Сколько км надо пройти чтобы сжечь 500 калорий
Содержание статьи
Сколько пройти чтобы сжечь 500 калорий: худеем просто
Интересный вопрос: сколько пройти, чтобы сжечь 500 килокалорий? Почему называется именно такая цифра? Это — необходимый минимум, с которого начинается похудение. Иными словами: если тратить ежедневно 500 килокалорий и больше, то фигура вскоре начнет приобретать стройные и изящные очертания.
Конечно, расходовать калории, помимо ходьбы можно (и нужно) и многими иными способами, о которых мы также расскажем в нашей статье. И, между прочим, зачастую это очень интересные, увлекательные и даже приятные способы.
Начнем с ходьбы
Ну, или с бега, что, в принципе, одно и то же. Итак, сколько нужно пройти (или пробежать), чтобы сжечь 500 килокалорий?
- Бежим быстро (скорость до 15 км/час). Если бежать так полчаса, то за это время как раз и расходуется это количество килокалорий. Или — даже больше, в зависимости от погодных условий, выносливости организма и прочих сопутствующих факторов.
- Бежим трусцой (7-8 км/час). В этом случае, чтобы потратить указанное число калорий, необходимо бежать несколько дольше — 50-60 минут.
- Не хотим или не можем бегать? Тогда — ходим. Лучше, конечно, не прогулочным шагом, а хотя бы подобием спортивной ходьбы. Или просто ускоренным шагом. А еще лучше — ходить «рваным темпом», сочетая попеременно быструю ходьбу и ходьбу в среднем темпе. Чтобы сжечь полтысячи килокалорий, необходимо пройти примерно 10 километров.
Здесь вступает в расчет элементарная арифметика. Больше потраченного времени на бег или больший километраж при ходьбе — больше сожженных калорий. Разумеется, это не означает, что нужно бегать до упаду или ходить пешком из Архангельска в Москву. Все должно делаться с умом.
Другие физические упражнения
Сжечь обозначенное количество килокалорий сравнительно несложно и с помощью других физических упражнений. Скажем о самых главных и доступных из них.
- Плавание. Если плавать в бассейне в течение часа, то за это время сжигается 450-470 килокалорий. Соответственно, чтобы сжечь 500 килокалорий, необходимо проплавать примерно полтора часа.
- Езда на велосипеде или занятия на велотренажере. Здесь, конечно, большое значение имеет скорость езды или интенсивность вращения педалей. В зависимости от этих факторов в час тратится 300-400 килокалорий. Высчитать, за какое время можно сжечь 500 и больше килокалорий — задачка для первоклассника.
- Ходьба по лестнице вверх-вниз. Указанное количество килокалорий в этом случае тратится буквально-таки за 10-15 минут.
- Подвижные игры с мячом (футбол, гандбол, баскетбол и т. д.). Достаточно одного футбольного тайма (45 минут), чтобы 500, а то и больше килокалорий как не бывало.
- Боевые искусства. А почему бы этим не заняться молодой и энергичной девушке? Конечно, не для того, чтобы научиться одним ударом вырубать сразу пятерых мужчин-спецназовцев (как это показывается в голливудских фильмах). Задача здесь проще и прозаичней — сжечь лишние килокалории. Так вот: усиленно молотя боксерскую грушу, за 40 минут можно сжечь 450-500 ккал.
- Степ-аэробика. Это, если кто-то не знает, обычная аэробика, но — с использованием специальной подставки-ступеньки. Такая ступенька вкупе с упражнениями сжигает до 110 ккал за десять минут. 45 минут занятий — и 500 ккал как не бывало!
- Скалолазание. Конечно, это занятие не для каждого (как и боевые искусства), но если есть возможность и позволяет здоровье, то почему бы не попробовать? Прекрасный способ для сжигания калорий! Примерно 40 минут лазания по скале, и долой 500 ккал!
- Обруч. Если вертеть вокруг талии этот простейший спортивный снаряд в течение получаса, то за это время элементарно убрать до 600 килокалорий. А стоя одновременно с верчением на одной ноге или пританцовывая, то и все 700 ккал.
- Скакалка. Что может быть проще прыжков через нее? А между тем, нужное число килокалорий таким способом легко убирается буквально-таки за полчаса.
- Приседания. Здесь все элементарно: никаких дополнительных спортивных снарядов, никаких особенных условий. Но в то же время за полчаса интенсивных приседаний сжигается до 400 килокалорий.
- Качание пресса. Тоже неплохой способ. Минута качания сжигает 4-5 ккал.
- Танцы. Достаточно в течение часа проделать любые энергичные танцевальные движения, и таким способом сжигается до 300 ккал.
- Гантели. За 10 минут занятий с этими снарядами сжигается до 100 ккал.
- Прыжки. Опять-таки — прекрасный и всем доступный способ. Никакого дополнительного инвентаря и прочих специальных условий. Знай себе прыгай — хоть во дворе, хоть в спальне, хоть на балконе, хоть даже в ванной. За 10 минут прыжков легко сжечь до 100 килокалорий.
Просьба учесть: большая часть всех этих упражнений легко выполняется дома, без посещения спортзала или других специально оборудованных мест. Исключение разве что составляют плавание и скалолазание.
Дополнительно о домашних упражнениях для сжигания калорий расскажут эти два видео.
Еще о способах сжигания калорий
Но и это еще не все. Ненужные килокалории сжигаются и другими способами. Причем, многие из них достаточно необычны — хотя, вместе с тем, и легко выполнимы:
- если принимать душ и в это время петь, то за время процедуры несложно сжечь до 20 ккал. А если петь громко и высоким голосом, то и больше;
- смех в течение 10 минут сжигает до 40 ккал;
- еще больше килокалорий сжигает секс. Примерно — 200 ккал за полчаса. Следовательно, если уделить этому процессу полтора часа, то примерно 600 ккал как не бывало;
- даже если просто обниматься 1 час, то за это время в организме становится на 70-100 ккал меньше;
- то же самое касается и поцелуев. Минута этого увлекательного занятия сжигает около 5 ккал;
- элементарная ежеутренняя чистка зубов убирает из организма до 7-10 ккал;
- поход в магазин и толкание там тележки с продуктами в течение получаса способно убрать до 100 какал. Соответственно один средней интенсивности шоппинг легко избавит от 500 и более килокалорий;
- если просто сидеть в кресле и смотреть телевизор, то за один час среднестатистический человек лишается 65-70 ккал. А если при этом еще и переживать за героев фильма или телешоу, то за такое же время можно лишиться и 100 ккал;
- выгуливание собаки убирает из человеческого организма до 100 ккал за полчаса такой прогулки. А если при этом на улице холодно, то и больше;
- с помощью жевательной резинки легко лишиться 12 ккал в час;
- написание, отправка и получение СМС и электронных писем сжигает в час до 50 ккал;
- даже если совсем ничего не делать, а просто сидеть и ерзать на стуле целый день, то за это время в организме становится меньше на 350-400 ккал;
- доказано: если кушать стоя, а не сидя, то таким способом можно сжечь за 1 час более 130 ккал. А вот в сидячем положении за обеденным столом калории не сжигаются вовсе;
- кстати, о питании. Большинство съеденных продуктов, так или иначе, добавляют количество калорий. Но есть один уникальный продукт, который, когда его кушаешь, не добавляет, а отнимает калории. Это сельдерей;
- за восемь часов ночного сна сжигается до 350-400 ккал;
- если спать голышом или в легонькой одежде, то калорий сжигается еще больше.
Конечно же, проще и эффективнее избавляться от калорий с помощью физических упражнений, о которых шла речь выше. Но если кому-то такой способ не подходит, то не стоит унывать. Есть и другие возможности, свидетельством чему — эта статья.
Источник
Идеи, как сжечь 500 калорий за день
Привет, дорогие читатели. Похудение — чистая математика! Мерилом наших успехов и неудач является баланс набранных и сожженных калорий. Идеально ‒ вести «дневной» бухгалтерский учет, так проще калькулировать как питание, так и расход килокалорий. Самый банальный способ похудения — снизить дневное потребление энергии до приемлемой в вашем случае величины. Это зависит от «стартового» веса и от вашего мужества, наличия сильной мотивации сбросить вес. Предлагаю идеи, как сжечь 500 калорий в день.
Мера, последовательность и регулярность
Обычно для женщин около 55 кг нужно в среднем для нормальной жизни примерно 1500 килокалорий в день. При включении режима голодания даже не пытайтесь снизиться до планки в 1200 ккал в день или ниже — это опасно для здоровья. По крайней мере, нужно посоветоваться с доктором-диетологом или хорошим тренером-специалистом. Если ваше дневное потребление превышает 2-3 тысячи ккал и ваш вес, конечно же, больше 55 кг (иначе зачем худеть?), то можно смело ограничить себя в еде на 500 ккал и больше.
Есть удобные приложения для смартфонов, где можно построить графики похудения, наметить цели и подсчитывать, сколько вы получили и сколько вы потратили, «сожгли». Баланс должен вас радовать. Счетчиками также оборудованы большинство современных тренажеров в спортзалах.
Кстати, калории сжигаются даже во сне — метаболизм организма не останавливается, но это слабое утешение, такой пассивный расход — копейки. Снизить калорийность питания и сесть на диету — это полдела. Нужна физическая активность, которая резко ускорит эффективность процесса похудения. Особенно это важно в некоторых случаях:
- После периода праздников, например, новогодних или летнего беззаботного отпуска, который вы провели без активности.
- После длительного перерыва в тренировках, когда обмен веществ в организме вернулся к прежнему режиму накопления жиров про запас.
В борьбе с калориями очень вреден фанатизм, чрезмерные нагрузки опасны для вашего здоровья. Двигаться к идеальной фигуре нужно малыми, посильными шагами, постепенно наращивая физические нагрузки и, соответственно, число сожженных килокалорий. Очень важно постоянство, регулярность занятий, иначе вес быстренько вернется, а ваши усилия и жертвы пойдут прахом.
Если у вас нет нужных знаний, навыков и силы воли управлять процессом борьбы с лишними килограммами, вам стоит пойти в тренажерный зал или записаться в фитнесс-группу и там работать под присмотром тренера, следовать его рекомендациям персонально для вас.
Тренировки — это хорошо! Но не нужно забывать и о повседневных, естественных нагрузках, которые помогут вам в борьбе с лишним весом:
- Забудьте про лифт, пользуйтесь лестницей, если только вы не живете на последнем этаже небоскреба.
- Выходите за одну-две остановки до работы или по дороге домой, если вы пользуетесь общественным транспортом — прогуляетесь.
- Чаще делайте уборку в квартире, мойте полы (не очень приятно, но полезно).
Регулярность, постоянство, настойчивость и немного дисциплины обязательно дадут результат!
Лучшие способы сжечь 500 калорий за один день
Если каждый день уничтожать по 500 ккал, то за месяц вы гарантировано избавитесь от 2-3 кг жировых отложений. На самом деле, если отминусовать 500 ккал от прежнего рациона питания и дополнительно заниматься, то эффект будет гораздо больше! Приведу пример лучших видов физической активности:
Бегаем с удовольствием
Самый бюджетный способ: нужны только кроссовки и минимум одежды. Быстрый получасовой бег со скоростью 12-15 км/час — оптимальный вариант. Что делать, если ваша физическая форма далека от идеала и получасовой бег в быстром темпе вам не по силам? Можно бегать трусцой, скорость при этом равна около 8 км/час. Соответственно, требуется пробежать более длительное расстояние, пропорционально увеличивается время пробежки, до 45-60 минут.
Очень хорошо чередовать пробежки с силовыми тренировками: это активирует метаболизм в мышцах, по мере тренировок фигура будет обретать красивые очертания.
Ходим на дальние дистанции
Если бег не подходит вам, тогда — ходьба. Но ходить нужно не в режиме неторопливого фланирования по бульвару вечерком, а быстро, интенсивно и долго. Для сжигания полутысячи килокалорий потребуется пройти около 10 км. Для жителей мегаполиса — не такая уж большая цифра! Специалисты советуют сочетать периоды быстрого и среднего темпа ходьбы.
Плавание и аквааэробика
Во время плавания нагружаются все мышцы тела — это очень хорошо. Однако, плавание — не самый эффективный способ похудения, если просто плескаться в бассейне в свое удовольствие. Нужно попытаться энергично плавать от бортика к бортику, пока хватает сил, делать перерывы для отдыха и снова плыть. Чтобы сжечь 500 ккал, человеку весом 82 кг придется плавать около 50 минут.
Аквааэробика менее эффективна, чем плавание, но зато веселее, если занятия проходят в группе.
Сайклинг и «настоящий» велосипед
Если крутить педали велотренажера каждый день, можно быстро добиться поразительных результатов. Такой тип физической активности относится к кардиотренировкам, пресловутые 500 килокалорий легко сжигаются за 45 минут работы под бодрящую музыку.
Современные велотренажеры оснащены умными компьютерами и программами нагрузки, вы будете наблюдать за динамикой похудения — очень информативно!
Кроме того, кардиотренировки не зря так назвали — они укрепляют сердечно-сосудистую систему, стабилизируют артериальное давление, с которым у большинства полных людей есть большие проблемы.
Альтернатива велотренажерам — обычный велосипед. Достаточно полуторачасовой велопрогулки, но не стоит ехать в одном темпе. Чередуйте тяжелое и легкое передаточное соотношение, меняйте звездочки. Прокатились на тяжелой передаче 10-15 минут — потом столько же нужно ехать на легкой.
Зимой — лыжи
Лыжные прогулки в наши российские зимы не менее эффективны, чем велоспорт летом. 10-15 километров на лыжах по хорошей трассе в доступном вам ритме — не такая уж сложная задача, если вы знакомы с лыжами.
Тренажерный зал: огромный выбор, большие возможности
В тренажерке сбрасывать вес проще всего: вам предложат специальные программы, работу на всевозможных тренажерах, силовые нагрузки с гантелями и штангами, прыжки на скакалке, бег на месте и гимнастические упражнения. Одно занятие — и эффект достигнут!
Высокоинтенсивная аэробика или фитнес
Сегодня можно найти множество популярных систем физических упражнений для женщин. Если занятие проходит с высокой интенсивностью, результат можно достигнуть за 50 минут.
Танцы «до упаду»
Сжечь полтысячи калорий с помощью современных танцев — непростая задача. Лучше походить на занятия в танцевальной группе, где высоки нагрузки, а занятия продолжительные. Можно устроить дискотеку дома (не тревожа соседей при этом), но придется выбрать что-то зажигательное и отплясывать около 2 часов.
Добиться результата в борьбе с ненавистным жирком на боках и бедрах можно, только соединяя ограничения в рационе питания с физической активностью, какой бы она не была! Возьмите себя в «ежовые рукавицы», попытайтесь наладить режим дня, но главное — сильная мотивация, тогда не только похудеть — горы свернуть можно! Верьте в себя, и у вас все обязательно получится.
С уважением, Ксения Митина
Просмотров: 1175
Источник
Сколько калорий сжигается при беге и сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Сколько калорий тратится при беге — вопрос которым задаются те, кто хочет сбросить вес и подумывает о выборе способа для похудения.
Мы расскажем, откуда берутся калории и сколько их сжигается при беге, какое количество времени нужно бегать для похудения и как увеличить эффективность беговых тренировок.
Что такое калории и откуда они берутся?
Набор веса человека напрямую зависит от количества калорий, которые поступают в его организм. Баланс потребляемых и потраченных калорий позволяет держать вес в норме и не набирать лишних килограммов. В случае похудения баланс должен быть сдвинут в сторону калорий, которые вы тратите: то есть вы должны получать меньше, чем расходуете.
Кажется, что это очевидно и просто, но многие люди заблуждаются и в этом. Для эффективного похудения недостаточно много тренироваться — если вы из-за этого станете потреблять еще больше калорий, то никакие тренировки не помогут вам быстро сбросить лишние килограммы.
Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета
Как нам поможет бег? Беговые тренировки — это, в первую очередь, кардионагрузки. Во время них организм может тратить как жиры, так и углеводы. Энергетический обмен с наибольшим использованием жиров будет происходить во время бега в среднем темпе — именно такой темп является лучшим способом бега для похудения.
Существует миф, что чем быстрее и интенсивнее ты бежишь, тем больше калорий потеряешь. По мере увеличения интенсивности бега ваш организм начнет использовать углеводы в качестве топлива, и, в какой-то момент, начнет тратить исключительно их. Однако, есть один нюанс.
Эффект «кислородного долга», возникающий после интенсивной тренировки, позволяет сжигать калории ещё на протяжении 48 часов. Организм пытается восстановиться после нагрузки и тратит на это больше кислорода. Во время этого периода можно дополнительно потерять до 500 ккал.
Итоговая сумма калорий, потраченных за интенсивную тренировку, будет значительной. Но эти калории уйдут не разом, как при беге трусцой, а с некоторой временной задержкой.
Сколько калорий сжигается за 15, 30 и 60 минут бега?
Для каждого человека показатели потраченных за время бега калорий будут индивидуальны. Это зависит от особенностей метаболизма и множества других факторов. Примерные цифры будут следующие:
- За 15 минут бега в темпе 6 мин/км, человек весом в 60 кг потратит около 150 ккал;
- За 30 минут бега в темпе 6 мин/км, человек весом в 60 кг потратит 320 ккал;
- За 45 минут бега в том же темпе — 470 ккал;
- За 60 минут бега в том же темпе — около 650 ккал.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Организм начинает расходовать жировые запасы только после 20 минут бега. Поэтому, для похудения, будут особенно эффективны продолжительные беговые тренировки.
Продолжительность тренировки зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. За 1 км пробежки в среднем темпе, за 7 минут человек теряет около 250 ккал. Прохладная погода также будет плюсом — организм начнет тратить калории на повышенное выделение тепла.
При преодолении дистанции в 2 км за 12 минут, человек теряет около 350 ккал. Помните, что индекс массы тела человека должен быть не выше 35, в противном случае большой нагрузке подвергаются суставы и сердечная мышца.
Если решили пробежать 3 км, то индекс массы тела должен быть не более 30. Преодолев эту дистанцию за 15 минут, человек теряет около 500 ккал. Такие пробежки лучше делать летом в жаркую погоду — будет расходоваться большое количество жидкости, которая препятствует жиросжиганию.
Беговая тренировка с расстоянием 4-5 км под силу далеко не каждому. Для того, чтобы пробежать такую дистанцию в хорошем темпе, необходим высокий уровень физической подготовки. Новичкам не рекомендуется бегать такие дистанции. Если удастся пробежать такое расстояние за 20-25 минут, то можно скинуть около 800 ккал.
Читайте подробнее про то, как начать бегать — советы начинающим бегунам.
Основные правила, которые помогут похудеть при беге
- Регулярность тренировок очень важна. Эффект будет достигнут только тогда, когда организм будет приучен к постоянным нагрузкам. Выберите несколько дней в неделю, лучше 3 или 4, определите тренировочное время и следуйте графику;
- Не нужно стараться сразу взять Эверест — начинайте с таких дистанций, которые под силу и на которых бег не доставляет неудобства и дискомфорта;
- Начните следить за своими калориями — существует множество приложений, которые упростят этот процесс;
- Не ограничивайтесь бегом — организм постепенно приспособится к беговым нагрузкам и эффект от них уменьшится. Можно подключить другие кардиотренировки — тренажеры, прыжки на скакалке, плавание, велоспорт;
- Рацион питания должен содержать минимум жиров и углеводов, читайте подробнее в статье Диета для похудения;
- Если чувствуете сильную усталость или после тренировок появляется плохое самочувствие, прекратите занятия на некоторое время или уменьшите их интенсивность;
- Бег с утра поможет получить заряд энергии на оставшийся день.
Что эффективнее — ходить или бегать?
Интуитивно понятно — ходьба имеет меньшую эффективность по сравнению с бегом. Но она гораздо проще и не требует высокого уровня физической подготовки. Ниже представлены таблицы, в которых содержится информация о количестве потраченных калориях при ходьбе и беге для людей с разным весом. За длительность тренировки взят показатель в 60 минут.
Эффективность сжигания калорий при ходьбе:
Масса, кг
| Скорость, км/ч | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 |
| 3 | 145 | 157 | 169 | 182 | 195 | 208 | 222 | 235 | 250 |
| 4 | 182 | 196 | 210 | 225 | 239 | 255 | 271 | 288 | 305 |
| 5 | 210 | 227 | 244 | 262 | 281 | 300 | 320 | 340 | 361 |
| 6 | 262 | 21 | 300 | 320 | 340 | 361 | 384 | 407 | 430 |
| 7 | 342 | 370 | 399 | 430 | 462 | 495 | 529 | 561 | 597 |
Эффективность сжигания калорий при беге:
Масса, кг
| Скорость, км/ч | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 |
| 8 | 480 | 520 | 665 | 715 | 770 | 830 | 895 | 965 | 1040 |
| 10 | 600 | 650 | 755 | 815 | 880 | 950 | 1025 | 1105 | 1190 |
| 12 | 720 | 780 | 840 | 905 | 970 | 1040 | 1110 | 1185 | 1260 |
| 14 | 840 | 905 | 970 | 1040 | 1110 | 1185 | 1260 | 1340 | 1420 |
| 16 | 960 | 1030 | 1100 | 1170 | 1245 | 1320 | 1400 | 1480 | 1565 |
Какой вывод можно сделать из этих табличных данных? Эффективность бега в среднем в 2-2.5 раза выше, чем ходьбы. Однако, людям с большим весом трудно даются длинные дистанции, поэтому ходьба для них может стать хорошей альтернативой.
Что делать, чтобы худеть от бега эффективнее?
Есть несколько нюансов, которые помогут увеличить эффективность беговых тренировок.
- Для наибольшего эффекта темп бега должен быть интервальным или рваным. Именно такой темп будет наиболее полезен при похудении. В начале пробежки возьмите свою обычную скорость и вкатитесь в беговую работу. Затем, через определенные промежутки времени, ускоряйтесь на небольшой промежуток дистанции. Повторяйте такие ускорения на протяжении всей дистанции, возвращаясь после них в изначально выбранный темп бега;
- Усилить эффект помогут движения руками — можно двигать их как в такт бега, так и махать над головой. Дополнительная нагрузка на организм ускорит сжигание калорий;
- Техника бега подразумевает отрыв ног от земли и поднятие коленей. Чем выше вы будете их поднимать, тем большую нагрузку испытывает организм, следовательно, тратит больше калорий;
- Для лучшего эффекта можно использовать холмистую или гористую местность для бега. Если поблизости нет возвышений, можно бегать по ступенькам;
Например, для человека весом в 70 кг расход энергии во время бега по ступенькам будет следующий:
- 5 минут бега — 90 сожженных килокалорий;
- 10 минут бега — 180 сожженных килокалорий;
- 15 минут бега — 270 сожженных килокалорий;
- 20 минут бега — 360 сожженных килокалорий;
- 30 минут бега — 540 сожженных килокалорий;
- 45 минут бега — 810 сожженных килокалорий;
- 1 час бега — 1070 сожженных килокалорий.
Заключение
Подводя итоги, стоит выделить несколько важных вещей. Бег — хороший способ для похудения, если применять его в совокупности с правильным питанием, регулярными тренировками и другой физической активностью.
Комплексная забота о своем организме позволит не только похудеть, но и укрепить здоровье. Относитесь к тренировкам ответственно и тогда результат не заставит себя долго ждать.
Читайте также:
Как правильно дышать при беге
Что развивает бег на длинные дистанции
Источник