Сколько нужно есть без калорий

Дефицит калорий: маленький, средний или большой — что выбрать?

Чтобы худеть, нужно создать дефицит калорий — есть меньше нормы. Но насколько меньше? Худеть медленно, спокойно и долго или быстро, но тяжело? Какой дефицит калорий выбрать — маленький, средний или большой? Посмотрим на плюсы и минусы каждого варианта — от Lyle McDonald, bodyrecomposition.com.

Маленький дефицит: 10-15%

Многие эксперты в области питания рекомендуют новичкам начинать с маленького дефицита калорий. Очевидно, что добиться его будет очень просто — за счет небольшого ограничения еды или качественных изменений в продуктах. Например, иногда достаточно заменить обычное молоко — обезжиренным, сахар — сахарозаменителями, вместо жарки на масле готовить на пару или запекать. В течение дня это может сэкономить пару сотен калорий совершенно безболезненно.

Такой подход принесёт много пользы с поведенческой точки зрения тем, кто не может или не хочет отказываться от привычной еды, плохо переносит строгий режим и запрет целых групп продуктов.

Именно небольшие изменения в питании помогают таким людям придерживаться диеты достаточно долго, чтобы добиться цели. Более того, многие исследования доказывают это: долгосрочная приверженность диете лучше при гибком подходе, чем при экстремальном. У человека меньше ограничений и меньше шансов потерять над собой контроль.

Считается так же, что маленький дефицит калорий не вызовет замедление обмена веществ как адаптацию организма на голодание.

И, наконец, это может быть выгодно для тех спортсменов, производительность которых на строгой диете быстро снижается.

Но как насчет минусов? Самая большая проблема — похудение при таком подходе идет медленно. Если нужно избавиться от 3-5 кг и есть желание сделать это максимально комфортно, это может сработать. Но если лишний вес насчитывается десятками килограммов, на это уйдет слишком много времени. Медленное похудение может принести много разочарований, и человек намного раньше растеряет мотивацию.

Еще один серьезный минус: насколько легко создать маленький дефицит калорий, настолько просто его нарушить. Немного еды сверх нормы — и вот дефицита уже нет, как нет и похудения. Так что этот подход — для людей, которые любят точность в измерениях и дисциплину.

Таким образом, маленький дефицит лучше всего подходит для относительно стройных людей, комфорт жизни для которых важнее быстрых результатов. Еще — для спортсменов/бодибилдеров, которые на голодной диете теряют силу и выносливость очень быстро. А так же для тех, кто любит и может питаться точно. Для остальных больший дефицит калорий, вероятно, будет лучшим выбором.

Умеренный дефицит: 20-25%

Чем больше жира нужно потерять в неделю, тем больший дефицит калорий нужно создать, и тем голодней будет диета. Так что недостаток этого подхода — в существенном ограничении еды.

Многие находят выход и часть дефицита калорий создают за счет тренировок. Например, 250-300 калорий уходит за тренировку и столько же — за счет диеты. Это задача не сложная и не требует изматывающих тренировок и голодания.

Один из плюсов: поскольку похудение идет быстрее, диета тоже заканчивается быстрее. И хотя людям с большим лишним весом для похудения все равно может понадобиться целый год, все равно это будет идти быстрее.

В отличие от предыдущего варианта, здесь сложнее обнулить весь дефицит калорий незаметным перееданием. Хотя это может повлиять (и часто влияет) на скорость похудения. Так происходит, когда ожидаемый дефицит 500 калорий/день в реальности оказывается всего 250-300 калориями/день. Но люди не понимают, почему все идет в два раза медленнее, чем должно по расчетам.

Тем не менее, здесь лучшее соотношение минусов к потенциальным плюсам. Так что это один из самых широко используемых и рекомендуемых подходов.

Большой дефицит: 25-50%

Некоторые люди более нетерпеливы и/или имеют свои причины худеть как можно быстрее (например, когда проблемы от ожирения перевешивают). Тогда даже умеренный дефицит калорий не подходит, и они выбирают более радикальную диету — вплоть до сокращения калорий на 50% ниже нормы.

Очевидно, что самый большой плюс — в максимально возможной скорости похудения. И очевидно, что диета закончится быстрее, не растягиваясь на месяцы — для некоторых людей это огромное преимущество. Преимущества находят и атлеты, которые после короткого периода строгой диеты могут вернуться к серьезным тренировкам без потери спортивных результатов. Худеющие к свадьбе/отпуску тоже попадают в эту категорию — обычно им нужно сбросить как можно больше жира в сжатые сроки.

Люди с большим лишним весом тоже могут получить плюсы: быстрое снижение веса уже в начале диеты очень мотивирует и помогает продолжать дальше. Многие, кому нужно сбросить 10-20-30 килограммов и более, будут разочарованы, когда увидят на весах -400 грамм в первую неделю. Выходит, что не очень полезное с точки зрения физиологии, может быть полезным с точки зрения психологии и приверженности диете.

Именно поэтому диетологи часто используют такой подход: первые 2-4 недели человек находится на большом дефиците и строгих ограничениях, чтобы увидеть быструю потерю веса в самом начале. Затем он переходит на более умеренный дефицит и остается на нем так долго, как нужно.

Один из больших минусов — чувство голода, маленький список разрешенных продуктов.

Другой минус: на «голодной» диете вместе с жиром можно потерять мышцы, поэтому просто мало есть — не выход. К разгрузочным дням, сельдереевым, кефирным или огуречным диетам это не имеет никакого отношения. Очень важно получать достаточно белка и всю диету строить вокруг него. А так же заниматься силовыми тренировками. В этом случае, потери мышц будут минимальными или даже нулевыми.

Другой недостаток — большая часть дефицита калорий идет от диеты, а не тренировок. Мало кто может тратить часы в день, чтобы потратить много калорий. Тем более, что цифры на мониторах тренажеров и реальные траты калорий у новичков не совпадают. Так что похудение сводится к диете, а это автоматом делает ее строгой и довольно жесткой. Это не самое веселое на свете занятие и практически выключает человека из социальной жизни.

Многие именно на таких диетах сталкиваются со срывами, сходя с ума от однообразной еды и ограничений. Некоторые просто не способны поддерживать именно такую диету и должны выбирать более мягкие методы.

Еще один минус даже правильно настроенной (белок+силовые) голодной диеты: она не создает полезных пищевых привычек, не позволяет человеку учиться управлять питанием и делать правильный выбор. Здесь просто ничего нельзя есть, кроме списка разрешенных продуктов. Все, о чем мечтает человек, — как следует поесть, когда диета закончится.

То есть, помогая худеть настолько быстро, насколько это возможно, эти диеты не делают ничего, чтобы научить человека правильно питаться в долгосрочной перспективе, не меняют привычки в еде. Худеющий не представляет, как «нормально питаться», когда диета закончена. Часто незаметно для себя он возвращается к обычной еде, а вместе с этим — и килограммы

Еще один минус — адаптивное снижение обмена веществ и разные проблемы со здоровьем, особенно для женщин. Это цена, которую приходится платить за быстрое похудение. Справедливости ради, правильно запланированные рефиды и полные перерывы в диете каждые несколько недель помогают компенсировать большую часть этого, но не всегда и не для всех.

И, наконец, большой дефицит калорий сказывается на тренировках — сил становится меньше, веса падают, выносливость снижается. Так организм старается защитить себя от дополнительного расхода калорий.

Очень часто новички выбирают стратегию очень мало есть и очень много тренироваться, но это вызывает больше проблем, чем решает. Поступать нужно с точностью наоборот: чем голоднее диета, тем меньше тренировок должно быть. А те, что остаются, — только силовые. Люди, которые любят много и интенсивно тренироваться, не должны выбирать для себя голодные диеты.

Вывод: золотая середина, как всегда, лучше для большинства. Но и два других подхода могут давать хорошие результаты при определенных условиях.

Источник

Как похудеть на дефиците калорий?

Что такое дефицит калорий? Как правильно сформировать рацион? Что и как есть? Сегодня мы отвечаем на все эти вопросы.

Как правильно сформировать рацион?

Формирование дефицита калорий в первую очередь предполагает исключение из рациона целого ряда высококалорийных продуктов с повышенным содержанием жира. Так, в питании не должно быть кондитерских изделий, сдобной выпечки, жирного мяса, полуфабрикатов, фастфуда.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Создавая дефицит калорий, важно помнить о том, что организму нужны не просто калории, а их источники, восполняющие не только энергетические, но и базовые потребности в белке, жире и углеводах. От этого зависит устойчивость результата — удержите вы достигнутую массу тела или вернётесь к исходной через какое-то время после прекращения ограничений. Потребность в калориях можно восполнить чем угодно, даже шоколадом: 200 грамм уже 1100 ккал. Но худеть на жире и сахаре хоть и возможно, но, по меньшей мере, нелогично. Не говоря уж о том, что шоколад не восполнит суточную потребность в белке, что приведёт к потере мышечной массы и появлению лишних килограммов после «диеты».

Что и сколько можно есть на дефиците калорий?

Минимальный низкокалорийный рацион, обеспечивающий базовые потребности организма должен содержать 60 г жира, не менее 70 г белка, из углеводов он должен включать не менее 400 г овощей, фруктов и ягод. Это уже 2000 ккал. Такое питание позволит не только худеть комфортно, но и сформировать основу правильного питания, новую модель пищевого поведения, которое в дальнейшем позволит сохранить достигнутый результат.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Дефицит калорий создаётся не только ограничениями в питании, но и увеличением двигательной активности. Даже легкая вечерняя пробежка внесёт весьма существенный вклад в потерю избыточной жировой массы.

При любом ограничении калорийности нельзя допускать дефицит белка в питании. При ограничительных диетах теряется не только лишний жир и жидкость, но, к сожалению, и мышечная масса… а потеря мышечной массы приводит к снижению скорости основного обмена, что в дальнейшем, при возвращении к прежнему питанию, приводит и к возврату прежних килограммов с плюсом, их появится больше, чем было… Поэтому нельзя допускать потерю мышечной массы. Для этого в вашем питании должны присутствовать 3-4 порции белковых блюд по 100-150 г.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Главная ошибка при похудении на дефиците калорий

Многие думают, что чем ниже калорийность питания, тем больше жира можно потерять и быстрее похудеть. Но это заблуждение. Наш организм так устроен, что не в состоянии терять более 100-150 г жира в сутки. То есть, независимо от суточной калорийности вашего питания 1800 или 800 ккал, вы потеряете не более 150 г жира в сутки. Остальные потери при рационе меньшей калорийности будут составлять вода и мышечная масса. Поэтому не имеет смысла ограничивать рацион ниже, чем 1700-1800 ккал в сутки для женщин и 1900-2000 ккал для мужчин.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Но! Дефицит калорий в питании означает и дефицит незаменимых нутриентов — витаминов, минералов и других биологически активных веществ. Это прямой путь к гиповитаминозу, анемии и другим дефицитным состояниям. Это значит, что при таких ограничениях питание необходимо дополнять витаминно-минеральными комплексами и БАД к пище, источниками витаминов, микро- и макроэлементов и другими незаменимыми микронутриентами.

Источник

Как посчитать свою дневную норму калорий для похудения: подробная инструкция

Когда диеты не помогают и обрести идеальную фигуру мечты никак не получается, есть лишь один выход — начать считать калории, а вернее кбжу. Но как узнать, сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть? Об этом мы и расскажем в нашей статье.

Вы узнаете, почему только подсчет калорий гарантированно помогает сбросить лишний вес, как считать калории правильно, и почему считать калории на самом деле быстро и просто.

Освоив простые приемы подсчета калорий, вы не только получите прекрасную фигуру, но и сохраните здоровье, будете чувствовать себя прекрасно и забудете, наконец, про муки диет.

Содержание статьи:

• 5 причин считать калории

• Сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть

• Сколько нужно есть белков, жиров и углеводов

• Программа подсчета калорий для «чайников»

• Можно ли худеть, не считая калории

Если вы все еще морщите нос при словах «считать калории», то постараемся убедить вас, почему это делать при похудении просто необходимо.

5 причин считать калории

Подсчет калорий дает 100% результат

Мы получаем энергию из еды, и тратим ее на работу внутренних органов, передвижение, мыслительные процессы. Калории есть абсолютно во всем: в каждой крошке хлеба и даже напитках. Все, что мы едим, превращается в энергию, которая расходуется нами.

Когда вы употребляете калорий больше, чем тратите, то неизрасходованная энергия откладывается в жировые отложения. Если употребляете меньше, чем тратите, то худеете. Если употребляете примерно столько же, сколько и тратите, то вес стоит на месте. Это фундаментальный закон.

Хотите похудеть? Тогда создайте дефицит калорий. Вот только определить его «на глаз» крайне сложно. А точный подсчет даст гарантированный результат.

Подсчет кбжу лучше всяких диет

Для худеющих женщин придумали кучу разных диет — кефирная, гречневая и даже диета космонавтов! И ни одна из них не является чудодейственной. Главный принцип, по которому работает любая диета — создать дефицит калорий.

Но зачем мучить себя диетой, отказываться от любимых продуктов, если намного проще считать кбжу и позволять себе почти любые продукты в рамках своей дневной калорийности?

Подсчет кбжу безопасен для здоровья

Почти все диеты ограничивают вас в тех или иных продуктах, чаще всего в углеводах. А ведь, может быть, именно они нужны вам в данный период жизни. От этого ваш организм испытывает сильнейший стресс.

Когда вы считаете кбжу, и делаете это правильно, вы следите, чтобы в вашем рационе были необходимые макронутриенты: белки, жиры и углеводы, и создаете лишь небольшой дефицит калорий. Таким образом, вы даете организму все необходимое, и худеете без вреда для здоровья.

Подсчет кжбу не отнимает много времени

Если вам кажется, что считать калории долго и утомительно, то вы заблуждаетесь. Освоив простые правила, у вас будет уходить на расчеты от силы 5-10 минут в день. Неужели, это так много для красивой фигуры?

Подсчет кбжу позволит вам есть вкусно

Больше не надо сидеть на кефире или гречке. Но и питаться одними тортами у вас не получится. Если вы соблюдаете дефицит калорий, то можете без вреда для фигуры включить любой любимый продукт в рацион. Уж поверьте, это не скажется на процессе похудения, и принесет вам больше пользы, чем вреда.

Сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть

Итак, сколько же нужно есть калорий в день чтобы похудеть? Интернет пестрит разными цифрами: 1000, 1200, 1300 калорий в сутки. Скажем прямо: все это крайне мало для взрослого человека.

Вообще ни одной женщине и ни одному мужчине мы не советуем есть меньше, чем 1500 калорий в день. Но, конечно, все индивидуально.

Для начала давайте определим ваш базовый уровень метаболизма — это количество калорий, которое наш организм сжигает в состоянии покоя. Ровно столько нам нужно просто чтобы существовать.

• [9.99 * вес (кг)] + [6.25 * рост (см)] — [4.92 * возраст (г)] -161

Возьмем для примера 30-летнюю женщину ростом 160 сантиметров и весом 55 килограммов. Посчитаем ее базовый обмен веществ (BMR) по формуле Миффлина — Сан-Жеора:

• [9.99 * 55] + [6.25 * 160] — [4.92 * 30] -161

Получилось 1243 калорий (округлим). Выходит, что женщине из нашего примера нужно именно столько есть каждый день чтобы дышать, сидеть, лежать, да и просто поддерживать жизнь в организме. Ни о каких диетах на 1000 калорий в ее случае и речи не идет. Если она будет есть меньше 1243 калорий, то загубит себя.

К тому же эта женщина, если она, конечно, не инвалид, ходит на работу, гуляет, возможно, занимается спортом. Это значит, что для нормальной жизнедеятельности ей нужно калорий еще больше. Чтобы узнать, сколько именно, мы умножим полученную цифру на коэффициент активности (А).

Базальный метаболизм для женщин

• [10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст (г) — 161] * A

Базальный метаболизм для мужчин

• [10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст (г) + 5] * A

Коэффициэнты активности

А=

1,2 — сидячая работа, мало двигаетесь

1,3 — легкие тренировки 2-3 раза в неделю

1,4 — тренировки 5 раз в неделю, либо физическая работа

1,5 — интенсивные тренировки 5 раз в неделю

1,6 — ежедневные тренировки

1,9 — тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день

Допустим, что наша 30-летняя женщина занимается легким фитнесом два-три раза в неделю и работает в офисе. В этом случае мы умножим 1243 калорий, которые обеспечивают ее базовый метаболизм, на коэффициент 1,3. Выходит, что для поддержания веса ей нужно примерно 1616 калорий в сутки.

Если же она хочет похудеть, то ей следует создать небольшой дефицит калорий. Подчеркиваем: небольшой! Всего 10-15%.

Выходит, что для похудения при таком же образе жизни ей следует употреблять примерно 1455-1374 калорий в день.

Как быть, если вы страдаете клиническим ожирением? В этом случае расчеты вам надо вести исходя из вашего нормального веса. Чтобы его определить, из вашего роста вычтите 100.

Но сначала убедитесь, есть у вас ожирение или нет. Рассчитайте индекс массы тела. Для этого вес в килограммах мы делим на рост в м2.

• вес (кг) / рост (в м2)

• 90 (кг) / [1,75 м2]

Есть уже готовая таблица расчета индекса массы тела

Если у вас индекс массы тела получился от 20 до 25, то у вас нормальный вес. Если 25-27, то у вас есть лишние килограммы. А если больше 27, то у вас уже настоящее ожирение. В последнем случае расчеты надо вести на ваш нормальный вес. Мы надеемся, что эта таблица поможет вам рассчитать сколько нужно есть калорий в день чтобы похудеть.

Сколько нужно есть белков, жиров и углеводов

С дневной калорийностью мы разобрались. Теперь выясним, сколько нам нужно есть в день белков, жиров и углеводов. Ведь это тоже очень важно, если мы хотим не просто похудеть, но и сохранить здоровье.

В интернете часто пишут о процентном соотношении бжу. Однако этот метод в корне не верный. Существуют рекомендованные нормы ВОЗ и института питания РАМН, в которых четко говорится, сколько граммов белков, жиров и углеводов на килограмм веса вам следует употреблять. Именно от них мы и будем отталкиваться.

Белки

Белки являются главным строительным материалом для мышц. Минимальная норма потребления белка в большинстве стран составляет 0,8-1 грамм на килограмм веса. При этом полноценным считается рацион, в котором не менее половины белка происходит из источников животного происхождения.

Спортсменам требуется намного больше белка для восстановленияи мышечного роста. Их максимум — 2,5 гр на кг веса.

Людям, которые умеренно занимаются спортом несколько раз в неделю и ведут активный образ жизни, белка нужно примерно 1,5-1,8 гр на кг веса.

Возьмем для примера девушку ростом 160 см и весом 55 кг, которая ходит в тренажерный зал 2-3 раза в неделю. В ее случае лучше употреблять 80-100 гр белка в сутки. Если же она перестанет заниматься спортом и начнет вести исключительно сидячий образ жизни, то ей вполне хватит 60 гр белка.

Жиры

Многие диеты почти или полностью исключают жиры из рациона. Однако делать это — большая ошибка.

Действительно, жиры очень калорийны. В одном грамме жира содержится 9 калорий, в то время как в одном грамме белка — 4 калории. Сократив жиры, мы снизим калорийность рациона, и тем самым создадим необходимый для похудения дефицит.

Но при этом не забывайте, что жиры имеют много полезных свойств. Они отвечают за синтез половых гормонов, построение клеточных мембран, усвоение витаминов А, D, Е, К. А еще жиры необходимы для нормальной работы нервной системы и функционирования мозга.

Многочисленные эксперименты показали, что количество жиров в рационе никак не сказывается на похудении. Для снижения массы тела имеет значение только одно — калорийность. Поэтому даже при жиросжигании надо обязательно набирать свою норму жиров и употреблять их минимум 1 гр на кг веса. При поддержании веса можно есть 2 гр жиров на кг веса.

Если вы страдаете ожирением и ваш индекс массы тела превышает 29, то рассчитывайте вашу норму белков и жиров на ваш нормальный вес.

Углеводы

Углеводы считаются основным источником энергии в нашем организме, однако именно их почему-то урезают в рационе многие худеющие. Всевозможные белковые диеты и «сушки» популярны как никогда. Однако применять их могут разве что профессиональные спортсмены, которым нужен быстрый результат перед соревнованиями.

Если же вы хотите похудеть раз и навсегда и быть в хорошей форме круглый год, то не отказывайтесь от углеводов. Уж поверьте, без них вы будете чувствовать упадок сил. А как только слезете с безуглеводной диеты, то вес сразу стремительно поползет вверх.

Лишь для обеспечения ежедневных потребностей и работы мозга нам нужно порядка 100 гр глюкозы. Поэтому ни при каких обстоятельствах нельзя есть меньше 100 гр углеводов в день.

Для поддержания веса ВОЗ рекомендует есть 4 гр углеводов на кг веса. Для похудения можно сократить углеводы до 2,5-3 гр на кг веса.

Считается, что от быстрых углеводов якобы толстеют. Но напомним вам, что набирают вес исключительно от профицита калорий, но никак не от углеводов или чего-либо еще.

Быстрые углеводы вовсе не откладываются в жир. Они всего лишь приводят к последующему повышению аппетита, быстрому наступлению чувства голода и возможному перееданию. Поэтому при похудении лучше отдавать предпочтение так называемым сложным, медленным углеводам.

Программа подсчета калорий для «чайников»

Итак, мы с вами разобрались с белками, жирами, углеводами и даже сколько нужно есть калории в день чтобы похудеть. Теперь перейдем к практической части. Как же считать эти самые калории?

С первого взгляда кажется, что соблюсти все эти правила очень сложно. Неужели для хорошей фигуры придется целыми днями проводить с калькулятором?

Вовсе нет. Специально для худеющих и всех, кто следит за рационом, создали кучу разных приложений для подсчета кбжу. Все, что вам потребуется, просто взвешивать еду и вносить ее в приложение на телефоне. Программа все автоматически посчитает за вас. На все про все уйдет от силы 5-10 минут в день. Мы уже говорили, что подсчет калорий благодаря современным гаджетам — это легко и быстро.

Одна из самых популярных программ для подсчета кбжу Fatsecret. В ней собрана большая база данных почти всех продуктов, которые только можно купить у нас в магазинах. Кроме того, вы можете вносить в приложение и свои блюда.

Но будьте внимательны: некоторые пользователи по ошибке вносят в программу неверные данные о продуктах. Поэтому старайтесь их сверять с информацией на упаковках.

Главный раздел программы — пищевой дневник. Каждый день разделен на четыре графы: завтрак, обед, ужин и перекус. Вы можете планировать и составлять рацион заранее, на несколько дней вперед, а можете вносить съеденное уже по факту.

При этом есть некоторые нюансы. Продукты лучше заносить в сыром виде, так как эти данные наиболее точны. Можно и в готовом, но погрешность в этом случае будет большой.

Можно ли худеть, не считая калории

Наверняка, вы задаетесь вопросом: а можно ли похудеть без всего этого, не считая калорий?

Конечно, можно. Создать дефицит калорий в рационе можно за счет того, что вы просто сократите порции и откажетесь от высококалорийных продуктов. Но только предупреждаем сразу: скудная диета вам быстро надоест и, скорее всего, рано или поздно приведет к срывам.

К тому же регулировать «на глаз» количество съеденного намного сложнее. Уж поверьте, иногда нам кажется, что мы целый день почти ничего не ели, и удивляемся, почему лишний вес не уходит. Однако если разобраться, выяснится, что на самом деле вы съели кучу лишних калорий: выпили капучино в кафе, схватили кусочек пиццы у подруги, продегустировали шоколад в магазине и т.д. По факту вроде ничего существенного и не ели, а набежало почти 1000 лишних калорий.

Ведя строгий подсчет съеденного, вы избавитесь от иллюзий, и поймете, где вы переедаете, и на что тратите пустые калории. Если вам была полезна эта статья, то поделитесь ей в социальных сетях. Расскажите друзьям, сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть.

Читайте также:

• Пп завтраки для похудения: 15 вкусных рецептов с фото и кбжу
• Пп перекусы: топ-15 рецептов для худеющих

Источник