужин с семьей вместо того, чтобы идти в ресторан. Когда ваше общество поддерживает вас и не искушает вас различными соблазнами, вы движетесь в сторону успеха.
Переделайте вашу диету
1
Ограничьте потребление обработанных продуктов. Таким образом вы сможете снизить дневное потребление калорий и сохранить чувство сытости, при этом не мучая себя голодом. Вам нужно обратить внимание на овощи, исключив картошку фри.
- Энергетическая плотность — это количество калорий (или энергии) в определенном весе пищи. Если у пищи низкая энергетическая плотность, она содержит меньше калорий в одном грамме продукта. Это значит, что если вы будете употреблять такие продукты, вы можете есть хоть круглые сутки, но на вашей талии это не отразится. 400 калорий жареной курицы это намного меньше еды, чем 400 калорий салата.
- В основном продукты вроде фруктов и овощей насыщают нас быстрее при минимальном количестве калорий. В белках и углеводах содержится 4 калории в грамме; в жире 9. В волокнах содержится от 1, 5 до 2, 5, а в воде, конечно, 0.
- Чтобы придерживаться диеты с низкой плотностью, ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых, обезжиренных молочных и мясных продуктов (продукты с высоким содержанием воды и пищевых волокон) и избегайте обработанных продуктов и полуфабрикатов.
- Самый простой способ отказаться от обработанной пищи — прекратить ходить в рестораны быстрого питания и рестораны. Если вы это сделаете, вы будете точно знать, что вы едите.
2
Ешьте 5 раз в день. Кроме 3 основных небольших приемов пищи, перекусывайте (здоровой пищей). Ваши приемы пищи должны быть меньше, но вы будете чувствовать себя более сытым.
- У этого правила есть научное обоснование. Когда мы едим, наш термический эффект пищи возрастает. Высокий ТЭФ ускоряет наш метаболизм, снижает чувство голода и приводит к потере веса.
- Так как вы едите чаще, вам нужно будет уменьшить порции еды. Вы не едите больше; вы просто распределяете приемы пищи в течение дня.
- Ваши перекусы должны быть здоровыми и небольшого размера. Пусть это будут фрукты, орехи или обезжиренный йогурт. Если вы ограничены во времени, разбейте ваши закуски на порции и поместите их в пакеты на застежках. Так вы не переедите и сможете перекусить по дороге на работу.
3
Узнайте больше о контроле порции. По стандартам порции, взрослый должен съедать 90 г белка, 87,5 г крахмала и 175 г овощей за один прием пищи. Если вы будете есть больше, чем необходимо вашему организму, то ваш вес только увеличится; тем не менее, помните, что если вы станете есть меньше, то вы также можете набрать вес (или остановить сброс веса).
- Вам нужно есть, чтобы поддерживать организм в рабочем состоянии и не давать ему накапливать вес. Смотрите на размер порции и сравните их с предметами вокруг. 1 сладкий перец — одна порция овощей — размером с мяч для бейсбола. Яблоко — одна порция фруктов — размером с теннисный мяч. Одна порция пасты — размером с хоккейную шайбу. Одна порция сыра должна выглядеть как 4 домино. А курица? Представьте колоду карт.
4
Выпивайте как минимум 2 литра воды в день. Выпивайте один стакан перед сном и утром, стакан (или два) перед каждым приемом пищи. Очищение организма от ежедневных токсинов — один из лучших способов сбросить вес. А еще, вода поможет вам чувствовать себя более сытым еще перед тем, как вы начнете есть.
- Всегда держите при себе бутылку воды и приучите себя пить постоянно. Чем больше вы пьете, тем больше вы будете хотеть пить, и тем лучше вы будете себя чувствовать. У вас появится намного больше энергии.
- Ученые советуют мужчинам и женщинам употреблять 3,7 и 2, 7 литров соответственно, включая воду, которая содержится в пище и других напитках.
Займитесь спортом
1
Займитесь кардиотренировками. Занятия спортом должны стать частью вашего ежедневного расписания, даже когда неделя закончилась, и вы хотите продолжать сбрасывать вес или сохранить здоровый вес. Упражнения придают вам энергию и ускоряют ваш метаболизм, а они помогают вам более успешно сбрасывать вес. Планирование тренировок очень субъективно и зависит от состояния вашего здоровья, поэтому сходите на прием к врачу, чтобы подобрать подходящий вам режим.
- Кардио сжигает больше жира, чем силовые тренировки, но оба вида необходимы для того, чтобы максимально сбросить вес. Если вы не любите бегать, займитесь плаванием или упражнениями на эллиптическом тренажере.
- Займитесь интервальными тренировками. Интервальные тренировки включают в себя повторяющиеся упражнения высокой интенсивности от 30 секунд до нескольких минут с паузами от 1-5 минут для восстановления (без или с небольшими физическими нагрузками). Также интенсивные тренировки ускоряют процесс потери веса. Так что в следующий раз, взявшись за тот сложный тренажер, работайте с перерывами, и через 15 минут вы сможете завершить тренировку.
- Множество занятий можно считать кардиотренировкой, а вы этого даже не замечали. Вот сколько калорий можно сжечь за 30 минут занятий:
- Аэробика — 342
- Бокс — 330
- Прыжки со скакалкой — 286
- Теннис — 232
- Баскетбол — 282
- Плавание (вольным стилем) — 248
- Кардио сжигает больше жира, чем силовые тренировки, но оба вида необходимы для того, чтобы максимально сбросить вес. Если вы не любите бегать, займитесь плаванием или упражнениями на эллиптическом тренажере.
2
Займитесь силовыми тренировками. Тот, кто занимается кардио и силовыми, сожжет максимальное количество жира и нарастит мышцы. Если вы никогда раньше не занимались с тяжестями, попросите совета у друга или тренера в вашем спортзале.
- Нет времени на спортзал? Без проблем! Купите гантели для дома. Вы можете тренироваться, когда вам угодно, как угодно, и вам не нужно будет покупать абонемент.
3
Добавьте йогу. Давайте признаемся себе: 5 килограмм за неделю — это сложная задача. Вам нужно сжечь как можно больше калорий. Так почему бы не заняться йогой, пока по телевизору идет сериал?
- Йога сжигает от 3 до 6 калорий в минуту. Через час перед экраном телевизора вы сожжете 180-360 калорий.
- Йога — не самый интенсивный вид тренировок. Тем не менее, она приводит к более осознанному употреблению пищи (это нельзя связать с другими видами тренировок), а это, в свою очередь, приводит к потере веса.
- Йога сжигает от 3 до 6 калорий в минуту. Через час перед экраном телевизора вы сожжете 180-360 калорий.
4
Продолжайте двигаться. Вы были в тренажерном зале уже пять раз за эту неделю и занимались йогой. Чем еще можно заняться?
- Приезжайте на работу на велосипеде. Ходите по лестнице. Занимайтесь всем, что поможет вам сжечь калории и быть активным.
- Сделайте все домашние дела, которые вы откладывали. Вы удивитесь, что мойка машины, уборка в саду, перестановка мебели тоже могут заставить вас попотеть.
Альтернативные методы
1
Почитайте о быстрых диетах. Их не без причины называют быстрыми, но вы же хотите… испытать себя, так что выберите диету по душе:
- Соковая диета. Вся ваша еда должна быть в жидкой форме. Круглые сутки только сок. Вы можете покупать соки для этой цели в ближайшем супермаркете, но лучше делать их самому.
- Очищающая диета. Вы пьете смесь из 30 г свежевыжатого лимонного сока, 2 столовых ложек кленового сиропа, 0, 5 г кайенского перца и 300 грамм чистой воды. Вот и все.
- Диета спящей красавицы. Вам не придется есть гадкого червяка, но все, чем вы можете заниматься день и ночь — это спать.
- Кленовая диета. Как и в очищающей диете, это смесь из кленового сиропа, лимонного сока, кайенского перца и воды. Опять же, это все, что вы можете есть.
- Это нездоровые диеты. Тут не бывает исключений. Большинство людей срывается через несколько дней и набирает вес (а потом еще больше), который потеряли. Если вы хотите похудеть навсегда, вам нельзя увлекаться диетами на неделю. Они все вредят вашему здоровью.
2
Сходите в сауну или баню. Вы легко сбросите воду. Вы не сбросите жир, но потеряете в объеме.
- Важно пить много воды и не ходить в сауну слишком часто. 15-20 минут в день вполне достаточно. После процедуры выпивайте стакан воды.
- Сауны небезопасны для детей. Лучше оставить их дома (под надзором, конечно).
3
Подумайте об обертываниях. Во салонах красоты сейчас предлагают множество видов обертываний, которые подтянут вашу кожу и помогут сбросить вес. Присмотритесь к списку услуг местного салона и испытайте на себе.
- Чаще всего салоны предлагают минеральное, детокс, обертывание для похудения и антицеллюлитное. В каждом из них используются различные травы; выберите то, которое соответствует вашим требованиям.
- Обертывания расслабляют и улучшают состояние вашей кожи. Ни одно исследование еще не доказало, что они вытягивают или уничтожают токсины в вашем организме.
- Чаще всего салоны предлагают минеральное, детокс, обертывание для похудения и антицеллюлитное. В каждом из них используются различные травы; выберите то, которое соответствует вашим требованиям.
Советы
- Если у вас нет денег и времени на спортзал и тренера, вы можете регулярно ходить на прогулки.
- Составьте список упражнений, которые вы должны выполнять каждый день.
- Если у вас нет денег на спортзал или тренера, вы можете подниматься и опускаться по лестнице 10-20 минут в день или каждый день прогуливаться по району.
- Выгуливайте собаку, это приятно и весело!
- Концентрируйтесь на своей цели, когда вам нужна мотивация. Вы можете похудеть, но это также может занять немного больше времени. Если это так, не расстраивайтесь. Каждый организм уникален, так что обратите внимание на ваши особенности и придерживайтесь режима, который поможет вам сбросить вес быстро, но безопасно.
- Проконсультируйтесь с доктором перед тем, как кардинально менять что-либо в своем образе жизни, особенно если это касается диеты. Ваш доктор поможет вам найти лучшую программу похудения.
- Пробегайте в день как минимум 2 километра. Если вы не любите бегать, проходите пешком 5.
Предупреждения
- Вы должны есть. Если вы начнете голодать, ваш организм начнет накапливать жир. Вы потеряете много энергии, и вам будет сложно поддерживать активный образ жизни.
- Не переусердствуйте с упражнениями. Если вы упадете в обморок или будете употреблять недостаточно воды, ваше тело откажет. А это самое последнее, к чему вы должны стремиться.
- Сбросить 5 килограмм за неделю — нелегкая задача, чтобы не сказать больше. Если вы уже начали это приключение, важно всегда держать голову высоко. Вы можете не достигнуть своей цели в отведенное на это время.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 150 233 раза.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть
Для достижения желаемого веса нужно правильно рассчитать дефицит калорий, учесть особенности организма и грамотно составить меню.
Подсчёт калорий — один из самых известных способов похудения. Его суть проста: нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Другими словами, создавать дефицит калорий.
Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг
В 1958 году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил , что один фунт жира в теле человека соответствует 3 500 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал.
Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг.
Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал. Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, вам потребуется 2,5 месяца.
С виду всё просто. Но когда дело касается процессов в нашем теле, всё становится гораздо сложнее. Наш организм легко приспосабливается к новым условиям, в том числе и к голоду.
Как подхлестнуть замедленный метаболизм
Первое время дефицит калорий действительно будет приводить к быстрой потере веса, но затем метаболизм замедлится . В условиях недоедания организм начнёт сохранять энергию. Для интенсивного похудения нужно будет нечто большее, чем уже привычная диета.
Например, занятия спортом. Силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг создают кислородный долг в организме. На его покрытие расходуются калории, причём как в процессе тренировки, так и несколько часов после неё.
Тренировки необходимы и ещё по одной причине: при условии достаточного потребления белка они предотвращают потерю мышечной массы.
Как терять жир, а не мышцы
Цель похудения — избавиться от лишнего жира в организме. Однако вместе с жиром во время дефицита калорий вы теряете и мышечную массу. Это крайне нежелательно для красивой фигуры.
В мае 2008 года учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме провели исследование, посвящённое сохранению мышечной массы и восстановлению энергии при похудении .
Оно подтвердило, что силовые тренировки во время низкокалорийной диеты позволяют сохранить силу и мышцы.
Однако для построения мышц необходим белок. Если вы занимаетесь силовыми тренировками во время диеты, добавляйте в свой рацион продукты, богатые белком.
Запомните:
- Вы теряете один килограмм веса, создав дефицит в 7 716 килокалорий.
- Это работает в первые дни диеты, а затем метаболизм замедляется.
- Чтобы метаболизм не замедлился, а вы не потеряли мышечную массу, включайте в свою диету пищу, богатую белком, и занимайтесь силовыми тренировками.
Как считать калории
Можно использовать сайты и приложения с готовыми рецептами. Вам нужно только точно соблюдать пропорции и количество ингредиентов.
Edalite.ru
На этом сайте вы найдёте подробные рецепты с фотографиями. В конце каждого указана калорийность и содержание белков, жиров, углеводов и пищевых волокон.
Edalite.ru →.
НямНямра
На сайте довольно много рецептов. Есть фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые», «Простые». Калории и состав питательных веществ прописываются в таблице. Если вы меняете количество ингредиентов, можно кликнуть по кнопке «Рассчитать калорийность» и узнать, сколько калорий будет в блюде.
«НямНямра» →
Мой здоровый рацион
На этом сайте все продукты и рецепты разбираются подробнейшим образом. Под рецептами указана калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Под продуктами есть описание содержащихся в них витаминов и микроэлементов.
«Мой здоровый рацион» →
Счётчик калорий от FatSecret
В этом приложении вы сможете вести пищевой дневник. Добавьте съеденные продукты, и утилита рассчитает калории и БЖУ. Здесь есть готовые блюда и продукция разных брендов. Есть даже возможность считать штрихкод товара.
Также в приложении есть дневник упражнений. Вы можете выяснить, сколько калорий тратите на разные виды физической активности.
Кстати, сервис FatSecret доступен и на ПК, если кому-то удобнее считать калории и активность там.
appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/364140848
YAZIO
В этом приложении можно выбирать продукты из базы или сканировать штрихкод, использовать рецепты из приложения или создавать свои.
Также здесь есть счётчик потраченных калорий. А если подключить Google Fit, в приложение будут автоматически загружаться ваши тренировки.
MyFitnessPal
В этом счётчике калорий можно сохранить свои рецепты, блюда и даже целые приёмы пищи, чтобы экономить время.
Есть и счётчик активности с кардио- и силовыми упражнениями. Однако в последних не рассчитываются калории. Эту функцию можно использовать, чтобы быстро посмотреть, что вы делали на прошлой тренировке. Если же вы хотите посчитать калории, затраченные на тренировку с весом, добавьте новую активность и пропишите калории вручную.
Счётчик можно синхронизировать с фитнес-трекерами или приложениями для отслеживания активности MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect и другими.
Источник
Калории и похудение: сколько калорий необходимо сжигать, чтобы похудеть?
СОДЕРЖАНИЕ:
Почему возникла эта проблема?
Сколько сжигать калорий для похудения?
Темпы снижения веса
Силовые нагрузки
Расчет калорий для похудения
Нужно ли считать калории?
Что нужно знать о калорийности продуктов?
Стоит ли ориентироваться на гаджеты при подсчете калорий?
Если составить рейтинг вопросов, которые волнуют и женщин и мужчин, то вопрос «Как сбросить вес?» — один из самых актуальных.
Продукты, которые вы едите, оказывают огромное влияние на биологические процессы организма. Именно поэтому многие обеспокоены тем, сколько калорий находится в каждом приеме пищи и сколько калорий нужно сжигать ежедневно, чтобы похудеть.
Почему возникла эта проблема?
Причин несколько.
- В нашем рационе появилось много готовых, переработанных продуктов.
- Сладкая газированная вода и вкусные десерты стали нормой рациона.
- Работа за компьютером, отсутствие физической работы по дому благодаря современной бытовой технике, передвижение на автомобиле. Технический прогресс подарил нам комфорт и лишний вес к нему как бонус.
Теперь приходиться с этим «бонусом» что- то делать.
Вы приняли решение похудеть? Поздравляем. Первый шаг уже сделан. Есть намерение, но этого недостаточно.
Потеря веса происходит, когда человек тратит больше энергии, чем потребляет. Это называется отрицательным энергетическим балансом. Тело расходует запасы энергии, начиная с жира, чтобы восполнить их дефицит.
Но стоит учесть, что у человека с небольшим количеством жира в большей степени будет тратиться мышечная ткань. Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем, среди которых:
- высокий риск остеопороза
- снижение мышечной массы тела
- проблемы с регулированием температуры тела
- ослабление иммунитета
Сколько сжигать калорий для похудения?
Калорийность — это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения содержания энергии в продуктах и напитках.
Для хорошего умственного и физического самочувствия женщине необходимо потреблять около 2000 калорий в день. Цифра относительная. Так как многое зависит от физической активности. Но и эти калории организм успешно потратит, даже если вы будете лежать на диване.
Для этого надо рассчитать дефицит калорий с учетом особенностей организма и скорректировать меню. Типичная формула, которая гласит, что для того, чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, не учитывает многие факторы. Например, как состав этих калорий влияет на тело — от уровня сахара в крови до уровня инсулина, изменений пищеварения и гормонов голода.
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Диетологами было подсчитано, что если условно потреблять в день 2000 калорий, а сжигать 2500, то сбросить один килограмм можно за две недели.
В данном случае дефицит калорий будет равен 500 ккал.
И на первых порах это и правда будет давать результат.
Но не так все просто в нашем организме.
Темпы снижения веса
Организм и вправду активно сжигает накопленный жир при искусственном дефиците калорий. Но есть у него такая особенность — приспосабливаться к обстоятельствам.
В условиях недоедания организм начинает беречь энергию, в связи с чем метаболизм непременно замедлится. И если первые недели могут радовать нас минусом килограммов на весах, не обольщайтесь — это продлится недолго.
Что же поможет снова усилить метаболизм? Конечно, физические нагрузки.
Исследование 2010 года, проведенное на обезьянах, показало, что те, кто просто уменьшает свое ежедневное потребление калорий, редко теряет много веса.
Так происходит, потому что естественные компенсаторные механизмы в организме снижают физическую активность. Тело замедляется и становится более слабым, оно испытывает стресс и вместо снижения веса, начинает накапливать жиры, припасая их до лучших времен. Поэтому диета должна сочетаться с физическими нагрузками.
Силовые нагрузки
Метаболизм расходует калории постоянно: в ходе тренировок, при переработке пищи в ЖКТ и даже во время сна и отдыха. Для сжигания калорий в достаточном для похудения количестве необходимо тренироваться 3-5 раз в неделю, а также регулярно совершать прогулки на свежем воздухе, подъем по ступенькам вместо лифта и т.д.
Почему физические нагрузки так важны для процесса похудения?
- Ускоряют метаболизм.
- Насыщают организм кислородом.
- Предотвращают потерю мышечной массы во время сброса веса.
В процессе похудения мы мечтаем избавиться от лишнего жира, но вместе с ним теряем и мышечную массу. Что отрицательно сказывается на красоте тела. В предыдущих статьях мы не раз говорили о комплексном подходе к похудению, о важности силовых и аэробных упражнений для сохранения мышечной фактуры, для коррекции фигуры после сброса веса.
Вряд ли сброшенные 5 килограмм принесут вам радость, если с их уходом обвиснет кожа на животе, руках или бедрах. Конечно, такое случается, поэтому мы подготовили для вас отдельную статью о том как подтянуть кожу после похудения, но, для минимизации негативных последствий, мы рекомендуем худеть, включаясь в активные тренировки.
Расчет калорий для похудения
Важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество
Возможность определить сколько калорий сжигается каждый день необходима любому человеку, который хочет поддерживать, терять или набирать вес.
Знание того, какие факторы способствуют сжиганию калорий, может помочь изменить диету или программу упражнений для достижения цели.
Следует еще раз напомнить, что организм при сбросе веса не должен испытывать стресс. Надо знать минимальное безопасное количество калорий для своего организма. Существует достаточно точная формула расчета, которая поможет определить дневную норму калорий в состоянии покоя, мы предложим одну из них.
Исходные данные:
- Вес (кг)
- Рост (см)
- Возраст (лет)
Взвесились? Измерили? В паспорт заглянули? Тогда считаем.
9,99хвес(кг) + 6,25х рост (см) — 4,92х возраст (лет)- 161 =
Получаем свою личную минимальную дневную норму калорий. Это норма для нормального веса и без активного образа жизни.
Формула дневной нормы калорий при основном обмене
Пример: Для расчета возьмем данные 30-летней девушки с ростом 172 см и весом 68 кг.
Получаем следующий результат: 9,99 х 68 + 6,25 х 172 — 4,92 х 30 — 161 = 1445.72
Этого количества калорий достаточно, чтобы организм нормально функционировал.
Если учитывать наличие физической активности, то расчет будет немного иным:
- Для тех, кто предпочитает ежедневные пешие прогулки, полученный результат стоит умножить на 1,5.
- Если вы занимаетесь спортом минимум 3 раза в неделю, умножьте на 1,6.
- Если работа предполагает сидячий образ жизни, но спорту уделяется 6-7 часов в неделю, необходимо умножить на 1,75
- Профессиональным спортсменам стоит потреблять количество калорий, умноженное на 2.
Это то дневное количество калорий, которое позволит вам держать тело в норме и не набирать лишних килограмм.
Иное дело, если лишние килограммы уже присутствуют. Тогда необходимо создать дефицит калорий. Достаточно умножить полученную дневную норму на 10-15 процентов, и получаем количество калорий, которое нужно сжигать дополнительно.
Нужно ли считать калории?
Недавнее исследование утверждает, что программы по снижению веса, включающие подсчет калорий или консультации с диетологом, привели к тому, что участники потеряли на 3,3 кг. больше, чем те, кто этого не делал. В целом, испытуемые, которые следили за тем, что они ели в течение 12 недель, потеряли в два раза больше веса, чем люди не контролирующие приемы еды.
Но стоит помнить, что подсчет калорий — это не панацея, а лишь инструмент, который позволяет узнать фактическое количество калорий, содержащихся в пище. При этом важно помнить и о ее качестве и о том, сколько питательных веществ получит организм.
Например, орехи, цельное зерно, авокадо, манго, банан, оливковое масло и яйца являются примерами продуктов с высоким содержанием калорий, но они полезны для здоровья, поэтому не стоит пренебрегать их употреблением.
Можно ориентироваться не на калории, а на размер порции. Первое время взвешивайте еду. Определите для себя понятные ориентиры (количество ложек, стаканов, чашек и т.д.), затем оптимальный вариант будет виден на глаз. Например, порция размером с кулак, ладонь, половина тарелки и т.д.
Одержимость подсчетом калорий может привести к ряду психологических проблем, связанных с пищевым поведением, таких как нервная анорексия, нервная булимия, орторексия. В свою очередь это может привести к базовому дефициту питательных веществ и другим нарушениям работы организма.
Таким образом, с одной стороны, подсчет калорий дает нам иллюзию контроля над весом, с другой — зацикленность на них в конечном итоге контролирует нас: мысли, действия и эмоции.
Кроме того, не забывайте, что вес определяется в том числе факторами, которые находятся вне нашего контроля, такими как генетика, состояние здоровья или побочные эффекты от лекарств.
Что нужно знать о калорийности продуктов?
Количество энергии, которое ваше тело получает от еды, зависит от того, откуда она берется. Каждый продукт, без исключения, состоит из БЖУ (белков, жиров и углеводов):
- Углеводы содержат 4 калории на грамм
- Белок — 4 калории на грамм
- Жир — 9 калорий на грамм
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают метаболизм на 80-100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка.
В одном из исследований люди, которые увеличили потребления белка с 15 до 30% при сохранении содержания углеводов в рационе, начали есть на 441 ккал в день меньше и потеряли 4,9 кг. за 12 недель.
Если вы не хотите садиться на диету, добавление большего количества белка в рацион может стать самым простым и эффективным способом потери веса.
Карта калорийности продуктов
Исключите:
- сахар и мучное;
- крахмалистые овощи и фрукты;
- трансжиры;
- соки и сладкие компоты;
- алкоголь.
Однако помните, что одинаковое количество калорий может иметь совершенно разное воздействие на гормоны и метаболическое здоровье. Для примера возьмем сахарозу, которая состоит их двух простых сахаров — фруктозы и глюкозы.
Глюкоза может метаболизироваться всеми тканями вашего организма, в то время как фруктоза только печенью. Фруктоза влияет на гормон голода (грелин) и не стимулирует ощущение сытости, в отличие от глюкозы.
Потребление большого количества фруктозы может вызвать резистентность к инсулину, увеличению жира в брюшной полости, повышению уровня триглицеридов и сахара в крови. Поэтому тщательно подходите к выбору продуктов.
Употребляйте больше:
- зелени;
- овощных салатов;
- несладких фруктов.
Пейте достаточное количество чистой природной воды. Кушайте здоровую пищу. Избегайте выбор продуктов питания исключительно на основе их калорийности. Вместо этого убедитесь, что вы также учитываете содержание витаминов и минералов. Вы можете сделать это, отдав предпочтение цельным, минимально обработанным продуктам.
Почему не стоит отдавать предпочтение низкокалорийным диетам?
Низкокалорийные диеты нацелены на быструю потерю веса и, как правило, имеют краткосрочный результат. Более того, питание без соблюдения сбалансированности может привести к проблемам со здоровьем:
- подавить иммунную систему
- замедлить метаболизм
- вызвать обезвоживание
- привести к недоеданию
- вызвать проблемы сердечно-сосудистой системы
Чистка также может быть опасной, если она проводится в течение длительного времени, скажем, дольше трех-пяти дней. Как правило, это диеты на воде, лимонном соке, кефире, кайенском перце и т.д.
Такие методы основаны на неверном предположении, что организму нужна помощь в избавлении от токсинов. Эти диеты не только неэффективны, но и опасны. По данным Американской кардиологической ассоциации, строгие диеты повышают риск сердечных приступов у женщин в 3,5 раза. Правильная диета должна иметь оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Только в этом случае борьба с лишним весом будет оправдана хорошими результатами.
Остерегайтесь систем питания, которые сильно ограничивают то, что вы можете и не можете есть или пить, или резко ограничивают количество потребляемых калорий. Лучший способ похудеть — это терять лишний вес постепенно. Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний, рекомендуется сбрасывать не более одного килограмма в неделю.
Стоит ли ориентироваться на гаджеты при подсчете калорий?
Новое исследование Стэнфордского университета и Шведской школы спорта и медицинских наук показало, что если вы измеряете сжигание калорий с помощью пульсометра или фитнес-трекера (например, Apple Watch или Fitbit Surge), будьте готовы к тому, что результаты, выводимые на экране, будут далеки от реальности.
Хотя шесть из семи протестированных устройств давали точные показания сердечного ритма (отличались в пределах 5%), даже самый точный трекер демонстрировал погрешность в 27%, когда речь шла об измерении расхода энергии.
Худший результат — отклонение на 93% от реальных показателей.
Стэнфордское исследование точности фитнес-трекеров
Ошибка зависит от типа активности, которая отслеживается. Например, для ходьбы результаты более точные, в отличие от более интенсивных занятий, таких как бег.
Другие исследования показали, что счетчики калорий на кардиотренажерах (беговых дорожках, эллиптических и т.д.) — также завышены. Они не принимают во внимание ваш уровень физической подготовки, температуру тела, амплитуду движений, интенсивность дыхания или то, опираетесь ли вы на рукоятки или делаете что-то еще, что облегчает тренировку.
Таким образом, не стоит зацикливаться на полученных данных. Как минимум, просто будьте честны перед собой, ведь вы всегда знаете и чувствуете тяжело ли поработали на тренировке.
Источник