Сколько нужно есть калорий чтобы похудеть без вреда для здоровья
Содержание статьи
Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?
Нет единой нормы, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Она рассчитывается индивидуально для каждого человека с учетом его физических особенностей и образа жизни.
С чего начать?
Перед тем, как рассчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, надо сперва определить свою суточную норму потребления. По сути, калории — это энергия. Большая ее часть тратится ежедневно на поддержание работы организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и прочее. Ученые выяснили, что:
- Мужчины тратят больше калорий, чем женщины.
- Чем старше становится человек, тем меньше энергии он тратит.
- Во время подросткового периода, беременности и болезни надо гораздо больше калорий.
- Физическая активность увеличивает скорость потребления калорий.
Кроме того, есть индивидуальные особенности организма, заложенные генетикой, которые определяют норму потребления калорий. Однако в среднем можно достаточно просто высчитать, сколько калорий в день употреблять, чтобы не только не толстеть, но и похудеть.
Для примера можно использовать формулу ученых Миффлина и Сан Жеора. Ее вывели в 2005 году, и она показала себя более эффективной, чем вариант Харриса-Бенедикта. Для расчета надо:
- Вес умножить на 10.
- Рост умножить на 6,25.
- Возраст умножить на 5.
Затем остается только сложить вес и рост, а потом отнять возраст. Далее мужчины прибавляют 5, а женщины отнимают 161. Результат умножается на коэффициент активности:
- 1,2 — сутками лежишь на диване или работаешь в офисе.
- 1,375 — 3 раза в неделю вспоминаешь о том, что надо заняться спортом.
- 1,55 — активный спортсмен, который занимается 5 раз в неделю.
- 1,725 — ежедневные активно тренируешься.
- 1,9 — фанатичный спортсмен, а в перерывах работаешь грузчиком.
То есть для 35-летней женщины бухгалтера весом в 85 кг и ростом 180 см подсчет будет выглядеть следующим образом (из-за работы, на спорт времени не остается):
((85х10) + (180х6,25) — (35х5) — 161) х 1,2=1966,8 калорий.
Этого количества энергии ей будет достаточно, чтобы спокойно жить и работать, при этом не толстея. Но для того, чтобы похудеть, уже придется посчитать, сколько калорий употреблять.
Как похудеть, считая калории?
Золотое правило похудения — тратить больше калорий, чем потребляется. Но нельзя просто взять и резко уменьшить количество еды. Организм этого не любит. Вместо этого надо еще раз взять калькулятор и посчитать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть. Для этого от предыдущего результата надо отнять 15-20%. То есть нашей женщине-бухгалтеру, чтобы подготовиться к лету, надо поглощать:
1966,8-20%=1573,44 калории.
Если у нее возникнет мысль поправиться, то сделать надо все с точностью до наоборот. Но на этом все не заканчивается. Есть еще несколько условий, которые надо учитывать:
- Количество потребляемых калорий не должно падать ниже 1200. В противном случае организму не будет хватать энергии на жизнь и возможно развитие хронических заболеваний различного толка.
- Нельзя посчитать сколько надо калорий в день чтобы похудеть, съесть их утром и весь день ходить, голодая. Желать разбивать приемы пищи на 5-6 раз. Так желудок и кишечник будут постоянно заняты работой, чувство голода будет меньше мешать, и диета в целом станет гораздо приятнее.
- Надо следить не только за калориями, но и за питательными веществами. Пища должна быть разнообразной, чтобы не спровоцировать авитаминоз и другие проблемы со здоровьем.
- Надо не забывать о воде. Большое количество потребляемой жидкости ускоряет метаболические процессы в теле и выводит токсины. Это отличное подспорье для быстрого похудения.
Поэтому некоторые специалисты диетологи советуют не сильно обращать внимание на количество употребляемых калорий. Они считают, что гораздо важнее следить за соотношением питательных веществ в рационе. И при соблюдении грамотного баланса человек будет быстро худеть независимо от количества потребляемых калорий.
Кстати, есть и другой способ похудеть, не сокращая рацион. Если взять нашу женщину-бухгалтера и подарить ей абонемент на 5-тиразовые занятия в фитнес-клубе, то получится, что ей надо будет уже не 1966,8 калорий, а:
((85х10) + (180х6,25) — (35х5)-161) х 1,55 = 2540,45 калорий.
То есть получается, что ей даже придется немного улучшить свой рацион и начать питаться более калорийной пищей, заново подсчитывая. И при этом она все равно будет достаточно быстро худеть.
Почему нельзя сильно сокращать рацион?
Если начать считать, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть, может показаться, что проблему можно решить, если сразу снизить количество энергии в несколько раз, или вообще до нуля. Но человеческий организм работает не так. Разгрузочный день раз в неделю создаст позитивный стресс и действительно может ускорить избавление от лишнего веса. При длительном голодании уже происходят менее позитивные изменения:
● выпадают волосы и ухудшается состояние кожи;
● развивается аритмия;
● человек становится раздражительным, легко впадает в депрессию;
● нарушается работа органов пищеварения и почек;
● ослабевает иммунитет;
● падает концентрация внимания и способность связно мыслить.
При этом организм входит в «режим энергосбережения». Метаболические процессы замедляются и похудение происходит медленнее, чем должно. А после отказа от голодания происходит быстрый набор веса.
Лучше следить сколько калорий надо есть, чтобы похудеть, и никуда не торопиться. Специалисты здорового питания советуют не пытаться резко сбросить 5-10-15 кг урезая калорийность пищи. Естественные изменения веса должны составлять около 1-1,5 кг в неделю. Это наиболее комфортная в среднем для человека скорость похудения, к которой и надо стремиться.
Источник
Калькулятор калорий для похудения
Результат
Как работает калькуляторЗаполнив соответствующие пункты на странице, и кликнув по кнопке «Вычислить», можно получить индивидуальные результаты. Например, если Ваш рост составляет 175 см, вес равен 102 кг, а возраст — 38 лет, при этом Вы являетесь представителем женского пола и не имеете физической нагрузки, то результат будет следующим:
Калькулятор КБЖУ для похуденияРасчет нормы калорий в деньСуточное необходимое количество ккал — это тот показатель энергии, который должен поступать с пищей в течение дня для правильного похудения или поддержания фигуры. Борьба с избыточными жировыми отложениями с использованием данного инструмента позволит составить диету, и подобрать блюда, энергетическая ценность которых соответствует должному уровню. Любая женщина или мужчина, используя онлайн счетчик, сможет худеть постепенно и правильно. Продукты, составляющие питательный рацион в сутки, могут быть самыми разнообразными. Вовсе не обязательно отказывать себе в любимых блюдах. Главная задача, чтобы их калорийность не превышала допустимый показатель. В меню даже может присутствовать белый хлеб, сладости и другая подобная пища, но контролируя калораж, можно не только не набирать массу, но и эффективно избавляться от нее. Используя предлагаемый счетчик в период похудения, Вы можете производить моментальный расчет, без необходимости делать это вручную. Зная, потребление какого количества энергии в сутки допустимо, достаточно будет ежедневно не превышать обозначенный программой параметр, что позволит достичь отличных результатов. В чем преимущества онлайн калькулятора?Данный инструмент разрабатывался в соответствии с формулой Миффлина Сан Жеора, поэтому точность полученной информации максимально высокая. Используя такой счетчик при определении того, какая норма энергетической ценности продуктов допустима, Вы получаете множество преимуществ:
Онлайн инструмент, обеспечивающий точный подсчет желательных для потребления ккал, в дуэте с соблюдением сбалансированного питательного рациона — это главные рычаги, влияющие на постепенную потерю массы тела. Почему важно подсчитывать калории?Суточная норма калорий, получаемая с пищей, является индивидуальным параметром, просчитываемым под конкретного человека. При схожем росте, а также показателях массы, люди могут иметь разную физическую нагрузку при похудении. Это отображается на конечном показателе. Чем выше уровень метаболизма, тем ниже вероятность столкнуться с набором излишних килограммов. Счетчик ккал, представленный на нашем ресурсе — это возможность обретать привлекательную фигуру без ощущений физического и душевного дискомфорта. Балуя себя любимыми продуктами, но в малых количествах, в соответствии с установленным уровнем энергетической ценности, можно избежать нервных срывов и раздражений, которые возникают на фоне соблюдения диетического питания. Используя наш интернет-ресурс, Вы можете воспользоваться другими счетчиками — калькулятором калорийности продуктов, а также просчитать индекс массы тела. Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу. |
Источник
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть без вреда
На чтение 3 мин. Просмотров 3 Опубликовано 14.03.2018
Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть? При соблюдении некоторых правил сделать фигур стройнее реально. При этом следует интенсивно заняться физическими упражнениями, урегулировать рацион, придерживаться правильного режима дня.
Снижению массы тела способствует и расчет калорийности продуктов, учет собственного веса, роста, возраста и прочих параметров.
Что подразумевается под расчетом калорий
По мнению диетологов, следует придерживаться правила — употреблять меньшее количество калорий, по сравнению с теми, которые расходуются за день. Чтобы не причинить вред здоровью сократить калорийность можно на 20 % за сутки. Для расчета нужно:
- подсчитать возможные калории, которые употребляются за сутки (при помощи калькулятора или формул);
- вычислить, насколько уменьшить кКал.
Если хотите узнать о рационе питания, который рекомендуют диетологи, читайте эту статью
Норма в сутки
В среднем женщинам рекомендуется употреблять 2000 кКал на протяжении дня, для мужчин норма — на 300 кКал больше. Калорийность рекомендуется снижать до 1500 кКал, иначе появятся проблемы со здоровьем.
Это поверхностное вычисление, поскольку для каждого организма характерны особенности. Чтобы достичь результата, учитывайте их при подсчете.
Расчет суточной нормы калорий делается с учетом:
- насколько физически активен человек;
- возрастные значения;
- рост;
- весовые показатели;
- особенности обмена веществ.
Читайте статью о метаболической диете
Расчет калорийности для женского пола
Для женщин требуется меньшее количество, поскольку имеется разница в том, как протекают физиологические процессы в организмах. Активность полов также отличается.
Средним показателем считается 2000 кКал. По мере старения, организму уже не требуется такой насыщенной энергетической пищи, следовательно, пожилым дамам требуется меньше.
Имеются различные формулы, чтобы подсчитать калорийность питания. По среднестатистическим данным за час происходит расход 1 калория. Для получения допустимой нормы умножьте массу тела на 24 часа.
Женщине с лишними килограммами для похудения нужно съедать около 1800 кКал.
Однако в расчет принимается образ жизни. Если женщины мало двигаются, не занимаются спортом, то подойдут такие нормы калорийности:
- от 18 до 25 лет — 2000 калорий;
- от 26 до 45 — такое же количество;
- от 45 — 1800 кКал.
При активной жизни расчет изменяется:
- от 18 до 25 лет — 2400;
- от 26 до 45 — 2200 кКал;
- от 45 — 2000.
Сколько калорий нужно мужчинам
Для молодых людей достаточно употребление 2400 — 2600 калорий на протяжении суток. Людям постарше, в возрасте от 30 до 50 — 2200 кКал, пожилым же — не больше 2000. Это приблизительные данные без учета физической активности.
Для получения действительных показателей количества калорий необходимых для похудения мужчине, используйте простую формулу. Берется вес и умножается на 20, результатом и станет нормально употребление калорий, если не учитывать физическую активность.
При занятиях спортом к полученному числу прибавляют по 5 кКал за минуту нагрузки, если проводилась силовая тренировка, то добавляется по 10 кКал.
Главное правило, чтобы похудеть
Главное — это использование большей части энергии, чем та, которая поступила с пищей. Расчет баланса калорийности не сложен. Чтобы узнать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, свой весовой показатель надо умножить на 20 и уменьшить на 200 или 300. Получится объем калорий, необходимых организму для правильного похудения.
Однако эти показатели меняются, это зависит от того, насколько активно человек проводит день. Для вычисления понадобится умножить результат, на показатель активности:
- 1,5 — при ежедневных тренировках;
- 1,4 — если спорту уделяется не менее трех раз в неделю;
- 1,3 — это относится к офисным служащим;
- 1,2 — рекомендовано для тех, кто неактивен.
Даже если знаете, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, важны занятия спортом, только совмещение этих программ помогут в избавлении от излишков веса.
Источник
Как правильно считать калории чтобы похудеть
Обладая знаниями о том, как правильно считать калории в употребляемой пище, можно легко скорректировать свое питание, чтобы похудеть без вреда для организма. Значительно упростит процесс расчетов для потери лишнего веса таблица килокалорий. Но как нужно подсчитывать калории худеющим людям, и почему система эффективна? Именно об этом и пойдет речь сегодня.
Диетологи рекомендуют для эффективности процесса похудения подсчитывать поступающие калории, дабы они не превышали показатели расхода энергии. Каждая таблица калорийности продуктов и готовых блюд включает в себя перечень из пищевых ингредиентов, энергетическая ценность которых указана на 100 грамм. После прочтения этой статьи вы будете знать:
- зачем и как считать калории, чтобы похудеть без вреда для здоровья;
- способ расчета индивидуальной потребности в энергии для похудения;
- категории с наиболее подходящими для диеты продуктами, в каждой из них представлена самая полная таблица ингредиентов с КБЖУ;
- существуют ли продукты с отрицательной калорийностью;
- хитрости сохранения низкой калорийности в рецептах.
Зачем нужно считать калории
Умение считать калории — отличный способ для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и владеете подсчетом поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.
Главная задача производимых расчетов — обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.
Принципы подсчета калорий для похудения
Определить калорийность продуктов поможет таблица с информацией об энергетической ценности на 100 грамм, но в первую очередь для похудения необходимо вычислить свою ежедневную потребность в энергии. Для этого можно воспользоваться несколькими способами, которые приведены ниже.
Почему подсчет калорий эффективен для похудения
Если организм получается больше энергии, чем тратит, то он начинает копить ее в виде жира. На первый взгляд, кажется, что нет ничего сложного — нужно жестко ограничивать себя в еде неделю, чтобы заметно похудеть. Эффект будет, но кратковременный и как только питание возвращается в привычный режим, то килограммы набегают с привесом. Подсчет калорий считается куда более деликатным методом похудения, потому что:
- отсутствует стресс от голодания. Благодаря грамотному расчету не предвидится жестких ограничений в еде;
- в рацион можно вписывать свои любимые продукты питания;
- нет вредных последствий для организма, так как рацион будет сбалансирован в плане белков, жиров и углеводов;
- благодаря самоорганизации происходит переход на осознанное здоровое питание;
- потерянный вес не возвращается.
Для контролирования своего питания рекомендуется:
- верно установить калорийность рациона;
- учитывать с помощью приложений, которые можно скачать бесплатно или дневника всю употребляемую пищу;
- сделать фотографии формы и периодически отслеживать прогресс.
Алгоритм подсчета калории для похудения
Каждый человек уникален, поэтому в зависимости от возрастных особенностей, веса, пола и уровня активности формируется индивидуальная потребность в определенном количестве пищи. Для удобства расчета суточной нормы калорий на похудении можно использовать специальный калькулятор, внутри уже выставлена цель на сжигание жира. Вам остается лишь ввести необходимые данные:
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для сбрасывания веса:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр
Или самостоятельно произвести расчет.
Базальный уровень метаболизма
Базальный уровень метаболизма (от BMR — basal bolic rate) или основной обмен веществ (ООВ) рассчитывается по формулам Маффина — Джеора для мужчин и женщин:
Коэффициент физической активности
Данные показателя базального метаболизма (BMR) умножаются на коэффициент физической активности:
Определить оптимальный пульс для сжигания жира вам помогут специальные формулы и калькуляторы. Рекомендуем пользоваться формулой Карвонена или % от вашего максимального пульса (220 — возраст). В зависимости от выбранного способа и вида тренинга, ваш оптимальный пульс на тренировке для похудения будет находиться в диапазоне 55 — 75% от максимального.
Расчет суточной нормы калорий для похудения
Когда цель диеты — это похудение, то из произведения базового обмена и уровня активности вычитается 10-20%, что и станет дефицитом. Если изначальный вес не очень большой, то рекомендуется не увеличивать дефицит более чем на 10-15%. Когда вес избыточный (более 30 кг), то дефицит может составлять 20%, но не более!
Рассмотрим на примере.
Параметры: женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, тренировки 3 раза в неделю.
BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 — 161 = 1372
Для поддержания веса, норма: 1372 * 1,375 = 1886,5 ккал
Для определения дефицита необходимо отнять 15%: 1886,5 — 15% = 1550-1650 ккал
Именно 1550-1650 ккал и будут ориентиром при составлении ежедневного меню.
Важно! Не рекомендуется снижать установленный диапазон калорий, потому что из-за недостаточного количества важных нутриентов организм начнет замедлять обмен веществ, что чревато набором веса при любом превышении калорийности рациона.
Как правильно считать калории, чтобы похудеть
Приняв решение похудеть, необходимо научиться, как посчитать калории в употребляемой пище. Отличным помощником в подсчете продуктов питания меню станут таблицы с содержанием КБЖУ. Также не стоит забывать:
- обязательно учитывать поступающую энергию из напитков. Калорийность чая или кофе сведена к нулю, но добавление сахара, молока, меда и других компонентов кардинально меняют итоговые цифры;
- в готовом блюде количество калорий, белков, углеводов и жиров складывается из показателей всех ингредиентов рецепта;
- добавлять КБЖУ масла, которое используется в процессе готовки.
Диета по калориям
Не все люди даже чисто психологически способны выдержать строгую диету для похудения или готовить специально отдельную пищу, а на посещение тренажерного зала может не хватать времени или возможностей. Но секрет успеха в избавлении от лишнего веса остается неизменным — расход калорий должен быть больше, чем их употребление.
Как выбирать диетические рецепты с калорийностью
Многие считают, что диетическое питание — это однообразно и не вкусно. Можно смело сказать, что это стереотипное мышление, основанное на опыте тех, кто либо пробовал только варить куриную грудку и есть огурцы, либо не пробовал готовить по рецептам в принципе. Чтобы рецепты готовых блюд отличались низким содержанием калорий необходимо соблюдать следующие правила:
- выбирать постные сорта мяса, птицы и рыбы;
- отдавать предпочтения молочным продуктам с низким содержанием жира;
- обжаривать и тушить пищу на антипригарной сковороде без растительного или животного жира или же с минимальным добавлением;
- сверяться с полными таблицами калорийности продуктов.
Приложения для подсчета калорий для похудения
Разработчики приложений предлагают потребителям специальные приложения для подсчета КБЖУ для любой системы смартфонов. Принцип действия везде практически идентичный и помогает пользователю настроить свою дейту на похудение. В каждом из них есть свои уникальные функции. Вот ТОП5 подборка самых популярных приложений от нашей редакции:
FatSecret — программа качественно ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион.
Yazio — удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц.
MyFitnessPal — качественная разработка, которая популярна во всем мире. Сервис считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.
Diary Nutrition- это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом.
Lifesum — в программе можно указать цель (похудение), и приложение порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами.
Видео как посчитать калории в еде
Вести подсчеты КБЖУ на похудении можно с помощью нескольких инструментов:
- дневник питания;
- мобильные приложения;
- таблицы Excel.
Какую выбрать тренировку для похудения
В современных условиях у всех есть практически неограниченный выбор видов тренировок на похудение. Рекомендуем рассмотреть несколько вариантов:
Короткие круговые тренировки дома позволят тренироваться для похудения, не тратя много времени.
Силовые тренировки для похудения для мужчин и женщин в зале.
Кардиотренировки для сжигания жира и для похудения на улице.
Тренировки на велотренажере для ягодиц подарят вам удовольствие от процесса и помогут сбросить вес.
Не уверены, что лучше для сжигания жира: силовые или кардио нагрузки? Вы всегда можете начать с ходьбы на похудение.
Что такое калоражная таблица
Каждая таблица обладает показателями энергетической ценности (ккал) и БЖУ различных групп продуктов в 100 граммах в сыром виде, т.е. до приготовления. Именно от этих показателей и веса продуктов необходимо отталкиваться при построении рациона для похудения.
Продукты с отрицательной калорийностью
Очень часто среди худеющих людей можно услышать про продукты с отрицательной калорийностью, к примеру, овощи, которые требуют от организма больше калорий, чем содержится в продукте. В реальности все обстоит иначе.
На самом деле в действительности нет такого понятия, как отрицательная калорийность. Любые продукты содержат в себе белки, жиры, углеводы или же органические кислоты. Овощи и зелень, приправы и некоторые фрукты — это те ингредиенты, энергетическая ценность которых равносильна затраченной энергии организма на их переработку.
Во время пищеварения организм тратит определенное количество энергии для этой работы. Неправильным будет думать, что килокалории из ранее съеденной шоколадки будут израсходованы на переработку, к примеру, грейпфрута.
Самое большое количество энергетических затрат из всех макроэлементов требуют белки. Съеденное куриное филе на 200 калорий требует 140 ккал на его переработку. Следовательно «свободных» остается лишь 60. Но к жирам и углеводам это отношения не имеет. Например, если употребить ложку растительного масла, то оно почти сразу полностью усвоится, так как организму не потребуется энергия для его переработки. Богатую клетчаткой еду, которая переваривается долго, можно систематически есть в больших количествах на похудении и надеяться на чудо, а потом мучиться от расстройства желудка.
Можно сделать вывод: необходимо выстраивать свой рацион питания так, чтобы в нем гармонично сочетались все нутриенты необходимые для нормального функционирования человека.
Таблицы калорийности продуктов для похудения
Во время диеты для похудения следует избегать высококалорийных продуктов. Ниже в таблицах калорийности собраны именно те ингредиенты, которые наиболее органично могут вписаться в рацион питания худеющего человека.
Крупы
Крупы относят к сложным углеводам, которые являются отличным источником энергии и помощником в построении гармоничного и здорового тела. Медленные углеводы не вызывают резких скачков глюкозы в крови и не позволяют возникнуть чувству голода продолжительное время. Однако обильное потребление может привести к избыточному весу тела. На диете для похудения рекомендуется отдавать предпочтение крупам с низким гликемическим индексом, а именно: не обработанной продукции.
Бобовые
Бобовые — еще один отличный источник энергии. На диете можно значительно увеличить потребление сложных углеводов и снизить калорийность, заменяя обработанные крупы на бобовые культуры. Клетчатка, которая содержится в этой продукции, быстро насыщает и содержит большое количество растительного белка. Употреблять можно любой вид данной продукции, вписывая его в свою ежедневную норму калорий.
Грибы
Помимо насыщенного вкуса, грибы богаты клетчаткой, которая крайне важна для нормальной деятельности пищеварительного тракта. Небольшое количество калорий — это еще одно преимущество продукта. В их составе много влаги, поэтому после сушки количество энергетической ценности на 100 грамм увеличивается.
Икра
Огромное преимущество икры перед мясом — быстрое переваривание. Следовательно, белки из компонента быстрее попадут в кровь. Продукт считается универсальным в процессе похудения, но не стоит увлекаться, т.к. в ней содержится много соли, которая будет задерживать лишнюю жидкость, увеличивая показатели на весах.
Колбаса и колбасные изделия
Данную пищевую группу нельзя отнести к здоровому питанию и лучше вообще исключить из своего меню в процессе похудения. Но если отказаться от продукции сложно, то сейчас также можно все чаще встретить натуральную продукцию, но перед покупкой тщательно изучите состав — там должно быть минимум жиров и исключен сахар
Масло, маргарин, растительные жиры
Растительное масло богато полезными жирами омега-3, которые помогают держать вес под контролем. Выбирать рекомендуется нерафинированные сорта. Польза животных жиров не менее ценная. Отдавать предпочтение следует сливочному маслу и спреду из-за натуральности состава. Маргарин изготавливается из растительных жиров и количество транс-жиров в нем чрезвычайно высоко, что крайне опасно для здоровья. Во время похудения следует исключить различные соуса, майонезы и масла с добавлением сахара.
Употребление жиров на похудении не столь высоко, но не стоит забывать про значимость присутствия всех нутриентов в рационе. Следите за количеством потребления данной группы продуктов, укладываясь в свою норму КБЖУ.
Молочные продукты
Молочные продукты — уникальный источник белка. С их помощью можно построить отличное разнообразное меню на диете, отдавая предпочтение маложирным продуктам без добавления сахара. Они также улучшают работу кишечнику благодаря пробиотикам. В сыре содержится большое количество кальция, а творог обеспечивает организм медленным белком.
Мясо, птица
Мясо животных и птицы являются основным источником белка в рационе худеющих людей. Выделяют белое мясо, которое считается более диетическим, а также красное. Отсутствие углеводов — это большой плюс, а вот в красном мясе перед покупкой обязательно нужно обратить внимание на количество жировой прослойки. Рекомендуется отдавать предпочтение наименее жирной продукции.
Овощи и зелень
Зелень и овощи считаются незаменимыми в процессе похудения. В них содержится клетчатка, которая не усваивается организмом, а количество калорий и БЖУ в продуктах крайне незначительные. Они также улучшают пищеварение и быстро насыщают организм. Употреблять можно любой вид овощей, порцию картофеля необходимо контролировать тщательнее.
Орехи и сухофрукты
Орехи и семена являются сбалансированным источником питания, который обязательно должен присутствовать в рационе людей, которые заботятся о своем здоровье и фигуре. Они содержат полиненасыщенные жиры, которые понижают уровень «плохого холестерина», контролируют чувство голода и являются универсальным источником белка для вегетарианцев.
Сухофрукты также очень полезны из-за высокого содержания микронутриентов, ферментов и растительных волокон. С их помощью можно утолить тягу к сладкому, но в разумных количествах. Засахаренные сухофрукты следует исключить из меню на время похудения.
Оба этих продукта все же довольно калорийные, поэтому необходимо контролировать их употребление, вписывая в свою норму.
Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты являются отличными источниками белка. Низкая калорийность продукции делает ее идеальной для похудения. Красная рыба также содержит омега-3. Этот вид полиненасыщенных жирных кислот благоприятно влияет на все функции организма, что особенно важно в период похудения.
Сладости
В случае со сладостями все просто — необходимо исключить продукцию, которая содержит сахар. Если очень хочется сладкого, то лучше отдать предпочтение сухофруктам. Также современный рынок предлагает широкую линейку диетических продуктов без содержания сахара и фруктозы.
Перед покупкой обязательно убедитесь в отсутствии этих ингредиентов в составе и не забудьте вписать лакомство в свой дневник питания. Самодисциплина и целеполагание должны стоять на первом месте, не давая искушениям взять верх.
Фрукты и ягоды
Количество питательных элементов, антиоксидантов и витаминов в 100 граммах фруктов и ягод колоссальное. Эти продукты считаются крайне полезным лакомством, но не стоит забывать, что в них содержится фруктоза, которая при поступлении в избыточном количестве способна конвертироваться в жир. Поэтому необходимо контролировать потребление этой продуктовой группы в период похудения.
Хлеб и хлебобулочные изделия
В период похудения лучше отказаться от привычных хлебобулочных изделий. Существуют исключения в виде хлеба из цельнозерновой муки и с отрубями без сахара в составе. Вместе с продуктом в организм будут поступать витамины, минералы и пищевые волокна, которые благоприятно действуют на пищеварительные процессы.
Еще один незаменимый ингредиент в рационе худеющих — это хлебцы, которые также богаты клетчаткой и витаминами. Обращайте внимание на состав, в них не должны присутствовать сахар и фруктоза.
Мука и макаронные изделия
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, как и крупы, относят к сложным углеводам, которые являются отличным источником энергии и помощником в построении гармоничного и здорового тела. Однако обильное потребление может привести к избыточному весу тела. Для приготовления полезной выпечки также рекомендуется отдавать предпочтение муке грубого помола.
Яйца
Яйца — один из наиболее универсальных и доступных продуктов. Они являются частью здорового питания и актуальны в период похудения.
Таблица калорийности напитков
Разного рода напитки присутствуют в меню любого человека каждый день. И именно здесь многие допускают ошибки в подсчете калорий, потому как не учитывают калорийность, к примеру, латте, а ведь в него добавляется молоко, которое имеет определенную энергетическую ценность. Добавление сахара также значительно повышает калорийность напитка.
Алкогольные напитки
Алкоголь блокирует процесс расщепления белка на аминокислоты, что понижает уровень сжигания жира. Спиртное также выводит жидкость из организма, что мешает процессу усвоения белка, нейтрализуя любую преследуемую человеком цель. Поэтому в период похудения стоит отказаться от подобных напитков.
Безалкогольные напитки
Если стоит цель избавиться от лишнего жира, то вся сладкая газированная продукция должна быть на время забыта, так как в ней содержится большое количество сахара. Если очень тянет насладиться любимым вкусом, то можно побаловать себя продукцией с пометкой «Zero» или «0 калорий». Всевозможные соки также включают в состав сахар, поэтому отдавать предпочтение рекомендуется свежевыжатой продукции.
Источник