Сколько нужно калорий в походе
Содержание статьи
Питание в походах с клубом Pohod V Gory
Вопрос еды в походе волнует умы не одного начинающего туриста. Действительно — значение правильной и сбалансированной раскладки продуктов питания сложно переоценить. Но для начала важно понять, по каким критериям подбирается и планируется горный рацион. Ведь от этого зависит наше здоровье и хорошее самочувствие.
Калорийность дневного пайка в походе
Обычный мужчина, который ведет мало- или среднеподвижный образ жизни, в день расходует 2500-3000 Ккал, женщина — 2000 Ккал. В горах эта цифра увеличивается до 3500 Ккал для мужчин и 2500 Ккал для женщин. Казалось бы, придется кушать больше и еда должна быть сытнее. Но на практике это не всегда так.
Непривычные к нагрузкам мышцы требуют дополнительного притока кислорода, чтобы полностью расщепить сахар (глюкозу) в крови и получить энергию для движения. Если мышцам не хватает кислорода, из сахара образуется молочная кислота, которая там же накапливается. Именно она ответственна за болевые ощущения после чрезмерного напряжения (крепатура). Чтобы кислорода поступало достаточно, в рабочих мышцах усиливается кровообращение. Но объем крови человека — величина постоянная и чем больше крови циркулирует в ногах и спине, тем меньше ее остается на все остальное. Одной из первых от этого страдает именно пищеварительная система.
На практике это значит, что она не в состоянии исполнять свои функции в полной мере, особенно в первые дни треккинга и во время сложных переходов. Жирная тяжелая пища нормально не переваривается и не усваивается. При этом чувство голода притупляется.
Такой процесс — абсолютно естественный. Если вы не прислушаетесь к организму и забросите в него полцентнера еды, крови в мышцах поубавится и на следующий день боль усилится, а еда все равно полностью не усвоится. Зато ощущения не забудутся 😉
Чем же питается организм в таких ситуациях? Использует резервные запасы.
>> Похудеете ли вы в походе? Да :). Но ненадолго и на пару килограммов.
>> Знаете ли вы, что во время восхождения на Эверест альпинисты худеют на 14-16 кг? Если кажется, что это много, вот еще факт: чтобы переплыть Ла-Манш, пловцы сжигают 6-9 кг жира.
Когда турист «акклиматизировался», привык к движению и к весу рюкзака, аппетит возвращается (иногда с удвоенной силой :). На это требуется дня 2-4. Но нагрузки никуда не делись и пищеварительная система все еще не может эффективно противостоять тяжелой еде. Как же правильно восполнить потребности организма?
Что кушать в походе
Углеводы — любимый друг и товарищ туриста. Они легко и быстро усваиваются, полностью восполняя потребность в энергии. Бывают простыми (или «быстрыми»: сахар, шоколад, изюм, печенье, фрукты…) и сложными (овсянка, мультизлаковые галеты, хлеб с отрубями, бурый рис…). Простые мгновенно отдают сахар в кровь, а сложные расщепляются несколько часов, притупляя чувство голода. Некоторые источники углеводов мало весят, за что высоко ценятся среди туристов (овсянка, печенье, галеты, хлебцы, изюм).
Белки — необходимы для функционирования мышц. Но перебарщивать не стоит, потому что их избыток приводит к повышению pH крови (кислотности), что усложняет ее насыщение кислородом. Но туристы редко получают белок из мяса, потому что оно тяжелое и быстро портится. Альтернативой служат сырокопченые колбасы, сушеное мясо (бастурма, хамон) и бобовые (горох, чечевица).
Жиры — лучше употреблять ненасыщенные (растительные: орешки, семечки). Животные жиры почти не усваиваются во время физ нагрузок.
Витамины — абсолютно необходимы для хорошего самочувствия и поддержания здоровья. Особенную роль играет витамин С, без которого нормально не функционируют иммунная, мышечная и сердечно-сосудистая системы. Именно они подвергаются наибольшим нагрузкам в походе. Каждый альпинист знает: лучшее лекарство от горной болезни — сладкий чай с лимоном :).
Вода играет даже более важную руль, чем еда. Она поддерживает кровяное давление на стабильном уровне, служит средой для протекания всех тех бурных химических реакций, которые запускаются в стрессовых условиях. Без 2-3 литров воды в день треккер теряет способность трезво мыслить и оценивать ситуацию, может даже наступить обморок.
Разнообразие рациона
Кроме удовлетворения физиологических потребностей, у человека есть и психологические — желание кушать НЕ одно и то же каждый день. Но, учитывая все критерии, перечень туристических припасов получается довольно скудным. Поэтому при планировании рациона составляют несколько вариантов блюд (пример ужина: гречка с консервой, макароны с сыром и тунцом, суп с чечевицей и колбасками) и чередуют их так, чтобы каждое повторялось возможно реже.
Приготовление еды в походе
На природе пищу готовят на кострах или на горелках. С этим нужно считаться при выборе продуктов: если идет дождь или нет дров поблизости (такое бывает на высокогорьях или на популярных стоянках), костер развести не получится. В заповедниках, кстати, это запрещается делать в любую погоду. Объем газа и бензина, который помещается в рюкзак, довольно ограничен. Да и кому охота после перехода три часа варить, к примеру, горох? Поэтому для похода составляют меню, которое быстро готовить, а в идеале можно просто залить кипятком: овсянка (да, опять она ;), лапша, кускус, рис, гречка.
Современные Джет бойлы (JETBOIL) или Реакторы (MSR Reactor) позволяют вскипятить воду за считанные секунды при минимальном весе газового баллона и самого оборудования. Поэтому все больше альпинистов и опытных треккеров склоняют свой выбор в пользу блюд, которым для приготовления достаточно кружки кипятка. Как говориться: — Зачем тащить больше? 😉
Вес еды в рюкзаке
Когда мы разобрались, чем же надо питаться и как это готовить, возникает вопрос: как все это нести? Автономные треккинги могут длиться до двух недель и всю раскладку придется закупать до старта. В коммерческом походе оптимальным считается вес 800-900г еды на человека в сутки (~12 кг на 14 дней). Как видите, физически невозможно далеко пойти с такой ношей. Надо искать компромисс. Одну овсянку кушать не вариант: где же брать столь важные витамины, белки, ненасыщенные жиры, быстрые углеводы? Решение этой проблемы предлагают производители сублимированных продуктов, в простонародье сублиматов.
Сублимация
— это переход твердого вещества непосредственно в газообразное состояние (минуя жидкое). Сублимированные продукты питания — те, из которых удалили воду путем ее сублимации. Сначала продукт подвергается быстрой глубокой заморозке, а потом — вакуумной сушке. При этом стенки клеток и подавляющее большинство полезных веществ не разрушаются.
Сублимированные продукты: За и Против
Сублимированные продукты | Классическая раскладка | |
Мало весят | + | — |
Быстро готовятся | + | — |
Полезные | + | + |
Разнообразные | + | — |
Легко рассчитать порции | + | — |
Не портятся | + | — |
Привычные | — | + |
Не нужно мыть посуду 😉 | +! | — |
Вредны ли сублимированные продукты
Есть мнение, что сублиматы если не вредны, то хотя бы не столь полезны, как обычные продукты. Но подумайте вот о чем: вредна ли овсяная каша быстрого приготовления? Или, быть может, не полезны изюм, курага? Человечество веками сушит и ест грибы, орехи, мясо, семена, лекарственные травы и даже виноградный сок! Если мы болеем, доктор советует пить узвар — из сухофруктов, заметьте. Доказано, что при сублимации в еде сохраняется больше питательных веществ, витаминов и минералов, чем при сушке. Так происходит потому, что вещества не выходят наружу с водой, а сам процесс происходит без применения высоких температур.
Ягоды: сублимированые (слева) и сушенные (справа)
«Вред от сублиматов» — скорее реакция на новшество, чем реальный факт.
Сублиматы в походах с Pohod V Gory
Учитывая преимущества, в наших коммерческих турах мы решили включить сублиматы в раскладку. Наши инструктора перешли на них уже давно ;).
Мы перепробовали множество сублиматов разных фирм и нашли там достойные блюда.
Однако решили пойти дальше и создали собственную марку, которая соответствует нашим представлениям об оптимальном горном питании.
Сублиматы, которые производят по нашему заказу, отличаются сбалансированным составом, широким выбором вариантов и отличными вкусовыми качествами. Используя только проверенные натуральные ингредиенты, мы уверенны в безопасности и полезности блюд для наших клиентов.
Постоянно экспериментируя с интересными составами, мы максимально расширяем меню клуба. Поэтому в походах с Pohod V Gory раскладка Вам точно не надоест и не покажется однообразной.
Опыт общения с туристами позволяет нам хорошо понимать, какие продукты обычно предпочитает человек в горах. Меню инструкторов такое же, как и у группы, поэтому после похода мы и наши производители слушаем подробные отчеты 😉 Что стимулирует развиваться и совершенствуется.
Собственное производство дает реальную возможность легко учитывать потребности вегетарианцев, веганов, детей, людей с хроническими заболеваниями, диабетиков, аллергиков. Для них всегда припасены соответственные пакетики :).
Наши сублиматы — это смесь высушенных готовых блюд. Картошка, лапша, некоторые каши, сыры, грибы не сублимируются, а сушатся после приготовления.
В состав входят сублимированные овощи — зеленый горошек, сладкая кукуруза и подобные продукты, которые не поддаются высушиванию.
На завтраку нас: сладкие каши (пшеничная с клюквой, кукурузная с тыквой, овсянка с финиками и корицой, с яблоками, орехами и сухофруктами…)
Сухой вес порции — 85г, выход — 200 мл. Калорийность: 400 — 500 Ккал.
Супы: куриный с лапшой, гороховый, борщ со свининой, чечевичный с грибами или курицой, гречневый с мясом или грибами(вегетарианский). В каждом есть морковь, лук, зелень, специи.
Сухой вес порции: 55г. Выход: 350-370 мл. Калорийность — 220-320 Ккал.
На второе:
- Пасты — вегетарианские (с грибами, овощами, под сырно-сливочным соусом) и мясные (с курицей, мясом);
- картошка-пюре со свининой, картошка кусочками с мясом и постная,
- гречка и рис с мясом и/или овощами;
- банош с мясом и сыром;
- каши с грибами, овощами и мясом.
- В каждом пакетике есть морковь, лук, зелень и специи (перец, базилик, кориандр, паприка).
Сухой вес: 85г. Выход: 250 мл. Калорийность: 350-500 Ккал в зависимости от блюда.
Три пакета в сутки содержат около 1500 Ккал. Это — почти полная норма калорий для женщин и больше половины — для мужчин (более сытные блюда вместе дают от 2000 Ккал).
>> Вес дневного меню — 240-300г.
>> Вес дневного меню с перекусами — около 500-600г.
Намного лучше классической раскладки с ее 800-900г на человека, не правда ли ;).
И что самое главное — у вас всегда под рукой будет тарелка вкусного горячего супчика, для приготовления которого уйдет пара минут ;).
PVG-сублиматы в Патагонии, в Карпатах, на Мадейре
Схема питания в походе
У нас предусмотрено трехразовое питание. Благодаря сублиматам горячие блюда будут при каждом приеме пищи.
Примерная дневная раскладка
Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы |
|
|
|
|
Разнообразим походное меню
Если вам кажется, что такое меню — скучноватое, мы вас обрадуем :). Если есть возможность, мы всегда покупаем на маршруте местные продукты и готовим «праздничные» ужины. Посещаем рестораны и кафе (инструктора знают, где вкуснее) и дегустируем изыски национальной кухни.
Фото из наших походов по Норвегии (да-да, первое))) и Узбекистану
На тропе собираем ягоды, грибы, травы, фрукты (иногда овощи :), нас угощают медом, домашним хлебом, (вином), сырами на полонынах и прочими вкусностями.
Горы отнюдь не столь суровы, как принято считать. Особенно если знать, где искать еду. А мы знаем 😉
Поверьте: с нами НИКТО не останется голодным!
Источник
Чем питаться в походе
Главный организационный вопрос для туристов — что взять в поход из еды, ведь постоянная активность и свежий воздух пробуждают по-настоящему «зверский» аппетит. Если ошибиться с выбором продуктов или неправильно рассчитать их количество, то можно остаться под конец маршрута без еды. Ниже рассмотрим принципы составления раскладки, поговорим о правилах расчёта и закупки продуктов, приведём особенности и преимущества сублимированной еды. Отдельно остановимся на подножном корме, принципах сбора посуды и других важных моментах.
Составление раскладки
Питание в походе должно быть полноценным, его задача компенсировать запросы организма по питательности, вкусовым качествам и калорийности. Для начала определитесь с активностью и типом туристического маршрута, ведь от этого зависит число калорий на одного туриста в день.
Базовые варианты:
- Пеший поход, 1-2 дня, равнинная местность, сплав по реке — 2500-3000 Ккал/день.
- Подъём в горы, 7-10 дней, разбивка альпинистского лагеря — 4000-4500 Ккал/день.
- Поездка на велосипедах, подъём в горы на 6-8 суток по некрутой местности — 3000-3500 Ккал/день.
- Продолжительный поход, спуск по воде на байдарках, велопоход со сложными условиями рельефа — 3500-4000 Ккал/ день.
- Походы высокой сложности (пешком, на лыжах, по воде, зимой) — 5000-6000 Ккал/день.
Указанные параметры ориентировочные, но с их помощью проще определиться, что брать в поход из еды с позиции калорийности. На время путешествия не думайте об диетических ограничениях с целью снижения веса, ведь главная задача — дать организму правильную пищу для компенсации затраченной энергии.
Особенности рациона
Во избежание конфликтных ситуаций на маршруте питание в походе лучше спланировать заранее. Рассмотрим основные варианты:
- Завтрак. Утром лучше отдавать предпочтение классической пище — кашам или бутербродам с колбасой и сыром. Если хочется чего-то горячего, подойдет омлет или яичница.
- Обед. В основной приём пищи желательно съесть что-то горячее. Жидкие продукты лучше усваиваются организмом и быстрее компенсируют потраченные силы. Для быстрого приготовления можно применять специальные супы в пачках. В последнем случае будьте внимательны, используйте продукцию проверенных производителей и внимательно читайте состав.
- Ужин. Вечером можно приготовить макароны, рис, гречку и чечевицу. К готовому блюду хорошо подойдут сухое мясо, сыр и овощи.
В течении дня необходимо пить горячие напитки — чай или какао, которые с утра заливают в термос. Такие напитки согревают и тонизируют организм. Для быстрого восстановления сил рекомендуется включить в рацион кисель. В качестве добавки к горячим напиткам подойдут шоколад, печенье и другие сладости.
Тонкости приготовления пищи
В походе важно правильно организовать процесс приготовления пищи. Для удобства формируются дежурные группы по 2-3 человека, занимающиеся организационными вопросами. В их обязанности входит:
- сбор дров;
- разжигание огня;
- готовка пищи;
- мытьё посуды.
График дежурств составляется с учётом количества путешественников и продолжительности похода. Как правило, дежурства начинаются с вечера, а на следующий день происходит смена группы.
Расчёт и закупка продуктов
Перед отправкой в путешествие заранее определитесь, какую еду взять в поход. Особое внимание уделяйте продуктам богатым жирами, жирными кислотами, белками и углеводами. Для расчёта количества пищи составьте таблицу в Excel. В ней должны быть следующие данные:
- блюда;
- пропорции продуктов;
- количество туристов в группе;
- общее число для закупки.
Для удобства рекомендуется фиксировать рацион с учётом дней и маршрута, для планирования разнообразного и калорийного меню.
Что взять в поход
При выборе еды для похода учитывайте потребности организма во всех полезных компонентах. Учитывайте ряд рекомендаций.
- Продукты должны содержать простые и сложные углеводы. В первую группу входят разные сладости с сахаром, а во вторую — гречка, овсянка и зерновые хлебцы.
- В рационе туриста обязательно наличие белков. Оптимальным решением для похода считаются консервы в реторт-упаковке, имеющие меньший вес. Альтернативой могут послужить сушёные мясные продукты, сублиматы, бобовые и другое.
- Организму необходимы ненасыщенные жиры. Захватите с собой семечки, орехи (арахис, фундук, кешью). Продукты с животными жирами из рациона лучше исключить.
- Обязательно наличие витаминов, в первую очередь — аскорбиновой кислоты. Наиболее простым источником полезных элементов считается чай с лимоном.
- Обязательно берите достаточный запас воды на день, а это минимум 1-2 л на человека.
Тонкости расчёта
Перед отправлением в магазин посчитайте, сколько еды в поход на день необходимо. Расчёты делайте для одного человека, а потом умножайте на количество туристов в группе. Учтите, что потребности организма с каждым днём похода будут расти. Если в первый день необходимо 500 граммов на туриста, в дальнейшем этот параметр увеличивается до 600-700 граммов. В среднем на каждый приём пищи приходится по 200 граммов (завтрак, обед и ужин).
Для удобства приведём список продуктов для приготовления одной порции (из расчёта на одного путешественника):
- крупа — 50 гр;
- сыр (твёрдые сорта) — 30 гр;
- макароны — 100 гр;
- мясное — 25 гр;
- сахар — 15 гр;
- чай — 5 гр;
- сухари — 40 гр.
Как вариант, захватите в поход сухофрукты или орехово-фруктовую смесь, солёное кручёное сало в банках, сгущёнку и сухое молоко. Постарайтесь, чтобы питание в туристическом походе было разнообразным и не наскучило уже в первые дни. Отдавайте предпочтение продуктам, упакованным в компактные коробки, чтобы их удобнее было нести.
Как нести продукты
Средняя нагрузка в походе на одного мужчину — 15-20 кг, а на женщину — 10-15 кг. В комплект входит 3-5 кг продуктов, личные вещи, посуда и другое оборудование для похода. Для снижения нагрузки с умом подойдите к выбору провизии и просушите тяжёлые продукты перед путешествием. Если после подготовки нагрузка оказывается слишком высокой, рекомендуется исключить тяжёлые вещи, такие как консервы, растительное масло или халва. Лучше взять сухое картофельное пюре, сушёное мясо и т. д.
Подножный корм
При составлении плана, чем питаться в походе, нужно рассчитывать только купленные продукты. Ориентироваться на дары природы не стоит, ведь грибов или ягод на маршруте может и не оказаться, а поймать рыбу не всегда удаётся. Но по возможности необходимо использовать все дары природы и добавить в рацион полезные компоненты. Если вы планируете рыбную ловлю, не забудьте об удочках.
Основной подножный корм:
- ягоды;
- рыба;
- крапива, одуванчики и подорожник (для супа, каши);
- грибы (варка, жарка, добавление в еду) и т. д.
При использовании подножного корма важно быть внимательным, ведь ошибочный выбор ягод, грибов или зелени может привести к расстройству желудка или более серьёзным последствиям. В таком случае поход придется прервать и срочно идти за помощью.
Сублимированные продукты
Сублиматы — «высушенные» продукты питания, в которых отсутствует вода. На первом этапе такая пища замораживается, а потом высушивается в вакуумных условиях. При этом большая часть полезных ингредиентов сохраняется, а в применении консервантов нет необходимости.
Особенности сублиматов:
- удобство переноски и небольшой вес;
- упаковка в реторт-пакеты, которые легко утилизировать;
- неплохие вкусовые качества;
- лёгкость приготовления;
- польза для организма;
- большой ассортимент.
Считается, что сублиматы менее полезны по сравнению с привычными продуктами. Это ошибочное мнение, так как в сублимированной пище сохраняется больше витаминов и полезных компонентов, необходимых туристу в походе. Если вы никогда не пробовали такой еды, сначала попробуйте питаться только сублиматами два-три дня. Если организм нормально воспринимает пищу, смело берите её в поход.
Посуда
При планировании похода важно предусмотреть ещё один момент — из чего вы будете питаться во время обычных приёмов пищи или перекусов на привалах. Каждому путешественнику необходимо захватить следующий индивидуальный набор:
- чашка;
- тарелка;
- ножик;
- ложка;
- вилка (по желанию).
Общую посуду для приготовления выбирает завхоз. При расчёте ёмкости котелка необходимо исходить из потребности одного человека в горячей пище на сутки. В среднем это 1 литр на путешественника. Так, если в группе 8 человек, потребуется 8-литровый или два 4-литровых котла. Для удобства рекомендуется брать котелок с крышкой в виде сковородки, на которой можно что-то пожарить в походе.
Ёмкость для чая может быть меньшего размера, ведь вечером воду все равно приходится кипятить несколько раз. При наличии у членов группы джетбойлов (комбинированных горелок с кастрюлей) (хотя бы один на два-четыре человека), в ёмкости для заваривания чая вообще нет необходимости. К котелку захватите черпак для раскладывания на тарелки. Дополнительно могут потребоваться скатерть или кусок полиэтилена, консервный нож.
При выборе посуды для похода обратите внимание, чтобы она была крепкой и максимально лёгкой. Рекомендуется отдавать предпочтение алюминиевым котелкам, ложкам и прочим элементам.
Упаковка продуктов
Все продукты, которые вы берёте в поход, необходимо поместить в удобную упаковку. Для этого применяются бутылки с закручивающейся крышкой и банки из пластика. Крупы можно упаковать в плотные, а лучше двойные пакеты для защиты от случайного рассыпания в пути. Для сала, колбасы и сыра подойдут вакуумные пакеты. Преимущество их применения в более длительном хранении.
Чтобы избежать путаницы, пакуйте продукты по дням приёма пищи, к примеру, 1 пакет — одни сутки. Исключением является еда, требующая особого подхода к хранению — сливочное масло или шоколад. Они запаковываются индивидуально. После упаковки еда распределяется на всех участников, чтобы не получилось так, чтобы у одного были все консервы, у другого весь хлеб.
В процессе упаковки обратите внимание, чтобы продукты были надёжно защищены от влаги, ведь в ином случае они будут быстрее портиться. При выборе обращайте внимание на дату изготовления и срок годности, берите как можно более свежие продукты.
Итоги
Теперь вы знаете, чем питаться в походе, каким продуктам отдать предпочтение, и как организовать процесс приготовления. При планировании путешествия учитывайте не только личные предпочтения, но и пожелания группы. Не удивляйтесь, если среди участников могут обнаружиться люди с диабетом, аллергией или иными проблемами, требующими индивидуальной диеты. В таких ситуациях к покупке продуктов питания и приготовлению пищи необходимо подходить индивидуально.
Источник