Сколько надо сжечь калорий похудеть
Содержание статьи
Калории и похудение: сколько калорий необходимо сжигать, чтобы похудеть?
СОДЕРЖАНИЕ:
Почему возникла эта проблема?
Сколько сжигать калорий для похудения?
Темпы снижения веса
Силовые нагрузки
Расчет калорий для похудения
Нужно ли считать калории?
Что нужно знать о калорийности продуктов?
Стоит ли ориентироваться на гаджеты при подсчете калорий?
Если составить рейтинг вопросов, которые волнуют и женщин и мужчин, то вопрос «Как сбросить вес?» — один из самых актуальных.
Продукты, которые вы едите, оказывают огромное влияние на биологические процессы организма. Именно поэтому многие обеспокоены тем, сколько калорий находится в каждом приеме пищи и сколько калорий нужно сжигать ежедневно, чтобы похудеть.
Почему возникла эта проблема?
Причин несколько.
- В нашем рационе появилось много готовых, переработанных продуктов.
- Сладкая газированная вода и вкусные десерты стали нормой рациона.
- Работа за компьютером, отсутствие физической работы по дому благодаря современной бытовой технике, передвижение на автомобиле. Технический прогресс подарил нам комфорт и лишний вес к нему как бонус.
Теперь приходиться с этим «бонусом» что- то делать.
Вы приняли решение похудеть? Поздравляем. Первый шаг уже сделан. Есть намерение, но этого недостаточно.
Потеря веса происходит, когда человек тратит больше энергии, чем потребляет. Это называется отрицательным энергетическим балансом. Тело расходует запасы энергии, начиная с жира, чтобы восполнить их дефицит.
Но стоит учесть, что у человека с небольшим количеством жира в большей степени будет тратиться мышечная ткань. Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем, среди которых:
- высокий риск остеопороза
- снижение мышечной массы тела
- проблемы с регулированием температуры тела
- ослабление иммунитета
Сколько сжигать калорий для похудения?
Калорийность — это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения содержания энергии в продуктах и напитках.
Для хорошего умственного и физического самочувствия женщине необходимо потреблять около 2000 калорий в день. Цифра относительная. Так как многое зависит от физической активности. Но и эти калории организм успешно потратит, даже если вы будете лежать на диване.
Для этого надо рассчитать дефицит калорий с учетом особенностей организма и скорректировать меню. Типичная формула, которая гласит, что для того, чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, не учитывает многие факторы. Например, как состав этих калорий влияет на тело — от уровня сахара в крови до уровня инсулина, изменений пищеварения и гормонов голода.
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Диетологами было подсчитано, что если условно потреблять в день 2000 калорий, а сжигать 2500, то сбросить один килограмм можно за две недели.
В данном случае дефицит калорий будет равен 500 ккал.
И на первых порах это и правда будет давать результат.
Но не так все просто в нашем организме.
Темпы снижения веса
Организм и вправду активно сжигает накопленный жир при искусственном дефиците калорий. Но есть у него такая особенность — приспосабливаться к обстоятельствам.
В условиях недоедания организм начинает беречь энергию, в связи с чем метаболизм непременно замедлится. И если первые недели могут радовать нас минусом килограммов на весах, не обольщайтесь — это продлится недолго.
Что же поможет снова усилить метаболизм? Конечно, физические нагрузки.
Исследование 2010 года, проведенное на обезьянах, показало, что те, кто просто уменьшает свое ежедневное потребление калорий, редко теряет много веса.
Так происходит, потому что естественные компенсаторные механизмы в организме снижают физическую активность. Тело замедляется и становится более слабым, оно испытывает стресс и вместо снижения веса, начинает накапливать жиры, припасая их до лучших времен. Поэтому диета должна сочетаться с физическими нагрузками.
Силовые нагрузки
Метаболизм расходует калории постоянно: в ходе тренировок, при переработке пищи в ЖКТ и даже во время сна и отдыха. Для сжигания калорий в достаточном для похудения количестве необходимо тренироваться 3-5 раз в неделю, а также регулярно совершать прогулки на свежем воздухе, подъем по ступенькам вместо лифта и т.д.
Почему физические нагрузки так важны для процесса похудения?
- Ускоряют метаболизм.
- Насыщают организм кислородом.
- Предотвращают потерю мышечной массы во время сброса веса.
В процессе похудения мы мечтаем избавиться от лишнего жира, но вместе с ним теряем и мышечную массу. Что отрицательно сказывается на красоте тела. В предыдущих статьях мы не раз говорили о комплексном подходе к похудению, о важности силовых и аэробных упражнений для сохранения мышечной фактуры, для коррекции фигуры после сброса веса.
Вряд ли сброшенные 5 килограмм принесут вам радость, если с их уходом обвиснет кожа на животе, руках или бедрах. Конечно, такое случается, поэтому мы подготовили для вас отдельную статью о том как подтянуть кожу после похудения, но, для минимизации негативных последствий, мы рекомендуем худеть, включаясь в активные тренировки.
Расчет калорий для похудения
Важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество
Возможность определить сколько калорий сжигается каждый день необходима любому человеку, который хочет поддерживать, терять или набирать вес.
Знание того, какие факторы способствуют сжиганию калорий, может помочь изменить диету или программу упражнений для достижения цели.
Следует еще раз напомнить, что организм при сбросе веса не должен испытывать стресс. Надо знать минимальное безопасное количество калорий для своего организма. Существует достаточно точная формула расчета, которая поможет определить дневную норму калорий в состоянии покоя, мы предложим одну из них.
Исходные данные:
- Вес (кг)
- Рост (см)
- Возраст (лет)
Взвесились? Измерили? В паспорт заглянули? Тогда считаем.
9,99хвес(кг) + 6,25х рост (см) — 4,92х возраст (лет)- 161 =
Получаем свою личную минимальную дневную норму калорий. Это норма для нормального веса и без активного образа жизни.
Формула дневной нормы калорий при основном обмене
Пример: Для расчета возьмем данные 30-летней девушки с ростом 172 см и весом 68 кг.
Получаем следующий результат: 9,99 х 68 + 6,25 х 172 — 4,92 х 30 — 161 = 1445.72
Этого количества калорий достаточно, чтобы организм нормально функционировал.
Если учитывать наличие физической активности, то расчет будет немного иным:
- Для тех, кто предпочитает ежедневные пешие прогулки, полученный результат стоит умножить на 1,5.
- Если вы занимаетесь спортом минимум 3 раза в неделю, умножьте на 1,6.
- Если работа предполагает сидячий образ жизни, но спорту уделяется 6-7 часов в неделю, необходимо умножить на 1,75
- Профессиональным спортсменам стоит потреблять количество калорий, умноженное на 2.
Это то дневное количество калорий, которое позволит вам держать тело в норме и не набирать лишних килограмм.
Иное дело, если лишние килограммы уже присутствуют. Тогда необходимо создать дефицит калорий. Достаточно умножить полученную дневную норму на 10-15 процентов, и получаем количество калорий, которое нужно сжигать дополнительно.
Нужно ли считать калории?
Недавнее исследование утверждает, что программы по снижению веса, включающие подсчет калорий или консультации с диетологом, привели к тому, что участники потеряли на 3,3 кг. больше, чем те, кто этого не делал. В целом, испытуемые, которые следили за тем, что они ели в течение 12 недель, потеряли в два раза больше веса, чем люди не контролирующие приемы еды.
Но стоит помнить, что подсчет калорий — это не панацея, а лишь инструмент, который позволяет узнать фактическое количество калорий, содержащихся в пище. При этом важно помнить и о ее качестве и о том, сколько питательных веществ получит организм.
Например, орехи, цельное зерно, авокадо, манго, банан, оливковое масло и яйца являются примерами продуктов с высоким содержанием калорий, но они полезны для здоровья, поэтому не стоит пренебрегать их употреблением.
Можно ориентироваться не на калории, а на размер порции. Первое время взвешивайте еду. Определите для себя понятные ориентиры (количество ложек, стаканов, чашек и т.д.), затем оптимальный вариант будет виден на глаз. Например, порция размером с кулак, ладонь, половина тарелки и т.д.
Одержимость подсчетом калорий может привести к ряду психологических проблем, связанных с пищевым поведением, таких как нервная анорексия, нервная булимия, орторексия. В свою очередь это может привести к базовому дефициту питательных веществ и другим нарушениям работы организма.
Таким образом, с одной стороны, подсчет калорий дает нам иллюзию контроля над весом, с другой — зацикленность на них в конечном итоге контролирует нас: мысли, действия и эмоции.
Кроме того, не забывайте, что вес определяется в том числе факторами, которые находятся вне нашего контроля, такими как генетика, состояние здоровья или побочные эффекты от лекарств.
Что нужно знать о калорийности продуктов?
Количество энергии, которое ваше тело получает от еды, зависит от того, откуда она берется. Каждый продукт, без исключения, состоит из БЖУ (белков, жиров и углеводов):
- Углеводы содержат 4 калории на грамм
- Белок — 4 калории на грамм
- Жир — 9 калорий на грамм
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают метаболизм на 80-100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка.
В одном из исследований люди, которые увеличили потребления белка с 15 до 30% при сохранении содержания углеводов в рационе, начали есть на 441 ккал в день меньше и потеряли 4,9 кг. за 12 недель.
Если вы не хотите садиться на диету, добавление большего количества белка в рацион может стать самым простым и эффективным способом потери веса.
Карта калорийности продуктов
Исключите:
- сахар и мучное;
- крахмалистые овощи и фрукты;
- трансжиры;
- соки и сладкие компоты;
- алкоголь.
Однако помните, что одинаковое количество калорий может иметь совершенно разное воздействие на гормоны и метаболическое здоровье. Для примера возьмем сахарозу, которая состоит их двух простых сахаров — фруктозы и глюкозы.
Глюкоза может метаболизироваться всеми тканями вашего организма, в то время как фруктоза только печенью. Фруктоза влияет на гормон голода (грелин) и не стимулирует ощущение сытости, в отличие от глюкозы.
Потребление большого количества фруктозы может вызвать резистентность к инсулину, увеличению жира в брюшной полости, повышению уровня триглицеридов и сахара в крови. Поэтому тщательно подходите к выбору продуктов.
Употребляйте больше:
- зелени;
- овощных салатов;
- несладких фруктов.
Пейте достаточное количество чистой природной воды. Кушайте здоровую пищу. Избегайте выбор продуктов питания исключительно на основе их калорийности. Вместо этого убедитесь, что вы также учитываете содержание витаминов и минералов. Вы можете сделать это, отдав предпочтение цельным, минимально обработанным продуктам.
Почему не стоит отдавать предпочтение низкокалорийным диетам?
Низкокалорийные диеты нацелены на быструю потерю веса и, как правило, имеют краткосрочный результат. Более того, питание без соблюдения сбалансированности может привести к проблемам со здоровьем:
- подавить иммунную систему
- замедлить метаболизм
- вызвать обезвоживание
- привести к недоеданию
- вызвать проблемы сердечно-сосудистой системы
Чистка также может быть опасной, если она проводится в течение длительного времени, скажем, дольше трех-пяти дней. Как правило, это диеты на воде, лимонном соке, кефире, кайенском перце и т.д.
Такие методы основаны на неверном предположении, что организму нужна помощь в избавлении от токсинов. Эти диеты не только неэффективны, но и опасны. По данным Американской кардиологической ассоциации, строгие диеты повышают риск сердечных приступов у женщин в 3,5 раза. Правильная диета должна иметь оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Только в этом случае борьба с лишним весом будет оправдана хорошими результатами.
Остерегайтесь систем питания, которые сильно ограничивают то, что вы можете и не можете есть или пить, или резко ограничивают количество потребляемых калорий. Лучший способ похудеть — это терять лишний вес постепенно. Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний, рекомендуется сбрасывать не более одного килограмма в неделю.
Стоит ли ориентироваться на гаджеты при подсчете калорий?
Новое исследование Стэнфордского университета и Шведской школы спорта и медицинских наук показало, что если вы измеряете сжигание калорий с помощью пульсометра или фитнес-трекера (например, Apple Watch или Fitbit Surge), будьте готовы к тому, что результаты, выводимые на экране, будут далеки от реальности.
Хотя шесть из семи протестированных устройств давали точные показания сердечного ритма (отличались в пределах 5%), даже самый точный трекер демонстрировал погрешность в 27%, когда речь шла об измерении расхода энергии.
Худший результат — отклонение на 93% от реальных показателей.
Стэнфордское исследование точности фитнес-трекеров
Ошибка зависит от типа активности, которая отслеживается. Например, для ходьбы результаты более точные, в отличие от более интенсивных занятий, таких как бег.
Другие исследования показали, что счетчики калорий на кардиотренажерах (беговых дорожках, эллиптических и т.д.) — также завышены. Они не принимают во внимание ваш уровень физической подготовки, температуру тела, амплитуду движений, интенсивность дыхания или то, опираетесь ли вы на рукоятки или делаете что-то еще, что облегчает тренировку.
Таким образом, не стоит зацикливаться на полученных данных. Как минимум, просто будьте честны перед собой, ведь вы всегда знаете и чувствуете тяжело ли поработали на тренировке.
Источник
Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть
Для достижения желаемого веса нужно правильно рассчитать дефицит калорий, учесть особенности организма и грамотно составить меню.
Подсчёт калорий — один из самых известных способов похудения. Его суть проста: нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Другими словами, создавать дефицит калорий.
Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг
В 1958 году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил , что один фунт жира в теле человека соответствует 3 500 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал.
Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг.
Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал. Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, вам потребуется 2,5 месяца.
С виду всё просто. Но когда дело касается процессов в нашем теле, всё становится гораздо сложнее. Наш организм легко приспосабливается к новым условиям, в том числе и к голоду.
Как подхлестнуть замедленный метаболизм
Первое время дефицит калорий действительно будет приводить к быстрой потере веса, но затем метаболизм замедлится . В условиях недоедания организм начнёт сохранять энергию. Для интенсивного похудения нужно будет нечто большее, чем уже привычная диета.
Например, занятия спортом. Силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг создают кислородный долг в организме. На его покрытие расходуются калории, причём как в процессе тренировки, так и несколько часов после неё.
Тренировки необходимы и ещё по одной причине: при условии достаточного потребления белка они предотвращают потерю мышечной массы.
Как терять жир, а не мышцы
Цель похудения — избавиться от лишнего жира в организме. Однако вместе с жиром во время дефицита калорий вы теряете и мышечную массу. Это крайне нежелательно для красивой фигуры.
В мае 2008 года учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме провели исследование, посвящённое сохранению мышечной массы и восстановлению энергии при похудении .
Оно подтвердило, что силовые тренировки во время низкокалорийной диеты позволяют сохранить силу и мышцы.
Однако для построения мышц необходим белок. Если вы занимаетесь силовыми тренировками во время диеты, добавляйте в свой рацион продукты, богатые белком.
Запомните:
- Вы теряете один килограмм веса, создав дефицит в 7 716 килокалорий.
- Это работает в первые дни диеты, а затем метаболизм замедляется.
- Чтобы метаболизм не замедлился, а вы не потеряли мышечную массу, включайте в свою диету пищу, богатую белком, и занимайтесь силовыми тренировками.
Как считать калории
Можно использовать сайты и приложения с готовыми рецептами. Вам нужно только точно соблюдать пропорции и количество ингредиентов.
Edalite.ru
На этом сайте вы найдёте подробные рецепты с фотографиями. В конце каждого указана калорийность и содержание белков, жиров, углеводов и пищевых волокон.
Edalite.ru →.
НямНямра
На сайте довольно много рецептов. Есть фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые», «Простые». Калории и состав питательных веществ прописываются в таблице. Если вы меняете количество ингредиентов, можно кликнуть по кнопке «Рассчитать калорийность» и узнать, сколько калорий будет в блюде.
«НямНямра» →
Мой здоровый рацион
На этом сайте все продукты и рецепты разбираются подробнейшим образом. Под рецептами указана калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Под продуктами есть описание содержащихся в них витаминов и микроэлементов.
«Мой здоровый рацион» →
Счётчик калорий от FatSecret
В этом приложении вы сможете вести пищевой дневник. Добавьте съеденные продукты, и утилита рассчитает калории и БЖУ. Здесь есть готовые блюда и продукция разных брендов. Есть даже возможность считать штрихкод товара.
Также в приложении есть дневник упражнений. Вы можете выяснить, сколько калорий тратите на разные виды физической активности.
Кстати, сервис FatSecret доступен и на ПК, если кому-то удобнее считать калории и активность там.
Приложение не найдено
YAZIO
В этом приложении можно выбирать продукты из базы или сканировать штрихкод, использовать рецепты из приложения или создавать свои.
Также здесь есть счётчик потраченных калорий. А если подключить Google Fit, в приложение будут автоматически загружаться ваши тренировки.
MyFitnessPal
В этом счётчике калорий можно сохранить свои рецепты, блюда и даже целые приёмы пищи, чтобы экономить время.
Есть и счётчик активности с кардио- и силовыми упражнениями. Однако в последних не рассчитываются калории. Эту функцию можно использовать, чтобы быстро посмотреть, что вы делали на прошлой тренировке. Если же вы хотите посчитать калории, затраченные на тренировку с весом, добавьте новую активность и пропишите калории вручную.
Счётчик можно синхронизировать с фитнес-трекерами или приложениями для отслеживания активности MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect и другими.
Источник
Сколько калорий сжигать в день: план действий для похудения, полезные советы и рекомендации
Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.
Наличие лишнего веса волнует тысячи людей. Похудение, сброс лишних килограммов — непростая задача для желающих привести себя в норму.
Возможные способы решения проблемы — сокращение потребляемых калорий при приеме пищи либо увеличение физических нагрузок. Чтобы вернуть стройность фигуре, следует рассчитать, сколько калорий сжигать в день. Следующий шаг — выбор режима питания и программы тренировок.
Для того, чтобы сбросить лишний вес необходимы активные тренировки и правильное питание.
Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть
Диетологи вычислили, что следует потратить 7700 ккал для расщепления 1 кг жировых отложений. Безопасным, не приносящим вреда здоровью, считается похудение на 2-4 кг в месяц. Т.е. достаточно сформировать дефицит в размере 3800-6000 ккал в неделю или 540-860 ккал в день.
Достигнуть данной цели возможно, если изменить рацион, сократив его калорийность и добавив физические нагрузки.
Как избавиться от лишних килограммов
Комплексный подход при решении задачи по избавлению от лишнего веса позволяет достичь поставленной цели быстрее. Желательно составить план действий и придерживаться его в течение 3 недель. По мнению психологов, за данный период у человека закрепляются новые привычки.
Во-первых, следует продумать меню, сократив количество потребляемых простых углеводов. При этом должен соблюдаться баланс нутриентов, необходимых для нормальной работы организма.
Во-вторых, выбрать приемлемые физические нагрузки, выполнение которых приносит удовольствие. Это могут быть прогулки на свежем воздухе, плавание, катание на велосипеде, занятия танцами. При любой активности расход калорий увеличивается.
При формировании графика занятий следует учитывать степень загруженности в течение дня. Может оказаться более удобным проведение 2-3 тренировок по 15-20 минут, чем однократная в течение 1-1,5 часов.
Формулировка цели
Достижение поставленной цели является мотивирующим фактором для человека. Наличие лишнего веса оправдывают генетической предрасположенностью, сбоем в работе гормональной системы, проблемами со здоровьем. В основе же лежит слабая воля, лень и отсутствие мотивации.
Борьба с ожирением не должна восприниматься как самоцель. Это только способ достижения каких-либо благ. Можно записать на листе бумаги цели, которых удастся достигнуть, если будет сброшен вес.
Например, приобретение понравившегося вечернего платья, свидание с молодым человеком, улучшение состояния здоровья, восхищенный взгляд мужа и т.п. Также следует подумать о причинах, которые могут помешать. При небольших усилиях они окажутся преодолимыми.
Психологический настрой
Осознание собственных возможностей и постановка микрозадач позволяет небольшими шагами целенаправленно идти к решению проблемы. Например, можно отказаться от употребления сладостей на 5 дней, сходить на первую тренировку в фитнес-центр в выбранный день недели, выделить 30 минут для вечерней прогулки с ребенком и т.п.
Чувство удовлетворения от выполнения небольших задач повысит собственную самооценку, придаст уверенности, создаст необходимый психологический настрой.
Упорно и уверенно идите к поставленной цели и вот вы победитель.
Расчет безопасного минимума калорий
В среднем считается, что женщинам необходимо 1800-2000 ккал в день, мужчинам — 2000-2400. Но более грамотный подход предполагает индивидуальный расчет калорий в зависимости от веса, роста, пола человека, его образа жизни. Для этого разработано несколько методик.
Американской диетической ассоциацией рекомендована формула Миффлина — Сан Жеора.
Для женщин:
вес (кг) × 9,99 + рост (см) × 6,25 — возраст × 4,92 — 161.
Для мужчин:
вес (кг) × 9,99 + рост (см) × 6,25 — возраст × 4,92 + 5.
Читайте также:
[miniposter=shortstory-mobile]
Просмотров: 665 037 — Рейтинг: 7.68
Из-за недостатка физической активности современный человек все больше страдает от проблем с фигурой. Одни постоянно пытаются похудеть, мучая себя различными диетами, другие, наоборот,…
Полученную величину следует скорректировать с учетом коэффициентов активности, умножив на соответствующее значение при:
- сидячем образе жизни и отсутствии нагрузок — на 1,2;
- посещении фитнес-центров, совершении прогулок 1-2 раза в неделю — на 1,375;
- активных физических нагрузках, походах в спортзал 4-5 раз в неделю — на 1,55;
- тяжелой физической работе или ежедневных интенсивных спортивных тренировках — на 1,725;
- высоких нагрузках, изнурительном труде — на 1,9.
При наличии избыточных килограммов следует добавить физической активности или уменьшить поступление калорий с пищей на 10-16%.
Минимальный порог, ниже которого нельзя опускаться, — 1200 ккал для женщин, 1600 ккал для мужчин.
Полезные рекомендации, как правильно тратить калории
Человек потребляет калории в постоянном режиме: во время тренировок, отдыха, сна, пищеварения, приема душа. Вовсе не обязательно изнурять себя тяжелыми нагрузками, достаточно получать умеренные в течение дня.
Чтобы правильно тратить калории, следует:
- определить количество тренировок в неделю и придерживаться выбранного режима;
- увеличить подвижность — больше гулять, подниматься на нужный этаж по лестнице, выполнять небольшой комплекс упражнений во время просмотра телепередач и др.;
- употреблять натуральные продукты (крупы, рыбу, овощи, мясо), т.к. при их переваривании и усвоении тратится большое количество калорий.
Особенности составления рациона
При формировании рациона следует соблюдать баланс жиров, белков, углеводов. Рекомендуемая пропорция — 30:15:55 соответственно. Избыток белков может привести к нарушению работы почек, нехватка — к дряблости мышц, ухудшению состояния волос, ногтей.
Углеводы обеспечивают организм необходимой энергией, но их излишек способствует развитию сахарного диабета. Вместо простых сахаров рекомендовано употреблять крупы, фрукты, овощи.
Недостаток жиров вызывает сухость кожи, появление морщин, ухудшение состояния клеточных мембран. Излишнее потребление приводит к ожирению, развитию атеросклероза.
Желая похудеть, не следует отказываться от еды, садиться на жесткие диеты. Необходимо исключить вредные продукты (сахар, конфеты, колбасы, фастфуд и т.п).
С возрастом у людей замедляется метаболизм: к 40 годам — на 25-30% по сравнению с 20-летними, к 60-ти — на 41-45%. Уменьшается потребность в суточном количестве калорий и объеме порций.
Увеличение частоты приемов пищи до 5-6 раз в течение дня способствует сокращению чувства голода, предотвращает переедание. Желательно основную часть калорий получить в первой половине дня (завтрак — 20%, обед — 40%). Это придаст сил, зарядит энергией. К тому же в период активного бодрствования легче сжечь лишние калории.
Включайте в свой рацион побольше овощей для ускорения метаболизма.
Расход энергии при различных видах нагрузки
Организм человек тратит энергию как в период покоя, так и активной деятельности. Каждый вид занятий требует различных энергозатрат. Чем интенсивный нагрузки, тем большее количество калорий сжигается. Кроме того, при выполнении одинаковой работы расход калорий у человека с большей массой будет выше, так как вес создает дополнительную нагрузку.
Информация по некоторым видам деятельности представлена в таблице.
| Вид деятельности | Расход калорий в зависимости от веса | ||||
| 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг | |
| Бег, 16 км/ч Плавание кролем Прыжки на скакалке Аквааэробика Катание на лыжах Езда на велосипеде, 20 км/ч Прогулка шагом | 10,7 8,1 7,7 7,6 6,9 7,7 4,5 | 857 651 617 606 554 617 360 | 750 570 540 530 485 540 315 | 643 489 463 454 416 463 270 | 536 407 386 379 346 386 225 |
Ходьба
Ходьба — наиболее доступный вид физической активности. Можно специально выделить время для прогулок или включить передвижение пешком в ежедневный график, например отвести ребенка в сад, пройти 2 остановки до работы.
Ходьба не имеет противопоказаний, полезна для оздоровления организма. Прогулка шагом в среднем темпе в течение 1,5 часов позволяет потратить 150-200 ккал.
Для увеличения нагрузок можно применять спортивную ходьбу частыми, короткими шагами со скоростью 8 км/ч. В этом случае расход калорий увеличится до 300.
Одна из эффективных техник — ходьба по ступеням. В основном практикуется спортсменами. Подъем по лестнице в течение 1 часа сжигает 500 ккал.
В зависимости от массы тела расход калорий при нагрузках будет различаться. Например, при спортивной ходьбе, если вес составляет 50 кг, расходуется 320 ккал, а при 80 кг — 520 ккал.
Ходьба рекомендована при малоподвижном образе жизни.
Плавание
Плавание позволяет проработать все мышцы, при этом нагрузка на спину и суставы будет небольшой. Данный вид спорта рекомендован для похудения полным людям. При активном движении в течение часа удастся израсходовать от 407 до 650 ккал.
Боевые искусства
Единоборства, как и любой вид интенсивной физической активности, способствуют похудению. Занятия включают множество силовых упражнений, аэробных нагрузок, ускоряющих метаболизм.
За полчаса занятий джиу-джитсу можно сжечь более 350 ккал. В тхэквондо человек весом в 70 кг тратит 600 ккал за один час занятий.
Боевое искусство каратэ способствует построению впечатляющей мускулатуры, укрепляет сердечно-сосудистую систему. За полчаса занятий сжигается 270-290 ккал, а во время спарринга — около 100 за 5 минут.
Прыжки со скакалкой
Скакалка — простой, но эффективный тренажер для поддержания стройности фигуры. Он доступен практически каждому. Применение возможно дома, в парке, на спортивной площадке, в фитнес-зале.
В процессе прыжков задействованы все группы мышц, активно работают руки, ноги. У тренирующихся повышается выносливость, улучшается координация движений и реакция. За 30 минут занятий в зависимости от веса можно сжечь от 380 до 720 ккал.
Прыгая на скакалке можно сжечь 700 ккал.
Теннис
Теннис — вид спорта, который способствует эффективному сжиганию от 340 до 780 ккал за час. Недостатком является малодоступность, так как тренировки проводятся на специально оборудованных кортах. Кроме этого, необходимо приобретать специальную дорогостоящую экипировку.
Велосипед
Велосипед — это не только эффективный тренажер для кардио, но и экологичный способ передвижения по населенному пункту. Можно одновременно решить 3 задачи: получить удовольствие от катания на свежем воздухе, прибыть в нужное место, сжечь 220-360 ккал за час.
Бег
Беговые тренировки, помимо похудения, способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, повышению выносливости и общего тонуса организма.
Количество расходуемых калорий зависит от веса человека, интенсивности занятий.
Во время бега необходимо следить за пульсом, чтобы не допустить превышения предельных нагрузок, контролировать дыхание и общее самочувствие. При пульсе свыше 180 уд/мин темп передвижения следует снизить.
Во время бега со скоростью 8 км/ч сжигается от 408 до 663 ккал, 9 км/ч — 415-768 ккал. При беге по пересеченной местности расход калорий составляет 511-815 единиц.
Поцелуи
Нежный поцелуй продолжительностью несколько минут сопоставим с нагрузкой, получаемой от 10 приседаний или забегом на 500 м.
При коротком, легком поцелуе расходуется 3-4 ккал, при длительном теряется 26-40 ккал, страстный сжигает 12 ккал за несколько секунд.
Поцелуи — один из самых приятных вариантов по сжиганию калорий.
Физические упражнения для пресса
Силовые тренировки, направленные на укрепление мышц пресса, помогают эффективно бороться с жировыми отложениями.
При выполнении упражнений по подъему туловища или ног из положения лежа средний темп должен составлять 30-50 движений за 60 секунд для получения желаемого эффекта. За 3 минуты можно сжечь 20-30 ккал.
Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц брюшного пресса. Оно позволяет подтянуть ягодицы, живот, укрепить спину, грудь, руки, ноги. Во время выполнения планки сжигается 5-12 ккал за 60 секунд.
Обруч
Вращение даже нетяжелого хулахупа позволяет израсходовать количество энергии, соответствующее легкому бегу. За 30 минут можно потрать 76-136 ккал. Использование обруча позволяет проработать косые мышцы живота, создать нагрузку на бедра, улучшить осанку.
Подъем в горы
Вид активности схож с ходьбой, но при подъеме в гору нагрузка на организм сильнее за счет неровностей тропы и периодического изменения угла наклона. Прогулка с друзьями по живописным местам дарит положительные эмоции и позволяет израсходовать 300-400 ккал.
Скалолазание
Скалолазание — спортивная деятельность с высокими нагрузками, требующая специальных навыков. Во время нее задействованы практически все мышцы. В наибольшей степени нагружаются руки и ноги. Потери энергии у альпинистов составляют 320-520 ккал в час в зависимости от веса человека и сложности склона.
Скалолазание требует хорошей физической подготовки.
Силовые тренировки
Тренировки в тренажерном зале — наиболее массовый вид занятий спортом. Опытный инструктор поможет составить индивидуальную программу, уделив внимание проработке проблемных зон. Интенсивность нагрузок можно повышать за счет увеличения веса поднимаемых тяжестей (гирь, штанги, блинов на тренажере). Расход энергии зависит от ряда факторов и составляет 370-600 ккал.
Волейбол
Пляжный волейбол позволяет сжечь больше калорий, чем при занятиях в зале. В среднем 180-290 ккал в зависимости от темпа игры.
Танцы
Танцы — это простой, доступный способ приобрести подтянутую фигуру. Они позволяют не только избавиться от жировых складок и укрепить мышцы, но и улучшают координацию, повышают гибкость суставов, поднимают настроение.
Количество потраченных калорий зависит от веса, возраста, продолжительности занятия. В среднем танцор массой 50 кг за час сжигает около 245 ккал, при 75 кг — 390, при 115 кг — 580.
Аэробика
Отличительный признак тренировок — выполнение упражнений при контролируемом уровне пульса и дых?