Сколько нужно калорий для набора мышечной массы при весе 70 кг

Источник

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата — роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц!

Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.

Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.

Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.

Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:

3150 Ккал — на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

• 600 Ккал — 150г белка
• 1500 Ккал — 375г углеводов
• 1050 Ккал — 115 г жира

В этом расчёте белка 2г/кг собственного веса, углеводов — 5г/кг, жиров — на все оставшиеся калории.

Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.

Основы правильного питания для набора мышечной массы

Калории

Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться (в домашних условиях или в зале), но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (протеин, аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост мышц калорий не осталось.

Сколько же нужно калорий?

Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.

Пример.

Исходные данные:

Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.

Расчёт:

формула Лайла Макдональда:

75*35 = 2625 ккал

2625*1,2 = 3150 ккал

3150 — количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.

Белок

Основной строительный материал для роста мышц — белок.

При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.

Продукты, содержащие белок

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий — по 4Ккал на 1г) белка в день.

При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка — куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки — фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.

Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.

Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий — по 4Ккал на 1г).

Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?

Все углеводы делятся на быстрые и медленные — и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до — медленные, за 1 час до — быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы — они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.

Пример медленных углеводов — гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья — не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы — фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар — конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.

Не бойтесь медленных углеводов — если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые — не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.

Жиры

Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов — жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий — по 9Ккал на 1г).

Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.

Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко — главное не выходить за дневную норму калорий.

Если вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для вас такой подход будет эффективнее.

Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодится Программа питания для набора мышечной массы.

Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой — увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества — это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для вас.

Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста — больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает — просто мошенник. Бесплатный сыр — в мышеловке, а чтобы получить хороший результат — нужно работать!

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Источник

Питание для набора мышечной массы для мужчин

Если вы думаете, что для роста мышц главное — силовые тренировки, то сильно ошибаетесь.

Тренировки в тренажерном зале — это только спусковой механизм процесса мышечного роста. А сам набор мышечной массы происходит в перерывах между ними.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин — это 50% успеха. И следить за рационом необходимо также серьезно, как и заниматься.

Принципы питания для роста мышечной массы

Рекомендации по поводу того, каким должен быть рацион питания для набора массы, разработаны уже давно.

Он должен строиться с учетом нескольких пунктов. А именно:

• суточная калорийность
• количество белков, жиров, углеводов и их соотношение
• питьевой режим и прочее

О каждом пункте расскажем поподробнее.

Калорийность суточного рациона

Питание на набор мышечной массы для мужчин должно быть высококалорийным.

Рекомендации для каждого типа телосложения:

1. Эктоморфы — 50-60 килокалорий на 1 кг собственного веса тела

Эктоморфы тяжелее всех набирают вес (как мышечный, так и жировой). В связи с чем их рацион питания должен быть максимально калорийным.

Для многих вышеприведенные цифры покажутся нереальными, ведь это очень большие объемы пищи.

Рассматривайте их поначалу как ориентиры. Постепенно повышайте общую калорийность, пока не достигнете цифры из рекомендаций.

2. Мезоморф — 40-50 ккал на 1 кг веса

Мезоморф — это спортивный тип телосложения. Они довольно легко и быстро набирают сухую мышечную массу.

В питании необходимо придерживаться «золотой середины». Если потреблять больше, чем необходимо, вместе с мышцами будет прибавляться большой процент жира.

3. Эндоморф — 30 ккал на 1 кг веса

Этот тип телосложения легко набирает вес, как мышечный, так и жировой.

Калорийность в два раза меньше, чем у эктоморфов. Но даже этого с хватает, чтобы набирать мышечную массу.

Из всех трех соматотипов эндоморфам нужно следить за калорийностью пристальнее всех. Так как малейший перебор моментально приводит к отложению подкожного жира.

С тем, как набрать мышечную массу парню с помощью профицита калорий разобрались. Теперь поговорим о качественном наполнении рациона.

Белки

Протеин, он же белок — строительный материал для мышц.

Его потребление в нужном количестве важно не только для увеличения мышечных объемов, но и для нормального функционирования всего организма.

Здесь рекомендации для всех типов телосложения едины.

Суточная норма белка — 2 грамма на 1 кг собственного веса.

Хотя у эндоморфов довольно часто количество белка чуть больше — до 2,5 грамм. Так как их норма по жирам и углеводам меньше в сравнении с остальными.

Предпочтение отдается белку животного происхождения:

• мясо
• рыба
• птица
• яйца
• морепродукты
• молоко и кисломолочные продукты

Растительный белок не так предпочтителен, поскольку его аминокислотный состав неполный.

Жиры

Приверженцы здорового образа жизни часто ограничивают прием жиров. Особенно это любят делать женщины.

Но увлекаться такой практикой не стоит.

Дело в том, то из жиров (холестерина) в организме синтезируются некоторые гормоны. Например, мужской половой гормон — тестостерон. Одна из основных функций которого — стимуляция мышечного роста и силы.

Нехватка жиров в рационе питания у мужчин (и у женщин тоже), может тормозить мышечный рост из-за пониженной выработки анаболических гормонов.

Это не значит, что надо есть побольше жирных продуктов. Напротив, к их потреблению нужно подходить ответственно.

Различают животные и растительные жиры.

Старайтесь в рационе свести животные к минимуму. Среди них жирное мясо, соусы, жареные продукты и прочее.

Основное количество жиров, необходимых человеку, находится в его растительных источниках:

• растительное масло (подсолнечное, оливковое, льняное и тому подобное)
• орехи
• красная рыба
• авокадо и т.д.

Обычная норма потребления жиров при тренировках на массу — 20% от суточной калорийности.

Углеводы

Набор массы немыслим без углеводов.

В первую очередь углеводы — это топливо, которое обеспечивает энергией мышечную и нервную системы, а также мозговую деятельность.

Научные данные подтверждают, что белок лучше усваивается организмом в присутствии углеводов. Их идеальное соотношение — 1:3. То есть, на 1 грамм белка приходится минимум 3 грамма углеводов.

Углеводы делят на простые (быстрые) и сложные (медленные).

К простым углеводам относят:

• сахар
• мед
• сладости (соки, напитки, конфеты и т.д.)
• хлебобулочные изделия из белой муки
• колбасы
• фастфуд
• алкоголь

Сложные углеводы:

• крупы
• бобовые
• овощи
• цельнозерновые продукты
• макароны из твердых сортов и прочее

Для эктоморфов нет строгих ограничений по типу углеводов. Разрешается потребление и простых, и сложных.

Специалисты по питанию советуют потреблять эктоморфам минимум 6 грамм на 1 кг собственного веса, в соотношении 60:40. Где 60% — сложные углеводы, а 40% — простые.

Для мезоморфов соотношение сложных углеводов к простым 80:20, а суточная норма — 5 грамм на 1 кг веса.

Для эндоморфов — 3 грамма на 1 кг веса тела.

У них самые жесткие ограничения. Это связано с особенностями типа телосложения — от природы замедленный метаболизм и склонность к накоплению жира.

Для эндоморфов основа углеводных продуктов — это крупы, овощи, некоторые виды фруктов и цельнозерновой хлеб.

Соотношение БЖУ

В зависимости от типа телосложения соотношение белков, жиров и углеводов меняется в ту или иную сторону.

1. Для эктоморфов рекомендуется БЖУ — 15:20:65. Где 15% — это количество белка, 20% — жиры, 65% — углеводы
2. Мезоморфы: 30% — белки, 20% — жиры и 50% — углеводы
3. Эндоморфы: 40% — белки, 20% — жиры, 40% — углеводы

Частота приема пищи

Еще один важный параметр при наборе мышечной массы — это количество приемов пищи за день.

Объемы еды в бодибилдинге внушительные, поэтому чтобы не растягивать желудок большими порциями и не увеличивать тем самым объем талии, принято питаться дробно, с равными промежутками времени.

Кроме того, так проще съесть необходимую норму нутриентов.

Обычно это 5-6 приемов пищи в сутки. Хотя многие профессиональные бодибилдеры доходят и до 8-10 раз, где 1-2 приема пищи приходится на время ночного сна.

Мы предлагаем не впадать в крайности. Если вы привыкли есть 2 раза, попробуйте расширить количество приемов хотя бы до 4-х.

Оптимальное время для приема пищи

Помимо количественного и качественного состава продуктов, нужно также брать во внимание и время их приема.

Учитывайте так называемые белковые и углеводные окна — временные промежутки, когда питательные вещества усваиваются быстрее. А это означает более быстрый мышечный рост.

Время углеводных окон:

• Утром, сразу после пробуждения

• За 1-1.5 часа до тренировки

• 30-40 минут после тренировки

Белковые окна:

• утром
• в течение 1 часа после силовой нагрузки (лучше принять легкоусвояемый белок)
• перед сном (медленноусвояемый белок)

Питьевой режим

Организм человека на 80% состоит из воды, а наши мышцы — на 75%.

Даже этих цифр уже достаточно, чтобы понять, насколько важно для бодибилдера соблюдение питьевого режима.

Воду необходимо пить регулярно и равномерно, на протяжении всего дня. Особенно активно пополняйте запасы жидкости во время физической активности, когда вода выходит с потом и дыханием.

Суточная потребность в чистой воде — 30-40 мл на 1 кг веса собственного тела. Потребление других жидкостей не учитывается (чай, кофе, соки, первые блюда).

Примерное меню для набора мышечной массы для мужчины

Как вы уже поняли, рацион для увеличения мышечных объемов для каждого будет разным.

Составлять меню для набора мышечной массы для мужчин нужно с учетом индивидуальных особенностей.

В качестве примера приведем меню для парня с мезоморфным типом телосложения и весом 75 кг.

Другие соматотипы могут скорректировать его. Например, эктоморфы — в сторону увеличения общей калорийности, в основном за счет углеводов.

Эндоморфы — в сторону снижения общей калорийности, за счет меньшего потребления углеводов и жиров. При этом общее количество белка в рационе немного повышается.

Прием 1

• каша (овсянка — 100 грамм сухого продукта)
• 3 вареных яйца
• чай/кофе с сухофруктами (курага, финики, чернослив — 50 грамм)

Прием 2

• творог — 150 грамм
• фрукты по сезону (яблоки, апельсины, банан — 1-2 штуки)

Прием 3

• мясо запеченное — 200 грамм
• каша (рис, гречка — 100 грамм сухого продукта)
• овощной салат

Прием 4

• Молоко (кефир, ряженка) — 0.5-1 литр
• сдобная булочка — 1шт

Прием 5

• рыба запеченная — 200 грамм
• овощное рагу
• черный хлеб — 2 кусочка

Прием 6

• Творог — 150 грамм

Общая калорийность — 3500-3800 ккал. Из них белки — 150 грамм, жиры — 100, углеводы — 500.

Заключение

Надеемся, теперь вам понятно, что набор мышечной массы состоит не только из тренировок, но и на 50% зависит от питания.

Используйте наши советы, грамотно распределяйте нагрузки и прогрессируйте на здоровье!

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Источник