Сколько можно сжечь калорий за 10 минут

Все хотят сжечь калории максимально эффективно и быстро. Думаете, это из области фантастики? Спешим вас обрадовать, потратить калории от съеденной шоколадки можно и за 10 минут. Ниже мы приведем 10 вариантов, которые в этом помогут.

1. Бег по лестнице + бёрпи

Если у вас нет времени на долгую тренировку, используйте для тренировки любую лестницу. Главное условие – не жалеть себя. Конечно, не стоит доводить себя до сердечного приступа, но сделать тренировку максимально энергичной необходимо. Лучше всего действуют интервальные упражнения, поэтому попробуйте пробегать несколько пролетов и один проходить шагом. Если для вас такая нагрузка уже не в новинку, введите дополнительный элемент – берпи.

Необходимо взбегать по лестнице с такой скоростью, какую только можете развить. Наверху остановитесь и сделайте 5 берпи. После выполнения упражнения быстро спуститесь вниз и опять сделайте 5 берпи. Если таким образом заниматься 10 минут, вы сожжете минимум 100 калорий.

2. Скалолазание

Очень интересный вид спорта, который любят многие дети, — скалолазание. Почему он помогает эффективно тратить энергию? Потому что при подъеме по стене или скале вы задействуете многие группы мышц. Напрягаются руки, ноги и все тело. 10-минутная тренировка помогает сжечь около 120 ккал.

3. Велотренажер

В этой тренировке тоже важны интервалы. Нужно чередовать резкий спринт и обычной спокойной ездой. Такая 10-минутка поможет потерять 140 ккал.

4. Футбол

Если вы не вратарь, а активный нападающий, то за 10-минутную игру вы потратите 107 калорий. Вам придется быстро бегать, вступать в борьбу за мяч, не отдавать его сопернику. Игра помогает размять не только ноги, но и другие группы мышц, ведь придется работать всем телом.

5. Гантели

С гантелями можно прыгать, приседать и делать махи. 10-минутная тренировка обеспечит потерю калорий, а заодно и прокачает ваши мышцы.

6. Прыжки со скакалкой

Если на спортзал у вас не хватает ни времени, ни желания, купите обычную скакалку. Первое время у вас навряд ли получится прыгать все 10 минут, но к этому результату нужно стремиться. Начинайте с интервальных нагрузок – 40 секунд попрыгайте, 20 секунд отдохните и заново принимайтесь за работу по такой же схеме. Со временем увеличивайте время прыжков и уменьшайте отдых. 10 минут таких упражнений сожгут 107 ккал.

7. Степ

Аэробные упражнения со степом очень любят фитнес-тренера. Все, что вам понадобится – это подставка или ступенька. Упражнения со степом не требуют никаких дополнительных навыков или прокачанных мышц, поэтому заниматься могут даже те, кто никогда не дружил со спортом. Потратьте 10 минут на подъемы, и вы потеряете 107 ккал.

8. Прыжки

Это упражнение не требует даже спортивного инвентаря. Все, что нужно – это подпрыгивать с максимальной скоростью, на которую вы только способны. Взрывные толчки помогут развить мышечную массу и сбросить лишние килограммы. Очень действенным будет прыжок в глубину, совершать его нужно с высоты 50-70 см

9. Бокс

Заветные 107 калорий убегут от вас при работе с боксерской грушей. Если вы давно занимаетесь этим видом спорта, усложните себе задачу: купите себе утяжеленные перчатки и боксируйте около 20 минут. Так вы потратите аж 300 калорий.

10. Ускорение

Если вы давно тренируетесь (без разницы, какой вид спорта) и хотите добиться больших результатов, просто делайте привычные упражнения с ускорением. Если вы предпочитаете пробежки, выбирайте холмистую местность, если любите бассейн – проплывайте дистанции на время. Помните, что усиленные нагрузки требуют отдыха для мышц, поэтому после активной работы на несколько минут дайте мышцам расслабиться.

Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.

В похудении определяющую роль играет разница потребляемых и расходуемых калорий. Набрать калории из пищи очень легко, а вот сжечь – гораздо труднее. Например, чтобы сжечь маленький Сникерс, человеку весом 60 кг понадобится минимум 30 минут бега.

За 1 час бега можно сжечь от 600 до 1200 калорий, но такая нагрузка доступна только подготовленному человеку. Сжечь калории с помощью бега сложнее при проблемах с весом: трудно бегать более 20-30 минут. Поэтому, главное оружие – дефицит калорий. А бег и другая физическая активность – помощники в создании дефицита. Теперь обо всем по порядку:

Откуда берется энергия в организме и что такое калории

Пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Попав в организм, пища расщепляется с помощью пищеварительных ферментов: биополимеры распадаются на более мелкие мономеры. Химические связи молекул рвутся – выделяется энергия, которая измеряется в калориях.

Калория – мера энергии, внесистемная единица теплоты. 1 калорией энергии можно нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. В калориях измеряется энергетическая ценность пищевых продуктов. Подразумевается энергия, которую получает организм при полном усвоении продукта.

Сколько калорий можно сжечь при беге

Расход калорий при беге зависит от возраста, веса, пульса, процента жира в организме, интенсивности и времени нагрузки.

• Чем интенсивнее нагрузка, тем больше расход энергии, и тем больше сжигается калорий. Бег по горам сжигает гораздо больше калорий, чем бег по равнине. При этом, интенсивность нагрузки тоже относительна. При одинаковой скорости бега неподготовленный человек потеряет больше калорий в сравнении с подготовленным.
• Чем больше вес ,тем больше энергии необходимо на передвижение – калорий тратится больше.
• С возрастом обмен веществ замедляются – калории расходуются медленнее.

Фото: Curtis MacNewton on Unsplash

Расход калорий при беге определяется индивидуально. У мужчин и женщин эти показатели разнятся. Для удобства воспользуйтесь усредненными значениями расхода калорий.

Сколько калорий сжигается при беге 10, 30 минут и 1 час

Человек массой 60 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

• при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 150 ккал/ 450 ккал/ 900 ккал
• при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал
• при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 100 ккал/ 300 ккал/ 600 ккал

Человек массой 80 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

• при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 200 ккал/ 600 ккал/ 1200 ккал
• при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 160 ккал/ 480 ккал/ 960 ккал
• при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал

Чтобы посчитать калории, потраченные во время бега, воспользуйтесь таблицей (расход калорий указан на 10 минут):

Сколько калорий сжигает 1 км бега

За 1 км пробежки можно сжечь 50 – 100 ккал. Точная цифра будет зависеть от массы тела, темпа, погоды и рельефа. Примерный расчет для легкого бега на 1 км бега такой: 1 ккал на 1 кг веса. Пробежав 1 км в темпе 6 мин/км по ровной поверхности, человек весом 50 кг потратит примерно 50 ккал, весом 60 кг – 60 ккал, 70 кг – 70 ккал, 80 кг – 80 ккал.

Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега

Есть простая формула для определения потраченных калорий при беге на дистанции 5-10 км. Она не учитывает рельеф местности и пульс, поэтому покажет только примерные цифры:

вес бегуна x километраж = потраченные калории

Согласно этой формуле, человек с весом 60 кг за 5 км бега потратит примерно 300 ккал, за 10 км – 600 ккал. Человек с весом 80 кг за те же 5 км сожжет 400 ккал, а за 10 км – 800 ккал. Реальные цифры расхода могут быть далеки от этих, если учитывать интенсивность нагрузки и рельеф.

Фото: César Wild on Unsplash

Калории сжигаются даже после бега. После тяжелых тренировок организму нужна энергия для восстановления, поэтому в течение суток идет активный расход калорий. При этом, если удерживать небольшой дефицит калорий в питании, похудение будет идти быстрее.

Как и сколько бегать, чтобы похудеть?

Чем дольше и быстрее бежать, тем больше потратится калорий. Но для больших нагрузок организм должен быть подготовлен, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, тогда точно будет не до похудения. Начинать бег для похудения нужно с ходьбы, как бы странно это ни звучало. Многие фитнес-тренеры могут возразить, что гораздо эффективнее отпахать 30 минут до изнеможения – калорий потратится столько же, а время экономится. Они правы, но здоровье убьется раньше, чем сбросится вес.

Долгая спокойная тренировка в комфортном темпе будет расходовать калории и укреплять организм. Более того, при длительной тренировке организм берет много энергии из жировых запасов. Пара месяцев длительных прогулок-пробежек на пульсе до 140 уд/мин помогут укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы и улучшить общее самочувствие.

Сколько бегать, чтобы похудеть: основные правила похудения

Если хотите похудеть, тренируйтесь минимум 3 дня в неделю от 30 минут за тренировку. Не упахивайтесь: вы должны чувствовать себя комфортно, спокойно разговаривать. Пульс должен быть в пределах 120-140 ударов.

Когда бег в течение часа дается легко, можно переходить к интервальному бегу в горку или по лестницам. Чередуйте быстрый темп и медленный. При таком методе тренировок калории будут сгорать не только во время бега, но и в течение нескольких часов после тренировки.

Не забывайте, что для похудения недостаточно только бегать. Бег – лишь дополнительный способ похудеть, который помогает создать дефицит калорий. Без регулировки питания похудеть не получится.

Сколько километров «стоят» разные вкусности

Усредненные значения для обычного человека стандартного веса. Для каждого цифры будут разные, используйте эти значения только для ориентира.

• Вафли 300 г = 5,5 км
• Бигмак = 8,5 км
• Маленький Сникерс или Марс = 3,5 км
• Баночка Колы = 2 км
• 2 конфеты Ферреро Роше = 2,2 км
• Яблоко = 0,9 км
• Чипсы Лейс средняя упаковка = 10,5 км
• Тортилья = 12 км

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте