Сколько нужно калорий в день чтобы похудеть на 5 кг в месяц без диет

Как похудеть на 5 килограмм за неделю без таблеток

Загрузить PDF

Загрузить PDF

Большая потеря веса обычно возможна только у людей на стадии ожирения. Если вы хотите сбросить много веса за очень короткий промежуток времени, попробуйте следовать нашим инструкциям. Но помните, что любая программа похудения включает в себя изменения образа жизни и обретение здоровых привычек, которые нужно сохранить на долгое время.

Бумажная работа

1. 1

   Займитесь математикой. Когда вы определяете свою цель, важно знать, что нужно будет сделать для ее достижения. Перед тем, как вы начнете считать калории, определите, сколько нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 килограмм за неделю.

   • В 500 граммах 3500 калорий. У вас есть семь дней, чтобы похудеть на 5 кг.

     3500 х 10 = 35 000 калорий нужно сжечь

     35 000 / 7 = 5,000 в день

     5000- 2000 калорий в день = 3 000 калорий в день

     • Как вы видите, смешно даже пытаться сжечь 3000 калорий в день. Тем не менее, очень строгая диета, физические упражнения и потеря начального веса жидкостей (в зависимости от вашего размера — чем больше вы, тем легче вам будет) могут помочь вам максимально приблизиться к этой цифре. Ваш вес колеблется на килограмм в течение дня, так что это тоже необходимо учитывать.
     • К счастью, контролировать калории можно не только диетой: тренировки тоже помогут. В этой быстрой и интенсивной диете, вам понадобится и то, и другое.

2. 2

   Заведите дневник. Вам придется записывать все, что вы едите, и это заставит вас каждый раз задумываться над тем, чем вы заправляете свое тело. Ведите журнал и записывайте все, что вы съели и выпили за эту неделю.

   • Пусть вас проверяют. Покажите журнал в конце дня другу, члену семьи или тренеру. Если вы будете знать, что вас будет контролировать еще один человек, это может стать дополнительной мотивацией. По их желанию, можно предложить вести такой дневник вместе.
   • Вам нужно не только записывать вашу еду! Записывайте также и упражнения! Так вы увидите, что ваши усилия окупаются.

3. 3

   Делитесь с другими. Иногда сложно относиться к себе строго, если вы проходите через это в одиночку. В конце концов, случится ли что-то ужасное, если вы съедите эту конфету? Нет. Пусть друг поможет вам в этом испытании.

   • Любая социальная деятельность должна быть активной. Приготовьте ужин с семьей вместо того, чтобы идти в ресторан. Когда ваше общество поддерживает вас и не искушает вас различными соблазнами, вы движетесь в сторону успеха.

Переделайте вашу диету

1. 1

   Ограничьте потребление обработанных продуктов. Таким образом вы сможете снизить дневное потребление калорий и сохранить чувство сытости, при этом не мучая себя голодом. Вам нужно обратить внимание на овощи, исключив картошку фри.

   • Энергетическая плотность — это количество калорий (или энергии) в определенном весе пищи. Если у пищи низкая энергетическая плотность, она содержит меньше калорий в одном грамме продукта. Это значит, что если вы будете употреблять такие продукты, вы можете есть хоть круглые сутки, но на вашей талии это не отразится. 400 калорий жареной курицы это намного меньше еды, чем 400 калорий салата.
   • В основном продукты вроде фруктов и овощей насыщают нас быстрее при минимальном количестве калорий. В белках и углеводах содержится 4 калории в грамме; в жире 9. В волокнах содержится от 1, 5 до 2, 5, а в воде, конечно, 0.
   • Чтобы придерживаться диеты с низкой плотностью, ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых, обезжиренных молочных и мясных продуктов (продукты с высоким содержанием воды и пищевых волокон) и избегайте обработанных продуктов и полуфабрикатов.
     • Самый простой способ отказаться от обработанной пищи — прекратить ходить в рестораны быстрого питания и рестораны. Если вы это сделаете, вы будете точно знать, что вы едите.

2. 2

   Ешьте 5 раз в день. Кроме 3 основных небольших приемов пищи, перекусывайте (здоровой пищей). Ваши приемы пищи должны быть меньше, но вы будете чувствовать себя более сытым.

   • У этого правила есть научное обоснование. Когда мы едим, наш термический эффект пищи возрастает. Высокий ТЭФ ускоряет наш метаболизм, снижает чувство голода и приводит к потере веса.
   • Так как вы едите чаще, вам нужно будет уменьшить порции еды. Вы не едите больше; вы просто распределяете приемы пищи в течение дня.
   • Ваши перекусы должны быть здоровыми и небольшого размера. Пусть это будут фрукты, орехи или обезжиренный йогурт. Если вы ограничены во времени, разбейте ваши закуски на порции и поместите их в пакеты на застежках. Так вы не переедите и сможете перекусить по дороге на работу.

3. 3

   Узнайте больше о контроле порции. По стандартам порции, взрослый должен съедать 90 г белка, 87,5 г крахмала и 175 г овощей за один прием пищи. Если вы будете есть больше, чем необходимо вашему организму, то ваш вес только увеличится; тем не менее, помните, что если вы станете есть меньше, то вы также можете набрать вес (или остановить сброс веса).

   • Вам нужно есть, чтобы поддерживать организм в рабочем состоянии и не давать ему накапливать вес. Смотрите на размер порции и сравните их с предметами вокруг. 1 сладкий перец — одна порция овощей — размером с мяч для бейсбола. Яблоко — одна порция фруктов — размером с теннисный мяч. Одна порция пасты — размером с хоккейную шайбу. Одна порция сыра должна выглядеть как 4 домино. А курица? Представьте колоду карт.

4. 4

   Выпивайте как минимум 2 литра воды в день. Выпивайте один стакан перед сном и утром, стакан (или два) перед каждым приемом пищи. Очищение организма от ежедневных токсинов — один из лучших способов сбросить вес. А еще, вода поможет вам чувствовать себя более сытым еще перед тем, как вы начнете есть.

   • Всегда держите при себе бутылку воды и приучите себя пить постоянно. Чем больше вы пьете, тем больше вы будете хотеть пить, и тем лучше вы будете себя чувствовать. У вас появится намного больше энергии.
   • Ученые советуют мужчинам и женщинам употреблять 3,7 и 2, 7 литров соответственно, включая воду, которая содержится в пище и других напитках.

Займитесь спортом

1. 1

   Займитесь кардиотренировками. Занятия спортом должны стать частью вашего ежедневного расписания, даже когда неделя закончилась, и вы хотите продолжать сбрасывать вес или сохранить здоровый вес. Упражнения придают вам энергию и ускоряют ваш метаболизм, а они помогают вам более успешно сбрасывать вес. Планирование тренировок очень субъективно и зависит от состояния вашего здоровья, поэтому сходите на прием к врачу, чтобы подобрать подходящий вам режим.

   • Кардио сжигает больше жира, чем силовые тренировки, но оба вида необходимы для того, чтобы максимально сбросить вес. Если вы не любите бегать, займитесь плаванием или упражнениями на эллиптическом тренажере.
     • Займитесь интервальными тренировками. Интервальные тренировки включают в себя повторяющиеся упражнения высокой интенсивности от 30 секунд до нескольких минут с паузами от 1-5 минут для восстановления (без или с небольшими физическими нагрузками). Также интенсивные тренировки ускоряют процесс потери веса. Так что в следующий раз, взявшись за тот сложный тренажер, работайте с перерывами, и через 15 минут вы сможете завершить тренировку.
   • Множество занятий можно считать кардиотренировкой, а вы этого даже не замечали. Вот сколько калорий можно сжечь за 30 минут занятий:
     • Аэробика — 342
     • Бокс — 330
     • Прыжки со скакалкой — 286
     • Теннис — 232
     • Баскетбол — 282
     • Плавание (вольным стилем) — 248

2. 2

   Займитесь силовыми тренировками. Тот, кто занимается кардио и силовыми, сожжет максимальное количество жира и нарастит мышцы. Если вы никогда раньше не занимались с тяжестями, попросите совета у друга или тренера в вашем спортзале.

   • Нет времени на спортзал? Без проблем! Купите гантели для дома. Вы можете тренироваться, когда вам угодно, как угодно, и вам не нужно будет покупать абонемент.

3. 3

   Добавьте йогу. Давайте признаемся себе: 5 килограмм за неделю — это сложная задача. Вам нужно сжечь как можно больше калорий. Так почему бы не заняться йогой, пока по телевизору идет сериал?

   • Йога сжигает от 3 до 6 калорий в минуту. Через час перед экраном телевизора вы сожжете 180-360 калорий.
     • Йога — не самый интенсивный вид тренировок. Тем не менее, она приводит к более осознанному употреблению пищи (это нельзя связать с другими видами тренировок), а это, в свою очередь, приводит к потере веса.

4. 4

   Продолжайте двигаться. Вы были в тренажерном зале уже пять раз за эту неделю и занимались йогой. Чем еще можно заняться?

   • Приезжайте на работу на велосипеде. Ходите по лестнице. Занимайтесь всем, что поможет вам сжечь калории и быть активным.
   • Сделайте все домашние дела, которые вы откладывали. Вы удивитесь, что мойка машины, уборка в саду, перестановка мебели тоже могут заставить вас попотеть.

Альтернативные методы

1. 1

   Почитайте о быстрых диетах. Их не без причины называют быстрыми, но вы же хотите… испытать себя, так что выберите диету по душе:

   • Соковая диета. Вся ваша еда должна быть в жидкой форме. Круглые сутки только сок. Вы можете покупать соки для этой цели в ближайшем супермаркете, но лучше делать их самому.
   • Очищающая диета. Вы пьете смесь из 30 г свежевыжатого лимонного сока, 2 столовых ложек кленового сиропа, 0, 5 г кайенского перца и 300 грамм чистой воды. Вот и все.
   • Диета спящей красавицы. Вам не придется есть гадкого червяка, но все, чем вы можете заниматься день и ночь — это спать.
   • Кленовая диета. Как и в очищающей диете, это смесь из кленового сиропа, лимонного сока, кайенского перца и воды. Опять же, это все, что вы можете есть.
     • Это нездоровые диеты. Тут не бывает исключений. Большинство людей срывается через несколько дней и набирает вес (а потом еще больше), который потеряли. Если вы хотите похудеть навсегда, вам нельзя увлекаться диетами на неделю. Они все вредят вашему здоровью.

2. 2

   Сходите в сауну или баню. Вы легко сбросите воду. Вы не сбросите жир, но потеряете в объеме.

   • Важно пить много воды и не ходить в сауну слишком часто. 15-20 минут в день вполне достаточно. После процедуры выпивайте стакан воды.
   • Сауны небезопасны для детей. Лучше оставить их дома (под надзором, конечно).

3. 3

   Подумайте об обертываниях. Во салонах красоты сейчас предлагают множество видов обертываний, которые подтянут вашу кожу и помогут сбросить вес. Присмотритесь к списку услуг местного салона и испытайте на себе.

   • Чаще всего салоны предлагают минеральное, детокс, обертывание для похудения и антицеллюлитное. В каждом из них используются различные травы; выберите то, которое соответствует вашим требованиям.
     • Обертывания расслабляют и улучшают состояние вашей кожи. Ни одно исследование еще не доказало, что они вытягивают или уничтожают токсины в вашем организме.

Советы

• Если у вас нет денег и времени на спортзал и тренера, вы можете регулярно ходить на прогулки.
• Составьте список упражнений, которые вы должны выполнять каждый день.
• Если у вас нет денег на спортзал или тренера, вы можете подниматься и опускаться по лестнице 10-20 минут в день или каждый день прогуливаться по району.
• Выгуливайте собаку, это приятно и весело!
• Концентрируйтесь на своей цели, когда вам нужна мотивация. Вы можете похудеть, но это также может занять немного больше времени. Если это так, не расстраивайтесь. Каждый организм уникален, так что обратите внимание на ваши особенности и придерживайтесь режима, который поможет вам сбросить вес быстро, но безопасно.
• Проконсультируйтесь с доктором перед тем, как кардинально менять что-либо в своем образе жизни, особенно если это касается диеты. Ваш доктор поможет вам найти лучшую программу похудения.
• Пробегайте в день как минимум 2 километра. Если вы не любите бегать, проходите пешком 5.

Предупреждения

• Вы должны есть. Если вы начнете голодать, ваш организм начнет накапливать жир. Вы потеряете много энергии, и вам будет сложно поддерживать активный образ жизни.
• Не переусердствуйте с упражнениями. Если вы упадете в обморок или будете употреблять недостаточно воды, ваше тело откажет. А это самое последнее, к чему вы должны стремиться.
• Сбросить 5 килограмм за неделю — нелегкая задача, чтобы не сказать больше. Если вы уже начали это приключение, важно всегда держать голову высоко. Вы можете не достигнуть своей цели в отведенное на это время.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 151 984 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Нет единой нормы, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Она рассчитывается индивидуально для каждого человека с учетом его физических особенностей и образа жизни.

С чего начать?

Перед тем, как рассчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, надо сперва определить свою суточную норму потребления. По сути, калории — это энергия. Большая ее часть тратится ежедневно на поддержание работы организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и прочее. Ученые выяснили, что:

1. Мужчины тратят больше калорий, чем женщины.
2. Чем старше становится человек, тем меньше энергии он тратит.
3. Во время подросткового периода, беременности и болезни надо гораздо больше калорий.
4. Физическая активность увеличивает скорость потребления калорий.

Кроме того, есть индивидуальные особенности организма, заложенные генетикой, которые определяют норму потребления калорий. Однако в среднем можно достаточно просто высчитать, сколько калорий в день употреблять, чтобы не только не толстеть, но и похудеть.

Для примера можно использовать формулу ученых Миффлина и Сан Жеора. Ее вывели в 2005 году, и она показала себя более эффективной, чем вариант Харриса-Бенедикта. Для расчета надо:

1. Вес умножить на 10.
2. Рост умножить на 6,25.
3. Возраст умножить на 5.

Затем остается только сложить вес и рост, а потом отнять возраст. Далее мужчины прибавляют 5, а женщины отнимают 161. Результат умножается на коэффициент активности:

1. 1,2 — сутками лежишь на диване или работаешь в офисе.
2. 1,375 — 3 раза в неделю вспоминаешь о том, что надо заняться спортом.
3. 1,55 — активный спортсмен, который занимается 5 раз в неделю.
4. 1,725 — ежедневные активно тренируешься.
5. 1,9 — фанатичный спортсмен, а в перерывах работаешь грузчиком.

То есть для 35-летней женщины бухгалтера весом в 85 кг и ростом 180 см подсчет будет выглядеть следующим образом (из-за работы, на спорт времени не остается):

((85х10) + (180х6,25) — (35х5) — 161) х 1,2=1966,8 калорий.

Этого количества энергии ей будет достаточно, чтобы спокойно жить и работать, при этом не толстея. Но для того, чтобы похудеть, уже придется посчитать, сколько калорий употреблять.

Как похудеть, считая калории?

Золотое правило похудения — тратить больше калорий, чем потребляется. Но нельзя просто взять и резко уменьшить количество еды. Организм этого не любит. Вместо этого надо еще раз взять калькулятор и посчитать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть. Для этого от предыдущего результата надо отнять 15-20%. То есть нашей женщине-бухгалтеру, чтобы подготовиться к лету, надо поглощать:

1966,8-20%=1573,44 калории.

Если у нее возникнет мысль поправиться, то сделать надо все с точностью до наоборот. Но на этом все не заканчивается. Есть еще несколько условий, которые надо учитывать:

1. Количество потребляемых калорий не должно падать ниже 1200. В противном случае организму не будет хватать энергии на жизнь и возможно развитие хронических заболеваний различного толка.
2. Нельзя посчитать сколько надо калорий в день чтобы похудеть, съесть их утром и весь день ходить, голодая. Желать разбивать приемы пищи на 5-6 раз. Так желудок и кишечник будут постоянно заняты работой, чувство голода будет меньше мешать, и диета в целом станет гораздо приятнее.
3. Надо следить не только за калориями, но и за питательными веществами. Пища должна быть разнообразной, чтобы не спровоцировать авитаминоз и другие проблемы со здоровьем.
4. Надо не забывать о воде. Большое количество потребляемой жидкости ускоряет метаболические процессы в теле и выводит токсины. Это отличное подспорье для быстрого похудения.

Поэтому некоторые специалисты диетологи советуют не сильно обращать внимание на количество употребляемых калорий. Они считают, что гораздо важнее следить за соотношением питательных веществ в рационе. И при соблюдении грамотного баланса человек будет быстро худеть независимо от количества потребляемых калорий.

Кстати, есть и другой способ похудеть, не сокращая рацион. Если взять нашу женщину-бухгалтера и подарить ей абонемент на 5-тиразовые занятия в фитнес-клубе, то получится, что ей надо будет уже не 1966,8 калорий, а:

((85х10) + (180х6,25) — (35х5)-161) х 1,55 = 2540,45 калорий.

То есть получается, что ей даже придется немного улучшить свой рацион и начать питаться более калорийной пищей, заново подсчитывая. И при этом она все равно будет достаточно быстро худеть.

Почему нельзя сильно сокращать рацион?

Если начать считать, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть, может показаться, что проблему можно решить, если сразу снизить количество энергии в несколько раз, или вообще до нуля. Но человеческий организм работает не так. Разгрузочный день раз в неделю создаст позитивный стресс и действительно может ускорить избавление от лишнего веса. При длительном голодании уже происходят менее позитивные изменения:

● выпадают волосы и ухудшается состояние кожи;

● развивается аритмия;

● человек становится раздражительным, легко впадает в депрессию;

● нарушается работа органов пищеварения и почек;

● ослабевает иммунитет;

● падает концентрация внимания и способность связно мыслить.

При этом организм входит в «режим энергосбережения». Метаболические процессы замедляются и похудение происходит медленнее, чем должно. А после отказа от голодания происходит быстрый набор веса.

Лучше следить сколько калорий надо есть, чтобы похудеть, и никуда не торопиться. Специалисты здорового питания советуют не пытаться резко сбросить 5-10-15 кг урезая калорийность пищи. Естественные изменения веса должны составлять около 1-1,5 кг в неделю. Это наиболее комфортная в среднем для человека скорость похудения, к которой и надо стремиться.

Источник