Сколько нужно калорий в день чтобы похудеть на 7 кг за

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов — чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Формулируем цель

Главное, что нужно — это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Психологический настрой на похудение

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

• для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
• для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности — на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пример расчета калорийности для похудения

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Как правильно сжигать калории

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе — это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту — чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу — каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Источник

Как похудеть на 7 кг за месяц с помощью правильного питания и спорта

Перед пляжным сезоном многие женщины ищут способы распрощаться с лишним жирком, оставшимся в качестве неприятного бонуса после затянувшейся зимы. Надо быть объективными: похудеть на 15 или 20 кг за месяц, как обещают рекламы новомодных средств для снижения веса или расхваленные экспресс-диеты, не удастся. Однако 7-8 кг за месяц — вполне реальный ожидаемый результат. Вариант, как похудеть на 7 кг за месяц, нужно подбирать с учетом своих особенностей, а в основу взять правильное питание с подсчетом калорий.

Можно ли похудеть на 7 кг за месяц

Специалисты в области похудения утверждают, что за сутки среднестатистический человек при разумном ограничении рациона и оптимальной физической нагрузке может терять около 200 граммов жира. Чтобы похудеть на 7 кг за месяц, нужно за день сжигать примерно 230 грамм. Да, это чуть больше средней нормы, но, если учесть, что всегда первая пара-тройка килограммов, которая уходит при похудении — это излишки жидкости и пищевой мусор, скопившийся в организме, то похудеть на 7 кг за 4 недели вполне реально.

Как сбросить 7 кг за месяц

Выясняя, как похудеть на 7 кг за 30 дней, нужно запомнить основные советы по устранению лишнего веса. Ничего нового не придумано. Для быстрого похудения нужно:

• внести определенные коррективы в свой привычный рацион;
• соблюдать дробный режим питания;
• ответственно подойти к выполнению специальных упражнений;
• серьезно мотивировать свои усилия.

Питание

Известно, что питание — это 70 процентов успеха в похудении. Начав питаться правильно, просто ограничив потребление некоторых высококалорийных продуктов (если трудно от них отказаться совсем), принимая еду дробно и по режиму, любой человек сумеет похудеть. Если же результат нужен срочно, а 7 килограммов за 4 недели относятся к стремительному быстрому похудению, то коррективы в питании должны быть более строгими.

Чтобы хорошо похудеть на несколько килограммов за месяц, нужно увеличить объем белковой пищи. Однако 4 недели подряд соблюдать белковую диету не сможет даже человек, не имеющий никаких проблем со здоровьем, не говоря уже о людях с хроническими серьезными заболеваниями. Поэтому, планируя диету, нужно ориентироваться на рациональное сбалансированное питание. Не исключайте из рациона ни белки, ни жиры, ни углеводы.

Физические нагрузки

Занятия спортом еще никому не принесли вреда, особенно при проблемах с избыточным весом. Быстрое похудение за месяц вполне реально, если подкреплять диету регулярными тренировками. Чтобы жир начал таять, придется ежедневно заниматься кардионагрузками. Не нужно часами изнурять себя занятиями в спортзале или полдня скакать через скакалку. Даже двадцатиминутная активная кардиотренировка будет хорошо сжигать калории и поможет похудеть на 200 грамм каждый день, а за месяц на все 7 килограммов.

Диета на месяц минус 7 кг

Если вы не разбираетесь в различии методик снижения веса за месяц и ищете эффективную систему питания для похудения сроком в 4 недели, то хорошим вариантом может стать диета Минус 7 кг за месяц. Ее основа — принципы правильного питания параллельно с подсчетом калорий, о которых речь пойдет ниже. Также не стоит забывать о соблюдении здорового питьевого режима — кроме привычного питья (чай, кофе, соки) обязательно нужно пить не менее двух литров воды в сутки, это поможет быстрому похудению.

Расчет калорий

Женский организм для нормального функционирования требует в среднем 2200 ккал в сутки, мужской — 2600 ккал. Если вы планируете похудеть на 7 кг, нужно понимать, что для быстрого похудения необходимо искусственно создать энергетический дефицит — регулярно тратить больше энергии, чем получаете с пищей. Сколько потребуется суточных калорий, чтобы похудеть на 7 кг за 4 недели, подскажет личный диетолог или специальная программа-калоризатор. Помните, что если худеть медленно, это обернется большей пользой для организма.

Есть масса разных счетчиков калорий, которые помогут облегчить задачу. Программа сама рассчитает дневную норму калорийности и соотношения БЖУ для вашего организма исходя из указанных параметров — веса, роста, возраста и уровня активности. С помощью подобных калоризаторов очень легко контролировать, что и сколько вы съедаете за день. Чтобы не превысить позволенное количество калорий, нужно планировать приемы пищи с вечера на завтра, но всегда оставлять небольшой запас для непредвиденных перекусов.

Меню

Нужно запомнить, какие продукты разрешены, а какие под строгим запретом. Основные группы продуктов указаны в таблице ниже. Целый месяц нужно употреблять только продукты из первой колонки. Если же иногда позволяете себе что-нибудь вредное, лучше съесть этот продукт до полудня, то есть на завтрак, в крайнем случае на обед, но никак не на ужин. Тогда все калории будут полностью израсходованы за день.

Видео: как скинуть 7 кг за месяц

Источник