Сколько нужно калорий для тренировок

Содержание статьи

ПИТАНИЕ И ТРЕНИРОВОКИ

Знаете ли вы, что эффективность тренировок на 80 % зависит от питания?

Сегодня мы расскажем вам основные правила питания вокруг тренировочного процесса.

Важным аспектом в понимании ответа на вопрос «как правильно питаться», является механизм расхода калорий и баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Еда поступает в наш организм в виде белков жиров и углеводов, организм запускает механизм расщепления этих элементов, чтобы использовать их на свои нужды.

При расщеплении каждого грамма белка, жира или углевода выделяется некоторое количество энергии, которое принято обозначать — калории.

1 грамм жира — 9 калорий

1 грамм белка — 4 калории

1 грамм углеводов — 4 калории

Расход калорий в организме — это энергозатраты на основной обмен веществ:

Внутренний обмен веществ — метаболизм;
Обычную физическая активность (не спорт);
Пищевой термогенез — энергия на процесс пищеварения;

Для всех процессов жизнедеятельности постоянно нужна энергия, ее величина — это калорийность или величина основного обмена веществ.

Любая дополнительная физическая активность и спорт — это дополнительный расход энергии, который прибавляется к величине основного обмена.

На сегодняшний день наиболее точными считаются два метода измерения и расчета величины внутреннего обмена человека.

Первый метод — формула расчёта калорийности внутреннего обмена Миффлина Сан Жеора. Мы используем эту формулу при расчёте калорийности и бжу на нашем сайте в личном кабинете. Также формулу используют все современные калькуляторы калорий.

Второй метод — биоимпеданс. Это метод диагностики состава тела человека посредством измерения импеданса — электрического сопротивления участков тела в разных частях организма специальным прибором.

Такой прибор сейчас есть почти во всех клиниках и спорклубах. Можете уточнить о наличии биоимпеданса в ближайшем для вас спортивном клубе и сделать такое измерение.

Самое важное правило для всех, независимо какая у вас цель — худеть или поддерживать форму, нельзя снижать калорийность рациона ниже своего основного обмена веществ. Это повлечёт за собой негативные последствия для здоровья и сведёт процесс жиросжигания на нет.

Это введёт ваш организм в режим экономии и при длительном недоедании произойдут гормональные нарушения, которые вызовут замедление метаболизма. Очень подробно мы описали этот процесс в руководстве ПРО ЗОЖ. Как получить руководство узнайте по ссылке в шапке профиля.

Как питаться в дни тренировок?

Давайте разберем, как правильно питаться в дни тренировок, на примере величины основного обмена 1500 калорий.

Основной обмен веществ считается так. Заходите в калькулятор калорий, выбираете цель — поддержание текущей формы, активность — обычная, без физической нагрузки.

Любая регулярная активность и нагрузки добавляет к основному обмену величину затраченных на эту активность калорий.

Существуют трекеры физичекой активности и фитнес браслеты, которые в режиме онлайн показывают, какое количество калорий и энергии вы затратили за тренировку. Такие гаджеты удобно использовать, чтобы контролировать расход энергии.

Силовая тренировка — большие веса и малое количество повторений. Цель — растить мышцы.

Чтобы мышцы росли, важно соблюдать профицит калорийности рациона — едим на 300-500 калорий больше нормы.

При норме 1500 калорий необходимо съесть 1800-2000 в зависимости от тяжести тренировки.

Запомните, если вы не будете соблюдать профицит калорийности, мышцы расти не будут. Учитывайте это, если вы ходите в зал и хотите увеличить мышечную массу.

Функциональная тренировка для тонуса мышц — малые веса и большое количество повторений. Цель — мышечный тонус.

Если у вас нет цели худеть, и вы хотите просто держать тело в тонусе, то употребляйте свою норму калорий с восполнением потраченных калорий на тренировке.

Следите, чтобы с учетом израсходованных калорий получилась величина вашего основного обмена. В дни тренировок необходимо есть больше на количество израсходованных за тренировку калорий.

В среднем одна функциональная тренировка сжигает 300-400 калорий. В день функциональной тренировки нужно съесть на 300-400 калорий больше обычного, получается 1800-1900 калорий.

Функциональная тренировка и кардио. Цель — жиросжигание.

Если ваша цель похудеть, то в дни функциональных тренировок употребляйте норму калорий, без восполнения калорий, потраченных на тренировке.

В этом случае дефицит калорий создаётся за счёт активности — так будет запущен процесс жиросжигания.

Если вы хотите похудеть, в дни тренировок вы едите свои обычные 1500 калорий. Тренировка будет сжигать 300-400 калорий, это будет вызывать дефицит калорийности, и организм будет сжигать жир в качестве дополнительного источника энергии.

Важно! Сбрасывать вес правильно только за счёт активности и физических упражнений. Создавать дефицит необходимо за счёт дополнительной нагрузки и расхода калорий.

Нельзя создавать дефицит калорий за счет питания. Не следует есть меньне, чем требуется вашему организму для существования. На примере основного обмена в 1500 калорий вы должны каждый день стараться употреблять не меньшее 1500 калорий независимо от того, тренируетесь вы или нет. А вот уже от целей зависит дальнейшее движение в сторону увеличения калорийности рациона.

Подведём итог, как питаться в дни тренировок

Силовые тренировки

Цель — рост мышц.

Профицит калорийности:

Основной обмен + калории затраченные на тренировке + 100-200 калорий сверх нормы (в зависимости от целей, надо тестировать)

Функциональные и кардио тренировки

Цель — поддержание мышечного тонуса и текущей формы.

Норма калорийности:

Основной обмен + калории затраченные на тренировке

Функциональные и кардио тренировки

Цель — сжигание жира и уменьшение массы тела.

Дефицит калорийности:

Основной обмен, не учитывать активность

Режим питания

Силовая и функциональная тренировка — выкладываемся по полной

Обязательно! едим не позднее чем 2 часа до тренировки: жиры, белки, углеводы.

Хорошо и плотно едим, нужна энергия для силовых тренировок и для восстановления после.

Лучше не начинать силовую тренировку, если после еды прошло больше 2х часов. Можно тренироваться в любое время после еды, когда станет комфортно и не будет тяжести от приема пищи. Идеально через 1-1,5 часа. Следуйте своим ощущениям.

Важно! После очень тяжёлой и изнурительной силовой тренировки можно выпить фруктовый сок или смузи или сразу после тренировки съесть белки и углеводы с минимальным количеством жиров.

Старайтесь поесть после силовой тренировки не позднее, чем через час. Вы должны понимать, что если цель — эффективный рост мышц, нужно своевременное и регулярное поступление пищи и углеводов. Именно поэтому мы можем часто видеть, как спортсмены возят с собой контейнеры с едой, чтобы не попускать приемы пищи, от этого зависит результат.

После силовой тренировки, если цель растить мышцы — обязательно съешьте порцию углеводов. Если это обед, то обычную порцию, если ужин — порцию поменьше.

Независимо от того, когда теринировка — после завтрака или после обеда, действуют общие правила. После ужина проводить силовую тренировку не рекомнендуется.

Желаетльно проводить силовую тренировку в первой половине дня до 18.00. Если это правило соблюдать не получается, придется после силовой тренировки еще раз качественно поужинать, при этом учитывайте, что ужин должен быть за 2 часа до сна.

Получается, если вы тренируетесь после 20.00, вы доложны были поесть в 18.00. Тренировка ваша примерно закончится в 21.30 получается, что нужно еще раз поесть, а для прима пищи — это уже слишком поздно.

Если вы хотите эффективно тернироваться, сохранить здоровье и правильный режим питания, старайтесь переносить силовые тренировки на первую половину дня.

Завтрак перед тренировкой. Завтракать перед силовой тренировкой обязательно! Полноценный завтрак белок + жир + овощи, можно углеводы.

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Обед после тренировки: углеводы + лёгкий белок (Белое мясо, рыба, яйца) + овощи, жиров меньше. Они мешают усваиваться углеводам.

После силовой максимально важны углеводы (каши), чтобы мышцы восстанавливались, нужно восполнять потерянный гликоген. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Ужин после силовой тренировки: белок + много овощей, орешки. Если на массе и растите мышцы — добавить на ужин углеводы.

В дни силовых тренировок допускается 4й приём пищи / перекус. Можно сок, смузи, фрукты, что-то углеводное, либо любой 4й приём пищи, который поможет восполнить необходимую норму калорий и БЖУ в дни силовых тренировок. Помните, что в дни изнурительных силовых нагрузок важен профицит калорийности. Едим немного больше нормы.

В дни функциональных тренировок для поддержания тонуса можно придерживаться 3х разового питания, если не худеете, главное не уходите в дефицит. Не забывайте добавлять калории, потраченные на тренировке.

Кардио тренировка/жиросжигание:

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Если вы тренируетесь утром после завтрака

Легкий завтрак: белок, зелень и низкоуглеводные овощи, минимум жиров.

Через 1-2 часа кардиотренировка 40-60 мин, или интервальная кардиотренировка 30-40 мин.Обед после кардио: через 1-1,5 часа после кардиотернировки полноценный приём пищи белок, умеренно жиры и сложные углеводы. Ужин после кардио: после кардиотернировки белок, много овощей, полезные жиры.

Не исключайте в дни кардиотренировок сложные углеводы, оставляйте их на обед.

Если тренируетесь после обеда

Завтрак обычный: белки, жиры, овощи, можно углеводыОбед обычный: углеводы, белки и жиры.После плотного обеда с жирами, белками и углеводами, проводить кардио следует не менее, чем через 2-3 часа. Ужин не раньше, чем через 4-5 часов после обеда.Ужин: белок (птица, рыба, яйца) + овощи + растительные жиры.

Если тренируетесь после ужинаОбычные завтрак и обед.Ужин перед тренировкой: белок (птица, нежирная рыба, яйца) + овощи + немного растительных жиров. Через 2-3 часа после ужина кардио, после уже не едим перед сном. В дни кардио и цель худеть, есть 3 раза в день без перекусов. Промежутки между приёмами пищи 4-5 часов не меньше. Если не худеете и нужно выдерживать определённую калорийность рациона, можно добавить перекус. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Из всех этих рекомендаций исключаются люди с инсулинорезистентностью, диабетом и проблемами с желчным. Все рекомендации даны здоровым людям!

Залог правильного питания не только в соблюдении калорийности, но и баланса бжу. Чтобы правильно питаться и сохранить здоровье, важно выбирать правильные продукты и составлять из них правильный сбалансированный рацион.

Чтобы узнать, как праивльно питаться и составлять себе рацион самостоятельно, вы можете скачать бесплтано главу про правильное питание из нашего руководства ПРО ЗОЖ по ссылке в шапке нашего профиля.

Также вы можете воспользоваться нашим готовым меню завтраков, обедов и ужинов с пошаговыми фоторецептами и списком покупок. Вам не придется самостоятельно считать калории и БЖУ. Попробуйте бесплатную вресию по ссылке в шапке профиля.

При кокупке нашего меню, вы получите руководство ПРО ЗОЖ в подарок, а также доступ в закрытый клуб ПРО ЗОЖ с регулярными оналайн тренировками и мотивацией.

Источник

Калькулятор калорий: зачем он нужен и как правильно им пользоваться? Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть или набрать вес?

Калькулятор калорий определяет, сколько калорий в день нужно потреблять человеку с учетом его уровня обмена веществ. Не все такие калькуляторы одинаково хороши. Их достоверность зависит от того, какая формула лежит в основе. На Sports.ru теперь есть правильный, и мы рассказываем, как им пользоваться, чтобы похудеть или наоборот — набрать вес.

Как правильно использовать данные калькулятора

Итак, вы получили число — норму калорий, которые должны потреблять в течение дня. Остается вопрос: что с ним делать?

С помощью этих данных можно решить две насущные проблемы: похудеть или набрать массу. Важно: все дальнейшие советы относятся только к людям без патологий здоровья и без ожирения — в этих случаях любые диеты должны быть согласованы с врачом.

Если ваша цель — сбросить вес

Похудеть можно за счет увеличения физической активности и создания дефицита калорий: это значит, есть меньше, чем вам требуется в день, а двигаться больше. Тогда организм начинает расходовать запасы энергии из жира. Метод дефицита калорий лежит в основе универсальной системы похудения Национальной службы здравоохранения Великобритании.

Главное правило похудения при помощи дефицита калорий — суточная норма энергии не должна быть ниже вашего уровня базального метаболизма. В целом относительно безопасно придерживаться дефицита 10-20%. Начинать рекомендуется с 10% и далее постепенно увеличивать дефицит при необходимости.

Например, женщине 27 лет с ростом 165 см и весом 55 кг, которая 3-5 раз в неделю ходит на тренировки и в целом ведет активную жизнь, нужно 1984 килокалорий в день. Если она хочет сбросить вес, для начала ей можно снизить норму потребления до 1785 ккал — это минус столовая ложка майонеза или кусок хлеба в день, либо половина бургера или пончик без начинки. При этом в стремлении похудеть ей нельзя опускаться ниже 1280 калорий (1984 ккал разделить на коэффициент средней активности 1,55) и желательно придерживаться принципов здорового питания, например, съедать минимум пять порций овощей или фруктов в день — примерно по 80 граммов каждая.

Цель — набрать вес

Если требуется набрать вес, например, при занятиях бодибилдингом, то нужно создавать профицит калорий — добавлять их к суточному рациону. Начинающим бодибилдерам рекомендуется сверхэнергетическая диета +10+15% к суточному рациону. Это позволяет набрать до 2% от текущей массы тела в месяц.

Например, мужчине 26 лет с весом 70 кг и ростом 176 см со средним уровнем активности требуется 2696 килокалорий в день. Если прибавить 15%, будет 3100 ккал. То есть к дневному меню можно прибавить примерно 400 граммов вареной куриной грудки или один бургер. Второй вариант тоже поможет набрать вес, но при регулярном употреблении может негативно сказываться на здоровье. К слову, профессиональным бодибилдерам не рекомендуют опираться только на профицит калорий. Важно строго учитывать также соотношение белков, жиров и углеводов.

Если же вам не нужно ни худеть, ни набирать вес, то придерживайтесь необходимой вам нормы калорий и старайтесь не забывать о базовых правилах здорового питания: например, из всех жиров рекомендуется получать не более 30% от общей нормы калорий в день, включая не более 1% калорий из трансжиров, из свободных сахаров также вы должны получать не более 10% энергии.

Пример дневного рациона в блюдах и килокалориях

Данные калькулятора стоит перепроверять и пересчитывать

Данные калькулятора не постоянны: если вы начали больше двигаться, заниматься спортом и регулярно тренироваться, то организму понадобится больше энергии и больше калорий. А если, например, ушли из офиса на «удаленку» — уровень физической активности снизится.

В целом большинство людей склонны его завышать. Но из-за этого и норма калорий тоже получится завышенной — так как калькулятор будет считать, что вы тратите много энергии. Это не подойдет в первую очередь тем, кто хочет похудеть, но даже если хочется набрать массу, лучше иметь более близкое к правде значение. Сохраните калькулятор в закладки и возвращайтесь к нему, чтобы пересчитать свои показатели.

Если у вас сидячая работа, и вы лишь изредка делаете какие-то упражнения, то это первый уровень нагрузки — минимальный. В этом случае коэффициент активности составляет 1,2.
Если работа по-прежнему сидячая, но вы довольно много ходите пешком, активно гуляете с собакой несколько раз в день, катаетесь на велосипеде/лыжах или тренируетесь дома 1-3 раза в неделю, то ваш коэффициент — 1,375.
В случае средней активности коэффициент — 1,55. Регулярные тренировки 3-5 раз в неделю — не по 15 минут, а полноценные, по часу. Кроме этого вы еще готовите и убираетесь дома, много ходите пешком или гуляете и играете с ребенком.
Если же вы тренируетесь 6-7 раз в неделю или ваша работа связана с физическим трудом — коэффициент 1,725.
В качестве примеров максимальной нагрузки — тяжелая физическая работа или тренировки 7-10 раз в неделю (коэффициент 1,9).

Как вообще работает калькулятор калорий

В основе расчета лежит понятие базального метаболизма (BMR) — это количество калорий (энергии), которые организм тратит в состоянии покоя для поддержания функционирования организма: дыхания, работы желудочно-кишечного тракта, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы. Это значение зависит от возраста, пола, роста и веса — эти показатели обычно нужно ввести при использовании калькулятора калорий.

Существует 4 наиболее распространенных формулы для расчета показателя базального метаболизма: это уравнения Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан-Жеора, Оуэна и ВОЗ / ФАО / УООН (Всемирной организации здравоохранения / Продовольственной и сельскохозяйственной организации Организации Объединенных Наций/ Университета ООН). Самой достоверной на сегодняшний день считается формула Миффлина-Сан-Жеора:

BMR для мужчин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

BMR для женщин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161

Марк Миффлин и Сатико Сан-Жеор не сами разработали формулу. В 1990 году группа ученых под их руководством лишь усовершенствовала первоначальную формулу Френсиса Бенедикта и Джеймса Харриса, которую те создали еще в 1919 году.

Базальный метаболизм не учитывает даже минимальный уровень физической нагрузки вроде сидячей работы за компьютером. Именно поэтому в калькуляторе показатель базального метаболизма умножается на коэффициент физической активности — чтобы скорректировать результат под ваш образ жизни.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии — в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Источник

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час на тренировке? Из письма читательницы, работающей тренером:

«Сегодня одна моя клиентка задала мне такой вопрос: Сколько килокалорий можно и нужно тратить в течение одной тренировки за 1-1.5 часа? Клиентка весит около 100 килограммов, сейчас работает над снижением веса. Занимается на беговой дорожке по 40-60 минут, и теряет во время этой кардиотренировки около 1000 килокалорий (может, она ошиблась? это реально? Лично я за 40 минут тренировки на «лыжах» в активном темпе теряю 300 килокалорий). Клиентка беспокоится, что тренируется чересчур интенсивно, и хотела бы знать, существуют ли какие-то нормы по расходу килокалорий в процессе тренировки. Спасибо за помощь!»

Сколько калорий сгорает на тренировке

Один килограмм жира — это около 9000 килокалорий. Чтобы снизить вес на один килограмм за счёт потери жира надо потратить эти 9000 килокалорий. Цифра колоссальная, поскольку даже самые интенсивные тренировки позволяют «сжечь» около 500-700 килокалорий за час.

Правда, такие занятия, как бокс или борьба сжигают более 1000 килокалорий в час. Но нетрудно заметить, что поединки в этих видах спорта длятся не более 2-3 минут. Слишком высокая интенсивность. И ни один атлет не сможет двигаться с такой интенсивностью в течение часа.

Часто посетители залов путают расход энергии в калориях с расходом энергии в джоулях. 1 калория = 4,186 джоуля. 250 потраченных (кило)калорий равны чуть более, чем 1000 (кило)джоулей. На табло некоторых тренажёров расход энергии часто указан именно в джоулях.

Сколько калорий надо тратить за час

Я абсолютно уверен в том, что Ваша клиентка не теряет и 400 килокалорий за час своей тренировки, да и то с большой поправкой на вес. И на это есть веские причины.

Главная из них состоит в том, что эта женщина, скорее всего, имеет слабую тренированность (низкий тонус мышц и незначительную мышечную массу, что означает низкий расход калорий во время тренировки и после неё). А следовательно не может развивать серьёзной интенсивности на тренировке. Расход калорий существенно возрастает и между тренировками, если тренировки достаточно интенсивны.

Даже если Ваша клиентка сильно потеет и устаёт, её пульс при этом может не превышать и 120 ударов, или, напротив, пульс может быть очень высоким при смехотворной нагрузке. Ведь у неё большой излишний вес. Представьте себе, какая колоссальная нагрузка ложится на сердце и на суставы, когда эта женщина работает на беговой дорожке.

Снижение веса для неё должно быть комплексным. И не стоит ограничиваться только беговой дорожкой. Для эффективного снижения веса очень важны силовые тренировки для роста силы, объёма и тонуса мышц.

Большое значение имеет и организация правильного питания. Именно правильного, а не голодного.

Вообще, в идеале, надо первым делом снизить вес за счёт коррекции питания килограммов на 10-15, а уже после заняться серьёзными нагрузками с железом и на кардиотренажёрах. Всё пойдёт гораздо легче и быстрее, да и безопаснее.

Я ещё раз отсылаю к своей статье как женщине похудеть. В ней всё написано.

Что касается норм расхода калорий я уже это озвучил (не более 500-700 килокалорий за час тренировки). Уверен, что потратить больше будет очень трудно даже опытному атлету!

Скорость же похудения рекомендуется такая. Нельзя худеть быстрее, чем на 1 кг в неделю. Больше — это уже и болезненно и вредно для здоровья. Легко посчитать, что тренируясь даже шесть раз в неделю по часу и сжигая по 500 килокалорий, можно сжечь лишь 3000 килокалорий. А это около 330 граммов жира.

Я не случайно настаиваю на плавном снижении веса. Можно понять женщину, которая стремится как можно быстрее избавиться от лишних килограммов и постоянно смотрит на весы. Однако, не стоит торопить события. Организм физически не может сжечь больше, чем 1 кг жира в неделю. Это естественное ограничение обмена веществ. Если Вы снизили вес более, чем на 1 кг в неделю, значит, Вы потеряли не жир, а воду и мышцы. А это весьма печально. Вам теперь будет труднее тратить калории и худеть. Я уже не говорю о том, что может обвиснуть кожа! Сколько людей жаловались мне и спрашивали совета о том, как подтянуть обвисшую кожу!

Не наступайте на эти грабли.

На какие выводы это наводит?

1. Снижать вес надо не только тренировками, но и регулированием своего рациона питания. И зачастую это даже перевешивает по своей важности и эффекту занятия фитнесом. Но всё же питание намного лучше работает в связке с фитнесом.

2. Не стоит отказываться от тренировок. Они очень важны, поскольку разгоняют метаболизм и увеличивают мышцы. А один кг мышц, как известно, даже в пассивном состоянии сжигает около 50 ккал. Это просто подарок для желающего похудеть.

3. Вашей клиентке стоит морально настроиться на длительную работу. Примерно на год. Позаботьтесь об этом. В противном случае она рискует разочароваться в фитнесе. Вот тогда результат будет значительный и необратимый, так как за это время она сможет как следует научиться следить за собой в плане питания и физической активности.

* * *

И, напоследок, цитата от одного читателя сайта. «Сжигание калорий очень плотно связано со временем года. Думаю, для женщин желающих похудеть, это надо учесть. В зимний период организму свойственно «утепляться» и он неохотно отдает накопления в виде жиров, и каждая поблажка в питании, и жалости к себе откладывается в виде ненавистных складочках.

Победа над лишним весом зависит от многих факторов: настроение, состояние здоровья, что вы ели вечером прошлого дня, с какими мыслями вы пришли в зал, ваш настрой на тренировку и т.д.

На кардио-тренажерах есть такая функция показывать предположительно потраченные калории. НО! это не есть догма, что цифры на панельке тренажера есть догма и вы можете облегченно успокоиться покинув зал с чувством выполненного долга. Нет.

Если после тренировки вместе с приятной усталостью нет приподнятости и хорошего настроения — вы просто вымотали свой организм, и он будет жадно искать восполнения энергией: полежать, поспать, поесть, посидеть, пожалеть себя после физических терзаний. Золотое правило потери веса — Прийти в зал не с ненавистью к себе, а с любовью и уйти еще больше любя и уважая себя.»

Золотое правило потери веса — Прийти в зал не с ненавистью к себе, а с любовью и уйти еще больше любя и уважая себя

Это самый важный и крутой секрет в любом деле!